Релаксация для педагогов: упражнения на снятие эмоционального и мышечного напряжения

Релаксация для педагогов: упражнения на снятие эмоционального и мышечного напряжения

Цели:

•Освоение способов снятия эмоционального напряжения и возможностей его предотвращения;

•Формирование понимания необходимости здоровьесбережения;

•Активизация процесса самопознания и взаимопознания у педагогов;

•Создание условий для групповой сплоченности;

•Формирование адекватной самооценки профессиональных качеств и уровня притязаний;

Задачи:

•Рассмотреть и апробировать варианты снятия эмоционального напряжения;

•Создание благоприятного эмоционального настроения, способствующего сплочению педагогического коллектива;

•Побуждать участников к анализу своей личной и профессиональной деятельности;

•Формировать умения объективного оценивания реальных и желаемых взаимоотношений в семье и на работе;

Оборудование: музыка для релаксации, маркеры, цветные карандаши стандартные листы бумаги, раздаточный материал.

Ход занятия

Приветствие

Добрый день, уважаемые коллеги. Часто ли вы слышите от друзей и близких фразу: «Тебе пора отдохнуть и расслабиться», но никак не реагируете на такие замечания? Для многих из нас релаксация – это отдых в конце напряженного рабочего дня. И проходит он для большинства одинаково – на кухне, огороде, у экрана телевизора или монитора домашнего компьютера. Но это далеко не лучший способ снятия эмоционального напряжения, скорее даже, своеобразная иллюзия отдыха. Органы чувств остаются в рабочем состоянии – вы испытываете эмоции, переживаете.

Сегодня мы пригласили вас на эту встречу для того, чтобы вы смогли немного отдохнуть, снять мышечное напряжение.

Визитки

Возьмите листки бумаги и напишите имя, которое хотели бы слышать, которым будем вас сегодня называть.

Упражнение «Имя как аббревиатура»

Люда: Л – ласковая, Ю – юморная, Д – добрая, А – активная.

Упражнение «Портфель настроения»

Цель: оценка своего эмоционального состояния в начале занятия.

Инструкция: У меня в руках рисунок портфеля. Нам необходимо заполнить его, Вашим настроением. Я предлагаю выбрать тот цвет, который соответствует Вашему самочувствию на данный момент и прикрепить его на рисунок.

Каждый участник выбирает себе карточку с определенным цветом.

«Значение цвета»

Синий цвет – спокойствие, удовлетворённость, умение сопереживать, доверие, преданность.

Фиолетовый – тревожность, страх, огорчения.

Зелёный – уверенность, настойчивость, упрямство, потребность в самоутверждении.

Красный – агрессивность, возбуждение, стремление к успеху, желание властвовать и действовать, добиваясь успеха.

Коричневый – цвет покоя и стабильности, необходимость в домашнем уюте.

Жёлтый – активность, весёлость, стремление к общению, ожидание счастья.

Серый – тревожность и негативное состояние.

Чёрный – защищённость, скрытость, желание «уйти в свой внутренний мир».

Профессия педагога требует большой выдержки и самообладания. От многочисленных контактов с другими людьми у человека любого возраста, в том числе и у детей, возможны большие нервно-психические нагрузки, которые проявляются в эмоциональном истощении, что может приводит к ухудшению состояния здоровья. Стресс нарушает привычный ритм жизни человека. Из-за него в первую очередь страдает физическое здоровье – мы чаще болеем простудными заболеваниями, обостряются наши хронические болезни, стресс отражается на нашем внешнем виде. Все это становится в свою очередь дополнительным источником для переживаний, тревоги. Возникает замкнутый круг. Однако стресс наносит серьезный вред не только физическому здоровью, но такжевлияет на психическое состояние и эмоциональное благополучие. Мы начинаем чаще расстраиваться, злиться, нервничать. В итоге наше эмоциональное состояние ухудшается, расстраиваются отношения с окружающими людьми, возникают проблемы в работе, жизни. Длительное пребывание в подобном состоянии приводит к появлению депрессивных и тревожных расстройств.

Непродуктивные способы борьбы со стрессом (например, переедание, «срывание зла» на близких, употребление алкоголя) приводят к ухудшению ситуации.

Симптомы стресса:

Физические проявления:

• мышечное напряжение, особенно в шее и плечах;

• расстройство желудка;

• головная боль;

• бессонница;

• переедание, употребление алкоголя, курение;

• учащенное сердцебиение;

• усталость;

Эмоциональные проявления:

• раздражительность;

• гнев;

• тревога;

• перепады настроения;

• ощущение усталости;

Когнитивные проявления:

• трудности с концентрацией внимания;

• забывчивость;

• негативные, повторяющиеся мысли.

Давайте сейчас попробуем оценить свое эмоциональное состояние, и поможет нам в этом экспресс-тест.

Тест на определение эмоционального состояния

Инструкция: обведите кружочком номера тех вопросов, на которые отвечаете положительно.

1) Я всегда стремлюсь делать работу до конца, но часто не успеваю и вынуждена наверстывать упущенное.

2) Когда я смотрю на себя в зеркало, я замечаю следы усталости и переутомления на своем лице.

3) На работе и дома – сплошные неприятности.

4) Я очень часто раздражаюсь по мелочам.

5) Меня беспокоит будущее.

6) Вокруг происходят такие перемены, что голова идет кругом. Хорошо бы, если бы все не так стремительно менялось.

7) Мне трудно расслабиться после напряженного дня.

8) Я люблю семью и друзей, но часто вместе с ними я чувствую скуку и пустоту.

9) В жизни я ничего не достигла и часто испытываю разочарование в самой себе.

Обработка результатов

Количество положительных ответов показывает уровень стресса у человека. Если набирается 0-4 балла, значит, человек ведет себя в стрессовой ситуации довольно сдержанно и умеет регулировать свои собственные эмоции, не раздражается на других и не склонен винить себя.

Если в сумме получается 5-7 баллов, человек ведет себя в стрессовой ситуации правильно. Иногда умеет сохранять самообладание, но бывают также случаи, когда заводится из-за пустяка и потом об этом жалеет. В такой ситуации необходимо заняться выработкой своих индивидуальных приемов самоконтроля в стрессе.

Если набирается 8-9 баллов, человек переутомлен и истощен, часто теряет самоконтроль в стрессовой ситуации и не умеет владеть собой. Вследствие этого страдает и он сам, и окружающие люди. Развитие умений саморегуляции в стрессе – очень важная задача для этого человека.

-Существуютуниверсальные способы снятия напряжения:

1. Способы, связанные с управлением дыхания (через дыхательные упражнения)

2. Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением (через мышечные расслабление)

3. Способы, связанные с использованием образов (расслабление через образ)

4. Способы, связанные с воздействием слова (расслабление через слово)

Дыхательные упражнения

Управление дыханием - это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, т.е.релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

Дыхание для расслабления (на счет)

Пожалуйста, сядьте поудобнее. Можете положить руки на колени. Старайтесь держать спину прямо, закройте глаза и дышите медленно и глубоко. Глубокое дыхание помогает расслабиться.

- Сделать вдох носом, считая до четырех, затем выдохнуть, также считая до четырех, чтобы вдохи и выдохи были одинаковые по длительности.

Бодрящее.Это упражнение помогает взбодриться и зарядиться энергией. Сделать медленный, глубокий вдох и быстрый, резкий выдох.

Для прояснения мыслей. Упражнение помогает активизировать мыслительную деятельность.

Нужно сделать носом короткий вдох и медленный, в два раза длиннее, выдох. Сделать короткую паузу и повторить.

Упражнение «Задуй свечу»

• Сделайте глубокий спокойный вдох, набирая в легкие как можно больше воздуха.
• Вытянув губы трубочкой, медленно выдохните, как бы дуя на свечу, при этом длительно произносите звук «у-у-у».

Повторите упражнение 5-6 раз.

Способы релаксации, связанный с управлением тонусом мышц, движением.

Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы. Поскольку добиться полного расслабления всех мышц не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.

«Горасплеч»

Цель: сброс мышечного напряжения в области плечевого пояса и спины, контроль за осанкой и уверенностью в себе.

Выполняется стоя, можно на ходу. Максимально резко поднять плечи, широко развести их назад и опустить. Такой должна быть постоянно ваша осанка.

Упражнение «Лимон»

Опустите руки вниз и представьте себе, что в правой руке находится лимон, из которого нужно выжать сок. Медленно сжимайте как можно сильнее правую руку в кулак. Почувствуйте, как напряжена правая рука. Затем бросьте «лимон» и расслабьте руку. Выполните это же упражнение левой рукой.

Точечный массаж. Разминайте, сдавливайте и слегка растягивайте средние пальцы рук по 2-3 минуты.

Упражнение “Ласковый мелок”

По очереди под музыку рисуют на спине друг друга. Затем делятся своими ощущениями.

В зоопарке утро. Служащий зоопарка чистит граблями дорожки (при помощи пальцев делать по спине движения сверху вниз, справа налево).

• Затем он открывает ворота зоопарка (ребрами ладоней проводить направо и налево от позвоночника).

• Приходят первые посетители (при помощи кончиков пальцев “сбегать” вниз по спине).

• Они идут к вольеру с жирафами и смотрят, как они радостно прыгают (короткие, но сильные хлопки по спине крест-накрест).

• Рядом загон со львами. Сейчас раздают корм, и львы с жадностью едят мясо (двумя руками мять шею и лопатки).

• Затем посетители идут к пингвинам, которые весело скользят в воду (медленно провести ладонями вниз по спине рядом с позвоночником, но не по позвоночнику).

• Слышатся дикие прыжки кенгуру (“топать” кончиками пальцев по спине).

• Рядом находится вольер со слонами (медленно и сильно нажимать кулаками на спину).

• А сейчас посетители идут в террариум со змеями. Змеи медленно ползают по песку(делать ладонями движения, похожие на змеиные).

• Вот и крокодил разевает пасть и хватает еду (коротко и сильно щипать руки и ноги).

• А здесь колибри прилетела в гнездо и устраивается там поудобнее (запустить пальцы в волосы и слегка подергать их).

• Сейчас посетители идут к выходу и садятся на скамейку (кончиками пальцев пробежать по спине и положить обе руки на плечи; почувствовать дыхание партнера, затем убрать руки и поменяться местами).

Упражнение на релаксацию и развитие воображения «ОТДЫХ НА МОРЕ»

«Примите удобное положение, закройте глаза и слушайте мой голос.

Представьте себе, что вы находитесь в прекрасном месте на берегу моря. Чудесный летний день. Небо голубое, теплое солнце. Вы чувствуете себя абсолютно спокойными и счастливыми. Мягкие волны докатываются до ваших ног, и вы ощущаете приятную свежесть морской воды.

Появляется ощущение обдувающего все тело легкого и свежего ветерка. Воздух чист и прозрачен.

Приятное ощущение свежести и бодрости схватывает все тело: лоб, лицо, спину, живот, руки и ноги. Вы чувствуете, как тело становится легким, сильным и послушным.

Дышится легко и свободно. Настроение становится бодрым и жизнерадостным, хочется встать и двигаться.

Открываем глаза. Мы полны сил и энергии. Постарайтесь сохранить эти ощущения на весь день».

Способы снятия напряжения через слово. Это своего рода самопрограммирование (самоприказы – короткое распоряжение, сделанное самому себе, например, «Не поддавайся на провокацию», «Молчи!», «Разговаривай спокойно!»; самоободрение, самопоощрение – мы часто не получаем положительной оценки своего поведения. Это одна из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самим.

В случае даже незначительных успехов нужно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец! Умница! Здорово получилось!»

Находите время и возможность хвалить себя.

Фрагмент реалаксационного видео

- Помните, релаксация не избавит вас от проблем, но поможет расслабиться и отвлечься от несущественных деталей, чтоб позже с новой силой взяться за решение.

Учитесь управлять собой.

Во всем ищите добрые начала.

И, споря с трудною судьбой,

Умейте начинать сначала,

Споткнувшись, самому вставать,

В себе самом искать опору

При быстром продвиженье в гору

Друзей в пути не растерять…

Не злобствуйте, не исходите ядом,

Не радуйтесь чужой беде,

Ищите лишь добро везде,

Особенно упорно в тех, кто рядом.

Не умирайте, пока живы!

Поверьте, беды все уйдут:

Несчастья тоже устают,

И завтра будет день счастливый!

«Корзина Советов»

1. Регулярно высыпайтесь.

2. Больше гуляйте на свежем воздухе.

3. Ставьте перед собой только реальные цели.

4. Выделяйте в день хотя бы один час для себя.

5. Улыбайтесь и говорите себе комплименты, смотрясь в зеркало.

6. Живите сегодняшним днём.

7. Не старайтесь угодить всем – это не реально.

8. Будьте оптимистом! Это поможет находить в жизни куда больше радости, чем уныния.

9. Не торопитесь принимать какие-либо решения. Сначала успокойтесь.

10. Примите свою неудачу! У каждого человека есть свои достоинства и недостатки.

11. В любом минусе ищите плюсы.

12. Живите полной жизнью, а не только работой, иначе вы рискуете никогда не прожить свою собственную жизнь.

1. Остерегайтесь искать в работе счастье или спасение. Запомните: ваша работа — не миссия, не убежище, а профессиональная деятельность, которая хороша сама по себе.

2. Создайте «теплую профессиональную группу поддержки». Впустите в свою жизнь хотя бы одного-двух «доверенных людей», перед которыми вам не надо изображать «героя-сверхчеловека». Разрешайте себе делиться с ними своими чувствами, переживаниями и даже… просить о помощи.

Заключительная часть

Уважаемые коллеги! Мне было очень приятно видеть вашу активность и заинтересованность. Давайте поаплодируем друг другу. Желаю вам успехов!

Рефлексия.

Упражнение «Чему Я научился»

Предлагается большой лист бумаги со следующими неоконченными предложениями:

Я научился...
Я узнал, что...
Мне нравится, что...
Я был разочарован тем, что...
Самым важным для меня было...
Мне сегодня...