Техники эмоциональной саморегуляции

Техники эмоциональной саморегуляции

Физические

Техники подразумевают снятие эмоционального напряжения через мышечные нагрузки и регуляцию дыхания (спортзал, бассейн, ходьба пешком, бег, баня, массаж, душ, любые физические нагрузки)

Упражнение на осознание дыхания

«Моё дыхание»

Сядьте удобно и наблюдайте за своим дыханием:

• Как вы вдыхаете носом, ртом, или одновременно носом и ртом?

• Насколько глубоко вдыхаете?

• Движутся ли какие-либо части вашего тела при дыхании?

• С какой частотой вы дышите?

• Весь ли воздух, находящийся в лёгких, вы выдыхаете?

Спокойно вдохните через нос: в начале вдоха должен подняться ваш живот, затем грудь, и, наконец, плечи. Когда вы почувствуете, что пора выдыхать, чуть-чуть приоткройте рот и выдыхайте с шипящим звуком «с-с-с-с». Когда у вас кончится воздух, постарайтесь выдавить из себя все его остатки, а затем снимите напряжение и вдохните.

Умственные

Сюда можно отнести сосредоточение на собственных мыслях их позитивное изменение, поиск положительного в себе, других людях, жизни; речевая психологическая установка на успех, самоубеждение и самовнушение в форме аутотренинга.

Упражнение «Не могу – буду»

Человек произносит фразу, содержащую отрицательную эмоцию по отношению к какому-нибудь человеку, начиная со слов «Я не могу». Далее он произносит ту же фразу, но меняет её начало на выражение «Я не хочу». Следующее высказывание начинается со слов «Я могу», далее «Я хочу» и заканчивается утверждением «Я буду».

Например
«Я не могу спокойно переносить болтовню сестры (сослуживца и т.д.)»

«Я не хочу спокойно переносить болтовню сестры»

«Я могу спокойно переносить болтовню сестры»

«Я буду спокойно переносить болтовню сестры»

Сенсорно-перцептивные

Техники включают работу ощущений и восприятий себя и окружающих (отслеживание собственных эмоций, контроль за эмоциональным состоянием в период возникновения эмоций, наблюдение за эмоциями общающихся людей – взгляд со стороны). Представление пейзажей (морского берега, цветущего луга, зимнего пейзажа, летнего пляжа).

Упражнение «Самоконтроль внешнего выражения эмоций»

В момент эмоционального напряжения задайте себе вопросы самоконтроля:

• Как выглядит моё лицо?

• Не скован(а) ли я?

• Не сжаты ли мои зубы?

• Как я дышу?

• Как я сижу?

Для расслабления мышц лица используйте формулы

• Мышцы лица расслаблены

• Брови свободно разведены,
  лоб разглажен

• Расслаблены мышцы челюстей

• Расслаблен язык

• Расслаблены крылья носа

• Всё лицо спокойно и расслаблено.

Справляетесь ли вы со стрессом?

Это вы узнаете, если ответите на вопросы теста. За каждый утвердительный ответ начисляется одно очко, за каждый отрицательный – пять очков.

1. Успеваете ли вы каждый день обедать?

2. Спите ли 7-8 часов в сутки?

3. Спокойно ли протекает ваша семейная жизнь?

4. Есть ли у вас друг, который готов помочь в трудную минуту?

5. Занимаетесь ли регулярно спортом?

6. Курите ли?

7. Любите ли спиртное?

8. Соответствует ли вес вашему росту?

9. Хватает ли вашей зарплаты на покрытие всех расходов?

10. Имеете ли твердые убеждения?

11. Регулярно ли ходите в театр, кино?

12. Много ли у вас знакомых, друзей?

13. Делитесь ли с ними наболевшими проблемами?

14. Сохраняете ли спокойствие во время ссоры?

15. Рассказываете ли о своих заботах соседям или сослуживцам?

16. Находите ли время для отдыха?

17. Умеете ли рационально организовать своё время?

18. Пьёте ли ежедневно крепкий чай, кофе?

19. Любите спать днём?

Подсчитайте очки

Менее 30 очков – вы не поддаётесь стрессу.

30-49 очков – легко относитесь к стрессовым ситуациям.

50-74 очка – с трудом справляетесь с ними.

Более 75 очков – чтобы выйти из стресса, вам требуется помощь друзей или медицины.

Стресс– состояние чрезмерно сильного и длительного психологического напряжения, которое возникает у человека, когда его нервная система получает эмоциональную перегрузку. Стресс – это часть повседневной жизни.

Стресс может выполнять функции переключателя: он может «накачать» Вас, зарядить энергией, вернуть интерес к жизни. Но стресс может стать также и разрушительным, обернуться страданием, долго терзать Вас, подтачивать Ваши силы месяцами и даже годами.

Стресс подобен приправе: в правильной пропорции она улучшает вкус пищи, если же её слишком мало, пища становится пресной, если слишком много - у Вас «перехватит» горло. Вся хитрость в том, чтобы для стресса найти правильную пропорцию, так называемый уровень стресса.

О Вашем стрессе Вам расскажет собственный организм: спазм гортани, потные ладони, головная боль, утомляемость - всё это сигналы о том, что Вы испытываете стрессовое расстройство. Если Вы обнаруживаете, что утомлены, подавлены, расстроены или обеспокоены больше обычного, если Ваши взаимоотношения с окружающими больше не устраивают Вас, если у Вас меняется сон или Вы резко, на глазах, набираете или сбрасываете вес – возможно, вы испытываете либо слишком большой, либо слишком слабый стресс. Вы сами знаете, какой именно. Ваше тело, разум и душевное состояние просигнализируют о расстройствах в организме. Будьте внимательны и прислушивайтесь к себе.

Консультация психолога

что это такое и как с ним бороться

Северодвинск

2024 г.