Статья «Коммуникации и чувства: «слышать себя» и «проявлять себя»»

Статья

«Коммуникации и чувства: «слышать себя» и «проявлять себя»»

Автор: Логинова Марина Алексеевна

Организация: МБОУ «Ореховская средняя школа»

Населенный пункт: Республика Крым, п. Орехово

Начнем с простого: позаботимся о себе любимых…Почему дыхание важно?

Дыхание — самый мощный способ регулировать эмоции. Оно

работает эффективнее, чем любые физические действия.

Как дышать?

● Представьте, что перед вами горит свеча.

● Сделайте медленный выдох, будто вы дуете на свечу, чтобы слегка

пощекотать пламя, но не задуть его.

● После полного выдоха представьте свой любимый цветок и глубоко

вдохните его аромат.

● Повторим цикл несколько раз: свеча — аромат.

Ненасильственная коммуникация

Достигать своих целей в общении, общаться с интересом и пользой помогает подход ненасильственной коммуникации. В русском языке ещё популярна аббревиатура ННО. 

Ненасильственное общение (ННО) — это подход к коммуникации, который помогает выражать себя честно и с уважением, а также слышать других без осуждения и давления. 

Его цель — создать контакт, основанный на эмпатии и взаимоуважении, даже в сложных или конфликтных ситуациях.

Разработчик ННО- психолог Маршалл Розенберг, начал формировать концепцию в 1960-х годах, работая над расовой интеграцией в школах США.

В 1984 году он основал Центр ненасильственного общения (CNVC), который до сих пор обучает этому подходу по всему миру.

Основные компоненты подхода

1. Наблюдение
   Описание фактов без оценок и интерпретаций.
   Пример: «Ты пришёл позже, чем мы договаривались» вместо «Ты всегда опаздываешь!»

2. Чувства
   Чувства – сигналят о потребностях.  Признание и называние своих эмоций очень помогает быть в диалоге.
   Пример: «Я чувствую злость” вместо «Ты меня бесишь!»

1. Потребности
   Ключевой компонент подхода ННО.  Осознание того, какие важные внутренние нужды стоят за чувствами.
   Пример: «Моя потребность в отдыхе наполнена»

2. Просьба
   Конкретное, позитивное действие, которое вы хотели бы получить от себя или других
   Пример: «Пожалуйста, приходи завтра в гости»

Этот подход применим в терапии, образовании, семейных отношениях, бизнесе и даже в международных переговорах. И мы подробнее познакомимся с каждым компонентом позднее. А пока – ещё одна практика для сброса напряжения и диалога с собой.

«Конечно»

Давайте сделаем упражнение «КОНЕЧНО»: практику признания чувств

Напишите, пожалуйста,  или произнесите: все чувства, которые испытываете, даже сложные, даже те, которые вы не любите (например, усталость, злость, зависть, раздражение).  

Полезно записать, как вы оцениваете интенсивность этих чувств по шкале от 1 до 10. Но не обязательно.

Добавьте признание:  

  Напишите на листе как заголовок крупно слово «Конечно» или добавьте его перед каждым чувством.  

  Проговаривайте вслух:  

   «Конечно, я злюсь».  

   «Конечно, мне не хочется идти в этот разговор».  

   «Конечно, я злюсь на себя из-за того, что не умею решать конфликты».  

Измерьте: И снова можно измерить интенсивность этих чувств? Стали эти чувства сильнее? Ослабли? Пишите в чат про свой опыт.

Тренинг эффективен благодаря регулярности: чем чаще мы практикуем, тем быстрее замечаем свои чувства и признаём их. А значит, успокаиваемся и находимся в диалоге с заботой о себе. 

А теперь пришла пора завершить нашу практику и посмотреть на себя с теплотой.

Смотрим с теплотой

Задание может быть очень трудным, особенно, если вы взыскательная особа и самый строгий свой судья.

Но надо! Надо себя заставить;Мы настаиваем!

Попробуйте посмотреть на себя или на другого человека с тёплым, добрым вниманием.
Что вы замечаете? Какие качества вызывают уважение, симпатию, интерес?

Мысли в помощь:

• Что делает вас или другого человека уникальным?

• Что в вас или в нём вызывает тепло, восхищение, уважение?

• А какой пейзаж или фильм напоминают глаза этого человека?

Если критический голос пересиливает всю теплоту, то это нормально.
И тогда можно посмотреть с теплотой на свои критические мысли. Восхититься ими. Интересно, что у вас получится?

Попробуйте эти слова прочитать вслух, послушайте, как вам это звучит.

Упражнение: Предвкушение хорошего

«Когда я читаю это письмо, то предвкушаю готовность к изменениям. Доверяю своей способности брать из материала полезное. Мои эмоции важны и заслуживают внимания. Ощущаю готовность исследовать чувства свои и окружающих».

Эти строки основаны на техниках аутотренинга. Их цель — встроить в наш внутренний диалог позитивные фразы от первого лица, укрепляя свою внутреннюю поддерживающую сторону. Мы надеемся, что они могут стать вашим первым шагом к заботе о себе. 

У нас формируется привычка бросать начатое и ругать себя за это, но это не приносит результата.

Но зато работает негативная сторона эффекта Зейгарник:

*Незавершённые дела «гложат» и вызывают внутреннее напряжение и беспокойство.

*Если мы не можем справиться с накопившимися непрочитанными письмами, то это может привести к тревожности, усталости и ощущению перегруженности.

*Прокрастинация усиливается, если не можем закрыть все начатые дела.

Но это не провал. Это естественная пауза, которую называют откатом. В психологии это момент, когда старая мотивация ослабевает, а новая ещё не нашлась. Это время — не для упрёков, а для осмысливания полученных знаний, времени на их усвоение и планирование

Эффект Зейгарник – это психологический феномен, при котором незавершенные действия запоминаются лучше, чем завершенные. Он был открыт Блюмой Зейгарник и заключается в том, что незаконченные дела, прерванные или незавершенные действия, создают когнитивное напряжение и, следовательно, лучше удерживаются в памяти, чем завершенные. 

Чаще всего тема общения начинает волновать нас не в спокойной обстановке, а когда мы влетели в неприятную ситуацию. Когда в голове крутится одно и то же, и невозможно переключиться: как вороны на картинке про угон амигдалы.

Именно в сильных эмоциях — в обиде, тревоге, гневе — возникает ощущение, что мы больше не управляем собой. Нас несёт, как быстроногий кентавр срываемся мы с места в карьер.

И общение превращается в источник боли.

Знакомо вам такое?

И вопрос — а как же пробудить в себе мудрую Афину? Наверное, только богиням доступно такое грациозное спокойствие?

Конечно, мы не всегда можем быть Афиной — мудрой, спокойной, собранной. Мы живые, у нас есть нервы, и они имеют предел.

Кроме того, мало кого из нас тренировали чувствовать свои чувства и одновременно – выражать эти чувства так, как приемлемо среди людей.
Но если мы понимаем, что происходит с нами в трудный момент — мы уже сильнее. Мы можем взять паузу.

Живая ткань общения в модели раскладывается по четырём полочкам ненасильственной коммуникации.

Сегодня мы снимем с полочки волшебное стекло наблюдения и будем тренировать умение видеть сквозь него.

Когда мы подключаем разумение, анализ – то мы возвращаем нашу «крышечку» префронтальной коры на место. 

ОДЕЯЛКО ДЛЯ АМИГДАЛЫ

Давайте сделаем это вместе.

Посмотрите на вашу правую ладонь.

• Прижмите большой палец к центру ладони – это ваши амигдала и гиппокамп сотрудничают со стволом головного мозга.

• Остальные пальцы выпрямлены – так мы показываем. что нам сложно думать, потому что амигдала угнала нас в состояние «спасайся, кто может».

• Теперь спокойно прижмём остальные пальцы к большому – как большой тёплый плед окутывает нашу амигдалу. Происходит интеграция. Мы возвращаемся в себя.

А теперь, что помогает нам укутывать амигдалу одеялком разумной префронтальной коры?

В ненасильственном общении наблюдение — это то, что можно увидеть, услышать или зафиксировать, как видеокамера. Всё остальное — это уже наше мнение, даже если оно звучит очень убедительно.

Что же такое наблюдение?

Это описание и замечание фактов, которые можно проверить.. Это то, что видит камера или фотоаппарат.
Факт сам по себе не плох, не хорошо. Он просто есть.
Когда мы описываем факт, мы делаем наблюдение.

Пример наблюдения:
«Он вошёл в комнату, не поздоровался и сел у окна на стул».

Что такое оценка?

Это то, какую цену мы назначаем фактам на основании своего отношения и эмоциональной окраски: «хорошо», «плохо», «правильно», «неправильно». Сюда же относится приклеивание ярлыков, постановка диагнозов.

Пример оценки:
«Он вечно ведёт себя грубо! Смотрите-ка, опять вошёл, высокомерный болван, и, как всегда, не поздоровался».

Что такое суждение?

Это вывод, который мы делаем на тему: кто прав, а кто виноват. Как будто мы судья, и берём на себя приговор.
Рядом лежит поле моралистических суждений, которое связано с концепций заслуг и наказания.
Суждение часто звучит как приговор.

Пример суждения:
«Ему наплевать на остальных!»
(Но мы не можем знать это точно — это уже наше предположение.)

Что такое интерпретация?

Это наше объяснение того, что произошло, наши гипотезы, почему люди поступают так или иначе?
Интерпретация может быть умной и логичной — но всё равно она не факт.

Пример интерпретации:
«Наверное, он считает себя лучше нас».
(Это уже догадка. Может, он просто устал.)

И строки Уильяма Блейка для вдохновения:
В одном мгновенье видеть вечность,

Огромный мир — в зерне песка,

В единой горсти — бесконечность

И небо — в чашечке цветка.

Исследования Патрисии Криттенден: как ребёнок учится подавлять чувства

Патрисия Криттенден — исследовательница, развившая Динамическую модель привязанности (DMM). Она показала, что ребёнок адаптируется к поведению взрослого, чтобы сохранить контакт и безопасность. Это адаптация происходит через обработку двух типов информации:

Аффективной — телесные ощущения, эмоции

Когнитивной — логика, последовательность событий

В зависимости от реакции взрослого на выраженные чувства, ребёнок формирует стратегии:

И строки Уильяма Блейка для вдохновения:
В одном мгновенье видеть вечность,

Огромный мир — в зерне песка,

В единой горсти — бесконечность

И небо — в чашечке цветка.