Конспект занятия "Силовая аэробика"

Задания для дистанционных занятий по аэробикепо программе «Грация» (6 часов в неделю) Тема№1: повторение изученных упражнений силовой аэробики.Упражнения для мышц ног и ягодиц, изучение упражнения №1.

Цель:сформировать основные двигательные и силовые качества и навыки, необходимые для успешного освоения классического, современного и других направлений танцевальной аэробики.

Тема№2:продолжениеизучения силового комплекса упражнений, упражнение №2.

Цель:сформировать основные двигательные и силовые качества и навыки, необходимые для успешного освоения классического, современного и других направлений танцевальной аэробики. Тема№3:продолжениеизучения силового комплекса упражнений, упражнение №3.

Цель:сформировать основные двигательные и силовые качества и навыки, необходимые для успешного освоения классического, современного и других направлений танцевальной аэробики. Тема№4:продолжениеизучения силового комплекса упражнений, упражнение №4.

Цель:сформировать основные двигательные и силовые качества и навыки, необходимые для успешного освоения классического, современного и других направлений танцевальной аэробики. Тема№5:продолжениеизучения силового комплекса упражнений, упражнение №5.

Цель:сформировать основные двигательные и силовые качества и навыки, необходимые для успешного освоения классического, современного и других направлений танцевальной аэробики. Тема№6:продолжениеизучения силового комплекса упражнений, упражнение №6.

Цель:сформировать основные двигательные и силовые качества и навыки, необходимые для успешного освоения классического, современного и других направлений танцевальной аэробики. Место проведения:  через ватсат и систему «Zoom». Время консультаций: 17:00 – 17:30 часов, шесть раз в неделю (понедельник, вторник, среда, четверг, пятница, суббота) по 30 минут.

Ход занятий:

1.Разминка (5 минут).

Вспоминаем упражнения разминочного комплекса и термины по теме «Базовые шаги».

• March (ing) (марш инг) – ходьба на месте.

• Wallking (вокинг) – ходьба в продвижении.

• Step (степ) – шаг.

• Step touch (степ тач) – шаг в сторону.

И.п. (исходное положение) – О.с. – основная стойка.

1 - шаг правой ноги вправо;

2 - приставить правую ногу;

3 – 4 – тоже влево.

• V-step (ви степ)

И.п. – О.с.

1 – шаг правой ногой вперед вправо;

2 – шаг левой ногой вперед влево;

3 – шаг правой назад;

4 – шаг левой назад в и.п.

• Mambo (мамбо) – шаги на месте с переступанием.

И.п. – О.с.

1 – шаг правой вперед;

2 – шаг левой вперед;

3 – шаг левой назад;

4 – шаг правой назад в и.п.

При выполнении упражнений центр тяжести переносится на правую (левую) ногу.

• Step line – два приставных шага в сторону.

• Open step – открытый шаг.

1 – полуприсед на правой с полунаклоном вправо, левую – в сторону на носок;

2 - полуприсед на левой с полунаклоном влево, правую – в сторону на носок;

• Grape wine (грейп вайн) – скрестный шаг в сторону.

И.п. – О.с.

1 - шаг правой в сторону на пятку (стопа по направлению движения);

2 – шаг левой сзади скрестно;

3 – шаг правой вправо;

4 – шаг левой скрестно сзади.

• Leg curl – «захлест» голени.

1 – шаг правой вперед;

2 – захлест левой голени назад (по направлению к ягодице).

• Knee up (ни ап) – подъем правой ноги вперед (голень книзу).

И.п. – О.с.

1 – шаг левой вперед;

2 - правую вперед, голень вниз;

3 – шаг правой назад;

4 – приставить левую в и.п.

Выполнять можно на месте, в продвижении вперед, назад, в повороте, скрестно, с подскоком на опорной.

• Repeat (рипит) – повторы с одной ноги.

• Double (дабл) – два раза повтор одного элемента.

• Squat (сквот) – полуприсед.

И.п. – О.с.

1 - шаг правой в сторону в широкую стойку, ноги врозь в полуприседе (колени и носки немного развернуты вперед в стороны);

2 – толчок правой, приставляя ее в и.п.;

3-4 – тоже с другой ноги.

• Lunge (ландж) – выпад.

И.п. – О.с.

1 – шаг правой на месте;

2 – левую в сторону на носок с полуповоротом туловища направо (два бедра, два плеча прямо, не допускать «скручивания» позвоночника, пятку не опускать на пол);

3-4 – то же с другой ноги.

• Skip (скип) – сгибание, разгибание ноги в коленном суставе в положении книзу (вперед книзу, в сторону книзу, назад книзу).

Выполнять: на месте, в продвижении, в подскоке, в повороте на 180 и 360 градусов.

И.п. - О.с.

1 – согнуть правую назад;

2 – правую вперед книзу;

3 – подскок на правой, согнуть левую назад;

4 – левую вперед книзу.

• Kick (кик) – взмах. В любом направлении: вперед, в сторону, назад не больше 90 градусов. Соблюдать прямое положение туловища, в подскоке пятку опорной «мягко» опускать на пол.

2. Основная часть (20 минут). Силовая аэробика используется в партерной части занятия. Здесь берутся упражнения на развитие силы мышц, гибкости, на коррекцию осанки и фигуры, воспитание выносливости.

Комплекс упражнений для развития силовых способностей у детей

Упражнение для мышц рук и плечевого пояса

И.п.- упор «стоя на коленях».

Сгибание и разгибание рук. Кисти рук держать вперед, внутрь или наружу. Туловище держать прямо, не сгибать, живот и ягодицы втянуть. Дыхание не задерживать.

Усложненный вариант: сгибание и разгибание рук в упоре «лежа» (стопами упираться в опору); упор «лежа на полу», ноги на опоре.

Число повторений (для возрастных детских групп)

10 -12 лет – 10 – 12 раз;

13 -15 лет 12 – 15 раз;

16 -18 лет 16 – 20 раз.

Упражнения для мышц туловища и пресса

Упражнение 1. И.п. – сед в упоре сзади.

Поднимание и опускание прямых ног. Ноги в коленях не сгибать. Дыхание произвольное.

Усложнение упражнения: И.п. – сед в упоре сзади.

Поднять ноги вверх и опустить их вправо или влево, или нарисовать круг.

Число повторений:

10 -12 лет – 5 – 7 раз;

13 -15 лет – 7 – 10 раз;

16 -18 лет – 10 – 14 раз.

Упражнение 2. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища.

Поднимание прямых ног до угла 90 градусов вверх и опускание. Число повторение 8 – 10 раз.

Упражнение 3. И.п.  – сед в упоре сзади углом.

а) ходьба ногами вверх. Время выполнения 10 – 15 сек.

б) написать ногами цифры.

Упражнение 4. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты, руки за головой.

Подъем верхней части корпуса (до уровня лопаток). Локти не сводить, подбородок к груди не прижимать, дыхание не задерживать.

Число повторений:

10 -12 лет – 6 – 8 раз;

13 -15 лет – 8 – 10 раз;

16 -18 лет – 10 – 15 раз.

Упражнение 5. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки согнуты в локтях.

Подъем туловища с поворотов вправо (влево). При повороте туловища левым локтем коснуться правого колена, а правым левого колена.

Число повторений:

10 -12 лет – 5 раз;

13 -15 лет – 7 раз;

16 -18 лет – 8 раз.

Упражнение 6. И.п. - вис на гимнастической стенке.

Поднимание ног, согнутых в коленях до угла 90 градусов.

Число повторений:

10 -12 лет – 6 – 8 раз;

13 -15 лет – 8 – 10 раз;

16 -18 лет – 10 – 12 раз.

Упражнения для мышц спины

Упражнение 1. И.п. – лежа на животе, руки вперед.

Одновременно поднять руки и ноги вверх. Максимально прогнуться и вернуться в и.п.

Число повторений:

10 -12 лет – 8 – 12 раз;

13 -15 лет – 12 – 16 раз;

16 -18 лет – 16 – 18 раз.

Упражнение 2. И.п. – лежа на животе поперек гимнастической скамейки. Ноги удерживает партнер. Руки за головой на затылок. Поднимание и опускание туловища.

Число повторений:

10 -12 лет – 6 – 8 раз;

13 -15 лет – 8 – 12 раз;

16 -18 лет – 12 – 16 раз.

Упражнения для мышц ног и ягодиц

Упражнение 1 (для первого занятия). И.п. – ноги врозь.

Приседание, руки вперед. При приседании пятки от пола не отрывать. Приседания глубокие.

Число повторений:

10 -12 лет – 10 раз;

13 -15 лет – 10 – 14 раз;

16 -18 лет – 14 – 18 раз.

Упражнение 2 (для второго занятия). И.п. – лежа на боку.

Мах ногой вверх. Колено ноги прямое. Носок оттянут.

Повторить 10 – 15 раз.

Упражнение 3 (для третьего занятия). И.п. – в упоре стоя на одно колено.

Мах прямой ногой назад – вверх.

Повторить – 20 – 25 раз.

Упражнение 4 (для четвёртого занятия).  И.п. – стоя на коленях, руки вверх.

Наклон назад, не сгибая ног в тазобедренном суставе; медленно поднимаясь вернуться в и.п.

Упражнение 5 (для пятого занятия).  Приседания на одной ноге. Повтор 6 – 8 раз. - держась за опору;

- без опоры.

Упражнение 6 (для шестого занятия).  Приседания на одной ноге, другая на повышенной опоре. Повтор 6 – 8 раз:

- лицом к опоре;

- спиной к опоре.

3. Заключительная часть (5 минут).

Дыхательные упражнения. Эти упражнения даются для отработки правильного дыхания. Их можно применять в любой части занятия.

Упражнение 1. И.п. – О.с. 1 – вдох; 2 – выдох (6 – 8 раз).

Упражнение 2. И.п. – О.с. 1 – руки вверх – вдох; 2 – руки вниз – выдох (4-6 раз).

Упражнение 3. И.п. – упор присед – вдох. Выполнили группировку – выдох (4-6 раз).

Упражнение 4. И.п. – лежа на спине, руки вверх (вдох). По хлопку выполнить группировку – выдох (4 – 6 раз).

Упражнение 5. И.п.  – О.с. 1 – руки вверх – вдох; 2 – присесть, группировка – выдох (4-6 раз).

Упражнение 6. И.п. – О.с., руки на поясе. 1 – 4 – брюшное дыхание; 1 – 4  – свободное дыхание.

Упражнение 7. Игра «Подуем на плечо».

Стоим прямо, руки опущены. Поворот головы налево, вытянуть губы трубочкой - подуть на плечо. Голова прямо – вдох носом. Опустить голову на грудь, сделать спокойный углубленный выдох. Голова прямо – вдох носом. Поднять голову вверх – выдох (губы сложены трубочкой).

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/464851-konspekt-zanjatija-silovaja-ajerobika