Ученик: Исследовательский проект «Здоровое питание». Работа ученика 10 «Б» класса Юрьева М.В.

Введение: В настоящее время большинство людей перестало правильно питаться, перешло на вредную еду, тем самым губят себя. Питательные вещества необходимы для создания и поддержания здоровых клеток, тканей, желез и органов, которые помогают в метаболической, гормональной, умственной, физической или химической деятельности человеческого организма. Правильное питание является самым важным фактором в укреплении здоровья. Сбалансированное питание имеет первостепенное значение для поддержания хорошего здоровья и исцеления от болезней.

Актуальность: Интерес целевых аудиторий к здоровому образу жизни и правильному питанию, возникший около пяти лет назад, продолжает набирать популярность. Более 60,8% населения России следят за информацией о калорийности продуктов, диетах, полезных рецептах, и порядка 40% испытывают потребность получать рекомендации специалистов по корректировке питания в онлайн-режиме. Ситуация с пандемией коронавируса выступила катализатором повышенного внимания граждан к своему здоровью и питанию: в марте 2020 года количество запросов в российском сегменте интернета о правильном питании выросло на 30% по сравнению с аналогичным периодом прошлого года.

Цель работы: донести, что правильное питание – это норма жизни каждого человека, и что здоровая пища не всегда отвратительная. Сформировать верное представление о полезных и вредных продуктах питания.

Задачи:

  • Продвижение культуры потребления здоровых продуктов и закрепление положительного эмоционального восприятия необходимости питаться правильно и с удовольствием.
  • Создание у широкой аудитории представлений о полезной и вредной пище.
  • Рассмотреть причины неправильного питания.
  • Определить режим правильного питания.
  • Приготовить вкусную и полезную сладость.

Гипотеза: здоровое питание, имея широкую область применения и доступность, обладает положительными эффектами.

Здоровое питание — это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний и расстройств, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, повышенное давление и рак.

Правильное питание основывается на соблюдении режима, соблюдении калорийности рациона, соотношении белков, жиров, углеводов, покрытии потребности организма в основных веществах (вода, микроэлементы, минеральные вещества, витамины, полиненасыщенные жирные кислоты, аминокислоты).

Пищевая пирамида — схематическое изображение принципов здорового питания. В ней содержится пять основных групп продуктов, которые необходимы нашему организму для хорошего самочувствия.

Система правильного питания – это самая настоящая база, на основе ее легко строится общее здоровое состояние организма, отличное настроение и внешняя привлекательность, заменить которую не в состоянии никакая косметика. Если придерживаться элементарных правил правильного питания, то большинство болезней обойдут вас стороной, а бодрость духа и энергия никогда не иссякнут.

  • Кушать тогда, когда начал испытывать голод.
  • Хорошо пережевывать каждый кусочек.
  • Кушать мелкими кусочками.
  • Кушать в спокойном состоянии.
  • Концентрироваться во время еды на процессе.
  • Кушать сидя.
  • Ограничить меню одного приема 4 блюдами максимум.
  • Разделить свой дневной рацион на 4-5 маленьких приемов пищи вместо 2-3х больших.
  • Активно двигаться на протяжении дня.
  • Не запивать еду и не пить непосредственно после еды.
  • Главный объем съеденной пищи – за обедом.
  • Кушать свежеприготовленную пищу.
  • Кушать натуральную пищу.
  • Не употреблять (или минимизировать употребление) вредных продуктов (майонез, кетчуп, «фаст-фуд», алкоголь и пр.).
  • Кушать побольше клетчатки – фрукты и овощи в свежем виде.

Сбалансированность питания, в первую очередь, отражает соответствие калорийности пищи тому, сколько энергии человек расходует, насколько активно он двигается. Меняя баланс основных компонентов пищи (углеводов, белков и жиров), можно построить рацион правильного питания. Немаловажную роль в меню здорового питания играет и природная, изначальная совместимость продуктов.

Неправильное питание: жевательные конфеты, пастила в яркой упаковке, «Чупа-чупсы», чипсы, сладкие газированные напитки, шоколадные батончики, кетчуп, различные соусы и заправки, майонез, лапша быстрого приготовления, многочисленные растворимые супчики, картофельные пюре, фаст-фуд и многое другое.

Всё это является скрытой причиной большинства заболеваний человека. Употребление жирной пищи приводит к увеличению веса. Обилие пищи, содержащей большое количество заменителей и красителей, постепенно отравляет организм и вызывает привыкание.

Важно не только качество употребляемой пищи, важно и количество. Неправильный режим питания также оказывает вредное действие на работу организма – находясь целый день на работе, житель современного города питается нормально лишь один раз в день вечером, да еще и перед сном. Таким образом, человек стремится утолить сильный голод. Чувство насыщения приходит лишь через полчаса после начала приема пищи. Зачастую оказывается, что к этому времени человек съел уже слишком много, намного больше, чем требуется организму.

Неправильное питание – прямая дорога к ожирению, к сердечным заболеваниям, к болезням желудочно-кишечного тракта. Прежде, чем съесть что-то из приведенного выше списка, подумайте несколько раз. Вредные продукты укорачивают жизнь человека, отравляют организм.

К причинам нездорового питания можно отнести бешеный ритм нашей жизни, психологические особенности каждого человека, качество пищи. Не стоит забывать, что каждый человек неповторим и уникален, поэтому отдельные причины неправильного питания бывают строго индивидуальными.

В сети Интернет очень сильно распространена информация по правильному и здоровому питанию на неделю, но следует понимать, что правильное питание — это здоровый образ жизни, который соблюдается не какой-то конкретный промежуток времени, а каждый день на протяжении всего времени. Резкое изменение рациона в сторону здорового питания может стать серьезным стрессом для организма. К тому же нужно помнить о физических нагрузках, которые позволяют сжигать лишние калории, накопленные за день, и не позволяют организму застаиваться, способствуют улучшению кровообращения, работы ЖКТ и сердечно-сосудистой системы.

Примерный рацион здорового питания на день:

Завтрак. Вы когда-нибудь задумывались, почему ваши родители говорят вам завтракать по утрам? Когда вы просыпаетесь, вероятно, прошло не менее 10 часов с тех пор, как вы ужинали. Представьте себе, что вы так долго ждете, чтобы поесть в течение дня! Ваш мозг и мышцы нуждаются в энергии, а ходить в школу без завтрака — все равно что пытаться запустить воздушного змея без ветра. Поэтому завтрак важен, потому что он обеспечивает вас топливом для начала вашего дня. С утра надо съесть что-нибудь легкое, но калорийное, чтобы энергии хватило до обеда. Для этого отлично подойдет, например, овсяная или другая каша, мюсли, сыр, фрукты. Старайтесь делать завтрак разнообразным.

Перекус. Несладкие фрукты (для тех, кто тренируется в зале вполне подходят и бананы), овощи, кефир.

Обед. На обед обязательно нужно съесть суп, так как он лучше всего усваивается в это время организмом.

Полдник. Кефир, нежирный йогурт, орехи, сухофрукты или бананы.

Ужин. Этот прием пищи не должен быть тяжелым. Лучше всего, если вы приготовите немного мяса, гарнира и овощной салат к нему. Овощи вообще лучше есть каждый день, т. к. они способствуют лучшему пищеварению, богаты клетчаткой и витаминами.

Положительные результаты правильного питания: основные критерии, оценивающие влияние еды на общее самочувствие и психическое состояние человека:

  • Стойкий иммунитет, «подавляющий» большинство болезней на стадии зарождения.
  • Физическая активность и наличие энергии для свершения новых «подвигов».
  • Регулярный крепкий сон и отсутствие мигреней позволяют пребывать в прекрасном настроении на протяжении всего дня.
  • Мышление и память – это «верные друзья», а не «коварные предатели».
  • Здоровый вид кожи, ногтей, волос (наличие румянца и блеска в глазах также приветствуются).
  • Зрение и слух не ухудшаются с каждым днем все сильнее (только в силу возраста).
  • Крепкий костный скелет и здоровые зубы не беспокоят вас.

Правильное питание – это не диета с множеством ограничений, когда нельзя есть как раз то, что больше всего хочется. В правильном питании можно почти всё, в том числе и сладкое. Конечно же, стоит ограничить выпечку, мороженое, пирожные, торты и конфеты.

Существует множество сладостей, не содержащих сахара, которые не только не вредят фигуре в разумных количествах, но ещё и полезны для здоровья. Сюда можно отнести насыщенные витаминами фрукты, орехи, мёд, а также некоторые традиционные сладости. Конечно же, даже ими не стоит злоупотреблять, но иногда побаловать себя можно.

Капкейк с начинкой:

Ингредиенты:

  • 2 яйца
  • 30 грамм какао
  • 80 грамм рисовой муки
  • 30 грамм кокосового масла
  • 10 грамм разрыхлителя
  • 10 грамм подсластитель (эритрит)

Крем:

  • 200 грамм обезжиренного творога
  • 100 творожного сыра
  • 50 мл сливок 20%
  • Подсластитель по вкусу

Как сделать десерт более полезным?: в ПП (правильное питание) рецептах сахар заменяется подсластителем, в данном случае эритритом. Его нередко используют спортсмены, которые придерживаются здорового питания. Эритрит на 100% состоит из натурального сырья, такого как кукуруза и тапиока (крахмалистый продукт из корней маниоки). Эритрит не содержит калорий.

Пшеничная мука заменена в рецепте на рисовую. В рисовой муке содержится в 2 раза меньше жиров, а также нет глютена.

Кокосовое масло, как для жарки, так и для выпечки, однозначно лучше. Оно лидер по содержанию лауриновой кислоты (50%), тогда как у подсолнечном 0,1%. Лауриновая кислота стимулирует выработку коллагена в организме, а также обладает мощным антисептическими действием. Благодаря высокому содержанию насыщенных жирных кислот, кокосовое масло более устойчиво к высоким температурам, поэтому в нем образуется меньше канцерогенов.

Калорийность: данного десерта на 100 грамм составляет всего 199 калорий, хотя у обычных десертов калорийность варьируется от 350 ккал на 100 гр.

  • Белки 10 грамм
  • Жиры 12 грамм
  • Углеводы 13 грамм

(Это тоже на 100 грамм готового продукта)

Сейчас все больше людей занимаются спортом и следят за своим питанием, поэтому низкокалорийные десерты очень актуальны и приготовить их для каждого не составит никакого труда.

Приготовление:

Кексы: белки отделить от желтков. Желтки смешать со всеми сухими ингредиентами, добавить кокосовое масло комнатной температуры, перемешать. Белки взбить до крепких пиков, аккуратно, и в три этапа вмешать в тесто. Выпекать 15-20 минут при 180С. Готовность проверять зубочисткой.

Начинка: когда кексы остынут, аккуратно вырезать шапочку у кексов (можно немного срезать мякиш кексов, чтобы начинка легла ровно). Заполняем отверстие кексов и накрываем «шапочкой».

Крем: творог взбиваем блендером до пастообразной̆ консистенции (важно взбить без комочков). Добавляем кремчиз, сливки, подсластитель. Взбиваем блендером с насадкой венчик до однородности. Перекладываем крем в кондитерский мешок, украшаем кексы.

Заключение: здоровое питание — это формирование и совершенствование функциональных систем, направленных на улучшение организма, что в конечном итоге приводит к положительным внешним и внутренним результатам. Можно без преувеличения сказать, что научно обоснованные методы правильного питания являются неисчерпаемыми источниками приумножения здоровья детей различного возраста.

Здоровое питание следует прививать и начинать с самого раннего детства и продолжать в течение всей жизни. Оздоровительное значение его несомненно. Правильно питающиеся дети и взрослые меньше подвержены многим заболеваниям желудка, сердечно- сосудистыми заболеваниями.

Доступность средств здорового питания заключается в том, что они всегда под рукой, они не требуют сложностей и особо больших затрат; способы их применения не представляют затруднений.

Рекомендации:

  1. Многим людям свойственно питаться нерегулярно, поскольку далеко не всегда у них есть время на полноценный завтрак, обед, ужин. Поэтому, решившись перейти на систему дробного здорового питания, хорошо подумайте, как вы это реализуете. Самый оптимальный вариант – готовить еду заранее и брать с собой в контейнере, чтобы если вдруг не будет возможности зайти куда-нибудь перекусить, вы не пропустили плановый прием пищи.
  2. Не есть за 3-4 часа до сна.
  3. Как можно больше есть свежих овощей и фруктов.
  4. Заниматься спортом и активно тратить калории другим способом.
  5. Есть не спеша, прислушиваясь к чувству насыщения.
  6. Употреблять только натуральные злаки, хлеб с отрубями, молочные продукты с малым процентом жирности.