Силовые тренировки для детей

Муниципальное бюджетное образовательное учреждение дополнительного образования Центр внешкольной работы «Общение поколений» городского округа Самара

Методическая разработка

«Силовые тренировки для детей» 10.12.2021 Разработчик

Педагог дополнительного образования

Серединская С.А

Силовые тренировки в отношении детей- это отнюдь не поднятие тяжестей, как может показаться на первый взгляд. Большинство родителей склонны считать, что детям пока еще рано выполнять различные силовые упражнения. В действительности такое мнение в корне не верно. Здесь как раз все в ином ключе – дети работают со своим весом.Если соблюдать технику безопасности, а родителям контролировать физические нагрузки их ребенка, то такая работа пойдет только га пользу и будет направлена на развитие мышечной структуры. Дозированный подбор нагрузок положительно сказывается на развитии ребенка: 1.Повышает мышечный тонус 2.Обеспечивает контроль веса малыша. 3.Развивается опорно- двигательный аппарат 4.Улучшается аппетит 5.Нормализуется работа сердечно- сосудистой системы 6.Риск подхватить инфекцию или заболеть заметно снижается. В тренировках детей 4 лет и старше немаловажным фактором выступает контроль веса. Многие дети в силу своего возраста очень любят сладкое, а при чрезмерном потреблении такого лакомства ,вкупе с неправильным рационом, даже в столь юном возрасте практически не избежать ожирения. Поэтому силовые занятия с детьми в младшем возрасте имеют свою актуальность. Когда начинать заниматься? По моему мнению, занятия по силовой подготовке можно уже проводить с 3 летнего возраста .Как уже говорилось ранее, ни о каких тяжестях речи не идет. Детям с 3 летнего возраста_ в кчкстве нагрузки используется собственная масса тела .По большой части это: 1.Отжимания. 2.Подтягивания. 3.Подьемы ног. 4.Поднятие корпуса. При занятиях с детьми от 6 лет и старше уже можно использовать различные спортивные снаряды- эспандеры, гантели, мячи, гимнастические палки, и прочие подручные средства, имеющие небольшой вес. Что касается интенсивности проведения, то для детей достаточно 2 или 3 занятий в течении недели. Чтобы пробудить интерес к силовым занятиям, следует обьяснить детям важность этих занятий, в качестве примера можно привести различных героев из мульфильмов, которые обладают невиданной силой и выносливостью. Проводить занятия в игровой форме , позволять детям примерять на себя роли богатырей, Бетмена, льва Бонифация. Или другого понравившегося персонажа. Очень важное значение имеет и музыкальное сопровождение занятий, веселая и жизнерадостная музыка всегда делает занятие легким и запоминающийся. Продолжительность занятий .Если детям 3 летнего возраста достаточно 15-20 минут, то с 7 летнего возраста занятия могут длиться уже от 30 до 40 минут. Хоть эти силовые тренировки и приносят ощутимую пользу, есть определенные правила, которые следует учитывать. На этом и основывается правильная программа: 1.Квалифицированное обучение- знание детской анатомии, психологии и физиологии, богатый опыт работы с детьми. 2.Разминка и заминка – перед проведением основных силовых упражнений(5- 10 минут),что позволяет разогреть мышцы для дальнейшей работы и избежать получения травм. Помимо этого, важно на завершающем этапе выполнять растяжку, что также необходимо. 3.Правильная техника – на занятиях детей не надо делать упор на интенсивность нагрузок, куда важнее следить за правильностью исполнения упражнений. 4.Контроль – за детьми всегда нужен присмотр, в особенности когда речь заходит о силовых занятиях. 5.Ожидание результата- не стоит сразу ожидать видимых результатов , ребенку необходимо объяснить, что на все нужно время, чтобы он сразу не бросил занятия. Если придерживаться этих простых правил, и ребенок , и сами взрослые обнаружат приятные перемены. Вот несколько комплексов силовых упражнений для детей . Масса гантели 250 грамм. 1 комплекс – жим с гантелями в лежачем положении

В этом случае работают грудные мышцы:

• Исходное положение (ИП) – сидя на скамье, гантели в руках.

• Принять лежачую позицию, ступни должны упираться в пол. Сгибать руки, снаряды при этом располагаются по обеим сторонам плеч, немного выше грудной клетки.

• Затем руки выпрямляются, сводятся над грудью и задерживаются на 1-2 секунды.

• Плавным образом руки возвращаются в исходное положение.

В ходе выполнения упражнения ребенок не должен отрывать от скамьи лопатки и затылок. Прогиб в пояснице сохраняется, в то время как прочих искривлений быть не должно.

Перемещение гантелей строго вертикальное, при этом в верхней позиции их стоит сближать, но не сталкивать. Опускать следует на максимальной низкий возможный уровень. Главное — избегать укороченной амплитуды, что приводит к снижению эффективности упражнений.

II комплекс – тяга снаряда одной рукой стоя в наклоне

Теперь к работе подключается спина:

• Гантель берется в правую руку, левой же вместе с одноименным коленом упереться в скамейку. В итоге корпус должен стать практически параллельно полу. Правая рука с гантелью выпрямляется, ладонь повернута внутрь (к себе).

• Затем рука сгибается, подтягивая снаряд вверх и чуть назад, к низу живота. Короткая пауза для проработки мышц, после чего конечность опускается.

• После выполнения повторов для одной стороны тела рука меняется.

В ходе данной тренировки у детей 10 лет и старше работает спинная мускулатура. Чтобы стабилизировать позу, следует напрячь мышцы пресса и держать их в напряжении все время. Движения должны быть плавными, без резких рывков.

3 комплекс – приседание с отягощением

подключаются бедра с ягодицами:

• ИП – стоя, руки с гантелями опущены, ноги расставлены на ширину плеч и слегка согнуты. Сами плечи расправлены, носки развернуты наружу.

• Таз отводится назад, как бы в желании присесть на стул. Ребенок начинать приседать до того уровня, когда бедра становятся параллельно полу.

• Вернуться в исходное положение.

Пятки при этом должны быть прижаты к поверхности пола, а осанка оставаться ровной. Если классические приседания еще не освоены, следует начать отрабатывать их.

4 комплекс – жим с разворотом

Здесь нужно поработать плечами:

• ИП – руки согнуть, при этом гантели располагаются на уровне шеи, ладони же повернуты внутрь. Голова всегда должна держаться прямо, плечи развернуты, взор – прямо перед собой.

• Руки выпрямляются над головой, причем их стоит поворачивать таким образом, чтобы ладони вверху были обращены вперед.

• Небольшая пауза. Руки опускаются.

В ходе выполнения данной тренировки для детей 12 лет можно отводить руки слегка назад, что позволит усилить напряжение мышечной структуры.

5 комплекс – подъем на носки с утяжелителем

Здесь нагрузка распределяется на голени:

• ИП – принимаем стоячее положение на подставке, при этом пятки должны свисать с нее. Одной рукой следует удерживаться за опору, другой нужно взять снаряд, пятки следует опустить максимально низко, насколько это возможно.

• Начинать подниматься на носки, после задержаться на 1-2 секунды. Затем плавно опустить пятки и сделать паузу.

• Выполнить необходимое количество повторений.

Время от времени необходимо перекладывать гантель с одной руки на другую. При этом конечности можно менять от занятия к занятию либо в течение одной тренировки – половина повторов приходится на левую руку, потом на правую.

Аэробный фитнес

Помимо силовых тренировок можно выполнять аэробные упражнения, которые позволяют укрепить сердце, развивают выносливость, а также способствуют сохранению веса. Их можно проводить в любое свободное время и даже в дни силовых тренировок. Только выполнять фитнес-упражнения необходимо после силового комплекса, иначе мышцы уже устанут, что заметно снизит эффективность тренинга.

Начинать аэробную тренировку с детьми необходимо спокойно, но спустя 5 минут интенсивность можно увеличить. Поднятый темп следует сохранить в течение последующих 20 минут. Последние 5 минут также следует проводить в спокойном режиме, завершая занятия.

Силовые упражнения с мячом

Силовые упражнения с мячом