Выполнение физических упражнений в домашних условиях

Федеральное казенное профессиональноеобразовательное учреждение «Оренбургский государственный экономический колледж-интернат» Министерства труда и социальной защиты Российской Федерации

Методическая разработка

на тему: «Выполнение физических упражнений в домашних условиях»

Выполнили: Воробьева И.Н., преподаватель физической культуры,

Петров С.В., преподаватель физической культуры

Г. Оренбург – 2014 г.

Физические упражнения в домашних условиях

В наши дни проблема лишнего веса настолько популярна, что говорить о ней, пожалуй, нет никакого смысла. Миллионы женщин и мужчин по всему миру ежедневно борются с лишними сантиметрами, причем не всегда такая борьба приносит желаемые результаты. Очень часто, перепробовав разгрузочные дни и всевозможные диеты, женщины истязают себя одним и тем же вопросом, почему я очень мало ем, и все равно не худею? Все очень просто – сокращение рациона питания не сможет дать желаемого результата без определенных физических нагрузок.
Вполне возможно, что перспектива выполнять физические упражнения для похудения не вызовет у вас огромной радости. Но не стоит забывать, что по волшебству ничего никогда не случается. Зато, если вы будете упорны и настойчивы, то желаемый результат – сногсшибательная фигура – не заставит себя долго ждать.

Было бы замечательно, если бы каждый мог позволить себе иметь любые тренажеры и оборудования для тренировок у себя дома, но, к сожалению, это невыполнимо для большинства людей. Если вы читаете эту статью, то вы наверняка из их числа. И в этом нет ничего страшного, я даже считаю, что вам повезло, так как те физические упражнения для похудения в домашних условиях, которые я вам сегодня покажу, крайне эффективны и никакие тренажеры их не заменят. Теперь у вас больше не будет оправданий тому, чтобы прогулять тренировку или забыть про регулярную физическую активность.

Ходьба

Первое с чего вы должны начать тренировку это ходьба. Если погода хорошая, то замечательно будет выйти на улицу и насладиться красивым пейзажем. Однако, если погода суровая и льет дождь, вы все равно можете провести эффективную разминку в домашних условиях. Если у вас есть лестница, то вы можете подниматься и спускаться по ней несколько раз (можно даже взять дополнительный груз на плечи). Это поможет повысить тонус ваших ног, бедер и ягодиц. Прекрасное аэробное упражнения для похудения.

Приседания

Во время приседаний работают сотни мышечных волокон одновременно таких крупных мышечных групп как квадрицепсы, бицепс бедра и ягодицы, а также задействуются множество различных мелких мышц. Для похудения приседания являются одним из лучших физических упражнений.

Упражнения для похудения в домашних условиях – Приседания

Встаньте прямо, руки вытяните вперед. Грудь вперед, спину держите выгнутой.

Отодвиньте бедра назад, как будто вы пытаетесь сесть на стул и согните ноги в коленях.

Присядьте вниз, так низко, насколько это возможно.

Напрягите ягодичные мышцы и вернитесь в исходную позицию.

Выпады

упражнения для похудения дома – Выпады

Еще одно из лучших упражнений на ноги, которые должны быть в вашей программе. Есть множество вариаций этого упражнений, но эффективно будет работать любой вариант. Просто выставьте одну ногу вперед, как показано на фото, одновременно согнув обе ноги в коленях до параллели с полом, и опуститесь в низ. Затем вернитесь в исходную позицию и повторите с другой ногой.

Подъем на ступеньки

В тренажерном зале это упражнений часто выполняют с гантелями, и вы с успехом можете выполнить его для похудения в домашних условиях. Достаточно взять высокий стул и какой-либо груз, например, ранец с книгами.

Упражнения для похудения дома – Подъем на ступеньки

Поставьте одну ногу на ступеньку и оторвите вторую от пола.

Поднимитесь вверх.

Опустите эту же ногу обратно и вернитесь в исходное положение.

Повторите с другой ногой.

Планка

Это физическое упражнение еще называется горизонт в упоре лежа, и оно действительно помогает сжечь лишний жир, при этом вы совершенно не двигаетесь. Дело в том, что во время стабилизации вашего тела в одной позе задействуется множество различных мышц, что способствует похудению.

упражнения для похудения – Планка

Просто примите упор лежа, как во время обычных отжиманий или согнув руки в локтях как на фото.

Держите спину ровно и напрягите мышцы живота.

Удерживайтесь в этой позиции не менее 30 секунд. Затем сделайте паузу и повторите еще несколько раз.

Отжимания

Мы думаем, это упражнение представлять не требуется. Классические отжимания это одно из лучших физических упражнений в домашних условиях, которое развивает грудь, плечи, трицепс, брюшной пресс, мышцы поясницы и ягодиц. Почему отжимания помогают похудеть? Дело в том, что чем больше мышц задействуется, тем эффективнее похудение, так как метаболизм повышается и сжигается больше калорий. Чтобы научиться отжиматься правильно, прочитайте обязательно статью по ссылке.

Горизонт на одной ноге

Также как и планка, это упражнение задействует множество мелких мышц-стабилизаторов, что положительно сказывается на вашей фигуре. Особенно полезно это упражнения для тех, кто в течение дня не может никуда вырваться, например, на работе или при работе по дому.

Горизонт на одной ноге

Встаньте прямо, ноги чуть больше ширины плеч.

Поднимите одну ногу назад, при этом корпус наклоните вперед до параллели к полу.

Напрягите свои ягодицы и мышцы живота. Спину держите изогнутой.

Задержитесь в этой позиции так долго, как вы можете, затем вернитесь обратно и повторите с другой ногой.

Прыжок вверх с подъемом рук

Это прекрасное упражнение, которое если выполнять его правильно задействует мышцы рук, ног, плеч, пресса и спины.

Прыжок

Для его выполнение вам просто нужно стать прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам.

Затем сделайте прыжок вверх, одновременно подняв руки вверх, а ноги широко расставить, как показано на фото.

вернитесь в исходное положение также из прыжка.

Отжимания с выпадом руки вверх

Существуют десятки способов разнообразить классические отжимания, чтобы все время пробовать что-то новое и не позволять своему организму приспособиться к типичным нагрузкам. Такие отжимания включают в себя вращения плечи, и задействует мышцы-стабилизаторы, а также пресс.

Отжимания с выходом руки вверх

Сделайте обычное отжимание и когда ваши руки будут в верхней точке, поднимите правую руку вверх через плечо, одновременно развернув корпус так, чтобы тело образовало букву Т.

Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.

Скручивания на пресс

Классическое упражнение. Выполняйте обычным способом с подъемом корпус и ног вверх. В верхней точке коснитесь пальцам рук до пятки, затем вернитесь в исходную позицию и повторите.

Скручивания на пресс

В этой статье я рассказал вам о самых лучших и эффективных физических упражнений для похудения, которые вам следует взять на вооружение. Помните, что количество повторений должно быть 8-15 (среднее количество), чтобы заставить тело использовать жировые клетки как топливо. Выполняйте все эти упражнения последовательно 3 раза в неделю или разбейте на группы и выполняйте ежедневно. В любом случае, если вы все делаете правильно, то похудеете.

Выпады

Самое первое и самое лучшее упражнения, которое вы должны изучить это выпад с прыжком вверх. Обычные выпады сами себе очень хороши, так как помогают подтянуть бедра, ягодицы и ноги, но вместе с прыжками это становится самое эффективное упражнения для сжигания жира, ведь чем больше задействует мышечных волокон, тем лучше.

Это сложно упражнение, но его легко освоить. Просто делайте глубокий шаг вперед, одновременно приседая в колене, как при обычном выпаде, а затем резко выпрыгиваете вверх и меняете ноги. То есть в прыжке вы чередуете расположение ног, как показано на фото. Выполняйте столько раз, пока не устанете. Сделайте несколько подходов.

Езда на фитнес мяче

Это очень интересное упражнение. Для его выполнения вам понадобиться фитбол или фитнес мяч. С его помощью вы сможете разработать мышцы верхнего пресса, косые мышцы живота и позвоночник, что укрепит поясницу и подтянет живот. В дополнение к этому, ноги и плечи будут стабилизировать ваше тело, что также хорошо для поддержания тонуса организма.

Упритесь локтями на фитнес мяч, ноги назад, спину держите прямо. Затем используя силу рук, отведите фитбол вперед, и, используя силу пресса, притяните обратно в исходное положение.

Боковые переходы

Это упражнения еще называется конькобежец и входит в программу плиометрических упражнений, чрезвычайно эффективных для похудения. Боковые переходы отлично сжигают калории и жир, так что вам обязательно нужно добавить их свою тренировочную программу.

Для выполнения данного упражнения вам понадобиться свободное пространство, так что лучше всего делать их на улице или длинном коридоре. Суть заключается в том, что пройти какое-либо расстояние, двигаясь очень большими боковыми шагами, как показано на фото.

Отжимания на мяче

Ложитесь лицом вниз. Ноги положите на мяч, а руками упритесь в пол. Руки должны находиться прямо под плечами.

Прокатите мяч ногами подальше, чтобы он находился точно под вашими голенями, как показано на фото. Начинающие могут держать мяч под бедрами.

Удерживая корпус прямо, и не сгибая спину, напрягите свой пресс и опустите грудь вниз, как в случае обычных отжиманий. Остановитесь, когда плечи будут параллельны полу.

Сделайте паузу и вернитесь. Повторите 8-12 раз.

Подъем бедер

Ложитесь на спину с вытянутыми ногами. При этом пятки поставьте на мяч.

Упритесь пятками в поверхность мяча и сожмите пресс и ягодицы, затем поднимите бедра вверх, пока тело не образует прямую линии с ног до плеч.

При этом пятками подкатите мяч к себе в сторону ягодиц.

После этого вытяните ноги и откатите фитбол обратно, опустив бедра в исходное положение.

Для дополнительной нагрузки бедра можно не опускать на пол в течение всего подхода.

Сделайте 10-12 повторений упражнения.

Скручивания

Ложитесь на спину с вытянутыми вперед ногами.

В руки возьмите мяч и протяните их назад за головой.

Затем поднимите руки и ноги вверх и согните корпус как в случае обычных скручиваний на пресс.

Вытяните руки и ноги высоко вверх, как вы максимально можете.

В верхней точке поместите фитбол между ног и опуститесь в исходное положение. Во время упражнения постоянно чередуйте положение мяча, то есть перекладывайте его из рук в ноги и т.д. в течение всего подхода.

Сделайте 5-8 повторений.

Сгибание коленей

Ложитесь лицом вниз, руки на полу, а мяч под голенями, как в случае первого упражнения.

Напрягите пресс и согните ноги в коленях, опираясь на фитбол, и перекатите его вперед под свой торс. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Повторите 8-10 раз.

Подъем ног на мяче

Ложитесь животом вниз на мяч, руки положите на пол.

Поднимите левую ногу максимально вверх к потолку, задержитесь на секунду, затем опустите.

Повторите то же самое с правой ногой.

Сделайте 8-10 раз на каждую ногу.

Этот тип приседания задействует внутреннюю сторону бедра.

Встаньте прямо, ноги поставьте немного больше, чем на ширине плеч. Носки и колени следует немного развернуть в стороны, как на фото ниже. Спину держите прямо.

Согните ноги в коленях и присядьте на корточки, разворачивая бедра в стороны и напрягая мышцы живота.

Медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите столько раз, сколько сможете. Сконцентрируйтесь на области бедер. Для дополнительной нагрузки возьмите гантели.

Приседания с фитнес мячом

Этот способ приседаний задействует верхнюю часть ног (ляшки), ягодицы и пресс.

Встаньте спиной к стене. Между ней и вашей нижней частью спины поместите фитбол.

Поставьте ноги на ширину плеч, выставьте их вперед и перенесите свой вес на пятки, так словно вы собираетесь сесть на стул.

Согните ноги в коленях и присядьте на корточки. Мышцы держите в тонусе, они должны быть напряжены.

Повторите упражнение столько раз, сколько сможете.

В качестве дополнительной нагрузки можно делать эти приседания на одной ноге (пистолетик) или путем уменьшения давления на фитнес мяч.

Статические приседания

Это упражнение аналогично предыдущему, но выполняется уже без фитбола. Является более сложным вариантом.

Встаньте точно также как в предыдущем случае.

Ноги согните в коленях и присядьте до параллели с полом.

Теперь вам нужно находиться в этом положении около 1 минуты, затем медленно подняться.

Сделайте небольшой отдых и повторите. Увеличить нагрузку можно, если находится в нижнем положении еще дольше до 2-3 минут.

Если вы считаете, что ваш “вид сзади” нуждается в корректировке, то вам однозначно будут полезные следующие упражнения для похудения ягодиц и бедер, которые я приведу ниже. Да, хотя форма ягодиц частично зависит от вашего типа телосложения и наследственных факторов, но это не значит, что вы не можете выглядеть лучше в своих джинсах или купальнике. Итак, вы готовы начать? Тогда читайте и смотрите дальше.

Прежде всего, форма ягодиц определяется рядом мышц, основной из которых является большая ягодичная мышца, а также вышележащим слоем жировой ткани. Поэтому наша задача повлиять на оба этих фактора. В первом случае мы будем использовать силовые упражнения, которые подтянут ягодицы и бедра, сделав их более округлыми и подтянутыми. Что касается жира, то тут рецепт один – это аэробные и кардио упражнения, например, ходьба, бег, велосипед, которые помогут вам похудеть. Но перейду непосредственно к описанию упражнений.

Приседания

Да, приседания возглавляют список лучших упражнений для ягодичных мышц. Они напрямую влияют на целевые мышцы и позволяют построить упругую мускулатуру. Задача в том, чтобы бы при приседаниях поддерживать правильную осанку. Это значит, не сгибать позвоночник, а держать его прямым или слегка изогнутым, но не скругленным! Приседать можно со штангой, с гантелями, с прижатым мячом у стены (фото ниже) и т.д. Видов приседаний в домашних условиях множество, подробнее о некоторых способах можно глянуть здесь.

Вытягивания на мяче

Это небольшое движение включает в работу только ягодицы, но если делать его правильно и не включать в раоту спину. Для выполнения вам понадобится фитбол.

Ложитесь животом на мяч, как показано на фото ниже. Затем согните колени на 90 градусов, а ноги сложите вместе. Сожмите ягодицы и медленно начините двигать бедрами вверх от мяча. Поднять высоко ноги вы все равно не сможете, но даже 5-10 см задействуют целевые мышцы.

Подъем бедер

Ложитесь на спину, колени согнуты, ноги на ширине плеч. Медленно оторвите позвоночник от пола, начиная от копчика, и поднимите бедра вверх. Вы должны почувствовать напряжение в ягодицах и бицепсе бедра (расположен с внутренней стороны бедра). Сделайте небольшую паузу в верхней точке и медленно опуститесь вниз.

 Боковые подъемы ног

Это упражнение нацелено на меньшие мышечные группы в ягодицах, в том числе и внутренние мышцы. Ложитесь на бок как на картинке. Ноги можно слегка согнуть в колене. Затем поднимите верхнюю ногу вверх, сделайте секундную паузу и опустите. Не забудьте повторить упражнение с другой стороны.

 Отвод ног в сторону

Станьте на четвереньки. Колени на ширине плеч. Ладони прямо под плечами, локти прямые. Немного напрягите пресс, а спину держите в нейтральном положении (без скругления и выгибания). Медленно отведите одну ногу в сторону как на фото. В конечной точке нога должна быть выпрямлена. Затем верните ее на место и повторите с другой стороны.

Бег на месте в упоре лежа

Все просто. Примите упор лежа. Спина вместе с ногами должна образовывать прямую линию. Руки чуть шире плеч. Напрягите брюшной пресс. Пальцы на ладонях разведите максимально широко. Теперь начните перебежку ногами, постоянно чередую их между собой. Упражнение должно напоминать бег на месте. Но не слишком быстро, делайте все медленно.

 Все упражнения за тренировку следует делать по 10-15 раз в 2-3 подхода.

Эти упражнения помогу не только похудеть в домашних условиях, но и восстановят ваше здоровье, поможет набраться сил, как и физических, так и моральных. Занимайтесь приводите свое здоровье и фигуру в порядок, Желаю Вам удачи и успехов!

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/107036-vypolnenie-fizicheskih-uprazhnenij-v-domashni