Статья "Рацион школьника"

Рацион школьника

Народная мудрость гласит, что если есть правильно, то и лекарства не надобно.

Питание является основой человеческой жизни, средством сохранения здоровья, работоспособности людей. Здоровое питание важно в любом возрасте. Но в детские и подростковые годы это важно особенно. В этот период рост ребенка идет очень активно

 Составлению полноценного рациона школьника требуется глубокий подход с учетом специфики детского организма. Освоение школьных программ требует от детей высокой умственной активности.

Правильная организация питания школьников может помочь в решении очень многих проблем, возникающих именно в подростковый период. важно обеспечить организм всеми ресурсами не только для роста и развития, но также для все возрастающих нагрузок в школе.

Главный принцип, который необходимо соблюдать, составляя рацион питания школьника: энергетическая ценность потребляемой пищи не должна превышать энергозатраты организма. 

Рациональное питание – гарант успешного физического, психического и умственного развития современных школьников.

Неравномерное распределение калорийности суточного рациона между отдельными приемами пищи считается наиболее рациональным для школьников: 25% - на завтрак, 35-40 - на обед, 10-15 - на школьный завтрак или полдник и 25% - на ужин. Однако в зависимости от обстоятельств это распределение может меняться.

Завтрак
Необходимо обеспечение достаточной питательности, так как утром организм ребенка расходует больше энергии. Здесь нельзя ограничиваться стаканом чая с бутербродом. Перед уходом в школу ребенок должен съесть горячее калорийное блюдо, например овсяную кашу, яичницу или омлет, отварные сосиски или сардельки. В качестве напитка можно дать кофейный напиток или чай с молоком. Хорошим дополнением к завтраку будут фрукты.

Обед
Чаще всего обедает ребёнок в школе. В наше время меню в школах разнообразно, поэтому можно не бояться, что ребёнок будет голодным или получит не полноценное обед. Что можно включить в меню обеда? Это и салат из овощей, в том числе сырых, в качестве овощной закуски (салат из свежей или квашеной капусты, моркови, редиса, редьки и др.). Детям с плохим аппетитом на закуску рекомендуются кусочек соленой рыбы, солёные или квашеные овощи. Первое блюдо может быть самым разнообразным (овощной, крупяной, молочный супы, бульон из мяса или курицы, уха, рассольник, борщи и т. п.).
Мясо, птицу или рыбу желательно включать в состав второго блюда. Гарнир может быть овощным или крупяным, а также из макаронных изделий. Однако, если суп был с крупой или лапшой, гарнир лучше приготовить из овощей. Из напитков лучше ограничиться компотом из сухофруктов или отваром шиповника, морс, клюквенный или брусничный. Ни в коем случае не рекомендуются соки из пачек, в которых содержится большое количество сахара.

Ужин
Блюда из овощей, круп, молока, творога, можно с добавлением яиц рекомендуется включать в состав ужина. Мясных и рыбных блюд в вечернее время следует избегать, так как они богаты белком, а некоторые и жиром, и для их переваривания требуется значительное количество пищеварительных соков. Такая нагрузка перед сном нецелесообразна. Кроме того, богатая белком пища возбуждающе действует на центральную нервную систему ребенка. Все это нарушает ночной сон и не способствует полноценному отдыху.

Перед сном рекомендуется дать ребёнку кисломолочный напиток (кефир, ряженку, простоквашу, и др.). Эти молочные продукты легко перевариваются и благотворно действуют на работу пищеварительных органов.

В ежедневное меню ребенка и подростка должны входить продукты, в состав которых входят: белки, животные и растительные жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества.
Белки. Самыми ценными для ребенка являются рыбный и молочный белок, который лучше всего усваивается детским организмом. На втором месте по качеству - мясной белок, на третьем – белок растительного происхождения.
Ежедневно школьник должен получать 75-90 г белка, из них 40-55 г животного происхождения.

Основной источник белков:
• мясо;
• рыба;
• яйца;
• молочные и кисломолочные продукты (кефир, творог, сыры);
• крупы.

Жиры – резервы энергии нашего организма. Они необходимы для нормального развития организма и в особенности нервной системы, а также для усвоения витаминов А,Д,Е.

Ежедневно школьник должен получать 90-100г. жиров, из них 18-20г должны быть растительными.
Основной источник животных жиров:
• мясные и молочные продукты.

Основной источник растительных жиров:
• подсолнечное масло;
• кукурузное масло;
• рыжиковое масло;
• орехи (фундук, грецкий, кедровый и т.д.); 
• семена подсолнечника.
Углеводы необходимы для пополнения энергетических запасов организма. Наиболее полезны сложные углеводы, содержащие неперевариваемые пищевые волокна. 

Суточная норма углеводов в рационе школьника - 300-400 г, из них на долю простых должно приходиться не более 100 г. 

Основной источник углеводов:

крупы;

хлеб;

картофель;

мед;

сухофрукты;

сахар;

свежие плоды фруктов и ягод;

молочные продукты.

Витамины и минералы

Продукты, содержащие основные необходимые витамины и минеральные вещества, обязательно должны присутствовать в рационе школьника для правильного функционирования и развития детского организма
Витамины и минеральные вещества - обязательные компоненты питания младшего школьника. Основная функция витаминов - регулирование физиологических и метаболических процессов, т.к. минеральные вещества участвуют в построении структурных компонентов организма, в обменных процессах. Витамины и минеральные вещества не образуются в организме, поэтому даже небольшая нехватка витаминов может стать причиной серьезных нарушений развития. Источником витаминов служат самые разные продукты, поэтому основное условие профилактики витаминных дефицитов - разнообразное питание.

Присутствие в рационе питания этих продуктов позволяет организму школьника получить необходимый набор полезных веществ в нужном количестве.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/122497-statja-racion-shkolnika