Рекомендации школьникам для самостоятельных занятий по подготовке к сдаче нормативов комплекса ГТО. 2 СТУПЕНЬ

Рекомендации школьникам для самостоятельных занятий по подготовки к сдаче нормативов комплекса ГТО.

Продолжаю публикацию статей, посвящённых самостоятельной подготовке школьников к сдаче нормативов нового Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне». Рекомен­дации даются учащимсяIII-IV классов, которые сдают нормативы IIступени комплекса.

Основы знаний по физической куль­туре.

Физическая культура у древних народов Руси, связь её содержания с их трудовой де­ятельностью. История развития физической культуры в России в XVII-XIX вв., её роль в подготовке солдат русской армии. Физические упражнения, их разновидности и правила вы­полнения. Физическая подготовка и её связь с развитием основных физических качеств, систем дыхания и кровообращения.

Физическая нагрузка и её влияние на по­вышение частоты сердечных сокращений. Ха­рактеристика основных способов регулиро­вания физической нагрузки: по скорости и продолжительности выполнения упражнений, изменению величины внешнего отягощения. Правила предупреждения травматизма во вре­мя занятий физическими упражнениями: ор­ганизация мест занятий, подбор одежды и обуви, инвентаря и оборудования, контроль за самочувствием и т.п. Спортивные игры: фут­бол, волейбол, баскетбол.

Способы самостоятельной деятель­ности.

Комплексы общеразвивающих упраж­нений для развития основных физических ка­честв и подготовительные упражнения для за­крепления и совершенствования двигательных действий футбола, баскетбола и волейбола. Графическая запись физических упражнений. Проведение игр в футбол и баскетбол по уп­рощённым правилам. Акробатические и гим­настические комбинации, составленные из разученных упражнений. Тестирование физичес­ких (двигательных) способностей: скоростных, координационных, силовых, выносливости и гибкости. Элементарные соревнования в раз­витии физических качеств.

Ведение дневника по физической культуре. Измерение частоты сердечных сокращений во время выполнения физических упражнений. Регулирование нагрузки по её показателям. Измерение массы тела. Овладение приёмами са­морегуляции, связанными с умениями учащихся напрягать и расслаблять мышцы. Контроль и ре­гуляция движений. Специальные дыхательные упражнения. Водные закаливающие процеду­ры (обливание под душем). Оказание помощи при лёгких ушибах, царапинах, ссадинах и потёртостях.

Самостоятельные занятия для подго­товки к сдаче нормативов комплекса ГТО по бегу.

Перед занятием любыми физичес­кими упражнениями необходимо разогреть мышцы лёгкими движениями на растягивание. Никогда нельзя пренебрегать такой разминкой. Её упражнения, постепенно растягивающие мышцы, немного повышают температуру тела. Дыхание при этом слегка учащается, интенсив­нее становится кровообращение, удлиняются связки и вытягиваются мышцы. Кроме того, разминка подготавливает суставы. Сердцу так­же нужно дать время для разминки. Чтобы подготовить к работе сердечную мышцу, це­лесообразно выполнить 2-5 мин лёгкого бега трусцой после упражнений на растягивание. В холодные дни, прежде чем приступить к уп­ражнениям на растягивание, надо совершить пробежку (неразогретые мышцы не смогут эффективно растягиваться).

В нормативы II ступени комплекса входят два беговых упражнения: бег на 60м и 1км, поэтому необходимо развивать как быстроту, так и выносливость.

Для развития быстроты надо включать в за­нятия упражнения, связанные с необходимос­тью мгновенного реагирования на различные сигналы, чтобы за минимальное время пре­одолевать короткие расстояния (до 40м), где можно регулировать скорость движений.

Эти упражнения включают имитацию дви­жений руками с изменением темпа; различные виды бега: семенящий; в упоре стоя у стены; с высоким подниманием бедра; приставными шагами правым (левым) боком вперёд; с за­хлёстыванием голени назад, руки на пояс; с за­хлёстыванием голени назад, руки назад, каса­ясь кистями пяток; спиной вперёд, высоко под­нимая голень; на прямых и полусогнутых ногах; прыжками через условно обозначенные «рвы», расположенные друг от друга на расстоянии 4-5 шагов; на месте в медленном, среднем и быстром темпе; на месте с изменением темпа с последующим переходом на бег на носках с высоким выведением бедра; коротким, сред­ним и длинным шагом; с изменением частоты шагов; в коридоре 20-40см; по ограниченной опоре; по «отметкам»; с ускорением; равно­мерный с последующим ускорением; с изме­нением скорости – 10м в медленном темпе, затем 10-15м в среднем и последние 5-10м в быстром темпе; из разных исходных положе­ний; повторный с максимальной скоростью с низкого и высокого старта 3-5x20-40м; под уклон 3-5x20-40м; с изменяющимся направ­лением во время передвижения; челночный 3-5x5, 3-5x8-10 м; челночный спиной впе­рёд; прыжки в шаге через 1-3 беговых шага; рывки с места и в движении; высокий старт с последующим ускорением и с опорой на руку с последующим ускорением; выполнение команд в беге с низкого старта: «На старт!», «Внимание!», «Марш!»; низкий старт с после­дующим ускорением.

Выполнение низкого старта требует пра­вильной подборки опытным путём положения стартовых колодок или ямок в поверхности беговой дорожки. По команде «На старт!» тол­чковая нога ставится на расстоянии одной сто­пы от линии старта, а маховая нога - у пятки толчковой ноги, на ширине стопы. Колено маховой ноги опускается на дорожку. Руки ставятся на пальцы, указательный и большой пальцы - к линии старта, большой палец про­тивостоит остальным четырём. Руки прямые, чутьшире плеч, плечи - над линией старта. Голова опущена, мышцы шеи расслаблены. По команде «Внимание!» таз поднимается выше затылка и плечи подаются вперёд на 5-10см за линию старта. Обращать внимание на то, чтобы не было полного выпрямления маховой ноги, иначе не произойдёт правильного выно­са её вперёд. По команде «Марш!» начинают бег.

Нагрузка в упражнениях на выносливость должна соответствовать функциональным воз­можностям организма, поэтому важно соблюдать принцип постепенности её повышения. При выполнении равномерного бега пульс не должен быть выше 130-160 уд/мин. Более эффективны самостоятельные занятия, прово­димые в парковой зоне. Для развития вынос­ливости необходимо выполнять такие упраж­нения: ходьба в темпе выше среднего в тече­ние 10-20мин; чередование бега с ходьбой (70-80 м - бег, 90-100 м - ходьба) в тече­ние 3-6 мин; взбегание вверх по лестничным пролётам, наступая на каждую или через одну ступеньку; бег в равномерном темпе в течение 1 мин, с постепенным добавлением на следующих занятиях по 30 с (до 8 мин и более); бег с равномерной скоростью 500-2000 м и в равномерном темпе (300-800 м), чередую­щимся с ускорениями по 10-20 м.

Самостоятельные занятия для под­готовки к сдаче нормативов по прыжкам.

На уроках в III-IV классах проходит обучение прыжкам в длину с разбега.

Чтобы их лучше освоить, необходимо в самостоятельных занятиях выполнять такие раз­нообразные прыжковые упражнения -раз­личные виды прыжков: на месте с поворотом на 90-180° (3-6 раз); с одной ноги на другую через скакалку (20-70 раз); на обеих ногах че­рез скакалку в изменяющемся темпе её враще­ния (20-80 раз); на месте на одной ноге через скакалку (по 10-30 раз); на обеих ногах вверхпо лестнице, наступая на каждую ступеньку и полностью выпрямляя ноги в коленных суста­вах (10-30 раз); вверх по лестнице поочерёд­но на правой и левой ноге (20-40 раз); в шаге (1-3x10-15 м); «перекаты» с акцентом вверх вперёд (2-5x20-30 м); приставные шаги пра­вым и левым боком вперёд с изменением вы­соты прыжка (2-4x20-30 м); из упора присев прыжок вверх прогнувшись (5-10 раз); в дли­ну с места (5-8 раз); чередование прыжков в длину с места в полную силу и вполсилы на точность приземления (4-10 раз); в длину с места спиной вперёд (3-5 раз); боком вперёд (3-4 раза); с поворотом на 90° (3-4 раза); из исходного положения левая нога впереди, правая сзади на носке; махом правой прыжок вперёд с мягким приземлением на обе ноги; то же, отталкиваясь другой ногой (3-8 раз); тройной и пятерной прыжки с места (по 2-3 раза); на левой (правой) ноге, толчковая нога сгибается в коленном суставе (по 1-3x3-5 раз); с места с доставанием рукой (головой) подвешенных предметов (5-10 раз); по раз­меткам в полуприседе и приседе (4-10 раз); из и.п. левая нога впереди выполнить два обыч­ных шага, а на третий - прыжок с приземле­нием на обе ноги; то же, выполняя отталкива­ние другой ногой (по 3-6 раз); запрыгивание в упор присев на препятствие высотой 20-50 см из и.п. толчковая нога впереди, маховая сза­ди на носке (5-10 раз); то же на препятствие высотой 30-50 см с 2-3-4 шагов разбега (3-8 раз); с высоты 30-70 см с поворотом до 120° с точным приземлением в заданный квадрат (3-6 раз); то же шагом одной ногой с приземлением на обе ноги (4-8 раз); в длину с приземлением в положении «шага» с 3-6 шагов разбега (3-6 раз); «в шаге» с призем­лением на обе ноги с 5-6 шагов разбега (3-6 раз); в длину с 3-6 шагов разбега (3-6 раз); с 5-6 шагов разбега, перепрыгивая через пре­пятствие высотой 20—30 см, расположенное на расстоянии 70-80 см от места отталкивания (4-8 раз); с разбега на 150, 180, 200, 230 и 250 см на полосу приземления шириной 30 см (5-8 раз); с последовательным увеличением разбега до 12 беговых шагов (4-8 раз); с разбега (3-6 раз) на максимальный результат в сочетании с прыжками вполсилы (длина раз­бега определяется самостоятельно).

В самостоятельных занятиях прыжки в дли­ну с разбега следует выполнять с приземлени­ем в песок или другое мягкое покрытие. Для правильного освоения техники прыжка трени­ровки надо проводить с участием или в при­сутствии взрослых людей, способных помочь в оценке выполнения упражнения.

Чтобы показывать результаты, соответству­ющие нормативам комплекса ГТО в прыжках, необходимо освоить технику прыжка в длину способом «согнув ноги». В нём принято вы­делять четыре фазы: разбег, отталкивание, полёт и приземление. В разбеге надо приоб­рести оптимальную скорость и подготовиться к отталкиванию. Длина разбега у учащихся III-IV классов достигает 10-12 беговых шагов. Техника разбега в прыжках в длину не отлича­ется от техники обычного бега. Разбег должен выполняться без напряжения и не вызывать скованности движений. К последним шагам разбега туловище принимает вертикальное по­ложение. Последний шаг (самый короткий) должен выполняться быстрее предыдущего. Толчковая нога ставится на место отталкива­ния активным беговым движением, при этом туловище сохраняет вертикальное положение. В отталкивании тело прыгуна активно проходит вперёд вверх через толчковую ногу, которая начинает разгибаться. Эффективность оттал­кивания зависит от маха свободной ногой и руками: бедро согнутой ноги быстро выно­сится вперёд и достигает уровня таза, руки выполняют такое же движение, как в беге, но с большей амплитудой. Отталкивание заканчи­вается активным выпрямлением ноги во всех суставах.

Завершив отталкивание, прыгун переходит в фазу полёта. Начинается она с вылета «в шаге» - толчковая нога остаётся несколько сзади, туловище сохраняет вертикальное поло­жение. После этого прыгун подтягивает толчко­вую ногу к маховой и группируется, наклоняя немного плечи вперёд с одновременным дви­жением руками вперёд. Перед приземлением ноги в коленных суставах разгибаются, при этом колени выводятся вперёд. Коснувшись пятками песка, прыгун сгибает ноги, обеспечи­вая мягкое приземление без падения назад.

В самостоятельных занятиях при выполне­нии прыжков с разбега следует выполнять не более 20 отталкиваний, более лёгких прыжков - до 40-50, а число прыжков со скакалкой может достигать 200-250 в течение дня.

Самостоятельные занятия для под­готовки к сдаче нормативов по метаниям.

Метание мяча - сложное координационное упражнение. Поэтому необходимо доскональ­но освоить технику метания мяча с места. Перед броском метающий стоит полубоком к направлению метания: левая нога на шаг впереди носком внутрь под углом около 30° к линии метания, правая - с разворотом стопы носком наружу; мяч в согнутой правой руке на уровне головы; левая рука полусогнута впере­ди несколько ниже плечевого пояса. Далее, поворачивая плечи, надо выпрямить правую руку и отвести назад на уровень правого плеча или немного ниже, ладонь повернута вверх. Туловище при этом несколько наклоняется вправо и масса тела переносится на правую ногу, левая рука слегка согнута и направлена в сторону метания, в направлении метания повернута и голова. Не задерживаясь в этом положении, метающий выполняет бросок с места.

Бросок начинается с поворота и разгибания правой ноги, в результате чего таз разворачи­вается в направлении метания и проталкивает­ся вперёд на упругую левую ногу. Одновремен­но с этим метающая рука, несколько сгибаясь в локтевом суставе, поворачивается локтём наружу. Бросок происходит за счёт движения правого плеча в сочетании с выносом вперёд локтя с некоторым запаздыванием кисти. Это движение заканчивается хлестообразным махом руки, для которого характерно сначала движение локтя вперёд вверх, а затем быстрый мах предплечьем и кистью за счёт разгибания в локтевом суставе. Кисть мета­ющей руки проходит над плечом или несколь­ко правее.

Примерные упражнения, используемые для самостоятельного обучения и совер­шенствования в технике метания мяча, мо­гут быть такими - различные виды брос­ков: больших мячей (волейбольный, футболь­ный, баскетбольный, набивной) от груди обе­ими руками (5-8 раз); обеими руками снизу вперёд (5-8 раз); обеими руками из-за головы из положения ноги вместе (6-10 раз); обеими руками из-за головы из положения левая нога впереди (6-10 раз); теннисного (малого) мяча в пол за счёт хлёсткого движения (6-10 раз); в стену и ловля теннисного мяча в максималь­ном темпе из разных исходных положений с поворотами (10-15 раз); в стену с расстояния 4-6 м на дальность отскока (6-10 раз); в ми­шень диаметром 1 м с расстояния 6-8 м (6-10 раз); на дальность через высокое препятствие (4-6 раз); с одного шага (3-6 раз); с четырёх бросковых шагов в ходьбе (6-8 раз); с четырёх беговых бросковых шагов (4-6 раз); с четырёх беговых бросковых шагов на дальность (3-5 раз); мяча с четырёх беговых бросковых шагов (4-6 раз); на дальность снежков, камешков и различных предметов с места и разбега (4-6 раз); с имитацией положения «натянутого лука» (8-12 раз); с постановкой левой ноги и захватом мяча при выполнении броскового шага (6-10 раз).

Число бросков в одном самостоятельном занятии большого мяча -25-30 раз, малого мяча – 30-35 раз, однако при метании малого мяча на дальность число бросков значительно уменьшается.

Самостоятельные занятия для под­готовки к сдаче нормативов по силовым упражнениям.

Для развития силовых качеств школьникам начальной школы необходимо подбирать упражнения таким образом, чтобы в них поочерёдно работали разные группы мышц и чтобы симметричные мышцы правой и левой половин тела нагружались примерно в равной мере. При этом нужно постепенно увеличивать число повторений в подходах. Ос­новной показатель при выполнении силовых упражнений - самочувствие занимающегося. В конце занятия необходимо расслабить мыш­цы, для чего следует несколько раз выполнить упражнения на расслабление и гибкость. Это обеспечит быстрое восстановление.

Примерные упражнения для развития силы таковы: лёжа на спине, руки за головой, поднимание и опускание туловища; лёжа на спине, руки в стороны, попеременное подни­мание и опускание прямых ног; лёжа на спине, руки в стороны, поднимание и опускание пря­мых ног; лёжа на спине, прямые руки за голо­вой, одновременное поднимание прямых ног и рук («складной нож») и их опускание; лёжа на спине, руки за головой, ноги согнуты, поднима­ние туловища с касанием противоположного колена локтём руки; лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты, поднимание таза с фиксацией в конечном положении на 3-5 с; лёжа на животе, поднимание прямых рук с максимальным пригибанием в спине, а также поднимание прямых ног с максимальным про­гибом в спине; лёжа на животе, одновременное поднимание прямых ног и рук с фиксацией в этом положении на 3-8 с; поднимание туло­вища, лёжа лицом вниз с опорой бёдрами о возвышение с закреплёнными стопами; в упоре лёжа сзади сгибание и разгибание рук; сгиба­ние и разгибание рук в упоре лёжа с опорой на колени, а также опираясь руками о повы­шенную опору; переход в вис на перекладине толчком ног от пола; вис на перекладине на время на прямых руках (одной, обеих); вис на перекладине на согнутых руках; подтягивание в положении лёжа на низкой перекладине; подтягивание из положения перекладина на уровне головы до положения перекладина на уровне подбородка с удержанием на 3-5 с; то же, но в исходное положение возвращаться как можно медленнее разгибая руки; подтяги­вание с помощью партнёра, поддерживающего за пояс или за голень сзади; в упоре присев на правой ноге, левая назад на носке, толчком обеими менять положение ног; «гусиный шаг»; выпрыгивание вверх из упора присев на месте или с продвижением вперёд; приседание (мож­но с отягощением до 1 кг); приседание на од­ной ноге («пистолетик») с опорой и без опоры.

Для развития силы можно использовать так­же метод круговой тренировки, включая в заня­тие 4-8 упражнений, направленных на разви­тие основных групп мышц. В тренировке необ­ходимо соблюдать заданную последователь­ность «станций» (упражнений), выполняя 2-4 круга. Каждое упражнение выполнять до уста­лости, но после каждого отдыхать1- 1,5 мин. Пример круговой тренировки для развития силы таков: сгибание и разгибание рук в упоре лёжа, стараясь туловище держать прямым; прогибание из положения лёжа лицом вниз, руки вверх, положение прогибания обозна­чить; поднимание прямых ног из положения лёжа на спине или сидя с опорой руками сза­ди, или лёжа на спине, поднимание туловища; подтягивания в висе лёжа (можно использо­вать гимнастическую палку, деревянную палку или даже швабру, уложенную на какую-нибудь поверхность: стол, подоконник, спинка или сиденье стула); «пистолетик» с опорой рукой о стул, стол, подоконник или без опоры.

Самостоятельные занятия для под­готовки к сдаче нормативов на гибкость.

Упражнения на развитие гибкости связаны с движениями с большой амплитудой, которую необходимо увеличивать постепенно. Выпол­нять их следует вначале медленно, потом быст­рее, но не допуская появления резких болевых ощущений. Занятия на гибкость можно прово­дить самостоятельно и при участии партнёра. Для начального этапа развития гибкости до­статочно выполнять 6-12 повторений упраж­нений, в дальнейшем их число необходимо на­ращивать (доводя до 60-100 раз в неделю).

Примерные упражнения для развития гибкости могут быть такими: широкие стойки на ногах; ходьба с включением в неё широкого шага, глубоких выпадов, в приседе, с взмахом ногами; наклоны вперёд, назад, в сторону в стойках на ногах и в седах; выпады и полушпагаты на месте; круговые движения в кистевых и локтевых суставах; круговые дви­жения прямых рук вперёд и назад; рывки со сменой рук; «выкруты» с гимнастической палкой и скакалкой; круговые движения туло­вищем и тазом; высокие взмахи поочерёдно и попеременно правой и левой ногой, стоя у стены и при передвижениях; упражнения, включающие в себя максимальное сгибание и прогибание туловища; «ласточка»; «мост» из положения лёжа на спине или стоя.

Самостоятельные занятия для подго­товки к сдаче нормативов по передвиже­нию на лыжах.

К многочисленным способам передвижения на лыжах, освоенным в I-II классах, добавляются новые.

Поворот «упором». При выдвижении тор­мозящей лыжи вперёд и большей загрузке её массой тела происходит поворот.

Подъём «ёлочкой». Данный вариант при­меняется на склонах 20-30°. При подъёме лыжи ставятся на внутренние рёбра. Лыжник поочерёдно переступает, перенося пятку под­нятой лыжи над пяткой другой лыжи, стоящей на снегу. Палки для опоры ставят по бокам и сзади лыж. С увеличением крутизны склона носки лыж разводят ещё шире, а сами лыжи ещё больше ставят на рёбра, увеличивается и опора на палки.

Спуск в низкой стойке. Такая стойка спо­собствует уменьшению сопротивления воздуха и увеличению скорости. Туловище значительно наклонено вперёд, ноги сильно согнуты.

Торможение «упором» («полуплугом»). Применяется при спусках наискось. Масса тела сосредоточена на верхней лыже, скользящей на внешнем ребре. Нижняя лыжа, разгруженная от мас­сы тела и поставленная под уклон к направлению движения, «прочёсы­вает» своим внутренним ребром поверхность снега, создавая торможение.

Примерные упражнения для самостоя­тельной лыжной подготовки: передвижение на равнине «ёлочкой» без палок и с палка­ми; подъём «ёлочкой» на пологом и крутом склоне; чередование подъёмов «ёлочкой», «полуёлочкой» с разными способами спуска; имитация низкой стойки (в приседе обхватить голени ниже коленей, а затем вытянуть руки вперёд) на лыжне после разбега; спуск в вы­сокой, основной и низкой стойках на прямых участках под уклон; с подбиранием предметов в низкой стойке; в стойке отдыха (наклонить туловище вперёд, чтобы опереться руками на колени, палки кольцами назад); по прямой с изменяющимися стойками; в ворота из палок; наискось в основной стойке (масса тела боль­ше сосредоточена на нижней лыже, а верхняя выдвигается на одну ступню вперёд, лыжи ста­вятся на рёбра); торможение «плугом»; имита­ция позы торможения «упором»; торможение «упором» после разбега на равнине, сохраняя прямолинейное движение, а также «упором» правой (левой) лыжей на пологом склоне; спуск с регулированием величины торможе­ния «упором», увеличивая давление на лыжу и «зигзагом», выполняя торможение «упором» на разные стороны; повороты переступанием и «упором»; скользящий шаг; попеременный двухшажный ход; чередование быстрых и мед­ленных шагов в передвижении попеременным двухшажным ходом; равномерное передви­жение по лыжне (2-3 км); чередование через 200 м передвижений в режимах умеренной и большой интенсивности (общая дистанция до 1 км); равномерное передвижение по лыжне (до 500 м) с ускорениями по 30-50 м; пов­торное прохождение коротких отрезков (40-70 м) на максимальную скорость через 2-3 мин отдыха, а также отрезков (100-400 м) в режиме большой интенсивности через 1-3 мин отдыха; передвижение по слабопере­сечённой местности, чередуя попеременныйдвухшажный ход с подъёмами и спусками (до 1,5-2 км).

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/359496-rekomendacii-shkolnikam-dlja-samostojatelnyh-