Тренинговая программа для педагогов "Антистрессовый кинезиологический комплекс упражнений"

Прочухан Екатерина Валерьевна

МБДОУ «Детский сад № 105 общеразвивающего вида» г. Сыктывкара

Педагог-психолог

ТРЕНИНГОВАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ ПЕДАГОГОВ

«Антистрессовый кинезиологический комплекс упражнений»

Цель:знакомство педагогов с кинезиологическими упражнениями для снятия психоэмоционального напряжения в течение рабочего дня.

Ведущий: Добрый день! Уважаемые педагоги, я рада видеть Вас на нашем сегодняшнем тренинге, посвященном знакомству с наукой кинезиологией. А что это такое, мы сейчас с Вами и узнаем.

Кинезиология (от греческого «кинесис» — движение, «логос» - наука) – наука о развитии головного мозга через движение. Она существует уже двести лет и используется во всем мире.

Кинезиологические упражнения – это комплекс движений позволяющих активизировать межполушарное воздействие. Они развивают мозолистое тело, повышают стрессоустойчивость, синхронизируют работу полушарий, улучшают мыслительную деятельность, способствуют улучшению памяти и внимания, облегчают процесс чтения и письма.

Каждый раз, испытывая нервное напряжение, стресс, страх, даже самое простое эмоциональное переживание в нашем организме происходит спазм мышц. Со временем количество таких спазмов, зажимов накапливается и создает так называемое нервно - мышечное напряжение. В дальнейшем это может привести к самым разнообразным заболеваниям: неврозам, бессоннице, хронической усталости, головным болям. Если вечером невозможно уснуть, а утром при пробуждении чувствуется усталость, то это первые признаки мышечных зажимов. Как правило, такие симптомы проявляются при мышечном напряжении в шее.

Чередование последовательного напряжения и расслабления основных мышц является хорошей профилактикой для организма. Научившись легко работать со своими мышцами, вы сможете самостоятельно снимать мышечное напряжение и, следовательно, достигать полного расслабления.

Уменьшая мышечное напряжение, вы автоматически будете снижать уровень тревоги и стресса.

«Гимнастика мозга» напоминает обычную зарядку и проста в исполнении. Ее рекомендовано выполнять также и взрослым для активизации психических процессов, поэтому я предлагаю каждому поучаствовать и выполнить несколько упражнений из комплекса.

Упражнения для лица.

А) Улыбнитесь как можно шире. Сделайте улыбку до ушей. Расслабьтесь. Сделайте 2 повтора и пауза 5-10 секунд. Такие повторы по 2 улыбки сделайте 5-7 раз.

Б) Сожмите губы, как будто пытаетесь кого-то поцеловать. Напрягите максимально губы и расслабьтесь. Сделайте столько же повторов, как и с улыбкой.

В) Третье упражнение для глаз. Зажмурьте глаза как можно крепче и откройте глаза. Расслабьтесь. Количество повторов и техника выполнения, как и в упражнении с улыбкой.

Г) Четвертое упражнение. Поднимите брови до максимума и опустите. Сделайте 10 раз.

Д) Потрите ладони рук друг о друга. Положите руки на лицо. Проведите руками по лицу, как будто вы умываетесь. Выполните 5 раз.

Завершаем комплекс дыханием. Как можно глубоко вдохните. Глубоко, глубоко. Задержите дыхание на 2 секунды и выдохните так чтобы расслабиться. Сделайте 10 секунд паузу и повторите глубокий вдох. Сделайте 5 глубоких вдохов.

Касание лба.

Дотроньтесь пальцами обеих рук до обоих выступов лобной кости над бровями. Закройте глаза и надавливайте на эти точки так долго, пока не почувствуете учащение пульса. После этого сделайте глазами круговые вращательные движения. Это упражнение рекомендуется делать несколько раз в течение дня.

При эмоциональных нагрузках постукивайте пальцем по центрам бровей. Это упражнение расслабляет и снимает тревогу.

Массаж ушных раковин.

Массируйте мочки ушей большими и указательными пальцами рук, пока не почувствуете легкое потепление ушных раковин. Лучше всего расположить большой палец с тыльной стороны мочки, указательный — спереди уха. Вслед за массажем слегка оттягивайте мочку уха назад, пока не почувствуете натяжение тканей. Затем помассируйте всю ушную раковину. В конце упражнения разотрите уши руками.

Ухо – нос.

Левой рукой возьмитесь за кончик носа, а правой рукой – за противоположное ухо. Одновременно отпустите ухо и нос, хлопните в ладоши, поменяйте положение рук «с точностью до наоборот».

Упражнение на дыхание.

Закройте глаза. Сосредоточьте свое внимание на вдохе и выдохе. Почувствуйте, как воздух проникает вместе с вашим вдохом и продвигается через нос в легкие. Почувствуйте, как ваш живот расширяется при вдохе и опускается при выдохе.

Медленно вдыхайте и выдыхайте. Выполняйте упражнение от 30 секунд до 1 минуты. Удерживайте свое внимание на заполнении воздухом вашего тела и выдохом.

Энергетические зевки.

Для выполнения энергетического зевка массируйте мышцы вокруг зоны челюстновисочного сустава. Этот сустав находится прямо перед ушным отверстием и является суставом, соединяющим верхнюю и нижнюю челюсти. Через этот сустав проходят стволы пяти основных черепных нервов, которые собирают сенсорную информацию от всего лица, глазных мышц, языка и рта, активизируют все мышцы лица, глаз и рта при жевании и воспроизведении звуков. Когда мы находимся в состоянии стресса, наша челюсть часто сжимается, и передача импульсов через эту область снижается. Энергетические зевки расслабляют все лицо, и тогда поступление сенсорной информации происходит более эффективно. Энергетические зевки оказывают позитивное действие. Благодаря расслаблению мышц и облегчению функционирования нервов челюстно-височного сустава, улучшаются все связанные с ними функции глаз, лицевых мышц и рта.

Упражнение «Извозчик».

Сядьте в удобное кресло. Если есть подлокотники, положите руки на них, если подлокотников нет, то положите руки на колени, чтобы локти были слегка округлены. Ноги прямые не перекрещенные и немного расставлены. Слегка наклонитесь вперед, как извозчик в карете. Голова опущена к груди, глаза закрыты. Постарайтесь расслабиться насколько это возможно для вашего состояния на данный момент. Посидите так 1-2 минуты. Сидя в такой позе, вы можете почувствовать, где у вас больше всего болит. Обычно в первую очередь ощущается тяжесть в голове и тянет от лопаток к затылку. Если у вас появится желание покрутить головой вправо и влево. Сделайте это очень медленно, пока не почувствуете, что достаточно. Находиться в таком расслабленном состоянии вам необходимо 1-2 минуты, после чего откройте глаза, глубоко вдохните, слегка прогнитесь назад.

Упражнение для плеч.

Сядьте ровно. Поднимите плечи как можно выше к мочкам ушей. Расслабьтесь. Сделайте 2 повтора и обязательно 10-15 секунд пауза. Опять 2 повтора и 10-15 секунд пауза. Выполните 5 таких подходов по 2 раза с паузами.

Выполняя это упражнение, будьте осторожны. Наблюдайте за своими ощущениями. Если есть какой - то дискомфорт, выполните 2 раза и увеличивайте с каждым днем по 1 повтору. Выполняйте упражнение очень медленно, без резких движений. Если после выполнения этого упражнения вы почувствуете тяжесть в голове, то обхватите голову руками и круговыми движения помассируйте ее.

Энергетизатор.

Это упражнение расслабляет мышцы корпуса тела. В результате повышается уровень кислорода в крови, расслабляются мышцы шеи и плеч, усиливается приток спинномозговой жидкости в центральной нервной системе. Упражнение помогает пробудить весь организм, особенно после утомительной работы за столом.

Чтобы выполнить это упражнение, положите руки на стол перед собой. Наклоните подбородок к груди. Ощутите растяжение мышц спины и расслабление плеч. С глубоким вдохом запрокиньте голову назад, прогните спину и раскройте грудную клетку. Затем сделайте выдох, снова расслабьте спину и опустите подбородок к груди.

Если выполнять это упражнение 5-10 минут, то оно стимулирует и повышает концентрацию внимания. Тело совершает движение, которое активизирует вестибулярный аппарат, "пробуждает мозг", расслабляет плечевой пояс. А это улучшает слух и увеличивает циркуляцию кислорода, облегчая тем самым функционирование нервной системы. После него человек чувствуем себя активными, полными энергии.

Постукивание.

Сделайте массаж в области вилочковой железы (на грудине) в форме легкого постукивания (10 – 20 раз) круговыми движениями слева направо.

Упражнения для рук.

Сожмите кулаки как можно крепче и напрягите мышцы рук по максимуму. Разожмите кулаки и расслабьтесь. Сделайте 5 раз. Напрягите максимально руки, раскрыв кисти, вытянув пальцы. Хорошо прочувствуйте напряжение в руках. Расслабьтесь. Сделайте 5 повторов.

Выполняя упражнения для рук, вы можете почувствовать теплоту, покалывание, легкую боль в пальцах.

Колечко.

Поочередно и как можно быстрее перебирайте пальцы рук, соединяя в кольцо с большим пальцем последовательно указательный, средний и т.д. Проба выполняется в прямом и в обратном (от мизинца к указательному пальцу) порядке. Вначале упражнение выполняется каждой рукой отдельно, затем сразу двумя руками.

Кулак-ребо-ладонь.

Показываем три положения руки на плоскости стола, последовательно сменяющих друг друга: ладонь на плоскости, ладонь, сжатая в кулак, ладонь ребром на плоскости стола, распрямлённая ладонь на плоскости стола. Затем по памяти в течение 8 – 10 повторений моторной программы. Проба выполняется сначала правой рукой, потом – левой, затем – двумя руками вместе.

Лезгинка.

Левую руку сложите в кулак, большой палец отставьте в сторону, кулак разверните пальцами к себе. Правой рукой прямой ладонью в горизонтальном положении прикоснитесь к мизинцу левой. После этого одновременно смените положение правой и левой рук. Повторить 6-8 раз. Добивайтесь высокой скорости смены положений.

Змейка.

Скрестите руки ладонями друг к другу, сцепите пальцы в замок, выверните руки к себе. Двигайте пальцем, который укажет ведущий. Палец должен двигаться точно и четко. Прикасаться к пальцу нельзя. Последовательно в упражнении должны участвовать все пальцы обеих рук.

Зеркальное рисование.

Положите на стол чистый лист бумаги. Возьмите в обе руки по карандашу или фломастеру. Начните рисовать одновременно обеими руками зеркально – симметричные рисунки, буквы. При выполнении этого упражнения почувствуете, как расслабляются глаза и руки. Когда деятельность обоих полушарий синхронизируется, заметно увеличится эффективность работы всего мозга.

Упражнения для мышц ног.

А) Сейчас ваши стопы стоят на полу. Приподнимите пятки как можно выше, оставляя носки на полу. Это будет максимальная точка напряжения.

Начните поднимать и опускать пятки, максимально почувствовав напряжение в икроножных мышцах. При расслаблении вы почувствуете тепло, возможно легкое покалывание. Выполните это упражнение, не спеша 5-10 раз.

Б) Следующее упражнение делаем в точности наоборот. Теперь пятки стоят на полу, а носки поднимите вверх на себя как можно выше. Почувствуйте максимальное напряжение и расслабьтесь, опуская носки на пол. Выполните столько повторов, сколько вы делали, поднимая пятки.

В) Вытянутые ноги с натянутыми носками поднять от пола на максимально возможную высоту. Удерживать их столько, сколько хватит сил. Затем очень медленно опустить. Почувствуется расслабление. Ноги нельзя бросать! Надо опускать их медленно. Выполните это упражнение 5-7 раз.

Упражнения следует выполнять под спокойную музыку.

Обратная связь от педагогов: какого был самочувствие и настроение перед тренингом? Поменялось ли что-то после выполнения упражнений. Какое упражнение было сложнее всего выполнить?

Ведущий: хочется, чтобы полученная информация была для Вас интересна и полезна. Желаю здоровья Вам. Спасибо за внимание и активное участие.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/438189-treningovaja-programma-dlja-pedagogov-antistr