Физические упражнения в домашних условиях

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Давно всем известно, что для здоровья, молодости и красоты необходимо вести активный образ жизни, который включает в себя регулярные занятия физическими упражнениями. Они не только улучшают деятельность систем организма, поддерживают жизненный тонус, но и положительно сказываются на эмоциональном фоне человека.

Но сейчас, во всем мире людям нужно соблюдать самоизоляцию и меньше выходить из дома. В этих условиях, отсутствует ежедневная ходьба, люди лишены возможности не только заниматься спортом, но и просто вести активный образ жизни. Бег, ходьба, езда на велосипеде, самокате и т.д., сейчас невозможны.

А как известно, малоподвижный образ жизни приводит к гиподинамии. Гиподинамия - это патология, вызванная в основном недостатком физической активности. Происходит нарушение функций организма (опорно-двигательного аппарата, кровообращения, дыхания, пищеварения).

Вообще, гиподинамию называют болезнью двадцатого века. Потому что человеку все меньше приходится работать физически. Появились различные бытовые приборы, которые выполняют домашнюю работу. И люди все больше сидят. Сама патология может проявиться пустяковыми симптомами, вроде усталости, быстрой утомляемости, снижением работоспособности и т.д. По мере того, как человек игнорирует физическую активность симптомы могут усиливаться. Например, возникают проблемы с позвоночником.

Усиливает течение симптомов неправильное питание. Если человек должным образом питается, при этом не уделяя время спорту, то он постепенно набирает лишний вес.

При гиподинамии страдает весь организм. Мышцы от недостатка физической активности, постепенно становятся дряблыми (теряя свою сократительную способность).

Лишний вес может привести к атеросклерозу - страшному заболеванию, при котором весь лишний холестерин и его жиры откладываются на стенках артерий и вен.

Кальций - основа всех костей, вследствие гиподинамии не усваивается костями в должном количестве.

Сбой в работе также происходит у нервной системы (стрессы, депрессии), ЖКТ (запоры, нарушение перистальтики кишечника и др.), дыхательной системы.

Польза физических упражнений для здоровья

Укрепляется иммунитет, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, нормализуется давление, улучшается кровообращение, происходит насыщение кислородом органов и клеток, нормализуется метаболизм, укрепляются мышцы и опорно-двигательный аппарат, выводятся токсины, тяжелые соли из организма, улучшается работоспособность, поддерживается жизненный тонус, повышается выносливость, ум становится яснее, вырабатываются гормоны счастья, улучшается сон, проходит бессонница, проходят чувства тревоги, беспокойства и страха, процесс старения замедляется.

Умеренные физические нагрузки положительно сказываются на развитии мышечной системы. При регулярных тренировках они приобретают силу и эластичность, увеличиваются в объеме. Кроме того, сердце, легкие и другие органы начинают работать с дополнительной нагрузкой, что повышает функциональные способности человека, и сопротивляемость всего организма отрицательным воздействиям внешней среды. Систематические занятия влияют на мышцы и опорно-двигательный аппарат. При нагрузках в мышцах вырабатывается тепло, в результате чего увеличивается потоотделение.

При физических упражнениях повышается кровоток, кровь доставляет к мышцам кислород и важные полезные вещества, которые в свою очередь распадаются и вырабатывают энергию. Мышечная активность открывает резервные капилляры, поэтому количество поступающей крови повышается и обмена веществ ускоряется.

Организм человека отвечает на физические упражнения влиянием на кору головного мозга, на регулирование функций кардиореспираторной системы, газообмена, метаболизма и др. Нагрузки благоприятно сказываются на перестройке звеньев опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой систем, улучшают тканевый обмен.

Умеренные физические нагрузки увеличивают работоспособность сердца, содержание гемоглобина и количество эритроцитов, повышают фагоцитарную функцию крови. Совершенствуются работа и строение внутренних органов, совершенствуется переработка и продвижение пищи по кишечнику.

Какие же есть способы восполнить этот пробел в сегодняшних условиях?

Нужно вспомнить о пользе утренней зарядки, не только в этот период, но и всегда.

Залог продуктивного дня — это бодрое утро. Получить запас энергии и активизировать собственные силы поможет утренняя зарядка, а в долгосрочной перспективе такая полезная привычка обеспечит крепкое здоровье.

Не следует принимать зарядку за полноценную тренировку. Целью утренних упражнений являются пробуждение организма и повышение общего тонуса, а не укрепление и развитие мышц. Такая гимнастика направлена на восстановление тела после долгого пребывания в одном положении — сна. На упражнения уходит не больше 10-15 минут.

Утренняя зарядка выполняется сразу после пробуждения, перед ней не проводится разминка. Для такой гимнастики не нужны вспомогательные снаряды — гантели или тренажеры.

Советы и рекомендации по выполнению утренней зарядки

Чтобы ежедневные утренние занятия приносили пользу и удовольствие, а не стали испытанием, соблюдайте следующие рекомендации:

1. Делайте зарядку сразу после пробуждения, даже если не хочется. Начать можно с потягиваний прямо в кровати. Спешить не нужно, резкие движения запрещены.

2. Не мучайте себя с утра. Цель зарядки — привести тело в тонус, а не накачать мышцы, поэтому достаточно заниматься 10-15 минут. Новичкам важно не переусердствовать, иначе можно не взбодриться, а устать. Для начинающих хватит 5-7 минут гимнастики каждое утро.

3. Уделяйте внимание всему телу, а не только проблемным зонам. Достаточно сделать 5 упражнений на все группы мышц, чтобы почувствовать себя намного лучше и бодрее. Помните, что утренняя гимнастика не направлена на похудение или увеличение мышечной массы, а играет роль общеукрепляющего комплекса физических упражнений.

4. Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении. Это обеспечит быстрое пробуждение мозга за счет насыщения клеток кислородом.

5. Хотя зарядка выполняется в домашних условиях, если позволяет погода, делайте упражнения на улице. Так они принесут еще больше пользы здоровью.

6. Завершайте гимнастику контрастным душем, если нет противопоказаний. Он отлично бодрит, укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает иммунитет.

Если не хватает мотивации, а от мыслей о предстоящей зарядке вы испытываете уныние, можно включить позитивную ритмичную музыку, чтобы быстрее проснуться.

От физических упражнений лучше воздержаться в следующих случаях:

• высокая температура;

• ОРВИ, грипп;

• тошнота, головокружение;

• травмы;

• обострение хронических заболеваний суставов.

Комплекс упражнений ежедневной утренней гимнастики.

Можно найти разные комплексы упражнений для утренней зарядки. Даже придумать свой собственный.

Например, комплекс упражнений для школьников:

Повторность каждого упражнения 6-10 раз.

1.И.П.(Исходное положение) - стоя, руки вдоль туловища. Ходьба на месте, ускоряя темп, затем замедляя. 1 мин.

2.И.П.- стоя, руки поднять вверх, ногу отвести назад на носок – прогнуться- вдох, руки опустить, ногу приставить – выдох.

3.И.П.- стоя, руки отведены в стороны, круговые движения рук в плечевых суставах вперед и назад, дыхание не задерживать.

4.И.П. – ноги врозь, правая рука вверх, два наклона пружинисто влево, изменить положение рук.

5.И.П.- стоя, развести руки в стороны - вдох, обхватить себя за плечи – выдох удлиненный.

6.И.П.- стоя, ноги врозь, руки на пояс. Выпад в сторону, руки вперед – выдох, вернуться в И.П.- вдох.

7.И.П.- стоя. Руки прямые перед собой, носком левой ноги достать правую кисть, ногу в коленях не сгибать.

8.И.П.- стоя, руки опущены. Прыжком ноги врозь, хлопок руками над головой.

9.И.П.-стоя, легкий бег на месте с переходом на ходьбу. 30 сек.

10.И.П.- стоя, руки вдоль туловища, развести руки в стороны – вдох слегка наклониться вперед, расслабленные руки опустить покачать ими – выдох.

Кроме утренней зарядки необходимо устраивать «физкульт-минутки», особенно, когда приходится большую часть времени проводить сидя за компьютером. Ведь в условиях самоизоляции и учеба у детей, и работа у взрослых, и даже общение с родственниками проходит в режиме онлайн на разных платфомах.

В качестве упражнений можно взять упражнения из утренней зарядки или подойти к вопросу учитывая особенности организма. И заняться исправлением осанки, т.к. работа за компьютером усугубляет имеющиеся заболевания.

Можно взять такой комплекс:

Комплекс упражнений для формирования правильной осанки.

Упражнения данного комплекса можно выполнять от 1 до 6 раз в день, повторяя каждое из них по 4-5 раз в медленном темпе, до посильной боли (если она есть), с максимально возможной амплитудой движений. В первое время напряжение должно составлять от 2 до 4 секунд, постепенно доводить до 8-10 секунд.

1.И.П. (Исходное положение) - стойка ноги врозь, руки перед грудью, пальцы сплетены в замок. Повернуть вправо туловище, голову, руки; затем вытянуть руки вперед, вывернув кисти ладонями от себя, со статической задержкой вправо, сделать выдох. То же влево.

2.И.П.- то же. Руки вперед, затем, поворачивая туловище и голову вправо, отвести правый локоть назад, выворачивая кисти ладонями от себя. Левой рукой с напряжением надавить на правую руку (при этом смотреть на правый локоть, чтобы напряглись мышцы шеи), сделать выдох. То же влево.

3.Повернуть туловище вправо, поднять руки над правым плечом, выворачивая кисти ладонями от себя. Левой рукой надавить на правую, сделать выдох. То же влево.

4.И.П.-стойка ноги врозь, руки за голову, пальцы в «замок». Повернуть туловище влево, локти развести, прогнуться в и.п., локти свести, наклонить голову вниз, несколько раз нажать кистями на затылок. То же вправо.

5.И.П.-стойка ноги врозь, руки вниз в «замок». Сделать круг, руками вправо, выворачивая при этом кисти наружу. То же влево.

6.Упражнения с гимнастической палкой. И.П.- стойка ноги врозь, гимнаст. палка внизу. Поворачивая туловище вправо, правую руку вытянуть вверх и в сторону. Левой рукой нажать на палку, сделать выдох. То же влево.

7.И.П.- стойка ноги врозь, палка вниз, хватом сверху. Поднять руки вверх над головой, сделать три наклона туловища вперед, три назад, три вправо, три влево, затем три поворота туловища вправо и три влево. После каждой серии движений выдох.

8.И.П.- стойка ноги врозь, палка за спиной внизу. Сделать три поворота туловища вправо, нажимая палкой на левое бедро. То же влево.

9.И.П.- стойка ноги вместе, палка на плечах. Сделать три наклона туловища вправо, влево, вперед и назад, затем три поворота туловища вправо и влево, при этом сгибая ноги в коленях. После каждой серии движений выдох.

10.И.П.-сед на пятках, руки перед собой. Завести правую руку через верх за спину, а левую через низ, руки в «замок». Удерживать позу в течении 5 сек. То же сменив положение рук.

11.И.П.- лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно сгруппироваться, сделать при этом глубокий вдох. Медленно выдохнуть, возвращаясь в И.П.

В качестве гимнастической палки можно использовать ручку от швабры, например. А можно просто танцевать под любимую музыку. Главное, не забывать чаще проветривать помещение, а физические упражнения делать с открытым окном, чтобы было больше кислорода.

Также можно повернуть сложившуюся ситуацию в свою пользу. В сети сейчас появилось множество бесплатных марафонов, и просто совместных упражнений он-лайн. Это различные занятия йогой, и танцы, фитнес-тренеры проводят онлайн-консультации, как накачать пресс или бицепсы. Важно не переусердствовать и помнить, что цель – посильная физическая нагрузка. А еще совместные занятия – это новые знакомства, а значит, делать упражнения будет веселее.

Если нет необходимого инвентаря, можно пользоваться подручными средствами. В качестве гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой. Вспомнить, может где-то в кладовке есть скакалка, обруч, диск здоровья. Эти инструменты разнообразят упражнения.

Для того, чтобы не забывать о физической нагрузке и «физкульт-минутках» можно поставить «напомилку» в телефоне. Конечно, это требует пересмотра расписания или даже его составления, если до этого, его не было.

Физические упражнения не только укрепляют организм, но и дарят хорошее настроение.

Будьте здоровы!

Источники информации

https://yandex.ru/turbo?text=https%3A%2F%2Fzozhmania.ru%2Ftrenirovki%2Fpolza-i-vred-utrennej-zaryadki-dlya-organizma-cheloveka

https://bestlavka.ru/polza-fizicheskix-uprazhnenij-dlya-cheloveka/

https://www.medsovet.info/articles/4073

https://medaboutme.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/fitnes/regulyarnye_fizicheskie_nagruzki_polza_i_neobkhodimost_zanyatiy/

https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%93%D0%B8%D0%BF%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D0%BC%D0%B8%D1%8F

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/462145-fizicheskie-uprazhnenija-v-domashnih-uslovija