Приемы снятия эмоционального напряжения у педагогов

Приемы снятия эмоционального напряжения у педагогов

Дмитриева Эльвира Николаевна, педагог–психолог МБДОУ №78 «Колокольчик»

Если педагог соединяет в себе

любовь к делу и к ученикам,

он – совершенный педагог.

Лев Толстой

От того, кто будет воспитывать ребёнка, зависит его будущее, его мировоззрение, вся его жизнь. Воспитатель детского сада – это состояние души. Он дарит детям тепло своего сердца. Работа воспитателя – не просто труд. Это, прежде всего, умение отдать всего себя, без остатка, видеть в этом свет. Однако, следует учитывать, что эмоциональное благополучие педагога – залог психологического комфорта ребенка.

Множество факторов оказывает негативное влияние на психическое здоровье педагога, именно поэтому так важно знать и применять техники саморегуляции и релаксации.

История формирования. «Функциональное совершенствование нервной системы человека в историческом аспекте постепенно повышало роль психических механизмов саморегуляции. И вот уже в Ветхом Завете устами пророка Иоиля формулируется простейшее правило самостоятельной психической мобилизации человека в борьбе с трудностями: "Слабый пусть говорит: "я силен"" (Иоил. 3.10).» [4, с. 142]. Почти два тысячелетия тому назад необычайно важную мысль о значении аутопсихотерапии как единственно эффективного средства борьбы с «душевными недугами» высказал Цицерон: «Наука об исцелении души есть философия, но помощь ее приходит не извне, как помощь против телесных болезней, – нет, мы сами должны пустить в дело все силы и средства, чтобы исцелить себя самим» [20].

В Индии, а впоследствии в Китае в технике единоборств применялась психологическая подготовка, которая основывалась на сознательном контроле психического состояния. 

На островах Индонезии также использовалась психологическая подготовка, которая лежала в основе обучения воинов; завершающим этапом такой подготовки было формирование умения в нужный момент вызвать в себе боевой экстаз.

Современное состояние проблемы. Нынешний акцент на здоровом образе жизни отражает то обстоятельство, что никогда ранее человек не был столь близок к тому, чтобы контролировать свое здоровье. В условиях технологизации медицины и здравоохранения люди начинают воспринимать собственное здоровье как поддающееся контролю и направленному воздействию. Оно может поддерживаться и даже улучшаться благодаря соответствующим биомедицинским, социальным, психологическим технологиям. Сегодня и в медицине, и в биологии, и в обыденной жизни происходят качественные сдвиги – здоровье все больше и больше начинает пониматься как нечто, поддающееся технологическому манипулированию.

Формой повседневной реализации самопомощи являются такие действия, как саморегуляция, самопрограммирование, самоконтроль. И этот навык следует рассматривать в качестве важнейшего человеческого приобретения в процессе развития. Эта особенность центральной нервной системы человека продолжает развиваться и совершенствоваться, постоянно актуализируется усложняющимися условиями жизни. Более того, есть основания полагать, что в настоящее время в недрах психотерапии начал формироваться самобытный раздел аутопсихотерапии и, в частности, весьма актуальный для нашего времени вариант – неотложная аутопсихотерапия.

Психическая саморегуляция – это целенаправленное психическое самовоздействие, регулирующее психическую деятельность, а через нее – всестороннюю деятельность организма: его процессов, реакций и состояний. Психическая саморегуляция представляет собой управление человека своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается при помощи воздействия человека на самого себя посредством силы слов (аффирмаций), мысленных образов (визуализации) и управления дыханием и тонусом мышц (релаксации).

Существуют и более узкие трактовки данного явления: «Психической саморегуляцией называется воздействие человека на самого себя с помощью слов и соответствующих мысленных образов» [1]. «Под психической саморегуляцией мы понимаем психическое самовоздействие для целенаправленной регуляции всесторонней деятельности организма, его процессов, реакций и состояний» [3]. Согласно В.И. Моросановой, под саморегуляцией понимаются «интегративные психические явления, процессы и состояния», обеспечивающие «самоорганизацию различных видов психической активности» человека, «целостность индивидуальности и становление бытия человека» [12, c. 8].

Основнойзадачей, решению которой посвящены практически все методики саморегуляции, является снижение психофизиологической напряженности, выраженных стрессовых реакций и предотвращение их нежелательных последствий. Возможности психической саморегуляции:

• снижение эмоционального и мышечного напряжения;

• сглаживание выраженных стрессовых реакций;

• избавление от чувства тревоги, беспокойства, страха, дискоординации в деятельности внутренних органов;

• улучшение настроения;

• развитие уверенности в себе, в своих силах;

• нормализация и оптимизация умственной и физической работоспособности;

• повышение устойчивости к действию стресс–факторов;

• в случае возникновения напряженной ситуации – активизация необходимых резервов.

Классификация

Способы самовоздействия можно разделить на:

• связанные со словесным воздействием;

• связанные с движением;

• связанные с дыханием.

Имеются, конечно же, и естественные способы психической саморегуляции, среди которых: музыка, танцы, движение, массаж, взаимодействие с природой и животными, еда, сон. Самыми доступными способами естественной саморегуляции также являются: выражение комплиментов, похвалы и т.п., вдыхание свежего воздуха, реальное или представляемое купание в лучах солнца, концентрация на приятных вещах, фотографиях и цветах, созерцание пейзажей и панорам, мышечное расслабление, потягивание и другие подобные движения, размышления о приятном и хорошем, юмор, улыбка, смех и т.п.

Специальные методы психической саморегуляции делятся на 4 основных класса:

• нервно–мышечная релаксация;

• аутогенная тренировка;

• идеомоторная тренировка;

• сенсорная репродукция образов.

1. Методы, связанные с релаксацией

В основе психической саморегуляции лежит способность человека расслабляться в нужный момент, снимать напряжение, освобождаться от аффектов. Релаксация достигается двумя основными способами: через контроль дыхания и через мышечное расслабление.

• Нервно–мышечная релаксация

В первую очередь применение психической саморегуляции предполагает вхождение в состояние релаксации (от лат. relaxatio – «уменьшение напряжения», «расслабление»), благодаря чему создаются благоприятные условия для полноценного отдыха, усиления восстановительных процессов и выработки навыков произвольной регуляции ряда вегетативных и психических функций. Положительные сдвиги в протекании физиологических и, прежде всего, нейрогуморальных процессов, наблюдаемые во время аутогенных тренировок, являются обратной копией ответа организма на стрессовую ситуацию.

Неверно расценивать состояние релаксации как пассивное, бездеятельное. По мнению всемирно известного американского психотерапевта Милтона Эриксона, «это состояние сознательного покоя при активной бессознательной деятельности».

Пример:

Упражнение «Лимон»

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.

Упражнение «Сосулька» («Мороженое»)

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх. Представьте, что вы – сосулька или мороженое. Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на 1–2 минуты. Затем представьте, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять. Расслабляйте постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния. Это упражнение можно выполнять лежа на полу.

Упражнение «Воздушный шар»

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх, наберите воздух. Предстаньте, что вы – большой воздушный шар, наполненный воздухом. Постойте в такой позе 1–2 минуты, напрягая все мышцы тела. Затем представьте себе, что в шаре появилось небольшое отверстие. Медленно начинайте выпускать воздух, одновременно расслабляя мышцы тела: кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. И, наконец, при сильном нервно–психическом напряжении вы можете выполнить 20–30 приседаний либо 15–20 прыжков на месте.

Упражнение «Гора с плеч»

Цель: Сброс мышечного напряжения в области плечевого пояса и спины, контроль за осанкой и уверенностью в себе.

Необходимое время: 3 сек.

Процедура:

Выполняется стоя, можно на ходу. Максимально резко поднять плечи, широко развести их назад и опустить. Такой должна быть постоянно ваша осанка.

• Аутогенная тренировка (AT)

Это один из широко известных и практикуемых методов психической саморегуляции, в основе которого лежит применение специальных формул самовнушения, позволяющих оказывать воздействие на происходящие в организме процессы, в том числе не поддающиеся контролю сознания в обычных условиях. Один из главных эффектов от занятий AT связан с развитием способности расслабления (релаксации).

У лиц, систематически посещающих занятия, намечается тенденция к снижению интровертированности, более отчетливо проявляется уменьшение эмоциональной лабильности, отмечено статистически достоверное снижение показателя нейротизма и оценок личностной тревожности. Лица, полностью прошедшие длительный курс AT, становятся более выдержанными, спокойными, лучше контролируют свои чувства и поступки. Они в меньшей степени склонны к переживанию неуверенности в себе и фрустрированности.

Метод аутогенной тренировки основан на обучении возможностям самовнушения, или аутосуггестии. Самовнушение осуществляется через вербальные формулировки – самоприказы. В ходе обучения происходит формирование связей между самоприказами (например, «Я дышу ровно и спокойно») и психофизиологическими процессами в организме. Часто навыки, приобретённые в ходе обучения нервно–мышечной релаксации, являются хорошей базой для занятий аутогенной тренировкой.

Существуют разные варианты метода аутогенной тренировки. Классический вариант аутогенной тренировки, методика И.Г. Шульца [22], применяется наиболее широко. Система представлена шестью стандартными упражнениями АТ, направленными на мышцы, кровеносные сосуды, сердце, дыхание, брюшные органы, голову. В ходе упражнения происходит фиксация внимания на определённой области тела или органе, повторение формулы (например, «Моя правая рука тяжёлая») и представление желаемых ощущений. Через несколько месяцев тренировки пациент может с помощью определённой фразы вызвать нужное ощущение.

Выделяют две ступени аутогенной тренировки (по Шульцу): 1) низшая ступень – обучение релаксации с помощью упражнений, направленных на вызывание ощущения тяжести, тепла, на овладение ритмом сердечной деятельности и дыхания; 2) высшая ступень – аутогенная медитация – создание трансовых состояний различного уровня.

Низшую ступень аутогенной тренировки составляют шесть стандартных упражнений, которые выполняются пациентами в одной из трех поз: 1) положение сидя, «поза кучера» – тренирующийся сидит на стуле со слегка опущенной вперед головой, кисти и предплечья лежат свободно на передней поверхности бедер, ноги свободно расставлены; 2) положение лежа – тренирующийся лежит на спине, голова покоится на низкой подушке, руки, несколько согнутые в локтевом суставе, свободно лежат вдоль туловища ладонями вниз; 3) положение полулежа – тренирующийся свободно сидит в кресле, облокотившись на спинку, руки на передней поверхности бедер или на подлокотниках, ноги свободно расставлены. Во всех трех положениях достигается полная расслабленность, для лучшей сосредоточенности глаза закрыты.

Пример:

Упражнение «Аутогенная тренировка»

Цель: способствовать приведению человека в спокойное уравновешенное состояние.

Текст аутогенной тренировки (в скобках указано число повторений фраз).

1. Я чувствую себя совершенно спокойно (1).

2. Моя правая рука тяжелая (2).

3. Моя правая рука очень тяжелая (3).

4. Мои руки тяжелые (2).

5. Мои руки очень тяжелые (3).

6. Мои руки и ноги тяжелые (2).

7. Мои руки и ноги очень тяжелые (3).

8. Все мое тело тяжелое (2).

9. Моя правая рука теплая (2).

10. Моя правая рука очень теплая (3).

11. Мои руки теплые (2).

12. Мои руки очень теплые (3).

13. Мои руки и ноги теплые (2).

14. Мои руки и ноги очень теплые (3).

15. Все мое тело тяжелое и теплое (2).

16. Мое сердце бьется спокойно и ровно (5).

17. Я дышу ровно и свободно (5).

18. Мой лоб стал прохладным (2).

19. Мой лоб прохладный–прохладный (3).

20. Все мое тело тяжелое и теплое, сердце бьется спокойно и ровно,
    я дышу легко и свободно, лоб прохладный–прохладный (2).

2. Я чувствую себя совершенно спокойно (1).

Показателем усвоения очередного упражнения является генерализация ощущений. Например, упражнение по внушению тепла в конечностях считается усвоенным тогда, когда тепло начинает разливаться по всему телу.

Прогрессивная релаксация Джекобсона

В зарубежной психологии эта методика используется под названием progressive relaxation, поэтому она носит и другое название – прогрессивная релаксация. Создание этого класса методов связано с исследованиями Э. Джекобсона, который в 1930–х годах установил зависимость между повышенным тонусом скелетной мускулатуры и негативным эмоциональным состоянием.

Метод заключается в выполнении комплекса упражнений, состоящих в чередовании максимальных напряжений и расслаблений групп мышц. Благодаря упражнениям снимается напряжение с отдельных частей тела или со всего тела, что вызывает уменьшение эмоционального напряжения. Субъективно процесс физического расслабления представлен ощущениями тепла и приятной тяжести, чувством отдыха, что вызывает психологическое расслабление. Важно, что во время упражнений происходит фиксация на этих ощущениях тепла, так как это препятствует появлению ощущения непроходящей тяжести в пострелаксационный период.

Процесс обучения техники состоит из трёх стадий:

1. На первой вырабатываются навыки произвольного расслабления отдельных групп мышц в состоянии покоя.

2. На второй происходит объединение навыков в комплексы, обеспечивающие расслабление всего тела или отдельных его участков (сначала в состоянии покоя, позже – при выполнении некоторых видов деятельности, причём происходит релаксация не участвующих в деятельности мышц).

3. На третьей – усвоение «навыка отдыха», который позволяет расслабиться в любых напряжённых ситуациях.

Овладение техникой нервно–мышечной релаксации является основой для освоения других, более сложных техник. Этот метод эффективен как базовое средство формирования состояний аутогенного погружения. Ещё одно его преимущество в том, что достичь состояния релаксации большинство субъектов могут уже на первом сеансе.

Пример:

Упражнение «Голова»

Встаньте прямо, свободно расправив плечи, откинув голову назад. Постарайтесь почувствовать, в какой части головы локализовано ощущение тяжести. Представьте себе, что на вас громоздкий головной убор, который давит на голову в том месте, в котором вы чувствуете тяжесть. Мысленно снимите головной убор рукой и выразительно, эмоционально сбросьте его на пол. Потрясите головой, расправьте рукой волосы на голове, а затем сбросьте руки вниз, как бы избавляясь от головной боли.

Упражнение «Внутренний луч»

Упражнение выполняется индивидуально; помогает снять утомление, обрести внутреннюю стабильность.

Для того чтобы выполнять упражнение, надо принять удобную позу, сидя или стоя в зависимости от того, где оно будет выполняться (в учительской, на уроке, в транспорте).

Представьте, что внутри Вашей головы, в верхней ее части, возникает светлый луч, который медленно и последовательно движется сверху вниз и медленно, постепенно освещает лицо, шею, плечи, руки теплым, ровным и расслабляющим светом. По мере движения луча разглаживаются морщины, исчезает напряжение в области затылка, ослабляется складка на лбу, опадают брови, «охлаждаются» глаза, ослабляются зажимы в углах губ, опускаются плечи, освобождаются шея и грудь. Внутренний луч как бы формирует новую внешность спокойного, освобожденного человека, удовлетворенного собой и своей жизнью, профессией и учениками.

Выполните упражнение несколько раз – сверху вниз.

Выполняя упражнение, вы получите удовольствие, даже наслаждение.

Заканчивайте упражнение словами: «Я стал новым человеком! Я стал молодым и сильным, спокойным и стабильным! Я все буду делать хорошо!»

Упражнение «Психоэнергетический зонтик»

Упражнение проводится в первые минуты занятия, а также, при необходимости, периодически в течение всего занятия.

Педагог встает перед обучающимися, желательно в центре комнаты и, объясняя материал, старается представить, что он своей волей, своим сознанием устанавливает своеобразный «зонтик», плотно накрывающий всех участников. Цель самого педагога: уверено, крепко и стабильно держать ручку этого «зонтика» на протяжении всего занятия.

Упражнение вырабатывает способность контролировать ситуацию в классе.

Упражнение «Пресс»

Игровое упражнение выполняется индивидуально. Нейтрализует и подавляет отрицательные эмоции гнева, раздражения, повышенной тревожности, агрессии. Упражнение советуем делать перед «трудной» работой, перед любой психологически напряженной ситуацией, требующей внутреннего самообладания и уверенности в себе. Упражнение лучше всего выполнить сразу же после того, как вы почувствуете психологическую напряженность. Если же по тем или иным причинам этот момент пропущен, то разбушевавшаяся эмоциональная «стихия» может все смести на своем пути, не дать возможности контролировать себя. В результате происходит то, что, мы видим так часто: «сбрасывается» отрицательно заряженная энергия на воспитанника или коллегу по работе. Наиболее часто «заземление» отрицательной энергии, к сожалению, происходит в семье педагога, где он ослабляет внутренний контроль после работы.

Суть упражнения состоит в следующем. Педагог представляет внутри себя, на уровне груди, мощный пресс, который движется сверху вниз, подавляя возникающие отрицательные эмоции и связанное с ними внутреннее напряжение. Выполняя упражнение, важно добиться отчетливого ощущения физической тяжести внутреннего пресса, подавляющего и как бы выталкивающего вниз нежелательные отрицательные эмоции и энергию, которую она с собой несет.

Упражнение «Проблема»

Для снятия эмоционального психологического состояния следует выяснить проблему, которая повлияла на его появление. После устранения или притупления раздражителя необходимо выполнить действия, помогающие достичь внутреннего спокойствия: следует принять удобное положение, расслабиться и представить свою проблему со стороны. Эффективным способом в данной ситуации является сравнение наболевшей проблемы с более глобальными катастрофами мирового масштаба, что позволит ее минимизировать.

Упражнение «Внутренний огонек»

Необходимо 5 минут для снятия стресса данным способом. Для этого упражнения используется методика визуализации, направленная на представление светлого луча, появляющегося в верхней части головы и медленно движущегося сверху вниз, освещая лицо, руки, плечи приятным теплым сиянием. Представлять следует не только свет, но и его благотворное воздействие: исчезновение морщин, угасание напряжения, зарядка внутренней силой.

• Идеомоторная тренировка

Данная техника также состоит в последовательном напряжении и расслаблении мышц тела, но упражнения выполняются не реально, а мысленно. Метод основан на экспериментально установленных фактах сходства состояния мышечной ткани при реальном и воображаемом движении. Эти факты указываются в исследованиях физиолога академика И.П. Павлова; кроме того, они подтверждаются «эффектом Карпентера»: потенциал электрической активности мышцы при мысленном воспроизведении движения такой же, как потенциал этой же мышцы при выполнении реального движения. К тому же экспериментально доказано, что при воображаемом движении возникает внутренняя обратная связь, несущая информацию о результатах действия, как обратная сигнализация при выполнении реального движения. Идеомоторная тренировка может использоваться как самостоятельный метод снижения тонуса мышц и как приём мысленного самопрограммирования в состоянии релаксации.

Пример:

Подготовительный этап: устройтесь как можно более удобно, максимально расслабьтесь. Очистите голову от всех ненужных мыслей. Отгоните тревогу и неуверенность. Нужно быть максимально уверенным в результате и оптимистично настроенным. Психологи рекомендуют уделять внимание правильному дыханию. Дышать следует глубоко, чередовать глубокие вдохи и выдохи. После нескольких таких циклов дыхания сделайте максимально глубокий вдох. Мысленно втяните верхнюю часть живота и выдохните. В этот момент под грудью появляется ощущение тепла. Чтобы закрепить это приятное ощущение, повторите упражнение.

Упражнение «Расслабление ног и туловища»

Теперь пришло время сосредоточиться на разных участках тела. Начнем с ног. Вообразите, что вы сначала поднимаете ноги вверх, вытягиваете их, а затем расслабляете, опустив пятки вниз. В нижней части ног (икрах, стопах) появляется ощущение тепла. Повторите упражнение несколько раз мысленно, чтобы несколько продлить это ощущение.

Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте, что тяните носки максимально вверх. Вообразите напряжение стоп, голени и резко расслабьте. Ноги от пяток и колен окутывает приятное тепло. Теперь пришло время расслабить верхнюю часть ног и туловище. Для этого представьте, что вы подняли ноги высоко-высоко, согнули их в тазобедренном суставе. Вытяните их мысленно вперед, а потом резко расслабьте. Все ноги вплоть до туловища покрываются приятным теплом, будто вы опустились в горячую ванну. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение «Расслабление рук и шеи»

После того, как нижняя часть тела полностью расслаблена, перейдем к примерам идеомоторных упражнений для ощущения легкости в руках. Сначала посмотрите внутренним взглядом на свои руки: плечи, локти, предплечья, кисти, пальцы. Прочувствуйте, как каждое мышечное волокно расслабляется. Ощутите тепло, которое идет от кончиков пальцев по всему телу. Чтобы повысить это ощущение, представьте, как вы крепко сжимаете руки в кулаки. Подержите их так несколько десятков секунд, а потом резко расслабьте руки. В кистях должно появиться легкое покалывание. Потом вообразите, что вытягиваете руки максимально вперед. Представьте, как растягиваются все мышечные волокна, и тело подается вслед за руками. После этого резко расслабьте руки. Представьте, как растопыриваются пальца на обеих кистях. Сохраните это ощущение на несколько секунд, затем резко расслабьтесь. Чтобы сбросить напряжение в верхней части рук и плечевом поясе, вообразите, как напряжены все мышцы наверху. Представьте, как вы стараетесь дотянуться плечами до мочек ушей. Потом быстро опустите плечи, мысленно расслабив каждую мышцу. Расслабьте шею, сначала представив, как все мышцы на ней максимально напряжены, после чего они внезапно становятся релаксированными.

• Сенсорная репродукция образов

Метод заключается в расслаблении с помощью представления образов предметов и целостных ситуаций, ассоциирующихся с отдыхом. Сенсорная репродукция образов может использоваться как самостоятельная методика.

При одном из вариантов сеансов субъект сидит в удобной позе и представляет себя в расслабляющей ситуации (например, на прогулке в лесу). При этом внимание акцентируется на правильном дыхании и приятных ощущениях (теплоты, тяжести), возникающих в различных частях тела под воздействием воображаемой ситуации.

Часто техника сенсорной репродукции образов используется в группе с методиками визуализации и медитации. Техника визуализации по своим принципам и механизмам более сходна с идеомоторной тренировкой. Медитация, напротив, более сходна с методом сенсорной репродукции образов: она также характеризуется расслаблением посредством концентрации мысли на образе объекта или явления либо на образе самого себя и своего внутреннего мира, и в ней тоже внимание акцентируется на правильном дыхании. Однако при медитации человек осуществляет более глубокое аутогенное погружение, и в этом состоянии его уровень внушаемости резко повышается. 

Пример:

Фрагмент сеанса сенсорной репродукиии

Сядьте так, чтобы Вам было удобно. Проверьте: Ваша поза спокойна, комфортна. Ничто не мешает Вам, ничто не стесняет Вашего дыхания. Спина откинута на спинку кресла, руки – в удобном положении на коленях. Закройте глаза.

Прислушайтесь к ритму Вашего дыхания. Вы дышите ровно и спокойно. Вы дышите ровно и размеренно. Ритм Вашего дыхания удобен Вам. Вы делаете вдох – и медленный, плавный, глубокий выдох… Вдох – медленный выдох… Сосредоточьтесь на дыхании. Вдох – и медленный, спокойный выдох…

А теперь представьте, что Вы медленно идете по летнему теплому лесу. Ритм Ваших мысленных шагов спокойный, размеренный, неторопливый. Вы дышите в такт Вашим шагам – медленно и ровно. Вы вдыхаете чистый, приятный лесной воздух. Каждый Ваш вдох – и мягкие струи воздуха наполняют Ваши легкие… весь Ваш организм… Вы слышите пение птиц, легкое движение листвы… Вы настраиваетесь на отдых, покой, расслабление.

Представьте, что сейчас Вы подошли к лесной поляне. Вы решили немного отдохнуть и удобно устраиваетесь на мягкой, теплой траве… Сейчас Вы полулежите, прислонившись к стволу дерева… Ваши ноги, туловище, руки подставлены солнечным лучам, а лицо находится в тени. Мысленно посмотрите на себя со стороны: Вы удобно расположились на траве, Ваше тело впитывает солнечный свет, Ваше лицо – в тени дерева, и только мягкие солнечные блики, проходя сквозь листву, едва заметно касаются Вашего лица. Ваше дыхание ровное и спокойное… Вы настроились на отдых и расслабление…

Постепенно, с каждым выдохом, Вы начинаете чувствовать мягкое тепло в области солнечного сплетения. Каждый выдох – и солнечное сплетение наполняется внутренним теплом… Представьте, что теплые солнечные лучи согревают Ваше тело, как будто проникают внутрь и образуют вокруг солнечного сплетения мягкую теплую зону… Каждый выдох – и приятные волны тепла и расслабления от солнечного сплетения растекаются по всему Вашему телу… Выдох – и теплые волны растекаются в стороны, по мышцам грудной клетки, к спине… Выдох – и приятное тепло наполнило руки… Выдох – расслабляющая теплота спустилась вниз, к ногам, до кончиков пальцев ног… Прислушайтесь к себе, почувствуйте теплую зону в солнечном сплетении очень отчетливо. Проследите распространение тепла по всему телу с каждым выдохом. Вы отдыхаете…

1. Расслабление мимических мышц

Самым простым, однако довольно эффективным способом эмоциональной регуляции является расслабление мимических мышц. Чтобы научиться управлению собственными эмоциями, для начала следует овладеть расслаблением мышц лица и произвольным контролем их состояния. Контроль будет более эффективным при раннем его включении с момента появления эмоций. Например, при гневе могут автоматически сжиматься зубы и меняться выражение лица, но если попытаться контролировать проявления, задавая при этом себе вопросы такого типа: «как смотрится мое лицо?», мышцы лица начнут расслабляться. Любому индивиду очень важно научиться навыкам расслабления мимических мышц, чтобы использовать их в служебных или других ситуациях.

Первоначально фокус внимания сосредоточен на лице в целом. Можно использовать формулу «Лицо как маска из теплого воска», а также «Мое лицо постепенно разглаживается и расслабляется». Затем внимание мысленно перемещается сверху вниз, затрагивая последовательно лоб, брови, глава, щеки, линию рта, подбородок. Расслабление мышц лица начинается с лобных мышц: «Внимание полностью сосредоточено на мышце лба. Есть ли на лбу горизонтальные морщины? Есть ли вертикальные морщины? Какова температура лба? Есть ли напряжение?». После того как внимание будет устойчиво сосредоточено на лобной мышце, используется формула: «Мой лоб разглаживается и расслабляется». Затем такая же процедура проделывается в области бровей: вначале внимание устойчиво фиксируется в этой зоне, затем формула «Брови разглаживаются и расслабляются». То же самое в отношении глаз, затем области щек.

Самое сложное в упражнении – расслабить линию рта. Первоначально внимание сосредотачивается и некоторое время удерживается на линии рта: «Линия рта напряжена или расслаблена? Уголки губ приподняты или опущены? Какова температура губ? Напряжена ли верхняя губа? Напряжена ли нижняя губа?». После того как внимание устойчиво удерживается в зоне рта, применяется формула: «Линия рта прямая. Линия рта разглаживается и расслабляется». В завершение процедуры используются заключительные формулировки: «Лицо разглаживается и расслабляется»; «Мое лицо спокойное и расслабленное»; «Лицо как маска из теплого воска».

Расслабление мимических мышц выполняется систематически в состоянии покоя, например, непосредственно перед сном. Постепенно формулировки могут сокращаться и сворачиваться; когда упражнение вполне освоено в процессе тренировки, для расслабления бывает достаточно формулировки «Мое лицо спокойное и расслабленное, как маска из теплого воска». В такой краткой форме формула может применяться в случае необходимости, например, в напряженных жизненных ситуациях, требующих спокойной, свободной от чрезмерных эмоциональных реакций, объективной оценки событий.

Пример:

Упражнение «Муха»

Цель: снятие напряжения с лицевой мускулатуры.

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садится то на нос, то на рот, то на лоб, то на глаза. Ваша задача: не открывая глаз, согнать назойливое насекомое.

Упражнение «Маска удивления». Выполняется сидя или стоя, лучше перед зеркалом. Одновременно с медленным вдохом поднять брови, как это делает удивляющийся человек. На свободном выдохе опустить брови.

Упражнение «Маска гнева». Нахмурить брови, сжать губы, раздуть крылья носа. Мышечное усилие наращивается постепенно, одновременно с медленным вдохом. Во время свободного выдоха мышцы освобождаются от напряжения.

Упражнение «Маска смеха». Медленно вдохнуть. Углы рта максимально подняты вверх, глаза прищуриваются, рот приоткрывается, обнажая зубы (между верхними и нижними должно поместиться два пальца). Задержите дыхание. Теперь быстро выдохнуть и расслабить мышцы лица.

Упражнение «Маска брюзги». Углы рта опустите, рот сожмите, мышцы подбородка напряжены.

Упражнение «Маска трубача». Выполняя упражнение, следует не только раздувать щеки, но и напрягать мышцы. Рот плотно сжат, круговая мышца рта напряжена.

1. Способы саморегуляции, связанные с дыханием

Еще одним резервом для стабилизации эмоциональных состояний служит дыхание. Как бы странно это ни звучало, однако далеко не каждый умеет правильно дышать. Вследствие неправильного дыхания может проявляться повышенная утомляемость. В зависимости от того, в каком состоянии находится индивид на данный момент, меняется и его дыхание. Так, например, в процессе сна у человека ровное дыхание, у разгневанного индивида дыхание учащается. Основным смыслом дыхательных упражнений является сознательный контроль над глубиной, частотой и ритмом дыхания.

Управление дыханием является очень эффективным средством воздействия на мышечный тонус и эмоциональные мозговые центры. Если дышать медленно и глубоко (брюшное дыхание), понижается возбудимость нервных центров, возникает состояние релаксации. Если же дышать исключительно грудью, то обеспечивается наивысшая степень активности организма и поддерживается нервно–психическая напряжённость.

Сознательный контроль дыхания (регуляция дыхательных движений) является одним из самых древних методов снятия эмоционального напряжения. За несколько столетий до нашей эры он уже применялся для общей релаксации и снижения чувства тревоги. Через контроль дыхания накапливалась также энергия, необходимая для выполнения сложных видов деятельности, требующих максимальной мобилизации всех ресурсов.

Самыми эффективными способами достижения психофизиологического состояния релаксации являются приемы диафрагмального дыхания, которым к тому же и легче всего научиться. Диафрагмальное дыхание является самым глубоким, так как при этом воздухом наполняются нижние отделы легких. Движение диафрагмы является основной причиной глубокого вдоха при диафрагмальном дыхании.

Пример:

Б.Д. Карвасарский рекомендует три упражнения на диафрагмальное дыхание, которые могут быть эффективно использованы, чтобы вызвать более глубокое состояние расслабления.

Дыхательное упражнение № 1. Описывается в йоге под названием «полное дыхание». Оно излагается в соответствии с четырьмя фазами дыхания. Вдох, по возможности, должен начинаться через нос. Предпочтение отдается дыханию через нос, а не через рот, так как носовые ходы способны фильтровать и обогревать поступающий воздух. На вдохе живот выпячивается вперед, затем расширяется грудная клетка. Продолжительность вдоха – 2-3 секунды. Паузы после вдоха быть не должно. Вдох плавно переходит в начало выдоха. Воздух выдыхается через рот или через нос, как удобнее. Продолжительность выдоха должна составлять 2-3 секунды. Пауза после выдоха длится только 1 секунду, а затем вновь начинается плавный вдох. Многие пациенты могут повторять это упражнение в течение нескольких минут без возникновения гипервентиляции. Однако обычно пациента просят прекратить упражнение после появления головокружения.

Дыхательное упражнение № 2. Метод описывается в литературе по йоге под названием «подсчет дыхания». Упражнение выполняется в соответствии с четырьмя фазами дыхания. Вдох, по возможности, должен начинаться через нос. Живот начинает выпячиваться вперед, затем расширяется грудная клетка. Продолжительность вдоха должна составлять 2 секунды (пациент считает про себя: «одна тысяча, две тысячи»). После вдоха следует сделать паузу, равную 1 секунде. На третьей стадии воздух выдыхается, после чего плавно должен последовать вдох. При появлении головокружения пациента просят прекратить упражнение.

Дыхательное упражнение № 3. Метод предназначен для ускоренного вызывания состояния релаксации. Он ликвидирует мышечное напряжение и субъективное ощущение тревоги, обладает некоторым потенциалом для сокращения частоты сердечных сокращений. Пациенту дается следующая инструкция. Этап 1: «Займите удобное положение. Положите левую руку (ладонью вниз) на живот, точнее, на пупок. Теперь положите правую руку так, чтобы вам было удобно, на левую. Глаза могут оставаться открытыми, однако с закрытыми глазами будет легче выполнять второй этап упражнения». Этап 2: «Вообразите себе пустую бутылку или мешок, находящийся внутри вас – там, где лежат ваши руки. На вдохе представляйте себе, что воздух входит через нос, идет вниз и наполняет этот внутренний мешок. По мере заполнения мешка воздухом ваши руки будут подниматься. Продолжая вдох, представляйте, что мешок целиком заполняется воздухом. Волнообразное движение, начавшееся в области живота, переходит в среднюю и верхнюю части грудной клетки». Полная продолжительность вдоха для первой и второй недели занятий должна составлять 2 секунды, затем, по мере совершенствования навыка, ее можно увеличить до 2,5–3 секунд. Этап 3: «Задержите дыхание. Сохраняйте воздух внутри мешка. Повторяйте про себя фразу «Мое тело спокойно». Этот этап не должен длиться более 2 секунд. Этап 4: «Медленно начните выдыхать – опустошать мешок. По мере того, как вы делаете это, повторяйте про себя фразу «Мое тело спокойно». С выдохом ощущайте, как опускаются приподнятые ранее живот и грудная клетка. Этот этап не должен длиться меньше двух предыдущих, а спустя 1–2 недели занятий его можно увеличить на 1 секунду. Примечание: этап 1 необходим только в течение примерно первой недели, пока вы обучаетесь глубокому дыханию. Когда вы овладеете этим навыком, то сможете его пропускать. Повторите это четырехступенчатое упражнение подряд только 3–5 раз. Если у вас появится головокружение, остановитесь. Если при последующих занятиях головокружение возобновляется, просто сократите продолжительность вдоха и (или) число выполняемых подряд четырехступенчатых циклов. Поскольку этот вариант релаксации носит характер навыка, его можно практиковать 10–20 раз в день. Можно превратить его в утренний, дневной или вечерний ритуал, а также использовать в стрессовых ситуациях. Поначалу немедленной релаксации можно не заметить, но после 1–2 недель регулярных занятий вы будете способны моментально расслабиться в случае необходимости. Регулярное последовательное выполнение упражнений в конечном счете формирует более спокойное и мягкое отношение к происходящему, своего рода антистрессовую установку.

1. Способы саморегуляции, связанные со словесным воздействием

Воздействие словом отличается тем, что активизирует сознательные механизмы самовнушения. В результате этого начинается прямое воздействие на психофизиологические функции, выполняемые организмом. Как правило, словесные самовнушения формулируются посредством кратких и простых утверждений, в которых не используется частица «не».

Словесное воздействие может выражаться в самоприказах, самопрограммировании и самоодобрении.

• Самоприказы

Самоприказы – это короткие и отрывистые распоряжения, которые человек даёт самому себе. Применять самоприказы человек должен тогда, когда убеждён в том, что необходимо вести себя конкретным образом, но с организацией своего поведения в этом плане есть некоторые проблемы. Пример:

Следует говорить себе нечто вроде: «Говори спокойно!», «Молчи, молчи!» или «Это всего лишь провокация. Отставить реакцию!» – такие самоприказы позволят сдержать эмоции и вести себя в рамках приличия, этики и достоинства.

Работать с самоприказами следует так:

• самоприказ формулируется;

• самоприказ несколько раз повторяется про себя;

• самоприказ произносится вслух (если есть возможность).

• Самопрограммирование

В некоторых жизненных ситуациях человеку необходимо «посмотреть назад», т.е. освежить в памяти прошлые успехи в таких же ситуациях. Это способно стать показателем того, что в нём есть скрытые волевые, интеллектуальные, духовные и даже физические резервы, а также указать на возможности и придать уверенности в себе. Настраивать же себя на успех можно при помощи самопрограммирования. Осуществляется оно так:

• Человек должен вспомнить ситуацию, в которой уже успешно справлялся с подобными проблемами.

• Затем нужно использовать аффирмацию. Чтобы усилить эффект, можно придать ей текущее время, например: «Сейчас я смогу это сделать», «Сегодня я буду максимально уверен в себе», «Сейчас я буду настойчив, как никогда раньше» и т.д.

• После этого следует повторить полученную аффирмацию несколько раз (мысленно, перед зеркалом или просто вслух, если позволяет обстановка).

Пример:

Упражнение «Простые утверждения»

Цель: повышение веры в свои силы, концентрация на своих сильных сторонах.

Повторение коротких, простых утверждений позволяет справиться с эмоциональным напряжением, снимает беспокойство. Еще такие утверждения называются «аффирмациями».

Вот несколько примеров:

• Сейчас я чувствую себя лучше.

• Я могу полностью расслабиться, а потом быстро собраться.

• Я могу управлять своими внутренними ощущениями.

• Я справляюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю.

• Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на беспокойство.

• Что бы ни случилось, я постараюсь сделать все, от меня зависящее, чтобы избежать стресса.

• Внутренне я ощущаю, что все в порядке.

• Самоодобрение

Довольно часто люди не могут получить положительную оценку себя и своих действий со стороны, что очень болезненно переносится в ситуациях с нервно–психическими нагрузками. Дефицит положительной оценки может стать причиной раздражительности, нервозности и даже агрессивности. По этой причине человек должен поощрять себя сам.

Пример:

Для самоодобрения или самопоощрения следует просто проговаривать про себя определённые слова, такие как: «Я – супер!», «Молодец!», «Красавчик!», «Умница!», «Получилось» и т.п.

• Внушение

Метод внушения является наиболее частым способом словесного оказания психологического воздействия на человека в нужном внушающему направлении. Внушение – это подача информации, воспринимаемой без критической оценки и оказывающей влияние на течение нервно-психических и соматических процессов реципиента. Путем внушения вызываются ощущения, представления, эмоциональные состояния и волевые побуждения, а также оказывается воздействие на вегетативные функции без активного участия личности, без логической переработки воспринимаемого.

Внушение в состоянии естественного сна путем нашептывания фраз спящему ребенку применяли И.В. Вяземский, Бурдон [18]. Оно проводится тихим голосом, но внушающим тоном. Фразы, направленные на углубление сна, чередуются с лечебными внушениями, повторяемыми с паузами. За сеанс проводится до 6 серий таких внушений.

Самовнушение – это методика внушения каких–то мыслей, желаний, образов, ощущений, состояний себе самому. В психотерапевтической практике применяются различные методики самовнушения. Чаще всего они представляют собой варианты давно предложенной методики самовнушения по Куэ [18]. Самовнушение является основой (или одним из существенных механизмов лечебного действия) многих других методов психотерапии (аутогенной тренировки, например).

Пример:

Метод самовнушения Э. Куэ.При выполнении этой психотехники человек занимает удобную позу сидя или лежа, закрывает глаза, расслабляется и шепотом, без всякого напряжения несколько раз ( минимум 20 ) монотонно произносит одну и ту же формулу самовнушения. Формула должна быть простой, состоящей из нескольких слов, максимум из 3-4 фраз и всегда носить позитивное содержание. Например, “Я здоров”. Ни в коем случае она не должна содержать частицу «не», так как отрицание любого действия или явления не распознается подсознанием и может быть принято за обратное утверждение. Сеанс этого метода самовнушения продолжается 3-4 минуты, повторяется 2-3 раза в день в течение 6-8 недель. Э. Куэ рекомендовал использовать для проведения сеансов психотехники просоночные состояния утром при пробуждении или вечером при засыпании.

1. Способы саморегуляции, связанные с движением

Психические нагрузки инициируют напряжение мышц – мышечные зажимы. Однако умение расслаблять мышцы способно снимать нервно–психическую напряжённость и в кратчайшие сроки восстанавливать запасы сил. В большинстве случаев расслабить все мышцы в одночасье человеку не удаётся, поэтому рекомендуется сосредотачивать внимание на самых напряжённых участках тела.

Способы психической саморегуляции можно и нужно использовать ежедневно в любые моменты, когда начинает чувствоваться усталость, напряжение, раздражительность, упадок сил, эмоциональный спад и другие подобные состояния. На самом деле такие методы воздействия человека на самого себя являются способом всегда находиться в бодром состоянии и хорошем настроении, невзирая на особенности текущих ситуаций.

Пример:

Упражнение «Гимнастика Гермеса»

Силовые упражнения гимнастики Гермеса построены на ритмичных переходах от предельного напряжения к последующему полному расслаблению всей мышечной системы. Напряжение–расслабление осуществляется в ритме дыхания. В течение 4 секунд делается энергичный вдох, при задержке дыхания напрягаются все мышцы тела в течение 4 секунд. Затем на выдохе должно возникнуть ощущение, как энергия разливается по всем частям тела, и при задержке дыхания на выдохе наступает полнейшее расслабление. Эти упражнения нужно делать с перерывом и 4 секунды после каждой фазы, постепенно доводя до периода 6 секунд на каждую фазу дыхания. Упражнение выполняется в течение 5 минут.

Упражнение «Эффективное мышечное расслабление»

• Нужно сесть и принять удобное положение тела.

• Затем следует закрыть глаза и начать медленно и глубоко дышать.

• После этого необходимо окинуть внутренним взглядом всё своё тело, начиная с макушки и заканчивая пальцами ног или наоборот, найдя таким образом самые напряжённые места (как правило, это живот, плечи, затылок, шея, челюсти, губы или рот).

• Следующим шагом станет ещё более сильное напряжение мест мышечных зажимов, вплоть до дрожания (напрягаться нужно на вдохе).

• Теперь нужно постараться прочувствовать новое напряжение.

• И в конце нужно резко расслабиться (расслабляться нужно на выдохе).

Данную процедуру нужно повторить несколько раз.

Если мышца расслаблена действительно хорошо, в ней возникнет ощущение тепла и приятной тяжести. В том же случае, если зажим снять никак не получается, можно попробовать сделать самому себе лёгкий массаж на напряжённом участке.

1. Методы регуляции психического состояния путем манипулирования образами внутренней психической реальности

• Визуализация

Визуализация и воображение также являются эффективными средствами саморегуляции. Визуализация заключается в создании внутренних мыслеобразов в сознании субъекта, то есть своеобразной активизации воображения посредством зрительных, слуховых, вкусовых, осязательных и обонятельных ощущений и их комбинаций. Данный прием помогает индивиду активизировать память, воссоздать именно те ощущения, которые он испытывал ранее. При воспроизведении в сознании определенных образов мира можно довольно быстро отвлечься от тревожной ситуации и восстановить эмоциональную стабильность.

Пример:

Упражнение «Тропический лес»

Сядьте удобно, чтобы ничто не мешало Вам слушать свое тело, прислушиваться к своим ощущениям.

Сейчас Вы находитесь в тропическом лесу, этот лес кажется Вам таинственным и загадочным. Он как будто спит, и время здесь течет медленнее, чем обычно.

Вы смотрите вокруг и видите деревья с извивающимися ветвями, густо оплетенные лианами. Видите высокие кусты с длинными, свисающими вниз листьями. Они покрыты мелкими волосками и от этого кажутся бархатными.

Вся растительность, окружающая Вас, имеет фиолетовые, розовые, нежно–зеленые тона. Лес не таит никакой опасности.

Вы чувствуете себя уверенно и спокойно. Вы идете по тропинке, наблюдаете, как солнце тонкими полосками пробивается сквозь кусты и ветви.

Вы ощущаете силу и энергию в своем теле. Ваше тело прекрасно. Вы молоды и здоровы, кожа покрыта легким загаром. Вы ощущаете силу и энергию в своем теле. Вы идете легкой и уверенной походкой. Дышите полной грудью.

Вот справа, прямо у тропинки, Вы замечаете родник, он бьет прямо из земли, образовав маленький бассейн. Из бассейна вода тонким ручейком убегает в лес.

Вы присели на корточки и опустили в бассейн пальцы левой руки, вода оказалась теплой. Вы держите руку в воде, чувствуете, что тепло медленно поднимается вверх по руке, согревает руку до локтя, до плеча, согревает левую половину туловища, распространяется на всю грудную клетку. Прислушайтесь к своим ощущениям, тепло приносит Вам приятное расслабление и покой.

Ваше сердце бьется ровно, дыхание ровное, спокойное. Вы посидели немного у родника и продолжаете свой путь. Походка легкая, невесомая. Вы полны энергии. Вы ощущаете свободу. Вы счастливы.

Вы молоды и прекрасны. Вы сильны и здоровы. Вы любите жизнь. И она любит Вас.

Упражнение «Маяк»

Закройте глаза. Расслабьтесь. Отрегулируйте дыхание. Представьте маленький скалистый остров вдали от континента. На вершине острова – высокий, крепко поставленный маяк. Представьте себя этим маяком, стоящим на скалистом острове. Ваши стены толстые и прочные, даже сильные ветра, постоянно дующие на острове, не могут покачнуть вас. Из окон Вашего верхнего этажа Вы днём и ночью, в хорошую и плохую погоду посылаете мощный пучок света, служащий ориентиром для судов. Помните о той энергетической системе. Которая поддерживает постоянство Вашего светового луча, скользящего по океану, предупреждающего мореплавателей о мелях, являющихся символом безопасности людей на берегу. Теперь постарайтесь ощутить внутренний источник света в себе – света, который никогда не гаснет.

Упражнение «Поплавок»

Сядьте удобно. Дыхание ровное. Закройте глаза и расслабьтесь. Вообразите, что Вы маленький поплавок в океане. У Вас нет цели, компаса, карты, руля, вёсел. Вы двигаетесь туда, куда Вас несёт ветер и океанские волны. Большая волна может на некоторое время накрыть Вас, но Вы выныриваете на поверхность… Попытайтесь ощутить эти толчки и выныривания…Ощутите движения волны. Тепло солнца, капли дождя, подушку моря под Вами, поддерживающую Вас.

Упражнение «Свеча».

Закройте глаза. Представьте, что перед Вами свеча. Попробуйте мысленно раздуть пламя, а потом уменьшить его. Когда Вы раздуваете пламя, становите светлее, когда гасите – темнеет. Чередуйте темноту со светом. Представьте себе, что свет становится ярче и лучистее. Попробуйте сделать его таким ярким, чтобы стало светло, как днём. Теперь очень медленно приглушайте пламя.

Упражнение «Место покоя»

Сядьте так, чтобы Вам было удобно. Закройте глаза. Спокойно вдохните и выдохните. Ваше дыхание не затруднено. Представьте себе, что Вы плывёте в красивой лодке по морю, далеко от дома. Все заботы и проблемы остались далеко позади, Вы чувствуете себя спокойно, на Вас не давит никакая ответственность. Ваша лодка, легко скользит по волнам, и Вы чувствуете себя хорошо, спокойно, расслабленно. Вы наслаждаетесь этим чувством покоя и благополучия. Вы смотрите на маленькие волны, на то, как они вздымаются и опускаются вверх. Вниз, вверх, вниз. Вы чувствуете приятное тепло солнечных лучей. Вы спокойны и расслабленны. Вы чувствуете своё дыхание: вдох, выдох. Тёплый, мягкий покой обволакивает Ваше тело. Вы становитесь всё спокойнее, расслабленнее, свободнее… Ваш взгляд медленно скользит по горизонту. И вдалеке Вы замечаете маленький остров. Вас тянет туда. Там Вы ищете место покоя, расслабления, довольства и безопасности. Ваша лодка легко скользит по направлению к острову. Море спокойно, и волны мягко и медленно несут Вашу лодку к Вашему острову, месту Вашей безопасности. Приблизившись к острову, Вы можете различить заросли, пальмы и светлый песок. Вы сходите на берег, Вы чувствуете под ногами мелкий песок, приятно тёплый и мягкий. Вы ложитесь и наслаждаетесь покоем, теплом и расслаблением. Вы вдыхаете запах цветов… На губах ощущаете морскую соль… вы смотрите на облака, они медленно проплывают мимо, и Вы чувствуете тепло солнца. Здесь Ваше убежище. Насладитесь чувством покоя, расслабления, безопасности. Здесь Вы чувствуете себя уверенно, спокойно и расслабленно. Это место – Ваше убежище, куда Вы всегда можете вернуться, когда захотите, когда Вы почувствуете потребность в покое. Это место даёт Вам силу, уверенность и безопасность. Теперь не спеша попрощайтесь с этим местом. Пришло время возвращаться в реальность. Медленно откройте глаза.

• Медитация

В формировании стрессоустойчивости в последнее время все большее распространение за рубежом, прежде всего в западных странах, находит метод медитации. Сам процесс медитирования предполагает достаточно длительное размышление о каком-то предмете или явлении в состоянии углубленной сосредоточенности психики и ума, на фоне мышечной релаксации и расслабляющего ритма дыхания. Одно из существенных преимуществ медитации по сравнению с другими методами психической саморегуляции заключается в ее сравнительной простоте. Она позволяет снять эмоциональное напряжение, привести психическое состояние к равновесию. Медитация хорошо зарекомендовала себя как эффективная защита организма от разрушительного влияния стресса. Она способствует снижению мышечного напряжения, регуляции дыхания, нормализации пульса, снятию остроты чувства тревоги и страха. Настойчивая практика медитации со временем приносит плодотворные результаты. Человек научается управлять своей психикой, быть подлинным хозяином собственных мыслей и эмоций. Техник медитирования множество. Каждый человек может в конечном счете остановиться на том варианте упражнения, который субъективно будет наиболее для него приемлемым. Однако далеко не все люди останавливают свой выбор на данном методе психической саморегуляции. При этом они руководствуются разными соображениями. Одни, например, не решаются даже на время оградить себя от внешних воздействий, освободиться от потока мыслей. Другие считают медитацию частью ритуалов каких–то религиозных конфессий, с которыми они не хотят иметь ничего общего.

Пример:

Упражнение «Точка на бумаге»

Нарисуйте на листке бумаги точку, положите его перед собой. В течение нескольких минут смотрите на центр точки, не моргая, не отвлекаясь и стараясь ни о чем не думать. Если устали глаза – закройте их, и попытайтесь представить лист с точкой перед собой, после чего продолжайте медитацию еще 1-2 минуты.

Упражнение «Камень в горной реке»

Данная практика выполняется в ситуациях воздействия на вас болезненных или неприятных ощущений, либо мыслей. Практика помогает в разотождествлении с болью, со страхом, обидой и виной. Отсоединившись от негативных переживаний, вы вновь обретаете свободу воли.

Основная технология методики заключается в концентрации внимания на образе камня лежащего посреди горной реки. В течении нескольких минут вы представляете как вода обтекает камень, как его плотная монолитная структура не дает воде сдвинуть его или растворить. Вы словно зачарованы силой и неподвижностью этого камня. Вы наполняетесь его качествами и сами становитесь тяжелым, монолитно целостным, неподвижным, недостижимым. Все ваши ощущения и мысли в этот момент становятся потоками воды, которые омывают вас и стекают, не имея возможности проникнуть глубже. Вы отделены от всех переживаний.

На следующем этапе, вы можете уже не связывать себя с образом камня. Овладев сутью, теперь вам нужно просто найти ощущение «Я» и отделить от него все остальные ощущения.

Техника выполняется до момента достижения ощущений легкости, обновления. Вы поймете, что достигли эффекта по глубокому вдоху и выдоху, которые вам захочется сделать.

• Йога

Большинство известных сегодня видов психической саморегуляции, используемых в них методических приемов и процедур так или иначе, прямо или косвенно, но уходят своими корнями в древнеиндийскую систему йоги, созданную усилиями многих поколений людей.

Йога – это детально разработанная система всестороннего физического и психического развития человека, укрепления и сохранения его здоровья. Она рассматривает человека как единое целое, дает исчерпывающие рекомендации по здоровому образу жизни. Одной из основных ее целей является гармонизация физического, психического и духовного начал в человеке. Стабильность личности, ее стрессоустойчивость, психическое равновесие йога трактует как важнейшие условия здоровой жизни.

Психологический фактор играет в йоге решающее значение. Его роль настолько высока, что это само по себе позволило говорить о ней как о психологической науке. Именно так как древнеиндусскую психологическую науку и квалифицирует йогу известный индийский философ Чаттерджи. А.Д. Неру, один из популярнейших руководителей Индии в недавнем прошлом, полагал, что йога основана на психологической теории и поэтому должна быть в поле внимания современной психологии. В изданиях самого последнего времени тоже проводится мысль о том, что йога выявляет себя прежде всего как строжайшая наука, овладевшая всей глубиной психологии человека. Тщательное изучение практического опыта йогов позволит, по мнению одного из крупнейших специалистов в этой области, В. Эванса–Вентца, психологам и физиологам сформулировать совершенно новый взгляд на психологическое и физическое функционирование человеческого организма во время как обычных, так и необычных, удивительных состояний сознания [23].

Самоконтроль является главным условием успеха в овладении техникой исполнения различных упражнений по системе «йога». Самоконтролю и самообладанию йога отводит значительную роль. Систематические и правильно организованные тренировки дисциплинируют проявления эмоциональной сферы, подчиняют их сознательному контролю и управлению, усиливают в целом сопротивляемость стрессу. Постоянное обращение к самоконтролю во время упражнений постепенно приводит к закреплению его как устойчивой личностной характеристики.

Выполнение асан, то есть специальных поз тела, ведет к укреплению и развитию совершенного физического здоровья. Систематические и правильно организованные занятия йогой влекут за собой коренные изменения личности. Под их воздействием человек становится все более совершенным субъектом самоуправления. Психическое равновесие и стабильность становятся его характерными чертами. Крепкое физическое и психическое здоровье является одним из самых ценных вознаграждений занимающемуся йогой за настойчивость и последовательность на этом пути.

Пример:

Упражнение «Сукхасана»

 Сесть «по-турецки», прислушаться к ощущениям тела, найти наиболее удобное и уравновешенное положение. Спина прямая, но без напряжения. Верхушкой головы слегка потянуться вверх. Дыхание спокойное, ровное, естественное. Наблюдать ощущения дыхания, ощущения спокойствия и равновесия. Находиться в асане до ощущения достаточности действия.

Упражнение «Сарпасана (поза змеи)»

 Лечь лицом вниз и расслабиться.  Со вдохом, опираясь руками, прогнуться и посмотреть вверх над собой, дыхание задержать. Упражнение выполняется на задержке дыхания. Прогиб начинают с шейных позвонков и заканчивают на уровне почек. Медленно повернуть голову влево и посмотреть на правую пятку, внимание на левую почку. Медленно вернуться в прежнее положение и снова посмотреть вверх. После этого повернуть взгляд вправо и посмотреть на левую пятку, внимание на правую почку. Затем снова медленно вернуться в прежнее положение и посмотреть вверх. Теперь медленно с выдохом опуститесь лицом вниз и расслабьтесь. Прислушайтесь к ощущениям тела, подождите пока они не придут в прежнее состояние, которое было до выполнения асаны и переходите к следующему упражнению. Поза змеи повышает устойчивость к стрессам и благотворно влияет на состояние почек.

Упражнение «Шавасана (расслабление)»

 Лечь на спину, ноги и руки разведены под углом около 30 градусов. Расслабить тело, начиная с пальцев ног и заканчивая мышцами головы и лица.Расслабление мышц происходит естественно, если находить и наблю дать ощущения тепла. Просто ищите эти ощущения среди прочих и наблюдайте их. Дыхание спокойное ровное, естественное. Глаза закрыты. Перед внутренним взором чистое глубокое бескрайнее голубое небо. Ощущение полета. Время выполнения 5 – 15 минут. Асана восстанавливает душевные силы, снижает артериальное давление [23].

Упражнение «Пение мантры» Эффективным упражнением является пение Мантры Ом. Нужно петь звукосочетание «о-о-о-м-м».

В практике мантры нужно обращать внимание на возникающие ощущения. Если ощущения положительные - значит мантра работает.

Мантру можно практиковать в любое удобное время, а так же перед началом и по окончании занятий.

Упражнение «Медитативное пение» (голосовая техника)

Цель: освобождение сознания, выход негативных переживаний.

Необходимое время: 3–5 мин.

Процедура:

Сядьте удобнее, расслабьтесь, закройте глаза, слегка приоткройте рот и пойте "А–У–М" с разной интонацией.

Упражнение «Гудение» (голосовая техника)

Цель: освобождение сознания, выход негативных накоплений.

Необходимое время: 3–6 мин.

Процедура:

Сидя, расслабившись, закрыв глаза, закрыв рот, издавайте мычащий звук.

Примечание: при групповом выполнении рекомендуем ведущему отследить общий интонационный фон гудения: он может быть тревожным, напряженным, либо приподнятым, эмоционально положительным.

Упражнение «Звуковая гимнастика»

Цель: знакомство со звуковой гимнастикой, укрепление духа и тела.

Прежде чем приступить к звуковой гимнастике, ведущий рассказывает о правилах применения: спокойное, расслабленное состояние, сидя, с выпрямленной спиной. Сначала делаем глубокий вдох носом, а на выдохе громко и энергично произносим звук.

Припеваем следующие звуки в течение 30 сек. :

А – воздействует благотворно на весь организм;

Е – воздействует на щитовидную железу;

И – воздействует на мозг, глаза, нос, уши;

О – воздействует на сердце, легкие;

У – воздействует на органы, расположенные в области живота;

Я – воздействует на работу всего организма;

М – воздействует на работу всего организма;

X – помогает очищению организма;

ХА – помогает повысить настроение.

1. Техники нейролингвистического программирования (НЛП)

Следует отметить, что регулирующая сила образов (зрительных, слуховых и пр.) намного мощнее и действеннее словесных, речевых внушений, на основе которых строится обычный гипноз. Эта особенность сложилась в процессе филогенетического развития человека, получившего в наследство от животного мира высокоорганизованную первую сигнальную систему высшей нервной деятельности, регулируемую и саморегулируемую посредством образов, комплексов чувственных раздражителей.

Было установлено, что образы локализуются во внутреннем психологическом пространстве личности и определенным образом кодируются в соответствующей системе информации, то есть модальности: зрительной, слуховой, тактильной и пр. Часто некоторые образы пережитых нами событий и ситуаций отличаются необычной яркостью, большими размерами, мрачностью, становятся «застойными», навязчивыми. Кроме того, на степень эмоциональной вовлеченности человека в воспоминаемое событие влияет способ, которым реализуется данное воспоминание. Человек может «видеть» ранее пережитую ситуацию «со стороны», как в кино, и в этом случае сопровождающие эти события эмоции будут отсутствовать. Если же субъект будет мысленно воспроизводить стрессогенную ситуацию с точки зрения ее участника, он переживет то же эмоциональное потрясение. Можно, например, эмоциогенные ранее образы превратить в безразличные, или, более того, полностью лишить их информационной значимости, представив их тем или иным образом разрушенными [9].

Смысл всех техник НЛП практически сводится к одной задаче: если учесть, что в основном, все люди делают из мухи – слона, то задача НЛП-психотерапии будет обратной: как научиться превращать «слона» обратно в муху – иными словами, как справляться с событиями и переживаниями, которые вызывают у нас гамму негативных эмоций и расшатывают нервы.

Пример:

Упражнение «Мелочи жизни»

Возьмём негативную ситуацию, которая произошла в Вашей жизни.

Возьмём самую простую, но обидную историю. Вы катались по морю на прогулочной яхте, зазевались и уронили в воду – браслет. Очень красивый, и дорогой браслет, любимый Вами.

Ваша задача – сначала представить себе Ваш потерянный браслет очень чётко, в красках, и всю негативную ситуацию с его падением в воду прокрутить в голове также – красочным фильмом.

Затем представьте, что Вы «перевернули бинокль» и Ваш браслет вдруг удалился от Вас на несколько сотен метров, на километр, на несколько километров... Вы уже не видите браслет, вместо него перед глазами маячит какая-то тёмная еле различимая точка....

Этот пример – точен с точки зрения психологии. Человеку свойственно терять интерес к предмету, который он оставляет далеко позади себя, когда предмет теряет очертания и уменьшается, по мере того, как расстояние между предметом и наблюдателем стремительно увеличивается.

Вспомните себя в поезде, наблюдающим в окне какой-нибудь странный и интересный объект, проплывающий за окном на ещё слабом ходу. Вы смотрите-смотрите, но вот поезд набрал ход, завернул, и странный объект уже почти, что не видать... И тогда Вы машете на всё это рукой, и Ваше внимание переключается на что-нибудь другое.

Вам нужно просто уменьшить картинку тревожащей ситуации так, чтобы предмет, который Вас тревожит, уменьшился до микроскопичсеских размеров...

Упражнение «Неумелый фотограф засветил плёнку»

Когда Вы хотите что-либо забыть, делайте картинку светлой до тех пор, пока не перестанете видеть, что на ней изображено.

Есть техника НЛП – обратная этой.

Если Вы забыли часть событий, а вам необходимо восстановить в памяти упущенные звенья, «как всё было» то, наоборот, сгущайте краски. Делайте картинку более тёмной!

Тогда из подсознания вдруг придут забытые её фрагменты. Так мы получаем доступ к содержанию картинки, на которой какая-то её часть была Вами упущена.

Упражнение «Через 50 лет» или «Двадцать лет спустя»

Чтобы снизить интенсивность переживания, представьте неприятную ситуацию (человека), (место), каким это всё будет ... 50 лет спустя.

Взгляд, брошенный на такую «трагедию» из такого далёкого будущего, как правило, уменьшает значение и пафос того, что волнует и волнует неприятно.

Заключение

Оказание психологической помощи становится все более популярным; возникает необходимость овладения методами самопощи в трудных жизненных ситуациях. В отношении профессий, связанных с длительным психическим напряжением, переживанием угрозы, опасности, хроническими эмоциональными перегрузками существует необходимость в овладении методами экспресс–самопомощи, связанной с умением за короткое время снять эмоциональное напряжением, нивелировать психологические перегрузки, расслабиться, восстановить работоспособность и продуктивность психической деятельности.

С этой целью наиболее эффективны методы контроля дыхания и методы мышечной релаксации, которые часто применяются вместе, что обеспечивает более выраженный эффект релаксации. В пособии описаны в качестве основных техник: метод контроля дыхания, метод расслабления мышц лица, метод расслабления мышц тела (аутогенная тренировка и метол прогрессивной мышечной релаксации), а также дополнительные методики, показавшие свою эффективность для краткосрочного воздействия.

Важным способом формирования стрессоустойчивости как устойчивой личностной характеристики является умение перестраивать внутреннюю субъективную психическую реальность путем манипулирования внутренними образами. С этой целью применяются техники медитации, визуализации, приемы йоги и нейролингвистического программиро–вания. Изложены наиболее эффективные приемы нивелирования патогенных, негативно окрашенных образов, спонтанно всплывающих в воображении и отражающих пережитый травматический опыт.

Итогом темы эмоционального благополучия и психического здоровья может стать «Сказка о здоровье».

Давным-давно, на горе Олимп, жили были боги. Стало им скучно, и решили они создать человека и заселить планету Земля.

Стали решать, каким должен быть человек.

Один из богов сказал: «Человек должен быть сильным»,другой сказал: «Человек должен быть здоровым»,третий сказал: «Человек должен быть умным».

Но один из богов сказал так: «Если всё это будет у человека, он будет подобен нам».

И, решили они спрятать главное, что есть у человека, его здоровье. Стали думать, решать, куда бы его спрятать. Одни предлагали спрятать здоровье глубоко в синее море, другие–за высокие горы.А один из богов сказал: «Здоровье надо спрятать в самом человеке».

Так и живёт с давних времён человек, пытаясь найти своё здоровье.

Да вот не каждый может найти и сберечь бесценный дар богов.

Мы не ошибемся, если скажем, что во все времена человеческой истории здоровье было одним из самых больших желаний человека, некой абсолютной ценностью. "Будьте здоровы!" – говорят люди друг другу. "Желаем вам самого главного – здоровья!", говорят наши близкие. По большому счету, психическое здоровье было и остается дороже власти и богатства.

Будьте добрыми, если захотите;

Будьте мудрыми, если сможете;

Но здоровыми вы должны быть всегда.

(Конфуций)

Литература

1.   Алексеев А.В. Об адекватности формул самовнушения // Теоретические и прикладные исследования психической саморегуляции / под ред. Н.М. Пейсахова. – Казань: Казан. гос. университет, 1976.

2.   Бэндлер Р. Используйте свой мозг для изменения. – СПб.: Ювента, 1994. – С. 144.

3.   Гримак Л.П., Звоников В.М., Скрыпников А.И. Психическая саморегуляция в деятель–ности человека–оператора // Вопросы кибернетики. Психические состояния и эффективность деятельности / под ред. Ю.М. Забродина. – М: Акад. наук СССР, 1983.

4.   Гримак Л., Кордобовский О. Психическая саморегуляция личности – важный элемент современной культуры // Человек вчера и сегодня: междисциплинарные исследования. – М.: ИФРАН, 2008. – С. 139–152.

5.    Гриндер Д., Бэндлер Р. Формирование транса. – М.: Каас, 1994. – 272 с.

6.   Дикая Л.Г., Семикин В.В. Регулирующая роль образа функционального состояния в экстремальных условиях деятельности // Психологический журнал. – 1991. – Т. 12, № 1. – С. 55–65.

7.   Конопкин О.А. Психологические механизмы регуляции деятельности. – М.: Наука, 1980.

8.   Леонова А.Б., Кузнецова А.С. Психологические технологии управления состоянием человека. – М: Смысл, 2009. – 311 с.

9.   Лили Дж. Программирование и метапрограммирование человеческого биокомпьютера. – Киев, 1994. – С. 44.

10.   Мещеряков Б.Г., Зинченко В.П. Психическая саморегуляция // Большой психоло–гический словарь. – СПб., 2003. – С. 433.

11.   Моросанова В.И. Индивидуальный стиль саморегуляции. – М.: Наука, 2001.

12.   Моросанова В.И. Саморегуляция и индивидуальность человека. – М.: Наука, 2010. – 519 с.

13.   Обознов А.А. Психическая регуляция операторской деятельности (в особых условиях рабочей среды). – М.: ИП РАН, 2003. – 182 с.

14.   О’Коннор Дж., Сеймор Дж. Введение в НЛП / пер. с англ. – Челябинск: Версия, 1997. – С. 78.

15.   Подросток и депрессия: межличностная психотерапия / Л. Мафсон, Д. Моро, М. Вейссман [и др.] / пер. с англ. – М.: Эксмо, 2003. – С. 87–88.

16.   Психология состояний: хрестоматия / сост. Т.Н. Васильева, Г.Ш. Габдреева, А.О. Прохоров / под ред. А.О. Прохорова. – М.: ПЕР СЭ; СПб.: Речь, 2004. – 608 с.

17.   Психология экстремальных ситуаций: хрестоматия / ред.–сост. А.Е. Тарас, К.В. Сельченок. – Минск: Харвест, 2002. – 480 с.

18.   Психотерапевтическая энциклопедия / под ред. Б.Д. Карвасарского. – СПб.: Питер, 1999. – 753 с.

19.   Хеллингер Б. Источнику не нужно спрашивать пути. – М.: Институт консультиро–вания и системных решений, 2005. – 308 с.

20.   Холл М., Боденхеймер Б.Г. Как оказывать влияние на людей: как управлять сознанием. – М.: АСТ; Астрель, 2004. – С. 381.

21.   Цицерон. Избранные сочинения. – М.: Художественная литература, 1975. – С. 271.

22.   Шульц И.Г. Аутогенная тренировка / пер. с нем. – М.: Медицина, 1985. – 32 с.

23.   Эванс–Вентц У. Тибетская йога и тайные доктрины: в 2 т. – Киев: Пресса Украины, 1993.

Дополнительные упражнения для снятия тревожности и создания эмоционального благополучия:

«Антистрессовая гимнастика»

1. Мышечное расслабление.

2. Расслабляющее дыхание 5–7 минут по типу вдох –задержка дыхания на 5 сек. – выдох. Со временем научитесь уделять этому упражнению до 30 минут в день.

3. Мобилизующее дыхание 5–7 мин. (вдох неактивно – выдох форсированно).

4. Упражнение «Надери себе уши». Массаж ушей по всей поверхности активно, потом в середине мочки.

5. Массаж висков. Потом точек позади висков в зоне волос.

6. Упражнение «Волшебное слово».

– глубокий вдох, на выдохе медленно скажите себе «Мне никуда не нужно сейчас спешить».

– глубокий вдох, на выдохе медленно скажите себе «Мне ничего не нужно сейчас решать».

– глубокий вдох, на выдохе медленно скажите себе: «Самое важное сейчас – успокоиться».

Антистрессовый массаж

Разотрите на ладонях питательный крем. Подушечками большого пальца правой руки круговыми движениями в течение 20 секунд помассируйте основание каждого ногтя левой руки. 30 раз погладьте правой ладонью левую руку в направлении от кончиков пальцев к локтю. 4 раза пройдитесь большим и указательным пальцами правой руки по каждому пальцу левой руки, разминая их. Медленно погладьте 5 раз левую кисть руки ладонью правой от запястья до кончиков пальцев.

Упражнение «Мария Ивановна»

Упражнение развивает внутренние средства ролевой децентрации.

Выполняется индивидуально, в течение 10–15 минут. Представьте себе ваш неприятный разговор, например, с руководством. Условно назовем ее Марией Ивановной, позволившей себе неучтивый тон в разговоре с вами и несправедливые замечания. Закончился рабочий день и по дороге домой вы еще раз вспоминаете неприятную беседу, и чувство обиды захлестывает вас. Это вредно для вашей психики: на фоне психологической усталости после рабочего дня развивается психическое напряжение. Вы пытаетесь забыть обиду, но вам это не удается.

Попробуйте пойти от противного. Вместо того чтобы насильственным образом вычеркнуть Марию Ивановну из своей памяти, попытайтесь, наоборот, максимально приблизить ее. Попробуйте по дороге домой сыграть роль Марии Ивановны. Подражайте ее походке, манере себя вести, проигрывайте ее размышления, ее семейную ситуацию, наконец, ее отношение к разговору с вами. Через несколько минут такой игры вы почувствуете облегчение, спадет напряжение. Изменится ваше отношение к конфликту, к Марии Ивановне, вы увидите в ней много позитивного, того, что не замечали раньше. По сути дела, вы включитесь в ситуацию Марии Ивановны и сможете ее понять. Последствия такой игры обнаружат себя на другой день, когда вы придете на работу. Мария Ивановна с удивлением почувствует, что вы доброжелательны и спокойны, и сама, вероятно, станет стремиться уладить конфликт.

Упражнение «Я – ребенок»

Многие опытные педагоги играют в игру «Я – ребенок». «Мой метод: я вызываю в себе состояние детства, т. е. вызываю в себе то ощущение детской легкости, которое свойственно ребенку: сбрасываю с себя «все взрослое», а главным образом, то внешнее взрослое, что присуще моей административной роли. Далее идет подбор форм обращения к детям, которые включают выбор интонаций, способа объяснения, манеры держаться, а главное – продумывание первых слов, так сказать, формулы обращения».

Вспомните, какую игру в детстве вы больше всего любили. Вспомнили? Теперь подойдите к вашему ребенку или внуку и предложите ему поиграть в эту игру. Во время игры вы должны выполнять роль ребенка, держаться «на равных» с вашим партнером. Это дает ему возможность почувствовать себя лидером, вместе с вами обсуждать правила игры. А вы почувствуете свежесть, оригинальность, нестандартность детского мышления, богатство внутреннего мира ребенка. Вы, наверняка, станете ему ближе.

Упражнение «Настроение»

Помогает справиться со стрессами после ссор на протяжении 15 минут. Для выполнения необходимы карандаши или фломастеры, при помощи которых необходимо изложить свое состояние на бумаге, выбирая соответствующие цвета и изображения. После рисунка можно выразить эмоции словами, написав их на обратной стороне листа. Окончив выражать свое настроение, «шедевр» следует порвать, избавившись от негативных эмоций.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/509680-priemy-snjatija-jemocionalnogo-naprjazhenija-