Программа по коригирующей гимнастики

Программа

«Корригирующая гимнастика»

Автор составитель: Аракелян Наталья Ивановна

Содержание

1. Пояснительная записка…………………………………………………........ 4

2. Структура программы……………………………………………………….. 7

3. Учебно-тематический план занятий групп корригирующей гимнастики одного года обучения…………………………………………………………… 8

4. Содержание образовательной программы…………………………………. 10

5. Механизм оценки результатов……………………………………………… 16

6. Заключение. Ожидаемые результаты………………………………………. 20

7. Список литературы…………………………………………………………... 21

I. Пояснительная записка

Программа «Корригирующая гимнастика» разработана в связи с ухудшением здоровья воспитанников, увеличением количества детей с нарушением опорно- двигательного аппарата. Рассчитана на обучение воспитанников младшего и среднего школьного возраста в течение одного года.

ЦЕЛЬ ПРОГРАММЫ:

- осознанное сохранение и укрепление здоровья опорно-двигательного аппарата и формирование основ здорового образа жизни.

ЗАДАЧИ:

Формирование у воспитанников и воспитателей системы теоретических и педагогических умений, необходимых для физического развития ребенка.

Воспитывать привычку сохранять правильную осанку, потребности в систематических занятиях оздоровительной гимнастикой.

Закаливание, укрепление здоровья и содействие правильному физическому развитию ребенка.

Подготовить воспитанника к среднему уровню физического развития.

Обучение жизненно важным двигательным навыкам и умениям в ходьбе, беге правильно сидеть за столом, подъему и переносу тяжестей, подбору мебели соответственно своему росту.

Улучшение работы всех органов и исправление осанки.

Вид образовательной программы – адаптированная.

Уровень программы – общеразвивающий.

По цели программа – физкультурно-профилактическая.

По форме программа – комплексная.

Программа предусматривает проведение теоретических и профилактических тренировочных занятий, обязательное выполнение специальных корригирующих упражнений (те6оретические сведения в процессе практических занятий).

Содержание учебно – тренировочной работы должно отвечать требованиям данной программы с учетом спортивного зала, инвентаря и индивидуальных особенностей занимающихся. Программа поваляет осуществлять активное психофизическое образование с коррекцией опорно-двигательного аппарата (о.д.а.) в условиях детского дома.

Все занимающиеся распределяются на группы, с учетом возраста, пола и уровня физической подготовленности. Состав оздоровительной группы 4 человека, продолжительность занятия 60 минут с интервалом для отдыха-5 минут, 2 раза в неделю, 38 учебных недель (каникулы не учитываются), 76 часов в год.

Программа способствует получению знаний, практических навыков по сохранению опорно-двигате6льного аппарата, выработке воли характера обучающими средствами и методами профилактической физкультуры.

Воспитанники обучаются приемам мышечной релаксации, умению снять утомление, средствам выбора адекватной нагрузки по пульсу, измеряемому в начале и конце занятия, способом разгрузки позвоночника, а также правильному подъему тяжести. Большое внимание уделяется выработке навыка правильной посадки в школе и дома, умению подбора мебели соответственно росту.

В программу могут вноситься необходимые изменения, но при этом основные ее принципы и установки должны быть сохранены.

Место проведение занятий должны соответствовать требованиям техники безопасности: 2 кв.м. на человека и оборудованы инвентарем для профилактических занятий и агор.

Данная программа обеспечивает строгую последовательность и непрерывность всего процесса формирования правильной осанки, профилактика плоскостопия, укрепление ослабленного здоровья.

Кроме того, в каждой учебной группе, 2 раза в год проводиться медицинское обследование с заключением по результатом работы врача педиатра.

Основные принципы программы:

а) комплексный подход – использование целого комплекса различных методик и приемов при организации профилактических занятий ;

б) позитивный подход – опора на сильные стороны в личности и поведении воспитанников; позитивная ориентация работы (учить тому, что нужно делать для сохранения здоровья, а не бороться с недостатками);

в) гуманистический подход – признание активной роли самого ребенка в сохранении собственного здоровья, его права на выбор, вера в способность делать правильные выборы.

II. Структура программы

Данная программа состоит из двух разделов: теоретического и практического.

Втеоретическомразделе у воспитанников в процессе обучения формируется понятие о знании опорно-двигательного аппарата, функциях позвоночника, значение правильной осанки и плоскостопия, правильной походке и ёё значение в здоровье о.д.а., режим и питание.

Практический раздел включает проблемное исследование упражнений и игр в комплексах профилактической физкультуры. В результате занятий воспитанники изучают свой вид осанки, определяют возможные причины нарушение осанки и плоскостопия, оптимальную нагрузку при выполнение комплекса профилактической гимнастики, что способствует формированию навыка контроля, за эффективностью выполнения комплексов упражнений.

С целью эффективности проводимых занятий, возможна промежуточная диагностика 1 раз в полугодие. На основании проведения диагностических мероприятий воспитанником совместно с врачом педиатром выявляются нарушения, касающиеся его опорно-двигательного аппарата и возможные причины этих нарушений. Выработка и закрепление правильной осанки широко используется в упражнениях на координацию в равновесии, а также игр, с правилами, предусматривающими соблюдение хорошей осанки.

III. Учебно-тематический план занятий групп

корригирующей гимнастики одного года обучения

Количество часов.

IV. Содержание образовательной программы

1.ТЕОРЕТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ.

1. КРЕПКИЙ ПОЗВОНОЧНИК-КЛЮЧ К ЗДОРОВЬЮ:

- взаимосвязь позвоночника и здоровья человека;

- заболевания, возникшие в результате нарушений опорно-двигательного-

аппарата;

- значение гибкости позвоночника, как одно из средств для разгрузки о.д.а.

2. ВИДЫ НАРУШЕНИЯ ОСАНКИ:

- общее представление о правильной осанке;

- причины нарушения осанки;

3. ЧТО ТАКОЕ ПЛОСКОСТОПИЕ:

- причина плоскостопия, функция стопы.

4. ЗНАЧЕНИЕ правильной походки, посадки, подъёма и переноса тяжести.

5. ПОЗВОНОЧНИК И ВНУТРЕННИЕ ОРГАНЫ:

- Взаимосвязь позвоночника с внутренними органами.

- Позвоночник и нервная система.

- Спинной мозг важный управляющий центр.

6. СТРОЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА:

- Отделы позвоночника и их строение.

- Роль шейных позвонков

7. МЫШЕЧНЫЙ КОРСЕТ ЕГО ЗНАЧЕНИЕ ДЛЯ ОПОРНО-

ДВИГАТЕЛЬНОГО АППАРАТА:

- Значение укрепления мышц в работе о. д. а.

- Позвоночник и мышечная система.

- Питание мышц и способы их укрепления.

8. ЧТО ТАКОЕ СКОЛИОЗ И ВИДЫ СКОЛИОЗА:

- Общие понятия о сколиозе.

9. МЫШЕЧНОЕ НАПРЯЖЕНИЕ И РАССЛОБЛЕНИЕ, ЕГО ЗНАЧЕНИЕ ДЛЯ ОРГАНИЗМА:

- Оценка – самочувствие с помощью измерения пульса.

10. ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ:

- Режим дня и личная гигиена воспитанника.

- Значение физических упражнений для здоровья человека.

- Значение утренней гимнастики.

- Правила приёма водных процедур, воздушных и солнечных ванн.

- Двигательный режим школьника.

- Значение, основные правила закаливания.

- Первая помощь при ушибах и растяжении связок.

2. ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ.

ЗАДАЧИ:

- общее укрепление ослабленного организма воспитанника;

- укрепление опорно-двигательного аппарата;

- усиление работы мышечног7о корсета позвоночника и свода стопы;

- улучшение работы дыхания и сердечно-сосудистой системы;

- добиваться у воспитанников держать правильную осанку, развивать силу, выносливость и гибкость.

СРЕДСТВАМИ оздоровительной гимнастики являются разнообразные общие развивающие упражнения, упражнения корригирующего характера с предметами и без них, дыхательные упражнения, а так же подвижные игры, плавание, легкоатлетические упражнения, спортивные упражнения(прогулки на лыжах, походы, спортивные праздники, катание на самокате и т.д.).

1. ПРОФИЛАКТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА

- Обучение измерению Ч.С.С. (частота сердечных сокращений).

Ч.С.С. измеряется по сигналу педагога на внутренней стороне лучезапястного сустава на уровне большого пальца или на самой артерии на шее, в течении 15 сек. Х4 = 80-90 ударов в минуту;

- Самодиагностика (оценка симметричного стояния плечевого пояса, положения грудной клетки, головы, таза при помощи зрительного самоконтроля и взаимоконтроля, контроля, за осанкой, закрепление мышечно-суставных и тактильных ощущений, выработка правильного двигательного стереотипа;

- Зрительный самоконтроль (дети становятся у зеркала или напротив друг друга и оценивают у себя или партнера симметричное стояние плечевого пояса, положение грудной клетки, головы и таза).

- Выработка навыка правильной осанки у стены, с подниманием рук вверх, вниз и вдоль стены.

- Контроль, за правильной осанкой у стены, попеременно сгибание калений к животу.

- Выполнение упражнений, в положении стоя, лежа, на четвереньках, без предметов и с предметами, использовани5е груза до 0,5 кг. Для укрепления различных групп мышц на растяжение и укрепление позвоночника;

- Дыхательная гимнастика (научить правильному дыханию при выполнении упражнений; брюшному типу дыхания; бег в чередовании с ходьбой и дыхательные упражнения с произношением гласных звуков; ходьба с осуществлением дыхательных упражнений с произношением на выдохе звуков «й», «и», «ю», «ох», «ос», «р», «п», «ф»; ходьба с изменением скорости дыхания по сигналу);

2. ПОДВИЖНЫЕ ИГРЫ.

Рекомендуются игры, укрепляющие мышцы спины, пояса, верхней конечности живота, стопы. Выработке правильной осанки и профилактике плоскостопия помогают игры на координацию движений, равновесие. В процессе игры добиваться удержания головы и туловища в правильном положении, правильной ходьбы, бега и других элементарных движений, использовать разнообразные движения (стоя, лежа, на четвереньках).

Упражнения в играх чередуются с дыхательными упражнениями.

Игры на осанку и профилактику плоскостопия:

«Ель, елка, елочка», «Все дальше и выше», «Допрыгни до ладони», «Воздушный шар», «Контроль осанки», «Ловкие ноги», «Ну-ка, донеси», «Великан» и др.

Игры на развитие быстроты:

«Два мороза», «Краски», «Перемена предмета», «Пустое место», «Быстро возьми», «Быстро положи», «Команды быстроногих» и др.

Игры на развитие ловкости и координации:

«Увернись от мяча», «Не давай мяч водящему», «Лабиринт», «Парашютисты», «Фигуры», «Запрещенное движение» и др.

Игры на совершенствование навыка метаний:

«Подвижная цель», «Попади в мяч», «Кто дальше бросит», «Мяч среднему», «Метко в цель» и др.

Народные игры:

«Лапта», линейные эстафеты, «Городки», «12 палочек» и др.

3.ПЛАВАНИЕ.

Подготовительные упражнения для освоения с водой:

- погружение в воду с головой, открывать глаза в воде, из различных исходных положений погружение, продолжительный выдох в воду;

- всплывание в группировке «поплавок», в положение тела 2медуза»;

- свободно держаться на воде лежа на груди, на спине с работой рук и ног. Перевороты с груди на спину;

- скольжение на груди с отталкиванием от бортика без движения ног и рук и индивидуальным положением рук при коррекции позвоночника;

- выход в воду на три счета, с полным погружением в выдох, упражнение на дыхание выполнять многократно, чередуя вдох и выдох, без перебоев дыхания;

- игры на воде;

- свободное плавание, плавание с пенопластом, кругом.

4. ЛЕГКОАТЛЕТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Ходьба обычная с правильной постановкой стопы на пол и работой рук, на носках, пятках, высоко поднимая колено, приставным шагом вперед и назад, перекатом с пятки на носок с разным положением рук.

Бег медленный, с ускорениями, эстафетный бег, высоко поднимая колено, с захлестом ноги назад, выбрасывая прямые ноги вперед, мелким и широким шагом. Бег с предметами (скакалкой, мячом), по доске, бревну.

Метание мяча с места, с 3-х шагов эстафетный бег, передача эстафетной палочки.

5. ГИМНАСТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Построение в шеренгу, колонну, перестроение в шеренгу по два, в колонну по два и т.д. Ходьба по кругу, с поворотом, змейкой, в рассыпную. О.Р.У. с предметами и без. Упражнение в равновесии с предметами на голове, спине, по гимнастической скамейке, узкой рейке, веревке, балансируя на большом набивном мяче, кружение с закрытыми глазами.

6. ЭЛЕМЕНТЫ ТАНЦЕВ

Танцевальная ходьба «полька», русские народные танцы в присядку, других народов и т.д.

7. ПРОГУЛКИ, ЭКСКУРСИИ, ПОХОДЫ

- Катание на санках, ходьба на лыжах (не выполняя специальные упражнения), катание на коньках, скольжение по льду на ногах, катание на самокатах и т.д.

- Прогулки, экскурсии, походы на природу, на речку, парк, культурно-массовые мероприятия, с руководителем физического воспитания и воспитателями групп и т.д.

8. ДНИ ЗДОРОВЬЯ

«Будь здоров» проводить не менее двух раз в учебном год.

9. ТЕСТИРОВАНИЕ

Выполнение требований упражнений корригирующих осанку, знать комплексы упражнений оздоровительной гимнастики, сдавать тесты 2 раза в год

V. Механизм оценки результатов

Методы контроля, за осанкой детей разработанные медиками, позволяют определить нарушения физических изгибов позвоночника. Однако важнее не допустить нарушения осанки, постоянно контролируя её, и укрепляя мышечный «корсет» позвоночника, развивая гибкость. Сформировать стереотип правильной осанки.

Поэтому два раза в году (сентябрь, май) рекомендуем проводить тесты по медико-педагогическому контролю, за осанкой.

1.Определени гибкости позвоночника (разгибание). Из положения, лежа на животе, руки согнуты в локтях, прижаты к туловищу, воспитанник максимально прогибается назад. Выпрямляя локтевые суставы. Руководитель визуально (зрительно) оценивает его возможности.

1). При прогибании назад руки полностью выпрямлены в локтевых

суставах (угол 180), угол туловища до уровня подвздошных костей таза –

отлично.

2). При прогибании с неполным разгибанием рук (135), опора тела до

уровня пупочной впадины – хорошо.

3). При прогибании с небольшим разгибанием рук (90), упор туловища до

подложечной области груди – удовлетворительно.

2. Определение статической выносливости мышц разгибателей туловища. Из положения, лежа на животе по команде руководителя воспитанник максимально прогибается назад. Фиксируется время (с помощью секундомера) удержание заданной позы.

1). 26-28 секунд и больше при сильном прогибе – отлично;

24-25 секунд – хорошо;

23- 21 секунда – удовлетворительно.

2). 28-39 секунд и больше при среднем прогибе – отлично;

25-27 секунд – хорошо;

24-22 секунды и меньше –удовлетворительно.

3). 23-25 секунд и выше при слабом прогибе – отлично;

20-22 секунды – хорошо;

19-17 и меньше – удовлетворительно.

3. Определение статической выносливости мышц, сближающих лопатки.

Из положения, лежа на животе по команде инструктора воспитанник сближает лопатки и максимально прогибается назад. Плечевые суставы находятся на одной линии с туловищем. Фиксируется время удержания заданного положения (по секундомеру). Руководитель следит за положением плечевого пояса. Опускание плечевых суставов вниз и одновременное увеличение рассеяния между лопатками служит сигналом к остановке секундомера. Ноги во время испытания фиксируются руководителем. Время удержания:

1). 21-23 секунд и выше – отлично;

2). 19-20 секунд – хорошо;

3). 18-16 секунд и ниже – удовлетворительно.

5. Определение силовой выносливости мышц брюшного пресса.

Для данного возраста, когда мышцы брюшного пресса еще слабы, наиболее доступно удержание прямых ног в положении полулежа, в упоре на предплечьях, угол подъема 45 гр. Высоту подъема задает руководитель (поднять ноги до моей ладони). Время фиксируется секундомером. Оценки результатов:

1). 11-12 секунд и выше – отлично;

2). 9-11 секунд – хорошо;

3). 8-6 секунд и ниже – удовлетворительно.

6. Определение стереотипа сформированной осанки.

Руководитель визуально наблюдает за осанкой: положением головы, плеч и живота. Оценка стереотипа сформированной осанки у детей 6-7 лет производится в соответствии с характеристикой:

1). Ребенок свободно (привычно) сохраняет положение правильной осанки: голова прямо, плечи развернуты, лопатки плотно прилегают к грудной клетке, живот подобран - хорошо;

2). Ребенок знает как принять правильную осанку и может самостоятельно поддерживать положение правильной осанки, но непродолжительно ( например, при выполнении физических упражнений на уроке), а после 2-3 уроков за партой появляются нарушения поз, связанных с утомлением мышц туловища: ребенок старается корректировать положение тела, сам контролируя себя, но затем плечи опускаются. Позвоночник округляется, однако устное замечание руководителя и физкультминутка могут улучшить осанку - удовлетворительно;

3).Ребенок привычно сидит на занятиях в позах, нарушающих осанку; после устных замечаний руководителя и физкультминуток неблагоприятные позы сохраняются, вопреки стремлению ребенка поддерживать правильное положение тела; нарушения осанки проявляются и на уроках физической культуры, в играх, в повседневной деятельности – неудовлетворительно.

7. Определение шейного и поясничного лордозов.

Воспитанник свободно, не напрягаясь, стоит, руки вдоль туловища.

Руководитель опускает шнур с отвесом от затылка так, чтобы он соприкасался с межлопаточной и меж ягодичной складками. К вертикальному отвесу горизонтально прикладывается линейка в области 7-го шейного позвонка, затем в углублении поясничной области. Полученные результаты физиологических изгибов фиксируются.

Шейный лордоз:

1). 2,57 – 2,62 см. – хорошо;

2). 2,53 – 2,56 или 2,63 – 2,64 см. – удовлетворительно;

3). 2,52см. и ниже или 2,65см. и выше – неудовлетворительно.

Поясничный лордоз:

1). 3,20 – 3,26 см. – отлично;

2). 3,18 – 3,10 или 3,27 – 3,28 см. – хорошо;

3). 3,17см. и ниже или 3,29 см. и выше – удовлетворительно.

Снижение некоторых показателей при обследовании и тестировании послужат ориентиром для работы над осанкой, покажет эффективность исследования специальных упражнений для формирования правильной осанки.

В ходе занятий, воспитанники овладевают следующими знаниями:

1. О значении здорового опорно – двигательного аппарата для человека.

2. Двигательный режим школьника.

3. Профилактику правильной осанки, походки и плоскостопия.

4. Комплексы упражнений для формирования правильной осанки и плоскостопия.

5. Средства и способы закаливания организма.

Умения и навыки.

1. Навык правильной осанки.

2. Умение снять мышечное и умственное утомление.

3. Умение выбора адекватной нагрузки с помощью измерения пульса.

4. Умение разгрузки позвоночника и способы релаксации.

5. Правильный подъем и перенос тяжести.

6. Оказание первой медицинской помощи при ушибах и растяжениях.

VI. Заключение. Ожидаемые результаты.

В ходе реализации программы корреагирующей гимнастики ожидаются следующие результаты:

1. Укрепление здоровья и физического воспитания воспитанников;

2. Снижение уровня заболеваемости воспитанников;

3. Развитие потребности и умения самостоятельно заниматься физическими упражнениями.

Список литературы

1. Кузнецова, З.И. Физическая культура в школе [Текст] / З.И.Кузнецова. – М.: Просвещение, 1973. – 239с.

2. Лях, В.И., Заневич, А.А. Комплексная программа физического воспитания [Текст] / В.И. Лях, А.А. Заневич. – М.: Просвещение, 2007. – 126с.

3. Рипа, М.Д., Велитченко, В.К., Волкова, С.С. Занятия физической культурой со школьниками, отнесенными к специальной медицинской группе [Текст] / М.Д Рипа, В.К.Велитченко, С.С.Волкова. – М.: Просвещение, 1988.- 173с.

Приложение 1

Упражнения для мышц спины

1. Исходное положение (и.п.) – лежа на спине, ноги согнуты, локти на полу. Прогнуться в грудном отделе позвоночника, держать 5 – 7 с, затем вернуться в и.п.

2. И.п. – то же. Поднять таз и держать до 5-7 с.

3. Это же упражнение, усложнив его за счет перемещения поднятого таза и

грудной клетки поочередно в стороны, поставив ноги врозь.

4. То же упражнение , что и 2, но опираясь о пол только стопами и затылком,

5. И.п. – лежа на спине, руки в стороны. Опираясь о пол затылком, пятками

и руками, приподнять туловище, держать 3-5 с.

6. И.п. – лежа на животе, кисти соединены за спиной. Поднять голову и

плечи, руки отвести назад, прогнуться, вернуться в и.п.

7. То же упражнение, но дополнительно поднять обе ноги.

8. То же упражнение, усложнив его за счет изменения положения рук:

положить кисти на затылок, отвести руки в стороны или поднять вверх.

9. То же упражнение, усложнив его за счет отягощения: в поднятых вверх

руках держать надувной или набивной мяч, гимнастическую палку или

гантели весом 1-3 кг.

10. И.п. – лежа на животе на скамейке, ноги на полу, в руках гантели по 2-3

кг.

11. И.п. – упор сидя сзади. Поднять таз, отвести голову назад, прогнуться.

Это упражнение можно усложнить, если опираться о пол одной ногой, а

Другую поднять.

Приложение 2

Упражнения для мышц живота

1. И.п. – лежа на спине или упор сидя сзади:

А) медленно согнуть и разогнуть обе ноги, отрывая стопы от пола;

Б) медленно поднять себе ноги, держать 10-15 с;

В) выполнить круговые движения поднятыми прямыми ногами;

Приведенные упражнения можно усложнить, если ногами держать

Надувной или набивной мяч;

Г) выполнить круговые движения, как во время езды на велосипеде;

Д) развести поднятые ноги врозь и свести скрестно (« ножницы»);

Е) поочередно поднять одну и опустить другую ногу, не касаясь пола.

2. И.п. – лежа на спине. Носки ног закреплены:

А) медленно перейти в положение седа и вновь в и.п.;

Б) поднять голову и туловище, держать 7-10 с, вернуть в и.п.;

В) медленно перейти в положение седа, заложив руки за голову или

Разведя их в стороны.

Эти упражнения можно усложнить, если в руки взять гимнастическую

Палку ,мяч и гантели.

3. И.п. – лежа на спине. Сгибая ноги, сесть, обхватив колени руками,

вернуться в и.п.

4. И.п. – то же, руки вверх. Поднять прямые ноги и коснуться ими пола

за головой, вернуться в и.п.

5. И.п. – лежа на спине. Стойка на лопатках («березка»), затем медленно

вернуться в и.п.

6. И.п. – стоя на коленях. Медленно наклонить туловище назад, не сгибаясь

в тазобедренных суставах, вернуться в и.п.

7. И.п. – вис на гимнастической стенке ( на перекладине, кольцах ).

Медленно согнуть ноги, колени подтянуть к животу, вернуться в и.п.

8. И.п. – то же. Поднять прямые ноги, опустить в и.п.

Приложение 3

Круглая спина

Ориентировочный комплекс упражнений, рекомендуемый при круглой спине

1. Ходьба обычная, на носках и на пятках с удержанием на голове небольшой

подушечки или ватной баранки – 1,5-2 мин.

Упражнение можно усложнить за счет выполнения различных движений

Руками ( сгибаний и разгибаний, круговых движений согнутыми или

Прямыми руками ).

2. Ходьба на прямых и слегка согнутых ногах с гимнастической палкой на

соединенных лопатках. Во время этого упражнения также можно держать

подушечку на голове.

3. Ходьба с гимнастической палкой в течение 45-60 с, лопатки соединены,

палка на пояснице. На 6 шагов палку отвести назад (мышцы напряжены),

на следующие 1-2 шага руки опустить (мышцы несколько расслаблены).

4. И.п. – лежа на спине. 1-6 – поднять руки вверх за голову, потянуться,

7-8 – расслабиться. Повторить 4-6 раз.

5. И.п. – лежа на животе, руки соединены за спиной. 1 – слегка поднять

голову и плечи, руки отвести назад, 2-6 – держать мышцы напряженными,

7-8 – и.п. Повторить 4-6 раз. Это упражнение можно усложнить, положив

кисти на затылок или держа руки в стороны – вверх. Оно будет еще более

трудным, если в поднятых руках держать надувной мяч, гимнастическую

палку или гантели весом 1-3 кг.

6. И.п. – лежа на животе, руки вверх. Отвести назад слегка согнутую ногу,

взяться одноименной рукой за стопу и подтянуть ее к голове, поднимая

голову и плечи. Держать 5-7 с. Выполнить по 2-3 раза каждой ногой.

7. И.п. – то же. Слегка поднять согнутые ноги, взяться руками за стопы и

потянуть их к голове. Держать до 10 с. Повторить 3-5 раз.

8. И.п. – лежа на спине. Выполнить 2 упражнения для укрепления мышц

Продолжение приложения 3

передней брюшной стенки. Повторить каждое по 4-6 раз.

9. Лежа на спине, подложить под лопатки надувной или набивной мяч

(можно использовать валик шириной и высотой 15-20 см.). Отвести

голову назад, стараясь коснуться ею пола, руки за голову. Повторить 8-10

раз.

10. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, кисти за головой.

Поднять таз, держать 5-7 с. Повторить 4-6 раз.

11. И.п. – стоя. Различные маховые движения руками и ногами в плечевых и

тазобедренных суставах. Повторить каждое 8-10 раз.

12. И.п. – то же. Приседание, руки через стороны вверх (туловище не

наклонять). Повторить 12-16 раз.

13. И.п. – чистый или смешанный вис на гимнастической стенке в течение

5-7 с. Повторить 3-4 раза.

14. И.п. – стоя. Расслабить мышцы рук и ног, выполнить углубленное

дыхание в течение 25-30 с.

Этот комплекс можно дополнить различными общеразвивающими

упражнениями. Его желательно выполнять ежедневно.

Лицам, имеющим круглую спину, можно заниматься различными видами

Спорта без ограничений. Особенно полезно плавание.

Правильно организованные спортивные тренировки помогут устранить

Имеющийся дефект осанки.

Приложение 4

Комплекс упражнений, рекомендуемый при кругло вогнутой спине

1. И.п. – лежа на спине. Руки через стороны вверх, потянуться в и.п.

Повторить 4-6 раз.

2. И.п. – то же, локти на полу. Прогнуться в грудном отделе позвоночника,

держать 3-5с. Повторить 6-8 раз.

3. И.п. – то же, кисти под голову. Надавить головой на кисти, держать 3-5с,

затем расслабить мышцы в течение 10-15с.. Повторить 6-8 раз.

4. И.п. то же. Слегка согнуть ноги, подложить кисти под поясницу, надавить

поясницей на кисти, держать 3-5с. Повторить 6-8 раз.

5. И.п. – то же. Сгибая ноги, подтянуться коленями к подбородку, отрывая

таз от пола. Повторить 12-16 раз.

6. И.п. то же. Надавить лопатками на пол, держать 3-5с. Повторить 8-12 раз.

7. И.п. – то же. Стойка на лопатках («березка»), держать до 10с., затем,

сгибая ноги, вернуться в и.п.

8. И.п. – сидя, валик под коленями. Пружинистые наклоны (по 8-10 раз)

вперед до касания лбом коленей. Повторить 4-6 раз.

9. И.п. – упор сидя сзади. Круговые движения ногами («велосипед»)

по 5-7с. Повторить 6-10 раз.

10. И.п. – лежа на животе. Подложить под живот небольшую подушечку.

Поочередно сгибать и разгибать ноги, стараясь коснуться пяткой

ягодицы. Повторить 6-10 раз.

11. То же, но стараясь рукой прижать пятку к ягодице. Повторить 4-6 раз

каждой ногой.

12. И.п. – то же. Положить одну ногу на другую. Ногу, находящуюся снизу

отвести назад, оказывая другой ногой сопротивление.

13. И.п. – то же. Слегка поднять голову и плечи, не прогибаясь в пояснице,

держась 5-7 с. Повторить 6-8 раз.

14. И.п. – то же, руки с гантелями весом 1-1,5 кг в стороны. Отрывая руки от

Продолжение приложения 4

пола, слегка поднять голову, соединить лопатки, держать 5-7 с. Повтори-

ть 8-10 раз.

15. И.п. – стоя на четвереньках, сильно втянуть живот и выгнуть спину в

поясничном отделе позвоночника, держать 5-7 с. Повторить 6-8 раз.

16. И.п. – то же, руки по шире. Сгибая руки, потянуться грудью к полу,

прогибаясь в грудном отделе позвоночника. Повторить 5-8 раз.

17. И.п. – стоя на коленях, не сгибаясь в тазобедренных суставах, медленно

наклонить туловище назад. Вернуться в и. п.. Повторить 6-8 раз.

18. И.п. – то же, руки сзади в замок. Сесть на пятки, руки назад, держать 5-7 с

Повторить 6-8 раз.

19. И.п. – стоя, приседания на всей стопе, руки вперед. Повторить16-18 раз.

20. И.п. – то же, кисти рук к плечам. Круговые движения согнутыми руками

назад, одновременно и поочередно. Повторить 6-7 раз.

21. И.п. – стоя на одной ноге, расслабить мышцы свободной ноги. Повторить

2-3 раза каждой ногой.

Приложение 5

Комплекс упражнений, рекомендуемый при плоской спине

Каждое специальное упражнение следует повторить от 6 до 10 раз (в зависимости от уровня подготовленности), углубленное дыхание делать по 3-4 раза подряд после выполнения каждых 5-6 обще развивающих и специальных упражнений, мышцы расслаблять по мере их утомления.

1. И.п. – стоя, руки вверх, прямую ногу назад, прогнуться.

2. И.п. – то же, ноги врозь. Пружинистые наклоны в сторону (поочередно

вправо и влево).

3. И.п. – то же. Круговые движения тазом, сильно подовая таз вперед и

назад.

4. И.п. – лежа на спине. Согнуть ноги, стопы поставить на пол. Поднять таз-

круговые движения в течении 10-15 с. в одну и другую сторону.

5. И.п. – то же. Согнуть ноги, поднять таз, опираясь на одну ногу, другую

вверх. То же, сменив положение ног.

6. И.п. – то же. Сесть (можно слегка помогать руками), затем лечь.

7. И.п. – то же. Круговые движения ногой, поднятой до угла 25-30 с. в одну и

другую сторону. То же другой ногой.

8. И.п. – то же, между стопами мяч. Медленно согнуть ноги, поднять, согнуть

опустить.

9. И.п. – то же, одна нога на другой. Поднять ногу лежащую снизу, оказывая

сопротивление другой ногой.

10. И.п. – лежа на животе, кисти на полу около плеч. Разогнуть руки (таз от

пола не отрывать), голову и плечи назад, прогнуться, держать 3-5 с ,

вернуться в и.п.

11. И п. – то же, руки вдоль туловища кистями вниз. Опираясь руками о пол,

поднять обе ноги, держать 2-3 с, вернуться в и.п.

12. И.п. – то же, кисти на полу около плеч. Разгибая руки, поднять голову и

Продолжение приложения 5

согнутые ноги, потянуться стопами к голове.

13. И.п. – то же, а в руках гантели весом 1-3 кг. Руки в стороны, медленно

приподнять гантели и голову, соединить лопатки.

14. И.п. – стоя на четвереньках. Выгнуть спину, опустить голову, втянуть

живот, держать 2-3 с, затем прогнуться в пояснице, поднять голову,

держать 2-3 с.

15. И.п. – то же. Поочередные махи, прямой ногой назад, прогибаясь в

пояснице.

16. И.п. – то же. Круговые движения тазом поочередно вправо и влево.

17. И.п. – стоя на коленях. Сесть на пятки, руки на полу. Поднимаясь с

пяток, подать таз вперед, голову отвести назад, держать 2-3 с.

18. И.п. – стоя на коленях, руки на пояс. Медленно наклонить прямое

туловище назад, не сгибаясь в тазобедренных суставах, вернуться в и.п.

19. И.п. – стоя. 1-2 – три пружинистых приседания, 4 – и.п. Всего 16-20

приседаний.

20. Поскоки на двух и на одной ноге – 25-30 с.

21. Ходьба на месте в течение 10-15 с.

22. Стоя на одной ноге, расслабить мышцы другой.

23. И.п. – стоя. Руки вверх – глубокий вдох, наклон вперед, руки вниз,

расслабив мышцы, - выдох.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/8056-programma-po-korigirujuschej-gimnastiki