Медведева Ольга Евгеньевна
А у нас экзамены!
А у нас экзамены!
Хорошая подготовка - это половина победы.
М. Сервантес
Цель:познакомить учащихся с понятием саморегуляции и предложить эффективные способы снятия нервно-психического напряжения
1)оказание психологической помощи обучающимся в снижении эмоционального напряжения, уровня тревожности и формирование эмоционально - устойчивой личности в период подготовке к итоговой аттестации.
2)Формирование критического отношения к различным путям снижения волнения — выделять продуктивные и малопродуктивные.
Задача:
1. Стимулировать обучающихся к размышлению о способах совладения с предэкзаменационным волнением.
2. Способствовать осознанию своего психического состояния как внутренне обусловленного, способствовать формированию внутреннего локус-контроля своего поведения.
3. Способствовать расширению репертуара поведения в период подготовки к экзаменам.Цель: познакомить учащихся с понятием саморегуляции и предложить эффективные способы снятия нервно-психического напряжения
Целевая группа: учащиеся 9-х классов.
Оборудование: презентация, бланки.
Длительность: 40 минут.
Ход занятия:
1 Вступительная беседа (классный руководитель)
С наступлением весны мы чувствуем, что настроение улучшается.
Хочется влюбиться и непременно быть счастливым. Но для выпускников
весна – период активной подготовки к экзаменам. Экзамены - это серьезное испытание
для старшеклассников. Это возможность проверить свои знания.
Казалось бы, пора уже привыкнуть к этому страшному слову ОГЭ,
но вот опять май, и снова девятиклассники, их родители и учителя чуть ли
не бьются в истерике, задаваясь вопросом: что будет? Можно, конечно,
погадать на ромашке или довести себя до нервного срыва, но можно и просто
настроиться на экзамен, принять его как неизбежность — и тогда все
получится.Сегодня мы поговорим о психологической подготовке к экзаменам.
2.Основная часть:
Как же нужно относиться к экзаменам?
Самое главное - не преувеличивать и не преуменьшать его значение. А с чем можно его сравнить?
Наверное, с итоговой контрольной работой в конце года.
Экзамены вызывают у нас разные ощущения и состояния. Я предлагаю озвучить эти ощущения и состояния.
Итак, довольно часто мы испытываем отрицательные эмоции - гнев, страх, растерянность и др.
(Ученик падает в обморок. Его уносят со сцены.)
Почему так происходит?
(Обучающиеся могут высказать свое мнение.)
Многим хорошо известно паническое состояние перед экзаменами:
(ученик в панике кричит)
«Ничего не знаю! Ничего не помню!».
Но все не так страшно: существуют правила, следуя которым, вы преодолеете стресс:
Во - первых, необходимо помнить, что легкое волнение перед экзаменом - это вполне естественное и даже необходимое состояние. Оно мобилизует, настраивает на интенсивную умственную работу. Иногда отсутствие «предстартового» волнения даже мешает хорошим ответам.
Во - вторых, стоит научиться не думать о провале на экзамене. Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы.
В - третьих, существует такая психологическая техника, как «Созидающая визуализация». Она проста в применении. В период подготовки к экзамену нужно представлять себе (визуализировать) процесс сдачи этого экзамена. Визуализацию лучше всего делать перед сном, в расслабленном состоянии, лежа в постели, соблюдая следующие правила.
В - четвертых, если вы почувствовали, что вами овладевает паника, немедленно запретите тревожным мыслям засорять сознание. Скажите самому себе «Стоп!». Это слово должно быть произнесено как команда, желательно вслух и должно отрезвить вас, остановив сползание в бездну волнений. Паника никуда, кроме тупика не заведет – помните об этом!
В - пятых, если экзамены действительно беспокоят или угнетают вас , не прячьте своих чувств. Поговорите с кем - нибудь об этом. В Англии говорят: «проблема, которой ты поделился – решенная проблема». Следовательно, Вы обязательно должны найти того, с кем Вы можете поделиться своими заботами.
Накануне экзамена мы рекомендуем:
1. Подготовку к экзамену закончить в 17-18 часов. В последние часы заниматься лихорадочной зубрежкой непродуктивно: опыт показывает, что чем больше учишь в ночь перед проверкой знаний, тем меньше их остается в голове.
2. Судорожное наверстывание учебного материала не поможет, а наоборот создаст кашу в голове.
3. Оставшееся время полезнее посвятить подготовке к предстоящему испытанию организма, утомленного интеллектуальной и эмоциональной перегрузкой.
4. Вечером перед экзаменом целесообразнее заняться любым отвлекающим и успокаивающим делом: выйти на короткую прогулку,сделать пробежку, покататься на велосипеде, сходить на танцы, в бассейн или поиграть в теннис, другие игры.
-
Перед экзаменом важно как следует выспаться!
Кроме этого существует несколько универсальных рецептов для более успешной тактики выполнения тестирования:
1)Сосредоточься! (Перед тем, как вписать ответ, перечитай вопрос дважды и убедись, что ты правильно понял, что от тебя требуется.)
2)Начни с легкого! Начни отвечать на те вопросы, в знании которых ты не сомневаешься, не останавливаясь на тех, которые могут вызвать долгие раздумья.
3)Читай задание до конца! Спешка не должна приводить к тому, что ты стараешься понять условия задания "по первым словам" и достраиваешь концовку в собственном воображении. Это верный способ совершить досадные ошибки в самых легких вопросах.
4) Используй метод исключения( Данный Метод позволяет в итоге сконцентрировать внимание всего на одном - двух вариантах, а не на всех пяти-семи (что гораздо труднее).
5) Проверь! Оставь время для проверки своей работы, хотя бы, чтобы успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки.
Ведущий:
Очень часто в минуты волнения даже те ребята, которые хорошо изучили предмет, теряются и не могут продемонстрировать свои знания, получая результаты ниже, чем хотелось. Поэтому в процессе подготовки к единому государственному экзамену очень важно уделить достаточно времени выработке психологической устойчивости.
Психологическая подготовка к экзаменам направлена на снижение тревоги и активизацию внимания, памяти, мышления.
Сегодня мы познакомимся с некоторыми из них.
1.. Разминка
. Эти упражнение помогают несколько снизить уровень тревоги.
Разминка 1. Ассоциации на слово «Экзамен».
Психолог: Для начала прошу вас дать ассоциации на слово «Экзамен».
(Зрители отвечают)
Разминка 2. Закончи предложение.
Закончите предложение: «Самое трудное на экзамене это -…».
(Зрители отвечают)
Итак, получается, что экзамен — это стресс.
2. Стресс. Влияние стресса на организм человека
Психолог: Что с нами происходит во время стресса? Для нашего мозга любая неприятная ситуацию воспринимается как стрессовая. Включаются эмоции: тревога, страх, злость, стыд.
В ответ на это тело запускает древнейшую программу защиты, которая досталась нам от природы: в случае опасности мы нападаем, убегаем, или замираем. В современных условиях это сделать непросто, а порой даже невозможно: мы не можем убежать с экзамена или во время урока, не можем напасть, есть нормы поведения, и замереть тоже невозможно.
Но сигнал о стрессе получен, организм находится в боевой готовности, неистраченная энергия остается в организме и накапливается в мышцах: плечах, шее, икроножных мышцах, пояснице.
Итак, классическая ситуация.
(Ученик изображает состояние во время экзамена)
--- У меня болит живот!
Ведущий: Это одно из самых частых состояний на экзамене. Давайте посмотрим, как же можно себе помочь.Глубокие дыхательные упражнения. Вдохните медленно и глубоко через нос, заполните воздухом живот, а затем грудь. Задержите дыхание, затем выдохните. Несколько повторов расслабит мышцы живота и боль уйдёт.
4. Способы снятия тревоги (аутотренинг, мышечная релаксация, воображаемые образы, гимнастика мозга)
Психолог: Как же научиться самообладанию в трудных жизненных ситуациях?
Есть много способов, которые помогают снять тревогу.
Способ 1. Аутотренинг.
Простой, но очень эффективный способ это аутотренинг.
Аутотренинг помогает стать спокойнее и увереннее. Есть правила составление формулы аутотренинга:
-
Все утверждения должны быть сформулированы в утвердительной форме без частицы «не».
-
Все утверждения должны быть сформулированы в настоящем времени (не употреблять «пытаюсь, стараюсь»).
Например: «Я сосредоточен и внимателен. Я хорошо запоминаю учебный материал. У меня все получится».
Психолог: Состояние тревоги обычно связано с мышечным напряжением.
Психолог предлагает сделать одно из упражнений, которое снимет мышечное напряжение.
Способ 2. Упражнение «Лимон».
Представьте себе, что в правой руке у вас находится лимон. Сожмите руку в кулак так сильно, чтобы из лимона начал капать сок. Еще сильнее. Еще сильнее… А теперь бросьте лимон и почувствуйте, как ваша рука расслабилась, как ей приятно и спокойно. Запомните свои ощущения.
Опять сожмите лимон сильно-сильно… То же самое повторите и левой рукой. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь.
Ещё один эффективный способ борьбы со стрессом - это релаксация, которая направлена на мышечное и дыхательное расслабление.
Во всех приёмах снятия эмоционального напряжения следует особое внимание уделять своему дыханию. Древняя китайская медицина гласит, что все болезни от неправильного дыхания. Обычно наше дыхание поверхностное. Примерно 1/3 часть объёма лёгких наполняется чистым воздухом. Необходимо каждому человеку овладеть комплексом «Дыхательной гимнастики».
“Воздушный шар”
Инструкция: Закройте глаза, наберите воздух. Представьте, что вы – большой воздушный шар, наполненный воздухом. Будьте в такой позе 1–2 минуты, напрягая все мышцы тела. Затем представьте себе, что в шаре появилось небольшое отверстие. Медленно начинайте выпускать воздух, одновременно расслабляя мышцы тела: кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления.
Упражнение «Лимон»
Инструкция: Сядьте удобно, руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты.
Ход работы: Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что “выжали” весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните ощущения. Затем – одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.
Сбрасывай напряжение. Избавиться от мучительного дискомфорта помогут простейшие движения. Сделай несколько круговых движений головой, разомни руки, пожми плечами. Если есть возможность, побоксируй, нанося удары по пустому месту и представляя, что бьешь свой страх.
В стрессовой ситуации полезно позевать. Сладко зевнув три-пять раз, ты не только уменьшишь волнение, но и активизируешь работу головного мозга. Чтобы вызвать зевательный рефлекс, нужно средними пальцами рук помассировать мышцы между ухом и щекой.
Займись самомассажем. Легкий массаж затылочной области головы отвлекает от навязчивого страха, а также помогает существенно повысить сообразительность. Снять эмоциональное напряжение помогает массаж кончиков мизинцев, а также выполнение йоги для пальцев, так называемых мудр. Этим словом обозначается соединение пальцев рук в определенной комбинации.
Так, мудра Земли помогает при стрессах, ухудшении психофизического состояния, повышает самооценку и уверенность в себе. Для ее выполнения безымянный и большой пальцы обеих рук плотно прижми друг к другу подушечками, остальные пальцы выпрями и слегка расставь. Такой жест полезно делать как можно чаще и держать пальцы в таком положении как можно дольше.
Способы снятия нервно-психического напряжения
Когда Вы отдыхаете между занятиями во время подготовки к экзаменам, иногда важно потратить на это как можно меньше времени, но отдохнуть за это время максимально. Вы можете выбрать следующие способы, которые подойдут именно Вам. Вот эти способы:
-
Спортивные занятия.
-
Контрастный душ.
-
Стирка белья или мытье посуды.
-
Свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше. Другую газету порвать на мелкие кусочки, затем выбросить в ведро. Из другой газеты слепить свое настроение. Закрасить газетный разворот (рисование кляксами, пальчиковое рисование гуашью).
-
Потанцевать под музыку, громко спеть свою любимую песню.
-
Погулять в тихом месте на природе.
-
Релаксация — напряжение — релаксация — напряжение и т.д. (покричать то громко, то тихо).
-
Смотреть на горящую свечу.
-
Вдохнуть глубоко до 10 раз.
-
Методы быстрой мобилизации ресурсов и восстановления сил во время экзамена, например массаж активных точек:
-
массаж мочек ушей;
-
надавливание большим пальцем на точку между нижней губой и подбородком;
-
массаж переносицы и области «третьего глаза».
-
Ведущий:
Вода.
Не забывайте пить воду, она снимает стресс, помогает успокоиться, насыщает кровь кислородом. Важно выпивать воду перед началом и в процессе любой умственной деятельности.
.Экзаменационный юмор.
Классный руководитель: Чтобы мысли о будущих экзаменах не испортили вам настроения, мы пригласили юмористов. ( Выступление учащихся. Юмористическая сценка «Контрольная работа»
Эффективная умственная работа складывается из деятельности двух полушарий мозга. Развитие межполушарного взаимодействия является основой развития интеллекта. С помощью специально подобранных упражнений мы можем активизировать работу правого и левого полушарий. 1. Колечко. Поочерёдно и как можно быстрее перебирайте пальцы рук, соединяя в кольцо с большим пальцем последовательно указательный, средний и т.д. Проба выполняется в прямом (от мизинца к указательному пальцу) порядке. Вначале упражнение выполняется каждой рукой отдельно, затем вместе.
А теперь давайте потренируемся в гибкости мышления.
Упражнение «Перевертыши».
Вам предлагается название фильма или пословицы в перевернутом виде, а вы нам озвучиваете правильное название. Например, перевертыш "Василий Иванович остается на работе" представляет собой название фильма "Иван Васильевич меняет профессию", На обдумывание вам даётся 1 минута.
Задания:
- Грустные девчонки ("Весёлые ребята").
-Холодные ноги ("Горячие головы").
-Костяная нога ("Бриллиантовая рука").
- В симфоническом оркестре не только мальчики ("В джазе только девушки").
- Земной мир ("Звёздные войны").
- В Лондоне любят заплаканные лица
("Москва слезам не верит").
- В нижних конечностях истина отсутствует («В ногах правды нет»)
- Преждевременно делить ещё не полученное добро
(«Делить шкуру не убитого медведя»)
- Центральный орган кровообращения не подчиняется распоряжению (Сердцу не прикажешь)
- Беднейшие слои населения вынуждены мыслить нестандартно (« Голь на выдумку хитра»)
- Домашнему млекопитающему доподлинно известен хозяин проглоченного им продукта животноводства («Знает кошка чьё мясо съела»)
И последнее упражнение, которое настраивает на позитивный лад. Эти слова надо почаще повторять, и ваше самочуствие непременно улучшится!
Позитивные утверждения: Моя учеба доставляет мне радость Мне легко учиться Я справлюсь с учебой, все получится хорошо Я внимателен, мысли сосредоточены Мне работается (пишется, читается легко) У меня много друзей! Я полезен и нужен! Я полон хороших идей! Я очень умный! У меня выдающиеся творческие способности! Я могу сделать все, к чему приложу мозги! Я уверен в себе – я справлюсь! Я верю в себя! Я счастлив! Я всегда делаю правильный выбор! Со мной всегда случается только хорошее! Люди рады видеть меня! Я люблю свою жизнь, и она очень интересная! Я всегда стараюсь! Я здоровый и сильный! Я в отличной форме! Я чувствую себя велколепно! Я спокоен и расслаблен! Я люблю себя и свою жизнь! Я самая обаятельный и привлекательный! Каждый день во всех отношениях я становлюсь все лучше и лучше! Я сам себе добрый друг! Я талантливый и способный! Я горжусь своими достижениями! Я верю только в лучшее! У меня всегда есть выбор! Мои мечты сбываются!
Ведущий: Позитивные утверждения "чистят" мышление, подготавливают нас к удивительным переменам в ближайшем будущем и притягивают их в нашу судьбу, как только мы к этому готовы. Стоит изменить свое мышление и жизнь соответствующим образам отвечает на эти изменения.
Способы снятия нервно-психического напряжения
Когда Вы отдыхаете между занятиями во время подготовки к экзаменам, иногда важно потратить на это как можно меньше времени, но отдохнуть за это время максимально. Вы можете выбрать следующие способы, которые подойдут именно Вам. Вот эти способы:
-
Спортивные занятия.
-
Контрастный душ.
-
Стирка белья или мытье посуды.
-
Свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше. Другую газету порвать на мелкие кусочки, затем выбросить в ведро. Из другой газеты слепить свое настроение. Закрасить газетный разворот (рисование кляксами, пальчиковое рисование гуашью).
-
Потанцевать под музыку, громко спеть свою любимую песню.
-
Погулять в тихом месте на природе.
-
Релаксация — напряжение — релаксация — напряжение и т.д. (покричать то громко, то тихо).
-
Смотреть на горящую свечу.
-
Вдохнуть глубоко до 10 раз.
-
Методы быстрой мобилизации ресурсов и восстановления сил во время экзамена, например массаж активных точек:
-
массаж мочек ушей;
-
надавливание большим пальцем на точку между нижней губой и подбородком;
-
массаж переносицы и области «третьего глаза».
Завершающее пожелание: Думайте только о хорошем, и у вас все получится!
Ведущий: Сегодня мы говорили, как успешно сдать ОГЭ. Экзамены - это время не только показать свои знания, но и время испытать себя, свой характер, выдержку, силу воли, целеустремленность. Я уверена, что все вы пройдете это испытание успешно! Помните, что вы можете себя запрограммировать на успех. Что для этого нужно делать – об этом мы и говорили сегодня. Хочется надеяться, что этот классный час настроил вас на «позитивную волну» и поможет благополучно преодолеть рифы экзаменационного периода. И тем не менее не забывайте о том, что экзамен - это всего лишь проверка знаний, а не приговор жизненным перспективам. Относитесь к экзамену как к решению одной из нормальных жизненных задач.
Помните: не ошибается тот, кто ничего не делает! Удачи и успехов вам!
Литература:
-
Васильев В.Н. Здоровье и стресс. Москва, 2016
-
Вид В.Д. Хорошее настроение – это просто! СПб., 2017
-
Грачёва Л.В. Тренинг внутренней свободы. СПб., 2017
-
Зайцев Г.К. Твоё здоровье. Релаксация психики. СПб., 2018
-
Никифоров Г.С. Психология здоровья. СПб., 2018
-
Самоукина Н.В. Игры в которые играют… Дубна, 2018
-
Селевко Г.К. Утверждай себя. Москва, 2018
Черепанова Е.Н. Психологический стресс. Москва, 2019
8.Седлова О.Г., педагог-психолог.
Чтобы оставлять комментарии, вам необходимо авторизоваться на сайте. Если у вас еще нет учетной записи на нашем сайте, предлагаем зарегистрироваться. Это займет не более 5 минут.
