Комплекс упражнений на гибкость для детей дошкольного возраста на занятиях по физической культуре Мы все умеем

Примечание: для детей 3-4 лет.

Цель: развивать мышечную силу, способствовать растяжению и укреплению мышц и связок, ловкость, выносливость, умение соотносить движения с музыкой.

Комплекс №1 «Мы – художники»

Упражнение «Волшебные палочки»
И. п. – дети лежат на спине, руки спокойно вытянуты вдоль тела. Медленно поднять обе ноги вверх и так же медленно возвратить их в и.п. Проделать нужное число раз.
«Карандаши, как и люди, делятся по характеру на мягкие и твердые. Изобразим их».
Упражнение «Мягкие и твердые карандаши»
И. п. – лежа на спине. Руки вытянуты вверх над головой.
«Твердый карандаш» - изо всех сил вытянуться на полу, туго натянув руки и ноги. Задержаться в таком положении нужное время.
«Мягкий карандаш» - расслабить все мышцы. Повторить нужное число раз.
«Так же как и люди, карандаши бывают молодыми и старыми. Только люди с годами растут, а карандаши, наоборот, уменьшаются, становятся короче!»
Упражнение «Молодые и старые карандаши»
И. п. – сидя в положении «прямого угла». Пальцы ног вытянуты. Руки в упоре сзади. Поднять туго натянутые ноги в вертикальное положение (молодые карандаши). Задержаться в этом положении нужное время. Перекатиться на спину, ноги согнуть в коленях, пятки максимально приблизить к ягодицам. Обхватить колени руками, голову прижать к коленям (старые карандаши). Вернуться в исходное. Повторить нужное число раз.
Упражнение «Коробка с карандашами»
И. п. – сесть в позу «прямого угла». Руки поднять вверх, ладонями вперед. Не сгибая ног, нагнуться, стараясь прямыми руками достать пальцы ног. Грудью коснуться ног. Задержаться нужное время. Медленно вернуться в исходное положение.
«Карандаш рисовал все подряд, все, что попадалось на глаза: людей, животных, дома, деревья. А уж сколько раз Карандаш рисовал кошечку и не сосчитать».
Упражнение «Кошечка»
И. п. – встать на колени, прямыми руками упереться в пол на уровне плеч. Поднять голову, максимально прогнуть спину (ласковая кошечка). Задержаться нужное время. Опустить голову, максимально выгнуть спину (сердитая кошечка). Повторить нужное число раз.

Комплекс №2 «Мы – гимнасты».
Упражнения исполняются на полу для растяжки и эластичности мышц ног, спины, живота.

Упражнение для подъема стопы. Сидя на полу, ноги вытянуты вперед, спина прямая, стараемся коснуться большим пальцем пола.
Упражнение для выворотности стопы. Сидя на полу, ноги вытянуты вперед, спина прямая, разворачиваем стопы так, чтобы коснуться мизинцами пола.
«Буратино» - ноги на полу на ширине 90˚, руки раскрыты в стороны. Музыкальный размер 2/4:
1 - 2 такты – наклон корпуса к правой ноге, корпус вытянуть вдоль ноги, руками коснуться носка;
3 - 4 такты – вернуться в исходное положение.
Движение повторить с левой ноги.
«Солнышко» – ноги на полу на ширине 90˚, руки раскрыты в стороны. Музыкальный размер 4/4:
1 такт – наклон корпуса к правой ноге, корпус вытянуть вдоль ноги, левой рукой коснуться носка правой ноги, правой рукой дотронуться до левой ноги.
2 такт – вернуться в исходное положение.
Движение повторить с левой ноги.
«Складочка» – ноги на полу вытянуты вперед, руки на поясе. Музыкальный размер 4/4:
1 такт – наклон корпуса вперед, руками стараемся достать до носков, подбородок тянуть вперед.
2 такт – вернуться в исходное положение.
«Бабочка» - ноги на полу подтянуты к себе, колени раскрыть в стороны, руки на коленях. Стараемся коленями достать до пола «развернуть у бабочки крылья».
«Лодочка» – лежа на животе, ноги прямые, руки вытянуты вперед. Поочередно поднимаем ноги и руки, изображая качающуюся лодочку.
«Рыбка» – лежа на животе, ноги вместе, стопы раскрыты в стороны, пятки прижаты к полу, руки вдоль корпуса.
«Русалочка» – лежа на животе, ноги вместе, стопы раскрыты в стороны, пятки прижаты к полу, ладошки возле плеч прижаты к полу, руки согнуты в локтях. Музыкальный размер 3/4:
1 – 2 такты – выпрямляем руки и прогибаем корпус назад, запрокинуть голову.
3 – 4 такты – вернуться в исходное положение.
«Колечко» – упражнение для мышц спины. Музыкальный размер 4/4. Лечь на живот, опереться впереди на руки, прогнуть корпус назад так, чтобы достать головой носки согнутых назад ног. Зафиксировать это положение, вернуться в исходное положение.
«Ушастый заинька» – упражнение для мышц спины. Музыкальный размер 2/4. Лечь на спину, руки вдоль корпуса, поднять прямые ноги вверх и опустить их вниз за голову, достать носками до пола. Зафиксировать это положение, вернуться в исходное положение.
«Корзиночка» – упражнение для мышц спины. Лечь на живот, руками взяться за щиколотки с внешней стороны, ноги потянуть вверх. Слегка покачаться на животе, голова поднята вверх.
«Дощечка» – упражнение для укрепления мышц живота. Стоя на коленях, руки прижаты к корпусу. Исполняются покачивания корпуса вперед-назад, не садясь на ноги.

Комплекс №3 «Солдатики»
Экзерсис на центре зала (со 2-го года обучения) представляет собой освоение основных хореографических позиций и развитие мышечного корсета:

Основные хореографические позиции рук и ног.
Упражнения на напряжение и расслабление мышц тела.
Вытягивания, разворачивание и сокращение стопы “Развивает силу и эластичность берцовых и икроножных мышц, способствует развитию сухожилий пальцев стоп и пяточных “ахилового” сухожилия, развивает выворотность тазобедренных, голеностопных суставов”.
Повороты головы “упражнения на развитие мышц шеи”.
Упражнения для улучшения эластичности мышц плеча и предплечья, развития подвижности локтевого сустава.
Упражнения для развития гибкости плечевого и поясного суставов.
Упражнения на укрепления мышц брюшного пресса, спины и поясничного отдела позвоночника.
Упражнения на улучшение гибкости позвоночника.
Упражнения для улучшения подвижности тазобедренного сустава и эластичности мышц бедра.
Упражнения на улучшения гибкости коленных суставов.
Упражнения на исправление осанки.

Комплекс №4 «Мы все умеем»

«Поза воина» - укрепляет мышцы спины, тазобедренные и плечевые суставы.
И. п.- широкая стойка, стопы параллельно, правую стопу развернуть вправо.
1- 2- 3 – медленно поднять руки в стороны;
4 - не опуская рук повернуть голову направо, смотреть на кончики пальцев рук;
5-8 – держать позу.
По 2 раза в каждую сторону.
«Солнышко» - помогает растянуть боковые мышцы туловища, сохраняет гибкость позвоночника, подвижность тазобедренных суставов.
И. п. – широкая стойка, правая стопа развёрнута наружу, руки в стороны.
1- 4 - на выдохе наклоняться вправо, пока правая рука не коснётся пола, левая рука вытянута вверх;
5-8- стоять в наклоне;
9-12- медленно выпрямиться.
То же в другую сторону. По 2 раза в каждую сторону.
«Дуб» - укрепляем мышцы спины, ног.
И. п. – широкая стойка, стопы параллельно, руки опущены вдоль туловища.
1- 2 - поднять руки вверх ладонями друг к другу;
3-4 - полуприсед, ноги крепко упираются в пол;
5-8- стоять в полуприседе;
9-12 - И.П.
Повторить 4 раза.
«Самолёт взлетает» - укрепляет мышцы спины, развивает подвижность тазобедренных и плечевых суставов.
И. п. - сидя на коленях, руки вдоль туловища.
1- выпрямить назад правую ногу, сесть на левую пятку /вдох/;
2- руки поднять в стороны, позвоночник вытянуть вверх /выдох/;
3-4 - руки поднять вверх, спина прямая, позвоночник вытянуть вверх /вдох/;
То же другой ногой, по 2 раза на каждую ногу.
«Сорванный цветок» - растягивание мышц ног и спины.
И. п. – сидя на полу, правая нога прямая, вытянута вперёд, левую ногу согнуть назад, колено отвести в сторону.
1- медленно поднять руки вверх, вытянуть позвоночник;
2– 4 - наклониться к прямой ноге, коснуться лбом колена, тянуться руками к пальцам ног, нога прямая;
5- 6- выпрямиться, вытянув позвоночник вверх, потянуться;
То же на другую ногу. 3-4 раза на каждую ногу.
«Морская звезда» - растягивание мышц бёдер.
И. п. – стоя на коленях, руки опущены вдоль туловища.
1- сесть на пол между стоп, руки в упоре сзади;
2- передвигая руки назад лечь на спину;
3-4 - колени развести в стороны, руки в стороны.
Лежать 10 сек. Медленно встать, выпрямить одну ногу, затем другую, расслабить.