Лыжные гонки - цикличный вид спорта, лишь 10-30% времени тренировочного процесса занимает соревновательный период, почти нет переходного восстановительного периода, а 70-80% годичного цикла занимает подготовительный период (Швецов А.В. Оценка воздействия тренировочной нагрузки в подготовительном периоде у лыжников-гонщиков 16-17 лет//Современные образовательные технологии в мировом учебно-воспитательном пространстве. 2016.№ 5. С. 141-146.).

Из-за того, что подготовительный период является самым долгим, его считают основным периодом подготовки лыжника. В подготовительном периоде все время уделяется постоянной тренировке всех качеств необходимых лыжнику-гонщику: повышение функциональной и физической подготовленности (все виды выносливости, сила, ловкость, гибкость, скорость реакции, развитие координационных способностей), оттачивание техники лыжных ходов, тактико-технические приемы ведения борьбы. Также, достаточно времени уделяют воспитанию волевых качеств и изучению теории и истории лыжного спорта. Все это нужно для создания основы, от которой будет зависеть результат в соревновательном периоде (Филиппова Е. Н., Шамаева А. А., Зоткин В. А. Индивидуализация управления тренировочным процессом лыжников-гонщиков 13-14 лет на этапе начальной специализации //Современные тенденции развития науки и технологий. – 2016. – №. 9-7. – С. 142-145).

Подготовительный период в годичном макроцикле тренировки лыжника-гонщика бывает построен по-разному, в зависимости от уровня подготовленности спортсмена. Так, у спортсменов лыжников высокого класса тренировочный процесс строится по принципу сдвоенного макроцикла (используя по 2 подготовительных и 2 соревновательных периода). Такая подготовка необходима для демонстрации своей формы дважды в год: в летне-осенний период и период главных стартов зимой.

У спортсменов до 18-20 лет макроцикл тренировки строится, как правило, на одном большом подготовительном периоде(май-январь/февраль) и соревновательном периоде главных стартов. Это делается по причине того, что соревнования в летне-осенний период носят тренировочный характер. Для тренера эти соревнования могут быть лишь показателем общей физической подготовки спортсмена (Михашенко А.А. Исследования уровня физической подготовленности лыжников-спринтеров и лыжников-стайеров углубленной специализации / А.А. Михашенко // «Физическая культура и спорт на современном этапе: проблемы, перспективы и условия развития» материалы Всероссийской научно-практической конференции студентов и молодых ученых с международным участием (19 апреля 2012 г.). I том – Иркутск: ООО «Издательство «Аспринт», 2012. – 332 с.).

Подготовительный период такого макроцикла принято делить на 3 этапа:

  1. Общеподготовительный
  2. Предварительной специальной подготовки
  3. Основной специальной подготовки.

1. Общеподготовительный этап подготовительного периода (май-июль): Основная задача - развитие физических качеств, повышение уровня общей работоспособности, работа на овладение/совершенствование техники и технических приемов.

2. Этап предварительной специальной подготовки (август-октябрь/ноябрь (начало тренировок на снегу)): Основная задача подготовки на этом этапе - создание специальной базы для дальнейшего развития специальных качеств на снежном покрытии (на следующем этапе подготовительного периода). В это время продолжается совершенствование элементов техники передвижения на лыжах с использованием специальных средств и методов подготовки в бесснежное время: различная имитационная работа, работа на специальных тренажерах и лыже-роллерах. Постепенно растет объем тренировочных нагрузок и интенсивность выполнения циклической работы. Но, увеличение общей интенсивности нагрузки происходит несколько медленнее, чем рост объемных характеристик нагрузки (Киреев Н. А., Феоктистова Е. В., Ольхова С. В. Нагрузка лыжников-гонщиков высокой квалификации в годичном цикле //Вестник научных конференций. – ООО Консалтинговая компания Юком, 2015. – №. 3-3. – С. 83-85.).

При такой схеме нагрузок в зависимости от поставленных тренером задач спортсмену могут даваться микроциклы «объемные» (увеличивающие объем нагрузки), затем микроциклы, поднимающие интенсивность, оставляя при этом объем. Такое увеличение характеристик объема и интенсивности может иногда достигать околопредельных нагрузок на организм спортсмена, что можно позволить только на базе высокой общей физической подготовки.

Объем средств ОФП на данном этапе постепенно уменьшается, но сохранение уровня основных физических качеств является причиной для постоянного использования средств ОФП, так как снижение достигнутого уровня не допустимо. Значительно растет объем средств специальной физической подготовки (Головачев А. И. Современные методические подходы к контролю физической подготовленности в лыжных гонках //Вестник спортивной науки. – 2018. – №. 5.).

На первом и втором этапах подготовительного периода лыжники принимают участие в соревнованиях и тестированиях по комплексу контрольных упражнений, для оценки уровня ОФП, а также по СФП. Проверкой уровня ОФП являются базовые нормативы:

  • прыжок в длину с места,
  • бег 100 метров,
  • 400 метров,
  • 1 километр,
  • подтягивания на перекладине (или отжимания у дев.),
  • складка за 30 секунд(пресс).

Для проверки уровня СФП тренеры используют различные методы, самыми распространенными являются:

  • повторные (несколько ускорений по одной и той же дистанции с равными интервалами отдыха),
  • темповые (постепенное увеличение темпа в течение всей тренировки начиная с 60-70% от МАХ и заканчивая на МАХ темпе),
  • интервальные (прохождение каких-либо этапов тренировки на повышенном темпе через равные промежутки времени),
  • контрольные тренировки (имитация соревнований) (Бахарева А. С. Особенности эффективной долговременной адаптации и регуляции метаболического состояния лыжников-гонщиков //Педагогика, психология и медико-биологические проблемы физического воспитания и спорта. – 2016. – №. 3.).

Все методы для проверки СФП могут быть использованы на лыже-роллерах, в кроссе по пересеченной местности, в смешанном передвижении (бег + имитация с палками в гору) и даже на велосипеде - все это проводится на различных стандартных дистанциях. В середине данного этапа часто применяют тренировку в условиях среднегорья, для создания условий кислородной недостаточности. Данные условия способствуют тренировке вегетативной нервной системы, укреплению и развитию сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

3. Этап основной специальной подготовки (с началом тренировок на снегу - соревновательного периода): В зависимости от климатических условий (времени установления снежного покрова в данной местности) и квалификации лыжников сроки начала зимнего этапа различны. В нашей стране они варьируются в среднем от середины октября до середины ноября.

Заканчивается третий этап обычно в конце декабря - начале января с началом главных стартов сезона. Во многом сроки зависят от календаря соревнований, квалификации лыжников и задач на сезон. На этом этапе главная задача - развитие специальных физических качеств. Для лыжника это в первую очередь скоростная и скоростно-силовая выносливость, а также обучение и совершенствование техники способов передвижения на лыжах, совершенствование тактического мастерства и воспитание морально-волевых качеств.

Основная цель третьего этапа подготовительного периода – достижение почти наивысшей спортивной формы к концу этапа. Основным средством подготовки на этом этапе является передвижение на лыжах по снегу.

В третьем периоде спортсмены выполняют наибольший объем нагрузок. Пик объема приходится на первую половину этапа на сленге лыжников это время называют «вкатка». Это время характерно длительными тренировками по три и более часов начиная с ходьбы (низкая интенсивность), а затем постепенно увеличивая интенсивность. Направленность этих тренировок – развитие общей выносливости и создание основы для дальнейшего повышения интенсивности и достижения спортивной формы (Аввакуменков, А.А. Применение специальных средств в скоростно-силовой подготовке лыжников-гонщиков : /А.А. Аввакуменков, А.С. Гусев/ Материалы III Всероссийской научно-практической конференции тренеров по лыжным гонкам и биатлону «Актуальные вопросы подготовки лыжников-гонщиков и лыжников высокой квалификации» / Под ред. В.В. Ермакова, А.В. Гурского. – Смоленск, СГАФКСТ, 2015. – С.7-12.).

Одновременно решаются и задачи форсировать достижение спортивной формы, то есть никаких изменений в план тренировки не вносится. Объем, интенсивность и цикличность нагрузки остаются по плану. На этом этапе наблюдается значительный рост интенсивности, но она не должна быть предельной к концу периода, так как субмаксимальная и максимальная интенсивности нагрузки характерна только для соревновательного периода (Гурский А.В. Лыжные гонки . Учебное пособие / А.В. Гурский, В.В.Ермаков, Л.Ф. Кобзева, Л.И. Рыженкова. - Смоленск: СГИФК, 2010. - 79 с).

Основная направленность соревновательного периода – поддержание и повышение уровня спортивной формы, создание условий для ее максимальной реализации, показание наивысших результатов. В лыжных гонках обычно это время с середины декабря по март-середину апреля. В это время 90% работы проводится на снежном покрытии.

В данном периоде основные нагрузки представлены в виде соревнований, скоростных тренировок и тренировок имитирующих соревновательные условия. Большая часть соревнований используется в качестве подготовки к основным соревнованиям, либо являются отборочными на основные.

В подготовке лыжника в соревновательном периоде ставятся следующие важнейшие задачи: дальнейшее развитие специальных физических и морально-волевых качеств; сохранение ОФП на достигнутом уровне; стабилизация навыков в технике способов передвижения на лыжах; овладение тактикой и приобретение соревновательного опыта (Михаленок Е.В., Ситкевич Г.Н. Особенности построения спортивной тренировки в лыжных гонках // Наука - образованию, производству, экономике: материалы ХХII (69) Региональной научно-практической конференции преподавателей, научных сотрудников и аспирантов: в 2 томах. 2017. С. 382-384.).

При большой продолжительности соревновательного периода в его структуру вводятся промежуточные мезоциклы: восстановительно – подготовительные и восстановительно – поддерживающие для стимулирования общей тренированности и предсоревновательные мезоциклы для подготовки к соревнованиям в измененных отличающихся условиях (РаменскаяТ.И. Специальная подготовка лыжника. - М.: Спорт Академ Пресс, 2001).

В соревновательном периоде выделяют два этапа:

- Предсоревновательный (декабрь – январь 4 – 6 мезоциклов): Данный этап позволяет выполнять скоростную работу на базе функциональной и физической подготовки заложенной на подготовительном этапе. Позволяет разогнать организм спортсмена и подготовить его к состояниям организма в соревновательном режиме. Тренировки становятся короче по времени, увеличивается темп на тренировке, появляются тренировки с рваным темпом, уменьшается количество равномерных тренировок. На конец этапа как правило приходятся главные отборочные старты либо главные контрольные соревнования.

- Собственно соревновательный (январь – март): Подготовка к главному (главным) соревнованиям. Происходит восстановление после отборочных соревнований и дальнейшее совершенствование спортивной формы, выведение на пик формы к главному старту. Нагрузка на тренировках ниже средней, темп средний и ниже среднего, но при отсутствии стартов применяют контрольные и другие скоростные тренировки для поддержи организма спортсмена в боеспособном состоянии(Луткова И. Н., Лутков А. Н., Батяйкин А. С. Тренировка юных лыжников в подготовительном периоде подготовки // Современные аспекты физкультурной и спортивной работы с учащейся молодежью: сб. науч. ст. Междунар. науч.-. – 2015. – С. 98).

Переходный (восстановительный) период в лыжных гонках протекает обычно в апреле – начале мая. Данный период направлен на обеспечение полноценного отдыха и поддержания определенного уровня тренированности. В данное время снижается объем и интенсивность нагрузки, используются средства активного отдыха и общеподготовительные средства, также часто используют смену вида деятельности и занятия другими видами спорта (для лыжника актуально в это время занятия в бассейне или вело тренировки, а также походы) (Петров Р. Е., Гибадуллин И. Г. Факторный анализ физической подготовки лыжников-гонщиков в подготовительный период с учетом биоэнергетических типов организма //European Social Science Journal. – 2017. – Т. 2. – С. 241-250).

Постепенно к концу периода объем и интенсивность нагрузки (в данном случае кроссовая подготовка) становятся равны начальным нагрузкам подготовительного периода и начинается следующий макроцикл. Для лыжников также актуальна физическая силовая подготовка – удачное время для набора мышечной массы из-за снижения интенсивности нагрузки.