Программа подготовки легкоатлетов в беге на короткие дистанции

Программа

Подготовки легкоатлетов в беге на

короткие дистанции

г.Нерюнгри Республика Саха(Якутия)

2015г.

Учитель физической культуры

МОУ Гимназия №1

Мендус Владимир Григорьевич

Отличник образования РС(Я)

Высшая категория

Лёгкая атлетика

Как научиться бегать быстро и правильно

Лёгкая атлетика – популярный и наиболее массовый вид спорта во всём мире. Это можно объяснить тем, что лёгкая атлетика доступна (занятия не требуют дорогостоящего оборудования и могут проводиться в лесу, в парке, на школьном стадионе, в спортивном зале) и имеют:

Оздоровительное значение (различные легкоатлетические упражнения разносторонне влияют на организм человека: на опорно-двигательный аппарат, функциональные возможности);

Воспитательное значение (хорошее средство для развития и воспитания физических качеств, воли, настойчивости, дисциплинированности, умения преодолевать трудности);

Прикладное значение (как подготовка к профессиональной деятельности, как одно из средств, входит в состав подготовки практически всех армий мира и других силовых подразделений);

Образовательное значение (в процессе занятий лёгкой атлетикой человек приобретает полезные знания и навыки о режиме дня, питании, планировании тренировок и других составляющих образа жизни человека).

Лёгкая атлетика является составной частью государственной программы по предмету «Физическая культура» для учащихся 1-11 классов;

Практическая значимость работы заключается в том, что лёгкой атлетикой стало возможно заниматься в течении всего учебного года, организовывая занятия в школьном спортивном зале, в тренажёрном зале (если таковой имеется), а так же использовать школьные рекреации и лестничные пролёты между этажами. В осенне – весенний период, использовать особенности местности (сопки) для проведения кроссов, в зимний период – бег на лыжах. На протяжении всего тренировочного процесса в одногодичном или многолетнем цикле, эффективно развивать физические качества спортсменов, совершенствовать спортивную технику, добиваться высоких спортивных результатов. Методика развития быстроты и выносливости, а так же методика обучения технике бега на короткие, средние и длинные дистанции даёт возможность обучения и совершенствования в небольших по размерам школьных спортивных залах.

Лёгкая атлетика в программе физического воспитания учащихся.

Занятия лёгкой атлетикой направлены на освоение бега на короткие, средние, длинные дистанции, эстафетного бега, прыжков в длину и в высоту, с разбега и с места, метаний в цель и на дальность и совершенствовании техники в этих видах.

Бег, прыжки, метания отличаются большой вариативностью и применяются в различных условиях. Они оказывают существенное влияние на развитие физических качеств учащихся.

В начальной школе учащиеся начинают осваивать ходьбу, бег, прыжки, метания.

Они учатся:

Бегать с максимальной скоростью короткие дистанции до 60м., бегать челночный бег;

Бегать в равномерном темпе до 10мин;

Быстро стартовать из различных исходных положений;

Сильно отталкиваться и приземляться на ноги при прыжках;

Прыгать в высоту с прямого или бокового разбега;

Прыгать с поворотами на 180-360;

Метать небольшие предметы массой до 150г. на дальность и в цель.

Для начальных классов лёгкоатлетические упражнения рекомендуется проводить преимущественно в игровой и соревновательной форме.

После усвоения основ техники выполнения легкоатлетических упражнений, входящих в содержание программы начальной школы, начинается изучение техники бега на короткие, средние и длинные дистанции, прыжков с разбега и метаний.

В 5-9 классах учащиеся учатся:

Бегать с максимальной скоростью 60м. из положения низкого старта;

Бегать в равномерном темпе до 20мин;

Выполнять прыжки в высоту способом «перешагивание» и «фосбери –флоп»;

Метать малый мяч на дальность и в цель с разбега.

В старших классах учебный процесс направлен на изучение техники эстафетного бега, на совершенствование техники бега на короткие дистанции, прыжков с разбега. Увеличивается длина спринтерских дистанций (бег 100м. с низкого старта), увеличивается продолжительность бега в равномерном темпе до 25 мин. Увеличивается количество упражнений, оказывающих сопряжённое воздействие на совершенствование техники и развитие физических качеств. Уроки приобретают черты тренировок.

Структура занятий

Каждое занятие по лёгкой атлетике должно отвечать следующим требованиям:

содержать общие (выполняемые за счёт серии занятий) и частные (выполняемые в течении одного занятия) задачи;

иметь правильную методическую направленность;

носить воспитывающий характер;

учитывать контингент занимающихся (пол, возраст, уровень физической и функциональной подготовленности.);

содержать упражнения, содействующие разностороннему физическому развитию, укреплению здоровья;

быть интересным для занимающихся;

иметь целостность и законченность и сочетаться с предыдущими и последующими занятиями.

Занятия по лёгкой атлетике состоит из трёх частей: подготовительной (разминка), основной и заключительной. Продолжительность занятий зависит от формы проведения занятия.

Обычный урок длится 40-45 мин., тренировка от 90 мин. и более.

Цель подготовительной части – функциональная подготовка организма к предстоящей основной работе. Как правило, подготовительная часть состоит из медленного бега, комплекса обще развивающих упражнений (ОРУ), беговых и прыжковых упражнений.

Медленный бег выполняется с целью разогревания организма. Необходимая степень повышения температуры тела достигается к началу потоотделения. Длительность непрерывного бега составляет 5 - 15мин. Она зависит от температуры окружающей среды.

После бега выполняются ОРУ. При выполнении комплексов упражнений придерживаться следующего порядка:

1) разминка проводится сверху вниз путём поочерёдного воздействия на основные мышечные группы и постепенного увеличения нагрузки: потягивания, упражнения для рук и плечевого пояса, упражнения для туловища и ног, прыжки дыхательные упражнения и упражнения на расслабление;

2) подбор упражнений должен быть соотнесён с предстоящей основной деятельностью на занятиях. Подбор упражнений по координационным механизмам и характеру физических нагрузок должен соответствовать особенностям основных упражнений;

3) в комплекс должны входить 6-8 упражнений различной направленности, повторять каждое 8-10 раз. Беговые упражнения выполняются для подготовки мышц и связок двигательного аппарата, занимающихся к интенсивной работе, коррекции техники бега и настройке на работу.

В основной части занятий решаются задачи обучения техники лёгкоатлетических упражнений и воспитании физических качеств. На занятии всегда следует придерживаться следующего порядка чередования упражнений: 1) упражнения для обучения и совершенствования техники изучаемого двигательного действия, 2) упражнения для воспитания быстроты и координационных способностей, 3) упражнения для воспитания силы, 4) упражнения для воспитания выносливости.

Заключительная часть занятия необходима для постепенного снижения нагрузки, приведение организма в состояние близкое к норме. В этой части занятий используются медленный бег, ходьба, дыхательные упражнения, упражнения для расслабления.

В настоящей работе представлены методические разработки физической и технической подготовки в беге на короткие дистанции.

Физическая подготовка

Физическая подготовка – это та часть подготовки спортсмена, которая преимущественно направлена на укрепление его органов и систем, повышение функциональных возможностей, развитие двигательных качеств (силы, быстроты, выносливости, ловкости и гибкости) с одновременным улучшением способности координировать движения, проявлять волевые качества, совершенствовать технику выполнения различных упражнений.

Физическая подготовка разделяется на общую физическую подготовку (ОФП) и специальную (СФП). На основании научных исследований и обобщения опыта подготовки в различных видах спорта, необходимо разделить СФП на два вида: предварительную (СФП-1) преимущественно направленную на построение специального фундамента и (СФП-2), цель которой, - возможно более высокое развитие двигательного потенциала применительно к требованиям избранного вида спорта. В принципе в процессе одного большого цикла тренировки проводится сначала ОФП, потом на её основе строится специальный фундамент, на базе которого, в свою очередь, добиваются высокого уровня в развитии двигательных и других качеств.

Физическая подготовка может проводиться в самых разнообразных условиях: во дворе, в лесу, в парке, на стадионе, в любом спортивном зале.

Общая физическая подготовка

Под влиянием ОФП улучшается здоровье спортсмена, организм его становится совершеннее. А чем крепче здоровье и выше работоспособность спортсмена, тем лучше он воспринимает тренировочные нагрузки, быстрее к ним приспосабливается и достигает более высокого уровня в развитии двигательных качеств. Необходимо учитывать важную роль тотального воздействия некоторых упражнений , заставляющих активно работать все органы и системы. Естественно необходимы упражнения и более ограниченного влияния. С их помощью развивают, укрепляют, совершенствуют отдельные звенья организма, чем в конечном итоге достигается суммированный эффект ОФП. Особенно важно через ОФП укрепить «слабые места» в организме, повысить функциональные возможности «отстающих» органов и систем. Планируя тренировки по ОФП необходимо учитывать то что часто встречаются новички с отличным физическим развитием и для них, естественно, нужен индивидуальный подход.

ОФП может уделяться все время в занятиях первого месяца подготовительного периода. Обычно же ОФП уделяется значительное место в первые 1-3 месяца подготовительного периода в полугодичном цикле подготовки и в первые 3-4 месяца в годичном цикле. Надо крепко усвоить, что ОФП обязательная часть подготовки спортсмена на протяжении всех лет его занятий спортом.

Специальная физическая подготовка

Специальная физическая подготовка направлена преимущественно на укрепление органов и систем, повышение их функциональных возможностей развитие двигательных качеств, строго применительно к требованиям избранного вида спорта. Специальная физическая подготовка состоит из двух её видов: СФП-1 и СФП – 2.

Развитие быстроты

Быстрота – это способность человека совершать действия в минимальный для данных условий промежуток времени. Способность быстро выполнять движение зависит от многих факторов: а) подвижности нервных процессов; б) волевых усилий; в) скорости химических процессов; г) силы и эластичности мышц; д) совершенства спортивной техники. Быстрота практически проявляется в трёх основных формах: а) быстроте ответного движения (двигательной реакции) на какой – либо внешний раздражитель; б) скорости одиночного движения; в) частоте движений в единицу времени.

В беге быстрота проявляется в основном в частоте движений. Большое значение в поддержании высокого темпа движений играет умение быстро сокращать и расслаблять мышцы. Методический путь развития этой способности – повторное выполнение тренируемого вида движений с возможно большей частотой, но без излишнего напряжения. Длительность таких упражнений определяется временем, в течении которого может быть сохранена данная частота движений. При снижении темпа упражнение следует прекратить. Таким образом, ведущими для воспитания быстроты в циклических движениях являются повторные нагрузки, выполняемые в максимально высоком темпе и упражнения типа ускорений. Так как в высоком темпе скоростные упражнения выполняться длительно не могут, их следует чередовать с активным отдыхом. Каждое последующее выполнение упражнений целесообразно начинать в фазе повышенной работоспособности, которая субъективно переживается, как готовность выполнить очередное задание. У разных учащихся в зависимости от их физической подготовленности и длины отрезков дистанции оптимальное время отдыха колеблется в довольно больших пределах (от 1-3мин. до 8-10мин.)

Методические указания:

1. Для развития быстроты применяются обще развивающие и специальные упражнения.

2. Большую ценность для развития быстроты имеют спортивные игры на малых площадках.

3. Специальные упражнения на развитие быстроты состоят из возможно быстрых движений, максимально приближенных к соревновательным нагрузкам.

4. Важное значение в беге на короткие дистанции, имеет выполнение заданий с около предельной и максимальной скоростью движения в условиях обычных, облегчённых и более сложных.

5. При возникновении «скоростного барьера» у спортсмена, необходимо применять повторное выполнение задания в облегчённых условиях. Это позволяет добиться такой быстроты движения и скорости передвижения, которые в обычных условиях не возможны. Несколько повторений «сверхбыстрого» задания вызывает у спортсмена новые ощущения, психическую настроенность и уверенность в возможности превышения предельной скорости.

6. С целью повышения максимальной скорости передвижения и частоты движений можно использовать звуковой ускоряющий ритм.

7. При выполнении скоростных заданий чрезвычайно важна роль психической настроенности, воли и направленности мыслей спортсмена.

8. На тренировках необходимо использовать метод группового выполнения задания. В условиях эмоционального подъёма каждый спортсмен стремится не отстать, выйти вперёд. Так же устраивать забеги менее подготовленных спортсменов с более сильными, тогда более слабые, тянутся за сильными бегунами.

9.Спортсмены должны регулярно анализировать свои ощущения на тренировках – без этого нельзя достигнуть эффективности развития быстроты.

Методы развития быстроты.

Для воспитания быстроты наиболее часто используют повторный метод. Другие методы воспитания быстроты органически связаны с повторным методом, поскольку любое упражнение «на быстроту» требует многократного повторения.

Упражнения для воспитания скоростно-силовых качеств.

Бег с высоким подниманием бедра по песку (по снегу) на месте и с продвижением вперёд в различном темпе 3 –4 раза по 20-50м.

Бег в гору в среднем и быстром темпе 2-3раза по 20-30м. (обращать внимание на полное выпрямление опорной ноги).

Бег прыжками по мягкому грунту (опилочная дорожка, песок, снег) в различном темпе 3-4 раза по 20-50м. (обращать внимание на законченность движений при отталкивании).

Бег прыжками в гору, по ступенькам лестницы вверх.

Выпрыгивание из глубокого приседа 3-4 серии по 20-30 прыжков.

Бег в гору с низкого старта 3-5 раз по 15-20м.

Многократные прыжки через препятствия (набивные мячи, гимнастические скамейки, барьеры) на одной и двух ногах с акцентом на быстроту отталкивания 3-4 серии по 30-40 раз.

Общие закономерности обучения технике легкоатлетических упражнений.

Легкоатлетические упражнения – естественные виды двигательной активности человека, поэтому в повседневной жизни редко кто задумывается над тем, правильно или неправильно он ходит, бегает, прыгает или метает. Однако в спортивной практике для достижения максимального результата необходимо знать закономерности организации движений.

Техника спортивного упражнения – это рациональный способ его выполнения для решения конкретной двигательной задачи.

Прежде чем приступить к обучению, какому либо виду лёгкой атлетики, необходимо определить уровень готовности занимающегося к его освоению. Готовность выявляется с помощью контрольных упражнений и сведений о прошлом двигательном опыте спортсмена. Степень готовности к обучению определяют три компонента: физическая, координационная, психологическая (мотивация учебной деятельности) готовность.

В зависимости от соотношения этих компонентов подготовленности будет зависеть успешность обучения различным видам лёгкой атлетики.

Освоение техники видов начинается с этапа начального разучивания движения. Первая задача этого этапа – создать общее представление о двигательном действии и технике его выполнения. При этом необходимо учитывать следующее:

1) рассказ о двигательном действии должен быть кратким, ярким, образным.

2) демонстрация его должна быть наглядной и безупречной.

3) показ должен сопровождаться словесным комментарием и выделением главной части двигательного действия.

Вторая задача – это обучение главной ключевой фазе двигательного действия. При решении второй задачи необходимо придерживаться следующих правил:

1) начальное обучение следует проводить в облегчённых условиях, чтобы занимающийся при выполнении двигательного действия, прикладывал от 50 до 80 процентов усилий.

2) желательно использовать большое количество разнообразных подводящих упражнений, которые по мере усвоения должны чередоваться.

3) для исправления ошибок необходим показ правильного и неправильного выполнения разучиваемого упражнения.

Третья задача обучения связана, как правило, с фазой предшествующей главной фазе движения. В этом случае средства обучения и задания подбираются таким образом, чтобы постепенно увеличивать скорость и точность выполнения движения.

Четвёртая задача – изучение части двигательного действия.

Пятая – целостное изучение двигательного действия в упрощённых условиях.

Шестая задача предусматривает соединение всех частей в единое целое.

Седьмая – Совершенствование техники изучаемого вида.

Обучение видам лёгкой атлетики на начальном этапе, как правило, сопровождается значительным количеством ошибок при выполнении двигательных действий. Наиболее характерными отклонениями от правильной техники являются:

внесение в двигательный акт дополнительных, ненужных движений;

отклонение движений по направлению и амплитуде;

несоизмеримость мышечных усилий и излишняя напряжённость многих мышечных групп;

искажение общего ритма движения.

Основными причинами грубых искажений техники на этапе разучивания бывают:

недостаточная физическая подготовленность занимающихся;

боязнь выполнения двигательного действия;

недостаточное понимание двигательной задачи;

недостаточный самоконтроль движений;

ошибки в исполнении предыдущих частей действия;

утомление;

перенос навыков неправильного выполнения двигательного действия.

Техника бега на короткие дистанции

Короткими считаются дистанции до 400м. включительно. Бег на эти дистанции совершается с максимальной и субмаксимальной скоростью на протяжении всего расстояния. Быстрота сила и скоростная выносливость – основные физические качества, для успеха в этом виде лёгкой атлетики.

Факторы влияющие на результат бега на короткие дистанции

1.Максимальная скорость бега.

2. Максимальная частота шагов.

3. Способность набирать максимальную скорость.

4. Способность удерживать максимальную скорость.

(Приложение №1)

Методика обучения технике бега на короткие дистанции

Задания для самостоятельных занятий физическими упражнениями

В достижении высоких результатов в лёгкоатлетическом беге уровень развития скоростно-силовых качеств, выносливости и владение техникой являются решающими факторами. Необходимо постоянно развивать эти качества наряду с повышением общей физической подготовленности. Несмотря на кажущую простоту техники бега, недооценка значения навыков приводит к излишним энергетическим тратам. В свою очередь, недостаточное развитие физических качеств тормозит формирование правильной техники бега. Необходимо самостоятельно выполнять комплексы упражнений в зависимости от недостаточности развития тех или иных качеств.

(Приложение №2)

Комплексы упражнений для развития физических качеств, необходимых в беге

Комплекс № 1

Бег с высоким подниманием бедра. 2-4 раза по 30-50 шагов.

Поочерёдное отталкивание правой и левой стопами вверх вперед. 2-4 раза по 20-40 отталкиваний.

В широком выпаде вперёд, выполнить трёхкратные пружинящие покачивания с последующей сменой положения ног прыжком.8-10 раз.

Ходьба со штангой или другим грузом на плечах выпадами вперёд с проходом момента вертикали на сильно согнутой ноге.2-3 раза по 10-20 шагов.

Бег в гору под разными углами подъёма.2-4 раза по 15-30 мин.

Бег по лестнице вверх через одну три ступеньки. 10-30 повторений по 50-60 шагов

Серийные прыжки на одной и двух ногах через препятствия различной высоты. 5-8 раз по 8-10 препятствий.

Стоя, опираясь пальцами ног на возвышение 8-10 см., подниматься на передней части стопы. Выполнять без отягощений и с отягощениями на плечах или в руках 4-5 раз по 40-50 подъёмов.

Из выпада вперёд прыгнуть вверх. в полёте сменить положение ног и приземлиться вперёд другой ногой 10-20 раз.

Повторный бег с ускорением на отрезках 30-60, 100-150, 200-400 м. со скоростью 70-90% от максимально доступной. По5-8раз на коротких и 2-5 раз на длинных отрезках.

Комплекс № 2

Семенящий бег. 2-4 раза по 20-30 м.

Серийные много скоки с ноги на ногу 2-3 раза по 30-50 м.

Бег в упоре 2-4 раза по 20-30 шагов.

Стоя у возвышения поставить правую ногу на возвышение. Оттолкнувшись левой стопой, выпрямить правую ногу, а левую согнутую вынести вперёд – вверх. Выполнять правой и левой ногами 2-6 серий по 10-12 раз.

Стоя на коленях спиной к гимнастической стенке, ступни закреплены за перекладину, медленно опуститься не сгибаясь в тазобедренных суставах. Опускаться до положения лёжа или до определённого угла с последующим возвращением в исходное положение. Это упражнение можно выполнять с напарником. Он удерживает ноги за голеностопные суставы 8-10 раз.

Стоя на левой ноге в 1м. от гимнастической стены, правой ногой растянуть амортизатор, надетый петлёй на ступню. Упражнение выполнять правой левой ногами 5-6 серий по 10-12 раз.

Прыгать вверх – вперёд с ноги на ногу. При приземлении почти не сгибать ногу в коленном суставе. Толчок делать преимущественно за счёт работы стопы. 2-4 серии по 10-12 раз.

Прыжки с ноги на ногу, акцентируя отталкивание вперёд с активной постановкой маховой ноги.2-3 серии по 20-30м.

Стоя ногой впереди набивного мяча, подъёмом другой ноги зацепить мяч и бросить его вперёд-вверх. 10-14 раз.

Бег с отведением бедра назад и забрасыванием голени. 2 раза по 20-30м.

Комплекс № 3

Повторный бег на отрезках 200-400м. со скоростью 70-90% от максимально доступной. 2 – 8 раз.

Серийные много скоки с двойным отталкиванием одной, а затем другой ногой. 30 – 150м.,2-4 раза

Серийное выпрыгивание из полу приседа без отягощения и с отягощением. 3-4 серии по 10-12 раз.

Стоя на возвышении 30-50см., ступни параллельны, спрыгнуть на пол и запрыгнуть не задерживаясь на другое возвышение в 60-80см. от первого. При приземлении ноги в коленях не сгибать. 1-2 раза по 10-15 повторений.

Лёжа на спине, быстро поднять туловище и ноги на встречу друг другу, касаясь руками ног. 2 серии по 15-20 повторений.

Кроссовый бег в равномерном и переменном темпе 15- 20мин.

Упражнения для достижения большего отведения ноги назад в тазобедренном суставе: размахивание прямой ногой с акцентом назад 10-15 раз.

Все упражнения могут выполняться с отягощением (поясом 5-10 кг. и утяжелителями на руках и ногах по 0,5-1 кг.) или без отягощений.

Рекомендации: с учётом индивидуальных особенностей занимающихся очерёдность выполнения упражнений в комплексах может быть изменена. Отдельные упражнения могут быть исключены из комплекса или заменены упражнениями из другого комплекса. Дозировка изменяется в зависимости от подготовленности и самочувствия занимающихся. Длительность занятий по комплексам и количество повторений упражнений, постепенно, по мере повышения тренированности можно увеличивать.

Выводы и заключения. Работа «Организация и проведение тренировок по лёгкой атлетике» включает в себя основные теоретические и практические сведения, необходимые для профессионально-педагогической деятельности учителя и тренера при обучении учащихся бегу на короткие дистанции. Во вступительной части данной работы, рассказывается о роли и месте лёгкой атлетике в современной системе физического воспитания.

В разделе Физическая подготовка, подробно излагается: структура спортивной подготовки, организация проведения занятий, методы и приёмы, используемые на тренировках и уроках, содержание методов. Для быстрейшего достижения поставленных задач на занятиях, присутствует чёткая направленность работы. Нагрузка регулируется за счёт изменения интенсивности и объёма заданий. Интенсивность работы определяется ЧСС.

В разделе «Техническая подготовка», в методике обучения технике бега на короткие дистанции особое внимание уделяется средствам и методическим указаниям, направленным на достижение поставленных целей и задач. Задания спланированы таким образом, что учебно-тренировочную работу можно проводить в небольших по размерам спортивных залах используя при этом индивидуальные, групповые, фронтальные, поточные, методы тренировки. При этом длину пробегаемых отрезков можно увеличивать и сокращать в зависимости от поставленных задач на каждое конкретное занятие. Особое внимание уделяется технике бега по виражу, так как про бегание дистанции в спортивных залах связано с прохождением многочисленных виражей и неизбежной при этом потерей скорости. Работая над техникой бега в спортивных залах, уделяется большое внимание таким важным составным частям бега как старт, стартовый разгон и финиширование. Крепко сформированный навык на занятиях, проведённых в спортивных залах, легко переносится на стадионы и на уличные беговые дорожки. В работе подробно разбираются типичные ошибки, допускаемые на старте в беге на короткие дистанции и рекомендации по их устранению. (Приложение №1).

Для развития физических качеств и самостоятельных занятий в летний период, разработаны тренировочные комплексы упражнений, которые позволяют поддерживать спортивную форму, а так же совершенствовать физические качества спортсменов.

К работе прилагаются комплексы специальных упражнений для развития физических качеств. (Приложение № 2).

Перспективы развития опыта работы, не ограничены. Используя данные методики подготовки, можно добиваться высоких спортивных результатов на всех уровнях, что неоднократно было подтверждено выступлениями наших сильнейших спортсменов.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/113312-programma-podgotovki-legkoatletov-v-bege-na-k