Мастер-класс по саморегуляции во время пребывания в напряженной ситуации

Вводная часть.

В педагогической деятельности необходимо уделять внимание собственному психологическому здоровью.

Что включает в себя понятие «психологическое здоровье»? Под психологическим здоровьем понимаются психологические аспекты психического здоровья, т. е. то, что относится к личности в целом. (И. В. Дубровина).

Если составить обобщенный «портрет» психологически здорового человека, то можно получить следующее. Психологически здоровый человек – это, прежде всего, человек спонтанный и творческий, жизнерадостный и веселый, открытый и познающий себя и окружающий мир. Такой человек возлагает ответственность за свою жизнь, прежде всего, на самого себя и извлекает уроки из неблагоприятных ситуаций. Он находится в постоянном развитии и, конечно, способствует развитию других людей.

Таким образом, можно сказать, что «ключевым» словом для описания психологического здоровья является слово «гармония», или «баланс». И, прежде всего, это гармония между различными составляющими самого человека: эмоциональными и интеллектуальными, телесными и психическими и т.п.

Ни для кого не секрет, что профессия педагога, воспитателя относится к разряду стрессогенных и требует от него больших резервов самообладания и саморегуляции. Поскольку в педагогической деятельности постоянно отмечается состояние эмоциональной напряженности. После пребывания в напряженных ситуациях воспитатель чаще ощущает разбитость, подавленность, желание расслабиться. В отдельных случаях эмоциональная напряженность достигает критического момента и результатом становится потеря самообладания и самоконтроля.

Поэтому возникает необходимость овладения воспитателями умениями и навыками саморегуляции эмоционального состояния с целью сохранения и укрепления психологического здоровья.

Сейчас я предлагаю вам выполнить небольшой тест «___________________»

Вы заходите в булочную и покупаете пончик с повидлом. Но когда Вы приходите домой и надкусываете его, то обнаруживаете, что отсутствует один существенный ингредиент - повидло внутри. Ваша реакция на эту мелкую неудачу?

Относите бракованный пончик назад в булочную и требуете взамен новый.

Говорите себе: «Бывает» - и съедаете пустой пончик.

Съедаете что-то другое.

Намазываете маслом или вареньем, чтобы был вкуснее.

Если вы выбрали первый вариант,то вы - человек, не поддающийся панике, знающий, что к вашим советам чаще прислушиваются. Вы оцениваете себя как рассудительную, организованную личность. Как правило, люди, выбирающие первый вариант ответа, не рвутся в лидеры, но, если их выбирают на командную должность, стараются оправдать доверие. Иногда вы относитесь к коллегам с некоторым чувством превосходства - уж вы-то не позволите застать себя врасплох.

Если вы выбрали второй вариант,то вы - мягкий, терпимый и гибкий человек. С вами легко ладить и коллеги всегда могут найти у вас утешение и поддержку. Вы не любите шума и суеты, готовы уступить главную роль и оказать поддержку лидеру. Вы всегда оказываетесь в нужное время в нужном месте. Иногда вы кажетесь нерешительным, но вы способны отстаивать убеждения, в которых твердо уверены.

Если вы выбрали третий вариант,то вы умеете быстро принимать решения и быстро (хотя и не всегда правильно) действовать. Вы авторитарный человек, готовы принять на себя главную роль в любом деле. В подготовке и проведении серьезных мероприятий возможны конфликты, так как в отношениях с коллегами вы можете быть настойчивыми и резкими, требуете четкости и ответственности.

Если вы выбрали четвертый вариант,то вы человек, способный к нестандартному мышлению, новаторским идеям, некоторой эксцентричности. К коллегам вы относитесь как к партнерам по игре и можете обидеться, если они играют не по вашим правилам. Вы всегда готовы предложить несколько оригинальных идей для решения той или иной проблемы.

Каждый участник выбирает один из четырех вариантов, не сообщая о своем выборе вслух. Психолог выдает каждому карточку с интерпретацией (другие об этом не знают) и предлагает участникам образовать четыре группы (невербально), затем по карточкам проверить эмпатийность.

Ну что ж, от стратегии перейдем к практики, сегодня я предлагаю вам научитьсясаморегуляции во время пребывания в напряженной ситуации

Как укрепить психологическую устойчивость? Как можно избавиться от напряжения?

Упражнение «Прощай, напряжение».

Цель: Научить снимать напряжение приемлемым для каждого способом.

Инструкция.

Сейчасмы с вами посоревнуемся. Возьмите газетный лист_;скомкайте его и вложите в это все свое напряжение. Закиньте по­дальше.

Анализ:

Как Вы себя чувствуете?

Расстались ли Вы со своим напряжением?

Ощущения до и после упражнения.

Упражнение «Стряхни».

Цель: избавление от негативного, ненужного, мешающего и неприятного.

Инструкция.

Яхочу показать Вам, как можно легко и просто привести себя в порядок и избавиться от неприятных чувств. Встаньте так, чтобы вокруг Вас было достаточно места. И начните отряхивать ладони, локти и плечи. При этом представляйте, как все неприятное - плохие чув­ства, тяжелые заботы и дурные мысли - слетает с Вас, как с гуся во­да. Потом отряхните свои ноги от носков до бедер. А затем потрясите головой. Представьте, что весь неприятный груз с Вас спадает и Вы становитесь все бодрее и веселее, будто заново родились.Анализ:

Каково Ваше самочувствие после выполнения упражнения?

Знаете ли вы, что расслабляя мышцы лица .мы расслабляем весь наш организм.Упражнения для расслабления мышц лица.

Задача упражнений - дать возможность осознать и запомнить ощущение расслабленной мышцы по контрасту с ее напряжением.

Упражнение состоит из двух фаз - начальной (на­пряжения) и последующей (расслабления).

В начальной фазе напряжение избранной мышцы или группы мышц должно нарастать плавно, завершающее расслабление («сбрасывание» напряжения) осуществляется резко.

Упражнение «Маска смеха».

Чуть прищурить глаза, на вдохе постепенно улыбнуться на­столько широко, насколько это возможно. На выдохе расслабить напряженные мышцы лица. Повторить упражнение несколько раз.

Упражнение «Море».

Цель: Создание благоприятного эмоционального состояния.

Инструкция.

Давайте, представим, что мы все на берегу теплого южного мо­ря. Вы лежите на мягком белом песке, каждая клеточка Вашего тела чувствует тепло, исходящее от него. Вам тепло и хорошо. Над Вами голубое небо, Вы видите, как высоко в небе парит белая чайка. Она будто плывет в этом голубом пространстве. Вам хорошо и спокой­но. У Ваших ног плещется море, одна волна накатывает на другую, сменяется третьей. Волны тихо укачивают Вас, Ваше тело расслаб­ляется от кончиков пальцев до самой макушки. Вы ощущаете море. Вам хорошо и приятно.

Примечание. Для этого упражнение используется релакса­ционная музыка «Звуки моря».

Анализ:

У кого изменилось настроение в лучшую сторону?

Какие ощущения от данного упражнения?

Какие чувства Вам не давали расслабиться?

Медитативное упражнение «Сад моей души».

Цель: Снятие напряжения, восстановление гармоничного со­стояния.

Инструкция.

Примите удобную позу, закройте глаза, расслабьтесь, почувст­вуйте, как ваше тело обмякло и тяжелая волна расслабления потек­ла по мышцам.

Сейчас я буду предлагать вам что-то услышать, ощутить, по­чувствовать. Не старайтесь специально и не заставляйте себя, про­сто позвольте себе понаблюдать за собой.

Перед Вами из темноты появляются красивые резные ворота, Вы протягиваете руку и открываете их. За ними прекрасный сад. Вы иде­те по дорожке сада и любуетесь яркими цветами, шелковистой изум­рудной травой, слышите шелест листьев и пение птиц. Ветер доносит до Вас аромат цветов и свежесть утреннего воздуха. Вас наполняет ощущение свободы и легкости. Вы гуляете по дорожкам сада и вдруг впереди замечаете необычное сияние. Чем ближе Вы подходите, тем яснее проявляются контуры прекрасного цветка. Вас тянет к нему. Вы чувствуете что-то близкое и родное. Подойдите и всмотритесь в него. Он неповторим и единственен, он прекрасен. Поговорите с ним и скажите ему то, что Вы испытываете. Взгляните на мир так, как его видит этот цветок. Угадайте, что он чувствует, что он думает.

А теперь попрощайтесь с цветком и возвращайтесь к воротам. Оглянитесь на этот сад, сад вашей души! И Вы в любой ситуации можете получить поддержку, вспомнив это место.

Анализ:

Каково Ваше самочувствие после этого упражнения?

Уважаемые коллеги, готовясь к нашей встречи, я прочла тибетскую притчу, и хотела бы вам ее рассказать.

ПРИТЧА «СИЛА ПРЕОДАЛЕНИЯ»

«Научился ли ты радоваться препятствиям?». Говорят, что такой парадоксальный вопрос высечен на одном из, придорожных камней в горах Тибета. Восточную мудрость постичь непросто, и большинство из нас скорее согласится, что в любом деле затруднения и препятствия нежелательны - гораздо лучше, чтобы их не было. И уж совсем хорошо, когда мы можем положиться на какую-то поддержку, прибавляющую нам сил, - тогда и успех наиболее вероятен.

Но намеком восточных мудрецов не стоит пренебрегать. По крайней мере, недавнее исследование британских психологов неожиданно продемонстрировало, что тибетский парадокс гораздо ближе к истине, чем наша привычная точка зрения.

Ученые из Эдинбургского университета решили проверить, как влияет внушение на умственную деятельность. |Для проведения опыта ими были сформированы три группы испытуемых - одна контрольная и две экспериментальных. Контрольная группа в два приема решала наборы задач-головоломок наподобие тех, которые добычно используются в тестах интеллекта. Как и предполагалось, успехи в первой и второй попытке были примерно одинаковы. Экспериментальные группы также решали задачи, но перед второй попыткой испытуемым предлагалось принять некую таблетку, которая на самом деле состояла из совершенно нейтрального вещества, то есть являлась плацебо - «пустышкой». Однако в одной группе испытуемых предупреждали, что им предстоит испытать действие нового препарат - стимулятора мозговой активности. В другой группе таблетка была представлена как средство борьбы со стрессом, которое не просто успокаивает, но и, увы, оказывает тормозящее действие на протекание мыслительных процессов. Ученых интересовало, как заданные ими установки повлияют на успехи в решении задач.

Гипотеза исследования выдвигалась довольно интересная. Предполагалось, что псевдостимулятор может оказать реальное стимулирующее действие, тогда как лжеуспокоительное вызовет снижение результатов.

К великому удивлению ученых, эффект оказался прямо противоположным - наилучших результатов при второй попытке решения задач добилась группа, принявшая якобы тормозящий препарат. Судя по всему, принявшие псевдостимулятор слишком положились на его эффективность и просто снизили собственные умственные усилия. Те же, кого предупредили, что их умственному труду воспрепятствует помеха, напротив, удвоили усилия.

Так, может быть, и нам не стоит сетовать на судьбу, воздвигающую препятствия на нашем пути к заветным целям? Если верить выводам британских психологов, на абсолютно гладком пути мы добились бы меньшего. Впрочем, похоже, тибетские мудрецы знали об этом давным-давно...

МЕДИТАЦИЯ «Вдохновение»

Первая помощь после воздействия стрессовых факторов.

Существует система приемов эмоциональной саморегуляции, которую необходимо использовать сразу после действия на орга­низм человека стрессовых факторов. К ней относятся следующие приемы:

Использовать любой шанс, чтобы смочить лоб, виски, и арте­рии на руках холодной водой.

Медленно осмотреться по сторонам даже в том случае, если помещение знакомо. Переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывать их внешний вид. Мысленно говорить себе: «Коричневый письменный стол, белые занавески». Сосредоточение на каждом отдельном предмете послужит отвлечением от внутрен­него стрессового напряжения, так как внимание переключается на рациональное восприятие окружающей обстановки.

Посмотреть в окно на небо. Сосредоточиться на том, что ви­дите.

Набрав воды в стакан, медленно, сосредоточенно выпить ее. Сконцентрировать внимание на ощущениях в тот момент, когда во­да будет течь по горлу.

Представить себя в приятной обстановке - в саду, на пляже, на качелях, под душем.

Применить формулы успокоения, например: «Сегодня я не обращаю внимания на пустяки».

Существует множество физиологических механизмов раз­рядки, которые оказывают восстанавливающее действие на челове­ка. Внешне они проявляются в виде плача, смеха, желания ударить, выговориться и т.д. Не надо блокировать их (сдерживать).

Возникающее чувство раздражения, агрессии можно снять с помощью физической разрядки: сделать несколько ударов ногой по воображаемому предмету, побоксировать подушку, «выпустить пар».

Разрядить эмоции - выговориться кому-либо до конца. После того, как человек выговорится, его возбуждение снижается, он мо­жет осознать свои ошибки и принять правильное решение.

Чтобы быстрее нормализовать состояние после неприятно­стей, необходимо дать себе усиленную физическую нагрузку (20 30 приседаний, бег на месте, подъем пешком на 3 - 5 этаж).

Найти место, где можно вслух проговорить, прокричать то, что возмущает, обижает, где можно выплакаться. Пусть это будет пустая комната. По мере того, как эти действия начнут выполнять­ся, раздражение, гнев, обида будут уходить.

Другой способ - «пустой стул». Представьте, что на нем си­дит человек, который обидел Вас, излейте ему свои чувства. Сейчас можно сказать все, что хочется.

Переключиться на интересную деятельность, любимое заня­тие - создать новую доминанту. При перевозбуждении в коре го­ловного мозга образуется доминантный очаг возбуждения, который обладает способностью тормозить все остальные очаги, подчиняет себе всю деятельность организма, все поступки и помыслы челове­ка. Значит, для успокоения надо ликвидировать, разрядить эту до­минанту или же создать новую, конкурирующую. Чем увлекатель­нее дело, тем легче создать конкурирующую доминанту.

Вспомнить приятные события из собственной жизни. Пред­ставить, что эта ситуация повторилась и Вы находитесь в состоянии радости. Сделать такое же лицо, улыбку, почувствовать это состоя­ние всем телом - позой, осанкой, жестами, походкой.

Использовать приемы логики. Включение рассудочной дея­тельности в восприятие и в процесс реагирования на внешний сти­мул значительно изменяет поведение человека и корректирует эмо­циональные реакции.

Необходимо помнить, что при сильном эмоциональном воз­буждении человек неадекватно оценивает ситуацию. В острой эмо-циогенной ситуации не следует принимать никаких решений. Успо­койтесь, а затем все обдумайте по принципу: «Подумаю об этом завтра».

Можно произвести общую переоценку значимости ситуации по типу: «Не очень-то и хотелось» или суметь извлечь что-то поло­жительное даже из неудачи, используя прием «зато».

18.Спокойно проанализируйте ситуацию, постарайтесь четко
осознать возможные негативные последствия и примиритесь с са-
мыми худшими из них. Осознав худший исход и примирившись с
ним, спокойно обдумайте, как разрешить ситуацию.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/114919-master-klass-po-samoreguljacii-vo-vremja-preb