Тренинги по снятию психосоматических зажимов педагогов

Тренинг №1

Психосоматические зажимы

1 этап: Начало работы.

Приветствие: по цепочке каждый участник говорит о своем настроении и об его ожиданиях от тренинга по снятию мышечных зажимов.

2 этап: Теоретическая часть:

Психосоматические зажимы

Мышечно-сухожильное напряжение, которое чаще всего возникает при перегрузке тела сильной, резкой физической нагрузкой или при длительном нахождении в неудобной (на пример во время сна или долгого сидения) позе. Такое нарушение чаще всего связано только с физическим аспектом нашего существа и поэтому достаточно легко физически и снимается (пассивно: любые виды массажа; активно: гимнастика, разминки, растяжки, самомассаж, релакс-процедуры и прочее).

Причины:

Причиной мышечного-сухожильного напряжения, в чистом виде, служат ментальные установки, наши привычные поведенческие реакции, непозволение себе выражать возникающие в нас эмоции, низкий уровень осознанности в тех простых повседневных вещах, которым мы привыкли не уделять должного внимания (на пример мы часто не отдаем себе отчета в том, что иногда слегка или даже значительно приподнимаем плечи в течение дня, держа, таким образом, в ненужном напряжении, большую часть мышц плечевого пояса, после чего часто страдаем от хронической боли в шее или головной боли, но продолжаем игнорировать знаки тела, не пытаемся выяснить причину его подобного поведения, и успешно, а иногда и не очень, заглушаем симптомы приемом обезболивающих;  большинство из нас не замечает своего дыхания, мы знаем, что дышим, и этого нам достаточно, но если понаблюдать за собой с этой стороны, то выяснится, что большую часть дня мы дышим весьма поверхностно, более того, используя незначительный полезный объем легких, что имеет ряд негативных последствий для всего организма; также, мало кто из нас отдает себе отчет в том, что когда мы сидим или стоим, нам бывает сложно все время удерживать обе стопы в спокойном непринужденном контакте с полом, от чего возникают: закидывание ноги на ногу, постановка стоп на ребро, разнообразные скрещивания ног, подкладывание ноги под себя, переминание с ноги на ногу и т.п. И в этом случае нам тоже, как правило, не хватает осознанности для того, чтобы отследить это, не говоря уже о том, чтобы попытаться понять почему мы так делаем).  Подобные нарушения могут иметь под собой ряд причин, но смысл их всегда в том, что ментальные, эмоциональные, поведенческие и прочие конструкции, привычка, автоматизм наших действий, а не осознанность откладывают свои, чаще негативные, отпечатки в теле. Снимать психосоматические зажимы можно пассивно и активно, со стороны тела или ментальности (имеется в виду начальный этап, так как в процессе работы задействованы будут в любом случае оба уровня), соответственно и техник огромное множество.

3 этап: Практическая часть:

Для освобождения от мышечных и внутренних зажимов используйте нижеперечисленные психотехники.

В процессе упражнений ведущий объясняет задание, далее если требуется – засекает время (промежуток между частями тела) и говорит всем окружающим о смене действий. Комментирует происходящее и наводящими высказываниями помогает расслабиться работающим в группе людям. Следит за правильностью выполнения упражнений.

Так же во время выполнения заданий на снятие мышечных зажимов необходимо после выполнения группой любого упражнения похвалить их. Приветствуется мелодичная, релаксационная музыка.

1. «Напряжение и расслабление»

Встаньте прямо, сосредоточив свое внимание на правой или левой руке. Напрягите ее до возможного предела. Через несколько секунд необходимо сбросить напряжение, а руку расслабить. Аналогичные упражнения проделайте со второй рукой, с обеими ногами, поясницей, шеей.

2. «Марионетка»

Представьте, что вы — кукла-марионетка. После выступления вас повесили в шкаф на гвоздик. Следует представить, будто бы вы подвешены за различные части тела: за палец, шею, ухо, плечо. Тело при этом должно быть зафиксировано только в этой точке. А все остальное – расслаблено и болтается. Данное упражнение можно выполнять в произвольном темпе. Как с закрытыми, так и открытыми глазами. Неплохо, если бы за вашей степенью расслабления следил кто-то со стороны.

3. «Перекат напряжения»

Участнику нужно напрячь левую руку до предела. Далее, постепенно ее расслабляя, перевести напряжение на правую руку. После чего, полностью расслабляя, уже правую перевести на правую ногу, затем на левую. А потом на шею, спину, поясницу.

4. «Спагетти»

Хотите превратиться в макароны? Для этого расслабьте руки: от предплечья до кончиков пальцев. Нужно размахивать руками в разные стороны. И при этом контролировать их абсолютную свободу.

Далее освободите руки от локтя до кончиков пальцев, продолжая хаотичное вращение. Локтевой сустав необходимо держать закрытым, но полностью освободить пальцы и кисти. Следует ими вращать, ощущая пружинистую вибрацию. Пальцы должны быть свободны и струиться, как отварные спагетти.

5. «Огонь и лед»

Группа делится попарно. В этом упражнении необходимо попеременно напрягать и расслаблять все тело. По команде товарища «Огонь!» вы начинаете делать интенсивные движения всем телом. Степень их интенсивности и плавности выбираете вы сами. Приятель дает команду: «Лед!». И вы должны застыть в той позе, в которой вас застала команда друга. При этом нужно напрягать все тело до предела. Ваш товарищ чередует эти команды несколько раз, меняя время выполнения обеих по своему усмотрению. Далее люди в паре меняются ролями и повторяют упражнение.

6. «Расслаблению по счету»

Примите исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, а руки направьте вверх. Товарищ считает. Во время счета участник должен постепенно расслаблять все части тела. На счет «раз» нужно расслабить кисти рук. На «два» локти. На счет «три» расслабить плечи и руки, на «четыре» — голову. А на счет «пять» необходимо полностью расслабить туловище, которое должно держаться только на ногах. На счет «шесть» полное расслабление. Вы садитесь «в точку». Далее по хлопку ведущего встаете.

Кроме того, ведущий с разной скоростью может давать команду на расслабление. При этом проверяя качество расслабления каждой части тела участника. К примеру, на счет «раз, два» помотали руками и проверили степень расслабления.

7. «Растем»

Сядьте на корточки, голову нагните к коленям и обхватите их руками. Ведущий говорит: «Представьте, что вы – маленький росток, который только что показался из земли. Вы встаете и постепенно распрямляетесь, раскрываетесь и устремляетесь вверх. Я буду вам помогать расти, считая до шести. Постарайтесь распределить стадии своего роста равномерно».

4 этап: Рефлексия.

Каждый из участников по цепочке рассказывает о своем самочувствии, настроении, что он узнал нового. Что было сложно и оправдались ли его ожидания.

Тренинг №2

Психосоматические зажимы

1 этап: Начало работы.

Приветствие: по цепочке каждый участник говорит о своем настроении и об его ожиданиях от тренинга по снятию мышечных зажимов.

2 этап: Теоретическая часть:

Энергетические блоки

Энергетическая структура человека имеет свое определенное строение и свойства, в разных культурах и то и другое описывается по-разному, и разные методы предлагаются для поддержания уровня должного энергетического баланса. В чем схожи почти все источники, говорящие об энергетической структуре человека, так это  в том, что так или иначе энергия циркулирует по телесно-энергетической системе человека (и телу в том числе), что она вполне осязаема, ее можно почувствовать, использовать в различных целях, и что могут возникать нарушения в циркуляции или в накоплении энергии в теле, в балансе энергии между человеком и окружающей средой и пр. Таким образом энергетические блоки представляют собой вполне реальные нарушения связанные с энергетической структурой человека (циркуляция энергии, накопление энергии, использование, реализация энергии и пр.). Блоки, чаще всего, представляют собой участки закапсулированной энергии, разблокировав которые можно получить результат нормального функционирования человека на всех уровнях (физическом, ментальном, энергетическом). Причин возникновения таких блоков может быть достаточно много, и уровней их залегания тоже, поэтому и подход к снятию блоков самый что ни на есть комплексный, и во многом уже выходит за рамки терапии и переходит на уровень духовно-энергетического роста человека. Именно поэтому на этом уровне больше всего работы проделывает каждый из нас самостоятельно, и результат будет тем значительнее, чем больше вы сами вложитесь в работу с собой. Ну а выбирать вкладываться или нет, развиваться или нет, узнавать себя и мир или жить в неведении так как живется, так как завещали нам ментально-поведенческие стереотипы наших предков решать в праве каждый сам для себя.

3 этап: Практическая часть:

Для освобождения от мышечных и внутренних зажимов используйте нижеперечисленные психотехники.

В процессе упражнений ведущий объясняет задание, далее если требуется – засекает время (промежуток между частями тела) и говорит всем окружающим о смене действий. Комментирует происходящее и наводящими высказываниями помогает расслабиться работающим в группе людям. Следит за правильностью выполнения упражнений.

Так же во время выполнения заданий на снятие мышечных зажимов необходимо после выполнения группой любого упражнения похвалить их. Приветствуется мелодичная, релаксационная музыка.

«Зажимы по кругу»

Вы идете по кругу и по команде напрягаете левую руку, левую ногу, правую руку, правую ногу, поясницу, обе ноги, все тело. Напряжение тела должно быть сначала слабым и постепенно нарастать до предела. В состоянии предельного напряжения вам нужно идти не менее 20 секунд. Затем по команде ведущего следует полностью сбросить напряжение. То есть целиком расслабить напряженный участок тела.

По заданию ведущего участник по окончании каждый части упражнения прислушивается к ощущениям своего тела. При этом продолжает спокойно идти по кругу, вспоминая в этом участке тела обычное для себя напряжение (то есть свой привычный зажим). После чего, вы должны снова постепенно напрячь тело в этом месте. Доведя зажим до предела, сбросить через 17-20 секунд.

Далее следует напрячь до предела любой другой участок тела, обращая внимание, что происходит с вашим привычным зажимом. Повторять упражнение с собственными зажимами необходимо от трех до пяти раз.

«Пластилиновые куклы»

Необходимо выбрать себе партнера. Упражнение состоит из трех этапов. В ходе него участнику нужно превратиться в пластилиновую куклу. По первому хлопку партнера участник должен стать куклой, которую долго хранили в холодном месте. В связи с этим пластилин утратил мягкость и пластичность: он жесток и тверд.

Второй хлопок означает начало работы с куклами. Партнер должен менять позы кукол. А участнику нужно помнить, что застывшая форма кукол осложняет его работу. Он должен почувствовать, что материал сопротивляется.

По третьему хлопку начинается последний этап. Нужно представить, что в помещении вдруг включили множество отопительных приборов. Куклы размягчаются. Следует учесть, что это процесс, а не мгновенное перевоплощение. Сперва должны оплывать те части тела, на которые ушло меньше пластилина. Это шея, пальцы, руки, а затем ноги.

В заключительной части упражнения куклы как бы «стекают» на пол (стул) и превращаются в бесформенную пластилиновую массу. В свою очередь это является абсолютным мышечным расслаблением. 

Снятие напряжения и зажимов способствует улучшению работоспособности, повышает уверенность в себе и улучшает настроение. Для динамического расслабления поднимите правую руку, а затем в течение полутора минут сжимайте и разжимайте кисть. Подержите руку поднятой еще полторы минуты, затем опустите ее и как можно сильнее расслабьте, чтобы она висела плетью. Аналогичное упражнение проделайте с левой рукой, добившись того, чтобы в обе руки пришла максимальная релаксация. Не напрягая верхние конечности, 50-70 раз поднимите правое колено до пояса, затем примите сидячее положение и расслабьте правую ногу и руки. Встаньте и проделайте такое же упражнение с левой ногой.

Теоретическая часть (зключение):

Релаксацию подобного рода необходимо производить, повторяя вслух или про себя фразу, дающую установку на спокойствие. Она может звучать следующим образом, - «Я спокоен. Я абсолютно спокоен. При любых обстоятельствах, в любой ситуации и я буду оставаться абсолютно спокойным». Произнося данную формулу (с закрытыми глазами), постарайтесь облечь ее в образы и визуализируйте. Такое снятие напряжения полезно выполнять два раза в день – утром и вечером на протяжении 5-7 минут. В результате упражнений ликвидируется тревожность, неврозы, обретается уравновешенность и уверенность в своих силах, снимаются внутренние зажимы, препятствующие результативному развитию человека.

Одним из известных психологов, посвятивших много времени исследованию процесса снятия зажимов, является Владимир Леви. Вот несколько их типов, присущих различным людям. У тех, кто сконцентрирован на тяжелых проблемах, например, касающихся собственного здоровья, постоянно и сильно напряжены веки, переносица и надбровье. Раздражительные, плаксивые и одинокие люди обычно страдают излишним напряжением челюстей, губ и рта. У неуверенных в себе личностей (нередко молодых людей), зачастую наблюдается тоническая сутулость, а напряжение охватывает плечи, затылок и шею. Беспокойным, раздражительным, излишне деятельным людям свойственны зажимы пальцев рук и локтей. У тех, кто много говорит, часто избыточно напрягаются брюшной пресс, диафрагма, глотка и гортань.

Все вышеприведенные зажимы являются источником плохого настроения, нерешительности, а в некоторых случаях приводят к заиканию. Как правило, наблюдаются сочетания нескольких зажимов. Их достаточно легко может обнаружить у себя любой человек, что является первым шагом на пути снятия напряжения. То, что это необходимо делать, не поддается сомнению. Человек устает не от работы, как таковой, а по большей части именно от внутренних зажимов и напряжения эмоций.

Научившись расслабляться, мы избавимся от «мышечного панциря», сковывающего тело, а заодно разберемся с «тараканами» в голове.

Зажимы в локтях, кистях, готовых сжаться в кулаки, сомкнутые челюсти - при­знаки человека излишне деятель­ного, чересчур беспокойного, склонного к конфликтам.

А зажимы в области шеи, груди и ног часто бывают у людей с низкой само­оценкой.

Увы, далеко не каждый может похвастаться психологической устойчивостью. В наше сложное время уравновешенные люди - большая редкость. Ежедневные стрессы, отрицательные эмоции, не реализованные желания... Если их накапливается слишком много, они начинают образовывать в на­шем теле мышечные зажимы. А у Вас они есть? Давайте проверим...

Один человек спра­шивает другого:

- Вот Вы не пьете, не кури­те... А как же расслабляетесь?

- А я и не напрягаюсь.

Как снять зажимы? Веселые упражнения

Теоретико-практическая часть:

Где же прячется Ваш зажим?:

Окиньте мысленным взором свое тело, проследите, расслаблены ли кисти, предплечья, лопатки, голени, стопы...

Не забудьте и о мышцах лица. Не сведены ли к переносице? Не нахмурен ли лоб? Не сжаты ли челюсти? Если Вы читаете этот журнал, не релаксируя на пляже, то наверняка отыскали у себя хотя бы пару-тройку зажимчиков. И каждый из них что-то да означает.

И вот ведь что получается: зажимы в сознании приводят к зажимам в мышцах, а те, в свою очередь, к зажимам в сознании. Связь двусторонняя. А значит, научившись расслабляться, мы не только избавимся от «мышечного панциря, сковывающего все наше тело, и глядишь, разберемся и с «тараканами» в голове.

А поможет нам в этом замечатель­ная система упражнений - тонопластика. Ее автор - легендарный психотерапевт, доктор медицины и психологии Владимир Львович Леви. Кстати, если попробуете за­ниматься в компании друзей, имей­те в виду, что всеобщему веселью не будет конца.

«Транс гориллы».

Это очень мощное по своему бо­дрящему эффекту упражнение, оно имеет два варианта: мужской и жен­ский.

Первым можете поделиться со своим мужчиной - предоставьте ему счастливую возможность по­чувствовать себя диким самцом.
Второй вариант используйте сами.

Упражнение заключается в подра­жании горилле. Эти приматы, гото­вясь к атаке на неприятеля, колош­матят себя по груди. Таким образом они поднимают свой боевой дух. Итак, мужчинам предлагается пол­ностью последовать примеру во­инственных приматов.

А женщинам рекомендуется похлопать себя… по попе. После чего новоявленным Кинг-Конгам (как мальчикам, так и девочкам) необходимо совершить короткую пробежку - метров 10.

«Каа думает».

А это упражнение способствует глубокому расслаблению и бы­строму засыпанию. Наметьте на стене две точки - одну под другой. Прилягте напротив этой стены на расстоянии 2-3 метров. Теперь на­чинайте медленно переводить взор с одной точки на другую. Медлен­нее, еще медленнее. Вскоре заме­тите: веки отяжелели и расслаби­лись. Теперь можно и поспать.

«Улыбка джунглей».

Следующее упражнение быстро устраняет беспокойство и страх. Если выражаться менее поэтично, то «Улыбка джунглей» - это про­сто оскал во весь рот. Улыбнитесь так, чтобы все зубы были видны. Выглядите, может, и жутковато, зато от страха не останется следа. Особенно рекомендуется перед походом «на ковер» к начальству. Кстати, после «Улыбки джунглей», выполненной 12 раз подряд, Ваше лицо само собой озарится улыб­кой Будды. Иначе говоря, оно вы­разит Вашу безграничную любовь ко всем без исключения живым существам.

«Смайлик и антисмайлик».

Собственно, это даже не столько упражнение, сколько хороший повод задуматься. 

Вот попробуйте опустить уголки рта, свести плечи, стиснув грудную клетку, понурить голову... Уже через пару минут жизнь покажется Вам раз в пять отвратительнее, чем она есть на самом деле, если посидеть так минут 20 или 30. Нет, лучше даже не пробовать...

Теперь делаем все наоборот - плечи расправляем, грудь - впе­ред, улыбка до ушей. И чередуем «Смайл» с «Антисмайлом». Семь таких «наоборотиков» заменят контрастный душ. Вы непременно взбодритесь. Возможно, Вам даже очень захочется посмеяться. А смех, как всем известно, - лучшая тонопластика, придуманная самой Природой.

«Поцелуй ребенка».

Это упражнение не только расслабляет мышцы лица, но и замечательно разглаживает морщины. Представьте малыша, собирающегося поцеловать маму: рот сложен трубочкой, губы - овал. Он как бы произно­сит звук: уу-оо. При этом голова приподнимается вверх, кожа под подбородком натягивается. За один день морщины, конечно, не исчезнут, но если практиковать «Поцелуй ребенка» ежедневно по 2-3 минуты, превосходные ре­зультаты не заставят себя ждать.

4 этап: Рефлексия.

Каждый из участников по цепочке рассказывает о своем самочувствии, настроении, что он узнал нового. Что было сложно и оправдались ли его ожидания.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/208253-treningi-po-snjatiju-psihosomaticheskih-zazhi