"Основы здорового образа жизни"

Основы здорового образа жизни. Физическая культура в обеспечении здоровья

Составитель:

Строкова А.С.

Новокузнецк 2016.

1.Основные понятия

Чувства - эмоциональный процесс человека, отражающий субъективное оценочное отношение к реальным или абстрактным объектам. Чувства отличают от аффектов, эмоций и настроения.

Здоровье-состояние любого живого организма, при котором он в целом и все его органы способны полностью выполнять свои функции; отсутствие недуга.

Мотив - динамический процесс физиологического и психологического плана, управляющий поведением человека, определяющий его направленность, организованность, активность и устойчивость.

Физическое здоровье - это такое состояние человеческого организма, при котором все его внутренние органы, и он в целом способны исправно осуществлять свои основные функции. Кроме того, в совокупности с психическим и социальным здоровьем физическое состояние дает представление о таком важном понятии, как общее здоровье.

Самооценка- это представление человека о важности своей личности, деятельности среди других людей и оценивание себя и собственных качеств, и чувств, достоинств и недостатков, выражение их открыто или даже закрыто

Психическое здоровье - состояние благополучия, при котором человек может реализовать свой собственный потенциал, справляться с обычными жизненными стрессами, продуктивно и плодотворно работать, а также вносить вклад в жизнь своего сообщества.

Самоконтроль- способность контролировать свои эмоции, мысли и поведение. Самоконтроль основывается на воле — высшей психической функции, определяющей способность человека принимать осознанные решения и претворять их в жизнь. Самоконтроль тесно связан с понятием психической само регуляции. Самоконтроль является важнейшим элементом в способности человека достигать поставленных целей.

Здоровый образ жизни -  образ жизни человека, направленный на профилактику болезней и укрепление здоровья.

Стили жизни - совокупность образцов поведения индивида или группы, ориентированных преимущественно на повседневную жизнь.

Саморегуляция - свойство систем в результате реакций, компенсирующих влияние внешнего воздействия, сохранять внутреннюю стабильность на определённом, относительно постоянном уровне.

Самореализация - реализация потенциала личности.

Эмоции - психический процесс средней продолжительности, отражающий субъективное оценочное отношение к существующим или возможным ситуациям.

Здоровый стиль жизни - определенный тип поведения личности или группы людей, фиксирующий устойчиво воспроизводимые черты, манеры, привычки, склонности культурной жизнедеятельности в конкретных социальных условиях.

Психофизиологические основы учебного труда и интеллектуальной деятельности. Средства физической культуры в регулировании работоспособности.

Ключевые слова

Психофизиологическая характеристика труда – трудовые процессы ведутся в определенном направлении, планируются заранее,связаны с конкретными заданиями, выполнение которых требует опреде­ленных
психофизиологических энергозатрат, соответствующих уровней мышления и
умозаключений для получения конечного результата, имеющего общественноезначение (обучение, самообучение, открытие, изобретение, рационализация и т.д.).

Работоспособность – это способность человека поддерживать требуемый уровень работы в течение более или менее продол­жительного времени при высоких качественных показателях труда. В течение рабочего дня под воздействием вышеназванных факторов происходят ее колебания. Снижение работоспособно­сти наблюдается как следствие наступления утомления.

Утомление – это психофизиологическое явление, субъектив­но воспринимаемое человеком как усталость. Иногда чувство усталости наступает очень рано. Обычно это является следстви­ем неудовлетворенности теми или иными сторонами производ­ственной среды. Чувство усталости в этих случаях не подтвер­ждается объективными показателями, т. е. признака утомления еще нет, но если работа не нравится, если человек не удовлетво­рен организацией труда, взаимоотношениями с людьми в кол­лективе, то наступает утомление, а иногда и переутомление.

Усталость – субъективное состояние индивидуума,для которого характерны резкие кратковременные снижения уровня работоспособ­ности;выполнение последующих трудовых актов требует волевых усилий и использования
скрытых резервных возможностей организма.

Рекреация– широкоепонятие, связанное с отдыхом, восстановлением сил, использованием природныхвозмож­ностей и т. п.

Релаксация– состояние покоя, расслабленности в результате снятия напряжения.

2.«Здоровый образ жизни»

Здоровый образ жизни – это поведение человека, направленное на рациональное удовлетворение врожденных биологических потребностей (пищевой, двигательной, познавательной, половой, потребности в сне), способствующее эмоциональному благополучию, профилактике болезней и несчастных случаев.

Распорядок дня (режим дня)

Режим дня — это определенный распорядок дня, предусматривающий время для работы/учебы, различных дел и отдыха. Режим дня может быть разным в зависимости от предпочтений и возможностей конкретного человека. Так, например, кому-то удобнее просыпаться позднее, но при этом работать до ночи. И наоборот, человек, который спешит на работу в 5 утра, уже к вечеру будет чувствовать привычную усталость и желание поскорее лечь спать. Режим дня человека зачастую связан с его биоритмами. В связи с этим придумали обобщенную классификацию, делящую всех людей на "жаворонков", "голубей" и "сов". Так же это распределение времени на различные виды деятельности в течение суток. Главной задачей распорядка дня является обеспечение высокого уровня работоспособности, так как сам режим составляется в соответствии с биологическим ритмом функционирования организма. К примеру, организм активнее работает в период с 11:00 до 13:00 и с 16:00 до 18:00, поэтому вся важная деятельность должна планироваться именно на эти временные промежутки.

Элементы здорового образа жизни.

1. Плодотворный труд - важный элемент здорового образа жизни. На здоровье человека оказывают влияние биологические и социальные факторы, главным из которых является труд.

2. Рациональный режим труда и отдыха - необходимый элемент здорового образа жизни. При правильном и строго соблюдаемом режиме вырабатывается четкий и необходимый ритм функционирования организма, что создает оптимальные условия для работы и отдыха и тем самым способствует укреплению здоровья, улучшению работоспособности и повышению производительности труда.

3.Следующим звеном здорового образа жизни является искоренение вредных привычек (курение, алкоголь, наркотики). Эти нарушители здоровья являются причиной многих заболеваний, резко сокращают продолжительность жизни, снижают работоспособность, пагубно отражаются на здоровье подрастающего поколения и на здоровье будущих детей.

а) Очень многие люди начинают свое оздоровление с отказа от курения, которое считается одной из самых опасных привычек современного человека. Недаром медики считают, что с курением непосредственно связаны самые серьезные болезни сердца, сосудов, легких. Особенно вреден никотин беременным, так как приводит к рождению слабых, с низким весом детей, и кормящим женщинам, так как повышает заболеваемость и смертность детей в первые годы жизни.

б) Следующая непростая задача - преодоление пьянства и алкоголизма. Установлено, что алкоголизм действует разрушающее на все системы и органы человека

в) Особенно вредное влияние алкоголизм оказывает на печень. Алкоголизм - одна из частых причин заболевания поджелудочной железы.

4. Рациональное питание человека - Следующей составляющей здорового образа жизни является рациональное питание. Когда о нем идет речь, следует помнить о двух основных законах, нарушение которых опасно для здоровья.

Первый закон - равновесие получаемой и расходуемой энергии. Если организм получает энергии больше, чем расходует, то есть если мы получаем пищи больше, чем это необходимо для нормального развития человека, для работы и хорошего самочувствия, - мы полнеем. Сейчас более трети нашей страны, включая детей, имеет лишний вес. А причина одна - избыточное питание, что в итоге приводит к атеросклерозу, ишемической болезни сердца, гипертонии, сахарному диабету, целому ряду других недугов.

Второй закон - соответствие химического состава рациона физиологическим потребностям организма в пищевых веществах. Питание должно быть разнообразным и обеспечивать потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах, пищевых волокнах. Многие из этих веществ незаменимы, поскольку не образуются в организме, а поступают только с пищей. Отсутствие хотя бы одного из них, например, витамина С, приводит к заболеванию, и даже смерти. Витамины группы В мы получаем главным образом с хлебом из муки грубого помола, а источником витамина А и других жирорастворимых витаминов являются молочная продукция, рыбий жир, печень.

5. Влияние окружающей среды на здоровье человека - Немаловажное значение оказывает на здоровье и состояние окружающей среды. Вмешательство человека в регулирование природных процессов не всегда приносит желаемые положительные результаты.

6. Оптимальный двигательный режим -Оптимальный двигательный режим - важнейшее условие здорового образа жизни. Его основу составляют систематические занятия физическими упражнениями и спортом, эффективно решающие задачи укрепления здоровья и развития физических способностей молодежи, сохранения здоровья и двигательных навыков, усиления профилактики неблагоприятных возрастных изменений. При этом физическая культура и спорт выступают как важнейшее средство воспитания.

7. Закаливание - Для эффективного оздоровления и профилактики болезней необходимо тренировать и совершенствовать в первую очередь самое ценное качество - выносливость в сочетании с закаливанием и другими компонентами здорового образа жизни, что обеспечит растущему организму надежный щит против многих болезней. Закаливание - мощное оздоровительное средство. Оно позволяет избежать многих болезней, продлить жизнь на долгие годы, сохранить высокую работоспособность. Закаливание оказывает общеукрепляющее действие на организм, повышает тонус нервной системы, улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ.

8.Физическое воспитание - Способ достижения гармонии человека один - систематическое выполнение физических упражнений. Кроме того, экспериментально доказано, что регулярные занятия физкультурой, которые рационально входят в режим труда и отдыха, способствуют не только укреплению здоровья, но и существенно повышают эффективность производственной деятельности. Однако не все двигательные действия, выполняемые в быту и процессе работы, являются физическими упражнениями. Ими могут быть только движения, специально подбираемые для воздействия на различные органы и системы, развития физических качеств, коррекции дефектов телосложения.

9.Личная гигиена и режим дня - Важный элемент здорового образа жизни - личная гигиена. Он включает в себя рациональный суточный режим, уход за телом, гигиену одежды и обуви. Особое значение имеет и режим дня. При правильном и строгом его соблюдении вырабатывается четкий ритм функционирования организма. А это, в свою очередь, создает наилучшие условия для работы и восстановления.

Физические качества человека

Сила - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.

Сила каждой мышцы зависит от характера нервных им­пульсов, которые обеспечивают ее сокращение, и от количества находящегося в мышцах сократительного белка. Повышение частоты нервных импульсов, посылаемых к мышце, а также синтез сократительного белка - пути усиления мышцы.

Физиологической основой развития силы являются:

* участие в мышечном сокращении максимально большего числа двигательных единиц;

* утолщение мышечных волокон, совершенствование их структуры и биохимических процессов;

* расслабление мышц-антагонистов и предварительное ра­стяжение мышц-синергистов;

* увеличение согласованности в деятельности мышц-си­нергистов.

За силу отвечают белые (быстрые) мышечные волокна, а за выносливость – красные (медленные).

Сила тренируется (развивается, воспитывается) относительно длительное время, но также относительно длительное время и сохраняется. Вопреки выносливости, которая быстро тренируется, но также быстро «исчезает». Следует отметить, что термин «развитие» физического качества, в данном случае уместен только в периоды роста организма, т.е. с рождения и до стабилизации (примерно 18-22 года, зависит индивидуально). В принципе любое физическое качество развивается само по себе (даже без специальных внешних воздействий в виде физических упражнений) именно так как это заложено в человеке природой (на генетическом уровне) в ходе его элементарных двигательных действий в процессе жизнедеятельности. Если же мы целенаправленно воздействуем на организм с помощью физических упражнений, тогда это называется воспитание физического качества или нескольких качеств. Наибольший прирост силы, т.е. его развитие происходит примерно в 14-17 лет. Именно в этот возрастной период необходимо уделить особое внимание данному физическому качеству, т.е. вместе с его развитием (естественным ростом) использовать тренировочный процесс, т.е. воспитывать данное качество. Различают максимальную и относительную силу. Последняя указывает величину максимально поднятого веса в пересчете на единицу собственного веса тела.

Основные упражнения для воспитания силы – упражнения с собственным весом тела и упражнения с дополнительными отягощениями (штанги, гири, гантели, тренажеры и др.). В зависимости от веса и соответственно количества повторений моделируется направленность силовой работы – воспитание собственно максимальной силы, работа на мышечную массу (атлетизм) или даже на выносливость (при относительно небольших весах с достаточно большим количеством повторений). Поэтому у культуристов будет одна программа тренировки, а у силовиков (пауэрлифтинг) будет совершенно иная.

Быстрота- это способность человека выполнять однократное двига­тельное действие за мини­мальный промежуток времени.

Однократное действие подразумевается в беге или плавании, как один шаг или гребок, т.е. опять же не стоит путать со скоростью или частотой (темпом) движений.

В основе этого качества лежит особая координация про­цессов в нервно-мышечной системе, обеспечивающая быст­рое нарастание процессов возбуждения в нервных центрах и мобилизацию в минимальные отрезки времени функций мы­шечного сокращения. Быстрота также зависит от точной координации движений, обеспечивающей сокращение только не­обходимых групп мышц и быстрое их расслабление, а также оптимальную сменность двигательных единиц в каждой из ра­ботающих мышц.

Различают элементарные и комплексные формы проявления быстроты.

К элементарным формам относят латентное (скрытое) время двигательной реакции (период времени между действием раздражителя и началом движения), время одиночного дви­жения и темп движения.

Комплексные формы быстроты проявляются в виде плавания, бега и др. на спринтерских дистанциях, бросков и др. в борьбе, нанесения ударов в боксе и т.д.

Физиологическими основами развития быстроты яв­ляются:

* увеличение скорости протекания возбуждения в нервных центрах;

* повышение скорости расслабления мышц;

* синхронизация возбуждения мышечных единиц и их от­дельных волокон;

*увеличение лабильности соответствующих двигательных единиц и скорости распространения возбуждения по нервным и мышечным волокнам;

* повышение скорости укорочения мышечных волокон.

Основные средства воспитания быстроты – упражнения в высоком и переменном темпе, ускорения на коротких отрезках.

Наибольший прирост быстроты происходит примерно в 9-10 и 15-17 лет.

Выносливость- это способность организма выполнять ра­боту заданной мощности в течение относительно длительного времени без снижения ее эффективности.

При выполнении упражнений циклического характера вы­носливость неразрывно связана с функцией дыхания (прежде всего тканевого), кровообращения (обеспечивающего достав­ку кислорода и питательных веществ к тканям и удаление про­дуктов распада), выделения и терморегуляции.

Физиологическими основами повышения выносливости являются:

* степень развития органов дыхания и кровообращения (скорость диффузии О2 и СО2 через ольвеолярную мембрану, минутный объем дыхания, величина систолического и минут­ного объемов крови);

* кислородная емкость крови;

* запасы энергетических веществ в организме и возмож­ность их использования;

* мощность аэробных и анаэробных процессов;

* емкость буферных систем и объем щелочных резервов крови;

* координация двигательных и вегетативных функций;

* скорость включения нервно-гуморальных механизмов

регуляции гомеостаза;

* особенности терморегуляции.

В спорте различают общую (неспецифическую для спортсмена) выносливость и специальную (специфическую, т.е. соответствующая соревновательной работе) выносливость. Для физического воспитания, как отмечалось ранее, понятия специфичности отсутствует, поэтому употреблять применительно к какому-либо упражнению термин «общая» или «специальная» выносливость не имеет смысла. В то же время интенсивность и продолжительность физической работы подразумевают некоторые различия. При чем это касается как спорта, так и физического воспитания. Существует аэробная выносливость (способность организма совершать напряженную мышечную работу в условиях адекватного обеспечения кислородом, за счет аэробных источников энергии) и анаэробная выносливость (способность организма совершать напряженную мышечную работу в условиях неадекватного обеспечения кислородом, за счет анаэробных источников энергии). В научно-методической литературе и на практике часто используются термины «силовая выносливость», «скоростная выносливость», «скоростно-силовая выносливость» и т.д., что несколько некорректно, хотя авторы пытаются найти объяснение этому. Например, «скоростная» – способность продолжительно и эффективно выполнять двигательное действие на большой, часто максимальной или околомаксимальной скорости, силовая – с достаточным приложением усилий (даже указываются иногда какие усилия – более 40% от максимальных) и т.д. Основные показатели выносливости – мощность физической работы и ее продолжительность. Поэтому логичнее выносливость подразделять в зависимости от этих показателей или источников энергообеспечения, например, как отмечалось выше, аэробная и анаэробная, или более подробно – аэробная, гликолитическая, алактатная.

Основные упражнения для воспитания выносливости – упражнения циклического характера – ходьба, бег, плавание, гребля. От того, какой продолжительности и интенсивности выполняемое упражнение, будет зависеть какую выносливость воспитывают. В зонах небольшой мощности – это аэробная выносливость, как правило, это длительные равномерные упражнения. Упражнения ациклического характера (то есть неповторяющиеся циклы двигательного действия через равные промежутки времени) также могут воспитывать выносливость: игры, борьба, бокс и др. Наибольший прирост выносливости происходит примерно в 8-10 и 15-17 лет.

Ловкость— способность человека осваивать новые двигательные действия за относительно небольшой промежуток времени, выполнять сложные по координации движения при изменении динамики их выполне­ния и в изменяющихся окружающих условиях. Ловкость зависит в основном от комплексного развития силы, быстроты и выносливости. Постоянно изменяющая­ся обстановка в некоторых видах деятельности предъявляет вы­сокие требования к скорости обработки информации в центральной нервной системе, которая поступает от сенсорных систем, и к скорости программирования ответных движе­ний. В результате тренировки по развитию ловкости увеличивается подвижность нервных процессов и обеспечивается более быстрое включение различных мышц в работу и быстрые переходы от сокращения к расслаблению. Физиологической основой ловкости являются координационные условнорефлекторные механизмы, сформированные в условиях постоянных коррекций в связи с влиянием условий выполнения тех или иных упражнений. Это качество расстраивается в связи с утомлением, и поэтому его сохранение требует развития выносливости.

Ловкость - сложное комплексное двигательное качество, уровень развития которого определяется многими факторами. Наибольшее значение имеют высокоразвитое мышечное чувство и так называемая пластичность корковых нервных процессов. От степени проявления последних зависит срочность образования координационных связей и быстроты перехода от одних установок и реакций к другим. Основное отличие используемых для воспитания ловкости средств - физических упражнений - в сравнении с другими состоит в их повышенной координационной сложности. Они непременно должны включать элементы новизны, т.к. любое, освоенное до навыка и выполняемое в одних и тех же постоянных условиях двигательное действие, не стимулирует дальнейшее развитие координационных способностей. Наиболее широкую и доступную группу средств для воспитания ловкости составляют гимнастические упражнения динамического характера, одновременно охватывающие основные группы мышц. Это упражнения без предметов и с предметами (мячами, палками, скакалками, булавами и др.), относительно простые и достаточно сложные, выполняемые в измененных условиях, при различных положениях тела или его частей в разные стороны: элементы акробатики (кувырки, различные перекаты и др.), упражнения в равновесии. Большое влияние на воспитание ловкости оказывает освоение эффективной техники естественных движений: бе­га, различных прыжков (в длину, высоту и глубину, опорных прыж­ков), метаний, лазанья. Для воспитания способности быстро и целесообразно перестраи­вать двигательную деятельность в связи с внезапно меняющейся об­становкой высокоэффективными средствами служат подвижные и спортивные игры, единоборства (борьба, бокс, фехтование). Особую группу средств составляют упражнения с преимуществен­ной направленностью на отдельные психофизиологические функции, обеспечивающие управление и регуляцию двигательных действий. Это упражнения по выработке чувства пространства, времени, степени развиваемых мышечных усилий. Наибольший прирост ловкости происходит примерно в 9-12 лет.

Гибкость- способность выполнять движения с максимально возможной амплитудой.Гибкость зависит от следующих факторов:

* анатомических особенностей суставов;

* эластичности связочного аппарата, мышечных сухожилий и мышц;

* способности сочетать расслабление и сокращение (напряжение) мышц-антагонистов в суставах. Основными средствами развития гибкости являются упражнения на растягивание, которые могут быть динамического (пружинистые, маховые, и т.п.) и статического (сохранения максимальной амплитуды при различных позах) характера. Наибольший прирост гибкости происходит примерно в 6-8 лет. Таким образом, развитие гибкости связано с повышением эластичности мышц, мышечных суставов и связок, с со­вершенствованием координации работы мышц-антагонистов и, при многолетних занятиях, с изменением формы сочленя­ющихся костных поверхностей. В процессе систематических занятий физическими упражнениями развиваются все двигательные качества. В процессе совершенствования одного из качеств в какой-то мере совершенствуются и другие, т.к. физическим качествам присуща общность некоторых механизмов их развития. Это явление носит название положительного переноса двигательных качеств. В начале регулярных тренировочных занятий оно проявляется в наибольшей степени. Наиболее благоприятное влияние на все двигательные качества оказывают физические упражнения на выносливость, в связи с чем она рассматривается как основа для развития всех других качеств.

Закаливание

Закаливание— метод физиотерапии по воздействию на организм человека различными природными факторами: воздухом, водой, солнцем, низкими и высокими температурами (относительно температуры тела) и пониженным атмосферным давлением, с целью повышения функциональных резервов организма и его устойчивости к неблагоприятному воздействию этих факторов. При действии факторов окружающей среды в организме возникает сложный физиологический комплекс ответных реакций, в котором участвуют не отдельные органы, а определённым образом организованные и соподчинённые между собой функциональные системы, направленные на поддержание температуры тела на постоянном уровне.

Закаливание — испытанное средство укрепления здоровья. В основе закаливающих процедур лежит многократное воздействие тепла, охлаждения и солнечных лучей. При этом у человека постепенно вырабатывается адаптация к внешней среде. В процессе закаливания совершенствуется работа организма: улучшаются физико-химическое состояние клеток, деятельность всех органов и их систем. В результате закаливания увеличивается работоспособность, снижается заболеваемость, особенно простудного характера, улучшается самочувствие. В качестве закаливающих процедур широко используется пребывание и занятие спортом на свежем воздухе, а также водные процедуры (обтирание, обливание холодной водой, купание, контрастный душ). Наиболее сильная закаливающая процедура — моржевание (плавание в ледяной воде) — имеет ряд противопоказаний, особенно противопоказано: детям, подросткам и людям, постоянно страдающим заболеваниями верхних дыхательных путей. Моржеванию должна предшествовать подготовка организма, заключающаяся в регулярных обливаниях с постепенным снижением температуры воды. Одним из самых распространённых видов закаливания является хождение босиком. При длительных перерывах в закаливании его эффект снижается или теряется совсем. Начинать закаливание (любое из предложенных видов) нужно только после посещения и проверки врача, так как закаливание — это тренировка, а не лечение, и людям с заболеванием и со слабым иммунитетом подобные процедуры могут быть противопоказаны. Закаливание следует рассматривать как попытку приблизить образ жизни человека к естественному, не дать угаснуть врождённым адаптационным способностям организма.

Упражнения на укрепление здоровья.

"Зебра"

Дорожка выполнена из плотной ткани, сложенной вдвое (ткань подвергается санитарно-гигиенической обработке) и простроченной на несколько отделений. В каждое отделение вложены различные наполнители (горох, камешки, шишки и т.д.).

"Цветочная поляна"

На плотную ткань нашиваются различные предметы (пуговицы, пластмассовые цветы, косточки отсчет и т.д.).

"Извилистая дорожка"

На полоску плотной ткани нашивается веревка с завязанными на ней узелками, которая располагается в виде змейки.

"Полоса препятствий"

Поролон делится на квадраты 50×50 см и обшивается плотной тканью. На каждый квадрат нашиваются различные раздражители для стоп (палочки, карандаши, пуговицы, пластмассовые крышки от бутылок, веревочки различной длины и толщины и т.д.). Квадраты соединены между собой различными способами: шнуровкой, замками "молниями", пуговицами, карабинами и т.д.

Данное оборудование помогает детям уверенно выполнять задание, при этом сохранять правильную осанку и положение головы в пространстве, служит профилактикой плоскостопия, формирует у детей навыки правильной осанки, силовую выносливость мышц стоп; воспитывает желание добиваться правильного выполнения упражнений.

3.Физминутки

Физкультминутка. А в лесу растёт черника
А в лесу растёт черника,
Земляника, голубика.
Чтобы ягоду сорвать,
Надо глубже приседать. (Приседания.)
Нагулялся я в лесу.
Корзинку с ягодой несу. (Ходьба на месте.)

Физкультминутка. Аист
(Спина прямая, руки на поясе. Дети плавно и медленно поднимают то правую, то левую ногу, согнутую в колене, и также плавно опускают. Следить за спиной.)
— Аист, аист длинноногий,
Покажи домой дорогу. (Аист отвечает.)
— Топай правою ногою,
Топай левою ногою,
Снова — правою ногою,
Снова — левою ногою.
После — правою ногою,
После — левою ногою.
И тогда придешь домой.

А над морем — мы с тобою!
Над волнами чайки кружат,
Полетим за ними дружно.
Брызги пены, шум прибоя,
А над морем — мы с тобою! (Дети машут руками, словно крыльями.)
Мы теперь плывём по морю
И резвимся на просторе.
Веселее загребай
И дельфинов догоняй. (Дети делают плавательные движения руками.)

А сейчас мы с вами, дети
А сейчас мы с вами, дети,
Улетаем на ракете.
На носки поднимись,
А потом руки вниз.
Раз, два, три, четыре —
Вот летит ракета ввысь! (1—2 — стойка на носках, руки вверх, ладони образуют «купол ракеты»; 3—4 — основная стойка.)

А теперь на месте шаг
А теперь на месте шаг.
Выше ноги! Стой, раз, два! (Ходьба на месте.)
Плечи выше поднимаем,
А потом их опускаем. (Поднимать и опускать плечи.)
Руки перед грудью ставим
И рывки мы выполняем. (Руки перед грудью, рывки руками.)
Десять раз подпрыгнуть нужно,
Скачем выше, скачем дружно! (Прыжки на месте.)
Мы колени поднимаем —
Шаг на месте выполняем. (Ходьба на месте.)
От души мы потянулись, (Потягивания — руки вверх и в стороны.)
И на место вновь вернулись. (Дети садятся.)

Физкультминутка. А часы идут, идут
Тик-так, тик-так,
В доме кто умеет так?
Это маятник в часах,
Отбивает каждый такт (Наклоны влево-вправо.)
А в часах сидит кукушка,
У неё своя избушка. (Дети садятся в глубокий присед.)
Прокукует птичка время,
Снова спрячется за дверью, (Приседания.)
Стрелки движутся по кругу.
Не касаются друг друга. (Вращение туловищем вправо.)
Повернёмся мы с тобой
Против стрелки часовой. (Вращение туловищем влево.)
А часы идут, идут, (Ходьба на месте.)
Иногда вдруг отстают. (Замедление темпа ходьбы.)
А бывает, что спешат,
Словно убежать хотят! (Бег на месте.)
Если их не заведут,
То они совсем встают. (Дети останавливаются.)

Физкультминутка. Бабочка
Спал цветок и вдруг проснулся, (Туловище вправо, влево.)
Больше спать не захотел, (Туловище вперед, назад.)
Шевельнулся, потянулся, (Руки вверх, потянуться.)
Взвился вверх и полетел. (Руки вверх, вправо, влево.)
Солнце утром лишь проснется,
Бабочка кружит и вьется. (Покружиться.)

Физкультминутка. Раз, два!
Мы шагаем по дорожке. (Ходьба на месте.)
Раз, два! Раз, два!
Дружно хлопаем в ладоши. (Хлопаем в ладоши.)
Раз, два! Раз, два!
Поднимаем ручки (Руки подняли вверх.)
К солнышку, к тучке.
Вдоль дорожки теремок.
Он не низок, не высок. (Присели.)
В нем живет мышонок Квак.
Быстро прячется
Вот так! (Прыжки.)

Физкультминутка. Белки
Белки прыгают по веткам.
Прыг да скок, прыг да скок!
Забираются нередко
Высоко, высоко! (Прыжки на месте.)

Будем в классики играть
Будем в классики играть,
На одной ноге скакать.
А теперь ещё немножко
На другой поскачем ножке. (Прыжки на одной ножке.)

Физкультминутка. Будем прыгать и скакать!
Раз, два, три, четыре, пять!
Будем прыгать и скакать! (Прыжки на месте.)
Наклонился правый бок. (Наклоны туловища влево-вправо.)
Раз, два, три.
Наклонился левый бок.
Раз, два, три.
А сейчас поднимем ручки (Руки вверх.)
И дотянемся до тучки.
Сядем на дорожку, (Присели на пол.)
Разомнем мы ножки.
Согнем правую ножку, (Сгибаем ноги в колене.)
Раз, два, три!
Согнем левую ножку,
Раз, два, три.
Ноги высоко подняли (Подняли ноги вверх.)
И немного подержали.
Головою покачали (Движения головой.)
И все дружно вместе встали. (Встали.)

Будем прыгать, как лягушка
Будем прыгать, как лягушка,
Чемпионка-попрыгушка.
За прыжком — другой прыжок,
Выше прыгаем, дружок! (Прыжки.)

Ванька-встанька
Ванька-встанька, (Прыжки на месте)
Приседай-ка. (Приседания.)
Непослушный ты какой!
Нам не справиться с тобой! (Хлопки в ладоши.)

Весёлые прыжки
Раз, два — стоит ракета.
Три, четыре — самолёт.
Раз, два — хлопок в ладоши, (Прыжки на одной и двух ногах.)
А потом на каждый счёт.
Раз, два, три, четыре —
Руки выше, плечи шире.
Раз, два, три, четыре —
И на месте походили. (Ходьба на месте.)

Ветер
Ветер дует нам в лицо,
Закачалось деревцо.
Ветер тише, тише, тише.
Деревцо всё выше, выше. (Дети имитируют дуновение ветра, качая туловище то в одну, то в другую сторону. На слова «тише, тише» дети приседают, на «выше, выше» — выпрямляются.)

Стали дети ровно в круг
Стали дети ровно в круг,
А затем присели вдруг.
Дружно сделали прыжок,
Над головкою — хлопок.
А теперь все дружно
Перепрыгнем лужу!
А сейчас идут по кругу,
Улыбаются друг другу. (Движения по тексту.)

Проба Штанге - проба с задержкой дыхания во время вдоха (проба Штанге). Проба выполняется в положении сидя. Исследуемый должен сделать глубокий (но не максимальный) вдох и задержать дыхание как можно дольше (сжимая нос пальцами). Длительность времени задержки дыхания регистрируется секундомером. В момент выдоха секундомер останавливают. У здоровых, но нетренированных лиц время задержки дыхания колеблется в пределах 40-60 с у мужчин и 30-40 с у женщин. У спортсменов это время увеличивается до 60-120 с у мужчин и до 40-95 с у женщин.

Данные по проведению пробы Штанге у меня составили 55 секунд.

Проба Генчи - проба с задержкой дыхания после выдоха (проба Генчи). Сделав обычный выдох, исследуемый задерживает дыхание. Длительность задержки дыхания так же регистрируется секундомером. Секундомер останавливают в момент вдоха. Время задержки дыхания у здоровых нетренированных лиц колеблется в пределах 25-40 с у мужчин и 15-30 с - у женщин. У спортсменов задержка дыхания более продолжительна (до 50-60 с у мужчин и 30-35 с у женщин). 

Данные по проведению пробы Генче у меня составили 33 секунд.

Методика 6-ти моментной пробы.

1. Я сосчитала пульс на сонной артерии после 5- минутного отдыха в течении 1 минуты, и он составил 80 ударов.

2. Я сосчитала пульс на сонной артерии после того как встала и постояла в течении 1 минуты, и он составил 90 ударов.

3. Я вычислила разницу между 1 и 2, а так же умножила это число на 10, результат составил 100.

4. После 20-ти глубоких полных приседаний в течении 40 секунд пульс составил 120 ударов.

5. Пульс после второй минуты приседаний составил 110 ударов.

6. Пульс после третьей минуты приседаний составил 100 ударов.

7. Сложила все полученные результаты, итог 330 ударов.

4. Мой режим дня

6⁰⁰ - Подъем

6⁰⁰– 6²⁰ – Утренние процедуры

6²⁰- 6⁴⁰ – Приготовление завтрака

6⁴⁰ – 7⁰⁰ – Завтрак

7⁰⁰ – 7¹⁰ – Дорога на работу

7¹⁰ – 7³⁰– Подготовка к работе

7³⁰ – 12³⁰ - Работа

12³⁰ – 13³⁰ - Обед

13³⁰ – 17³⁰- Работа

17³⁰ – 17⁴⁰ – Дорога домой

17⁴⁰ – 18⁰⁰ – Домашние дела

18⁰⁰ – 18³⁰ - Ужин

18³⁰ – 19³⁰ – Подготовка к завтрашнему дню

19³⁰ – 20³⁰ – Прогулки перед сном

20³⁰ – 21³⁰ – Подготовка ко сну

21³⁰ – 6⁰⁰ - Сон

Анализ режима дня

Проанализировав свой режим дня, я пришла к следующим выводам, что большее время у меня уходит на работу, в свободное время я уделяю время семье и домашним делам, к сожалению, я не могу уделить время на занятие спортом. Очень бы хотелось изменить свой режим дня, что бы было время на занятие спортом и хобби.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/231340-osnovy-zdorovogo-obraza-zhizni