Методика формирования правильной осанки

Муниципальное дошкольное образовательное учреждение

«Детский сад №20 комбинированного вида»

Методика формирования

правильной осанки

Воспитатель:Тимошкина Н. И. - высшей

квалификационной категории

Саранск 2014

Формирование осанки

Правильная осанка и нормальное телосложение относятся к числу критериев, определяющих состояние здоровья детей. Формирование осанки начинается в раннем возрасте и в основном зависит от силы мышц и правильного двигательного режима.

С годами осанка закрепляется. И, если у ребенка слабый мышечный корсет, формируется и фиксируется неправильная осанка, что ведет к развитию заболеваний позвоночника и негативно влияет на здоровье ребенка.

 Осанка создаётся двумя путями. Первый связан с развитием мощного мышечного корсета, способного постоянно "защищать" позвоночник. Второй – сознательный контроль поз и положений тела, воспитание навыков правильной осанки. Эти условия взаимосвязаны. Ведь не имея сильной мускулатуры, трудно длительно удерживать правильную позу, и наоборот: хорошие мышцы ещё не дают гарантий от сутулости.

В настоящее время, патология осанки является одним из наиболее распространенных отклонений в скелетно-мышечной системе у детей. Она встречается более чем у половины детей дошкольного и младшего школьного возраста.

У дошкольников нарушения осанки часто имеют функциональный характер и обусловлены в основном слабостью мышц и связок. Основной причиной является недостаток движения и адекватной возрасту физической нагрузки.

Формирование навыка правильной осанки

у детей дошкольного возраста

В дошкольный период формируются основы психического и физического здоровья ребенка, вырабатываются определенные черты характера, приобретаются жизненно важные умения и навыки. В связи с этим особая роль отводится правильно организованному физическому воспитанию в условиях детского сада и семьи. Умение держать свое тело не только придает ребенку приятный внешний вид, но и оказывает большое влияние на состояние его здоровья, на жизнедеятельность всего организма.

Для правильной работы органов дыхания, кровообращения, пищеварения, для нормальной деятельности нервной системы большое значение имеет правильно сформированная в дошкольном детстве осанка. Позвоночник взрослого человека имеет небольшие изгибы: в шейном и поясничном отделе - вперед, в грудном и крестцовом - назад. Они образуются постепенно по мере роста организма, особенно после того как ребёнок научится стоять и ходить. Эти изгибы имеют положительное значение для организма, так как смягчают резкие вертикальные нагрузки на позвоночник (при прыжках, падении и др.); они называются физиологическими изгибами.

Осанка – привычное положение тела ребенка, развивается в процессе индивидуального становления на основе наследственных факторов под воздействием воспитания. Наследственные факторы могут обусловливать похожие варианты осанки у родителей и детей, предрасположенность к определенному виду нарушений осанки. В то же время условия физического воспитания дают возможность не только сформировать соответствующую эстетическим и физиологическим требованиям осанку ребенка, но и исправить, создать новый вариант осанки.

Как свойство развивающегося организма, осанка не является статическим понятием и может нарушаться при резком изменении условий внешней среды. Особенно легко это может произойти в дошкольном возрасте, когда осанка еще только формируется. Поэтому любое нарушение условий ее формирования приводит к патологическим изменениям.

Не приходится убеждать кого-либо в большой роли физического воспитания как фактора, формирующего осанку ребенка. Естественно, что задача формирования осанки относится к важнейшим задачам физического воспитания ребенка дошкольного возраста. Однако физическое воспитание не единственный фактор, влияющий на осанку. Последняя зависит и от состояния костного скелета, суставно-связочного аппарата, степени развития и симметричности мышечной системы.

Предупредить возникновение неправильной осанки легче, чем проводить работу по ее исправлению. Поэтому важно строгое соблюдение гигиенического режима (свежий воздух в помещении, нормальная освещенность, подбор стола и стула по росту каждого ребенка, чередование движений и покоя, полноценное питание, закаливание).

Важно постоянное наблюдение в процессе всей жизни за положением тела каждого ребенка. Только общими усилиями воспитательного учреждения, семьи, при активном участии и контроле медицинского персонала можно добиться формирования правильной осанки у детей.

Формирование правильной осанки

          Полноценное физическое развитие невозможно без правильной осанки. Осанку часто считают универсальным показателем состояния здоровья человека и его гармоничного развития, т.к. при всех видах нарушения осанки внутренние органы смещаются, а, следовательно, нарушаются их функции:

        Ухудшается работа сердца;

        Желудочно-кишечного тракта;

        Уменьшается жизненная ёмкость лёгких;

        Снижается обмен веществ;

        Развивается головная боль;

        Повышается утомляемость;

        Снижается аппетит;

        Ребёнок с нарушенной осанкой становится ленивым, апатичным, избегает излишней физической нагрузки и подвижных игр.

Поэтому смело можно говорить о том, что нарушение осанки ведёт к различным проблемам со здоровьем. И если в детском возрасте эти проблемы может быть не так заметны, то в более зрелом возрасте могут превратиться в смертельно опасные болезни. Именно поэтому наформирование правильной осанки необходимо обратить внимание ещё в раннем возрасте.

 Осанка – это привычная поза человека при сидении, стоянии, ходьбе.

Признаки правильной осанки:

Плечи развёрнуты и отведены назад;

Лопатки не выпирают;

Линия шеи должна находиться на одной вертикальной линии с позвоночником;

Живот подтянут (у дошкольников при нормальном развитии, физиологическая особенность такова, что живот выступает вперёд)

Голова держится прямо;

Спина ровная;

Походка лёгкая;

Фигура стройная.

         Наш позвоночник при правильной осанке имеет три изгиба: шейный прогиб, грудной выгиб и поясничный прогиб. Формирование правильной осанки начинается практически с первых дней жизни человека. Позвоночник новорожденного ребёнка не имеет никаких изгибов. Первый изгиб – шейный лордоз формируется к трём месяцам жизни ребёнка. Второй изгиб позвоночника – грудной кифоз формируется к шести месяцам жизни ребёнка. Третий изгиб – поясничный лордоз формируется к 9 – 12 месяцам жизни ребёнка. Закрепляются все эти изгибы позвоночника в подростковом возрасте.

         Неправильная осанка – это не значит, что произошло просто искривление позвоночника. Нарушения осанки бывают разные. Чаще всего встречается три вида нарушения осанки: кифоз, лордоз и сколиоз.

Виды неправильной осанки:

1.     Кифотическая (кифоз) - усиленный изгиб позвоночника грудной области. При кифозе наблюдается круглая спина или сутулость, нижний край лопаток выступает назад, грудь впалая, плечи направлены вперёд.

2. Лордотическая (лордоз) – усиленный изгиб позвоночника в поясничной области. При лордозе наблюдается сутулость, живот выделяется вперёд.

3.         Cколиоз – это изгиб позвоночника влево или вправо от нормального положения позвоночника (боковое искривление позвоночника. При этом лопатки находятся ассиметрично, одна выше, другая ниже.

На формирование правильной осанки влияют множественные факторы. К ним можно отнести:

наследственность, правильные физические нагрузки, организацию двигательной деятельности ребёнка, правильное питание, режим дня, организацию развивающей среды и т.д.

Если Вы замечаете, что у ребёнка появляются признаки нарушения осанки, то необходимо найти причины этого и устранить их.

На формирование правильной осанки большое влияние так же оказывает правильное развитие стопы. Поэтому ещё одним фактором формирования правильной осанки ребёнка будут меры профилактики плоскостопия.

Причины нарушения осанки:

  Чрезмерные физические нагрузки;

  Поднятие тяжестей;

  Неправильное питание, т.к. растущему организму необходимы кальций и фосфор;

  Нарушение витаминного обмена;

  Неправильная посадка ребёнка за столом;

  Мебель несоответствующая росту и пропорциям ребёнка;

  Наследственная предрасположенность.

Для того чтобы предотвратить нарушение осанки Вашего ребёнка необходима профилактика нарушения осанки. Вот некоторые профилактические мероприятия нарушения осанки:

1.     Регулярно проводить утреннюю гимнастику и подвижные игры.

2.     Не допускать, чтобы ребёнок спал на очень мягкой, легко проминающейся постели.

3.     Кровать у ребёнка должна быть жёсткая, до двух лет ребёнок должен спать без подушки, или можно использовать специальную плоскую подушку, которая практически лишь обозначает место подушки.

4.     До трёх месяцев нельзя ребёнка долго держать в вертикальном положении, до 6 месяцев нельзя на долго сажать, а до 9 месяцев нельзя на долго ставить на ножки. Если есть предрасположенность ребёнка к нарушению осанки лучше исключить прыгунки и ходунки.

5.     Дошкольникам нельзя долго стоять на одной ноге, могут измениться тазовые кости.

6.     До 7 лет ребёнку нельзя носить и поднимать тяжести, только до двух килограмм после пяти лет.

7.     Следите за осанкой вашего ребёнка, когда он сидит за столом, делайте замечания, если он сел неправильно.

8.     Мебель должна соответствовать росту и пропорциям ребёнка.

Как правильно

подобрать мебель для ребёнка нужного размера?

    Для ребёнка в возрасте 7 мес. – 1,8 года, если рост ребёнка составляет до 80 см, то высота стола должна быть 34 см, а высота сиденья стула – 17 см;

    Для ребёнка 1,5 – 2,8 лет, при его росте 80 – 90 см высота стола должна составлять 38 см, а высота сиденья стула – 20 см;

    Для ребёнка 2 – 4 лет, при его росте 90 – 100 см, высота стола должна составлять 43 см, высота сиденья – 24 см;

    Для ребёнка 3 – 6 лет, при росте 100 – 115 см высота стола должна составлять 48 см, высота сиденья – 28 см;

    Для ребёнка 5 – 7 лет, при росте 115 – 130 см высота стола должна составлять 54 см, высота сиденья – 32 см;

    Для ребёнка 6 – 7 лет, при росте более 130 см высота стола должна составлять 60 см, высота сиденья – 36 см

Ещё одна мера профилактики нарушения осанки — 

Правильная посадка ребёнка за столом:

Если ребёнок просто сидит за столом и, например, слушает Вас, то у его позвоночника должно быть 3 точки опоры: седалищные бугры, поясничным отделом спины ребёнок должен касаться спинки стула, ноги должны стоять прямо, пятки прижаты к полу, колени должны находиться под прямым или тупым углом;

Если ребёнок пишет или рисует, то появляется её одна точка опоры – предплечья рук;

Между краем стола и туловищем ребёнка должно быть расстояние 4 – 5 см;

Спинка стула должна быть на уровне поясничного изгиба позвоночника ребёнка;

Ширина стула должна быть 2/3 бедра ребёнка;

Высота стула должна быть равна длине голени ребёнка + ещё 2 см;

Край стула должен заходить под крышку стола на 4 – 5 см.

Это самые простые рекомендации по формированию правильной осанки ребёнка и профилактике нарушения осанки. Следуя этим простым правилам, у Вашего ребёнка не должно быть проблем с красивой, грациозной и ровной спиной. Более подробную и конкретную информацию можно посмотреть в специализированной литературе, посвящённой именно формированию правильной осанки. И главное – лучше формировать осанку в раннем детстве, чем потом исправлять её в зрелости!!!

Гимнастические упражнения

для исправления нарушения детской осанки

Приведем примерный перечень упражнений, которые применяются для исправления деформации позвоночника у детей:

Осуществляйте подъем прямых ног в стоячем положении. При этом на каждый счет пытайтесь достать ладонью руки носок ноги;

Если ежедневно выполнять упражнение «велосипед», можно быстро укрепить брюшной пресс. Оно предполагает имитирование езды на велосипеде, сидя на стуле;

Приподнимите ноги на высоту 40 см над полом и меняйте высоту подъема нижних конечностей постоянно. При этом одна нога должна двигаться вверх, а другая вниз;

Вытяните ноги прямо, а руки расположите вдоль туловища. В таком положении приподнимите ноги и зафиксируйте их на 30 секунд под углом в 30 градусов;

Если предыдущее упражнение выполнять легко, можно применить его усложненный вариант: поднимайте ноги под углом в 45 градусов;

Лягте на спину и выполняйте «ножницы» около 30 раз (попеременно заводите одну ногу за другую в поднятом положении);

Лежа поднимайте и опускайте ноги за голову 10-15 раз;

Сидя на стуле, закрепите ноги под опорой (ей может быть стул). Руки заведите за голову. Медленно разгибайтесь и опускайтесь;

Выполняйте висение на перекладине. Поднимите ноги прямо до прямого угла. Количество повторов 10-15 в течение 10 секунд;

Подтягивайте колени к животу в лежачем положении. Число повторений – по самочувствию.

Вышеприведенные упражнения для детей могут выполнять и родители. Они удобны тем, что не требуют длительных повторов и укрепляют мышечный корсет спины.

В заключение хотелось бы напомнить, что не существует таких лекарств, которые бы сделали мускулатуру сильной, а связки эластичными. Только лечебная гимнастика способна привести к королевской осанке.

Корригирующие упражнения

для укрепления мышц спины

Рыбка

Лечь на пол лицом вниз, руки вытянуть вперед, ноги сжать вместе и выпрямить. Поднять руки вверх, затем вернуться в прежнее положение. Затем махом поднять ноги как можно выше. Прогибы от рук к ногам и обратно напоминают выпрыгивающую из воды рыбку.

Упрямый жеребенок

Жеребенок очень жизнерадостен и все время старается выбежать во двор - уж очень там весело. Сесть на корточки и упереться руками в пол. Вскинуть ноги назад-вверх, оттянув при этом носки. Затем приземлиться на ступни. Голову держать высоко поднятой, так как

иначе можно клюнуть носом.

Самолет

Встать прямо, ноги вместе, руки в стороны на высоте плеч. Руки -«крылья самолета». «Летать» в разные стороны, делая наклоны то вправо, то влево. «Крылья» надо наклонять в сторону поворота. Во время выполнения упражнения можно изображать рев двигателей.

Боксер

Представив, что вы готовитесь к соревнованиям и решили по-боксировать, «бейте» кулаками изо всех сил.

.

Корригирующие упражнения

для укрепления мышц ног и свода стопы

Массаж ступни

Сесть на скамью и вытянуть ноги. Ступней правой ноги сильно массировать чуть повыше икры левую ногу. Затем левой - правую и т. д.

Разминка балерины

Сесть на скамью и упереться пальцами ног в пол. Начать разминку. Маленькими шажками «идти» вперед, пока ступни не коснутся пола, затем «вернуться» назад, как балерина на пуантах. Следить, чтобы колени не поворачивались внутрь, а пятки были недалеко одна от другой.

Ловите мяч ногами

Сесть на пол и подбрасывать ногами маленький мяч. Руки упираются в пол.

Катайте мяч

Сесть на пол или на табурет и поставить ступню на теннисный мячик, катать его от носа к пятке. Это очень хороший массаж! То же другой ногой.

Игра в шарики и кольца

Сесть на пол, разложив перед собой в линию десять колец. Перед кольцами положить по шарику. Опустить шарики в кольца поочередно: пять - пальцами правой ноги, пять - левой. Затем достать шарики руками (кто половчее, не руками, а пальцами ног) и положить их перед кольцами, а потом кольца опустить на шарики.

Практические рекомендации:

1. Для формирования правильной осанки целесообразно использовать у детей 5-6 лет корригирующие ритмические упражнения, как общей, так и специальной направленности. К первой группе относятся ОРУ, разновидности передвижений и прикладные упражнения, развивающие способность сохранять динамическое и статическое равновесие, ориентироваться в пространстве, упражнения на расслабление и растягивание. Специально корригирующие упражнения - это упражнения без предметов, с предметами и танцевальные упражнения с направленностью на устранение деформаций опорно-двигательного аппарата.

В начале обучения, корригирующие упражнения желательно проводить в исходном положении, при котором позвоночник оказывается в условиях наименьшего статического напряжения. Данные упражнения наиболее эффективно применять в сочетании с упражнениями на укрепление мышечного корсета, развития гибкости и силовой выносливости мышц.

2. Подбор гимнастических упражнений следует осуществлять соответственно характера нарушения осанки.

Для предупреждения дефектов осанки в сагиттальной плоскости (круглая спина, сутуловатость) нужно уделять внимание упражнениям, связанным с выравниванием позвоночника и выгибанием туловища в грудном отделе без прогиба в поясничной области. Например, шаг вальса вперед, руки мягко вперед, шаг вальса назад, волевым усилием напрягая межлопаточные мышцы и прогибаясь в грудном отделе позвоночника, дугами книзу руки мягко в стороны.

Для предупреждения дефектов осанки во фронтальной плоскости основную роль играют симметричные упражнения: повороты, волны, взмахи, простейшие элементы хореографии и др.

3. На начальном этапе формирования осанки обязательными являются упражнения для выработки «мышечного корсета»: мышц спины, брюшного пресса и боковых мышц туловища. Стимулирование мышечных напряжений обеспечивается многократным, серийным повторением упражнений. Типичными чертами методики развития силовых способностей являются: относительно не высокий темп выполнения упражнений, небольшие интервалы между сериями, значительный суммарный объем нагрузки в занятии.

4. При формировании у детей навыка правильной осанки необходимо особое внимание уделять рациональному дыханию. Обучение рекомендуется начинать со статического дыхания из исходных положений: лежа на спине, сидя, стоя, а затем приступают к освоению динамического дыхания.

Во время выполнения корригирующих ритмических упражнений ритм и глубина дыхания должны сочетаться с амплитудой и темпом движения. При выполнении упражнений в быстром темпе, ритм и частота дыхания могут быть произвольными.

5. Учитывая возрастные особенности дошкольников, урок корригирующих ритмических упражнений рекомендуется проводить в форме игры. Упражнения объединяются одним игровым сюжетом, быстро сменяют друг друга. Например, ребенок с удовольствием подражает действиям животных, птиц (галоп лошади, полет бабочки и т.д.). Корригирующие упражнения могут передавать образ любимых героев и сказок (Буратино, Пьеро, Карабас-Барабас и др.). В процессе их выполнения рекомендуется активно использовать импровизацию.

Эффективным является применение музыкальных игр с элементами корригирующей художественной гимнастики и игровых методических приемов, способствующих развитию двигательно-суставной чувствительности и формирующие осанку.

6. Комплексы упражнений целесообразно разучивать без музыки, а затем выполнять их с музыкальным сопровождением, доступным восприятию детей 5-6 лет (детские, эстрадные песни, знакомые мелодии из кинофильмов и мультфильмов). При подборе музыкальных тем необходимо следить, чтобы их ритмическая структура была удобна и служила основанием для правильного естественного, свободного движения.

Упражнения должны быть согласованы с музыкой, и передавать ее настроение (на сильные музыкальные части - активные амплитудные движения, например, махи; на быстрые части - беговые и прыжковые серии; под медленную музыку - упражнения в равновесии, расслаблении и т.д).

Для упражнений с мячами подбирается музыка плавная, спокойная, а для бросков - бодрая и энергичная. Упражнения с лентой можно выполнять как под веселую музыку, так и под спокойную. Прослушав музыкальное произведение, дети должны передать ритм и характер музыки движениями.

7. При проведении занятий с детьми, имеющими нарушение осанки, рекомендуется учитывать следующие особенности: наличие зеркал в зале (т.к. формирование осанки основано на мышечно-суставном чувстве, которое позволяет ощущать положение частей тела и зрительно контролировать его); взаимоконтроль; гладкая стена без плинтуса (для принятия правильного положения у стены, соприкасаясь с ней пятью точками: головой, лопатками, ягодицами, икроножными мышцами и пятками), которая размещаться напротив зеркал.

8. Занятия желательно проводить при участии музыкального руководителя. Одежда детей должна быть легкой и удобной, не стесняющей движения. Инвентарь подбирается соответственно возрасту и росту занимающихся.

9. На уроке ритмики можно применять как фронтальный, так и групповой методы организации занимающихся. При использовании группового способа дети комплектуются с учетом типа нарушения осанки.

Для повышения мотивации в ходе урока рекомендуется применять дневники самоконтроля, где не только фиксируется степень освоения изучаемых движений, но и в зависимости от типа нарушения осанки дается задание на дом и методические указания для родителей.

10. Кроме урочных форм целесообразно включать в содержание утренней гигиенической гимнастики, физкультминуток игровую и самостоятельную двигательную деятельность детей под контролем воспитателя или родителей.

Комплекс основных упражнений

красивой осанки для детей:

Заниматься такими упражнениями можно с 3 лет, в удобной спортивной одежде. Перед занятиями обязательно проветрите помещение и можете начинать.

C начала разогрейте организм. Для этого можно использовать любой гимнастический комплекс или утреннюю зарядку на 10-15 мин. После этого приступайте к первому упражнению:

Упражнение «Кошечка» :Встаньте на колени, руками держитесь об пол. На раз прогните спину вверх (круглая спина) голова опущена вниз, на два — прогните спину вниз, голова смотрит вверх. При этом упражнении очень хорошо чувствуется, как работает позвоночник. 6-8 повторений.

Упражнение «Большая собака»: Ноги выпрямлены, прямыми руками держитесь об пол. В этом упражнении хорошо развивается гибкость позвоночника, тренируется поясничный отдел. Повторить упражнение 4-6 раз.

Упражнение «Скручивание». Лежа на спине, руки разведены в стороны. На раз – ноги согнутые в коленях поворачиваем в одну сторону, голова и руки смотрят в другую. На два – то же в противоположную сторону. Повторять 8-10 раз. Такое упражнение — хорошая гимнастика для позвоночника и профилактика сколиоза.

Упражнение «Топорик». Для него вам понадобится гимнастическая палка или скакалка. Палку или скакалку (складываем вдвое) держим хватом сзади, ноги прямые, стоят врозь или вместе, как удобно. На раз – наклон вперед, руки с палкой (скакалкой) поднимаем вверх, на два – И.п. Упражнение повторять 8-10 раз. Упражнение способствует укреплению мышц спины, непосредственно тех, которые поддерживают позвоночник.

Упражнение «Качалка».Для этого упражнения нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, обхватить колени руками и покататься на спине по коврику, делая покачивающиеся движения вперед и назад. Маленьким детям должны помогать родители делать такие движения. Повтор упр. 6-8 раз.

Для красивой и правильной осанки нужно уметь держать равновесие. Упражнение – приседания около стены. Во время приседания спина скользит по стене, руки выпрямлены вперед. Спину держите ровно. Повторять 6-8 раз.

Ходьба с книгой на голове.Для уверенности можно поставить руки в стороны. В ходьбе используем упражнения для стоп: ходьба на носочках, на пяточках, на боковой части стопы, полуприсяди и другие упр. Такое упражнение разовьет у ребенка правильную осанку во время ходьбы. Ходить 3-4 мин.

Выполняйте все упражнения под музыку. Разминку под ритмичную и бодрую мелодию. Упражнения под спокойную и релаксирующую, а приседания и ходьбу под веселые детские песни. После такой 30 - минутной гимнастики хорошее настроение вам обеспечено на целый день, а здоровье, как мы знаем во многом зависит не только от упражнений, но и от настроения. Успехов вам и вашим детям королевской осанки!

«Стройность, величавость, приличие, красота» — так определял понятие «осанка» В. Даль — врач и языковед. И, действительно, сказать, что осанка — это привычное положение тела, — значило бы сказать слишком мало.осанка становится подчас своего рода «зеркалом души», отражая не только физическое, но и психическое состояние ребенка, его настроение, характер. Дети с плохой осанкой — это дети часто робкие, пассивные.

А что такое хорошая, правильная, осанка? Это прямая спина, поднятая голова, плечи слегка отведены назад и находятся на одном уровне, лопатки симметричны и плотно прилегают к грудной клетке, живот слегка подобран, а грудь чуть-чуть выступает вперед, ноги прямые, а не полусогнутые в коленях.

Что же в этом упражнении такого особенного? В этом упражнении для правильной осанки мы показываем телу положение, которое хотим принять, при регулярном повторении мышцы запоминают новое положение тела. Так формируется новая привычка.

Ну что ж, приступим. Для начала выберите стенку без плинтуса, чтобы не мешал пяткам, или подойдет обычная дверь. В общем, нужна любая ровная вертикальная поверхность. Подойдите к стенке и прижмитесь так, чтобы касаться 4 точками:

1. затылок

2. лопатки

3. ягодицы

4. пятки

Частые ошибки, когда при сутулости чрезмерно заводят голову назад, чтобы коснуться затылком стены, вместо того, чтобы прогнуться в грудном отделе. Старайтесь все-таки разгибаться и выпрямить грудь, а голову держите прямо. Другая ошибка — когда не полностью касаются лопатками, а только частью. Постарайтесь почти сомкнуть их и касаться стенки всей поверхностью лопаток, то есть развернуть их параллельно стене . На рисунке ниже показано направление движения плеч: вниз и назад к стенке.

Теперь стойте сколько сможете, но для начала хотя бы 2-3 мин. Поначалу будет трудно стоять, так как мышцы не привыкли удерживать осанку в таком положении. Но ничего, это пройдет. Потом постепенно увеличивайте время, например, добавляйте каждый день по 10-30 секунд. Вы удивитесь, насколько быстро сможете простоять в таком положении 15-20 минут и более.

В дополнение можно добавить несколько элементарных движений когда стоите:

• По очереди поднимайте колени и руками помогайте подтянуть их к груди. По 10 раз каждое

• Потом поднимайте по очереди ноги не сгибая в коленях. По 10 раз

• Наклоны в стороны. 10 в каждую сторону

• Приседайте на 20-30 см. Тоже 10 раз

Хочу обратить внимание, что все эти упражнения выполняются не отрывая затылок, лопатки и таз от стены, иначе весь положительный эффект пропадает и вы просто тренируете плохую осанку.

После того, как вы постояли и подвигались у стены, отойдите от нее и немного походите, стараясь сохранить осанку, как будто вам приклеили стенку к спине . Через минут 5 подойдите опять к стенке и проверьте, насколько это вам удалось, если нужно, подкорректируйте.

Вот и все, теперь вы сами убедились, что правильная осанка = упражнения — действенная формула. Если до сих пор вы не оторвали свое мягкое место от стула, чтобы проверить это на практике, самое время сделать это сейчас. За вас это никто делать не будет заодно поделитесь своими результатами от применения.

Упражнения для укрепления осанки

и ее правильного формирования:

Итак, начнем с упражнений, которые делают, лежа на животе. Лучше всего эти упражнения выполнять на жесткой ровной основе, как нельзя лучше для этих целей подходит не толстый коврик, расположенный на полу комнаты.

«Волна» .Ребенок лежит на полу, его руки прямо вытянуты перед вперед. Следующий этап — одновременное поднятие обоих рук и нов вверх, прогнувшись в пояснице, тело опирается на грудную клетку, таз и живот. Задержаться в данном положении на секунду, затем вернуться в исходное положение. Упражнение повторяют не менее пяти раз, дыхание при его выполнении произвольное.

«Крокодил» .Ребенок ложится на живот, опираясь при этом ладошками рук об пол. Затем медленно приподнимает голову вверх, прогибаясь в пояснице и стараясь при этом как можно сильнее потянуться вперед (но, не отрывая рук от пола). На заключительном этапе голову необходимо опустить на руки и полностью расслабить тело. Во время выполнения этого упражнения дыхание может быть произвольное, а повторить его необходимо не менее пяти раз.

«Лягушка» . Кисти согнутых в локтях рук приблизить к плечам ладонями вперед, пальцы рук напряжены, разведены, большие пальцы касаются плеч, локти прижаты к туловищу; голову держать прямо, грудную клетку приподнять; плечи, лопатки на одном уровне. Согнуть руки в локтях перед собой, опустить на них голову, расслабиться. Дыхание во время выполнения упражнения произвольное, повторить не менее пяти раз.

«Плавание» .Поднести руки, сложенные ладонями, к подбородку, выпрямить их, развести в стороны, повернув кнаружи. Затем согнуть руки в локтях перед собой, опустить на них голову и расслабиться. Упражнение повторяется более пяти раз, дыхание во время выполнения упражнение произвольное.

А вот физические упражнения, выполняемые лежа на спине. Их также удобнее всего выполнять на полу, предварительно положив на него, например, шерстяное одеяло в один слой.

«Велосипед» .Лежа на спине поднимаем обе ноги над полом и имитируем движения, как при езде на велосипеде («крутим педали»). После 5-10 «вращений педалей» опускаем ноги на пол и отдыхаем несколько секунд. Затем повторяем упражнение еще около десяти раз.

«Ножницы» .Ребенок лежит на спине, ноги вместе, руки «по швам». Держа ноги вместе приподнимаем их над полом и разводим в разные стороны, затем скрещиваем, опять разводим в стороны и скрещиваем, сменив ногу, которая находится выше. Опускаем ноги на пол, и отдыхаем 2-4 секунды. Повторяем упражнение до десяти раз.

Физические упражнения

для коррекции нарушений осанки:

Приводим и маленький комплекс корректирующих упражнений. Физические упражнения предназначены для школьников средних и старших классов, и выполнять их лучше всего перед большим зеркалом.

«Упражнение 1». Стоя у стены без плинтуса и касаясь ее лопатками, ягодицами и пятками, развести руки (до уровня плеч), скользя ими по стене (ладони при этом обращены вперед); слегка напрячь мышцы спины, рук. Затем опустить руки и расслабиться. Голову все время выполнения упражнения необходимо держать прямо. Дыхание — произвольное, количество повторов — до пяти.

«Упражнение 2». Стоя в том же исходном положении, что и в предыдущем упражнении, проверить правильность принятой осанки перед зеркалом, отойти, сохраняя осанку. Повторить упражнение не менее трех раз.

«Упражнение 3». Кисти на поясе пальцами вперед, локти касаются стены. Присесть, скользя, по стене руками, лопатками и ягодицами; встать, сохраняя правильную осанку. Во время выполнения упражнения наблюдать за собой в зеркало — все ли правильно. Повторить 3-5 раз.

Занятие с элементами гимнастики Хатха-йога.

Цель. Продолжать детей учить приемам самомассажа и дыхательных упражнений; формировать навыки здорового образа жизни, способствующие улучшению осанки, укреплению мышц спины и т.д.

Вводная часть – разминка в виде самомассажа.

1. Самомассаж шеи.

Правой рукой разотрите круговыми движениями заднюю часть шеи. Сначала движения легкие, поверхностные , затем с некоторым нажимом. По 10 движений правой , затем левой рукой.

2. Самомассаж плечевых суставов.

Внимание – на плечевом поясе. Слегка подвигайте плечевыми суставами, затем правой ладонью круговыми движениями произведите растирание в области левого плечевого сустава, а левой ладонью – правого. Движения должны быть приятными , с небольшим нажимом по 20 круговых движений на каждом плече.

3. Самомассаж спины.

Слегка наклоните туловище вперед, сожмите руки в кулаки и тыльной стороной разотрите спину, начиная от возможно высокой точки и заканчивая у крестца. Правую и левую руки двигайте в противоположных направлениях, от позвоночника к бокам. По 10 движений в среднем темпе, с небольшим нажимом.

4. Самомассаж коленных суставов.

Ногу согните в колене и поставьте на пол. Ладонями обеих рук с умеренным нажимом растирайте коленный сустав круговыми движениями. По 10 движений на каждом коленном суставе.

5. Самомассаж ступней.

Для удобства положите левую ступню на бедро правой ноги. Хорошо разотрите все пальцы, ступню и голеностопный сустав. Затем помассируйте пальцы , ступню и голеностопный сустав правой ноги, положите ее на бедро левой ноги.

Чтобы усилить разминку голеностопного сустава , захватите стопу рукой и повращайте ею несколько раз в одну и другую сторону. Эти движения сделайте на обеих ногах.

Основная часть.

Комплекс статических упражнений № 1.

1. Поза зародыша.

Лежа на спине, обхватите согнутую правую ногу за лодыжку и прижмите ее верхней поверхностью бедра к животу. Внимание сконцентрируйте на правой стороне живота. Удерживайте позу 5–6 секунд и ви.п. Также на левую сторону. 2 р.

2. Поза угла.

Лежа на спине , руки вытяните вдоль туловища. Сделайте спокойно вдох и выдох. Внимание сосредоточьте на мышцах живота. Поднимите прямые ноги на 5–6 см. над уровнем поверхности , на которой лежите. Удерживайте угол столько , сколько сможете без особых усилий. Сначала 5 секунд , затем постепенно прибавляя по 1–2 с. каждый последующий день. Дыхание спокойное, произвольное.

3. Поза мостика.

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Помогая руками , приподнимите таз. Опираясь на ступни ног, лопатки и затылок. Руками можно поддерживать туловище, поднимая его как можно выше ,плавно прогибая позвоночник / а можно положить их на пол вдоль туловища / .Плечи , шея, голова при этом прижаты к полу. Внимание на поясницу. Сохраните такое положение 6–8 с. Дыхание произвольное.

4. Поза ребенка.

Сядьте на пятки, колени, вместе, спина прямая . Спокойно на выдохе наклонитесь вперед и лбом коснитесь пола. Руки расположите вдоль тела ладонями вверх. Расслабьте плечевой пояс. Находитесь в позе 5–10 с. Дыхание спокойное, произвольное.

5. Поза кошки.

Поза доброй кошки. Встаньте на колени, руки и бедра поставьте перпендикулярно полу и параллельно друг другу. Плавно поднимите голову. Внимание на позвоночник. Плавно максимально прогнитесь в пояснице. Удерживайте позу 10–15 с. Дыхание спокойное. Позу доброй кошки закрепите добрыми мыслями.

Позу доброй кошки чередуйте с позой сердитой кошки.

И.п. то же. Голову опустите, а спину плавно выгните вверх. Внимание на позвоночник.

Дыхание произвольное. Думайте о том , что ваша спина сильная, крепкая, позвоночник гибкий. Оставайтесь в этом положении 10–15 с. Затем плавно переходите к следующему варианту этой позы.

Поза ласковой кошки.

Медленно наклоняя корпус, положите предплечья на пол локтями в стороны. Подбородок опустите на кисти рук. Грудную клетку максимально прижмите к полу , спину плавно прогните. Бедра при этом должны быть перпендикулярно полу. Внимание на позвоночник. Дыхание спокойное 10–15 с.

6. Поза горы.

Сидя на коленях, соедините руки в замок над головой. Выверните кисти ладонями вверх и как следует потянитесь к потолку. Спина прямая. Чувствуете как ваш позвоночник растет, вытягивается вверх? Руки не сгибайте в локтях, а тяните вверх , как бы толкая ладонями потолок. Разверните грудную клетку , шею не напрягайте. Дыхание спокойное.

7. Поза бриллианта, 1 вариант.

Сядьте на пятки , колени вместе, спину держите прямо. Руки положите на бедра, соединив большой и указательный пальцы / символ концентрация внимания / Дыхание спокойное 20–30 с.

Расслабление в позе полного отдыха , лежа на спине.

3) «Мостик»- руки вдоль туловища, ноги согнуты, поднять таз и удержать. Комплекс упражнений хатха-йоги.

Упражнения, лежа на спине.

1) «Веточка» - руки поднять вверх, потянуться.

2) «Плуг» - руки вдоль туловища, поднять и перевести ноги за голову.

3) «Ёжик» - свернуться клубочком, спрятать голову в колени.

Каждое упражнение повторяется 3 раза и удерживается 5 секунд.

Упражнения, лежа на животе.

1) «Иголочка» - руки вытянуты вперед, потянуться.

2) «Змея» - руки согнуты возле поясницы, поднять плечи и голову, прогнуться.

3) «Корзинка» - руками захватить голеностоп, выпрямить ноги, прогнуться.

Каждое упражнение повторяется 3 раза и удерживается 5 секунд.

Упражнения, сидя на коленях.

1) «Лебедь» - руки сцеплены за спиной, наклониться, лбом достать колени, руки поднять вверх.

2) «Верблюд» - руками взяться за пятки, поднять таз, прогнуться назад.

3) «Гора» - руки сложены над головой, потянуться вверх.

Каждое упражнение повторяется 3 раза и удерживается 5 секунд.

Упражнения, стоя на коленях.

1) «Добрая кошечка» - прогнуться в пояснице, голову поднять вверх.

2) «Злая кошечка» - выгнуть спину дугой, голову опустить вниз.

Каждое упражнение повторяется 3 раза и удерживается 5 секунд.

Упражнения стоя

1) «Чемоданчик» - руки вверху, наклониться вперед и вниз, руками захватить голень, голову спрятать в колени.

2) «Цапля» (обучение) – стоя на одной ноге, вторая нога согнута, руки сложены у груди.

3) «Здравствуй, солнце» - руки поднять вверх, пальцы раздвинуть, потянуться.

Каждое упражнение повторяется 3 раза и удерживается 5 секунд.

Гармония, красота, пластика.

Фитбол для детей

Комплексы упражнений на мячах могут иметь различную направленность:

- для укрепления мышц

для увеличения гибкости - для развития функции равновесия и вестибулярного аппарата;

- для формирования осанки;

- для развития ловкости и координации движений;

- для развития танцевальных навыков, чувства ритма;

- для снятия усталости и как средство профилактики заболеваний

Упражнения выполняются в разных исходных положениях:

- сидя на мяче;

- лёжа на полу, на мяче;

- стоя с мячом;

- на коленях;

- в приседе.

Занятия с детьми на фитболах улучшают осанку, настроение, функцию равновесия, внимание.

Дети вырастают сильными, ловкими, выносливыми.

Эти занятия способствуют формированию у детей жизненно важных двигательных навыков, развитию гибкости, прыгучести и аэробной выносливости. Заниматься, конечно же, лучше с веселой музыкой и в компании. Детям нравятся мячи с «рожками», но и классическая форма ничем не уступает.

Фитболом – называется и гимнастика с применением ортопедического мяча. Занятия фитболом представляют собой комплексные упражнения, которые направлены на развитие гибкости, эластичности мышц и восстановление осанки. Упражнения с мячом помогают развить почти все группы мышц как внешние, так и внутренние. Занятия по программе фитбола помогут укрепить мышцы и развить координацию движений, при этом каждое упражнение гимнастики приносит только наслаждение и удовольствие от процесса выполняемых упражнений. Регулярные занятия формируют хорошую фигуру.

Правильная осанка, крепкие мышцы, тренировка вестибулярного аппарата, разгрузка спины - всего этого можно добиться с помощью фитбола.

Мячи позволяют тренировать даже те специфические группы мышц, которые не задействуются при выполнении других видов упражнений.

Упражнения на фитболе могут выполняться в разных исходных положениях. Упражнения в исходном положении, сидя на мяче, тренируют мышцы тазового дна, а также для профилактики патологии мочеполовой системы (опущения почек, матки и пр.).

Упражнения, лежа на мяче, превосходно укрепляют мышцы спины и брюшного пресса. Покачивание вперед-назад на спине, лежа на мяче, помогает расслабиться и снимает боль в спине. Упражнения, стоя на четвереньках, улучшают маточно-плацентарное и почечное кровообращение, снижают нагрузку с позвоночника, тем самым устраняя боль в спине.

Посадка считается правильной, если угол между туловищем и бедром, бедром и голенью, голенью и стопой равен 90, голова приподнята, спина выпрямлена, руки фиксируют мяч ладонями сзади, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Такое положение на мяче способствует устойчивости и симметричности, что является главным условием сохранения правильности осанки.

Исходное положение : лечь на фитбол лицом вниз, опереться на руки, полусогнутые в локтях. Поставить носок левой ноги на пол, правую согнуть в колене. Поднять правую ногу так, чтобы пятка “смотрела” в потолок. Продолжив работу с левой ноги, удерживать правую на весу, едва касаясь ею пола.

Рекомендуемое количество для выполнения: 2 подхода по 16 повторений на каждую ногу. Все упражнения выполняются с помощью полусогнутых конечностей. Таким образом, можно избежать излишней нагрузки на суставы, боли и неприятных ощущений. Не стоит опираться на фитбол всей поверхностью живота. Чтобы перенести нагрузку на руки и плечи, нужно округлить спину. Количество повторений в каждом упражнении можно выбирать индивидуально, сокращая или увеличивая его на 4, 8 или 16 раз.

Исходное положение: лечь на фитбол лицом вниз, опереться на руки, полусогнутые в локтях. Выполнение упражнения позволит тренировать мышцы ягодиц и поясницу. Опора на полусогнутые руки и нижнюю часть живота. Поясницу не выгибать! Ноги скрестить и слегка согнуть в коленях. Стопы расслаблены. Опираясь на руки, поднять ноги вверх.

Рекомендуемое количество для выполнения: 2 подхода по 12 повторений. Рекомендуется максимальное напряжение поясницы и ягодиц. Плечо и кисть должны располагаться под прямым углом. Это позволит сохранить равновесие.

Исходное положение: лечь на фитбол лицом вверх, опора - в районе лопаток. Ноги поставить на ширине плеч, стопы параллельны. Пальцы рук сомкнуть на затылке, локти развести в стороны. Поднять вверх подбородок. Прогнуть тело вверх, образуя ровную линию корпуса. Максимально напрячь мышцы ягодиц. Зафиксировать положение на 1-2 секунды.

Рекомендуемое количество для выполнения: 2 подхода по 16 повторений. Выполнение упражнения требует максимального напряжения. Для повышения эффективности работы, расположитесь на мяче так, чтобы ягодицы не касались его поверхности. Отдых в исходном положении.

Исходное положение: лечь на пол лицом вверх, ноги согнуть в коленях. Поясницу прижать к полу. Поместить фитбол между ногами, зажав его внутренней поверхностью икр и голеней. Опереться на пятки, носки - “на себя”. Пальцы рук сомкнуть на затылке. Прогнуться вверх в районе поясницы и таза.

Рекомендуемое количество для выполнения: 1 подход из 24 повторений. Чтобы задействовать мышцы внутренней поверхности бедра, нужно, выгибаясь, толкать мяч коленями внутрь.

Исходное положение: лежа лицом вниз, мяч в области живота, руки за голову. Ноги прямые, опора на стопы. Для облегчения выполнения упражнения можно встать на колени. Если хотите усложнить движение, то перекатитесь вперед, чтобы мяч находился ближе к бедрам.

Напрягая мышцы спины, разогнитесь до прямого положения.

Рекомендуемое количество для выполнения: выполните по 12-16 повторений в одном подходе. Внимательно следите, чтобы в конечном положении разгибания голова, плечи, таз и колени находились на прямой линии. Дыхание непрерывное, вдох - при движении вверх, выдох - вниз.

Исходное положение: лежа на спине с опорой ногами о мяч. Упражнение будет выполнять легче, если опираться на мяч не стопой, а голенью. Удерживая в статическом напряжении мышцы пресса и спины, медленно, напрягая ягодицы, разогнитесь в тазобедренном суставе. В конечном положении стопы, таз и плечи должны находиться на прямой линии. Зафиксируйте верхнее положение на несколько секунд. Повторите упражнение 10-15 раз.

Исходное положение: лежа с согнутыми ногами на мяче, руки прямые вперед кисти сомкнуты. Опора на мяч в области лопаток. Держите тело на прямой линии от бедер до коленей. Перед началом упражнения статически напрягите мышцы спины и пресса. Медленно, подконтрольно выполните поворот туловища до положения, когда прямые руки будут параллельны полу, сначала вправо, а затем влево. При поворотах держите бедра в плоскости исходного положения, не двигайте ими. Выполните упражнение по 20-30 раз в каждую сторону.

Упражнения с гимнастической палкой:

Комплекс № 1

I. И. п.— стойка ноги врозь, палка внизу. 1—2 — руки вверх, потянуться, посмотреть на палку (вдох); 3—4 — И. п. (выдох). Повторить 6—8 раз в медленном темпе, руки не сгибать, ноги с места не сдвигать.

II. И. п.— о. е., палка внизу. 1 — наклон вперед, палкой коснуться носков ног (выдох); 2 — и. п. (вдох). Повторить 6—8 раз в среднем темпе. Наклоняясь, ноги не сгибать.

III. И. п.— стойка ноги врозь, палка на плечах. 1 — поворот туловища влево (выдох); 2 — и. п. (вдох); 3—4 — то же в другую сторону. Повторить 4—5 раз в каждую сторону в среднем темпе. Поворачиваясь, пятки от пола не отрывать, ноги с места не сдвигать.

IV. И. п.— о. е., палка вертикально впереди на полу, хват за верхний край прямыми руками (рис. 4). 1 —присесть (выдох); 2 — и. п. (вдох). Повторить 6—8 раз в среднем темпе. Приседать на носках, колени врозь, туловище держать вертикально, руки не сгибать.

V. И. п.— о. е., палка внизу, хват на ширине плеч. 1—2 — отводя палку немного вперед и сгибая ногу, переступить через палку; 3—4 — переступить в обратном направлении. То же другой ногой. Повторить 4—5 раз поочередно каждой ногой. Переступая через палку, вперед не наклоняться и выше поднимать колено. Дыхание произвольное, без задержки.

VI. И. п.— о. е., палка внизу, хват ниже плеч. 1 — руки вверх, потянуться, посмотреть на палку (вдох); 2 — сгибая руки, палку назад на лопатки (выдох); 3 — руки вверх (вдох); 4 — и. п. (выдох). Повторить 6—8 раз в среднем темпе. Отводя палку назад, стараться свести лопатки, прогнуться.

VII. И. п.— о. е., палка горизонтально за спиной над локтями. 1 — отставить правую ногу назад и опуститься на колено; 2 — то же левой ногой, сед на пятках; 3—4 — поднимаясь и выставляя правую ногу вперед, встать. То же с левой ноги. Повторить 4—5 раз каждой ногой в среднем темпе. Туловище держать вертикально, голову не наклонять. Дыхание равномерное, без задержек.

VIII. И. п.— стойка ноги врозь, руки на пояс, палка на полу между ногами. 1—4 — прыжки вдоль палки на обеих ногах лицом вперед; 5—8 — то же спиной вперед. Выполнить до 30 прыжков на носках и перейти на ходьбу на месте.

Комплекс № 2

I. И. п.— о. е., палка внизу. 1—2 — руки вверх, подняться на носки, потянуться и посмотреть на палку (вдох); 3—4 — и п (выдох). Повторить 6—8 раз в медленном темпе.

II. И. п.— стойка ноги врозь, палка горизонтально за спиной под локтями. 1 — поворот туловища вправо (выдох); 2 — и. п. (вдох); 3—4 — то же в другую сторону. Повторить 4—5 раз в каждую сторону, в среднем темпе. Поворачиваясь, ноги с места не сдвигать, пятки от пола не отрывать.

III. И. п.— о. е., палка внизу. 1 — 4—поднимая руки вперед, сесть на пол произвольным способом и выпрямить ноги, не касаясь палкой пола; 5—8 — встать без помощи рук в и. п. Повторить 6-8 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.

IV. И. п.— то же. 1 — наклон вперед, палку положить т пол (выдох); 2 — выпрямиться, руки вверх (вдох); 3—наклон вперед; взять палку (выдох); 4 — и. п. (вдох). Повторить 6—8 раз в среднем темпе. Наклоняясь, ноги не сгибать.

V. И. п.—о. е., палка горизонтально за спиной под локтями. 1 — выпад левой ногой в сторону с наклоном вправо (выдох); 2 — толчком возвратиться в и. п. (вдох); 3—4 — то же в другую сторону. Повторить 4—5 раз в каждую сторону в среднем темпе.

VI. И. п.— лежа на полу на спине, палка внизу, хват на ширине плеч. 1—2 — сгибая левую ногу вперед, просунуть ее между рукой и палкой, выпрямить и опустить вниз (палка между ногами); 3—4 — и. п. То же другой ногой. Повторить 4—6 раз поочередно каждой ногой в среднем темпе. Дыхание равномерное, без задержек.

VII. И. п.— о. е., палка впереди. 1 —взмах правой ногой вперед, носком коснуться палки (выдох); 2 — и. п. (вдох); 3—4 — то же левой ногой. Повторить 4—5 раз каждой ногой поочередно в среднем темпе. Ноги не сгибать, туловище вперед не наклонять.

VIII. И. п.— стойка ноги врозь левой, руки на пояс, палка на полу между ногами. Прыжками менять положение ног. Выполнить до 30 прыжков и перейти на ходьбу на месте.

Основные положения, выносимые на защиту:

1. Условиями, отрицательно влияющими на осанку детей дошкольного возраста, являются: преимущественно статический характер деятельности; недостаточный контроль родителей за состоянием осанки; несоблюдение гигиенических требований, связанных с формированием опорно-двигательного аппарата.

2. Разработанная методика применения средств корригирующей художественной гимнастики эффективно способствует предупреждению и устранению нарушений осанки у детей 5-6 лет и оказывает положительное воздействие на физическое развитие и двигательные способности.

3. Использование методики корригирующих упражнений художественной гимнастики создает условия для развития эстетических, творческих и психических способностей детей дошкольного возраста.

Игровая деятельность детей, способствующая укреплению мышечного корсета

ритмическая гимнастикафитбол-гимнастика

Стойка с мешочком на головеУпражнение «Ракета»

Оздоровительная Игра «Кто дольше» Оздоровительная Игра «Опасный перелет»

Хождение с мешочком на голове Упражнение «Гуси»

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/245229-metodika-formirovanija-pravilnoj-osanki