Памятка для педагогов по теме: «Естественные способы саморегуляции»

Эффект успокоения, снятия напряжения

1 Способы, связанные с управлением дыханием:
Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоцио-нальные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению.

Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспе-чивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервную напряженность.

Когда вы сидите или стоите, то постарайтесь, по возможности, расслабить мышцы тела. Сосредоточьте внимание на дыхании.
На счет 1-2-3-4 делайте медленный и глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка остаётся неподвижной).
На следующие четыре счета проводится задержка дыхания.
Плавный выдох (на счет 1-2-3-4-5-6).
Снова задержка перед следующим вдохом (на счет 1-2-3-4).
Уже через 3–5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойнее и уравновешеннее.

2. Способы, связанные с управлением тонуса мышц.
Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение расслаблять мышцы позволяет снять нервную напряженность, быстро восстановить силы.

А) Способ. Поскольку добиться полноценного расслабления всех мышц сразу не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.
Сядьте удобно. Если есть возможность, закройте глаза.
Дышите глубоко и медленно.
Пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последователь-ности) и найдите места наибольшего напряжения.

Часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот.
Постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц). Делайте это на вдохе.
Прочувствуйте это напряжение.
Резко сбросьте напряжение. Делайте это на выдохе.
Сделайте так несколько раз.
В хорошо расслабленной мышце вы почувству-ете появление тепла и приятной тяжести.
Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев. Можно поделать гримасы удивления, радости и пр.

Б) Способ. В свободные минуты (паузы отды-ха) осваивайте последовательное расслабление различных групп мышц, соблюдая следующие правила:
1) осознавайте и запоминайте ощущение

расслабленной мышцы по контрасту с перенап-ряжением;
2) каждое упражнение состоит из 3 фаз: «напрячь–прочувствовать–расслабить»;
3) напряжению соответствует вдох, расслаблению — выдох.
Можно работать со следующими группами мышц:
-лица (лоб, веки, губы, зубы);

–затылка,

-плеч;

–грудной клетки;

–бедер и живота;

–кистей рук;

–нижней части ног.
Примечание. Чтобы научиться расслаблять мышцы, надо их иметь, поэтому ежедневные физические нагрузки повышают эффективность упражнений на расслабление мышц.

3. Способы , связанные с использованием образов.

Использование образов связано с активным воздействием на центральную нервную систему.

Чтобы использовать образы для саморегуля-ции, делайте это в трех основных модальнос-тях, присущих человеку. Для этого запоминайте:
1) зрительные образы. Это то, что вы видите (облака, цветы, лес и т.д.)
2) слуховые образы. Это то, что вы слышите

( пение птиц, журчание ручья, шум дождя, музыка и т.д.)
3) ощущения в теле. Это то, что вы чувствуете (тепло солнечных лучей на своем лице, брызги воды, запах цветущих яблонь, вкус клубники и т. д)
При ощущении напряженности, усталости.
1) Сядьте удобно, по возможности, закрыв глаза.
2) Дышите медленно и глубоко.
3) Вспомните одну из ваших ресурсных ситуаций.

4) Проживите ее заново, вспоминая все сопровождавшие ее зрительные, слуховые и телесные ощущения.
5) Побудьте внутри этой ситуации несколько минут, откройте глаза.

5.Способ самоотвлечения.

Посмотреть фильм. Послушать музыку.

Посмотреть на воду, на огонь, на облака.

Прогулки на природе.Рисование.

6. Способы отреагирования.

Плач, смех.

Разговор с близким человеком.

Ведение дневника. Спорт.

Эффект активизации.

Поведение в стрессовой ситуации

1 Способ.

Во время стресса происходит сильное обезвоживание организма, повышается артериальное давление, усиливается потоотделение. Поэтому целесообразно выпить несколько глотков воды.

2 Способ.

Необходимо отрегулировать своё дыхание. Сделайте вдох, а на выдохе говорите про себя «один». На счёт 1, 2, 3, 4 – делаем вдох, задерживаем дыхание, на счёт 1, 2, 3, 4 – делаем выдох.

3 Способ переключение внимания

Справиться с волнением поможет пристальное рассматривание различных предметов в помещении (точка на стене, пуговица, картина и т. д.)

Можно подойти к окну, посмотреть на небо, на деревья, на идущих по улице людей.

Опустить ладони рук в холодную воду на 2-3 минуты.

4 Способы активизации.

А) Приём самоприказов.

Говорите самому себе: «Надо! Терпи!»

Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определённым образом, но испытываете трудности с выполнением. «Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!» Это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно.

Сформулируйте самоприказ. Мысленно повторите его несколько раз. Если это возможно, то повторите его вслух.

Б) Приём позитивных установок.

Используйте простые и краткие утверждения с позитивной направленностью: «Я должен постараться сделать это...» и т.д.

В) Самоподдержка.

Если что-то уже удалось сделать, то используйте самоодобрение: «Хорошо. Молодец.»

5 Способ.

Попробуйте задать ритм всему организму с помощью монотонных ритмичных движений: движения большими пальцами рук в «полузамке», перебирание бусинок на ваших бусах.

Пройдите по кабинету (коридору) несколько раз, делая на два шага

вдох, и на пять шагов — выдох.

Эффект психологической поддержки

1 Приём логики.

Надо хладнокровно разобраться в ситуации, убедить себя в ошибочности нервного напряжения.

2 Приём «Поговори сам с собой».

Самоубедить себя в том, что трудности воспитывают умение даже из неудачи извлекать максимум пользы. Анализ того, какая польза может быть от неудачи.

3 Память о предыдущих победах, успехах.

4 Разговор с близким человеком.

ПАМЯТКА ПО ТЕМЕ:

«ЕСТЕСТВЕННЫЕ СПОСОБЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ».

в помощь педагогам

Подготовил педагог-психолог:

Васькова Инесса Павлавна,

МБДОУ №14.

г. Киржач

2016-2017 уч. год