Оздоровительные технологии по основам ЗОЖ и их составляющим

Федеральное агентство по государственным резервам

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение
ТОРЖОКСКИЙ ПОЛИТЕХНИЧЕСКИЙ КОЛЛЕДЖ

Рассмотрено на заседании

предметно-цикловой комиссии

общеобразовательного отделения

протокол № от
председатель ПЦК В.В. Заонегина

МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА

Оздоровительные технологии по

основам ЗОЖ и их составляющим

Преподаватель:Синицын В.Н.

2015

Содержание

Стр.

Методическое обоснование 3

Составляющие ЗОЖ 4

Гигиенические требования при занятиях физическими упражнениями 6

Оздоровительные технологии: 7
- закаливание; 7
- физические упражнения; 7
- оздоровительные тренировки; 8
- интенсивность тренировки; 9
- частота тренировки; 9
- интервал тренировки; 9
- метод тренировки. 10

Заключение 11

Литература 12

Методическое обоснование

Забота о здоровье граждан – важнейшая обязанность государства. В Конституции России записано: «Охрана здоровья населения является обязанностью всех государственных органов, предприятий, учреждений и организаций». Между тем заметного улучшения здоровья и физического развития детей и подростков в последние годы не отмечается. Более того, у студентов нередко наблюдается рост заболеваемости и снижения сопротивляемости организм, которые предрасполагают к развитию болезней.

Состояние здоровья человека, его сопротивляемость к заболеваниям связана с резервными возможностями организма, уровнем защитных сил, устойчивостью к неблагоприятным внешним факторам. Рост заболеваемости среди детей, подростков, молодёжи – результат их физической нетренированности, ограничения двигательной активности. А развивающийся организм нуждается в постоянной мышечной деятельности. Подростки, которые перенесли какие-либо заболевания, находятся в особом неблагоприятном положении. Они оказываются лишёнными активных занятий физической культурой.

Между тем современные знания в области физиологии и гигиены свидетельствуют о том, что молодым людям особенно необходимо двигательная активность не только в образовательных целях, и овладением будущей профессии, но и лечебно-профилактических целях для сохранения и укрепления здоровья.

Охрана собственного здоровья – это непосредственная обязанность каждого, он не вправе перекладывать её на окружающих. Ведь нередко бывает, что человек неправильным образом жизни, вредными привычками, гиподинамией, перееданием уже к 20-30 годам доводит себя до катастрофического состояния.

Какой бы совершенной ни была медицина, она не может избавить нас от всех болезней. Человек – сам творец своего здоровья, за которое надо бороться. С раннего возраста необходимо вести активный образ жизни, закаливание, заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правило личной гигиены, - словом, добиваться разумными путями гармонии здоровья.

Здоровье – это первая и важнейшая потребность человека, определяющая способность его к труду и обеспечивающая гармоническое развитие личности.

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) – это образ жизни, основанный на принципах нравственности рационально организованной, активной, трудовой, закаливающей и, в то же время, защищающий от неблагоприятных воздействий окружающей среды, позволяющей до глубокой старости сохранить здоровье.

Составляющие ЗОЖ

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) включает в себя следующие основные элементы: плодотворный труд, рациональный режим труда и отдыха, искоренение вредных привычек, оптимальный двигательный режим, личную гигиену, закаливание, рациональное питание и т.п.

Плодотворный труд - важнейший элемент здорового образа жизни. На здоровье человека оказывает влияние биологические и социальные факторы, главным из которых является труд.

Рациональный режим труда и отдыха – необходимый элемент здорового образа жизни.

При правильном и строгом соблюдении режима вырабатывается чёткий и необходимый ритм функционирования организма, что создаёт оптимальные условия для работы и отдыха и тем самым способствует укреплению здоровья, улучшению работоспособности и повышению производительности труда.

Следующим звеном здорового образа жизни очень многие люди начинают своё оздоровление с отказа от курения, которое считается одной из самых опасных привычек современного человека. Недаром медики считают, что с курением непосредственно связаны самые серьёзные болезни сердца, сосудов, лёгких. Курение не только подтачивает здоровье, но и забирает силы в самом прямом смысле.

Как установили специалисты, через 5-9 минут после выкуренной сигареты мускульная сила снижается на 15%, спортсмены знают это по опыту и поэтому, как правило, не курят.

Отнюдь не стимулирует курение и умственную деятельность. Наоборот, эксперимент показал, что только из-за курения снижается точность выполнения тестов, восприятие учебного материала.

Курильщик вдыхает не все вредные вещества, находящиеся в табачном дыму, - около половины достаётся тем, кто находится рядом с ними.

Действие никотина особенно в определённые периоды жизни – юность, старческий возраст, когда даже слабое возбуждающее действие нарушает нервную регуляцию.

Следующая непростая задача – преодоление пьянства и алкоголизма. Установлено, что алкоголизм действует разрушающе на все системы и органы человека. В результате систематического употребления алкоголя развивается комплекс болезненного пристрастия к нему:
- потеря чувства меры и контроля над количеством потребляемого алкоголя;

- нарушение деятельности центральной и периферической нервной системы и функций внутренних органов.

Изменение психики, возникающее даже при эпизодическом приёме алкоголя. Особенно вредно влияние алкоголизма оказывает на печень: при длительном систематическом злоупотреблении алкоголем развивается цирроз печени.

Алкоголизм – одна из частых причин заболевания поджелудочной железы.

Наряду с изменениями, затрагивающими здоровье пьющего, злоупотребление спиртными напитками всегда сопровождается и социальными последствиями, приносящими вред как окружающим больного алкоголизмом, так и обществу в целом.

Рациональное питание – это тоже одно из составляющих здорового образа жизни. Когда о нём идёт речь, следует помнить о двух основных законах, нарушение которых опасно для здоровья.

Первый закон – равновесие получаемой и расходуемой энергии. Если организм получает энергии больше, чем расходует – мы полнеем.

Сейчас более трети нашей страны, включая детей, имеет лишний вес. А причина одна – избыточное питание, что в итоге приводит к атеросклерозу, болезни сердца, гипертонии, сахарному диабету, целому ряду других недугов.

Второй закон – соответствие химического состава рациона физиологическим потребностям организма в пищевых веществах. Питание должно быть разнообразным и обеспечивать потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах, пищевых волокнах. Не каждый из нас знает, что нужно научиться культуре разумного потребления, воздерживаться от соблазна взять ещё кусочек вкусного продукта, дающего лишние калории, или вносящие дисбаланс.

Правилом в любой естественной системе питание должно быть:
- приём пищи только при ощущении голода;

- отказ от приёма пищи при болях, умственном и физическом недомогании, при лихорадке и повышенной температуре тела;

- отказ от приёма пищи непосредственно перед сном, а также до и после серьёзной работы, физической либо умственной.

Очень важно иметь свободное время для усвоения пищи. Представление, что физические упражнения после еды способствуют пищеварению, является грубой ошибкой.

Рациональное питание обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, высокой работоспособности и продлению жизни. Лицам, страдающим хроническими заболеваниями, нужно соблюдать диету.

Гигиенические требования при знаниях физическими упражнениями

Гигиенические требования при знаниях физическими упражнениями немаловажное значение оказывает на здоровье и состояние окружающей среды.

Вмешательство человека в регулирование природных процессов не всегда приносит желаемые положительные результаты.

Очень важно отметить благоприятное состояние воздушной среды при мышечной деятельности, в том числе и при занятиях физическими упражнениями, так как при этом увеличивается лёгочная вентиляция, теплообразование и т.д. В спортивной практике санитарно-гигиенические исследования воздуха позволяют своевременно принять необходимые меры для занятий физкультурой и спортом.

Следует помнить, что поступление в помещение нужного количества чистого воздуха и удаление воздуха, загрязнённого продуктами жизнедеятельности важно и необходимо.

Занятия физическими упражнениями стимулируют обмен веществ, увеличивается сила, подвижность и уравновешенность нервных процессов. В связи с этим возрастает гигиеническое значение физических упражнений на открытом воздухе. В этих условиях повышается оздоровительный эффект, они оказывают закаливающее действие, особенно, если занятие проводятся при низких температурах воздуха. При этом улучшаются показатели физического развития, как экскурсия грудной клетки, жизненная ёмкость лёгких (ЖЁЛ). При проведении занятий в условиях холода, уменьшается возможность возникновения простудных заболеваний. Говоря о гигиене физических упражнений, нельзя не вспомнить об утренней гимнастике и роли физкультуры. Целью утренней гимнастики является ускорение перехода организма от сна к бодрствованию, к предстоящей работе и оказание общего оздоровительного воздействия. Гимнастические упражнения должны выполняться в хорошо проветренной комнате, при открытом окне или форточке. Зарядку следует сочетать с воздушной ванной.

После окончания гимнастики полезно обтирание или обливание прохладной водой.

Важнейший элемент здорового образа жизни – личная гигиена. Она включает в себя рациональный суточный режим, уход за телом, гигиену одежды и обуви. Особое значение имеет режим дня.

При правильном и строгом его соблюдении вырабатывается чёткий ритм функционирования организма. А это, в свою очередь, создаёт наилучшие условия работы и восстановления.

Оздоровительные технологии

Закаливание

Для эффективного оздоровления и профилактики болезней необходимо тренировать и совершенствовать в первую очередь самое ценное качество – выносливость. В сочетании с закаливанием и другими компонентами здорового образа жизни, что обеспечит организму надёжный щит против многих болезней. В России закаливание издавна было массовым. Примером могут служить деревенские бани с парными и снежными ваннами. Однако в наши дни большинство людей ничего не делают для закаливания, как самих себя, так и своих детей.

Поэтому проблема поиска и разработки эффективных методов закаливания остаётся одной из важнейших. Широко известны различные способы закаливания – от воздушных ванн до обливания холодной водой. Полезность этих процедур не вызывает сомнений. С незапамятных времён известно, что ходьба босиком – замечательное закаливающее средство.

Эффективность закаливания возрастает при использовании специальных температурных воздействий и процедур. Основные принципы их правильного применения:

- систематичность;

- последовательность;

- учёт индивидуальных особенностей состояния здоровья и эмоциональные реакции на процедуру.

Ещё один из действующим закаливающим средством после занятия физических упражнений контрастный душ. Контрастный душ тренирует нервно-сосудистый аппарат кожи и подкожной клетчатки, совершенствует физическую терморегуляцию, оказывает стимулирующее воздействие на центральную нервную систему.

Закаливание – могучее оздоровительное средство.

2. Физические упражнения

Физические упражнения окажут положительное воздействие, если при занятиях будут соблюдаться определённые правила. Необходимо следить за состоянием здоровья – это нужно для того, чтобы не причинить себе вреда, занимаясь физическими упражнениями. Если имеются со стороны сердечно-сосудистой системы, упражнения, требующие существенного напряжения, могут привести к ухудшению деятельности сердца.

При заболевании органов дыхания рекомендуется лишь общеразвивающую гимнастику. Нельзя делать физические упражнения при выраженном сердцебиении, головокружении, головной боли и др.

Не следует заниматься сразу после болезни. Нужно выдержать определённый период, чтобы функции организма восстановились, - только тогда физические упражнения принесут пользу.

При выполнении физических упражнений организм человека реагирует на заданную нагрузку ответными реакциями. Активизируется деятельность всех органов и систем, в результате чего расходуется энергетические ресурсы, повышается подвижность нервных процессов, укрепляются мышечная и костно-связочная система.

Таким образом, улучшается физическая подготовленность и в результате этого достигается такое состояние организма, когда нагрузки переносятся легко, а бывшие ранее недоступными результаты в разных видах упражнений становятся нормой. У вас хорошее самочувствие, желание заниматься, приподнятое настроение и хороший сон. При правильных и регулярных занятиях физическими упражнениями тренированность улучшается из года в год, а вы будете в хорошей форме на протяжении длительного времени.

3. Оздоровительные тренировки

В связи с возрастными особенностями людей среднего и пожилого возраста (атеросклероз, понижения эластичности стенок кровеносных сосудов, кровоснабжения миокарды) тренировка в оздоровительном беге и ходьбе должна проводиться в аэробике (кислородном) обеспечении, так как образование кислородной задолженности в этом случае может привести к спазму коронарных сосудов.

Хороший эффект по оздоровлению организма даёт ходьба. Ходьба, прогулки являются естественными движениями, в которых участвуют большинство мышц нашего организма, что весьма благоприятно влияет на физиологические функции, в частности на обмен веществ. Ходьба со скоростью 3 км/час увеличивает обмен веществ почти на 50%.

Удобство ходьбы в том, что человек может регулировать нагрузку своими силами, меняя расстояние, профиль местности, продолжительность и темп движения, длину шага. Этот вид физической тренировки является отличным средством профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и общего оздоровления.

Наиболее полезная дозированная ходьба. Продолжительность первых тренировок не должна превышать 8 – 10 мин. Слишком высокий темп брать сразу нельзя, чтобы не сбиться с ритма дыхания.

Правильно ходить поможет таблица:

В медленном темпе ходят начинающие.

Средний темп могут взять те, кто практически здоров, когда-то дружил с физкультурой.

Быстрый темп осилят лишь молодые, здоровые люди, остальные – по мере тренированности.

Если вы легко преодолеваете километры и ритмично дышите в такт шагам, можно приступать к оздоровительному бегу.

4. Интенсивность нагрузки

Нагрузка выражается формулой известного советского учёного
А. Горшкова:

- оптимальная ЧСС равна 180 минус возраст, что соответствует 60% МПК (минимальная потребность кислорода), оптимальная нагрузка для начинающих бегунов;

- оптимальный пульс для начинающих бегунов 140 уд./мин. (180 минус 40) в возрасте 40 лет, а для опытных бегунов 150 уд./мин. (190 минус - 40).

Таким образом величиной интенсивности нагрузки, обеспечивающей минимальный оздоровительный эффект, пульс около 120 уд./мин. До начинающих и 130 уд./мин. Для подготовительных бегунов.

Следовательно, диапазон безопасных нагрузок, оказывающих тренировочный эффект в оздоровительной физкультуре, в зависимости от возраста и уровня подготовленности может колебаться от 120 – 150 уд./мин. В связи с этим занятия оздоровительной ходьбой могут быть отнесены к лёгкой тренировочной нагрузки: бег, чередующий с ходьбой (бег-ходьба) – умеренный непрерывный бег – достаточно тяжёлой физической нагрузки.

5. Частота занятий

Оптимальная частота занятий для начинающих – 3 раза в неделю. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и к травмам опорно-двигательного аппарата.

Увеличение количества занятий у подготовленных любителей оздоровительного бега до 5 раз в неделю недостаточно обоснованно.

Уменьшение количества занятий до 2 раз в неделю менее эффективно и может использоваться лишь для поддержания достигнутого уровня.

6. Интервалы отдыха

Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности до сходного уровня. Тренировка в фазе недовосстановления недопустима для занимающихся оздоровительной физкультурой, чем больше величина тренировочной нагрузки, тем больше продолжительными должны быть интервалы отдыха. При 3-разовой тренировки с использованием средней нагрузки (30-60 мин.) продолжительность отдыха 48 час. обеспечивает полное восстановление. При малых нагрузках (15-30 мин.) восстановление работоспособности завершается в течение нескольких часов.

7. Методы тренировки

Основным методом тренировки в оздоровительном беге является равномерный метод, способствующий развитию общей выносливости. В качестве тренировочного средства используется непрерывный бег в равномерном темпе продолжительностью 30-60 мин. 2 раза в неделю и
60-90 мин. 1 раз в неделю. Интенсивность бега зависит от его скорости. Диапазон скоростей в оздоровительной тренировки колеблется от 7 до 12 км/час. У начинающих любителей превышает 9-10 км/час., а у более подготовленных 10-11 км/час.

Заключение

В заключение надо сказать, что, являясь составной частью физического воспитания, воспитания и развития двигательных способностей содействуют решению социально-обусловленных задач: всестороннему и гармоничному развитию личности, достижению высокой устойчивости организма к социально-экологическим условиям, повышению адаптивных свойств организма.

Поэтому, когда уровень физической подготовленности крайне низок и двигательный аппарат полностью детренирован в результате многолетней гиподинамии, должен применяться бег трусцой. Трусца – это бег в обычных условиях: полное расслабление, руки полуопущены, ноги почти прямые; мягкий, лёгкий толчок; мелкий, семенящий шаг.

Помимо оздоровительной тренировки, занятия физической культурой должны включать обучение основам психорегуляции, закаливания и массажа, а также грамотный самоконтроль и регулярный врачебный контроль. Только комплексный подход к проблемам массовой и оздоровительной физкультуры может обеспечить эффективность занятий, улучшения здоровья.

Литература

Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта. Учебное пособие для студентов высших учебных заведений. – М.: Издательский центр «Академия», 2000.

Логунов Е.Н., Мартьянов Б.И. Психология физического воспитания и спорта Учебное пособие для студентов высших учебных заведений. – М.: Издательский центр «Академия», 2000.

Александровская О.К. Физическое развитие студентов,практическое пособие. 2008

Бароненко В.А., Донченко И.П. Основы здорового образа жизни студентов. Учебное пособие. Екатеринбург УГТУ, 2006.

Ильинич В.И. Физическая подготовка студентов вузов. Высшая школа, 2005.

Александровская Г.В., Волков К.Л., Гейхман М. Физическое развитие студентов, 2008.

Агажданян Н.А., Тель Л., Циркин В.И. физиология человека. – СПб: Сотис, 2007.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/254773-ozdorovitelnye-tehnologii-po-osnovam-zozh-i-i