Рекомендации школьникам для самостоятельных занятой по подготовке к сдаче нормативов комплекса ГТО. 5 ступень

Рекомендации школьникам для самостоятельных занятий по подготовке к сдаче нормативов комплекса ГТО.

V ступень (для школьников X-XI классов)

Основы знаний по физической культуре.Физическая культура общества и человека, понятие физической культуры личности. Цен­ностные ориентации индивидуальной физкуль­турной деятельности: всесторонность развития личности; укрепление здоровья и содействие творческому долголетию; физическое совер­шенствование и формирование здорового об­раза жизни; физическая подготовленность к воспроизводству и воспитанию здорового по­коления, к активной жизнедеятельности, труду и защите Отечества.

Современное олимпийское и физкультурно-массовое движение, их социальная направлен­ность и формы организации. Спортивно-оздо­ровительные системы физических упражнений, их цели и задачи, основы содержания и формы организации. Способы индивидуальной орга­низации, планирования, регулирования и кон­троля за физическими нагрузками во время занятий физическими упражнениями профес­сионально ориентированной и оздоровитель­но-корригирующей направленности. Основные формы и виды физических упражнений.

Понятие телосложения, способы составле­ния комплексов упражнений из современных систем физического воспитания. Способы ре­гулирования массы тела, использование кор­ригирующих упражнений для проведения са­мостоятельных занятий.

Основные технико-тактические действия и приёмы в игровых видах спорта, совершенст­вование техники движений в избранном виде спорта. Основы организации и проведения спортивно-массовых соревнований по видам спорта. Особенности самостоятельной подго­товки к участию в спортивно-массовых сорев­нованиях.

Роль физической культуры и спорта в про­филактике заболеваний и укреплении здоро­вья. Основы организации двигательного ре­жима в зависимости от особенностей индиви­дуальнойучебной деятельности, самочувствия и показателей здоровья. Вредные привычки, причины их возникновения и пагубное влияние на организм человека и его здоровье. Основы профилактики вредных привычек средствами физической культуры. Основы техники безо­пасности и профилактики травматизма, про­филактические мероприятия (гигиенические процедуры, закаливание) и восстановительные мероприятия (гидропроцедуры, массаж) при организации и проведении спортивно-массовых и индивидуальных форм занятий физичес­кой культурой и спортом.

Способы самостоятельной деятельнос­ти. Самостоятельные и самодеятельные заня­тия физическими упражнениями с общей, про­фессионально-прикладной и оздоровительно- корригирующей направленностью. Контроль за индивидуальным физическим развитием и физической подготовленностью, физическойработоспособностью и осанкой. Занятия фи­зической культурой и спортивные соревнова­ния с учащимися младших классов. Судейство соревнований по одному из видов спорта.

Составление индивидуальных комплексов физических упражнений различной направ­ленности, планов-конспектов индивидуальных занятий. Определение уровней индивидуаль­ного физического развития и двигательной подготовленности, эффективности занятий физическими упражнениями, функционально­го состояния организма и физической работо­способности, дозировки физической нагрузки и направленности воздействия физических уп­ражнений. Приёмы страховки и самостраховки во время занятий физическими упражнениями, приёмы оказания первой помощи при травмах и ушибах. Приёмы самомассажа и массажа.

Самостоятельные занятия для подготов­ки к сдаче нормативов по бегу. Выполнение различных видов бега развивает быстроту, выносливость, скоростно-силовые и другие двигательные качества, что закладывает осно­ву для успешной подготовки к сдаче нормати­вов комплекса ГТО. Упражнения на быстроту проводятся с большой скоростью и высоким темпом, также большое значение имеют целе­сообразность и экономичность движений. Для этого необходимо добиваться, чтобы продол­жительность упражнений исключала снижение скорости вследствие наступления усталости, а следующее упражнение начиналось после полного восстановления. Применяются такиеупражнения:

бег на месте с высоким подниманием бедра в упоре о стену (сериями по 15-20 с, отдых 1-2 мин);бег вверх по лестнице через 1-2 ступеньки по 3-4 лестничным пролетам (3-4 раза, отдых до 2 мин);бег с высоким подниманием бедра в макси­мально быстром темпе (20-30 м);бег с захлестыванием голени с максималь­ной частотой движений (20-30 м); «колесо» (20-40м); бег в шаге с акцентом на быстрое отталкивание и сведение ног (30-40 м);комбинированные беговые упражнения (30-40 м);специальные беговые упражнения, выпол­няемые спиной или боком вперёд (2-4x20 -30 м);выбегание из различных положений (15- 20 м);резкии переход к ускорению во время ходь­бы или медленного бега (6-8 ускорений по 15-20м);ускорения (20-60 м); бег с хода (20-50 м);бег с партнёром, применяя гандикап (20-80 м);ускорение с высокого старта (20-м); бег с низкого старта (30-60 м); повторный бег (2-3x60-120 м); бег в гору 10-20° (3-5x15-40 м); бег под уклон 3-4° (2-5x20-50 м); челночный бег (3-5x8-20 м). Самостоятельно школьники могут отраба­тывать также финиширование, которое имеет большое значение, особенно в беге на корот­кие дистанции. Для этого рекомендуются такие упражнения:наклоны вперёд с отведением рук назад на месте, в ходьбе и медленном беге;наклоны вперёд с одновременным поворо­том плеча в медленном беге;финиширование в медленном беге со сред­ней скоростью, пробегая финишный створ или какой-либо другой ориентир;бег на отрезках 20, 30 и 40 м, не снижая скорости при пересечении линии финиша (за­медление бега начинать через 5-10 м после пересечения финишной линии);финиширование в беге с низкого или высо­кого старта на отрезках 30, 40 и 60 м.

Общая выносливость лучше всего развива­ется посредством длительной, но умеренной : работы, дающей постепенно возрастающую нагрузку. Для этого рекомендуется длительный бег в равномерном или переменном темпе:бег в равномерном темпе в течение 5- 25 мин (при пульсе 130-150 уд./мин);чередование бега с ходьбой по пересечен­ной местности с небольшими подъёмами в течение 10-30 мин;медленный бег 500-800 м с ускорениями 3-4x20-30м;переменный бег 800-1000 м, меняя интен­сивность: 200 м - в спокойном темпе; 200 м - с умеренной интенсивностью (1-2 серии через 4-5 мин отдыха);повторный бег 800-1000 м с умеренной ин­тенсивностью (2-3 раза с отдыхом 5-7 мин).

Кроме общей выносливости самостоятель­но можно развивать, особенно юношам, и специальную (скоростную) выносливость, вы­рабатываемую путём многократного повтор­ного или переменного пробегания отрезков дистанции. Например: повторный бег 3-8 раз по 100-300 м через 2-4 мин отдыха; повтор­ный бег 3-6 раз по 100-500 м с финишным 30-60-метровым ускорением, через 2-3 мин отдыха; переменный бег на дистанции 100- 200 м (2-6 раз) через 100-300м медленного бега; челночный бег 10x10 м, 6-10x15-20 м.

Самостоятельные занятия для подготов­ки к сдаче нормативов по прыжкам. В стар­ших классах необходимо совершенствовать технику прыжков в соответствии с развитием двигательных качеств. В самостоятельных за­нятиях с помощью различных прыжковых уп­ражнений надо развивать скоростно-силовые качества, выполняя такие упражнения:поочередные отталкивания вверх правой и левой ногой (по 2-3x15-30 раз);выпрыгивания, стоя ногой на опоре высотой 20-30 см (по 2-3x15-20 раз; юноши выпол­няют с гантелями);прыжки по ступенькам лестницы: на обеих и одной ноге, с ноги на ногу, отталкиваясь о каждую, через 1-3 ступеньки;многократные выпрыгивания вверх из упо­ра присев или из глубокого приседа (3-6x10- 20 раз);игра «резиночки» (девушки);многократные прыжки с подтягиванием ко­леней к груди на месте (2-4x8-20 раз); то же, но с продвижением вперёд (2-4x6-15 раз);многократные прыжки через препятствия (натянутая резина) высотой 20-50 см вперёд, назад, боком и лицом к препятствию на одной и обеих ногах (по 2-3x5-12 раз);многократные прыжки в положении стоя ноги врозь, руки на поясе с поворотом на 180-360° (2-4x5-8 раз);прыжки в шаге (3-6x5-10 раз); то же, но через 5 беговых шагов (3-4x30-40 м); скачки на одной ноге (3-5x5-10 раз); «лягушка» (2-5x5-10 раз); прыжки со скакалкой (на обеих ногах, вра­щая скакалку вперёд или назад, боком вправо или влево, двойным вращением, а также на одной ноге и в приседе);с 4-6 шагов разбега выталкивание вверх с доставанием ориентира рукой или головой (6-12 раз);пробегание по дорожке разбега, добива­ясь точного попадания на место отталкивания (3-8 раз);пробегание по дорожке разбега, обозначая отталкивание (3-5 раз);прыжки в длину с 3-5 шагов разбега с ак­центом на прогибании туловища с небольшим выносом таза вперёд в фазе полёта (3-6 раз);прыжки в длину с 5-7 шагов разбега через препятствие (3-6 раз);прыжки в длину с укороченного (9-11 ша­гов) разбега на технику (4-8 раз);прыжки в длину с индивидуального (11 - 15 шагов) разбега на результат (3-8 раз).

В старших классах кроме изученного ранее прыжка в длину с разбега способом «согнув ноги» применяют и способ прыжка «прогнув­шись». Эти способы отличаются друг от друга только движениями прыгуна в полёте, а разбег и отталкивание одинаковы.

Основная задача движения в полёте - со­хранить и поддержать равновесие, а также занять удобное положение для последующего далёкого выбрасывания ног. Закончив оттал­кивание при выполнении прыжка способом «прогнувшись», прыгун делает широкое махо­вое движение, стараясь шагнуть в воздухе как можно дальше вперёд. Затем маховая нога, разгибаясь в колене, опускается вниз и дви­жется назад по широкой дуге, приближаясь к задержавшейся после отталкивания толчковой ноге. В момент, когда маховая нога находится в крайнем нижнем положении, прыгун разво­дит руки в стороны, несколько прогибаясь в пояснице. Мышцы передней поверхности тела растягиваются и готовы к активному сокраще­нию в момент группировки. Далее начинается выполнение группировки перед приземлени­ем. Прыгун подтягивает колени к груди, голени висят свободно. Руки выполняют движения вперёд, а в момент подъёма голеней вверх они начинают движение назад, туловище сгиба­ется вперёд. Касаясь грунта пятками, прыгун ещё более сгибает туловище и ноги в коленях и выводит руки вперёд.

При определении нагрузки в самостоятель­ных занятиях следует учитывать предыдущую нагрузку и характер работы на уроках физи­ческой культуры и в спортивных тренировках. Целесообразно выполнять до 50-120 отталки­ваний в прыжковых упражнениях и не более 20-25 в прыжках с разбега (из них 6-10 с пол­ного разбега и на дальность). Число прыжков со скакалкой может достигать 350-400 раз.

Самостоятельные занятия для подготов­ки к сдаче нормативов по метаниям. Ос­новные отличия в технике метания гранаты (по сравнению с техникой метания малого мяча) связаны с особенностями формы снаряда и способом его держания. Спортивную гранату лучше всего держать у конца рукоятки, чтобы увеличить длину рычага силы при метании. Гра­нату захватывают четырьмя пальцами, а сво­бодный мизинец сгибается, упираясь в осно­вание рукоятки. Отличается граната от мяча и по массе, поэтому необходимо более тяжёлый снаряд разогнать так, чтобы он полетел как можно дальше. Большое внимание следует уделить технике разбега и скорости разбега.

Техника разбега в метании мяча и грана­ты одинакова. На самостоятельных заняти­ях можно определить более подходящий для себя вариант отведения гранаты: прямо назад (как метали мяч) или вперёд-вниз-назад. Во время финального усилия при выпуске сна­ряда из руки для предотвращения получения травмы плечевого пояса необходимо следить за тем, чтобы движение рукой выполнялось сверху над плечом, а не сбоку. Определить, правильно ли выпущена граната, можно по её вращательному движению (граната должна вращаться в вертикальной плоскости). При самостоятельных занятиях в метании гранаты или других тяжёлых предметов обязательно следует соблюдать правила техники безопас­ности.

Примерные упражнения для совершенство­вания навыков метания таковы:

различные виды метания малого мяча; метание или толкание ядра (камня, набив­ного мяча) массой 3-5 кг из различных ис­ходных положений: обеими руками от груди; обеими руками из-за головы; обеими руками снизу вперёд; обеими руками снизу назад (по 5-10 раз);метание ядра в горизонтальную цель на расстоянии 5-10 м (4-8 раз);метание гранаты (утяжелённого мало­го мяча, резинового шланга, металлической трубы соответствующей массы) с места (2-4 раза);метание гранаты обеими руками из-за го­ловы с места из положения «натянутого лука» (3-6 раз);метание гранаты с места в горизонтальную цель на расстоянии 6-15 м (4-6 раз);метание гранаты с места, выполняя шаг пра­вой ногой вперёд при выпуске гранаты (3-6 раз);отведение гранаты на четыре бросковых шага в ходьбе с последующим выполнением скрестного шага и финального усилия (2-6 раз);отведение гранаты в медленном беге с пос­ледующим выполнением скрестного шага и финального усилия (2-6 раз);метание гранаты с разбега на технику (5-6 раз);метание гранаты с 6-8 шагов разбега (5-6 раз);метание гранаты с разбега на дальность (3-6 раз).

Подтягивание в висе лёжа

Одной из учебных норм новой програм­мы является подтягивание в висе лёжа для девочек и девушек IV-X классов. Учащиеся школ это упражнение выполняют таким образом: на подвесной перекладине ученица принимает положение вис присев, поочерёдно переступая ногами, приходит в положение вис лёжа, опираясь прямыми ногами о пол, руки прямые.

Наиболее целесообразный угол виса ра­вен примерно 35°, так как в таком положении ученице требуется больше усилий, чтобы вы­полнить упражнение. Угол виса лёжа мы изме­нили в сторону его уменьшения (от 45 до 35°) по причине того, что угол 45° велик и девочки легко справляются с этим упражнением, да и нормативы не столь трудны. Угол же, умень­шенный до 35°, требует больших мышечных усилий. Из этого положения выполняется под­тягивание до касания грудью перекладины (рис. 1).

Для выполнения указанных в программе учебных норм требуется определённый уро­вень развития силы мышц рук и плечевого пояса. Практика работы с учащимися показы­вает, что увлечение на уроках подтягиванием в висе в целях укрепления мышц рук и плечевого пояса приводит к однообразию занятий и, как следствие, к потере интереса к данным упраж­нениям.

Для того чтобы этого не произошло, можно использовать разнообразные средства и ме­тоды, которые позволяют за короткое время подготовить учениц к выполнению данного уп­ражнения. Прежде чем начать работу по раз­витию качества силы, овладению навыками вподтягивании, необходимо определить степень физической подготовленности учениц уже на первых уроках сентября. Поэтому вначале мы проводим тестирование. Получив результаты обследования и проанализировав их, мы за­тем подбираем комплекс упражнений, кото­рые имеют логическую связь между собой и достаточно эффективно влияют на укрепление мышц рук и плечевого пояса.

Основными правилами их выполнения яв­ляются последовательность, систематичность и постепенное увеличение дозировки. Неко­торые из них учитель физической культуры рекомендует ученицам в качестве домашних заданий. Эти специальные упражнения мы даём в конце основной части урока, а в до­машних условиях предлагаем выполнять в часы приготовления уроков или после их вы­полнения.

Итак, предлагаем упражнения для девочек IV-X классов.

Упражнения на полу (рис. 2):

Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на небольшом возвышении, 3-5 раз.

Из упора лёжа на полу поочерёдное под­нимание рук вперёд вверх, 4-6 раз каждой рукой.

И.п. - то же, но перед руками на полу лежит гимнастическая палка или скакалка. На счёт 1-2 поочерёдно переставить руки вперёд за палку (скакалку), 3-4- и.п.; 5-7 раз.

И.п. - упор лёжа. Передвижение боком с одновременным отставлением одноименной руки и ноги, 2 раза вправо и влево.

И.п. - упор присев. 1 - упор лёжа, 2 - упор присев; 10 раз.

И.п. - упор лёжа сзади, ноги согнуты. Поочерёдное переступание ногами и руками с продвижением вперёд и назад. 1-4- вперёд, 5-8 - назад; 4 раза.

Перечисленные упражнения рекомендуем выполнять дома с включением ещё одного упражнения - подтягивания в висе лёжа на гимнастической палке, находящейся на сиде­нье двух стульев.

Упражнения на гимнастической стенке (рис. 3):

Вис спиной и лицом к стенке на время от3 до 12 с.

Вис спиной к стенке, размахивание в висе (маятник); 4-6 раз в каждую сторону.

Лазанье по стенке вверх и вниз в сред­нем, затем -быстром темпе. Упражнение повторяется 3-5 раз и постепенно доводится до 7-9 раз.

Передвижение в висе вправо и влево, руки прямые. В дальнейшем это упражнение услож­няется - выполняется на согнутых руках.

И.п. - вис стоя на второй рейке. Присе­дание с перехватом за более низкие рейки и возвращение в и.п.; 6-8 раз.

И.п. - вис стоя, руки согнуты, согнуть ноги назад, держать 2-3 с, затем вернуться в и.п.; 5-7 раз.

И.п. - вис стоя, руки согнуты. 1-2- вы­прямить руки, 3-4- и.п.; 6-8 раз.

И.п.-вис стоя, толчком двумя вис на согнутых руках, держать 2-3 с, медленно раз­гибая руки, и.п.; 2-4 раза.

Упражнения на средней перекладине (рис. 4):

И.п. - вис. Передвижение на руках с од­ного конца грифа до другого, 2-4 раза.

Прыжком вис на согнутых руках. Медлен­но выпрямляя руки, вис стоя. Упражнение вы­полняется групповым методом (по 4 человека) 2-4 раза.

И.п. - о.с, прыжком вис на согнутых руках, держать 2-3 с. Медленно выпрямляя руки, и.п.

Упражнения на гимнастической скамей­ке (рис. 5):

1. И.п. -лёжа на скамейке. Подтяги­ваясь, продвижение по скамейке вперёд.

Упражнение выполняется поточно, 5-7 раз(1).

То же, но на наклонной скамейке, 2-4 раза.

И.п. - лёжа на скамейке, держась за рейку гимнастической стенки прямыми рука­ми. Согнув руки, скольжением вперёд подтя­нуться, выпрямить руки и скольжением в и.п.3-4 раза (2).

И.п. - то же, что в упр. 3, но скамейка наклонная. Угол наклона постепенно увеличи­вается, 4-6 раз.

И.п. - лёжа на спине на наклонной скамейке, подтягивание хватом за верёвку, закреплённую за верхнюю рейку гимнастичес­кой стенки, продвигаясь вверх по скамейке; 3-4 раза (3).

Для девочек VII-VIII классов на гимнасти­ческой стенке кроме перечисленных упражнений можно предложить такие (рис. 6):

И.п.- вис стоя на одной, другая сзади, руки согнуты. Выпрямить руки, и.п.; 4-6 раз(1).

То же, но держась за рейку одной рукой, 2-4 раза на каждой руке.

И.п. - вис стоя на третьей рейке, руки согнуты. Разгибая руки, вис стоя согнувшись, и.п.; 6-8 раз (2).

И.п. - то же, но в момент подтягивания сделать хлопок и взяться за рейку согнутыми руками; 5-7 раз.

И.п. - вис стоя боком хватом за рейку одной рукой, другая на поясе. Сгибание и раз­гибание руки, 2-3 раза каждой рукой (3).

И.п.- вис стоя на второй рейке, руки скрестно. Сгибание и разгибание рук, 5-7 раз.

7. И.п. - вис стоя ноги врозь на второй рейке, хват одной рукой за рейку, другой - за лучезапястный сустав. Сгибание и разгибание рук, 2-3 раза правой, затем левой.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/360809-rekomendacii-shkolnikam-dlja-samostojatelnyh-