Ошибки в соревновательном упражнении пауэрлифтинга приседаниях со штангой на плечах

Муниципальное образовательное учреждение

дополнительного образования

ЦВР "Юность"

Физкультурно-спортивное направление

секция "Пауэрлифтинг"

методический материал

тема:" Ошибки в соревновательном упражнении пауэрлифтинга

приседаниях со штангой на плечах".

выполнила: ПДО Яровенко К.Е.

2019

Приседания - первое соревновательное упражнение пауэрлифтинга. Упражнение довольно естественно с точки зрения физиологии человека, однако неправильная техника приседаний может привести к печальным последствиям.

Для выполнения приседаний правильно нужно знать не только правильную технику,но и ошибки в приседаниях, чтобы не совершать их.
Итак, изучим ошибки в приседаниях по ходу выполнения этого упражнения.

1.Расположение грифа на спине.

Первая самая типичная ошибка - гриф лежит слишком высоко.

У такого положения есть два неприятных последствия. Во-первых, если штанга лежит совсем высоко - в основании шеи - то при увеличении нагрузки у атлета начинает болеть шея. Во-вторых, при высоком расположении штанги меняется траектория приседания, так как атлет непроизвольно наклоняется вперед. Эта проблема гораздо серьезнее, так как при большом весе штанги много сил будет уходить именно на стабилизацию положения тела.

Правильно располагать гриф примерно на середине трапециевидных мышц.

2. Неправильный хват.

Большинство новичков, которым не показали сразу как нужно держать штангу, делают две типичных ошибки - слишком широкий и слишком узкий хват грифа. Широкий хват не позволяет контролировать штангу в полной мере, узкий хват при тяжелой штанге создает значительное усилие в локтях. Хват штанги должен быть примерно на 15-20 см шире плеч.

Также стоит обратить внимание на то, что штангу нужно держать всей ладонью, а не одним пальцем, когда Вы выполняете упражнение.

3. Неправильный съем штанги.

Съем штанги не подседом под нее, а наклоном. Это довольно опасная ошибка, так как если вы делаете приседание со штангой со значительным весом, то наклоны за ней, когда вы снимаете ее со стоек, могут очень негативно сказаться на вашей спине. Снимать штангу нужно подседом, фактически вы выполняете тоже приседание, но с небольшой амплитудой.

Во-вторых, это не зеркальное положение ног при снятии штанги со стоек. Как уже говорилось, снятие штанги осуществляется, по сути, приседанием с небольшой амплитудой, при этом ноги нужно ставить так же, как и при выполнении приседаний. Распространенной ошибкой здесь является вынесение одной ноги вперед, так что на нее оказывается повышенная нагрузка. При этом еще и приходится наклоняться, то есть одна ошибка вызывает другую.

4. Отход от стоек

Отходить от стоек далеко не нужно, это просто нерационально. Сделайте два небольших шагов назад – и вы уже отошли достаточно.

5.Положение стоп.

Этот пункт вытекает из предыдущего. Важно не только правильно шагнуть от стоек, но и правильно расположить стопы. Большинство людей приседают, поставив ноги чуть шире плеч, и это правильно, но с точки зрения пауэрлифтинга поднятие максимального веса возможно из более широкой стойки. Это позволяет сократить траекторию подъема, но увеличивает нагрузку на приводящие мышцы бедра. Также нужно учесть, что чем шире ставятся ноги, тем больше нужно разводить носки стоп.

6. Положение головы.

Поворот головы в сторону или наклон головы вниз нарушают равновесие, что может привести к незапланированному окончанию подхода (можно упасть).
А задирание головы вверх, помимо нарушения равновесия, приводит к нарушению положения спины и прогиба в пояснице, что отрицательно сказывается на биомеханике.

Правильным положением головы считается такое положение, когда нижняя челюсть параллельна полу. Такую позицию нужно сохранять на протяжении всего подхода.

7.Наклон вперед при приседаниях.

Одну причину этого мы уже разобрали в пункте о положении грифа - слишком высокое положение штанги на шее. Вторая причина - недостаточная гибкость ахилова сухожилия (это около пятки). В этом случае следует развивать гибкость для правильного приседания. Третья причина - неправильная форма выполнения приседания - связана, как правило с незнанием техники приседаний. Плечи в начальной позиции должны быть расправлены, лопатки отодвинуты назад, грудь выпячена вперед. При этом мышцы туловища напряжены, чтобы зафиксировать такое положение максимально жестко. Подобное положение туловища вы должны сохранять на протяжении всего упражнения, ни в коем случае не наклоняйтесь вперед.

8. Неправильная биомеханика при опускании вниз.

Частая ошибка у многих спортсменов заключается в том, что первоначально идет сгибание в коленях. Это неправильно, так как идет смещение центра тяжести спортсмена со штангой от пяток к носкам. Таким образом тратится лишняя энергия на стабилизацию положения и нарушается траектория движения. При правильном выполнении приседания движение начинается в тазобедренном суставе, то есть сначала таз отводится назад. Такое первоначальное движение позволяет центру тяжести остаться под пятками.

9.Слишком быстрое опускание вниз.

В данном пункте также имеются несколько проблем. Попытка отпружинить от собственных голеней в нижней точке может привести разве что к повреждению коленей. Без особого вреда такой трюк могут сделать лишь атлеты с хорошо развитыми бедрами и икрами, но такая техника не пройдет на соревнованиях. Остальным же атлетам при слишком быстром опускании придется тормозить штангу в нижней точки, на что придется потратить часть сил, и можно не завершить подход. Опускание нужно производить плавно, контролируя штангу на всем пути. Считается, что на движение вниз должно тратиться 2-3 секунды.

10.Сведение или разведение коленей при подъеме.

Совершение подобной ошибки - отличный способ угробить колени. Причина подобного при приседании - неравномерное развитие приводящих и отводящих мышц бедра. Способ решения этой проблемы очень простой - нужно лишь сосредоточится на своих колениях и не допускать такого движения".

11.Глубина приседаний.

Чаще встречается недосед. Можно заметить у большинства тренирующихся такую тенденцию, что чем больший вес на штанге, тем сильнее сокращается траектория приседа. Основная ошибка таких спортсменов заключается в том, что они торопятся прибавлять вес на штанге, а организм не готов сесть в полный сед с таким весом. Приседать нужно в полный сед, если не получается, значит нужно убавлять вес на штанге. Для каждого вида спорта глубина седа различна, например, бодибилдерам можно приседать до параллели, а пауэрлифтерам нужно садиться чуть ниже параллели, чтобы подход был засчитан.

Слишком глубокий присед встречается гораздо реже. Недостатком является сильная нагрузка на колени при большом весе штанги.

Приседание со штангой является многосуставным упражнением, то есть при его выполнении задействуется несколько суставов и большое количество мышц. У данного факта есть как положительные стороны, так и отрицательные. Основной плюс заключается в максимальном отклике организма на выполнение упражнения, иными словами, мышцы и, соответственно, силовые показатели растут быстрее. Но есть и обратная сторона: большое количество задействованных мышц означает повышенную вероятность совершения ошибок, поэтому их подробное изучение позволит вам придти к правильно технике выполнения упражнения.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/371054-oshibki-v-sorevnovatelnom-uprazhnenii-paujerl