Оздоровительные упражнения на уроках физической культуры

Оздоровительные упражнения на уроках физической культуры

Разработана учителем физической культуры Селиверстовой С.Н.

В наше время никого не удивишь использованием учителем физической культуры физических упражнений оздоровительно - корригирующей направленности. Отдельные учителя используют их на занятиях с учащимися как во время основной части урока при развитии двигательных качеств, так и на протяжении целого урока.

За последнее десятилетие в России наметились неблагоприятные тенденции в состоянии здоровья детского населения. Результаты обследования детей показывают, что многие дети отстают в физическом развитии, имеют низкий уровень физического подготовленности. Этим детям необходим дифференцированный подход, их необходимо научить, самостоятельно выполнять простейшие упражнения дома.

Система оздоровительных упражнений содержит теоретический раздел, который интересно и доступно информирует учащихся о значимости физических упражнений для организма.

Практические занятия гармонично вкрапляются в процесс урока, их можно использовать в вводной, в основной и заключительной части урока, в зависимости от поставленных учителем задач.

Комплекс растягивающих упражнений для приобретения правильной осанки.

Этот комплекс можно использовать как в подготовительной, так и в заключительной части урока.

Сами упражнения предназначены не для укрепления различных мышечных групп, а для того чтобы показать основные приемы формирования правильной осанки и помочь приобрести полезные навыки, которые можно использовать в повседневной физической активности.

Упражнения выполняются в медленном темпе, контролируя каждое движение. Дома желательно выполнять данные упражнения перед зеркалом. Упражнения желательно выполнять ежедневно. Комплекс №1

В положении стоя

1.И.п.-О.с., ноги на ширине плеч. Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите руки перед собой выше головы. Вернитесь в и.п.4 разаРуки держать на ширине плеч.

2.И.П.- расставив ноги по шире и слегка развернув носки в стороны, руки опущены вниз.

Согнуть левую ногу в колене, сместить туловище влево. Выпрямить ногу и повторить упражнение влево.10 разСпину держать прямо.

3.И.П.- Стать прямо, ноги слегка расставить, левая нога впереди правой. Согнуть левую ногу в колене, наклониться вперед.

Выпрямить ногу, вернуться в исходное положение.Повторить 5 раз, потом сменить положение ног и выполнить его снова.Следить, чтобы во время наклона спина оставалась прямой.

4.И. п.- Стоять прямо, ноги на ширине плеч.

Согнуть в коленях обе ноги и наклониться вперед. Встать прямо.5 разВо время наклона позвоночник остается прямым, туловище сгибается в тазобедренных суставах, руки расслаблены.

5.И.п. – стать прямо, ноги на ширине плеч, руки скрещены перед собой. Медленно поднимая руки, замкните круг над головой, затем развести руки в стороны и опустить их по бокам. Вернуться в и.п. 5 разДыхание не задерживать.

5.И.П. – ноги на ширине плеч, руки поднять вверх. Поочередно вытягивать вверх то правую, то левую руку.10 разОдновременно с вытягиванием руки напрягайте мышцы брюшного пресса.

6.Выпрямив, позвоночник и свободно опустив руки по бокам, походите.1 минутаЧерез каждые четыре шага поочередно напрягайте или расслабляйте мышцы брюшного пресса.

В положении сидя (выполнять дома при выполнении домашнего задания).

1.И.П. – сидя на стуле(спина не опирается о спинку стула), руки лежат на коленях. Сначала необходимо посутулиться, наклонив голову вперед. Потом как можно сильнее прогнуться в пояснице и затем принять среднее положение между предыдущими экстремальными позами. 3 разаУпражнения выполняйте медленном темпе.

2.И.П.- тоже, правую ладонь положить на затылочную часть шеи. Смотреть прямо вперед, аккуратно прижаться шеей к ладони, сосредоточить внимание на максимальном удлинении шеи и всего позвоночника.Удержать 5 секунд, повторить 3 раза.

3.И.П. – то же, ноги на ширине плеч, руки на коленях, спина прямая. Посмотреть вниз, вверх, затем поочередно в стороны.5 разСледить за тем, чтобы во время поворотов позвоночник оставался прямым.

4.И.П. – то же, руки свободно свесить по бокам. Поднять руки и вытянуть их в стороны, затем – верхи согнуть их в локтях, чтобы предплечья слегка касались головы. Вытянуть шею и позвоночник, руки вверх и, в стороны, пустить вниз.3 разаПлечи держать ровно.

5.И.п.- то же, выполнить круговые движения плечами, перемещая их вверх, назад, вниз, вперед.5 разПозвоночник держите выпрямленным.

6.И.П.- то же. Руки покоятся на бедрах, позвоночник вытянут вверх. Не прикладывая значительных усилий, напрягите мышцы брюшного пресса.5 раз

7.И.П. – то же поднять согнутые в локтях руки на высоту плеч. Отвести плечи назад, затем вернуться и.п.5 разПри отведении, плечи максимально сблизить.

В положении лежа

И.п. – лежа на полу, руки на животе, полностью расслабиться. Согнуть ноги в коленях. Зафиксировать бедра, вытянуть позвоночник, прижимая нижнюю часть спины к полу и отодвигая затем по нему плечи и голову от бедер.Считать до 10, затем вернуться в и.п.Дыхание не задерживать.

Комплекс №2

Комплекс растягивающих упражнений для спины.

Упражнения для повышенной подвижности в суставах.

1.И.П.- лежа на спине, ноги вытянуть. Согнуть правую ногу в колене, обхватить руками, подтянуть к груди. Поменять ногу. После согнуть обе ноги и подтянуть к груди.Удерживать ноги по 10 сек. Выполнить три – пять подходов.Движения выполнять в медленном темпе.

2.И.п.- лежа на животе, руки согнуть в локтях, чтобы ладони находились примерно в 15 см впереди плеч. Плавно разогнуть руки до конца.10 разУпражнение выполняется в медленном темпе.

Повышается подвижность суставов нижней части спины.

3.И.П.-упор на коленях, спина прямая. Опуская голову и, выгибая спину, сместите туловище немного назад. Затем, прогибая спину вниз и поднимая голову, сместите туловище впередУдерживать 10 секунд, повторять 5 разУлучшается гибкость поясничного отдела позвоночника.

4.И.П.-упор на коленях и предплечья. Максимально выпрямив позвоночник, включая и его верхнюю часть. Сместить туловище вперед, мягко прогибая спину. Затем, опуская голову вниз и выгибая спину, сметив туловище назад.Оставаться в таком положении 10 секунд, повторить 5 раз.Улучшается подвижность в грудном отделе позвоночника.

5.И.П.- стать в упор на колени, ноги сдвинуты вместе. Сметить туловище назад и опереться ягодицами о пятки. Опустить голову и лечь грудью на бедра потянуться за руками.Удерживать 30 секунд

Комплекс №3-4

Дыхательная гимнастика.

В основной части урока, после интенсивных упражнений, для снятия напряжения и чередования нагрузки полезно использовать дыхательные упражнения по системе А.Н.Стрельниковой (см. газету «Спорт в школе», №14 /2008, с.14-15). Все спинные мышцы, прилегающие к ребрам, вовлечены в процесс дыхания. Правильная техника дыхания позволяет этим мышцам периодически расслабляться и обеспечивает им прекрасное снабжение кислородом. В действительности, если правильно дышать, то тем самым мы помогаем своим мышцам расслабиться и решить проблему напряженности – боли в мышцах. Мне больше всего понравились упражнения «Кошка» и «Обними плечи».

Упражнение «Кошка».

И.П. - встать прямо, ноги чуть уже ширины плеч (ступни ног не должны отрываться от пола). Сделать танцевальное приседание и одновременно поворот туловища вправо и при этом резкий, короткий вдох, затем такое же приседание с поворотом влево и то же шумный вдох носом: вправо – влево, вдох справа- вдох слева. Выдохи происходят между вдохами сами, непроизвольно. Коленки слегка сгибаются и выпрямляются (приседание легкое, пружинистое, глубоко не приседать), руки делают хватательное движение справа и слева на уровне пояса. Спина абсолютна прямая, поворот – только в талии. Выполнить 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение «Обними плечи».

И.П. – руки согнуты в локтях и подняты на уровне плеч. Надо бросать руки навстречу одна другой до отказа, как обнимая себя за плечи, и одновременно с каждым объятием резко шмыгать носом. Руки в момент объятия идут параллельно одна другой (а не крест-накрест), их ни в коем случае не следует менять (при этом все равно, какая рука сверху – правая или левая), широко в стороны не разводить и не напрягать. Выполнить 12 раз.

Самомассаж.

Каждый, кто ощутил благодатный эффект растирания любых участков тела, знает, что поглаживание кожи приносит чувства облегчения и удовольствия. Расслабление, вызываемое массажем, имеет как физиологические, так и психологические аспекты и воздействует практически на все системы организма. Массаж помогает снять стресс, ослабит боль, очистить мышцы от «токсинов усталости». Самомассаж особенно подходит при внезапных болях и снимает послетренировочную болезненность мышц. Используется в основном поперечный массаж, т.к. выполняющий не имеет достаточно свободой движений.

1.Широкий поперечный массаж (дельтовидной мышцы). Левой рукой обхватите свою правую руку ниже плеча. Большим пальцем прокатайте мышцу наружу, перемещаясь вверх.

2.Местный поперечный массаж (локоть, пальцем на пальце). Слегка согнув руку в локте, найдите сухожилия чушь выше локтя и продвигайте пальцы вперед-назад поперек сухожилий.

3.Местный поперечный массаж (предплечья, четырьмя пальцами). Согните руку и обоприте ее о бедро. Вращая пальцы, обработайте в поперечном направлении сухожилия и мышцы предплечья.

4.Местный поперечный массаж (запястье). Согните руку в запястье назад и большим пальцем поперечно обработайте сгибающие сухожилие внутри запястья и помассируйте наружные сухожилия.

5.Местный поперечный массаж (бедренные суставы). Сядьте, вытянув левое бедро. Вращением пальцев левой руки обработайте область сустава.

6. Местный поперечный массаж (паховые мышцы). Вытянуть левую ногу. Обхватить бедро изнутри и прокатать большими пальцами.

7. Местный поперечный массаж (колено). Слегка согнуть колено и зажать его выше и ниже сустава. Двигать большими пальцами вперед-назад.

8. Местный поперечный массаж (икроножная мышца). Уложить согнутую ногу так, чтобы мышца находилась сзади. Обхватить и прокатать мышцу.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/401488-ozdorovitelnye-uprazhnenija-na-urokah-fiziche