Правильное питание во время изоляции

Как поддерживать правильное питание во время самоизоляции

«Есть и пить нужно так и столько, чтобы наши силы этим восстанавливались, а не подавлялись».Марк Туллий Цицерон.

Режим самоизоляции внес коррективы в жизнь множества людей. В настоящее время учащиеся нашей гимназии вынуждены оставаться дома из-за пандемии COVID-19В. Одна из проблем во время самоизоляции или карантина в домашних условиях – это недостаток движения. Другая проблема – питание.Пребывание дома в течение длительного периода времени; сидячий образ жизни, низкий уровень физической активности, а также неправильное питание могут оказать негативное влияние на наше здоровье.Как утверждает Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), здоровье человека лишь на 10% зависит от качества медицинского обслуживания, на 20% определяется наследственностью, на 20% – состоянием окружающей среды и на 50% – образом жизни.

Так что же такое правильное питание?Правильное питание - это здоровое питание.Оно дает энергию, необходимые вещества для развития организма и регулирования обмена веществ; обеспечивает рост, правильное формирование организма и сохранение здоровья.

Почему подросткам необходимо правильно питаться?

Подростковый период (14-18 лет) – важнейший этап развития организма: завершается формирование скелета; происходит гормональная перестройка; претерпевает значительные изменения нервно-психическая сфера; увеличивается масса мышц и их сила; совершенствуются органы дыхания, сердечно-сосудистая, пищеварительная, эндокринная системы; возрастает потребность в калорийном питании и кальции.

Есть такая притча: «Когда-то к Насреддину пришёл больной с жалобой на боли в животе. Насреддин спросил его, что он ел? Когда больной ответил, что он съел на обед, то Насреддин прописал ему глазные капли. На недоуменный вопрос пациента, почему выписаны глазные капли, если болит живот, Насреддин ответил: «В следующий раз ты будешь видеть, что ешь». Можно ещё добавить – и думать головой!

Такчто есть или не есть во время самоизоляции или карантина в домашних условиях, вот в чём вопрос.

Во время режима самоизоляции во ВОЗ указывают на важность правильного питания. В европейском отделении ВОЗ отмечают: "Правильное питание чрезвычайно важно для здоровья, особенно в то время, когда резервы иммунной системы необходимы для борьбы с инфекцией". Эксперты, опасаются, что во время самоизоляции вырастет потребление продуктов, содержащих много жира, сахара и соли. Европейское региональное бюро организацииВОЗ, а также наш Федеральный исследовательский центр питания, биотехнологии и безопасности пищи разработали рекомендации, касающиеся правильного питания для людей, вынужденных на протяжении долгого времени находиться дома:

Вот некоторые из рекомендаций:

- Максимально разнообразить питание. И здесь очень важна роль витаминов в питании. Используйте витаминно-минеральные комплексы в составе биологически активных добавок к пище (БАД).

- Ограничить потребление соли. Норма ВОЗ составляет пять граммов в день. Здесь учитывается вся соль, потребляемая человеком (т.е. поступающая со всей пищей).Чтобы достичь такого уровня, отдавайте предпочтение продуктам с пониженным содержанием соли. Консервированные продукты, такие как овощи или бобовые, можно промыть, чтобы избавиться от излишков натрия. Постарайтесь не солить блюда, а экспериментировать со свежей или сушеной зеленью и специями, чтобы придать блюдам вкус. Употребляйте только йодированную соль.

- Ограничить потребление сахара. Оптимальное потребление свободных сахаров взрослыми должно составлять менее 5% от общего потребления энергии (это соответствует примерно 6 чайным ложкам сахара). Если вам хочется сладкого, предпочтение всегда отдавайте свежим фруктам. Приемлемой альтернативой являются также замороженные фрукты, фрукты в собственном соку (не в сиропе) и сухофрукты без добавления сахара. Ограничьте количество добавляемого в еду сахара или меда и старайтесь не подслащивать напитки.

- Пить достаточное количество жидкости. Чистая вода – самый полезный и здоровый напиток в мире. Суточная норма воды для подростков составляет примерно столько же, как для взрослых (не менее двух литров в день). И высчитывается очень просто – 30 мл воды на 1 кг веса ребенка. Однако если подросток занимается спортом, то объем выпитой жидкости должен быть на литр больше.Замена сахаросодержащих напитков водой - лучший способ сократить потребление сахара и излишних калорий. Контролируйте потребление крепкого чая, кофе и других напитков, содержащих кофеин. Это может привести к обезвоживанию и отрицательно повлиять на сон.

- Потреблять необходимое количество мяса. Человек получает белок из мяса, рыбы, птицы. Норма потребления мяса: взрослого человека – до 200 граммов в день, ребенка – не более 150. Ешьте отварное мясо, а также нежирные сорта мяса; птицу; рыбу (не менее 2х раз в неделю). Часть мясных продуктов можете заменить консервами без масла и яйцами (три-четыре штуки в неделю).

- Ограничить потребление жиров. ВОЗ рекомендует ограничить потребление жиров до уровня менее 30% от совокупного потребления энергии, при этом насыщенные жиры должны составлять не более 10% от этого объема. Суточная потребность в жирах: сливочного масла -20-25 г взрослым и 15-20 г детям; растительного масла - две-три ложки представителям всех возрастов, орехов - 15-20 г. Для соблюдения этих норм, выбирайте способы приготовления пищи с использованием минимального количества жира или без использования жира. Так, еду лучше готовить на пару, тушить ее или использовать гриль. При необходимости используйте для приготовления пищи небольшое количество ненасыщенных жиров, таких как рапсовое, оливковое или подсолнечное масло. Отдавайте предпочтение продуктам, содержащим полезные источники ненасыщенных жиров, таким как рыба и орехи. Чтобы ограничить потребление насыщенных жиров, обрезайте излишки сала с мяса и птицы и выбирайте мясо, очищенное от кожи.

- Потреблять достаточное количество клетчатки. При каждом приеме пищи употребляйте в соответствии с нормами продукты, содержащие клетчатку, такие как хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис, картофель (клетчатка полезна для пищеварительной системы и помогает избежать переедания). Для этого нужно включить в рацион цельнозерновые или с добавлением отрубей продукты, бобовые, фрукты и овощи. К цельнозерновым продуктам относятся овес, киноа, коричневый рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, хлеб и лепешки из цельнозерновой муки в отличие от очищенных зерновых продуктов, таких как белый рис, макаронные изделия и хлеб из муки высшего сорта. Но не стоит налегать на хлебопродукты, норма - примерно 260 граммов в день и на картофель - не больше 250 граммов.

- Ежедневно потреблять молоко и молочнокислые продукты и не менее 2-х раз в неделю натуральный творог. Дневная норма взрослого – не менее 200-250 мл молока, порядка 50 граммов сыра и 100-150 творога. Детям – тоже стакан молока или кефира и до 100 граммов творога. В период самоизоляции употребляйте молоко с низким содержанием жира.

- Потреблять ежедневно большое количество овощей, фруктов, соков, желательно 3-5 разных цветов. В день взрослому достаточно 300-400 граммов овощей и 200-300 граммов фруктов, детям – от 150 до 250 граммов овощей и 150-200 граммов ягод и фруктов в зависимости от возраста.Каждому цвету соответствует определенный набор полезных компонентов. Овощи и фрукты лучше выбирайте те, что дольше хранятся: это белокочанная капуста, цитрусовые, яблоки, свекла, морковь, лук. И конечно, всегда помогут сухофрукты, а также мороженые овощи, фрукты и ягоды (шоковой заморозки).

Следует исключить из питания:

- жгучие и острые специи, уксус, кетчуп.

- красное мясо (или сократите его количество), жирное мясо, колбасы всех видов.

-сливочное масло, пальмовое или кокосовое масло, твердый кулинарный жир, сало и жирные молочные продукты.

-трансжиры (маргарин, рафинированное растительное масло, пирожные, майонез, шоколад и др.). Читайте этикетки, чтобы убедиться, что в составе отсутствуют гидрогенизированные жиры. В отсутствие этикеток избегайте продуктов, которые обычно содержат трансжиры, таких как переработанные или обжаренные продукты (например, пончики или выпечка, - в том числе печенья, изделий из песочного теста, замороженной пиццы, крекеров, чипсов, различного фастфуда и др.). Если вы не уверены в своем выборе, лучше отдайте предпочтение продуктам с минимальной технологической переработкой. Избегайте трансжиров!

- а также газировку.

Кроме того, следует:

- Соблюдать режим питания. В течение дня чаще кушайте: три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин), а также один-два перекуса; желательно в одно и тоже время. Перекусы - второй завтрак (орехи, фрукты, сыр, сок) и полдник (фрукты, сухофрукты, компот). Принцип в том, чтобы питаться чаще, но малыми порциями.Последний приём пищи за 1,5-2 часа до сна. Перед сном выпейте стакан кефираили йогурт.

В идеале соотношение приемов пищи для подросткового организма должно быть таким:

- завтрак — 25%от общего суточного объема еды (дает энергию для успешного начала дня; он обязательно должен быть сытным);

- обед — 35-40% (обязательно должен содержать жидкую пищу; юношам в подростковом возрасте нужен комплексный обед с первыми и вторыми блюдами);

- полдник — 15% (важность этого перекуса в том, что он поможет не переедать за ужином, даст энергии до вечера);

- ужин — 20-25% (последний прием пищи; должен быть максимально легким, так как во второй половине дня метаболические процессы организма замедляются).

- Контролировать потребление калорий. Если меньше тратится энергии, то и потребление калорий должно быть снижено, чтобы не нарушить обмен веществ. В условиях самоизоляции суточная норма рациона для мужчин – 1800-2000 ккал, женщин – 1500-1700 ккал, детей младшего школьного возраста – не более 1800 ккал. Следует помнить, что калорийность 1 г белков и 1 г углеводов составляет по 4 ккал., а 1г жиров - 9 ккал. Наиболее калорийны жиры и продукты из злаковых. Значительно ниже калорийность мяса, рыбы, ещё меньше - овощей и фруктов.

- Следить за размерами порций. Долгое пребывание дома, может привести к перееданию. Изучите нормы порций для взрослого и ребенка в регионе проживания (сделайте поправку на климатическую зону и время года) и правильно рассчитайте размер порции. Детская порция должна быть меньше порции для взрослого человека.

Исследования, проведенные учеными, доказывают, человек всегда съест больше, чем ему необходимо, если порция на тарелке будет большой. Поэтому:

-Не ешьте перед телевизором. Легко потерять счет съеденному, если ты увлечен(а) просмотром передач;

-Ешьте медленно, чтобы твой мозг успел вовремя получить сообщение, что желудок уже полон;

-Не пропускайте приемы пищи. Это может привести к тому, что ты съешь больше калорийной еды во время следующего приема пищи.

- Собираться за столом всей семьей. В ВОЗ отметили, что совместные завтраки, обеды и ужины могут стать примером здорового питания для детей и укрепить семью.

Важно помнить!Перед едой надо тщательно вымыть руки. После еды нужно сполоснуть рот.

4

Надеюсь, что эти советы помогут нам правильно питаться и не только во время самоизоляции. Сбалансированный рацион питания, богатый всеми необходимыми веществами, непременно обеспечит заряд энергии и крепкое здоровье. А также при правильном питании у нас будет хорошее настроение, здоровый цвет лица и успехи в школе.

Правильно питайтесь и будьте здоровы!

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/429010-pravilnoe-pitanie-vo-vremja-izoljacii