Что такое-волнение, страх, тревога и как с ними бороться?

«Что такое-волнение, страх, тревога и как с ними бороться?»

Цель:

Развивать умение понимать причины возникновения страха и тревоги, способы снижения уровня тревоги.

Задачи:

Показать приёмы и техники избавления от страха и тревоги.

Сформировать навыки конструктивного поведения во время стресса.

Ход беседы.

В психологии эмоций волнение не рассматривается как самостоятельная категория. Оно является скорее бытовым понятием, отражающим состояние беспокойства, ситуативной тревожности, страха.

Жизнь каждого подростка неотделима от беспокойства,тревоги, страха быть обезличенным, потерявшим самоконтроль над своими эмоциями и поступками. Умение владеть и управлять своими эмоциями и поведением в критической ситуации, в выполнении серьёзной работы - это значит справляться со своим волнением, со своим страхом. Страх и волнение иногда мешают выполнять личные, деловые, профессиональные действия, умения, навыки.

Посмотрите на собственную жизнь. Как вы реагируете на окрик, понукание, слезы? Какие чувства вызывают в вас брюзжание родителей, резкость педагога? Как вы переносите предательство, ложь? Вам знакомы страх, тревога, чувство вины? Вы знаете, что такое одиночество? Вас тревожит состояние вашего здоровья? Вы бываете мнительны, раздражительны, нервозны Вам бывает просто плохо — плохо, и все тут? Бывает? А вам знакомо ощущение, что «все достали»? А вы… Это перечисление можно продолжать до бесконечности. Теперь понимаете, что я не утрирую? И вывод здесь один: проблемы есть, и это надо признать.

А раз психологические проблемы и стрессы — это реалии современной жизни, нужно знать, как с этим справляться. Жизнь предъявляет нам свои требования и, кажется, не собирается сбрасывать темпы. А для того, чтобы соответствовать этим оборотам, для того, чтобы жить, нужно недюжинное психологическое здоровье.

Современный человек находится во власти тревоги. Это действительно так. Все мы очень тревожны, хотя и не замечаем этого, потому что привыкли. Теперь нам это кажется почти нормальным. Но что в этом нормального? Нормальна только та жизнь, которая радует человека. Если же этого не происходит, значит, что-то не так.

Что такое тревога и как её распознать

Тревога не всегда проявляется в виде сильного волнения и паники. Эта эмоция, как хищник, умеет маскироваться. Вы можете ощущать её в виде неприятного и размытого чувства – вроде есть какой-то дискомфорт, но как страх не осознаётся. Ещё она любит прятаться за раздражительностью и агрессией. во время любого стресса вы частенько срываетесь на близких это не про злость. Это в вас горит сигнал тревоги.

Несмотря разные проявления, механизм тревоги у всех людей одинаков. Из-за него мозг вырабатывает излишнее количество адреналина и кортизола – эти гормоны приводят организм в боеготовность, чтоб были силы бежать от опасности. И это спасает, если угроза – тигр в поисках ужина, преступник, пожар или падающий на голову дельтапланерист. Но если бежать некуда. Что делать?

Тревога полезная и неполезная: определите, какая у вас

Если у вас возникла реальная проблема – потеря работы, финансов, болезнь, - то автоматически включившаяся тревога полезна. Она вас мобилизует и добавляет сил, запуская тот самый природный механизм «беги». Это поможет вам действовать, чтоб справиться с трудностью. Но при этом вы не испытываете беспокойство круглосуточно, нормально спите, не теряете способность переключаться на другие дела.

Если же реальной проблемы нет, а в голове постоянно крутятся фантазии и мысли «а что, если…» (потеряю работу, заболею и т.д.), значит, вы испытываете неполезную тревогу. В этом случае она, наоборот, не даёт вам энергию, а пожирает её.

Как понять, слишком ли много у вас тревоги?

Признаки того, что уровень тревоги очень высокий: проблемы со сном, всюду мерещится опасность, текущая ситуация кажется вам катастрофой, из которой нет выхода, изменение аппетита в любую сторону.

И ещё один сигнал, что тревоги слишком много – избегание. увы – избегание лишь усиливает тревожность. Потому что вы даёте мозгу подтверждение, что всюду опасно. И он послушно вырабатывает ещё больше адреналина. Так можно и правда довести себя до серьёзного заболевания или панических атак.

Главное в этой ситуации помочь себе снизить уровень тревоги. Это сразу добавит внутренних ресурсов, и мозг быстро адаптируется к обычному образу жизни.

Приёмы и техники избавления от страха и тревоги

1. Мышечная релаксация

Тревога вызывает напряжение в теле, потому что мозг посылает мышцам сигналы – внимание, опасность, будьте готовы её побороть. Уговорить мозг перестать это делать мы не можем, а вот заставить тело дать ему обратную связь – запросто. Расслабление тела гарантированно успокоит тревожный мозг.

Овладеть простейшей техникой релаксации легко: сядьте или лягте, поочерёдно напрягайте на счёт от одного до пяти группы мышц, затем расслабьте её, и так несколько раз. Начните с кистей рук, затем так же – предплечья, плечи, стопы, икры, бёдра, живот, грудная клетка, шея, лицо.

2. Дыхательные техники.

Их существует великое множество, я люблю эту: на счёт от одного до трёх медленный и глубокий вдох, на счёт от одного до девяти выдох. Примерно так происходит дыхание во сне, наиболее спокойном состоянии. Поэтому переключение дыхания в режим спокойствия тоже даст обратную связь мозгу и автоматически снизит тревогу. Не за одну секунду, но довольно быстро.

3. Соблюдение режима дня.

Казалось бы простая вещь, но очень важная для борьбы с тревогами и страхами. Планирование распорядка дня и недели помогает создать комфортный для вас ритм и темп жизни и ту самую иллюзию контроля.

4. Здоровый сон.

Пока мы спим, работа в мозге продолжается – например, он очищается от продуктов окисления, образовавшихся за день, только в определённые ночные часы. Поэтому вовремя ложиться спать и перед этим не мучить глаза светом экрана ноутбука и смартфона крайне важно, чтоб распрощаться с тревогой и фобиями.

5. Двигательная активность.

Движение и физические нагрузки – это буквально лекарство от страха и тревоги. И от депрессии заодно. Мозг автоматически начинает выработку эндорфинов и других противотревожных ингредиентов, когда мы двигаемся. Причём делает это безотлагательно. Побольше гуляйте, бегайте, тогда эмоциональный фон выровняется быстро.

7. Выход из виртуала и живое общение.

Одиночество и социальная изоляция – ну, просто праздник для тревоги. Исследования подтвердили, что виртуальный контакт не сравним с живым: обмен информацией происходит, а энергией – нет. Так что переходите в офлайн. Только не пускайтесь сразу во все тяжкие. Расширяйте количество встреч и контактов постепенно. Это касается и посещения общественных мест: длительное пребывание в четырёх стенах приводит к тому, что мозг отвыкает от большого количества визуальных, слуховых, тактильных раздражителей.

8. Работа с негативными установками и ошибками мышления.

Отследите мысли, которые сейчас вызывают у вас тревогу, и запишите их. Чаще всего они нереалистичны. Так включится осознанность и понимание, что ваша мысль – это не реальность. Научитесь отделять факты от мыслей и эмоций.

9. Информационная гигиена.

Стать избирательны к информации, особенно к новостям – не слушайте диванных экспертов, не читайте умозаключений некомпетентных людей. Фэйка в интернете сейчас невероятное количество.

10. Медитация.

Любая, самая элементарная медитация в течение одной-трёх-десяти минут гарантированно расслабляет и очищает мозг от информационного шума. Снижается уровень сенсорной нагрузки, ваш мозг отдыхает. Освоить элементарные техники очень легко, в интернете масса материалов на эту тему.

И, наконец, направьте энергию не на соблюдение правил безопасности, а совсем в другое русло – переключайтесь на творчество, работу, хобби, как можно больше читайте, слушайте хорошую музыку. И тогда мои простые, но эффективные лайфхаки быстро помогут вам попрощаться со своей тревогой.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/441522-chto-takoe-volnenie-strah-trevoga-i-kak-s-nim