Статья «Как управлять своими эмоциями»

ЛЕКЦИИ ДЛЯ РОДИТЕЛЕЙ ПОДРОСТКОВ

(Основные вопросы для обсуждения) 

Лекция 1. Организация рационального питания подростков

Подростковый возраст (10-14 лет) связан с резкими качественными изменениями, происходящими как в организме, так и затрагивающими отношения подростка с внешним миром. Правильное питание оказывается одним из главных условий, обеспечивающих нормальное развитие организ­ма. В подростковом возрасте, в силу бурно протекающих перестроек,увеличиваются потребности организма в энергии, поэтому калорийность рациона должна быть увеличена. Важное значение имеет достаточное поступление всех необходимых питательных веществ, витаминов и ми­неральных веществ. В этом возрасте увеличивается распространенность различных функциональных нарушений, обуаювленных питанием. Связано это с тем, что подростки становятся более самостоятельными и ро­дители в меньшей степени способны контролировать их питание. Одной из самых распространенных проблем, связанных с неправильным питаниемподростков, является избыточный вес. В последние годы распространение приобретают такие нарушения пищевого поведения как булимия и ано-рексия. При этом одним из важнейших способов профилактики такого рода нарушений оказывается формирование полезных привычек и навыков поведения, связанных с питанием.

Подростковый возраст — особенности социального, психиче­ского, физического развития.

Особенности рациона питания в подростковом возрасте.

Основные нарушения питания в подростковом возрасте, их профилактика.

Подростковый возраст охватывает период от 10-11 до 13-14 лет и является одним из самых сложных. Этот возраст считается кризисным, поскольку в организме ребенка происходят резкие качественные измене­ния, затрагивающие все стороны развития и жизни. Меняется социаль­ная ситуация развития — подросток становится и ощущает себя более самостоятельным, претендуя на расширение своих прав в отношении со взрослыми. Ведущей деятельностью становится интимно-личностное общение. На первый план выходят взаимоотношения со сверстниками. В процессе общения со сверстниками происходит становление нового уровня самосознания ребенка, формируются навыки социального взаи­модействия. Именно сверстники становятся для подростка источником наиболее важной информации, образцом для поведения. Меняется по-

ведение подростка — для него характерна эмоциональная неустойчивость и резкие колебания настроения. Поведение подростков зачастую бывает непредсказуемым. Подростковый возраст характеризуется существенными физиологическими перестройками, затрагивающими практически все системы организма — опорно-мышечную, сердечно-сосудистую, нерв­ную. Происходят значительные гормональные перестройки, результатом которых оказывается половое созревание. Энергетические и пищевые потребности организма при этом оказываются весьма значительными. Во время пубертата девочки приобретают в среднем 7,4 кг жировой ткани и 15 кг мышечной и костной, мальчики увеличивают массу жи­ровой ткани на 3 кг и не жировой — на 31 кг. Потребность в калориях соответственно резко возрастает — 2500 ккал/в день с 11 до 14 лет и 2900 кал/в день с 15 до 18 лет — у мальчиков, для девочек — соот­ветственно 2200 ккал/в день и 2300 ккал/в день.

Физические и физиологические изменения, происходящие в под­ростковом возрасте, должны учитываться при организации рациона питания. Так, особое значение приобретает достаточное поступление белков, необходимых для формирования новых структурных компонен­тов организма. Поэтому недостаток или даже полное исключение из рациона питания белковой пищи (что происходит в том случае, когда подростки, желая следовать модным стандартам, используют различные диеты). Для нормального роста и развития костной ткани требуется присутствие в рационе питания продуктов-источников кальция. Между тем, как показывают исследования, недостаток кальция является весьма распространенным в питании подростков (отмечается у 40 % мальчиков и девочек). Этот дефицит может негативно сказаться на росте и минеральной плотности костей, у девочек во взрослой жизни станет причиной развития остеопорозов. Его недостаток приводит к заболеваниям опорно-двигательного аппарата: сколиозу и нарушению осанки. Лучший источник кальция — молоко и кисломолочные про­дукты, особенно творог. В рационе подростка должны присутствовать и жиры. При этом насыщенных жиров лучше избегать. Примерно 30 % жиров должны составлять растительные, а остальные лучше получать из молочных продуктов, например, сливочного масла и сметаны. Не стоит злоупотреблять быстрыми углеводами — их в меню подрост­ка должно быть не более 20—30 %, в противном случае это может приводить к развитию ожирения. Основная потребность в углеводах должна удовлетворяться за счет продуктов, богатых клетчаткой: зерно­вые, овощи и фрукты. В подростковом возрасте также увеличивается потребность организма в железе (из-за увеличения объема крови и мышечной массы, особенно у мальчиков, и при появлении месячных у девочек). Поэтому особое внимание необходимо уделить присутствию в рационе питания подростков железосодержащих продуктов (мясо, субпродукты, гречка, гранаты и т. д.).

Несмотря на важность правильного питания, по данным исследо­ваний, только у 30 % подростков рацион соответствует потребностям организма. Не случайно, среди заболеваний подростков на втором месте — заболевания желудочно-кишечного тракта, на третьем — обмена веществ. При этом неправильное питание оказывается одной из главных причин сложившейся ситуации. Так, следствием непра­вильного питания подростка может стать появление избыточного веса. Если избыток веса превышает норму на 10 % — это считается ожирением первой степени, на 20—50 % — второй степени, а свыше 50.% — ожирением третьей степени.

Третья степень — тяжелое заболевание, требующее специального лечения. Причина избыточного веса — злоупотребление высококало­рийными продуктами, частые перекусы, нарушение режима питания (когда ребенок «наедается» на ночь, ест в разное время и т. д.). Сегодня около 15 % российских подростков имеют избыточный вес. Между тем, превышение нормы веса даже на 10 % оказывается фактором риска развития целого спектра серьезных заболеваний.

В последнее время во всем мире растет число подростков с нару­шением пищевого поведения — страдающих булимией (резкое усиление аппетита, сопровождающееся неконтролируемым поглощением пищи) и анорексия (отказ от приема пищи или минимальное питание с целью снижения веса). Считается, что распространенность этих заболеваний составляет 1 на 200 и 1 на 100 человек. Средний возраст, в котором сегодня отмечаются расстройства пищевого поведения — 13—15 лет, однако специалисты отмечают дальнейшее снижение возрастной планки, когда, к примеру, признаки анорексии выявляются у 9-летних девочек. Преимущественными причинами возникновения нарушений пищевого поведения являются психологические и социальные. Так, среди девушек-подростков, страдающих анорексией, большая часть имела низкую самооценку и при этом завышенные требования к себе. У этих девушек отмечалось искаженное восприятие собствен­ного тела как безобразного. Отказ от еды был попыткой исправить ситуацию. Анорексия нередко становится своеобразной реакцией на какой-то внешний стресс, попыткой обратить на себя внимание. Еще одна группа факторов, обуславливающих возникновение анорексии,

носит социокультурный характер. Девушка стремится соответствовать современным стандартам красоты, быть похожей на популярные об­разы. Так же, как и анорексия, булимия преимущественно связана с психологическими причинами — попыткой человека справиться со стрессом («заедая» его), страхом не справиться с предъявляемыми ему требованиями, неуверенностью в себе, одиночеством и т. д. Оба эти нарушения имеют самые серьезные последствия. Возникая как ответная реакция на какое-то внешнее воздействие, в дальнейшем такое нарушение пищевого поведения может закрепиться и вызвать необратимые последствия для организма.

Лекция 2. Рацион и режим питания подростков

Рацион питания подростков должен удовлетворять потребности организма в энергии и пластическом материале, быть здоровым и сбалансированным. В отличие от младшего школьного возраста соот­ношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1:4. Важное значение имеет разнообразие питания, включение в ежедневное меню как растительных, так и животных продуктов, служащих источниками разнообразных пищевых веществ. При организации питания школьников важно сочетание школьного и домашнего питания, позволяющего обе­спечить регулярное поступление пищи в течение дня.

Особенности рациона питания подростков,

Организация режима питания подростка.

Особенности ежедневного меню подростков.

Соотношение в рационе белков, жиров и углеводов в подростковом возрасте должно составлять 1:1:4. Средняя потребность в белке со­ставляет у подростка около 100 г в сутки. При этом предпочтительно питаться белками животного происхождения, которые содержатся в мясе, птице, рыбе. Удельный вес животного белка в рационе де­тей и подростков школьного возраста должен быть не менее 60 % от общего количества белка. Вегетарианство растущему молодому человеку категорически противопоказано — это может привести к железодефицитной анемии. Подросток должен получать ежедневно около 100 г жиров. При этом насыщенных жиров лучше избегать. Примерно 30 % жиров должны составлять растительные, а остальные лучше получать из молочных продуктов, например, сливочного масла и сметаны. Подростку необходимо около 400 г углеводов в сутки. Если углеводов больше, чем необходимо организму, то из них образуются жиры — таким образом, появляются лишние жировые отложения в организме. Легкоусвояемые углеводы (сахар) должны составлять 20-30 % от общего количества углеводов. Рацион должен содержать достаточное количество пищевых волокон — не менее 15-20 г/сутки. Основная потребность в углеводах должна удовлетворяться за счет продуктов, богатых клетчаткой: зерновые, овощи и фрукты.

В подростковом возрасте также сохраняется 4-5-кратное пита­ние, когда между основными приемами пиши проходит не более 4 часов. Питание в школе желательно сочетать с домашним питанием, чтобы рацион не был однообразным или недостаточным. В первую половину дня лучше съедать богатые животным белком продукты, а на ужин — молочно-растительные блюда.

Распределение калорийности питания в течение суток: завтрак — 25 %, обед — 35-40 %, школьный завтрак (полдник) — 10-15 %, ужин — 25 %.

Завтрак должен состоять из закуски, горячего блюда, горячего напитка. В качестве закуски на завтрак подаются сыр, салат, порцион­ные овощи, фрукты, салаты из свежих овощей и фруктов, колбасные изделия (в небольшом количестве).

Варианты рекомендуемых блюд для подростков на завтрак:

1. Каша геркулесовая, молочная, с фруктами или ягодами.

Каша гречневая, молочная, рассыпчатая или с овощами.

Каша пшенная молочная, рассыпчатая, с тыквой, бананом, яблоком или изюмом.

Каша манная молочная, с фруктами из варенья или ягодами.

Яичница, омлет с сыром, мясом, зеленым горшком или ово­щами.

Сырники творожные со сметаной или вареньем.

Ленивые вареники с ягодами или фруктами.

Творожная запеканка с шоколадным соусом.

Овсяные хлопья с молоком, йогуртом, соком и фруктами.
Обед, как правило, состоит из закуски, первого, второго и третьего

блюда (напитка). В обед обязательно входит горячее первое блюдо (суп), мясное или рыбное блюдо с гарниром (крупяным, овощным, комбинированным). На третье необходимо давать напиток (соки, ки­сели, компоты из свежих или сухих фруктов), целесообразно в обед предлагать детям свежие фрукты.

Полдник обычно включает молоко или кисломолочный продукт и булочку.

На ужин предпочтительно есть овоще-крупяные блюда, запеканки, сырники, вареники.

Подростки употребляют примерно около двух литров воды в сутки: литр с питьем и литр с пищей. Полезно пить овощные и фруктовые соки. Употребление газированных напитков нежелательно, так как они не утоляют жажду, способствуют раздражению слизистой желудочно-кишечного тракта, могут стать причиной вымывания кальция из костей и зубов, часто вызывают аллергические реакции (консерванты, концентраты, красящие вещества, ароматизаторы, под­сластители), способны вызывать микроожоги слизистой пищевода и желудка. Можно использовать минеральную воду, которую добывают из глубоких подземных источников, в ней содержатся минеральные соли и она достаточно чистая.

Лекция 3. Особенности питания подростков, занимающихся спортом

Калорийность рациона должна соответствовать энерготратам орга­низма. Избыточная или недостаточная калорийность рациона приводит к отклонению веса от нормы, что, в свою очередь, может стать причиной развития различных функциональных нарушений. Рацион и режим питания подростка-спортсмена выстраивается с учетом нагрузок на организм, вызванных систематическими тренировками. Подросток нуждается в большем количестве калорий, ему требуется большее количество белка, углеводов, витаминов.

Адекватность как важное условие правильного питания. Перееда­ние и недоедание.

Продукты и блюда, рекомендованные для питания подростков, занимающихся спортом.

•  Режим питания подростков, занимающихся спортом.
Энергия, получаемая с пищей, должна обеспечивать энерготраты

организма. Различают энергию, которая расходуется организмом для поддержания его базовой жизнедеятельности — основной обмен, кото­рый составляет в среднем четвертую часть всех энерготрат, и энергию, расходуемую на многочисленные формы активности — работу мышц, мозга, переваривание пищи, терморегуляцию и т. д. Основной обмен и энергия, затрачиваемая человеком на различные формы деятельности в течение дня, составляет суточный расход энергии. Он зависит от возраста, образа жизни, типа телосложения человека. Калорийность рациона должна соответствовать энерготратам. Если калорийность превышает энерготраты, это приводит к появлению излишнего веса. Недостаток калорийности — к снижению веса. Избыток и недостаток веса являются почвой, на которой могут развиваться различные функ­циональные заболевания. При регулярных занятиях спортом организм становится менее строгим, важно сформировать у подростка готов­ность самостоятельно контролировать и организовывать свой режим питания, потребность в соблюдении правил рационального питания и умение правильно выбирать продукты и блюда, так, чтобы удо­влетворить потребность своего организма.

Питание в походе — рацион и режим питания, гигиена. Безопас­ность питания в походе.

Питание в кафе. Соблюдение правил гигиены питания при посещении кафе. Правила поведения в кафе. Выбор блюд.

Питание в поездке. Особенности режима и рациона питания. Гигиена питания. Осторожность при выборе новых блюд.

В отличие от младших школьников, подростки более самостоя­тельны, контроль родителей, в том числе и связанный с питанием, становится менее строгим. Увеличивается число ситуаций, когда подросток питается вне дома. Одна из таких ситуаций — посещение кафе или столовой. Важно, чтобы подросток знал основные правила поведения, питаясь в системе общественного питания.

При посещении кафе подросток должен соблюдать определенные правила поведения — не принято заранее занимать место за столиком до тех пор, пока еда не заказана, не принято слишком свободно сидеть за столиком в кафе, принимать чересчур вольные позы, не следует есть одетым, даже если в кафе нет гардероба (одежду можно повесить на спинку стула). Время пребывания за столиком составляет столько, сколько требуется для того, чтобы съесть свой заказ. При посещении кафе, столовой и т. д. необходимо соблюдать те же правила гигиены, что и при еде дома. Поэтому выбирать нужно такие заведения обще­ственного питания, где соблюдаются чистота и безопасность питания — можно вымыть руки, используются индивидуальные приборы и т. д. Необходимо, чтобы подросток обращал внимание на внешние свойства продуктов перед использованием их в пищу — цвет, запах. Если есть какие-то признаки несвежести, использовать этот продукт в пищу не следует. Важный аспект, связанный с питанием подростка в кафе или столовой, — умение сделать правильный выбор блюд. Необходимо, чтобы подросток руководствовался при этом не только спонтанными желаниями, но и представлениями о пищевой ценности блюда.

Второй вариант еды подростка вне дома — питание в походе. Суще­ствуют определенные правила выбора продуктов для длительного похода. При выборе продуктов необходимо учитывать следующее — калорийность, быстрота и несложность приготовления еды, сохранность продуктов в течение всего срока похода, удобная упаковка. В походе могут бытьиспользованы продукты быстрого приготовления — дегидрированные и сублимированные. Для питья в походе используют только кипяченую воду. Если нет уверенности в чистоте водоемов, воду лучше захватить с собой или запастись портативным фильтром. На маршруте очень важ­но соблюдать правильный режим питания. Лучше всего сохранить тот режим, к которому подростки привыкли дома. Нерегулярное питание ухудшает самочувствие, снижает работоспособность. Обычно участники похода заранее распределяют — какие продукты нужно взять с собой. Для расчета общего количества можно воспользоваться следующими рекомендациями — в день на человека должно приходиться:

хлеба — 500 г (или 250 г сухарей), крупы — 200 г, масла сливоч­ного — 30-40 г, масло растительное — 10 г, мясные консервы — 125 г, сахар — 150 г, молоко сухое — 15 г, сыр — 50 г, леденцы — 10 г, морковь и картофель — по 100 г, чай, соль, перец, лавровый лист и лук — всего 50 г.

Одним из самых запоминающихся и интересных занятий во вре­мя похода может стать грибная, ягодная «охота», сбор лесных трав. Однако нужно помнить, что использование грибов и ягод требует очень большой осторожности. Грибы и ягоды могут накапливать много тяжелых металлов и других веществ, опасных для здоровья человека, поэтому их нельзя собирать в радиусе 250 м от магистра­ли федерального значения, в радиусе 50 м от автомобильных дорог местного значения, в радиусе 1 км от аэродромов, в радиусе 1 км от заводов, в радиусе 1 км от промышленных захоронений. Нельзя также собирать старые или червивые грибы, даже если они относятся к съедобным. В них накапливается большое количество продуктов жизнедеятельности червей и продуктов разложения. Грибы — самый скоропортящийся продукт, уже через несколько часов после сбора они могут стать непригодными для употребления в пищу.

Третий вариант еды вне дома — еда на отдыхе, в другом городе или стране. Здесь подросток может столкнуться с совершенно не­знакомыми, непривычными блюдами, относящимися к другой тради­ционной кухне. При этом нужно соблюдать определенные правила. С осторожностью пробовать новые незнакомые блюда, продукты. В случае, если это блюдо используется первый раз, лучше съесть сначала небольшое количество, чтобы убедиться в том, что блюдо не вызывает аллергических реакций. Необходимо осторожно использовать незнакомые приправы и специи. Даже знакомые для подростка блюда в других традиционных кухнях могут иметь непривычный вкус — быть слишком солеными, острыми.

Лекция 5. Воспитание культуры питания у подростков

Формирование основ культуры питания у подростков — важная пе­дагогическая задача, обеспечивающая условия для сохранения и укрепления здоровья детей. Содержание, формы и методы воспитания должны вы­бираться с учетом возрастных особенностей их физического, психического и социального развития.

Формирование основ культуры питания как составляющей культуры здоровья. Государственный стандарт питания.

Специфика работы по формированию культуры питания в подростковом возрасте.

Основные задачи формирования культуры питания у подрост­ков — что должен знать и уметь подросток, чтобы питаться правильно. Участие подростка в организации питания в семье — формирование навыков приготовления пищи.

Сегодня в современном обществе для характеристики здоровья существует около 300 различных определений. Первая, самая распро­страненная группа определений, носит «нормоцентрический» характер и описывает здоровье как «совокупность среднестатистических норм: восприятия, мышления, эмоционального реагирования и поведения в сочетании с нормальными показателями соматического состояния индивида». Вторая группа определений учитывает не только физи­ческие характеристики, но и характер социальных связей человека. Самое популярное среди них сегодня дано Всемирной организацией здравоохранения — «Состояния полного физического, душевного и социального благополучия». Сегодня же все чаще концепции здоровья включают в себя и сферу творческого, духовного развития личности. Здоровье — не столько цель, сколько условие для самореализации, совершенствования, раскрытия и преумножения собственных способ­ностей и возможностей, расширению связей с окружающим миром. Именно последняя группа определений в наибольшей степени понятна и отвечает возрастным особенностям подросткам, а также специфике их восприятия здоровья как социокультурного феномена.

Подростковый возраст — время серьезных физиологических пере­строек. Субъективно это может переживаться как состояние «нездоро­вья», которое вызывает страх, опасения. Мальчики и девочки заметно меняются внешне. Высокие темпы роста, активное формирование уже «взрослой фигуры» часто проявляются как нескладность, неуклю­жесть, угловатость. Еще одно важное физиологическое изменение подросткового возраста — начало менструаций у девочек и поллюций у мальчиков, развитие сексуальности. В связи с этим, информация, касающаяся устройства и работы организма, заботы о нем вызывает особое внимание, интерес. Подростки начинают сами искать сведения о работе организма — в журналах, на сайтах и т. д. При этом далеко не всегда могут оценить достоверность, научность найденных сведений. Поэтому специальная работа, связанная с просвещением подростков, в том числе в сфере питания, приобретает особое значение.

В подростковом возрасте происходит активный процесс осо­знания самого себя — поиск личной идентичности, формирование Я-концепции, включающей представления о себе, оценку своих свойств и качеств, являющейся регулятором взаимоотношений с окружающим миром. При этом идеальный образ себя далеко не всегда совпадает с реальностью. Расхождение между «Я-идеальным» и «Я-реальным» оказывается порой весьма значительным, что является причиной многочисленных переживаний для молодого человека. Ориентация подростка на внешние «идеальные» факторы может быть использо­вана как эффективное подкрепление различных форм деятельности, связанной с заботой о здоровье. Здесь нужно продемонстрировать их связь с внешностью, показать, как эти формы деятельности помогут подростку добиться позитивных результатов. С другой стороны, важ­но, чтобы подросток осознал, что человек привлекателен не тем, что он похож на кого-то, а тем, что он отличается от других. Поэтому поведение, связанное с заботой о здоровье, направлено не на пере­делку самого себя, а на совершенствование своих индивидуальных свойств и качеств. Так, к примеру, в подростковом возрасте юноши и девушки стараются при помощи специальных диет, использования «чудо-добавок» приобрести «модельную» фигуру, гладкую чистую кожу и т. д. Очень важно своевременно рассказать молодым людям о возможных негативных последствиях таких способов, рассказать о том, как при помощи рационального питания можно решить свои проблемы. Ведущей деятельностью в подростковом возрасте оказы­вается общение. Поведение подростков в этот период оказывается коллективно-групповым. Оценки группы, ее нормы, традиции вы­полняют функцию регулятора и ориентира в выборе схемы поведения. Поэтому очень важно при организации работы по формированию основ культуры здоровья учитывать — какие ценности, идеи, идеалы популярны в молодежной среде. В качестве такого подкрепления могут выступить идеи социального успеха (здоровье, привлекательная внеш­ность являются одними из признаков успешного человека), свободы самовыражения, признания окружающими и т. д.

Как уже было сказано выше, одной из важных составляющих куль­туры здоровья является формирование культуры питания. Основными задачами родителей, связанными с формированием основ здорового питания у детей подросткового возраста, являются:

формирование умения оценивать продукты и блюда с точки зрения их полезности для здоровья, в ситуации выбора отдавать предпочтение наиболее полезным продуктам и блюдам;

формирование готовности и умения ограничивать себя в ис­пользовании определенной категории продуктов (сладости, фаст-фуд и т. п.);

освоение кулинарных умений и навыков в приготовлении пищи. Важно сформировать у подростка понимание, что приготовление пищи для домашнего стола требует значительных затрат времени и сил. Этот труд заслуживает уважения и благодарности. Для того чтобы помочь взрослым членам семьи, часть обязанностей подросток может взять на себя. Приготовление пищи может превратиться в увлекательное занятие, позволяющее человеку проявить свою фантазию, творческие способности и т. д. Однако для этого нужно освоить ряд кулинарных навыков и умений;

освоение навыков безопасного поведения на кухне. Необходимо объяснить подростку, что существует большое разнообразие средств бытовой техники, которые облегчают домашний труд и позволяют приготовить вкусную еду. У каждого из них свое назначение и опреде­ленные правила использования. Соблюдение таких правил не только продлит срок их эксплуатации, но и поможет избежать возможных опасностей для здоровья;

дальнейшее расширение знаний об этикете, правилах поведения за столом, освоение норм поведения при посещении учреждений общественного питания, а также правила и нормы поведения в гостях и в ситуации, когда к тебе приходят гости. Важно, чтобы подросток понимал, что гостеприимство хозяина, приглашающего гостей в дом, заключается не только в том, чтобы приготовить еду и накрыть стол, но и в том, чтобы сделать домашний праздник интересным;

формирование навыков безопасного питания — соблюдение правил гигиены, в том числе и во время питания вне дома, осторожность при употреблении новых видов продуктов и блюд, умение различать признаки несвежести продуктов и т. д.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/460561-statja-kak-upravljat-svoimi-jemocijami