Комплекс упражнений для коррекции телосложения у девушек

Муниципальное автономное образовательное учреждение

дополнительного образования «Центра детского творчества»

городского округа город Кумертау

Республика Башкортостан

Методическая разработка

«Комплекс упражнений

для коррекции телосложения у девушек»

Автор-составитель:

Коктева Кристина Валерьевна,

педагог дополнительного образования

МАОУ ДО «Центр детского

творчества» г.о.г. Кумертау РБ

г. Кумертау, 2019 г.

уПРАЖНЕНИЯ АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ, УЧИТЫВАЮЩИЕ РАЗЛИЧНЫЕ ОСОБЕННОСТИ СТРОЕНИЯ ТЕЛА ДЕВУШЕК.

При «О – образных» ногах рекомендуются следующие упражнения:

1.Ходьба на внутренних сводах стоп.

2.И.п. – стоя на коленях.Ноги врозь, носки повернуты наружу. Руки на пояс. Сесть на пол, стараясь коснуться пола ягодицами, выполнить 2 – 3 пружинящих покачивания и вернуться в и.п.Дозировка: 3 – 5 подходов по 8– 12 повторений.

3.И.п. – стойка ноги врозь.Приседание со сведением коленей с удержанием гантелей 2 – 5кг. Дозировка: 3 – 5 подходов по 8 – 12 повторений.

4.И.п. – стойка ноги врозь на носках на бруске высотой 4 – 7см, пятки разведены, гантели весом 2 – 5кг к плечам. Подняться на носки и вернуться в и.п.Дозировка: 3 – 5 подходов по 8 – 12 повторений.

Для девушек с Х-образными ногами упражнения должны подбираться так, чтобы при их выполнении колени разводились наружу.

1.Ходьба на внешних сводах стоп.

2.И.п. – стойка ноги скрестно (вариант: носки вместе, пятки врозь), приседания « по турецки» – разводя колени. Дозировка: 3– 5 подходов по 8 – 12 повторений.

3.И.п. – стойка ноги врозь на носках на бруске высотой 4 – 7 см, пятки разведены, гантели весом 2 – 5кг к плечам. Подняться на носки и вернуться в и.п. Дозировка:3–5 подходов по 8–12 повторений

ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ ХУДЫХ Бедер

используются следующие упражнения:

1.И.п. – сидя на стуле или возвышенности, гантели или отягощение привязаны к стопам, руки согнуты перед грудью. Поочередное разгибание ног (в коленном суставе) до горизонтального положения. Темп средний или медленный,3 – 5 подходов по 10 – 12 раз, вес отягощения – 2 – 5кг.

2.И. п. – стоя,отягощение закреплено к стопам, руки на пояс. Поочередное поднимание бедер до горизонтальногоположения(голень при этом остается в вертикальном положении).Темп средний или медленный,3–5 подходов по 10–12 раз, вес отягощения – 2 – 5кг.

3.И. п. – встать на расстоянии примерно 25–35 см от стенки, прижаться к ней спиной. Присесть до горизонтального положения бедер и постараться удержать эту позу как можно дольше. Повторить 3–6 раз примерно в 1 мин. После каждого повторения походить, встряхивая мышцы ног. Если со временем студенты смогут сохранять положение приседа в течение 20 – 30с, то можно усложнить упражнение,взяв гантели.

4.И.п.– стойканоги врозь, руки с гантелями на пояс(к плечам, вверх, скрещеныза спиной и т.п.). Приседания на всей ступне (или на носках).3 – 5 подходов по 10 – 12 раз, вес отягощения – 2 – 5кг.

ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ ХУДЫХ БЕДЕР

Используются следующие упражнения:

1.И. п. – лежа на животе (на полу, на наклонной скамейке, головой вверх), отягощения привязаны к стопам. Поочередное сгибание ногдо вертикального положенияголеней.Темп средний или медленный,3 – 5 подходов по 10 – 12 раз, вес отягощения – 2 – 5кг.

2.И. п. – о. с., отягощения привязаны к стопам. Поочередное сгибание ног в коленном суставе (назад) до горизонтального положения голени (бедро сгибаемой ноги стараться не двигать).Темп средний или медленный,3 – 5 подходов по 10 – 12 раз, вес отягощения – 2 – 5кг.

3.И. п. – стояспиной к какой нибудь горизонтальной перекладине, укрепленной на высоте коленного сустава. Поочередно пяткой каждой ноги пытаться «поднять» препятствие. Повторить 3 – 4 раза каждой ногой по 8 – 10с. После каждого повторения встряхнуть мышцы бедра, отдохнуть 40 – 60с.

ПРИ «ПЛОСКИХ» ЯГОДИЦАХ РЕКОМЕНДУЮТСЯ СЛЕДУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

1.И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу, носки развернуты наружу. Поднять таз вверх, удерживать это положение 8 – 15с, вернуться ви. п. Дыханиесвободное, повторить 10–12 раз.

2.И. п. – лежа на животе, отягощение привязано к стопам. Поочередное поднимание прямых ног назад – вверх до предела с поворотом носков наружу.3 – 5 подходов по 10 – 12 раз, вес отягощения – 1 – 3кг. Можно выполнять это упражнениележа на скамейке с опусканием ног ниже ее уровня.

3.И. п. -стоя на коленях, ноги врозь, носки наружу. Прогибания назад, стараться коснуться затылком пола (на пол не садиться). 2–4 подхода по 5 – 8 раз.

4.И. п. – о. с., отягощения привязаны к стопам. Поочередное отведение ног назад – вверх с поворотом носков наружу. 3 – 5 подходов по 10 – 12 раз, вес отягощения – 2 – 5кг. Чередовать медленное («силовое») и быстрое («маховое») выполнение.

Одним из показателей здоровьяи красивой фигуры девушки является состояние талии, которое зависитот развития прямых и косых мышц живота. К упражнениям,укрепляющим эти мышцы, можно отнести следующие:

1.И. п.–лежана спине,руки за голову, ноги закреплены.Поднять голову и плечи. Держать3–5 секунд и опустить.

2.И. п.–висна перекладине или гимнастической стенке. Подтягивание коленей к животу (2–3 подхода по 10–12 раз). Варианты:поднимание прямых ног выше уровня таза;до касания носками перекладины;с одновременным отведением их влевои вправо поочередно.

3.И. п.– лежана спине,руки в стороны,ладони в низ,ноги подняты под углом 90 градусов. Положить ноги на пол справа, поднять и положить слева. 2 – 3 подхода по 10–12 раз.

4.И.п. – лежа боком, руки закреплены. Подъемы прямых ног в стороны.2–3 подхода по 10–12 раз. Можно выполнять с отягощением на ногах.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОРРЕКЦИИ ГРУДИ

Красивый бюст важное достоинство женской фигуры. Для увеличения бюста можно спомощью специальных упражнений увеличить объем грудных мышц (упражнения выполняются вмедленном и среднем темпе,в 5–6 подходах с максимальным количеством повторений каждого упражнения 8–10 раз и отдыхом между подходами 1,5 – 2 мин).

Для улучшения формы груди необходимо следить за осанкой, постоянно держать грудную клетку приподнятой.

Примерные упражнени ядля улучшения формы бюста

1.И. п. – лежана полу,положив под лопатки упругий мягкий валик,гантели вперед. Руки в стороны,несколько сгибая в локтях (вдох).Возвращаясь в и. п. - выдох.

2.И. п. – лежа на полу,гантелив стороны. Свести руки вперед - к низу над бедрами(выдох).Вернуться в и.п.

3.И. п. – лежа на полу,подложив подлопатки мягкий,упругий валик,гантели в низ над бедрами. Поднимая гантели вверх, опустить за голову (вдох),возвращаясь в и. п. – выдох.

4.И. п. – упор лежа на полу. Тело удерживать над полом,опираясь только ладонямии носками,смотреть вперед. Сгибаниеи разгибание рук.

Список литературы:

1. Барабанов А.А. Современные тенденции развития бодибилдинга и его направлений // Архитектура тела и развитие силы. - 2001. - №3. - С. 26 - 28.

2. Васильев С. Атлетизм: за и против // Олимп. - 1997. - №2. - С. 22, 23.

3. Воробьев А.Н. Тяжелоатлетический спорт. Очерки по физиологии и спортивной тренировке. 2-е изд. М.: Физкультура и спорт, 1977. - 253 с.

4. Дворкин И.Л. Индивидуализация тренировочной нагрузки детей и подростков 10-16 лет в процессе занятий культуризмом. Автореф. дис. … канд пед наук. - Майкоп 2007. - 24 с.

5. Дворкин Л.С. Тяжелая атлетика: учебник для вузов / - М.:Советский спорт, 2005. - 600 с.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/466866-kompleks-uprazhnenij-dlja-korrekcii-teloslozh