Рекомендации для педагогов по профилактике психоэмоционального выгорания

Рекомендации по снятию физического напряжения и регуляции психоэмоционального состояния педагогов

1. Сеансы психоэмоциональной разгрузки (по 10 – 40 минут) с применением техник аутогенной тренировки, визуализации и релаксации.

Для проведения релаксации можно использовать тексты типа:

«Тёплый, как солнце, лёгкий как дуновение…»

Примите удобную позу, закройте глаза, три раза глубоко вдохните…

Представь себе, что сейчас чудесный день, и под тобой проплывает серое облачко, на которое ты можешь уложить сейчас все свои горести и заботы. Дай всем твоим заботам просто улететь с ним.

Сейчас над тобой голубое небо, лучи солнца согревают тебя. Сегодня ты такой же замечательный, как небо, такой же теплый как солнце. При вдохе твое тело наполняется золотым светом. А когда выдыхаешь – все отрицательные чувства покидают тебя. Ты вдыхаешь золотой свет, а выдыхаешь неприятные чувства. Ты как лёгкое пёрышко, ты как луч солнца. Ещё больше расслабь своё тело, руки, ноги, ладони. Не спеша возвращайся назад в эту комнату. Ощути голову, руки, ноги, вдохни глубоко, легко; медленно открой глаза и начинай работать.

Формулы-установки для аутогенной тренировки:

- Я приготовился к отдыху;

- Я успокаиваюсь;

- Отвлекаюсь от всего;

- Посторонние звуки не мешают мне;

- Уходят все заботы, волнения, тревоги;

- Мысли текут плавно, замедленно;

- Я отдыхаю;

- Я совершенно спокоен.

ПОЛНЫЙ ОТДЫХ - РАССЛАБЛЕНИЕ

Для чего нужно уметь расслабляться? Маленькие стрессы, вызванные тревогой, неуверенностью в своих силах, неумением контролировать свои действия, накапливаются, перегружают нервную систему и становятся одной из причин многих заболеваний.

Осваивая позу полного отдыха, вы сможете достичь полного мышечного расслабления при концентрации внимания на дыхании, на спокойном, медленном выдохе, мысленно направляя его на все мышцы рук, ног, лица и всего тела.

Чтобы почувствовать расслабление, начинающим следует напрячься. Напрягите последовательно все мышцы ног, рук, всего тела (кроме шеи). Затем резко расслабьтесь. Повторите 2-3 раза.

Самое удобное положение для расслабления – лежа на спине в удобной позе (однако нужно научиться расслабляться и сидя).

Расслабление в позе кучера

В такой позе вы можете расслабиться сидя за столом дома, в классе, в транспорте. Поза напоминает позу кучера, сидящего и дремлющего.

Сидя на стуле, ноги раздвиньте на полшага в стороны, руки опустите между коленями или положите на бёдра. Туловище наклоните вперёд, голову свесьте вниз.

Находясь в этой позе, закройте глаза, успокойте дыхание и постарайтесь расслабиться. Следите за дыханием, мысленно направляя выдох по позвоночнику сверху вниз. Оставайтесь в этой позе, пока приятно. Со временем, овладев техникой расслабления, вам понадобится всего 2-3 минуты, чтобы снять напряжение, восстановить силы.

После расслабления в позе кучера хорошо потянитесь и улыбнитесь. Мысленно произнесите слова: «Я хорошо отдохнул (а), «Я чувствую себя хорошо».

Музотерапия

Музыка оказывает сильнейшее влияние на состояние человека и прежде всего на эмоциональную составляющую состояния.

Эмпирическим путем было установлено, что прослушивание музыки сопровождается изменениями в функционировании вегетативных систем организма, таких, как сердечно-сосудистая и дыхательная, электрической активности мозга, работоспособности мышечных единиц. Установлено, что под влиянием музыки происходит усиление восстановительных процессов в физиологических системах, деятельность которых угнетена под влиянием утомления.

Успокаивающая (восстанавливающая) музыка используется как в процессе деятельности, так и по её окончании. Одновременно целесообразно использовать различные дыхательные и расслабляющие упражнения. Музыка может звучать (негромко) в помещениях для отдыха. Музтерапию можно проводить в течение всего дня, не более 5-10 минут, что благотворно влияет на психоэмоциональную сторону. Хороший эффект дают звуки, воспроизводящие пение птиц, шум ручья или моря, дождя, водопада.

Предлагаются музыкальные композиции:

• «Пятая симфония» Бетховена – улучшает работу сердца

• «Лунная соната» Бетховена – уменьшает раздражительность

• «Итальянский концерт» - снимает озлобленность

• «Мазурки Шопена», «Вальсы Штрауса» - успокаивают, отгоняют тревогу

• «Лебединое озеро» Чайковского – снимает кровяное давление.

Подготовила педагог-психолог О.Ю. Дукальская

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/591684-rekomendacii-dlja-pedagogov-po-profilaktike-p