Программа для внеурочной деятельности для 10-11 классов (девочки)

Пояснительная записка.

❶.Программа внеурочной деятельности рассчитана на 34 учебных часа и ориентирована на перспективу развития обучения в старшем звене школы. В процессе обучения данной внеурочной деятельности учащиеся имеют возможность расширить свои знания и приобрести практические навыки при занятии атлетической гимнастикой.

Программа « Атлетическая гимнастика» является продолжением курса « Физическая культура».

Направление программы – развивающее. Прежде всего, программа ориентирована на создание у школьников навыков в организации и проведении атлетической гимнастики

❷.Цель и задачи.

В процессе работы по изучению данной программы решаются следующие задачи:

- воспитание у школьников потребности в систематическом занятии физической культурой, привитие основ здорового образа жизни;

- развитие духовных и физических качеств личности;

- освоение знаний по проведению занятий по атлетической гимнастики, принципов правильного питания;

- формирование умений правильного выполнения упражнений атлетической гимнастики.

Реализация вышеуказанного обеспечивается содержанием программы, которая систематизирует занятия по атлетической гимнастике.

❸.Содержание программы.

Структурно программа состоит из 2 разделов.

Раздел 1: Атлетическая гимнастика: ТБ и теория тренировки

10 часов - теория

Правила техники безопасности при занятиях атлетической гимнастикой. Анатомические основы атлетической гимнастики. Основные мышечные группы, развиваемые в атлетической гимнастике.

Основы тренировки. Упражнения с собственным весом тела, упражнения с отягощением. Правела выполнения. Количество повторений. Построение занятий атлетической гимнастикой (вводная, основная, заключительная часть). Упражнения для различных частей тела. План тренировки.

Режим питания при занятиях атлетической гимнастикой. Дневной рацион. Поддержание веса. Водно – солевой режим. Опасность применения стимулирующих препаратов.

Раздел 2: атлетическая гимнастика: упражнения

24 часа – практика

Упражнения для рук и плечевого пояса. Упражнения для мышц туловища. Упражнения для мышц ног. Выполнения упражнений с собственным весом. Выполнение упражнений с гантелями, эспандером, штангой.

❹. Методы и формы обучения.

Большие возможности для учебно – воспитательной работы заложены в принципе совместной деятельности учителя и ученика. Занятия необходимо строить так, чтобы учащиеся, опираясь на свой опыт, полученные знания и умения, сами находили нужное решение.

Для повышения интереса обучающихся к занятиям атлетической гимнастикой и более успешного решения образовательных и воспитательных задач рекомендуется применять разнообразные формы и методы проведения этих занятий.

Словесные методы создают у учащихся предварительные представления об изучаемом движении. Для этой цели учитель использует: объяснение, рассказ, замечание, команды, указания.

Наглядные методы применяются главным образом в виде показа упражнения, наглядных пособий, видеофильмов.

Эти методы помогают создать у учеников конкретные представления об изучаемых действиях.

Практические методы:

- метод упражнений;

- соревновательный.

Главным из них является метод упражнений, который предусматривает многократные повторения движений.

Соревновательные методы применяются после того, как у учащихся образовались некоторые навыки.

Формы обучения: индивидуальная, фронтальная, групповая, поточная.

❺. Календарно – тематический план(5 – 10 стр.)

❻. Литература.

Лифлянский. В.Г. Лечебные свойства пищевых продуктов/ В. Г. Лифлянский, В.В. Закревский. М.А. Андронова. – М.: Терра. 1996.

Настольная книга учителя физической культуры/ под ред. Л.Б. Кофмана; авт.-сост. Г.И. Погадаев.-М.: Физкультура и спорт,1998.

Настольная книга учителя физической культуры: спор.- метод. Пособие/ сост. Б.М. Мишин.- М.: АСТ: ООО « Изд–во Астрель», 2003.

Физическое воспитание учащихся 10 – 11 классов: пособие для учителя/ под ред. В.И.Ляха, Г.Б. Мейксона.- М.: Просвещение,1998.-112с.

Янсон, Ю.А. Физическая культура в школе: книга для педагога/ Ю.А. Янсон.-Ростов-н/Д: Феникс,2004.

❼. Ожидаемый результат.

В результате изучения программы « Атлетическая гимнастика» учащийся должен

• Знать:

правила техники безопасности при занятии атлетической гимнастики;

правила составления упражнений для развития различных групп мышц;

правила составления пищевого рациона;

•Уметь:

составлять программу тренировки для различных групп мышц;

объяснять способы и правила применения различных видов физических упражнений;

•Использовать приобретенные знания и умения в практической деятельности:

6) для самостоятельных занятий атлетической гимнастикой;

7) соблюдение мер безопасности при занятиях атлетической гимнастикой.

❽. Система формы контроля уровня достижений учащихся и критерии оценки.

Образовательные результаты изучения данной программы могут быть выделены в рамках следующих форм контроля:

- текущий контроль (беседы с учащимися по изученным теоретическим темам);

- выполнение практических упражнений.

Календарно – тематический план.

Ресурсный материал .

Тема: Атлетическая гимнастика.

Атлетическая гимнастика – система разносторонних силовых упражнений, направленных на развитие силы, формирование пропорциональной фигуры и укрепление здоровья. Атлетическая гимнастика укрепляет здоровье, избавляет от многих физических изъянов (сутулость, впалая грудь, неправильная осанка, слаборазвитые мышцы и др.). Режим упражнений в сочетании с рациональным питанием позволяет избавиться от излишних жировых отложений или прибавить в весе в тех случаях, когда это необходимо.

Система упражнений тренирует сердечно – сосудистую (мышечную массу нередко называют вторым сердцем) и другие жизненно важные системы организма, через развитие мускулатуры активно и благотворно воздействует на работу внутренних органов, делает тело мускулистым и красивым, позволяет направленно управлять своим телосложением с гантелями, штангой, собственным весом. На специальных тренажерах способствует достижению высокого уровня силы, развитию выносливости, укреплению нервной системы.

Женщинам эти занятия позволяют обрести грациозность, довести фигуру до совершенства, способствуют более быстрому послеродовому восстановлению организма. Гимнастикой решают вопросы досуга молодежи, отвлекают от вредных привычек, прививают самодисциплину. Гимнастика является средством активного отдыха и формирования здорового образа жизни.

Положительное влияние атлетической гимнастики умножаются, если сочетать силовые упражнения с упражнениями на выносливость( бег, лыжи, плаванье, велосипед). Занятия с гантелями в сочетании с другими оздоровительно – физкультурными мероприятиями помогают поддерживать свой жизненный тонус, не позволяют мышцам ослабевать. Гантели можно использовать в любом помещении, разнообразя тем самым выполняемые упражнения, воздействуя практически на каждую мышцу всего тела.

Для занятий нужен разных по массе гантелей (от 1 до 10 кг и более), иначе на определенном этапе, когда организм привыкнет к нагрузкам, рост результативности занятий может приостановиться, а при работе с недостаточной интенсивностью возможны и регрессивные тенденции.

Для развития силы и выносливости рекомендуется следующая методика. Начальный вес гантелей должен позволять выполнение 10 – 12 повторений, после чего – отдых до восстановления дыхания, а затем – выполнение очередной серии того же упражнения. Отдых можно постепенно сокращать от 2 мин до 30 с, поднимая тем самым интенсивность тренировок. После достижения 15 повторений во всех подходах в упражнениях для крупных мышц к гантелям добавляются 2 – 3 кг, для мелких групп мышц – 1 кг, начинайте снова работать по 8 – 10 повторений в серии.

Начинать занятие необходимо с хорошей разминки (до легкой испарины): для этого подойдет любой комплекс утренней зарядки на 5 – 10 мин, без отягощения. Частота занятий – 3 -7 раз в неделю. Приступать к тренировке следует не позднее, чем за 1 час до и не ранее чем через 2 часа после еды; по утрам серьезные нагрузки не рекомендуются. В комплекс, включают до 12 – 15 упражнений, а количество серий – в зависимости от физической подготовленности и предыдущей нагрузки. Начинающие в течение 1 – 2 недель выполнять по 1 подходу, затем, в зависимости от самочувствия, добавляют 1 – 2 подхода. Для более слабых групп мышц можно делать впоследствии по 4 – 6 серий, для остальных – 2 – 4 серии. Повторения в сериях выполняются плавно, без рывков, с полной амплитудой. В конце занятий необходимы успокаивающие и расслабляющие упражнения (медленный бег, ходьба, подъем рук в стороны, потягивания), После занятий полезно посидеть или полежать 5 – 10 мин, затем обязательно принять теплый душ или растереться жёстким мокрым полотенцем.

Домашние занятия с гантелями дома развивают физические качества только до определенной степени. Если это удовлетворяет, можно продолжить заняться, поддерживая достигнутый уровень. Занятия спортивной атлетической гимнастикой предусматривают наращивание объема и интенсивности нагрузок за счет использование более мощного инвентаря, прежде всего штанги. В этом случае целесообразнее заниматься под наблюдением тренера в клубе или секции под наблюдением тренера.

Тренажеры – учебно-тренировочные устройства для развития двигательных качеств(силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости), совершенствования спортивной техники и анализаторных функций организма. Применяются преимущественно в физкультуре и спорте. Тренажеры могут быть индивидуального и коллективного использования, а их воздействие на организм – локальным (когда в работе участвуют отдельные мышечные группы), региональными (в работе участвует примерно третья часть мышц) и общим( в работе задействовано большинство мышц). Технические особенности тренажёров зависит от конструкторских решений, которые определяются необходимостью преимущественного развития одного или одновременно нескольких двигательных качеств. Существует различные классификации тренажёров:

- по назначению (для физической, технической, тактической подготовки, восстановление работоспособности, контроля и т. д.);

- по структуре (механические, электрические, с обратной связью, со срочной информацией и т.д.);

- по принципу действий (светозвукотехнические, электромеханические, цифровые моделирующие, кибернетические и т.д.);

- по форме обучения (индивидуального, группового и поточного использования);

- по логике (с линейной или разветвлённой программой, с альтернативным выбором двигательного действия или конструирование программы ответы и т.д.).

Тренировки – систематически повторяющиеся воздействие на функциональные системы организма, выявляющее духовные и физические способности человека и обеспечивающее широкий диапазон приспособления к требованиям социально - экологических условий жизни; универсальный способ совершенствования организма. Цель тренировки вытекает из общих социальных и личностных установок на воспитание и самовоспитание человека и заключается в достижении им такого уровня здоровья и физической подготовленности, который обеспечивал бы полноценную жизнедеятельность гармонически развитой личности. Биологической основой тренировочного эффекта в данном случае является адаптация организма к физическим нагрузкам в процессе тренировки.

Тренировка функциональных систем лежит в основе подготовки человека к любой общественно полезной деятельности и позволяет достигнуть совершенства памяти, мышления, любых профессиональных знаний и умений, физического совершенства, высокого уровня здоровья, работоспособности и др. Она лежит в основе всех форм воспитания и спортивной подготовки, играет огромную роль в умственном развитии человека. Посредством тренировок формируется автоматизированные стереотипы деятельности функциональных систем, постоянно проявляющиеся в умственной и поведенческой деятельности человека.

Самосовершенствование функциональной системы в процессе тренировки внешне проявляется двумя основными качествами: экономизацией (выполняется больший объем полезной работы при минимальных затратах) и расширением резервных возможностей (обеспечивается большой результат за более короткое время). В зависимости от необходимого результата подбирается арсенал средств и метод тренировки.

Физическая тренировка – эффективная форма воздействий на организм человека, направленная на позитивное изменение его физического потенциала и достижение других социально важных целей физического воспитания и самовоспитания.

Основным правилом физической тренировки следует считать соответствие параметров тренировочных нагрузок текущему состоянию занимающегося и их соразмерность с естественным ритмом развития его двигательной функции. Существенную роль в тренировке играет возраст и пол. При несоблюдении основных закономерностей физической тренировки могут развить переутомление, перетренированность и перенапряжение звеньев функциональных систем.

Виды отягощений.

Гантели. Это наиболее популярное отягощение. Помимо ТРАДИЦИОННЫХ гантелей существуют еще и СПЕЦИАЛЬНЫЕ, для начинающих. Внутри они полые. Это сделано для того, чтобы постепенно увеличивать их вес во время занятий. Такие гантели наполняют либо водой, либо песком, что делает возможным их применять для разнообразных упражнений. Есть совсем легкие, по 500г, и более тяжелые, до 8 кг. Это так называемые цельные гантели, то есть их вес постоянен. А есть и РАЗБОРНЫЕ, по виду напоминающие не большую штангу. Их вес можно регулировать с помощью съемных металлических дисков, так называемые «блины». Вес грифа подобной гантели составляет 1 кг, и такой же вес имеет каждый «блин». Подобным же образом устроены и полые гантели. Нотам существует одна небольшая трудность: прежде чем заполнять такую гантель водой или песком, необходимо очень точно измерить вес наполнителя, чтобы знать, с каким весом вы будете работать. С помощью гантель можно работать над укреплением мышц груди, спины, плечевого пояса и рук.

ШТАНГА – наиболее тяжелый спортивный инвентарь. Её используют в основном для наращивание мускулатуры. Если не собираетесь заниматься направленным накоплением мышечной массы, вам не придётся делать упражнения со штангой. Но стоит иметь в своем спортивном арсенале небольшую штангу с минимальным весом для того, чтобы делать несколько подходов во время занятия.

Занятия со штангой в случае не будет направлена на то, чтобы нарастить мышечную массу, они лишь подействуют общеукрепляюще на все мышцы вашего тела. Со штангой делают упражнения преимущественно на укрепление и развитие мускулатуры груди, спины, живота и рук.

Комплекс 1.

Упражнения для рук, плечевого пояса и груди с гантелями.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. В каждую руку возьмите по гантели весом 1 – 2 кг. Поднимите руки вверх, затем опустите к плечам, разведя локти в сторону. Выполняется 3 подхода по 10 раз.

Сядьте на стул. Ноги широко расставьте в упоре. Возьмите в руку гантель весом не менее 2 кг. Локтем свободной руки обопритесь на одно колено, нагнитесь немного вперед и, держа гантель в руке, сгибайте руку в локтевом суставе, касаясь ею плеча. Повторите для другой руки. Выполняется 2 подхода на каждую руку по 8 раз.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гантели весом по 1 кг. Разведите руки в стороны, а затем сгибайте в локтях, касаясь ими плеч. Выполняется 2 подхода по 8 раз.

Встаньте прямо ноги на ширине плеч, в одну руку возьмите гантель весом 2 кг. Свободную руку поставьте на пояс. Прямую опущенную руку с гантелью следует поднимать в сторону до горизонтального положения. Выполнять 2 подхода по 8 раз.

Лягте на специальную скамейку. Ноги, согнутые в коленях, опустите на пол так, чтобы ступни устойчиво стояли на полу. В каждую руку возьмите по гантели весом 1 кг. Поднимите их вверх. Затем опускайте руки вниз, к груди, при этом локти должны опускаться вдоль туловища. Выполнять 2 подхода по 8 раз.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед под углом в 45. В руки возьмите гантели весом по 2 кг. Опустите их вниз и подтягивайте одновременно обе руки к плечам. Выполнять 4 подхода по 16 раз.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите гантели весом по 2 кг. Руки опустите вниз. Поднимайте и опускайте плечи. Выполнять 4 подхода по 20 раз.

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели весом по 2 кг. Правую руку согните в локте под прямым углом и поднимите вверх. Левую, согнутую так же, опустите вниз. Попеременно меняйте положение рук. Выполнять 5 подходов по 16 раз.

Лягте на спортивную скамейку, на спину. Ноги, согнутые в коленях, поставьте на пол. В руку возьмите по гантели по 2 кг. Отводите слегка согнутые в локтях руки назад, за голову. Выполняется 2 подхода по 10 раз.

Встаньте прямо. В руки возьмите по гантели по 2 кг. Вытяните руки вперед ладонями вверх. Сгибайте руки в локтях, подтягивая их к плечам. Руки должны оставаться в горизонтальном положении. Выполняется 2 подхода по 8 раз.

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите одну гантель весом по 6 кг, обеими руками и вытяните перед собой на уровне груди. Затем прижмите руки с гантелью к груди, согнув при этом локти и расставив их в стороны. Выполняется 3 подхода по 10 раз.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите гантели по 2 кг. Вытяните руки вперед на уровне груди. Начинайте делать упражнение «ножницы». Выполняется 2 подхода по 8 раз.

Комплекс 2.

Упражнения для мышц спины с гантелями.

Лягте на спортивную скамейку. Ноги опустите на пол. Возьмите в каждую руку по гантели по 1 кг, поднимите руки вверх, затем опустите к груди, разводя при этом локти в стороны. Согнутые в локтях руки должны оставаться в горизонтальном положении относительно пола. Выполняют 2 подхода по 6 раз.

Лягте на скамейку на живот, ноги должны быть вытянуты. В каждую руку возьмите по гантели по 1 кг. Опустите руки вниз, к полу. Затем одновременно поднимайте руки в стороны, оставляя их прямыми. Выполняется 2 подхода по 8 раз.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, в одну руку возьмите гантель по 6 кг. Свободной рукой обопритесь о сиденье стула. Руку с гантелью опустите к полу. Затем начинайте медленно подтягивать руку с отягощением к груди, при этом отводя локоть назад. Выполняется 2 подхода по 8 раз.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гантели 5 кг. Ноги слегка согните в коленях, спину держать прямо. Разводите прямые руки с гантелями в стороны до горизонтального положения. Выполняется 2 подхода по 6 раз.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гантели по 3 кг. Разведите руки в стороны, повернув ладонями вперед. Затем сгибайте их в локтях, подводя гантели к груди. При этом следите за тем, чтобы руки оставались параллельными полу. Не опускайте локти вниз. Выполняется 2 подхода по 8 раз.

Комплекс 1.

Упражнения для рук и груди со штангой.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки штангу 20 кг. Держите ее ладонями вверх. Поднимай те штангу к груди. Выполняется 5 подходов по 12 раз.

Сядьте на стул. Возьмите штангу 20 кг. Поднимайте ее над головой. Затем опустите ее вниз, к плечам, за голову. Выполняется 5 подходов по 12 раз.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки штангу 20 кг. Поднимайте ее над головой. Затем начинайте опускать штангу вниз, к груди перед собой. Выполняется 5 подходов по 12 раз.

Лягте на спортивную скамейку, на спину. Ноги поставить в упор на пол. Возьмите в руки штангу 25 кг. Поднимайте руки со штангой вверх и опускайте к груди. Выполняется 4 подхода по 12 раз.

Комплекс 2.

Упражнения для мышц спины и ног со штангой.

Встаньте прямо. Между ног положите штангу. На один ее край повесьте «блины» весом 25 кг. Возьмитесь руками за гриф штанги около «блинов». Поднимайте штангу к груди и опускайте к полу, но не кладите. Выполняется 4 подхода по 12 раз.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу 20 кг. Положите ее на плечи за головой. Начните приседания, следите за тем, чтобы спина была прямой. Под пятки нужно подложить небольшие бруски размером примерно 10x10x5 см. Это делается для того, чтобы вместе с мышцами ног не развивались ягодичные мышцы. Выполняется 5 подходов по 12 раз.

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу 30 кг. Положите ее на плечи за головой. В этом положении начинайте подниматься на носочки и опускаться на всю ступню. Выполняется 4 подхода по 12 раз

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/62454-programma-dlja-vneurochnoj-dejatelnosti-dlja-