Основы самостоятельного планирования тренировочного процесса

ГБПОУ ИО ИРКУТСКИЙ РЕГИОНАЛЬНЫЙ КОЛЛЕДЖ ПЕДАГОГИЧЕСКОГО ОБРАЗОВАНИЯ

ОСНОВЫ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ПЛАНИРОВАНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА

Методические рекомендации

Подготовила: преподаватель физической культуры

Зажитская В.А.

Иркутск 2015 г.

Рецензент:старший преподаватель кафедры спортивных дисциплин Иркутского филиала ФГБОУ ВПО «РГУФКСМиТ» А.А.Григорьев

СОДЕРЖАНИЕ:

Основы самостоятельного планирования тренировочного процесса.

Физическая подготовка направлена на укрепление здоровья, достижения высокого уровня физического развития, воспитанию необходимых спортсмену физических качеств. Ее принято подразделять на общую физическую подготовку (ОФП) и специальную физическую подготовку (СФП).

Цель ОФП - достижение высокой работоспособности занимающегося. Ее средствами являются  разнообразные физические упражнения (ходьба, бег, передвижение на лыжах, плавание, гребля, подвижные и спортивные игры, гимнастика, упражнения с отягощениями и др.).

СФП направлена на воспитание отдельных физических качеств, навыков и умений, необходимых в избранном виде спорта. Она проводится систематически и помогает спортсмену подготовиться к соревнованиям.

Средствами ее являются специальные упражнения и элементы избранного вида спорта. Соотношение ОФП и СФП в процессе спортивной тренировки меняется по мере роста спортивного мастерства постепенно возрастает удельный вес СФП. В зависимости от квалификации спортсменов на ОФП отводится от 70% (в начальный период подготовки) до 30% ( для спортсменов высших разрядов) тренировочного времени.

Принципы спортивной тренировки

Занятия оздоровительным бегом позволяют повысить степень не только физической, но и других сторон подготовленности: технической, психологической и т.д. Однако главной для здоровья является физическая сторона. Физическая подготовка, как организованный процесс, основывается на ряде принципов, т.е. методических положений, объективно отражающих закономерности, выявленные в сфере спортивной тренировки. Их соблюдение позволит получить от занятий максимально положительный эффект. Анализируя эти закономерности и проверив их на практике, специалистами и были сформулированы принципы, которых рекомендуется придерживаться. Основные из них для занимающихся бегом – это специфический принцип непрерывности занятий оздоровительным бегом, и общеметодический принципдоступности, имеющий в спортивной тренировке специфическое наполнение. 

Принцип непрерывности. Физиологической основой этого принципа является учение о следовых явлениях в тканях и ЦНС. Согласно ему, израсходованные во время бега ресурсы организма восстанавливаются, причем не только до исходного уровня, а с некоторым превышением его. И.П.Павлов это явление назвал (1890) избыточной компенсацией.

Важнейшую роль при оздоровлении бегом играет интервал отдыха между пробежками. В зависимости от состояния вашей работоспособности перед пробежкой эффект от занятия при одной и той же  тренировочной нагрузке может существенно отличатся. В свою очередь, на состояние работоспособности перед занятием влияет выполненная работа и эффект от нее на предыдущих занятиях, а также продолжительность отдыха после предыдущего занятия. Таким образом, интервалы отдыха между пробежками должны быть такой продолжительности, чтобы в каждой тренировке при решении конкретных задач максимально использовался эффект от предыдущих занятий.

Непрерывность тренировочного процесса обеспечивается определенной системой чередования нагрузок и отдыха. В зависимости от состояния работоспособности, в котором человек находится перед пробежкой, выделяют [16] несколько видов интервалов отдыха:

сокращенный интервал отдыха (состояние пониженной работоспособности перед занятием);

полный интервал отдыха (состояние полного восстановления перед занятием);

оптимизированный интервал отдыха (состояние восстановления,  превышающее исходное, т.е.сверхвосстановление);

«следы» от предыдущего занятия перед пробежкой практически утеряны (после предыдущей тренировки организм последовательно прошел состояния пониженной работоспособности, полного восстановления и сверхвосстановления, после чего его работоспособность снизилась).

Сокращенный интервал отдыха используется главным образом в спорте для развития специальной выносливости. Любителям оздоровительного бега, в чьи планы не входит подготовка к состязаниям, подобный «жесткий» режим тренировок не рекомендуется, т.к. оздоровительный эффект в этом случае слабо выражен, а недостаточно подготовленным бегунам сокращенный интервал отдыха противопоказан.

Наибольший оздоровительный эффект обеспечивается при полном и оптимизированном интервалах отдыха между пробежками. В этой связи, пробежки через день (3-4 занятия в неделю) приобрели популярность во многих странах мира.

Ежедневный бег у начинающих бегунов менее популярен, т.к пониженная работоспособность перед занятием и во время бега может вызвать у человека дискомфортное состояние. Однако при снижении дневной тренировочной нагрузки также обеспечивается положительный оздоровительный эффект и устраняются неприятные ощущения тяжести и др. У опытных бегунов число тренировок в неделю достигает пяти и более, при этом важно уметь контролировать состояние своего здоровья и вносить в планы тренировки необходимые коррективы.

Двухразовая тренировка в неделю менее эффективна, а эпизодические занятия с большими нагрузками могут даже нанести вред вашему здоровью.

Принцип доступности. Для каждого человека перед занятием существует оптимальная величена нагрузки, выполнение которой принесет наибольший оздоровительный эффект. Искусство оздоровления заключается в нахождении этого оптимума или в максимальном приближении к нему. Значительные отклонения от оптимальной величены в ту или иную сторону приведут к следующим последствиям:

в случае недостаточной нагрузки эффект от пробежки будет явно снижен по сравнению с возможным от занятия;

следствием превышения нагрузки над возможностями организма явится перенапряжение органов и функциональных систем, травмы и другие негативные последствия.

В результате занятий оздоровительным бегом при правильном их построении возможности организма повышаются, и он способен справиться с более существенными нагрузками без вреда для себя. Важно подчеркнуть и обратную связь: повышение возможностей вашего организма напрямую связано с ростом величин тренировочных нагрузок. Однако следует помнить, что при быстром их наращивании опасность превысить оптимум возрастает. «Лучше недобежать, чем перебежать» - золотое правило любителя оздоровительного бега.

Таким образом, при реализации рассматриваемого принципа необходимо соблюдать требование:создаваемые при беге трудности не должны превышать возможностей организма.

Нахождению оптимальной меры трудностей способствует врачебный контроль и самоконтроль, определение с помощью тестов исходного уровня вашей подготовленности, научно обоснованные нормы нагрузок и др.

Оптимальная мера величены нагрузки у всех людей разная. Она зависит от возраста, состояния здоровья, телосложения, условий труда и быта, эффективности техники бега и других факторов. Поэтомуиндивидуальный подход - главное требование при разработке и реализации программ тренировок. Если вы решили бегать с партнером (партнерами), у вас могут возникнуть трудности в реализации запланированной нагрузки. Избежать их вам поможет одиночный бег или тщательный подбор партнеров, равных по силе.

Подготовка к самостоятельным занятиям оздоровительным бегом

Тщательность подготовки к самостоятельным занятиям во многом предопределяет их эффект, создает положительное настроение во время бега и после него, позволяет избежать негативных последствий.

До начала занятий необходимо:

пройти медицинское обследование и получить разрешение врача;

определить, в какой одежде и обуви бегать, и приобрести ее;

выбрать место и время занятий;

найти партнера или остановить свой выбор на одиночном беге.

Вопросы, касающиеся техники бега, сколько и как быстро бежать, а также другие, относящиеся к методике проведения занятий, будут рассмотрены ниже.

Врачебный контроль

Он используется с целью определения противопоказаний к занятиям, ограничений нагрузок, а также в тренировочном процессе для определения эффективности самих занятий. На приеме у врача обязательно объясните ему, чем вы собираетесь заниматься, какие объемы (в километрах и часах) собираетесь осваивать, с какой скоростью и как часто бегать, и попросите, чтобы вас внимательно обследовали. Возможно, у вас есть скрытые нарушения в здоровье, знание которых позволит избежать опасных последствий.

Медицинский осмотр рекомендуется проходить дважды в год. Если во время или после занятий возникают подозрительные симптомы, следует проконсультироваться со специалистом.

Требования к одежде и обуви

Обувь. Специалисты утверждают, что она – главное в экипировке бегуна. Беговая обувь характеризуетсяамортизационными свойствами и стабильностью. Рассмотрим эти характеристики беговых туфель.

Хорошая амортизация подошвы обуви позволяет значительно снизить вероятность получения травм во время бега. Особенно велико значение амортизационных свойств обуви при беге по твердому грунту. Чем тверже грунт, тем больше вероятность травм.

Трассы для занятий бегом по степени твердости могут быть условно разделены на:

трассы с твердым покрытием (бетонные плиты, асфальтовое шоссе на бетонной основе, асфальт, лед и др.);

трассы со средней твердостью покрытий (грунтовая дорога, обочина шоссе, дорожка в лесном массиве, спресованный слой снега, дорожка с искусственным покрытием и др.);

трассы с мягким покрытием (рыхлый снег, песчаные набережные водоемов, дороги и дорожки с сыпучим покрытием и др.).

Беговая обувь должна соответствовать характеру грунта.

Для бега по трассам с твердым покрытием предпочтение отдается кроссовым туфлям на толстой литой подошве с хорошими амортизационными свойствами. Однако следует избегать обуви с излишне толстой и мягкой подошвой, т.к. в них «проваливается» пятка, что при беге может привести к перенапряжению мышц задней поверхности голени и травмам ахиллова сухожилия [2].

Для бега по трассам со средней степенью твердости покрытий выбирают облегченные кроссовки с более тонкой подошвой. Покрытие таких трасс «гасит» удары стопы при ее постановке, в связи с чем, опасность травматизма уменьшается.

При беге по трассам с мягким покрытием недостаток амортизационных свойств обуви компенсируется амортизационными свойствами грунта.

Стабильность обуви определяется следующими факторами:

наличием прочного задника, фиксирующего пятку бегуна, при этом щиколотки обычно открыты;

обеспечением надежного «свода», который связывает каблук с передней частью ботинка, при этом должна быть обеспечена возможность эффективного плюснефалангового сгибания в момент отталкивания;

наличием подметки с определенным типом рельефа или шипами.

Что касается последнего из перечисленных факторов, то при беге по трассам с твердым покрытием предпочтение отдается более гладким подметкам, так как в момент удара стопы о покрытие обувь продолжает скользить по грунту. Шипы способствовали бы чересчур резкой остановке стопы. А это привело бы к снижению эффективности бега и к излишней нагрузке на мышцы.

При беге по трассам со средней степенью твердости покрытий негативное влияние постановки стопы без скольжения уменьшается в связи с амортизационными свойствами грунта.

Для зимнего бега (по снегу или льду) рекомендуется обувь с сильно рифленой подошвой, чтобы исключить проскальзывание и возможность падения. При беге по трассам с сыпучим покрытием подметка должна также обеспечить хороший контакт с опорой. В противном случае излишнее скольжение стопы повышает нагрузку на мышцы, что приведет к более быстрому их утомлению.

При выборе обуви французский ортопед доктор Стейнмец [3] предлагает воспользоваться двумя простейшими тестами.

Тест на сгибание. Беговые туфли должны сгибаться в плюснефаланговой области стопы. В этом случае подметка выполняет функцию своеобразного поперечного шарнира во время бега.

Тест на скручивание. Ботинок берут обеими руками за носок и пятку и скручивают вокруг продольной оси (подобно тому, как выжимают белье). Хорошая подметка не поддается боковому скручиванию в средней части. Этот тест – прекрасный способ определения стабильности обуви и качества «свода».

Размер обуви подбирают в соответствии с программой бега и погодными условиями. Если вы собираетесь бегать на длинные дистанции, скажем на 5 км и более, надо выбрать такие беговые туфли, чтобы между большим пальцем и носком обуви осталось небольшое пространство. Это связано с тем, что при длительном беге стопа увеличивается в размере. Если вы собираетесь бегать на более короткие дистанции (от 1 до 5 км), надо подбирать беговые туфли соответственно размера ноги, удобные, не тесные.

Для занятий бегом в зимнее время одевают более толстые носки, которые могут стеснить ноги в обуви, что приведет к быстрому их охлаждению. Это необходимо учитывать при покупке обуви, выбирая для занятий зимой обувь на размер больше.

Уменьшить во время бега нагрузку на ахиллово сухожилие позволяет наличие в беговой обуви каблука с хорошими амортизационными свойствами, но не мягкого. Оптимальная высота каблука – 10–15 мм. Наличие каблука в обуви особенно важно для женщин. Замечено [9], что у женщин заболевание ахиллова сухожилия случается примерно в два раза чаще, чем у мужчин. Повседневную обувь они носят, как правило, на высоком каблуке. Если в беговых туфлях каблук будет отсутствовать, пятка по сравнению с обыденным положением опустится вниз, в результате чего нагрузка на трехглавую мышцу голени и ахиллово сухожилие увеличится.

Не стоит слишком сильно затягивать шнурки внизу и сверху, иначе уже во время бега стопы начнут распухать. Правильнее потуже их затянуть на подъеме. Таким образом, вы сможете избежать скольжения стопы вперед и ударов большими пальцами о твердую внутреннюю часть обуви.

Готовясь к длительному бегу, наиболее чувствительные участки кожи изолируют с помощью тонкого лейкопластыря или, в особо тяжелых случаях, обматывают им пальцы ног через один, начиная с большого.

Носки. Они должны хорошо впитывать пот и давать «дышать» ногам, быть по размеру, без каких-либо складок. Лучше всего носить хлопчатобумажные носки, причем еще лучше – легкие белые, т.к. некоторые красители растворяются на разогретой и влажной коже, окрашивают ее и раздражают, особенно в местах потертостей и ссадин.

Другая атрибутика экипировки. Предпочтение отдается одежде из хлопчатобумажной (летом) и шерстяной ткани (зимой) всем синтетическим видам ткани, кроме ветрозащитного костюма. Тело легче дышит, хорошо впитывает пот, не затрудняет теплообмен. В теплую погоду, даже если идет дождь, следует одевать минимум одежды. Надо давать возможность коже непосредственно соприкасаться с солнечными лучами, ветром, воздухом, водой. Кожное дыхание играет важную роль в обмене веществ.

Некоторые бегуны на длинные дистанции повязывают вокруг головы на уровне середины лба специальную ленту, чтобы она впитывала стекающий пот, и защищала от пота глаза. Эта проблема решается также с помощью обвязанного вокруг руки носового платка или специальной манжетки.

Время, место и погода для занятий

Время занятий. Считается, что бегать можно везде и в любое время. Одни предпочитают бегать ранним утром до завтрака, другие – перед ужином или в обеденный перерыв. Артур Лидьярд приводит в пример одного горожанина, который выходил на 2-х часовую пробежку в 3 часа утра, потому что рано начинал работать, и ему нравилось бегать по пустынным улицам.

С точки зрения физиологии, наиболее подходящее время для занятий – это периоды с 10 до 12 и с 17 до 19 часов, соответствующие в суточном режиме человека самой высокой его физической активности и работоспособности. У любителей оздоровительного бега популярными периодами для занятий сталираннее утро, первая и вторая половины дня и вечерние часы перед сном.

Ранее утро. Основным негативным моментом при занятиях в это время являются неприятные ощущения, которые преследуют человека до пробежки и в начале ее. Это связано с тем, что после пробуждения обменные процессы в организме замедлены, и он противится быстрому переходу к высокоинтенсивной деятельности. Однако, подчинившись вашей воле, организм вскоре приспособится к раннему подъему и ранним утренним пробежкам. Выпитая натощак чашка кофе или чая активизирует деятельность ЦНС и поможет организму пробудиться быстрее. Известно также, что утром в больших городах воздух значительно чище и больше насыщен отрицательными ионами, благотворно воздействующими на организм.

Первая половина дня.  Двигательная активность человека к этому времени повышается, и не возникает тех неприятных ощущений, как в утреннее время. Совершать пробежку можно как натощак (или выпив чашку чая или кофе), так и после завтрака. Во втором случае тренировку в беге надо начинать не раньше, чем через 1,5–2,5 часа после еды в зависимости от ее плотности. Это время для занятий удобно и для людей, работающих во второй половине дня.

Вторая половина дня. Придя с занятий или работы и пообедав, необходимо перед пробежкой подождать 2–3 часа, пока перевариться пища. Не переваренная пища во время бега создает ощущение дискомфорта. К тому же она займет место рядом с сердце и легкими, препятствуя им, когда они начнут напряженно работать под воздействием выполняемых нагрузок. Следует иметь также в виду, что при переваривании пищи участвует примерно треть кровоснабжения. Во время бега эта кровь будет задействована для обеспечения работы, пищеварение резко замедлится, и не переваренная пища станет баластом в вашем организме. Время для занятий во второй половине дня также характеризуется высокой физической активностью в суточном режиме человека.

Вечерние часы. Многие предпочитают тренироваться перед вечерним приемом пищи, считая важным выполнять пробежку на относительно пустой желудок. В это время бегают после переваривания пищи и те, кто рано ужинает (17–19 часов). Иногда бег поздним вечером может вызвать бессонницу, поэтому занятия необходимо заканчивать за 1,5–2 и более часа до сна.

Место для занятий. Среди многообразия мест для занятий оздоровительным бегом предпочтение отдается, как правило, тем, которые:

расположены вблизи от места жительства (экономит время, а также позволяет избежать простудных заболеваний, развивающихся в результате переохлаждения организма, когда человек после пробежки возвращается домой);

не насыщены вредными выхлопными газами автотранспорта;

имеют относительно ровную и не твердую поверхность трасс для оздоровительного бега (улучшается амортизация при контакте ног с опорой, что позволяет избежать травм и уменьшить усталость мышц.

Этим условиям наиболее соответствуют дороги и дорожки лесных и парковых массивов с грунтовым покрытием, упругим, но не скользящим и не сыпучим.

При беге по дорожке стадиона однообразная обстановка снижает эмоциональность занятий. Бег по дорогам с твердым покрытием требует обувь с хорошими амортизационными качествами.

Начинающим бегунам рекомендуется бегать только по трассам со средней степенью твердости покрытий. Это позволит снизить вероятность получения травм трехглавой мышцы голени и ахиллова сухожилия. Риск получения травм для начинающих возрастает не только при беге по трассам с твердым покрытием, но и с мягким. В последнем случае пятка «проваливается» также, как и при беге в обуви с толстой и мягкой подошвой .

С ростом тренированности рекомендуется включать в программы своих тренировок пробежки по трассам с твердым покрытием, что укрепит опорно-двигательный аппарат бегунов. Непродолжительный бегпо мягкому грунту, при котором хорошо растягиваются мышцы задней поверхности голени, также может сыграть в тренировке подготовленных бегунов позитивную роль.

Летом для укрепления стопы рекомендуется бегать по травянистому или песчаному грунту босиком. Такой бег способствует также снятию нервного напряжения, раздражительности, неврозов и других негативных явлений. Происходит это в результате массирования особых нервных точек, расположенных на стопе и имеющих связь с различными органами человека. Иногда и зимой можно увидеть на снежной трассе следы босых ног человека. Зимние пробежки босиком, однако, требуют предварительного закаливания.

Погода. До тех пор, пока вы сохраняете тепло и продолжаете двигаться, не стоит особенно беспокоиться о том, что можете простудиться. Поэтому бегать можно в любую погоду, надо только соответствующим образом одеваться и обуваться. В холодную зимнюю погоду нужно одевать шерстяной и ветрозащитный костюм, перчатки и спортивную шапочку, на ноги – шерстяные или толстые хлопчатобумажные носки. Если ветра нет, то для улучшения кожного дыхания ветрозащитный костюм может быть заменен шерстяной или хлопчатобумажной одеждой или отсутствовать совсем.

В процессе бега при правильной экипировке происходит закаливание организма. В теплое время необходим минимум одежды (трусы и майка или их заменяющая). Не страшен вашему здоровью в такой одежде в теплое время и дождь. Однако при усилении закаливающих воздействий погоды на организмтренирующее воздействие на более холодные мышцы ослабевает, т.к. обменные процессы протекают эффективнее в более теплых тканях. Поэтому необходимо найти компромисс между повышением аэробных возможностей организма и его закаливанием.

Как только пробежка закончена, примите ванну или душ, после чего полезен горячий чай или минеральная вода. Если вы заканчиваете занятие не возле своего дома, бойтесь охладиться в ожидании транспорта. В этом случае следует узнать расписание и «потрусить» недалеко от остановки. Другой вариант – возвращаться домой бегом или быстрой ходьбой.

Не дайте переохладить себя после занятий.

 Основы рациональной техники оздоровительного бега.

С помощью бега человек может улучшить состояние своего здоровья, сохранить его на прежнем уровне или ухудшить вплоть до крайне негативных последствий. Оздоровительным бегом, как средством воздействия на свой организм, нужно пользоваться умело: правильно определять нагрузку, владеть техникой бега, уметь контролировать состояние своего здоровья и т.д. Знание основ спортивной тренировки и умение использовать их в практике поможет вам достичь намеченной цели и избежать нежелательных последствий.

Оздоровительным бег является в том случае, если он вызывает в организме ответные реакции, оказывающее положительно значимое влияние на здоровье. Такой бег по скорости передвижения занимает промежуточное положение между оздоровительной ходьбой и спортивным бегом. Доказано, что наш организм, исходя из соображений экономии энергии, способен сам выбрать способ передвижения, т.е. ходьбу или бег, надо только довериться своим ощущениям. При передвижении со скоростью 4-6 км/ч ходьба энергетически экономичнее. Расход энергии при передвижении со скоростью 7 км/ч в ходьбе и беге приблизительно одинаков. При более высокой скорости расход энергии при ходьбе превышает энерготраты при беге.

Рекомендуемая скорость передвижения бегом находится в диапазоне 7-12 км/ч. Превышение верхнего скоростного предела, т.е. преодоление каждого километра пути быстрее 5 минут, является признаком спортивного бега, при этом расход энергии с увеличением скорости резко возрастает, а вместе возрастает и нагрузка на организм. При скорости передвижения меньше 7 км/ч целесообразнее переходить на оздоровительную ходьбу. В свою очередь, оздоровительный бег разделяют [2] на джоггинг (медленный бег со скоростью 7-9 км/ч и футинг (бег со скоростью 10-12 км/ч. Бег спортивный также оказывает оздоровительный эффект, но при высокой скорости бега возрастает опасность негативных влияний на здоровье, о которых говорилось выше. Отрицательной стороной спортивного бега при оздоровлении следует считать и состояние дискомфорта от напряжения организма. Стремление некоторых любителей бега к предельной функциональной активности органов и систем свидетельствует о непонимании ими правил оздоровления.

Технику оздоровительного бега необходимо рассматривать в двух аспектах:

влияние техники бега на скорость передвижения;

техника бега как фактор профилактики травматизма.

В спортивном беге рассматривается главным образом первый аспект, любителям оздоровительного бегазначительно важнее другой из них, т.к. при любой технике бега нагрузка способна вызвать необходимые для оздоровления ответные реакции сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Интересно, что с увеличением соревновательной дистанции техника профессиональных спортсменов изменяется от параметров, позволяющих развивать и поддерживать максимальную скорость, при этом организм расходует огромные энергетические запасы в единицу времени (к примеру, спринтерский бег 100 м), до варианта, при котором энергетические расходы в единицу времени минимальны (к примеру, марафонский бег).

В оздоровительном беге организм, как уже отмечалось, сам способен выбрать выгодную с позиции энерготрат технику бега. С точки зрения биомеханики это может быть и не достаточно рациональная техника, т.к. органы и функциональные системы, задействованные в беге, у разных людей имеют различную работоспособность. Однако в процессе занятий повышение возможностей организма и накопленный со временем практический опыт позволят вам естественным путем освоить экономную и рациональную технику. Для нас особый интерес представляет физиологическое воздействие бега на костно-мышечную систему человека. В связи с этим, обратим внимание на основные ошибки в технике бега, способные вызвать травматизм у бегунов.

Постановка стоп. В оздоровительном беге нога ставится на опору с пятки, а не на переднюю часть стопы, как в спортивном беге, в противном случае может наступить перенапряжение мышц голени или травмироваться ахиллово сухожилие. Техника постановки ноги с пятки имеет свою тонкость [2]: при ударах краем пятки о грунт («натыкании») можно травмировать позвоночник и суставы нижних конечностей. Поэтому целесообразнее мягким загребающим движением приземляться на опору одновременно серединой пятки и внешним сводом, осуществляя мягкий перекат на носок. В этом случае силы инерции минимальны, «стопор» отсутствует, и скорость бега не снижается. Следует также избегать разворота стоп в стороны, т.к. в подобном случае действие отталкивания направлено частично в сторону, скорость поступательного движения снижается, а вертикальные боковые колебания могут привести к травмам суставов.

Повысить скорость бега при одинаковых энергозатратах позволяет параллельная постановка стоп. Ступни ставятся по одной линии, касаясь ее внутренней частью (см. рис. 1). Допускается незначительный разворот носка кнаружи.

Рис. 1. Правильная техника постановки стоп в оздоровительном беге.

Работа рук. С целью профилактики травматизма не рекомендуются движения руками поперек туловища. В противном случае, возникают боковые колебания корпуса, что снижает скорость бега, и это может привести к травмам коленных суставов. Плечи должны быть свободно опущены, мышцы плечевого пояса расслаблены, руки согнуты примерно под прямым углом и двигаются вперед-внутрь и назад–наружу, не пересекая центральную ось тела, кисти слегка сжаты. Величина амплитуды движения рук оказывает на оздоровительный эффект бега незначительное влияние.

Скорость передвижения. В зависимости от того, с какой скоростью вы бежите, естественным образом изменяется и техника бега. При беге со скоростью 10-12 км/ч (футинг) отталкивание направлено больше вперед, вертикальные колебания центра тяжести минимальны, что снижает опасность травм и экономит расход энергии. При более медленном беге (джоггинг) отталкивание направлено больше вверх, чем вперед, что увеличивает вертикальные колебания центра тяжести, энергия тратится не экономно, повышается опасность травм опорно-двигательного аппарата.

Таким образом, при оздоровлении между техникой бега и скоростью передвижения мы видим некоторое противоречие: медленный бег в большей степени предохраняет от перенапряжения сердечно-сосудистую систему, однако создает условия получить травму опорно-двигательного аппарата. Надо находить компромис. Новичкам и людям со значительными нарушениями здоровья при выборе скорости бега следует в первую очередь помнить о необходимости медленного и постепенного увеличения тренировочных нагрузок. Начните с джоггинга, а в процессе систематических занятий вы сами сможете выбрать безопасную для вашего здоровья технику бега. Защитить опорно-двигательный аппарат от травм вам помогут упражнения, направленные на его укрепление, описание которых найдете в специальной литературе.

Методика построения тренировочного процесса оздоровительного бега

В теории спортивной тренировки выделяют ряд методов использования бега. Они отличаются различным сочетанием длины беговых отрезков, скоростью их преодоления, наличием и видами отдыха между ними. Основные из них следующие:

метод равномерного непрерывного бега (не останавливаясь, человек преодолевает дистанцию практически с одинаковой скоростью);

метод непрерывного переменного бега («форт - лек») (непрерывный бег с изменениями скорости передвижения);

метод интервального бега со стандартной нагрузкой (пробегание равных по длине отрезков с одинаковой скоростью их преодоления через равные интервалы отдыха);

методы интервального бега с переменной нагрузкой (после каждого интервала отдыха изменяется скорость и (или) длина отрезка, а также (или) продолжительность самого отдыха);

Среди методов интервального бега с переменной нагрузкой различают метод интервального бега с прогрессирующей нагрузкой (после каждого интервала отдыха длина отрезка и (или) скорость бега увеличиваются),  метод интервального бега с убывающей нагрузкой (после каждого интервала отдыха длина отрезка и (или) скорость бега уменьшаются) и метод интервального бега с варьирующейся нагрузкой (после каждого интервала отдыха длина отрезка и (или) скорость бега изменятся то в сторону уменьшения, то в сторону увеличения).

Различают также всевозможные комбинации названных методов (методы бега комбинированного типа).

При оздоровлении предпочтение отдается методу равномерного непрерывного бега. Такой бег самый экономичный в отношении расхода энергии, эффективен при повышении сократительной функции сердечной мышцы и меньше подвергает организм опасности перенапряжения. Равномерный непрерывный бег продолжительностью 20-30 минут – основное средство тренировки для начинающих бегунов. Более подготовленные бегуны используют его в «разгрузочные» дни для восстановления. Продолжительный равномерный бег (60-120 минут) применяется хорошо подготовленными бегунами 1 и более раз в неделю для поддержания и развития общей выносливости.

Другим по популярности может быть назван метод интервального бега со стандартной нагрузкой. Для начинающих бегунов и людей пожилого возраста непрерывный бег, даже небольшой продолжительности (до 10 минут), может нарушить функции дыхания (вызвать одышку), сердечно-сосудистой системы (значительное увеличение частоты пульса) и др. В этом случае обязательно надо чередовать бег с ходьбой .

Непрерывный переменный бег используется главным образом профессионалами и хорошо подготовленными любителями бега. Иногда сложившиеся обстоятельства могут заставить бегунов любой квалификации двигаться с переменной скоростью (к примеру, место занятий предполагает спуски и подъемы). Такой бег характеризуется большими изменениями частоты пульса и другими ответными реакциями. В результате использования непрерывного переменного бега повышается и анаэробная, и аэробная производительность организма (главным образом за счет увеличения размеров сердца).

Другие методы используются главным образом в подготовке профессиональных спортсменов.

Методика проведения тестирования. Необходимо определить, какую максимальную дистанцию вы способны пробежать в течение 12–ти минут. Тестирование можно проводить самостоятельно или с посторонней помощью. Если во время бега вы задыхаетесь, замедлите бег до восстановления дыхания. При крайней усталости, сильной одышке или тошноте необходимо немедленно прекратить занятие. Не старайтесь повторять тест, пока уровень вашей физической подготовленности не будет урегулирован систематическими упражнениями.

Важно проводить тестирования в одинаковых условиях:

величина нагрузки в разминке перед каждым тестированием должна быть по возможности равной;

начинать тестирование нужно при одинаковом пульсе (в диапазоне 80-120 уд\мин);

бежать во время тестирования необходимо по ровной поверхности без подъемов и спусков (по дорожке стадиона, дороге и др.);

степень восстановления после предыдущей тренировки перед каждым тестированием должна быть как можно равной;

погодные условия (скорость и направление ветра и др.) во время тестирования должны быть по возможности одинаковыми.

Таблица 1.

Определение степени подготовленности человека с помощью

12-ти минутного теста Купера (в км)

Как измерить преодоленное за 12 минут расстояние. Если тестирование проводится на стадионе с 400-метровой длиной дорожки, то расстояние измеряется следующим образом: количество преодоленных кругов, которые вы пробежали, умножается на 400 м и плюсуется длина неполного круга, измеряемая рулеткой. Учитывая популярность теста Купера, на многих стадионах имеется соответствующая разметка беговой дорожки с интервалом в 5 метров. Бежать необходимо по 1-й дорожке стадиона, т.к. длина последующих дорожек больше 400 м, что затрудняет вычисления.

При иной длине дорожки в подсчет вносятся соответствующие изменения.

При тестировании на дороге, если нет другой возможности измерить расстояние, которое вы пробежали, можно проехать по ней на автомобиле и узнать расстояние по спидометру.

Разминка. Перед началом тестирования может быть рекомендована следующая 10 – минутная разминка:

1-2-ю минуты пройдите в довольно быстром темпе;

3-4-ю минуты перемежайте 15 секунд ходьбы и 15 секунд бега;

5-6-ю минуты – бег трусцой, т.е. бег в очень медленном темпе;

7-10-ю минуты – упражнения на растягивание, включая работу мышц рук, туловища, ног.

Перед тестированием и после выполнения теста измерьте свой пульс (количество ударов за 10 сек, умноженное на 6), показатели внесите в дневник самоконтроля.

Заключительная часть занятия (заминка). После нагрузки организм необходимо привести в состояние, возможно близкое к тому, которое было у вас перед занятием.

Пять - десять минут восстановительного бега (ЧСС не выше 100 уд/мин) и упражнения на расслабление облегчат переход вашего организма от нагрузки к покою.

Программа бега. Кеннет Купер разработал систему очков, начисляемых за продолжительность иинтенсивность выполнения упражнений аэробного характера, в частности бега. Система очков измеряет расход энергии в упражнении. В результате эксперимента К.Купером было установлено, что если человек набирает 30 очков в неделю, то он достигает минимальной нормы физической подготовленности.

Перед началом занятий по программе аэробики необходимо определить уровень своей подготовленности, т.к. правила занятий по программе аэробики для подготовленных и неподготовленных людей различны:

если хорошо себя чувствуете и хотите продлить это состояние, то вы - подготовленный начинающий;

плохо подготовлены и хотите сделать что-нибудь для улучшения здоровья, значит вы -неподготовленный начинающий.

Подготовленные начинающие. Если вы считаете себя подготовленным начинающим и прошли медицинскую проверку, то можете провести 12-ти минутный тест (см. выше) для определения уровня своей физической подготовленности. Если ваша подготовленность соответствует степени «хорошо» или «отлично» (см. табл. 2), или трансформируйте для себя 30 - очковую еженедельную программу из табл. 2.

Таблица 2.

Беговая программа для подготовленных начинающих всех возрастов со степенью подготовленности «хорошо» или «отлично» (по К.Куперу, 1976) 

Если вы во время 12-ти минутного теста преодолели дистанцию, соответствующую степени подготовленности «удовлетворительно», «плохо» или «очень плохо» (см. табл.5), следуйте инструкции для «неподготовленных начинающих».

Таблица 3.

Стоимость бега (в очках) (по К.Куперу, 1976) 

Неподготовленные начинающие. Если вы занимаетесь не регулярно, не стоит проводить никакого теста в начале занятий по программе аэробики, начните со «стандартной программы», рассчитанной на 6 недель (см. табл. 4).

Таблица 4.

Программа бега (возраст - до 30 лет)  для неподготовленных начинающих (по К.Куперу, 1976) 

Начинайте программу с ходьбы, затем следует ходьба и бег, и только потом – чистый бег, причем в случае необходимости можете бежать медленнее, чем предусмотрено табл. 4.

После завершения этой программы занимайтесь по программе для 1-й степени подготовленности (см. табл. 5). Если вы хотите ускорить прохождение курса, проделайте 12-ти минутный тест. Если тест пройден, в табл. 1 найдите свою степень подготовленности. Если вы подготовлены «очень плохо», «плохо» или «удовлетворительно», занимайтесь бегом по таблицам 5, 6, или 7 соответственно. Если ваша подготовленность соответствует степени «хорошо» или «отлично», выберите одну из программ, рассчитанных на 30 очков в неделю (см. табл. 2), или согласуйте свою собственную программу с таблицей 3.

Таблица 5.

Программа бега для подготовленных начинающих со степенью подготовленности «очень плохо» (меньше 1,6 км в 12-ти минутном тесте) (по К.Куперу, 1976)

Таблица 6.

Программа бега для подготовленных начинающих со степенью подготовленности «плохо»

(1,6 – 1,9 км в 12-ти минутном тесте) (по К.Куперу, 1976)

Таблица 7.

Программа бега для подготовленных начинающих со степенью подготовленности «удовлетворительно» (2,0-2,4 км в 12-ти минутном тесте) (по К.Куперу, 1976)

Методика повышения общей работоспособности организма

Конечный результат, к которому стремится занимающийся, т.е. наибольший оздоровительный эффект от занятий, и является тем фактором, который предопределяет выбор средств и методов, требует соблюдения принципов тренировки. Выполняя физические упражнения, мы воздействуем на наш организм, и он отвечает специфическими реакциями. Ответные реакции нашего организма в конечном счете и определяют эффект от занятий. Таким образом, ключевым вопросом при построении занятий оздоровительным бегом является выбор оптимальной тренировочной нагрузки. Настало время определить понятие «нагрузка».

Под нагрузкой понимают и физическую меру воздействия на организм, и дополнительную по сравнению с покоем степень функциональной активности организма, вызванную выполнением упражнения или упражнений.

Если в результате выполнения какой-либо физической работы активность органов и функциональных систем организма не повысилась, говорить о нагрузке не приходится. К примеру, вы, идя в среднем темпе, добираетесь до места учебы (работы) за 30 мин. В начале ваш пульс во время ходьбы повышается, появляется усталость мышц ног и другие реакции организма, вызванные повышенной двигательной активностью. Однако при систематическом использовании такого способа передвижения ответные реакции в результате приспособления (адаптации) организма начнут ослабевать, и может наступить момент, когда вы сможете преодолеть этот же путь за 30 мин, не почувствовав усталости, при этом пульс во время ходьбы не повысится. Это будет означать, что ходьба до места учебы (работы) уже не является нагрузкой для вашего организма. С годами возможности организма человека естественным образом снижаются, и 30-минутная ходьба снова станет для вас нагрузкой, вызывающей усиление реакций организма.

Физическую меру, т.е. что человек сделал, принято называть внешней стороной нагрузки, а ответные реакции – внутренней стороной нагрузки. Между ними имеется глубокая взаимосвязь: повысив физическую меру, мы усилим ответные реакции организма, а стабилизировав ее показатели при систематических занятиях, как видно из примера, мы приспособим наш организм, в результате чего его ответные реакции ослабнут.

Внешняя сторона нагрузки характеризуется следующими показателями:

продолжительностью бега (в мин) или преодоленным расстоянием (м);

интенсивностью бега (скоростью передвижения);

продолжительностью интервалов отдыха между повторным пробеганием отрезков;

характером отдыха (человек в это время занимается другой двигательной деятельностью или пассивен);

длиной преодоленных отрезков и числом их повторений;

Изменяя эти показатели и их сочетания, можно увеличить или уменьшить нагрузку, а, следовательно, и характер ответных реакций организма.

В непрерывном беге, который и используется главным образом для оздоровления, при характеристике нагрузки пользуются показателями «продолжительность» и «интенсивность бега». Охарактеризуем эти показатели.

Продолжительность бега. Специалисты в области оздоровительного бега сходятся во мнении, что минимальная продолжительность занятий должна составлять 20-30 мин при пульсе не ниже 120 уд/мин, при этом количество занятий в неделю должно быть не меньше трех. При снижении любого из этих показателей занятия не дают значительного оздоровительного эффекта. Трехразовые недельные занятия по 20-30 мин стали у начинающих любителей бега как в нашей стране, так и за рубежом наиболее популярными. Однако слабо подготовленные бегуны, как мы уже отмечали, не способны выдержать даже 10-минутный непрерывный бег. Такие занимающиеся должны в обязательном порядке начинать занятия с ходьбы или чередовать бег с ходьбой.

Вы сами можете разработать схему чередования ходьбы и бега в занятии, учитывая связь частоты пульса с возможностями организма выполнять ту или иную работу. Частота вашего пульса, который не должен превышать оптимальных величин (см. Интенсивность бега), является важнейшим показателем при подборе схем чередования ходьбы и бега. Пульс измеряется перед началом бега и сразу после перехода с бега на ходьбу. Исходя из полученных величин ЧСС, длины отрезков для бега и ходьбы корректируют следующим образом.

1. Коррекция длины бегового отрезка. Если после бега частота сердцебиения превысила допустимую норму, длина отрезка уменьшается; если не достигла оптимального верхнего предела, то отрезок бега может быть удлинен;

2. Коррекция расстояния для ходьбы. Если вы, закончив ходьбу, определили по пульсу, что организм перед бегом не восстановился, т.е. ЧСС выше допустимой, отрезок для ходьбы следует удлинить; если организм восстановился раньше, т.е. перед бегом ЧСС оказалась ниже оптимальной, отрезок ходьбы может быть уменьшен.

Как ориентиры, начинающим бегунам могут быть рекомендованы занятия с чередованием 100 м ходьбы и 100 м бега или 200 м ходьбы и 200 м бега и другие схемы. Однако вопрос об использовании тех или иных схем решается строго индивидуально, с учетом уровня подготовленности занимающихся

Важным является еще один показатель пульса – как скоро он приходит в норму после занятия. Н.М.Амосов (1984) считает, что спустя 1 мин пульс должен снизиться на треть, а через 5 мин – незначительно (на 5-7 ударов) отличатся от показателя в покое. Если через 15-20 мин пульс не восстановится, нагрузка для вас была чрезмерной.

Превышение максимально допустимой продолжительности бега может привести к снижению иммунитета, травмам двигательного аппарата и другим негативным последствиям. Начинающим бегунам рекомендуется [2] ограничить предельный недельный километраж бега 20 км для женщин и 20-30 км для мужчин. Для подготовленных бегунов этот показатель увеличивается до 40-50 км для женщин и до 40-90 км для мужчин.Опасность превысить такой уровень повышается в связи с тем, что продолжительные пробежки стимулируют гормональную активность желез внутренней секреции. В результате в кровь выделяется избыточное содержание гормонов, вызывающих эйфорическое состояние. Имеются достоверные данные [13], что длительный бег повышает у мужчин половую потенцию. В связи с этим необходимо помнить, что мы решаем задачи оздоровления, поэтому следует придерживаться установленных научными исследованиями и подтвержденных практикой разумных ограничений.

Интенсивность бега. В спорте высших достижений цель тренировки – подготовить организм к определенной скорости и продолжительности бега, позволяющих спортсмену успешно состязаться с соперниками. С помощью оздоровительного бега мы стремимся так изменить возможности нашего организма, чтобы он мог успешно справляться с различными жизненными трудностями. Изменяя скорость передвижения, мы регулируем характер и величину воздействия на органы и системы организма. Следует, однако, заметить, что при одной и той же скорости бега показатели деятельности органов и систем организма у разных людей могут значительно отличаться. Это объясняется различиями в физических возможностях человека, разной экономичностью техники бега и другими факторами. На функциональную активность организма оказывает влияние и рельеф трассы: при равной скорости передвижения бег в гору усиливает реакции организма, а под гору – снижает их.

При выборе оптимальной скорости учитывают, прежде всего, характер энергообеспечения мышечной деятельности, о котором, в свою очередь, судят по частоте пульса:

Различают три зоны энергообеспечения мышечной деятельности и соответствующие им одноименные тренировочные зоны: аэробную, аэробно-анаэробную (смешанную) и анаэробную.

При оздоровлении основной по праву считается аэробная тренировочная зона.

Аэробная зона. При беге в этой зоне к работающим мышцам доставляется столько кислорода, сколько требуется для их энергообеспечения аэробными источниками энергии (углеводами и жирами) без образования кислородного долга. Частота пульса в аэробной зоне не превышает 150 уд/мин, в противном случае мощность работы превысит возможности организма в доставке кислорода, и запросы в нем не будут удовлетворены.

Верхняя граница аэробной зоны (ЧСС - 150 уд/мин) – это усредненный показатель. В зависимости от возраста и степени подготовленности бегунов недостаток кислорода может проявиться при некотором отклонении от этой величины.

Для начинающих бегунов верхняя граница аэробной зоны может быть вычислена по формуле, предложенной Хольманом (1963 г.): 

ЧСС = 180 уд/мин – возраст ( в годах).       (1)

У подготовленных бегунов недостаток кислорода начинает проявляться при более высокой ЧСС. Поэтому к полученной по формуле (1) величине прибавляют еще 5-10 ударов пульса.

Нижняя граница аэробной зоны, как, впрочем, и верхняя, устанавливается с учетом задач, которые ставит человек, и возможностей его организма. Однако следует иметь в виду, что бег со скоростью, при которой пульс не превышает 110 уд/мин, недостаточно эффективно решает задачи оздоровления. Эта величина и может быть принята за минимальную.

В аэробной зоне выделяют [2] три ступени, где в зависимости от скорости бега и ЧСС решаются те или иные задачи оздоровления.

I ступень - реабилитационно-восстановительная, ЧСС – 110-120 уд/мин. Бег при таком пульсе используется:

подготовленными бегунами для восстановления организма после больших нагрузок аэробного и анаэробного характера;

людьми, имеющими отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы;

пожилыми и ослабленными людьми в качестве восстановления и поддержания уровня подготовленности.

II ступень - поддерживающая, ЧСС – 130-140 уд/мин. Используется для развития (начинающие бегуны) и поддержания (подготовленные бегуны) аэробных возможностей.

III ступень - развивающая, ЧСС – 144-156 уд/мин. Используется подготовленными бегунами для повышения аэробных способностей.

Аэробно–анаэробная (смешанная) зона. Как уже отмечалось, границей между аэробной и смешанной зонами является момент начала образования кислородного долга, т.е. начало накопления молочной кислоты. Этот момент наступает до исчерпания организмом возможностей увеличивать потребление кислорода, т.е. величина МПК не достигнута. Таким образом, зона смешанного энергообеспечения мышечной деятельности соответствует мощности работы от начала образования кислородного долга до момента, когда организм достигает уровня максимального потребления кислорода. Частота сердцебиения в аэробно-анаэробной зоне - 150-170 уд/мин, индивидуальные особенности бегунов могут вносить в эти величины некоторые уточнения.

Анаэробная зона. Достигнув уровня максимального потребления кислорода (нижняя граница анаэробной зоны) организм переходит преимущественно на анаэробный (бескислородный) способ энергообеспечения мышечных сокращений. Пульс во время бега в этой зоне превышает 180-190 уд/мин, образуется значительное количество молочной кислоты, что затрудняет обменные процессы и может вынудить человека прекратить бег или снизить скорость передвижения.

Анаэробная тренировочная зона используется главным образом профессиональными спортсменами при подготовке к состязаниям. Задачи оздоровления и коррекции фигуры успешно решаются в аэробной зоне. Подготовленные занимающиеся, не имеющие отклонений в состоянии сердечно–сосудистой системы, могут использовать для тренировок границу аэробной и смешанной зон, или выполнять работу чуть большей мощности, когда увеличение концентрации молочной кислоты в крови незначительно.

Показатели дыхания как критерии интенсивности бега. Человек может дышать через нос или одновременно через нос и рот. В покое предпочтение должно отдаваться носовому дыханию, т.к. слизистая оболочка носа задерживает механические частицы (до 90 %), уменьшая тем самым токсическое действие вредных для организма газов и паров. Считается также, что в холодную погоду дыхание через нос предохраняет легкие от переохлаждения. В тоже время, при прохождении воздуха через носовые отверстия и полость носоглотки он согревается всего на 2-3°. Поэтому для защиты легких от действия холодного зимнего воздуха эффективнее осенью проводить закаливающие процедуры: использовать бег с дыханием через рот в прохладную погоду, полоскать полость рта и носоглотки холодной водой и др.

Таким образом, управлять дыханием во время бега (носовое или смешанное) нет острой необходимости. Не рекомендуется при оздоровительном беге акцентировать внимание и на ритме дыхания, как это делается, к примеру, в плавании и гребле. Дыхание должно быть произвольным. В зависимости от потребностей организма в кислороде он сам способен автоматически спрограммировать и воплотить в действие тип, ритм, частоту и глубину дыхания. При напряженной мышечной работе носовое дыхание затруднено вследствие высокого сопротивления току воздуха. Носовые ходы очень узкие. Во время бега кровоток через слизистую носа возрастает на 50-60%, происходит более обильное выделение слизи, слизистая оболочка разбухает, и сопротивление току воздуха возрастает еще быстрее. Произвольное дыхание довольно точно отражает интенсивность нагрузки и соответствующую ей зону энергообеспечения. Выяснено, что момент произвольного перехода от носового к смешанному (носом и ртом) дыханию соответствует увеличению ЧСС до 130-160 уд/мин, т.е. верхней границе аэробной зоны. Поэтому начинающим бегунам специалисты рекомендуют дышать только через нос (при здоровой носоглотке), что автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным, разумеется, если нет одышки. Однако у многих людей в силу различных обстоятельств выработался условный рефлекс даже при незначительной скорости бега дышать одновременно носом и ртом. У таких людей волевой переход на дыхание через нос при беге в аэробной зоне резко снижает комфортное состояние, сбивает ритм дыхания и т.д. В этом случае рекомендуется использовать дыхание через нос только для контроля: во время бега на несколько минут перейдите от смешанного дыхания к дыханию через нос, и уточните интенсивность своего бега. Со временем организм сам выберет для конкретных величин интенсивности бега наиболее эффективный способ дыхания.

Подготовленные бегуны, тренирующиеся в аэробно–анаэробной (смешанной) зоне энергообеспечения, дышат через рот и нос одновременно.

Показателем соответствия нагрузки возможностям вашего организма может служить так называемый«разговорный темп»бега. Если во время бега человек способен вести непринужденную беседу, то интенсивность передвижения соответствует аэробной зоне энергообеспечения. Если же бегун задыхается и отвечает односложными словами, то интенсивность бега соответствует или превышает границу смешанного энергообеспечения, и неподготовленным бегунам необходимо снизить скорость бега.

Знание уровня своей работоспособности необходимо для того, чтобы правильно определять величину тренировочной нагрузки, которую вы в состоянии выполнить без ущерба и с максимальной пользой своему здоровью. При занятиях оздоровительным бегом у бегунов возникает также естественное желание узнать, чего они достигли в результате тренировок, на правильном ли пути находятся.

Так как занятия оздоровительным бегом направлены, прежде всего, на повышение аэробной производительности организма, то при определении физической работоспособности, оценивают, прежде всего, аэробные возможности по их главному показателю (см. Аэробные возможности организма) – величине максимального потребления кислорода (МПК). Различают [2] прямой и непрямые методыопределения этого показателя.

Для прямого определения МПК испытуемый выполняет нагрузку на велоэргометре возрастающей мощности вплоть до предельной (длительность нагрузки - не менее 8–10 мин). В конце тестирования производится забор выдыхаемого воздуха в специальный мешок (Дугласа), после чего определяется содержание в нем углекислого газа и кислорода. Зная минутный объем дыхания (МОД), который определяется с помощью газового счетчика, вычисляют МПК.

В практике широкое распространение получили непрямые методы определения МПК расчетным путем с помощью различных формул, номограмм и др. Они основаны на существовании тесной корреляционной зависимости между мощностью выполняемой работы, потреблением кислорода и ЧСС.

При непрямом определении работоспособности наибольшее распространение у любителей оздоровительного бега получили тест Купера, который будет рассмотрен ниже (см. Система оздоровления Кеннета Купера), и беговой вариант пробы PWC₁₇₀ [20], который мы сейчас и рассмотрим.

Методика тестирования в процессе оздоровительного бега.

Бегуну последовательно задаются две беговые нагрузки, выполнять которые предлагается в равномерном темпе. Дистанция первой нагрузки составляет 700 м, причем каждые 100 м должны пробегаться примерно за 43 сек. Дистанция второй нагрузки составляет 1100 м. Скорость пробегания при этом увеличивается, и каждые 100 м преодолеваются примерно за 27 сек. Время пробегания первой и второй дистанций должно быть практически равным и составлять 5 минут (300 сек.).Между первой и второй нагрузками бегуну предоставляется 5-минутный отдых. Сразу после окончания первой и второй нагрузки в положении стоя подсчитывается пульс за 10 сек. (в пересчете на минуту). Скорость пробегания первой и второй дистанций определяется в м\сек, для чего длина дистанции (S, м) делится на время ее пробегания (t, сек):

S, м.

t, сек

Физическая работоспособность бегуна определяется по формуле, предложенной В.Л.Карпманом, З.Б.Белоцерковским и Б.Г.Любиной в 1969 г.:

где PWC_170 (V)  – физическая работоспособность, выраженная в величинах скорости бега в м\сек при пульсе 170 уд\мин, V₁ и V₂ – скорость пробегания первой и второй дистанций, f₁ и f₂ – величины частот сердечных сокращений сразу после выполнения первой и второй нагрузок.

Иногда более удобно производить расчет физической работоспособности по номограмме (см. рис. 3).

На приведенном примере после пробегания первой дистанции пульс у бегуна был 110 уд\мин, скорость бега – 2,5 м\сек, после пробегания второй дистанции пуль составил 148 уд\мин, а скорость бега 3,5 м\сек. Соединив полученные две точки, продолжаем прямую до пересечения с линией ЧСС, равной 170 уд/мин. В месте их пересечения получаем величину PWC_{170 (V)},  равную 4,2 м\сек.

Следует иметь в виду, что до тестирования не должно быть каких-либо физических нагрузок, разминку, и это принципиально, делать не следует, так как могут искажаться результаты пробы.

Нагрузки подбираются таким образом, чтобы после пробегания 1-й дистанции пульс у лиц до 30 лет учащался в пределах 110-130 уд\мин и в пределах 150-160 уд\мин после пробегания 2-й дистанции. Для лиц в возрасте 31-50 лет учащение пульса после пробегания первой дистанции должно составлять 100-120 уд\мин, второй – 135-150 уд\мин (большие цифры относятся к лицам в возрасте 31 года, меньшие – к 50-летним).

Для бегунов, имеющих хорошую подготовленность, длительность первой дистанции может быть увеличена до 800-900 м, а второй – до 1200-1300 м. При этом время пробегания их остается тем же – 5 минут.

Величина физической работоспособности у лиц 30-50 лет колеблется в пределах 3,3–5,1 м\сек. Наибольшее увеличение работоспособности отмечалось на протяжении первых 4-6 месяцев регулярных беговых тренировок.

Беговой вариант теста PWC_{170 (V)}методически  легко осуществим, не требует специальной аппаратуры, задаваемая при тестировании беговая нагрузка является специфической для бегунов. Как одно из достоинств теста следует указать и на то, что уже сама процедура тестирования оказывает тренирующее воздействие на человека. Однако следует подчеркнуть, что подобное тестирование необходимо проводить всегда в строго одинаковых условиях, так как на результатах тестирования может сказываться целый ряд факторов (состояние беговой дорожки, метеорологические условия, экипировка бегуна и другие факторы). Наибольший интерес данные о физической работоспособности будут представлять при динамических наблюдениях. Первые 4-6 месяцев тренировок в беге тестирование можно проводить 1-2 раза в месяц, в дальнейшем – раз в 3 месяца.

Получить представления о состоянии дыхательной и сердечно-сосудистой систем вам помогут также две простейшие дыхательные пробы.

Проба Штанге (задержка дыхания на вдохе). После 5-7 минут отдыха сидя сделайте полный вдох и выдох, затем снова вдох (примерно на 80-90% от максимального) и задержите дыхание. Время отмечается от момента задержки до ее прекращения. Продолжительность задержки дыхания зависит не только от состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем, но и от волевых усилий человека, поэтому различают время чистой задержки и волевой компонент. Начало последнего фиксируется по первому сокращению диафрагмы (колебанию брюшной стенки). У здоровых людей и подростков в возрасте 6-18 лет длительность задержки дыхания на вдохе колеблется в пределах 16-55 секунд. Здоровые взрослые, нетренированные лица задерживают дыхание на вдохе в течение 40-50 секунд, а тренированные спортсмены – от 1 до 2-2,5 минут. С нарастанием тренированности время задержки дыхания возрастает, а при утомлении - снижается.

Проба Генчи (задержка дыхания на выдохе). После полного выдоха и вдоха снова выдыхают и задерживают дыхание. Здоровые нетренированные люди могут задержать дыхание на 20-30 секунд, тренированные - до 90 секунд и более.

При заболеваниях органов кровообращения, дыхания, после инфекционных и других заболеваний, а также после перенапряжения и переутомления, в результате которых ухудшается общее функциональное состояние организма, продолжительность задержки дыхания на вдохе и на выдохе уменьшается. Эти пробы рекомендуется проводить раз в неделю перед первым занятием, внося результаты в дневник самоконтроля.

В настоящее время разработаны системы оздоровления бегом, сочетающие в себе механизм тестирования и программы оздоровления. Одной из наиболее популярных систем, эффективность которой проверена временем, по праву считается система оздоровления К.Купера (1968), благодаря которому в нашем лексиконе появилось слово «аэробика».

Система оздоровления Кеннета Купера

Доктор Купер разработал систему, позволяющую человеку оценить (тест Купера) и улучшить(упражнения и методика их использования) состояние своего здоровья. Свою систему он назвал«аэробикой». Введенный термин емко и точно отражает сущность оздоровительных тренировок, т.к. улучшение состояния здоровья связано, прежде всего, с выполнением упражнений аэробного характера. При их выполнении потребляется большое количество кислорода. Цель занятий аэробикой – увеличить максимальное потребление кислорода (МПК).

Определение МПК. На основании результатов лабораторных исследований определения МПК (прямой метод определения МПК) К.Купером был разработан его знаменитый 12-минутный тест. Выявленная зависимость (см. табл. 8) между длиной пробегаемой дистанции и максимальным потреблением кислорода позволяет определять ваше МПК в естественных условиях. 

Таблица 8.

Зависимость между длиной пробегаемой дистанции и потреблением кислородадля людей от 17 до 52 лет (по К.Куперу, 1976)

Основываясь на этих результатах, К.Купер разделил мужчин и женщин по уровню подготовленности на 5 степеней: «очень плохо», «плохо», «удовлетворительно», «хорошо» и «отлично». В таблице 1 представлены результаты для определения степени вашей физической подготовленности.

Контроль и самоконтроль в процессе занятий оздоровительным бегом

До начала занятий, как уже отмечалось, необходимо пройти тщательный медицинский осмотр. В процессе занятий оздоровительным бегом следить за состоянием своего здоровья можно и нужно самимзанимающимся.

О состоянии организма судят [2] главным образом, по четырем простым и доступным показателям: частоте пульса, сну, самочувствию и работоспособности. Наиболее объективным из них является пульс.

Частота пульса

Частота сердечных сокращений (ЧСС) весьма информативно отражает воздействие различных нагрузок: физической, терморегуляторной, нервно–эмоциональной и др. Изменение величины пульса четко характеризует меняющуюся величину  функционального напряжения организма в процессе выполнения тренировочных и соревновательных нагрузок. Поэтому при врачебном, педагогическом контроле и самоконтроле оперативная пульсометрия, т.е. быстрое определение ЧСС по данным кратковременного единичного подсчета, крайне необходима.

Пульс измеряется как в состоянии покоя, так и перед беговой нагрузкой (состояние организма перед работой), сразу после нее (степень напряжения организма от воздействия нагрузки), а также некоторое время спустя (определение скорости восстановления организма).

Как подсчитать пульс. Используются [18] два способа оперативной пульсометрии:

импульсометрия, т.е. подсчет числа сердцебиений за определенный отрезок времени (чаще всего за 10 с);

интервалометрия, т.е. определение суммарной длительности стандартного числа сердечных циклов, например, 10–ти.

Первый способ – импульсометрия – менее точен и применяется главным образом при групповых подсчетах пульса с участием самих занимающихся. Руководитель прерывает занятие и предлагает всем членам группы найти у себя место отчетливой пульсации (см. Сердце и кровеносные сосуды), затем дает команду начала и конца 10–ти секундного отрезка подсчета пульса. Результат умножается на 6, и это дает приближенное значение ЧСС в минуту для каждого занимающегося.

Второй способ – интервалометрия – характеризуется принципиально меньшей погрешностью благодаря учету полных кардиоциклов и имеет меньшую субъективную ошибку, зависящую от исследователя. При групповых подсчетах пульса интервалометрия неприменима, ибо требует наличия секундомера у каждого занимающегося, и здесь, как уже сказано, целесообразно сохранить способ импульсометрии для приближенной оценки индивидуальных сдвигов ЧСС.

Интервалометрия проводится пальпаторно на лучевой или сонной артерии. Секундомер включается синхронно с ударом пульса, который становится как бы «нулевым», после чего отсчитывается стандартное число, чаще всего 10 очередных ударов пульса, и на последнем, десятом, секундомер останавливается. Фиксированное секундомером время t составляет суммарную длительность десяти полных кардиоциклов.

Величина ЧСС в минуту равна:

60 х 10 .

t

В случае брадикардии (ЧСС ниже 60 уд/мин) нет необходимисти в подсчете за 10 кардиоциклов; соответствующую величину ЧСС находят в средней части таблицы. В случае очень высоких ритмов ЧСС (более 200 уд/мин) для повышения точности целесообразно определять суммарную длительность 20 кардиоциклов; соответствующую величину находят в правой части таблицы (последние два столбца). При ритмах сердца свыше 180 уд/мин подсчет бывает нередко затруднен и возрастает возможность ошибки. Для облегчения работы и повышения ее точности может быть предложен следующий прием: подсчет пар импульсов. Так, при подсчете за 10 кардиоциклов мысленно считают не каждый удар, а через удар, и на пятом из этих четных импульсов останавливают секундомер.

Сон и самочувствие

По этим показателям судят о том, не чрезмерна ли беговая нагрузка для вашего организма.

Если выполненная нагрузка не превысила ваших функциональных возможностей, то вы быстро уснете, сон будет крепким и освежающим, а пробуждение – быстрым и приятным. На протяжении дня у вас будет хорошее самочувствие и настроение, бодрость и желание тренироваться.

В случае, если выполненная работа оказалась для вашего организма чрезмерной, сон будет прерывистый, с тяжелыми сновидениями. Если вы бегаете утром, то не будет желания подниматься на пробежку. На протяжении дня вас могут преследовать вялость и сонливость, раздражительность и вспыльчивость. При таких симптомах необходимо внести коррективы в планы занятий: для восстановления организма увеличить интервал отдыха перед следующим занятием и уменьшить нагрузку на последующих занятиях. В противном случае, неизбежно наступит перетренированность организма со всеми ее последствиями: бессонницей, падением работоспособности, аритмией, обострением различных хронических заболеваний [2].

Причиной переутомления может стать не только чрезмерная беговая нагрузка, но и напряженная умственная деятельность, стрессы, постоянное недосыпание. Эти и другие факторы, и их суммарное воздействие на организм также необходимо учитывать при планировании предстоящей работы.

Незаменимую помощь в оценке своего организма и его возможностей окажет вам дневник самоконтроля. Примерная форма записи в таком дневнике представлена в таблице 9.

Таблица 9.

Примерная форма записи в дневнике самоконтроля за неделю 

Анализируя величины беговых нагрузок, ответные реакции организма на нагрузки и скорость еговосстановления (по ЧСС, сну и самочувствию), вы сможете быстро и точно оценить состояние своего организма, своевременно выявить начальные признаки переутомления и внести необходимые коррективы в планы своих тренировок.

Список рекомендуемой литературы

1. Амелин А.Н. Настольный теннис (Азбука спорта) / А.Н. Амелин, В.А. Пашинин. – М.: Физкультура и спорт, 1980. –112 с.

2. Барчукова Г.В. Учись играть в настольный теннис./ Г.В. Барчукова. – М.: Советский спорт, 1989. – 48 с.

3. Барчукова Г.В. Настольный теннис в ВУЗЕ./Г. В. Барчукова, А.Н. Мизин. – М.: Спорт Академ Пресс, 2002. – 132 с.

4. Байгулов Ю.П. Основы настольного тенниса / Ю.П. Байгулов, А.Н. Романин. – М.: Физкультура и спорт, 1979. – 160 с.

5. Бегом к здоровью: Сб /Сост. М.Я.Сонин, Е.М.Бубнова.- М.: Физкультура и спорт, 1986.- 96 с.

6. Белякова, Р.Н. Педагогический и медицинский контроль физического воспитания учащихся: пособие для преподавателей физической культуры и медицинских работников учебных заведений / Р.Н. Белякова, Г.А. Боник, И.А. Мотевич. – Минск: УП «ИВЦ Минфина», - 2004. – 154 с.

7. Васильева В.Н. Утомление и восстановление сил. – М.: Знамя, 1984. – 93 с.

8.  Виленский М.Я., Ильина В.И. Физическая культура работников умственного труда. – М.: Знамя, 1987. – 93 с.

9. Волков В.М., Мильнер Е.Г. Человек и бег. – М.: Физкультура и спорт, 1987. – 144 с., ил.

10. Гигиена труда/Под ред. К.С.Петровского, в 2-х томах Том 1. – М.: Медицина, 512 с.

11. Гилмор Г. Бег ради жизни. Изд. 2-е, исправленное и дополненное: Пер. с англ.- М.: Физкультура и спорт, 1970.- 112 с.

12. Гиревой спорт – 2002: справочник. – Рыбинск: Всероссийская федерация гиревого спорта, 2002. – 96 с.

13. Гиревой спорт: правила соревнований. – Рыбинск: Президиум ВФГС, 2007. - 12 с.

14. Григоревич Е.С., Трофименко А.М. Физические упражнения – средство оздоровления, коррекции осанки и профилактики остеохондроза: Методическое пособие. – Мн., 1995.

15. Гринберг Г. Настольный теннис / Г. Гринберг. – Кишинев, 1973. – 94 с.

16. Гуревич И.А. 1500 упражнений для круговой тренировки. – Мн., Вышэйшая школа, 1976. – С.37.

17. Дащинский, А.К. Методы оценки уровня здоровья и эффективности физкультурно-оздоровительных занятий лиц зрелого возраста: метод. пособие / А.К. Дащинский. – Минск, 1999. – 64 с.

18. Дворкин Л.С. Силовые единоборства: атлетизм, культуризм, пауэрлифтинг, гиревой спорт / Л.С. Дворкин. — Ростов-на-Дону: Феникс, 2001. - 384 с.

19. Динейка К.В. Движение, дыхание, психофизическая тренировка. – Мн., «Полымя», 1981. – С.33, 59.

20. Добровольский С.С. Техника гиревого двоеборья и методика ее совершенствования: учеб. пособие / С.С. Добровольский, В.Ф. Тихонов. – Хабаровск: ДВГАФК, 2004. – 108 с.: ил.

21. Дубровский, В.И. Спортивная медицина: учебник для студентов вузов / В.И. Дубровский. – М., 1998. – 480 с.

22. Евсеев Ю.И. Физическое воспитание как компонент гуманитарной подготовки специалистов экономического профиля // Проблемы физического воспитания молодежи: Материалы региональной научно-практической конференции. – Ростов-на-Дону, 1999. – С. 145-146.

23. Еременко К. Мастера малой ракетки / К. Еременко, А. Силинков. – Ташкент: Еш гвардия,1988. – 128 с.

24. Желобкович М.П., Глазько Т.А., Кунчинов Р.И. Дифференцированный и индивидуальный подходы к построению и организации физического воспитания студенческой молодежи: Учебное пособие. – Минск, 1997. – С. 5, 67.

25. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) / Под общ. ред. А.В. Карасева. — М.: Лептос, 1994. — 368 с.

26. Зациорский В. Секреты оздоровительного бега//Легкая атлетика. –1983.- №12. – С. 21-23.

27. Иванов B.C. Настольный теннис./ В.С. Иванов. – М.: Физкультура и спорт, 1979. – 196 с.

28. Иванов B.C. Теннис на столе / В.С. Иванов. – М.: Физкультура и спорт, 1970. – 160 с.

29. Казначеев В.П. Современные аспекты адаптации. – Новосибирск: Наука, 1980. – 192 с.

30. Каптелин А.Ф. Восстановительное лечение при травмах и деформациях опорно-двигательного аппарата. – М. – «Медицина». – С.206.

31. Карпман В.Л., Белоцерковский З.Б., Гудков И.А. Исследование физической работоспособности у спортсменов. – М.: Физкультура и спорт, 1974. – 96 с., ил.

32. Коршунов А.М. Беги навстречу утру.- М.: Сов. Россия, 1984.- 144 с.

33. Кулинкович, Е.К. Здоровый образ жизни как веление времени: методическое пособие / Е.К. Кулинкович. – Минск: БГЭУ, 1998. – 30 с.

34. Купчинов Р.И. Разминка в физическом воспитании студентов: Методические рекомендации. – Мн., 1990. – С.17.

35. Купчинов, Р.И. Формирование здорового образа жизни студенческой молодежью: учеб. пособие / Р.И. Купчинов. – Минск: УП «ЦВМ Минфина», 2004. – 210 с.

36. Лаптев А.П., Полиевский С.А. Гигиена: Учебник для ин-тов и техн. физ. культуры.- М.: Физкультура и спорт, 1999.- 368 с., ил.

37. Лидьярд А., Гилмор Г. Бег к вершинам мастерства.- М.: Физкультура и спорт, 1968.- 152 с.

38. Лидьярд А., Гилмор Г. Бег с Лидьярдом: Пер с англ.- М.: Физкультура и спорт, 1987.- 256 с.

39. Лосева, И.И. Основы знаний для самостоятельных занятий физической культурой студентов с отклонениями в состоянии здоровья: учебно-методическое пособие / В.Ф. Свитин, Г.И. Дулькина, Н.А. Кондакова, под общ. ред. И.И. Лосевой. – Минск: БГЭУ, 2005. – 79 с.

40. Матвеев, Л.П. Теория и методика физической культуры: Учебник для высших специальных физкультурных учебных заведений. − СПб.: Изд-во «Лань», М.: ООО Изд-во «Омега-Л», 2004 − 160 с.

41. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры: Учебник для институтов физ. культуры.- М.: Физкультура и спорт, 1991.- 543 с., ил.

42. Методическое обеспечение физического воспитания студентов непрофильных специальностей: пособие / авт.-сост.: Н.Н. Царик, Е.Б. Величко, Т.В. Грибунина. – Мозырь: УО МГПУ им. И.П. Шамякина, 2008. – 216 с.

43. Михаленя В.М., Глазько Т.А., Купчиков Р.И. Физическое воспитание студентов. – Мн., 1998. – С.7.

44. Настольный теннис. – М.: Физкультура и спорт, 1987. – 319 с.

45. Настольный теннис. Правила соревнований. – М.: Федерация настольного тенниса России, 2002. – 191с.

46. Настольный теннис. Программа для спортивных секций, коллективов физкультуры и спортивных клубов. – М.: Физкультура и спорт, 1978. – 40 с.

47. Настольный теннис. Учебная программа для ДЮСШ и СДЮШОР. – М.: Советский спорт, 1990. – 47 с.

48. Настольный теннис. Правила соревнований. – М.: Физкультура и спорт, 1971. – 48 с.

49. Нифонтова Л.Н. и др. Организация и проведение физкультурных минуток и микропауз активного отдыха: Методические рекомендации. – Мн., 1980. – 40 с.

50. Новакатикян А.О., Крыжановская В.В. Возрастная работоспособность лиц умственного труда. — Киев: Здоровье, 1979. – 324 с.

51. Носов Г.В. Гиревой спорт: учеб. пособие / Г.В. Носов. – Смоленск: СГИФК, 1998. - 55 с.

52. Орман Л. Современный настольный теннис./ Л. Орман. – М.: Физкультура и спорт, 1985. – 175 с.

53. Основы теории и методики физической культуры: Учебник для техн. физ. Культуры/Под ред. А.А.Гужаловского.- М.: Физкультура и спорт, 1986.- 352 с., ил.

54. О беге – почти все /Сост. А.Н.Коробов. – М.: Физкультура и спорт, 1986.- 64 с.

55. Панин А.И. Физическая подготовка студенток в условиях вуза // Вышэйшая школа. – Мн., 1978. – С.32.

56. Пирогова Е.А., Иващенко Л.Я., Страпко Н.Н. Влияние физических упражнений на работоспособность и здоровье человека. – Киев: Здоровье, 1986. – 346 с.

57. Полиевский С.А., Старцева И.Д. Физкультура и профессия. – М.: Физкультура и спорт, 1988. – 160 с.

58. Поляков В.А. Гиревой спорт: метод. пособие / В.А. Поляков, В.И. Воропаев. – М.: Физкультура и спорт, 1988. - 80 с.

59. Попенченко В.В. Пути повышения эффективности учебного процесса по физическому воспитанию в вузе. – М., 1979. – С.82.

60. Разницын, А.В. Врачебный контроль за физическим воспитанием и состоянием здоровья студентов / А.В. Разницын. – Гродно, 2002. – 72 с.

61. Рассказов В.С. Пути и перспективы развития гиревого спорта / В.С. Рассказов. — Липецк: Международная федерация гиревого спорта, 2004. - 33 с.

62. Регулян В.Ф. Стать сильнее сильного.- Екатеринбург: Уральский рабочий, 1993.- 608 с.

63. Розин Б.М. Чудеса малой ракетки / Б.М. Розин. – Душанбе,1986.–64 с.

64. Ромашин Ю.А. Гиревой спорт: учеб. – метод. пособие / Ю.А. Ромашин, Р.А. Хайруллин, А.П. Горшенин. – Казань: Комитет по ФКС и Т, 1998. - 67 с.

65. Руденик В.В. Оздоровительный бег: Учеб.-метод. пособие.- Гродно: ГрГУ, 2001.- 89 с.

66. Силонов С. Ракетка в настольном теннисе // Настольный теннис. -. №2. – 2002.

67. Синяков А., Устинов О. Физическая работоспособность бегуна//Легкая атлетика. – 1984.- №2. – С. 12.

68. Сирис П.З., Кабачков В.А. Профессионально-производственная направленность физического воспитания школьников: Кн. для учителя. – М.: Просвещение, 1988. – 160 с.: ил.

69. Тимошенков В.В., Богданов С.Н., Жуковский Ю.Т. Физическое воспитание студентов и учащихся, имеющих отклонения в состоянии здоровья: Учебное пособие. – Мн., 1995. – С.37,47.

70. Тэнно Г., Сорокин Ю. Атлетизм.- М.: Молодая гвардия, 1968.-125 с.

71. Физиология человека: Учебник для техн. физ. культуры /Под ред. В.В.Васильевой.- М.:Физкультура и спорт, 1984.- 319 с., ил.

72. Физическое воспитание: Учебник /Под ред. В.А.Головина, В.А.Масляка, А.В.Коробкова и др.- М.: Высш. школа, 1983.- 391 с.

73. Физическая культура студента: учебник / под ред. В.И. Ильинича. – ВООК. – М.: Гардарики, 2007. – 448 с.

74. Физическое воспитание студентов основного отделения: Учебник для студентов вузов /Под общ. Ред. Проф. Н.Я.Петрова, проф. А.В.Медведя.- Мн.: БГУИР, 1997.- 711 с.

75. Физическая культура студента:Учебник / Под ред. В.И. Ильинича. М.: Гардарики, 2001. – 448 с.

76. Физическая культура: типовая учеб. Программ для высш. учеб. заведений / под ред. В.А. Коледы. – Минск: РИВШ, 2008. – 60 с.

77. Физическая культура: Учеб. прогр. для высших учебных заведений (для групп подготовительного отделения). – Мн.: МГЛУ, 2004. – 48 с.

78. Физическая культура: Учебная программа дл высших учебных заведений (для групп специального учебного отделения). – Мн.: РИВШ БГУ, 2003. – 46 с.

79. Фохтин В.Г. Атлетическая гимнастика без снарядов. – М.: Физкультура и спорт, 1991. – 77 с.: ил.

80. Фурманов, А.Г. Оздоровительная физическая культура / А.Г. Фурманов, М.Б. Юспа. – Мн., 2003. – 528 с.

81. Фурманов А.Г., Юспа М.Б. Физическая культура трудящихся. – Мн.: Полымя, 1988. – 223 с.

82. Холодов, Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: учеб. пособие для студентов высш. учеб. заведений / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. – 2-е изд., испр. и доп. – М., 2002. – 480 с.

83. Шварценеггер А., Доббинс Б. Энциклопедия современного бодибилдинга. Т.I. / Пер. с англ. – М.: Физкультура и спорт, 1993. – 268 c.

84. Юшкевич Т.П. Оздоровительный бег.- Мн.: Полымя, 1985.- 111 с., ил.

85. Юркевич А.Г. Уроки китайской гимнастики // Советский спорт. – Вып.4. – М., 1991.

86. Яроцкий А.И. Жизнесохранение. – Гродно, 2001. – С.5, 39-40.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/114529-osnovy-samostojatelnogo-planirovanija-treniro