Методическое пособие для студентов «Лыжная подготовка»

Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение

Иркутской области

ИРКУТСКИЙ РЕГИОНАЛЬНЫЙ КОЛЛЕДЖ

ПЕДАГОГИЧЕСКОГО ОБРАЗОВАНИЯ

ДЦК общеобразовательных и гуманитарных дисциплин

Методическое пособие для студентов

«Лыжная подготовка»

Составитель: Чадова Н.В.

Иркутск, 2015 г.

УДК 377:371.388(076.5)

ББК 74.5:74.202.4я5

О75

Печатается по решению научно – методического совета

ОГОБУ СПО «ИРКПО»

Методическое пособие для студентов «Лыжная подготовка»: сборник самостоятельных работ / сост. Н.В. Чадова – 2–е изд. – Иркутск: ОГОБУ СПО «ИРКПО», 2015. – 53 с.

Сборник для самостоятельных работ по дисциплине «Физическая культура» по теме «Лыжная подготовка» разработан в соответствии с действующим образовательным стандартом СПО педагогического профиля.

Ценность сборника заключается в том, что он своим содержанием ориентирован на формирование базовых умений и навыков студентов, для самостоятельного изучения основ техники лыжной подготовки

Для студентов педагогических колледжей, а также преподавателей средних учебных заведений.

Рецензент:С.Ю. Анашкевич, руководитель физического воспитания Иркутского политехнического колледжа.

© ОГОБУ СПО «ИРКПО», 2015

Содержание:

Пояснительная записка

Данное пособие составлено с целью, активизировать двигательную деятельность студентов получающих педагогические специальности в профессиональном колледже. Оно призвано мотивировать студентов на занятия во внеурочное время катанием на лыжах; с осознанием важности данного процесса.

Современная статистика состояния здоровья и двигательного развития молодежи говорит о том, что участились случаи распространения множества хронических заболеваний опорно–двигательного аппарата, которые возникают из – за отсутствия в жизни систематической активной двигательной деятельности. Молодое поколение выбирает неподвижные виды деятельности, связанные с просмотром телевизионных программ и проведением времени за компьютером.

Важность данного пособия мы рассматриваем с той точки зрения, что будущий специалист будет окружен маленькими детьми, которым необходимо закладывать собственным примером навыки здорового образа жизни. Среди которых, двигательная активность является незаменимым компонентом.

Содержание, предлагаемое нами, поможет студентам сформировать собственную активную позицию и развить профессиональный взгляд на физическое развитие и воспитание детей дошкольного и школьного возраста.

Введение

В процессе эволюции организм человека сформировался так, что все системы органов обеспечивают в первую очередь мышечную работу. Поэтому не случайно ученые во все времена ратовали за то, чтобы мышцы испытывали достаточную нагрузку, чтобы физическое воспитание, здоровый образ жизни стали потребностью каждого человека, чего, к сожалению не произошло.

К тому же, как это ни странно, до сих пор смешивают гипокинезию с гиподинамией – эти две разные стороны пониженной двигательной активности. А ведь пути их преодоления тоже различны!

Гипокинезия характеризуется не только малым количеством движений, но и значительным ограничением их амплитуды. В результате возможности суставов, а стало быть, и мышц, не используются полностью.

Для гиподинамии же свойственно недостаточное, очень малое напряжение мышц, небольшой расход энергии.

Эти две формы недостаточной физической активности могут, как сочетаться (например, режим лежания Обломова), так и проявляться порознь. Занятия лыжным спортом тем и хороши, что являются действенным средством борьбы и с гипокинезией, и с гиподинамией одновременно: во время лыжного хода и размах движений большой, да и мышцы работают с достаточным напряжением.

Будет ли цель занятия лыжами единой для всех? Наверняка нет. Если в старших возрастах все чаще возникает забота о здоровье, то для детей и молодежи мысли о старении и болезнях малоактуальны, главное для них это удовольствие. Кому – то нужно сбавить вес тела, так как «носить» его трудно, и одышка с учащенным сердцебиением одолевает. Толстяки уже читали о том, что главное даже не лишний вес, а жировое перерождение мышцы сердца, ткани печени, без исправной работы которых долго не проживешь. А кто – то обеспокоен своей малопривлекательной фигурой. Лыжи помогут и вес снизить, и стройнее стать, и конечно, более здоровым быть.

Всех целей и не перечислишь, но очень важно подчеркнуть, что только увлечение лыжами (именно увлечение!) дает устойчивый результат, несравнимый с эффектом 2–3 прогулок за зиму. И хотя лыжи преимущественно сезонное занятие, благотворное их влияние на здоровье будет заметно на протяжении всего года.

И ещё одно важное преимущество лыж: ими могут с одинаковым успехом заниматься как мужчины, так и женщины, все дело лишь в нагрузке. Возрастных ограничений тоже нет.

Особая же ценность лыж в том, что они способствуют формированию трудолюбия, служат противоядием от лености. А ведь именно лень нередко стоит на пути к тому, чтобы всерьез заняться своим режимом жизни, укреплением своего здоровья и тем самым способствовать продлению жизни.

Поговорим, прежде всего, о пользе занятий лыжами для укрепления здоровья. Что бег способствует укреплению здоровья, знают уже многие. Бег доступен человеку практически любого возраста и разной степени подготовленности. Бегать можно где угодно и в любую погоду. Нагрузка его легко дозируется скоростью, изменением частоты и длины шагов. Эти же достоинства свойственны и бегу на лыжах, но, кроме того, имеется и ряд преимуществ.

Прежде всего, при ходьбе на лыжах в работу включаются мышцы не только ног, но и рук, туловища.

Далее на лыжах можно ходить тихо или бегать быстро очень долго, буквально весь день, от рассвета до заката. Такой же длительный бег мало для кого доступен (быть может, только для самых – самых подготовленных). Суммарные энергозатраты лыжника за один выход могут быть куда больше, чем у бегуна, а это так важно для регулирования веса.

В зимнее время часть энергии ещё тратиться на то, чтобы согревать тело и вдыхаемый воздух, что также увеличивает её расход в балансе веса тела. А сколько энергии удаляется с согретым возрастом и водяными порами не только при интенсивном, но даже спокойном дыхании на лыжах.

Лыжник, кроме того, не испытывает таких ударов об опору и сотрясении всего тела, как бегун. Во время скольжения полнее расслабляются мышцы, что и позволяет дольше не уставать. Людям немолодым, нередко и со значительным весом тела, страдающим от болей в коленных суставах и позвоночнике, лыжи полезны, тогда как бег в таких случаях не рекомендуется.

Далее, кислород из холодного воздуха зимой намного активнее связывается в легких с гемоглобином крови, чем в летнюю теплую погоду. Само собой разумеется, что и закаливание эффектнее в зимнюю пору.

Остановимся подробнее ещё на одном преимуществе лыж перед другими упражнениями с точки зрения обмена веществ. Ведь жизнь это и есть непрерывный обмен веществ. Как он происходит, в общем и целом знает каждый. Очень важно, чтобы поступающая с пищей энергия своевременно расходовалась, тогда не будет её накопления в виде жира, избыток которого приводит к различным нарушениям в организме, в том числе и преждевременному старению. О последнем хотелось бы поговорить более подробно.

Как утверждают геронтологи, изучающие старение организма, одновременно с увяданием организма идет и другой процесс – витаукт (восстановление жизни). Это стабилизация жизнеспособности организма, повышение надежности функций органов и их систем, что в итоге способствует продлению жизни, которая является борьбой двух противоречий: старения и витаукта.

Что же способствует тому и другому? Всё перечислить невозможно не только потому, что сложность уже известного необычайна, но ещё и потому, что очень многое пока не изучено. Напомним лишь, что при разрушении в организме липидов возникают как бы обломки молекул – свободные радикалы. Они вредно влияют на молекулы белков, дезорганизуют нормальные процессы в клетках. Против свободных: радикалов действенны так называемые антиоксиданты; они связывают свободные радикалы и защищают от них организм. Однако антиоксиданты с возрастом действуют слабее.

В процессе обмена веществ, как известно, появляются "шлаки", вредные для организма продукты биохимических процессов. В норме значительная часть из них обезвреживается печенью. Однако с возрастом организм становится чувствительнее к шлакам, они накапливаются, так как печень справляется с ними хуже. Правда, печени помогает поглощать часть шлаков и кишечник (энтеросорбция). Эту его способность повышают пищевые волокна, пектины, которых много в ряде фруктов и овощей.

Мы привыкли думать, что с выдыхаемым воздухом выделяется только углекислота и вода, а с потом – вода и соль. Па самом же деле выдыхаемый воздух содержит 149 веществ, а пот 271 вещество. Именно эти выделительные системы во время передвижения на лыжах особенно активны, действуют продолжительное время и с огромной интенсивностью. По сравнению с другими видами физических упражнений лыжный спорт обеспечивает максимальную нагрузку на органы выделения.

Увы, у лыж главный недостаток в том, что снег лежит только зимой. Поэтому нередко спрашивают: «А не лучше ли и зимой бегать вместо лыж?» Нет, там, где можно проложить лыжню, целесообразнее переходить на нее – это дает больше пользы.

Влияние занятиями лыжной подготовкой на организм человека

Теперь ещё об одной очень важной стороне занятий лыжами – их влиянии на психику или, строго научно говоря, на формирование личности. Лыжами заниматься, наверное, сложнее, чем бегом. И это существенно влияет на формирование характера, а ведь от характера значительно зависит и здоровье.

Дело в том, что забота об инвентаре, оснащении, об уходе за ним, о подготовке к выходу, учет всех условий, в частности, обеспечение безопасности, – все это требует внимания и волевых усилий. Надо ставить множество конкретных целей, планировать свои действия, выполнять намеченное, быть аккуратным, умелым расчетливым, наконец, увлеченным. Нужно многое знать, запомнить, быть сосредоточенным. И когда все это удается, сколько возникает малых побед, из которых складывается большая победа – победа над самим собою!

Наверное, вы помните, что составной частью здорового образа жизни, кроме двигательной активности и рационального питания, является и психогигиена, умение бороться с отрицательными влияниями стрессов (напряжении). Напомним, что первая стадия стресса (тревоги) – ожидание – это реакция типа «Что такое?», это сигнал к активизации настороженности Вторая стадия – собственно стресс (резистентность), приспособленности к трудности действия – это активно действовать, использование мобилизационных сил.

Если в первой стадии вы не «перегорели», а настроились на действие – активную реакцию, то и вторая стадия – это подъём сил, успех, удача. Ну, ежели вторая стадия затянется – не хватает времени, сил, информации (дистресс), – то организм может, не справится, наступит срыв. Наконец третья стадия (постстресс) – это не исчерпывающее себя напряжение второй стадии, неразрешенность мобилизованных возможностей, своего застойное напряжение.

У лыжника и мобилизация резервов организма происходит быстрее, и активность полнее, и постстресса не остается. Он устойчивее к трудностям в жизни, да и более работоспособен.

Удовлетворение доставляет и эстетическая сторона лыжного спорта Радуют красивое снаряжение, инвентарь. Предмет особой заботы и гордости – красивый лыжный костюм, который делает фигуру изящнее. Наконец овладев техникой лыж, как не восторгаться красивым ходом, удачным спуском с непростого склона. Словом, эстетика лыжного спорта далеко не последняя радость в этом занятии.

Как выбрать лыжи и экипировку

Прежде чем приобретать лыжи, надо задуматься над двумя вопросами, какого типа и какой длины они нужны?

Лыжи бывают преимущественно спортивные и туристские (охотничьи, ступающие и другие специальные для вас не в счет). Спортивные более узкие, рассчитаны на хорошо накатанную лыжню, но больше, конечно, проваливаются в глубоком снегу. Туристские лыжи по – шире; меньше проваливаются на целине, но немного солиднее по форме и тяжелее по весу.

Лыжи для массового пользования деревянные, но сейчас часто уже не монолитные (из одного бруса дерева), а многослойные, клееные, ближе к типу туристских. Они тяжеловаты для спортсменов и хуже идут по лыжне, не могут быть вполне пригодны для близких прогулок и даже многодневные походов.

Кроме деревянных лыж, в массовой продаже бывают комбинированные древопластиковые и стеклопластиковые. Они дешевле самых совершенные лыж – пластиковых (обычно спортивного типа) и скользят лучше деревянных, особенно по плотной лыжне и теплой погоде. Но для походов они не всегда пригодны: проваливаются в нетронутый снег и на очень мягко лыжне.

Если вы ещё достаточно молоды, сильны или рассчитываете стать сильнее да ещё имеете спортивный дух, то, конечно, выбирайте пластиковые спортивные лыжи. Если вас манят только прогулки по нетронутым снегам и неторопливые, иногда длительные походы, то, само собой, разумеется, ищите туристские лыжи.

Для выбора лыж по длине рекомендуют довольно простой способ –свободно достать основанием кисти до носка лыжи, поставленной стоймя. Однако при этом не учитывается ни вес, ни условия, в которых будете бегать на лыжах. Для учета веса и роста приведем таблицу 1, заимствованную из учебника по лыжному спорту.

Выбор лыж по длине

Таблица, как видите, очень простая и удобная. Но если ваш вес и рост могут не попасть в одну строку: например, вес 85 кг, а рост 170 см. – как быть? Тут выручает целевое назначение лыж для вас. Если ходить только по накатанным лыжням без странствий по полям и лесам, то ведущим будет рост. На твердых накатанных лыжнях длина лыж без ущерба может быть меньше, чем по данным веса в таблице. Туристам же, наоборот, надо учитывать и свой вес, и вес рюкзака; поэтому брать лыжи лучше длиннее и шире.

Выбрав тип и размер лыж, нужно проверить их качество. Не берите массивные лыжи грубой работы, как бы ни были они расцвечены яркими красками. Лыжи скорее должны своим изяществом напоминать скрипку, чем топорище.

Проверьте их упругость: сложите скользящими поверхностями вместе и сожмите их пальцами одной кисти. Это должно удаться с трудом, иначе они под весом вашего тела будут прогибаться в снегу. Проверьте их гибкость: удерживая лыжу за середину, осторожно сгибайте несколько раз её носок. Заметьте: гнется только лишь сам носок или же значительная часть лыжи (последнее предпочтительнее).

Раньше рекомендовали проверять, нет ли трещин и сучков, сейчас ОТК на производстве не пропустит подобный брак. А вот от хранения и перевозок лыжи может «повести». Деревянные и иногда комбинированные лыжи скручиваются вокруг своей продольной оси. Скользящая же поверхность лыжи у носка, середины лыжи и её пятки должна оставаться параллельной, без скручивания лыжи в штопор. Это проверяют, наложив линейки или карандаши на скользящую поверхность поперек лыжи и глядя вдоль неё, по касательной. Рисунок щели между сложенными лыжами по бокам их при отсутствии перекосов будет одинаковым.

У пластиковых лыж подобных деформаций практически не бывает. Поэтому их не надо связывать и ставить в распорки, что обязательно для деревянных лыж. Прогиб пластиковых лыж остается постоянным. Если стать на одну лыжу на ровном полу, то под весовой прогиб можно подсунуть узкий листок плотной бумаги. Если стать равномерно на обе лыжи и полоска бумаги продвигается под лыжами до полуметра – такие пластиковые лыжи пригодны для вас. Для мягких лыж величины распорки 10 – 12 см., для более жестких – 5 –8 см.

У деревянных лыж носок изредка бывает косослойный, он не просто загнут, а ещё и выточен, в результате чего легко ломается; слои не должны выходить на скользящую поверхность.

О лыжных палках

Лыжные палки должны быть достаточной длины, легкие и прочные. Чаще встречаются металлические палки, спортсмены же предпочитают ещё более легкие пластиковые (стекловолокнистые и др.). Часто обращают внимание на полную длину палки, от её штыря до макушки рукоятки. На самом деле надо измерять так называемую эффективную длину – от штыря до места прикрепления петли для кисти. Длина палки оптимальна, если палка, поставленная на пол, достигает местом прикрепления петли до подмышек.

У многих современных палок имеется утолщение на верху рукоятки. Это позволяет при выносе палки не зажимать её в кулак, а придерживать только прижатым большим пальцем. Если такого утолщения нет, то его можно намотать липкой изоляционной лентой, хорошо укрепив.

Почти ни в одном выпуске палок, даже в лучших импортных, пока ещё не выдержано требование: от места крепления петли до верхушки палки должно быть не менее 4 см. Эта часть палки, если петля подогнана правильно, при окончании отталкивания палкой как рычаг опирается между основаниями первого и второго пальцев. Тогда палку совсем не нужно сжимать пальцами; их мышцы, расположенные на предплечье, будут расслаблены, и все движения станут свободными. Да и толчок «в палку» будет более завершенным.

Кисть руки вдевается в петлю снизу всеми пальцами полностью, а потом, оттягивая петлю, захватывает палку между 1–ми и 2–м пальцами. При этом, поставив ладонь горизонтально, натягивая петлю, оттягивают её от палки; между кистью и палкой не должно оставаться зазора. Тогда, сохраняя точную опору на палку, можно расслабить мышцы кисти, не делать лишней, ненужной работы.

Использование петли лыжной палки

Крепления для лыж

Крепления сейчас используют преимущественно жесткие, металлические с неразрезанной скобой, прижимающие дужкой рант ботинка к лыже. Устанавливая крепление (по инструкции в упаковке), расположите только ось дужки над центром тяжести лыжи или даже на 1 –2 см сзади от него, чтобы при переносе лыжи в шаге пятка лыжи не свисала вниз. Если опора на лыжу будет чуть ближе к её пятке, это улучшит скольжение. Рекомендуется сшить чехол для переноски лыж и хранения их летом. Пригоден любой плотный материал. Чехол имеет форму длинного узкого мешка, в котором достаточно свободно умещаются связанные лыжи и палки (штырями к носкам лыж), пятки лыж обращены к дну чехла. Верхняя часть чехла (на молнии) расширена для носков лыж, сложенных скользящими поверхностями и, конечно, связанных.

Обувь и гардероб лыжника

Одежду надо выбирать по погоде, чтобы не замерзнуть и не перегреться.

Для кого предпочтительнее накатанные лыжни, покупайте лыжные полуботинки. Для туристов и любителей нетронутой целины лучше ботинки; они хотя и тяжелее, но лучше защищают ноги от попадания снега. Впрочем, достаточно надеть на полуботинки эластичный носок (на 3 – 4 размера больше ботинка), чтобы не только исключить попадание снега в обувь, но даже сохранить ее сухой, да ещё и утеплить стопы в мороз. Тогда можно довольствоваться и полуботинками; они позволяют сохранить подвижность стопы в голеностопном суставе при отталкивании ногой. Размер ботинка лучше выбирать на номер больше обычной обуви, чтобы не было тесно в шерстяных носках, да и стельку можно было бы вложить.

От ветра защитит плотная рубашка типа ковбойки. Годится и ветрозащитная куртка, только не на теплой подкладке. В такой быстро вспотеешь, а потом простудишься. Неплохо иметь для защиты от ветра капюшон – либо пришитый, либо пристегивающийся. От мороза защитит надетый под курточку шерстяной свитер. В сильный мороз нужен и второй. Лыжные брюки можно использовать от тренировочного костюма (длинные) либо короткие брюки с гетрами. Для детей удобны комбинезоны. Спортсмены же стремятся обеспечить себя легким эластичным комбинезоном, под который надевают теплое белье.

Естественно, что на спортивной лыжне не остановишься и не замерзнешь, но перед стартом и после финиша нужно утепляться. Тут – то и пригодится легкая, но утепленная куртка. Туристам же лучше купить специальный туристский костюм из непромокаемой плотной ткани.

Белье лучше трикотажное, хлопчатобумажное, не слишком плотной вязки; можно и шерстяное. Синтетический же трикотаж, намокая от пота, хуже держит тепло. Плавки и бюстгальтер должны быть поплотнее, чтобы избежать возможного переохлаждения. На голову подойдет любая вязаная шерстяная шапочка или наушники. На ноги нужны шерстяные носки и тонкие, и толстые, желательны также большие носки на ботинки.
Рукавицы годятся и кожаные, и шерстяные. Но можно использовать и шерстяные перчатки, если только не собираетесь много падать (они быстрее намокнут).

Хороши высокие гетры («бахилы») из плотной ткани, которые предохраняют брюки от намокания в глубоком снегу.

Гардероб лыжника должен быть достаточно разнообразным, чтобы можно было одеться с учетом погоды и предстоящей работы. Со временем идет опыт, и вы остановитесь всего на 2 – 3 вариантах обмундирования, комбинируя из одежды то, что лучше всего для данных условий. Разумеется, что приятнее, когда одеяние смотрится хорошо, ладно подогнано, доставляет удобство и радость.

Если идете надолго, и погода может измениться, то надо учесть и это. Хорошо иметь небольшой легкий рюкзачок, куда положите запасные вещи: рукавицы, свитер, курточку, носки и др.

Нередко видишь, как на прогулку выходят в одном свитере, едут в нем на транспорте и так же возвращаются домой. Усилься мороз и ветер, пойди мокрый снег – и до простуды недалеко, а потому легкий запас одежды обязателен. Легкую курточку или плотную рубашку можно на лыжне обвязать вокруг талии – вот запас и не тяготит.

Что взять ещё с собой? Выходя даже на прогулку, подумайте о возможном ремонте инвентаря, а потому возьмите шурупы, отвертку, проволоку, маленькие плоскогубцы. В походе же, особенно длительном, запас должен быть посолиднее, чтобы в случае необходимости починить сломанную лыжу или палку, исправить крепление, а той отремонтировать ботинок.

Позаботьтесь и о питании. Лучше выбрать продукты покалорийнее, чтобы не перегружать себя большим объемом. Бутерброды делайте потоньше – так удобнее их откусывать. Паровые котлеты, булочка, пирожок – тоже подходят. Яблоки, апельсины, мандарины просто приятны. Неплохо взять с собой небольшой термос с горячим напитком по вашему вкусу. Подкрепляют силы изюм, орехи, шоколад (если только он у вас не вызывает жажду).

Наконец, нужно подумать и о первой помощи. Если, появятся ссадины, царапины, потертости – значит, при себе – надо иметь бинт, лейкопластырь, немного ваты, йод.

Любители фотографии не позабудут и фотоаппарат. А вот ориентироваться на незнакомой местности не каждый сумеет. Постарайтесь найти карту или сделайте схему маршрута. Не стесняйтесь спросить и встречных лыжников, если не уверены в своем пути, иначе далеко забредете. Можно взять с собой компас, если только умеете им пользоваться.

Смазка лыж

Что же дает смазка лыж специальными мазями? При правильной смазке (хорошо подобрана мазь и удачно наложена) лыжи лучше скользят (не «тупят»); при отталкивании не проскальзывают назад (нет отдачи); не покрываются льдом (нет «оледенения»); не прилипает толстый слой влажного снега (нет «подлила»). Кроме того, для деревянных лыж просмолка и смазка предохраняют их от намокания и изнашивания.

Снег, выпадающий в морозную погоду, – сухой и сыпучий, в теплую же – влажный и слипающийся. Выпавший снег с течением времени и сменой температур тает, смерзается, испаряется, уплотняется ветром; кристаллизуется в зерна (фирн); претерпевает многие более сложные превращения. На укатанной лыжне он уплотнен, часто оледеневает; в свежем или лежалом целинном покрове он иных качеств. Одно дело, когда вся прогулка пройдет по старым лыжням или на соревнованиях по подготовленной лыжне. Тут только на солнечных местах и в тени условия будут разными, либо метель, или оттепель могут усложнить дело. Другое дело, когда будет на пути немало целины, тогда могут встретится различные варианты снега, их самое разнообразное чередование и сочетание.

Эти сложности познаются больше опытом, чем по инструкциям, но лучше заранее быть во всеоружии. Надо обзавестись набором мазей, а также металлическим скребком. Но лучше – комбинированным, в форме треугольника: металлический его край служит для соскабливания старой загрязненной или не пригодной мази, а пластмассовый или резиновый – для разравнивания только что наложенной мази. Для разравнивания и снятия жидких мазей необходим шпатель, лопаточка – деревянная или пластмассовая с заостренным краем шириной в один полоз лыжи.

Для просмолки лыж годится или специальная горелка к баллону с газом, или же небольшая паяльная лампа. Продаются и специальные металлические утюжки, в форме металлической коробки с ручкой, нагреваемые либо сухим спиртом, закладываемым внутрь, либо на пламени какой – либо горелки. Твердые и полутвердые мази разравнивают большой пробкой либо бруском из куска отполированного твердого пенопласта. Как видно, вспомогательного инвентаря существует немало, но в первую очередь нужна пробка для растирания мази на лыже, остальное потребуется с накоплением опыта.

Правильно подобранная и наложенная мазь обеспечивает хорошее скольжение лыж и сцепление их со снегом при отталкивании и на подъемах. Следует так рассчитать количество мази, чтобы её хватило на всю дистанцию гонки. В походе же и на прогулке можно остановится и подмазать дополнительно или перемазать, снимая прежнюю, что, конечно труднее.

Мазь, наложенная толстым слоем, скользит хуже, но держит лыжу на лыжне лучше. Тонкий же слой мази обеспечивает лучшее скольжение, но появляется опасность отдачи, держит лыжу хуже. Когда нужно получить более толстый слой, обычно наносят и разравнивают один за другим несколько тонких слоев.

Опытный лыжник применяет комбинированную смазку из нескольких мазей. Какие же нужно иметь мази? В морозную погоду выбирают твердые мази, например «ВИСТИ» в форме брусков. В набор входят: фиолетовая (от 0 до –2⁰С), синяя ( –2 –8⁰С), зеленая ( –5 –12⁰С), светло – зеленая ( –10 –25⁰С) и черная ( –15 –ЗО⁰С). Как наносить мазь, и в каких случаях, написано на упаковке каждого бруска. Если мазь дает отдачу, то добавляют мазь для более теплой погоды.

Труднее подобрать мазь на переходную погоду от –1⁰С до +1⁰С. Жидкие мази «ВИСТИ»: на старый снег – фиолетовая при ОС и ниже и желтая при О⁰С и выше, а также на старый и новый снег: красная при +1⁰С и выше, а на наст и гололед – синяя ниже О⁰С.

Мазь накладывать лучше так, чтобы учитывать различия в давлении лыжи на снег при скольжении и её сцеплении со снегом при стоянии лыжи. Это значит, что на носковую часть и пятку лыжи накладывают мази с лучшим скольжением, а под грузовую площадку (на протяжении 40 – 60 см., чуть больше кпереди от середины лыжи) с лучшим сцеплением.

Эти преимущества становятся заметными, когда лыжник в свободном скольжении разгружает лыжу, а при отталкивании её сильно прижимает к снегу («пассивный и активный взлет»), когда хорошо владеет техникой.

Лыжи с деревянной скользящей поверхностью должны быть всегда хорошо просмолены. У такой поверхности цвет темно – коричневый, как у старой скрипки. Для просмолки лыжи следует уложить скользящей поверхностью кверху, пятки чуть ниже носков. Жидкая смола (специально для лыж, продается в спортивных магазинах) наносится широкой кистью (шириной в 1/2 лыжи) тонким слоем, как масло на бутерброд. Далее смолу прогревают грелкой, но только до появления пузырьков, чтобы не обуглилось дерево, и кистью вновь её разравнивают.

Туда, где смола впитывается быстрее, её добавляют вновь. Обычно наносят 3 –5 слоев смолы, пока лыжа не перестанет её впитывать. Тогда сначала газетой, а потом сухой тряпкой, чуть подогревая смолу, снимают остатки её, пока лыжа не станет совсем сухой.

В разогретом состоянии лыжи надо связать и вставить между грузовыми площадками распорку – брусок дерева 5 –7 см. Верхняя обвязка должна быть на 1/5 длины лыжи от носков, а нижняя – на 2 –3 см от пяток. Если не соблюдать этих условий, то можно испортить профиль лыжи, а на такой лыже и мазь стирается неравномернее, и упругость её хуже. Просмаливать лыжи надо вновь, как только на их поверхности появляются светлые пятна («лысины»), когда просмолка стирается.

Твердые мази накладывают обычно или продольными полосами, или лучше поперечными штрихами (особенно при комбинированной смазке), стараясь наносить мазь равномернее, без лишних утолщений. Проследите, как она дает отблеск, места с утолщениями слоя разровняйте. Жидкую мазь накладывают, касаясь тюбиком лыжи, оставляя крупные капли каждые 5 –10 см. Потом разравнивают её одним непрерывным движением шпателя от носка к пятке и растирают пробкой.

С появлением пластиковых лыж искусство подбора мази и смазки упростилось. Такую лыжу покрывают специальным парафином, обеспечивающим отличное скольжение, особенно на твердых лыжнях и в мягкую погоду. Не парафинят только участок под грузовой площадкой и плюс 20 –30 см от неё (больше кпереди, чем кзади). Тут накладывают держащую мазь.

Для смазки пластиковых лыж выбирают парафин, соответствующий погоде (по надписи на упаковке и окраске), и наносят его кистью в расплавленном состоянии. Проще нанести парафин штрихами, а потом его прогреть и растереть. Прогревать лучше утюжком, а не пламенем горелки. Пламя может легко искалечить пластиковую лыжу, да и парафин и мази от горячего пламени не улучшают своих качеств. Если нет утюжка, то можно использовать металлическую пластину, понемногу нагревая ее на пламени любого огня, но без копоти.

Нанеся, разогрев и растерев парафин, дают лыжам остыть 1,5 –2 часа. Потом пластиковой циклей или, в крайнем случае, осторожно безопасной бритвой как скребком снимают весь слой парафина начисто. Тот парафин, что остается в порах лыжи, и обеспечивает скольжение. Хорошо ещё после очистки от парафина отполировать поверхность синтетической тканью до зеркального блеска. Если лыжня не была грязной, то одной пропиткой парафином можно пользоваться в нескольких выходах, сменяя только, если надо, мазь.

Мазь снимают сначала скребком или пластиковым шпателем с острым краем. Потом пластиковую лыжу надо промыть, можно скипидаром, но лучше бензином, не забывая мер противопожарной безопасности. Остатки мази с деревянной лыжи снимают тряпкой, осторожно подогревая поверхность.

Перед выходом на снег из теплого помещения смазанные лыжи необходимо остудить, иначе они подплавят снег и образуется оледенение мази. В большой мороз на это хватит 5 –7 минут. В оттепель охлаждают лыжи до 20 –30 минут. После этого, если снег мягкий, можно проверить качество смазки: прихлопнуть лыжей по свежему снегу; если на её поверхности прилипнет тонкий слой снежинок – значит, мазь «держит». Достаточно провести лыжей по снегу, прижимая её, чтобы не осталось снега. Если он не прилипнет – значит, мазь будет и держать и скользить. Нередко первые минуты хода происходит отдача, лыжа слегка проскальзывает, но через 300 – 400 м это обычно прекращается.

При перемене погоды во время выхода бывает необходимо подправить смазку. Если появился подлип мокрого снега, то мазь надо снимать скребком и тряпкой. При необходимости улучшить скольжение или сцепление применяют более «холодные» (твердые) или более «теплые» (мягкие) мази.

После возвращения домой тщательно очистите лыжи от снега и льда, оботрите их. В теплом помещении они будут отпотевать. Чтобы стекающая влага не впиталась в пятку деревянной лыжи, поставьте их на часок носками вниз; пластиковые лыжи в этом не нуждаются. Если снег был грязный, наложенная мазь больше не годится, снимите её загодя. Проверьте, нет ли на лыжах царапин, не надо ли лыжу просмолить, словом, не бросайте их, как попало! В этом сказывается культура лыжника. Тем более что оздоровительные мероприятия направлены не только на совершенствование тела, но и на воспитание (самовоспитания) личности.

Тщательно просушите ботинки, но не на отопительной батарее, а просто на теплом открытом месте. Иначе они могут безнадежно покоробиться.

Если с вами на лыжне будут дети, захватите шнур длиною 3 –5 м., чтобы провезти их на буксире, когда они устанут, а лучше шнура – прочный резиновый амортизатор.

Все имущество для лыжной прогулки сложите в небольшой рюкзачок. Для походов удобнее достаточно большие станковые рюкзаки. Спортсмены же на тренировку берут с собой подсумок (легкую сумку на поясницу на поясе) для мазей, пробки и т.д. Перед выходом следует тщательно проверить инвентарь, заточить штыри палок, если они затупились, убедитесь в надежности крепления колец на палках. Если на лыжах имеются царапины или выщербленные места, то их надо заделать заранее: на деревянных лыжах – эпоксидной смолой, на пластиковых – расплавленным полиэтиленом (бутылочная пробка) и зачистить циклей и наждачной шкуркой.

Тренировочные прогулки

Освоение техники скольжения позволит вам постепенно перейти от развлекательных к тренировочным прогулкам, которые преследуют конкретную цель – совершенствование. Именно на этом пути и решается главная задача укрепления здоровья.

Введем понятие о методах тренировки. В полной мере они применимы в спорте, где без них не стронуться с места; о них речь впереди. Но и в оздоровительных тренировках они сослужат хорошую службу. Равномерный метод – не изменять интенсивности хода за всю прогулку. Доказано, что это эффективно воздействует на так называемую кислородную систему (дыхание, кровообращение, обмен веществ). Создавая для неё базу, сначала увеличивают расстояние прогулки при той же скорости, а затем, когда сил и опыта прибавится, проводят тренировки на более короткой трассе, но несколько быстрее.

Переменный метод предусматривает уже некоторые ускорения. Вначале они не очень заметные, только немного увеличивается скорость. По мере же укрепления сил можно заметно прибавить интенсивность работы, например, на подъёме, а потом её сбавить. Здесь контролерами будут ваше самочувствие и желание. Так постепенно лыжник – любитель может заинтересоваться и лыжным спортом. Нет, это ещё не соревнование с другими, а соревнование с самим собою.

А почему бы где – то в середине января не пройти определенный отрезок вашей трассы посильнее, но, конечно, в пределах возможностей, а потом вначале и конце февраля не попробовать (желательно при такой же погоде) вновь посмотреть на часы? В спорте это называют контрольным методом («прикидка»). Так можно проследить за своими успехами.

От лыжных прогулок любитель может перейти к туризму или спорту. Тогда цели будут уже не только оздоровительные.

Этика на лыжне

Очень заметно сказывается в поведении человека на лыжне общий уровень его культуры, воспитания и специальная лыжная культура. Встреча с бескультурьем оставляет чувство досады, иногда надолго. Проявление же культурности вызывает удовлетворение, как от поведения встречных, так и от собственного.

При встрече на единственной лыжне мужчина должен уступить женщине, молодые – пожилым, взрослые – детям, идущий налегке – лыжнику с рюкзаком. Менее малочисленная группа – более многочисленной, наконец, просто более сильный – менее сильному. При встрече равных – дело чести лыжника уступить дорогу первым. Однако оправдано, когда более слабые уступят лыжню спортсмену, чтобы не мешать ему тренироваться. Уступая, нужно сходить с лыжни только вправо по ходу, чтобы избежать столкновения.

Если вас обгонит по целине другой, придержите ход, не мешайте обходящему. Иногда, когда обойти трудно, но все – таки надо, хорошо вежливо попросить: «Прошу лыжню!», не забыв затем сказать «Спасибо». Уступают лыжню по – разному, лучше всего заранее и тем раньше, чем быстрее ход. Равносильные лыжники иногда уступают один другому лишь один след, если оба уверенно чувствуют, что им не столкнуться друг с другом. При нескольких лыжнях сохраняется правило правостороннего движения; не занимайте левой лыжни, когда на ней встречаются лыжники.

По размеченным трассам соревнований ходить не участникам запрещается. Если же случайно забрели туда, то будьте очень внимательны и сходите с лыжни без напоминаний.

Остановившись на ходу, в одиночку или группой, обязательно сойдите в сторону с лыжни, чтобы не мешать другим или не начинать перестроение, когда в вас уже врезались. Это относится особенно к перекресткам лыжней, на которых нередко скапливается целая группа. Особенно недопустимо останавливаться на узкой тропе в лесу или кустарнике на спуске склона, тем более, когда трасса «закрытая», т.е. издали не просматривается. Такое нарушение может привести к столкновению с тяжелыми травмами, повреждению инвентаря, неприятнейшими переживаниями.

На спусках со склонов надо, избегая столкновений, спускаться по середине склона, а подниматься только по его краям. Культурность проявляется и в том, что вы не оставляете после себя местность в состоянии худшем, чем была. Не портите лыжни, не ломайте ветки, не бросайте мусор, объедки, не оставляйте другие неприглядные следы. Более того, если возможно, то наведите порядок там, где это вам по силам. Имейте глаза, чтобы это заметить и запомнить, и имейте совесть, чтобы самому не повторить этого. Помоги товарищу.

Помогите заново смазать лыжи, исправить крепление, встать упавшему в глубокий снег. Если лыжник попал в беду, не оставляйте его одного, окажите ему посильную помощь, если даже для этого надо изменить все свои планы. Например, при повреждении ноги хотя и не тяжелом, но болезненном, отбуксируйте за палки пострадавшего туда, откуда он уже сам доберется. Сильный лыжник может унести на спине получившего травму, особенно если тот вденет ноги в лямки рюкзака спасателя.

Поделитесь советом, когда кто – то не знает, где же он и куда идти. Поделитесь и едой и питьем, если понимаете, что это нужно. Имейте с собой и бинт, йод, если не для себя, то для других.

Спорт для всех

Главная задача лыжного спорта – в его массовости, в том, что он побуждает систематически готовится, накапливать силы, выявлять свои возможности и управлять ими, сознательно и целенаправленно приучает постоянно работать над собой. В соревновании нередко раскрывается личность человека, он становится увереннее, смелее, настойчивее. Если говорить об оздоровительной ценности лыж, то на высшей ступени не столько прогулки и походы, сколько соревнования и, конечно, круглый год подготовка к ним. Характерно, что более половины участников этих мероприятии составляют не ветераны, а молодежь и средний возраст.

Но человеку свойственно и стремление к совершенствованию, и тяга к тому, померяться силами: «А что я, хуже других?». Поэтому, кто ещё не ощутил радости борьбы, лучше задумайтесь: а не попробовать, ли выйти на старт?

Конечно, борьба за свое здоровье требует немалой воли, нужен дополнительный стимул, конкретная привлекательная цель. Только в соревновании познаешь, чего ты стоишь, какие у тебя резервы, как ты умеешь их мобилизовать.

Само собой разумеется, что без подготовки на старт нельзя выходить, а позаботиться об этом нужно еще с весны, тренироваться все лето и осень и на первом снегу до стартов, т.е. практически весь год. В межсезонье все виды физических упражнений хороши, но два из них ничем не заменимы – это гимнастика и бег. Только гимнастика позволяет целенаправленно развить подвижность в суставах, укрепить их связочный аппарат, а также увеличить силу мышц ног, рук и туловища, ибо мускулы всего тела участвуют в работе лыжника.

В гимнастику лыжника полезно включать упражнения с отягощениями, резиновым амортизатором, ибо ему нужна не только сила, но и выносливость. Конечно, это для тех, кто намерен серьезно заняться лыжным спортом.

Бег наиболее близок к лыжам, поэтому его надо использовать, когда нет снега. В теплое время года лыжника выручат и специальные тренировочные аппараты, такие как лыжероллеры и роликовые коньки. Последние особенно необходимы осваивающим коньковые ходы. Представить общий план беговой подготовки, пригодный для всех, конечно, невозможно, но несколько основных положений, которыми можно руководствоваться в оздоровительных и спортивных целях описаны чуть ниже.

Старт

Итак, вы уже достаточно подготовлены и выходите на старт. Какую выбрать дистанцию? Иногда на соревнованиях нет выбора, так как для каждой возрастной группы она уже установлена. Если же можно выбирать, то не спешите, пока у вас нет опыта – не выбирайте самую скоростную из возможных. Поневоле вы возьмете предельный темп и ... задохнетесь. Скажем, на дистанцию 1 км бегут обычно «напределе». А вот на дистанции 3 км. нужно обязательно подумать о правильном распределении сил.

Разумнее всего пройти всю дистанцию с равномерным напряжением. То правильнее с точки зрения работоспособности организма. Но соревнования есть соревнования. И вот оказывается, что свои лучшие результаты сильные спортсмены показывают при неравномерной раскладке сил. Многое зависит от длины дистанции и, стало быть, длительности работы. Обычно длинные дистанции начинают более спокойно. На коротких же сразу со старта включаются на полный ход. Но ведь на дистанции есть и другие участки, с ними надо бороться, думать, хитрить.

На лыжных трассах встречаются подъемы и спуски. Даже снизив скорость, на подъеме работают напряженнее, на спусках же можно, и отдохнуть, особенно на длинных и спокойных. Следовательно, работа на трассе будет переменной.

Чтобы сразу со старта начать полноценный ход, предварительно нужно сделать разминку, проделать с десяток гимнастических упражнений на гибкость суставов и растягивание мышц, чтобы усилить в их кровообращение.

В разминку надо включить и пробежку на лыжах. Сначала легонькую, а перед концом разминки несколько сот метров пробежать быстро, чтобы почувствовать предстоящую гонку. Некоторые лыжники включают в разминку бег без лыж для разогревания и расслабления мышц. В таком случае будьте внимательны на скользких местах, чтобы не упасть и не повредить конечности.

Надо так рассчитать время, чтобы примерно за 5 мин до старта завершить разминку, окончательно проверить инвентарь, настроиться на гонку.

Если (колено «накрывает» стопу). Значит надо не допускать этих ошибочных движений. Ставить лыжу на снег следует мягко ускоренным скользящим движением лыжи вперед. Загружать ее весом тела – постепенно, не «ударом», причем загружать больше пятку (каблук). Голень при этом держать вертикально, перпендикулярно лыжне. Значит, не сгибать ногу, «накрывая» коленом стопу, но и не допускать выскальзывания стопы преждевременно. Уверенно стоять на лыже, не оседая назад.

Для начала попробуйте четко, нешироким шагом, пройти по лыжне на более выпрямленных ногах; затем постепенно перейдете к более низкой посадке. Главная задача при этом: сохраняя легкость скольжения (без «удара» и без «прижимания» лыжи к снегу), скользить на одной лыже. Пусть в первое время шаг будет покороче, но четко скользить надо не на двух лыжах, а то на одной, то на другой. Незагруженная нога с лыжей после отталкивания слегка поднимается вверх сзади тела вместе с тазом, а потом махом проносится вперед.

Походите так по лыжне с палками, слегка отталкиваясь ими. Далее возьмите палки за их середину и на ходу следите только за движениями ног. Научитесь различать: мягко ли ставите лыжу на снег или жестко? Постепенно ли загружаете её или резко?

Задача 2. Стремительные махи руками и ногами. Мах вперед выполняется почти выпрямленной ногой. Для этого носок стопы берите «на себя» (тыльное разгибание стопы). Тогда скорость лыжи, проносимой вперед, больше. Главное же в том, что лучше после маха загружается лыжа с пятки («на каблук»). Маховая нога, миновав опорную, делает выпад. Здесь уже нога заметно сгибается в коленном суставе (выпад). Напомните себе, что голень должна быть расположена отвесно, тело – не отстает от скользящей лыжи, иначе произойдет потеря равновесия назад и скольжение на двух лыжах, а не так, как надо, т.е. «на одной».

Маховые движения ног будут стремительнее, если их ведут за собою маховые движения рук. Мах рукой с палкой делать вперед из крайнего заднего положения выпрямленной, которая проходит кистью пониже (не выше колена) и поднимается впереди до уровня плеча. Лишь тогда, когда рука начинает опускаться вниз, она начинает сгибаться, готовясь к пауза от конца разминки до старта будет слишком большая, то организм излишне успокоится и результат разминки значительно сгладится.

Но вот старт дан. Раскладку сил вы примерно продумали. Теперь два совета: не зарывайтесь и не топчитесь. Малоопытные лыжники стремятся сразу вырваться вперед, в результате их сил хватает на половину дистанции, а дальше будет сплошное мучение: надо прибавить, а силенок – то уж нет. Другая крайность – вялый старт: то ли не было разминки, то ли после нее прошло много времени и вы озябли, то ли характер не спортивный. Нужно искать свой темп хода. Для этого на тренировках хорошо бы примерно знать длину отрезков маршрута и прикинуть, какое время, на какой скорости они вам по силам. Это и сами тренировки сделает интереснее, целенаправленнее и решит задачу отыскивания оптимальной скорости хода. При разной лыжне и разном состоянии организма будут и заметные различия – это надо проверить и запомнить. Раз на раз не приходится, следует изучить себя получше.

Обратите внимание (и не раз) на свою технику, не слишком ли напряженно вы идете? Расслабьте неработающие мышцы, напрягайте только тогда, когда это необходимо для резкого маха рукой, ногой, сильного толчка палкой, лыжей. Нередко в возбуждении лыжник напрягает все, даже ненужные в данный момент для работы мышцы, например шеи. Движения становятся скованными, тратится лишняя энергия, скорость падает.

Но вот уже близок финиш. Рассчитайте свои возможности и начинайте усиленно финишировать – это улучшит ваше время и позволит кого – то обойти. И то и другое в ваших интересах в гонке.

Закончена дистанция. Нельзя останавливаться, нужно пройти не спеша десятки, а может быть, и сотни метров, чтобы помочь равномерной работой мышц тела бешеной работе сердца: скелетные мышцы, напрягаясь, сжимают сосуды и этим проталкивают кровь к сердцу. Энергичное дыхание тоже помогает продвижению крови. Такое постепенное снижение большой работы необходимо организму. По сходству с разминкой (вхождение в работу) нагрузка после работы называется заминкой (выхождение из работы). Нагружая организм, мы его совершенствуем, но его надо и беречь.

Переодеться в сухое, смыть с себя пот – это само собой разумеющееся, но где и когда это возможно – зависит от конкретных условий. Наступает период восстановления сил – реабилитация. Происходит не только восстановление, но и сверхвосстановление. Собственно говоря, прирост сил вследствие тренировки происходит не при самой нагрузке, работе, а именно при реабилитации.

В заключение мысленно «прокрутите» весь ход гонки, начиная от её подготовки и кончая реабилитацией. Взвесьте все удачи и неудачи, сделав выводы на последующее. Во всякой, даже вполне благополучной гонке встречаются просчеты. На них и надо заострить внимание, в них разобраться, чтобы постараться их больше не повторять. И уже подумать о будущем старте: «Теперь – то я пробегу умнее!»

Техника лыжных ходов

Начнем с рассмотрения попеременных лыжных ходов, когда шагают, скользя и отталкиваясь палками попеременно, и одновременных, когда скользят сразу на двух лыжах, отталкиваются обеими палками одновременно.

Самый простой – одновременный бесшажный ход. Описывая каждый способ, обратим внимание на то, что в нем главное, как им овладевать и как избегать наиболее частых ошибок. В бесшажном ходе лыжник стоит на обеих лыжах, распределив вес на них равномерно. Опора же каждой ноги на лыжу несколько смещена кзади, каблуки загружены больше, чем носки стоп. На не очень ровной лыжне одну ногу можно немного выдвинуть вперед.

Одновременный бесшажный ход

Обе палки ставятся на снег наклоненными вперед (не натыкаться на палки). Кисти рук чуть повернуты внутрь, локти немного согнуты и слегка разведены в сторону («руки – крюки»). В таком положении рук ставят палки на снег во всех ходах. Нажимая на палки в одновременных ходах, наклоняются туловищем вперед почти до горизонтального положения. Такой навал туловищем усиливает отталкивание палками. Наконец, когда кисти рук остались сзади, рука с палкой выпрямлена в одну линию. Овладевая толчком папками – а это лучше делать на лыжне немного под уклон – изучают работу рук для всех ходов.

Главная ошибка в одновременном бесшажном ходе – сгибание ног, «приседание». Это прижимает лыжи к снегу, усиливает трение, замедляет ход. Чтобы не допустить «приседания», немного выпрямите ноги и сами оттолкнитесь назад. Стопы слегка выскальзывают вперед и усилие с рук, передается через выпрямление ноги на лыжу. Запомните, это надо делать во всех ходах!

Попеременный двухшажный ход

Далее начинают изучать ходы с самого пока распространенного и в то же время самого сложного – попеременного двухшажного хода. Схема его в основном простая, ноги делают попеременные скользящие шаги и под каждый шаг отталкивание палкой. Начнем совершенствовать скользящие шаги, для чего поставим 4 последовательные задачи.

Задача 1. Уменьшить давление на скользящую лыжу. Отчего оно увеличивается? От постановки лыжи на снег ударом; от резкого выпрямления ноги в начале скольжения; от подседания на опорной ноге постановке палки на снег. Итак, основное внимание на махи руками – они ведут за собой махи и выпады ногами.

Задача 2. Маховые движения ногами усиливают махом тазом, его поворотом вперед: при махе левой ногой поворот таза вперед – вправо. Это движение дается нелегко, потому что современный человек привык шагать и бежать без поворота таза. Хотя его телосложение (и суставы, и строение, и расположение мышц) в процессе эволюции приспособились именно к такому движению. Цивилизация же отняла это естественное движение, обеднила двигательную активность. Отрабатывая это задание, научитесь различать резкие и вялые махи. Сначала только решайте – получилось стремительно или нет? Далее же различайте буквально в каждом шаге – мягка ли загрузка лыжи, стремительны ли махи; ито и другое – лучше или хуже?

Задача 3. Полное и сильное отталкивание палкой. Палку на снег сразу ставьте четко, сверху вниз, как бы ударом. Вспомните, как в бесшажном одновременном ходе отрабатывали сгибание руки «в крюк» перед постановкой палки с движением всего туловища в тазобедренных суставах. Это наклон туловища вперед в тазобедренном суставе опорной ноги, переход в «навал» туловищем через руку на палку, в попеременном ходе намного меньше, чем в одновременном. Это не тонкости для мастеров высшего уровня, а основной механизм хода. Не пассивное помахивание руками с палками, а использование мощных мышц и веса туловища. Попеременный двухшажный ход – это не просто бег на ногах, а ход с включением всех сильных мышц тела, с работой рук и туловища.

Палку лучше ставить, не сгибая сильно руку в локте. Отталкиваясь палкой, вначале немного выпрямить руку. Заканчивая отталкивание палкой движением кисти, используя петлю палки, выпрямить руку с палкой в прямую линию. Напомним, что для передачи усилий с палки на лыжу нужно слегка выпустить вперед стопу опорной ноги, не допуская раннего переката над лыжей. В освоении этой задачи используйте мягкую постановку лыжи и стремительные махи. Научитесь различать сильную «тягу» палкой от пассивной опоры на неё. Долго над этой задачей работать не надо, так как тяга палкой лишь «подхватывает» скорость, полученную от отталкивания лыжей.

Задача 4. Отталкивание лыжей на взлет. К отработке этой задачи уже в большей или меньшей степени подготавливают три предыдущие. Главное в отталкивании лыжей – сочетание отталкивания ногой при её выпрямлении и четырех маховых движений: мах рукой, выпад ногой, мах тазом (с его поворотом) и рывок туловища вверх. Вот это четвертое маховое движение и дополняет три предыдущих, о которых уже вкратце рассказано. Рывок туловищем вверх следует после навала (его наклона вниз). Он совпадает с выпрямлением толчковой ноги. Но, чтобы её выпрямить, надо её предварительно согнуть, сделать «подседание». Его начинают, когда лыжа ещё скользит, и завершают после того, как она уже остановилась.

Подседание, получается, от расслабления мышц опорной ноги, когда она быстро сгибается в колене под весом тела.

Подседание должно быть резким и сразу же переходить в выпрямление ноги – отталкивание ею. Главная ошибка при подседании в том, что часто просто «приседают», отклоняя бедро и таз назад. Тогда и не оттолкнуться, как следует вперед и вверх, на взлет. Чтобы не было приседания, отставания тела от лыжи, надо в подседании быстро опускать колено вперед и вниз, помогая опорой на палку перекату тела над останавливающейся лыжей. Этому хорошо помогают стремительные махи рукой и выпад, а особенно мах тазом, его поворот вперед.

При начале подседания каблук ботинка толчковой ноги не отрывать от лыжи. Тогда при наклоне голени в подседании растянуться мышцы её задней поверхности, как бы зарядятся энергией и дадут упругую отдачу стопой при отталкивании ногой.

Выполняя это последнее задание, следите и за выполнением первых трех – ведь они все согласуются. Начинающий лыжник пусть не пугается кажущейся сложности, а постарается понять главное в каждом задании и их взаимную связь.

Что же произойдет при отталкивании на взлет на основе этих заданий? Тело лыжника получит скорость не только вперед, но и чуть вверх. Тогда, скользя на одной лыже ещё до постановки палки, используют снижение давления на лыжу. Силы инерции частей тела, направленные вверх, вычтутся из веса тела, и лыжник как бы пролетит над скользящей лыжей. Если же не использовать отталкивания на взлет, то лыжник будет проталкивать тело просто вперед, без облегчения, и скольжение лыжи будет более тупым.

А теперь упомянем ещё о двух ходах, в основе которых также лежат вышеизложенные задачи.

Попеременный двухшажный ход

Одновременный одношажный ход

Одновременный одношажный ход включает одновременное отталкивание двумя палками и один скользящий шаг.

Одновременный одношажный ход

После отталкивания обеими палками и скольжения на двух лыжах надо вынести палки вперед для следующего отталкивания. Делают это в форме двух вариантов. 1) Затянутый одношажный ход: ещё скользя на двух лыжах, поднимают туловище вверх, выносят обе палки, выпуская кольцами вперед, затем делают шаг и резко ставят палки на снег. Затянут здесь вынос палок: сначала выносят палки и лишь потом делают шаг и отталкивание ими. 2) Основной одношажный ход: сразу после скольжения на двух лыжах делают шаг и в то же время махом одновременно выносят обе палки, но, не выпуская их кольцами вперед. В конце шага (выпада) палки уже поставлены прочно на снег, и начинается отталкивание двумя палками.

В обоих вариантах сохраняется требование бесшажного одновременного хода – не приседать, вес на каблуках, навал туловищем на палки, законченный толчок палками.

Надо подчеркнуть ещё два требования, важные для всех одновременных ходов: а) не поднимайте туловище в конце отталкивания палками, оно поднимается только при последующем выносе палок; б) не отбрасывайте руки с палками после отталкивания ими резко назад вверх. После отталкивания они могут чуть задержаться в расслабленном состоянии, кистями над поясницей туловища, которое ещё наклонено после отталкивания палками. Вот в таком положении лыжник и скользит на двух лыжах во всех одновременных ходах. Раннее выпрямление туловища вверх так же, как и отбрасывание рук, вверх, прижимает лыжи к снегу, тормозит скольжение.

Попеременный четырехшажный ход

Для прогулок и походов используют ещё один ход, который на спортивной лыжне не применим, слишком уж он спокойный и медленный для лыжной гонки. Это попеременный четырехшажный ход, как его ранее называли, «в перекидку». На четыре скользящих шага делают всего два отталкивания палками. Подсчет шагов звучит так: «раз», «два», «три» – «и», «четыре» – «и». Вот на «и» приходятся отталкивания палками. А вынос их следует поочередно широкими движениями, кольцами палок вперед, с задержкой палок до их постановки на снег.

Попеременный четырехтомный ход

Этот ход выгоден, когда опора для палок в глубоком снегу слабая. Так бывает при ходе по целине или слабо накатанной лыжне. Не затрачивается лишних сил при отталкивании палкой на каждый шаг. Если идешь с увесистым рюкзаком, то туловище почти не поворачивается и не наклоняется. При ходе же налегке можно включить и движения туловищем, и мах тазом.

Коньковые ходы

В последние годы появились ещё коньковые ходы, когда используется отталкивание лыжей, скользящей под углом («скользящий упор») как в беге на коньках. Когда отталкиваются так под углом ребром одной и той же лыжи, а другая скользит прямо по лыжне, ход называют полуконьковым. Это одношажный полуконьковый ход. Отталкиваясь лыжей, делают одновременный толчок двумя палками.

Полный коньковых ход может быть с отталкиванием обеими палками под каждый шаг (одношажный) или под одну и ту же ногу, через шаг (двухшажный). Наконец, на подъемах применяют попеременный коньковый ход, отталкиваясь одной палкой под каждый шаг («скользящая ёлочка»).

Все коньковые ходы требуют специальной физической подготовки и делают повышенную скорость только при совершенной технике. Типичны в них следующие ошибки. Во – первых, стремление отвести толчковую лыжу под более значительным углом. Нужно же, наоборот, отталкиваться лыжей под небольшим углом. Слишком большое отведение толчковой ноги в сторону заставит широко развести ноги. Тогда и отталкивание лыжей станет слабее. И возникает опасность зацепиться носком лыжи за снег.

Вторая ошибка связана с первой: отводя толчковую лыжу слишком далеко в сторону, стремятся давить на нее поперек, под прямым углом к ней. Надо же давить вдоль нее, стремится проталкивать её под малым углом вперед, не давая отставать от лыжи, скользящей прямо по лыжне. Очень важно перед постановкой «упоровой» лыжи на снег подвести ногу с нею ближе к опорной ноге.

Правильным действиям толчковой лыжи значительно помогает сильное отталкивание палками.

Коньковые ходы требуют широкой, плотной трассы, подготовленной машинами. Сам коньковый ход портит лыжню.

Что же нужно лыжнику, кроме умения продвигаться по лыжне прямо вперед? Надо владеть лыжами в разных условиях, уметь поворачиваться на месте, на ходу и на спусках, тормозить и преодолевать препятствия.

Коньковый ход

Техника поворотов на месте

Самый простой поворот на месте – переступаем (вокруг пяток лыж). Лыжи прижимают пяткой, чтобы они не сдвигались с места, а носки лыж последовательным переступанием переводят в нужное направление. Не забудьте четко переставлять палки, чтобы не потерять равновесие.

Возможен и более сложный поворот – переступанием вокруг носков лыж. Тогда лыжи переставляют пятками в направлении поворота. Это хорошее упражнение для овладения впоследствии торможением в упоре и поворотом упором.

Быстрее повернуться кругом на месте в три шага (например, налево): 1 – шаг правой лыжей влево пяткой наружу, 2 – шаг левой лыжей влево носком влево, 3 – снова шаг правой лыжей влево опять пяткой наружу. Более сложен поворот махом (на 180⁰) (рис. 7). Главное в его успешном выполнении – четкая перестановка палок и опоры на них, а так же энергичный мах вперед и наружу, в сторону поворота. Этот поворот хорош и как упражнение для более свободного владения лыжами.

Поворот на месте

Повороты при продвижении на ходу обычно выполняют переступанием. Это напоминает бег на коньках. Главное для успеха в этом повороте – подвести поднятую левую лыжу (при повороте направо) к правой ноге поближе. Тогда лыжи не будут разъезжаться в повороте и более четко удается сделать перенос веса с загруженной правой лыжи на левую. Повороту помогает отталкивание обеими палками, а также внешней в повороте (в данном примере – левой) лыжей. Поворот переступанием применим при умеренной скорости и на спуске со склона. Проще поворачивать к склону, гася скорость. Но можно делать и полный поворот от склона, из одного косого спуска в косой спуск в другую сторону. Кстати, это единственный поворот, позволяющий увеличивать скорость. Все остальные повороты скорость снижают.

Торможения

Лыжнику на склонах необходимо регулировать скорость (тормозить) и изменять уверенно её направление. Для этого существуют два способа, плуг и упор (рис. 8). Они служат и для торможения и для поворота. Торможение плугом и просто, и сложно. Применяют его в прямом спуске (прямо вниз). Усиливая давление на каблуки, разводят пятки лыж в стороны, носки же лыж остаются рядом один с другим. Такой плуг «пашет» снег и снижает скорость. Однако мало развести пятки лыж; надо регулировать и то, как – плоско или на ребро – поставлены лыжи. Если лыжи круче закантованы на ребро, то они сильнее режут снег и больше тормозят.

Поставьте лыжи совсем плоско – и торможения почти не будет. Ноги в голеностопных суставах должны принять характерное положение: голень больше наклонена к снегу, чем стопа. Так как скорость уменьшается и можно упасть вперед, надо сильно согнуть колени и отклониться кзади. Колени почти сомкнуты, руки, сильно сжав кисти в кулаки, надо держать близко к коленям. Тогда обе палки как бы составят шест (для равновесия канатоходца), а мышцы плеч, лопаток, спины необходимо расслабить. Неправильно, когда для равновесия руки в плуге разводят в стороны, так как тогда тело слишком напрягается и менее маневренно для управления лыжами.

Торможение: слева – плугом, справа – упором

Торможение упором делают в косом спуске, отставляя в сторону одну лыжу. Если надо только притормозить, остановиться, то отставляют нижнюю по склону лыжу, на нее легче перенести вес тела. Когда же притормаживают, чтобы подготовится сделать поворот упором от склона в косой спуск другого направления, то тормозят упором верхней по склону лыжей. В обоих случаях стойка похожа на стойку в плуге: присесть ниже, отклониться назад, кисти рук держать рядом одна с другой, носки лыж на одном уровне – ни одна не выходит вперед.

Поворот в движении плугом, упором

Теперь поучимся правильно делать поворот плугом. Из прямого спуска надо сделать поворот, например, направо. Сильно наклонитесь влево, загружая и больше кантуя левую лыжу. Правую же лыжу надо поставить более плоско («раскантоватъ»), иначе она врежется в снег и не войдет в поворот. Обе руки и туловище энергично поверните вправо. Когда начнется поворот, осторожно раскантовывайте и левую лыжу, чтобы обе лыжи легко скользили по снегу, поворачиваясь плоско как утюг. Когда данный поворот будет закончен, а скорость ещё не потеряна, загрузите правую лыжу, поведите руки и туловище влево – и получится следующий поворот налево. Сделав ряд таких поворотов, можно не спеша, спуститься с довольно крутого длинного склона.

Повороты: слева – плугом, справа – упором

Поворот упором позволяет сменить один косой спуск на косой спуск другого направления. Он сложнее, чем поворот плугом. Сначала упором верхней лыжи притормозить, чтобы увереннее сделать поворот (рис. 9, Б). Затем верхнюю лыжу выдвинуть вперед на 10 –15 см как руль. Далее перенести на нее плавно вес тела, регулируя кантование обеих лыж. Это и есть сам поворот. Наконец, чтобы завершить поворот, внутреннюю в повороте лыжу вывести вперед в следующий косой спуск, отведя колено этой ноги в сторону (не кантовать лыжу). Стойка в повороте упором все время изменяется (не то, что в плуге, где она постоянная). Нога с упоровой лыжей больше выпрямлена, чем другая.

Подъемы

Осталось остановить внимание на способах подъема. По лыжне на отлогий склон можно ещё идти попеременным двухшажным ходом: толчок палкой кончается раньше толчка лыжей. Но вот вы замечаете, что склон круче, ход тише, а толчок палкой кончается уже после толчка лыжей. Значит, лыжа скользит медленнее и меньше; надо переходить на способ подъема скользящим шагом. Так как после шага, скажем, левой лыжей опора на левую палку ещё остается, можно левую стопу заметно выдвинуть вперед, доталкиваясь левой же палкой. Голень будет наклонена назад. Вместо свободного скольжения на одной лыже левая палка все ещё совершает толчок. И почти немедленно ставится на снег правая палка Ритм передвижения измениться, скольжение ещё остается, но заметно укорочено.

Подъем на лыжне: слева – скользящим шагом, справа – беговым шагом

Когда же скольжение совсем исчезнет, пора переходить на способ подъема беговым шагом. При этом ноги сильнее сгибаются в коленях, скольжения почти нет, получается как бы бег на полусогнутых ногах, даже возможен короткий полет в шаге. Голени ног теперь заметно наклонены вперед.

На более крутом склоне лыжник уже разводит носки лыж в стороны и если идет ступающим шагом – это подъем ёлочкой. В глубоком снегу удобнее выносить палку с той же стороны, где выносится лыжа. На плотном снегу идут обычно скрестно – левая палка и правая лыжа на вынос.

Эти способы подъёма скользящим и беговым шагом были главными, пока не появились коньковые варианты. Если же лыжник отталкивается лыжей как коньком и скользит, разводя носки, – это уже подъем коньковым ходом. Коньковый ход применяют на отлогих склонах, а сильные лыжники и на крутых.

По самому крутому склону в естественных условиях поднимаются лесенкой – боком к склону приставным шагом прямо вверх или вверх и вперед, прочно опираясь на палки и четко ставя обе лыжи на канты, чтобы не соскользнуть вниз. А можно подниматься! и наискось ёлочкой «полулесенкой»: нижняя лыжа ставится горизонтально, как в лесенке, а верхняя вверх и по ее направлению вперед прямо. Все это способы очень простые, но не просто научиться, в каждом случае выбирать наиболее подходящий способ и выполнять его правильно, четко, быстро.

Подъёмы па склон: А – лесенкой,

Б – полулесенкой,,

В – ёлочкой

Здесь рассказано только о минимуме технического арсенала лыжника. Добавим ещё несколько слов о преодолении препятствий. Прежде всего, о препятствиях ниже поверхности снега: канавы, узкие лощины, уступы. Их нельзя преодолеть скользящим шагом, надо выбирать подходящий способ. Неглубокую канаву или рытвину шириной 1 – 1,5 м можно перешагивать прямо, заранее выставив одну палку и прочно опираясь на другую палку сзади. Когда канава поглубже и противоположный край её выше, то перешагивают её боком, поперек, поставив лыжи ближе к краю, тоже с надежной опорой на палки. Если же противоположный край ниже, то можно перепрыгнуть такую канаву прыжком в сторону. Канавы широкие (3 –5м) с относительно некрутыми стенками преодолевают прямо в выпаде, плавно перенося вес с одной лыжи на другую. Этот способ удобен и тогда, когда довольно крутой спуск сразу переходит в ровный участок. Короткие крутые склоны или резкий выкат удобно пройти боковым соскальзыванием. Поставив обе лыжи поперек склона, почти совсем плоско, можно соскользнуть на них вниз боком.

Более широкие препятствия – овраги с крутыми склонами, заросшие группами кустов, где не спуститься прямо, приходится преодолевать лесенкой – и вниз, и вверх.

Если на спуске окажется невысокий уступ и под ним мягкий снег, то удобно сделать прыжок вокруг палок, опираясь на обе палки, поставленные сбоку, в ту сторону, куда лыжник, соскочив, повернется. В этом случае лучше приземлиться в выпаде, чтобы смягчить удар и удержать равновесие вперед и назад. Если скорость относительно большая и уступ не сразу замечен, то следует быстрее вынести в упор одну палку. Для несложного уступа также достаточно поставить в упор одну палку.

Иногда скорость слишком большая, чтобы успеть затормозить или сделать поворот. Тогда надо уметь умышленно упасть, но так, чтобы это было безопасно. Надо присесть пониже и откинуться в сторону и назад, чтобы не упасть на свои лыжи, палки отвести назад, чтобы не наткнуться на них. Далее вытянуться, прижаться к снегу боком или, перевернувшись на грудь, не дать лыжам воткнуться в снег. После падения поставить лыжи строго поперек склона, сильно согнув ноги, и опираясь на палки, неторопливо встать.

Бывает необходимо преодолеть препятствия и выше уровня снега (бревно поперек просеки, забор, загородка, стенка, плетень). Невысокие препятствия переступают боком, если надо, то помогают рукой перенести ногу. Ставя лыжу на снег, выберите место, на которое придется поставить вторую лыжу. Через изгороди с горизонтальными жердями просто пролезают, сильно сгибаясь вперед. Наконец, бывает, возможно, подползти под высокие препятствия или проволочную изгородь, если внизу остается достаточная щель.

При удобном случае хорошо спокойно потренироваться в преодолении тех или иных препятствий. Тогда в реальных условиях будет легче с ними справиться, не рискуя напрасно при неумелых стараниях.

Лыжи – круглый год

Как только поставите лыжи в угол после последнего выхода, сразу же начинайте думать о следующей зиме, чтобы с максимальной пользой для здоровья провести каждый морозный день.

Первые недели после окончания лыжного сезона квалифицированные лыжники обычно отводят на активный отдых. Надо восстановиться, чтобы продуктивнее готовиться к следующему зимнему сезону. Поскольку бег является лучшим средством подготовки к занятиям лыжным спортом, советуем вам в теплое время года и в межсезонье уделить максимум внимания этому оздоровительному средству. Только, конечно, беговую нагрузку лучше сначала не форсировать.

Основы подготовки

Всю подготовку к лыжне следующей зимы разделим по направленности приблизительно на физическую и техническую. Приблизительно потому, что целый ряд средств направлен одновременно и на совершенствование физических сил, и на шлифовку лыжной техники. Это так называемое сопряженное воздействие, которое решает сразу две задачи.

Физическая подготовка лыжника имеет тоже два взаимно связанных направления: повысить выносливость и силу мышц. Однако из сочетания этих двух задач возникает и третья – совершенствование силовой выносливости. Это не просто сумма первых двух, а особая задача.

В совершенствовании общей выносливости основное значение имеет кислородная система: доставка кислорода через легкие, перенос его кровью к клеткам тела и улучшение обмена веществ в клетках, как с использованием кислорода, так и при его недостатке. Значит, кислородная система – это дыхательная, сердечно – сосудистая системы и обмен веществ в тканях органов.

Дыхательную систему в оздоровительных целях часто совершенствуют специальными упражнениями. Это имеет смысл для тех, кто совсем не умеет правильно дышать. Их учат брюшному дыханию (выпячивается и втягивается живот), грудному (поднимаются и расширяются стенки грудной клетки) и полному (используется и то и другое). Но одно дело научиться дыхательным движениям, и совсем другое – увеличить их эффективность; в последнем случае одними дыхательными движениями не обойтись.

Дело в том, что улучшение вентиляции легких происходит успешнее, если организм испытывает насущную потребность в кислороде. Для этого ему необходима значительная мышечная работа, которая вызывает усиленную потребность в кислороде и дает избыток углекислоты.

Жизненная ёмкость легких (ЖЕЛ) – количество воздуха, которое можно выдохнуть (до конца) после полного вдоха Обычно она бывает от 3 до 5 литров. У тех же, кто выполняет интенсивную работу в сложных условиях, ЖЕЛ достигает 6 – 8 л. Это пловцы (выдох в воду), гребцы (вдох в согнутом положении), альпинисты (дыхание разреженным воздухом). К ним относятся и лыжники, наверное, потому, что у них почти все мышцы тела на лыжне работают активно и требуют много кислорода.

Итак, для тренировки дыхательной системы наиболее эффективными являются ходьба, бег, лыжи и плавание.

Если умеренная работа относительно меньше способствует развитию легочного дыхания, то, как раз она лучше всего укрепляет сердечную мышцу. Умеренная и длительная работа, скажем бег средней интенсивности, когда дышать ещё не очень трудно, – одно из лучших средств для тренировки сердца и сосудов. Для работы сердца в напряженном режиме необходимо исподволь, постепенно вводить и большие нагрузки. Малыми нагрузками к большой работе сердце не подготовить.

И, наконец, об обмене веществ (внутреннем дыхании), которое измеряют максимальным потреблением кислорода (МПК). Его измеряют в кубических сантиметрах кислорода, потребленного в минуту на 1 кг. веса тела. Определяют МПК сложными аппаратными методами, которыми в повседневной работе воспользоваться трудно. Интересно подчеркнуть, что этими способами регулирования скорости, а следовательно, и интенсивности работы, отыскивают наиболее экономичный, выгодный вариант сочетания длины и частоты шагов, который зависит и от физических сил, и от степени владения техникой, и от скорости передвижения.

Каждый находит для себя наиболее благоприятное сочетание. Оно, правда, останется не навсегда, а с нарастанием сил будет изменяться и совершенствоваться. При переменном методе не задают себе обязательно строго определенных заданий, а тренируются по самочувствию, по желанию – это метод активного поиска наилучших вариантов совершенствования своего организма. Для тех же, кто готовится к стартам соревнований, добавляются ещё два метода: интервальный и повторный.

Интервальный метод, как показывает само наименование, характеризуется разными интервалами работы и отдыха. Величины этих интервалов устанавливает тренер, хорошо знающий особенности организма своих учеников, их работоспособность. В значительно упрощенном варианте можно давать интервалы интенсивной нагрузки и сниженной (для отдыха) равной длительности (по времени) или же равной протяженности (по дистанции). При этом сумма всех более напряженных отрезков должна составить ту дистанцию, которую вы намерены преодолеть. Для самодеятельных занятий достаточно этой схемы.

Повторный метод основан на передвижении со скоростью, почти равной соревновательной. Подбирается небольшое количество повторений, при которых идут практически в полную силу. После каждого такого отрезка дается длительный отдых (10 –30 мин) – спокойное передвижение на лыжах. Сумма отрезков пути, пройденных на соревновательной скорости, будет иногда примерно в 1,5 – 2 раза меньше намеченной дистанции.

Для проверки готовности к соревнованиям тренер организует контрольные тренировки в зависимости от длины дистанции.

Техническая подготовка.

Особое место в подготовке к зиме занимает работа над техникой. Более того, лыжники высокой квалификации почти все задачи технической подготовки решают до первого снега. На первой же лыжне идет только детальная подгонка сделанного ещё осенью. Лыжник – любитель эти задачи может значительно ограничить.

Начнем с того, что, вспомнив главные элементы скользящего шага, прежде всего, примемся за «развязывание» (раскрепощение) таза. У большинства людей выработалась с детства привычка держать таз относительно позвоночника закрепленным. Опишем важнейшее упражнение – круги тазом, которое постепенно поможет избавиться от порочной привычки.

Станьте на одну ногу, если возможно – на небольшое возвышение (3 –5см), бугорок, но можно и просто на пол. Найдите упор для обеих рук (стол, спинка стула, столб, дерево). Плечевой пояс и грудная клетка в этом упражнении закреплены; таз движется под ними и относительно их. Обязательно следите за тем, чтобы стопы ног при всех кругах тазом были обязательно параллельны друг другу и направлены в ту же сторону, куда направлена грудь.

Теперь выведите левую половину таза вперед, стоя на правой ноге (поворот вправо). То же сделайте, повернув таз назад. То же сделайте, отведя его в сторону. Во всех трех положениях левая нога свободно свисает. Проследите за положением стоп.

Теперь медленно сделайте несколько раз поворот тазом с ногой вперед – в сторону – назад и снова вперед – в сторону – назад. Для левой ноги это будет поворот против часовой стрелки (если смотреть сверху). Движение тазом выполняется в правом тазобедренном суставе с движением носком левой стопы вперед.

Теперь попробуйте сделать несколько кругов тазом, стоя на той же правой ноге в последовательности назад – в сторону – вперед; пятка левой стопы движется вперед. Вот и создалось представление о кругах тазом вперед и назад.

Теперь добейтесь плавного движения тазом по замкнутой кривой линии. Вместе с тазом выводите все больше вперед – в сторону – назад и свободную ногу, доводя это движение до предела возможного. Введите в эти круги «акценты» – резкие убыстрения движения в первой половине круга (один вариант), а так же во второй половине круга (второй вариант). Это будут такие же разные варианты, как круги носком вперед и пяткой назад. Подсчитайте – получилось несколько вариантов: правой и левой, носком вперед и пяткой вперед, акцент спереди и акцент сзади.

Вот комплекс в целом и описан. Как его совершенствовать? Увеличивать размах движений, усиливать акцент, учащать круги, увеличивать количество повторений (начиная с 6 –8 до 25 –30 каждый из указанных вариантов). В результате увеличится подвижность таза, укрепятся мышцы тазобедренных суставов и особенно спины и живота, повысится их силовая выносливость. Все это крайне необходимо для перехода от обычной ходьбы к упругому шагу, от бега трусцой к упругому бегу, от пассивного хода на лыжах к активному.

Коротко перечислим шесть серий упражнений для совершенствования элементов техники скользящего шага.

1) Вынос рук стоя. Руки опущены, вынос вперед обеих рук выпрямленными до уровня середины груди; то же вначале резко, а затем мягко замедляя вынос к концу. Вынося руки на уровень плеч, принять положение «крюк» для постановки палок на снег, кисти чуть согнуть вовнутрь, локти слегка согнуть, всю руку немного отвести в сторону в плечевом суставе. Вот в этом положении палки (или одна палка) ставятся на снег с движением туловища в тазобедренном суставе (правая палка – с движением в левом тазобедренном суставе).

2) Выпад. Стоя на месте, выпад ногой вперед на 3 –3,5 длины стопы, голень расположена отвесно, вес тела больше на каблуке. Сделать 3 –5 выпадов каждой ногой на месте, затем несколько шагов выпадами с опущенными вниз руками, добавить к выпадам вынос рук и маховым движением.

3) Мах тазом. Стоя, отвести таз со свободно висящей ногой назад, то же вперед. Повторить вышеописанные упражнения (8 кругов тазом). Соединить выпады с выносом рук и маховые повороты тазом.

4) Подседание, Стоя, начать выпад, медленно подседая на стоящей сзади толчковой ноге; то же, но подседание делать резко (колено толчковой ноги опускается вниз, а бедро остается в вертикальном положении, не допуская «приседания», т. е. отклонения его назад). Пойти выпадами с выносом рук, с махом тазом, обращая внимание на резкое подседание и немедленное же выпрямление толчковой ноги.

5) Взлет – отталкивание вперед и немного вверх, как бы для «бреющего» полета над опорой во время выпада. Стоя, сделать качания туловища, вниз (назад) – одна рука проводится назад для отталкивания палкой, другая выносится вперед. Наибольший навал, когда одна рука проходит мимо ног внизу; наибольшее выпрямление, когда эта рука уже сзади, а другая завершает вынос. Проделать то же, передвигаясь выпадами, согласуя движения рук с качаниями туловища (навал – взлет).

6) Бросок – движение всем телом, включающее все отработанные движения с акцентом на одновременный мах тазом и взлет. Все эти упражнения сначала выполнять без палок; потом, взяв палки перейти к шаговой имитации – попеременному двухшажному ходу. Добившись целостности выполнения шага, а на это может потребоваться несколько недель занятий, попробовать резко повысить темп на ровном участке, а потом и на склоне. Шаг вверх в высоком темпе – очень эффективное упражнение для спортсменов: это и физическая тренировка, и техническая подготовка.

Имитация: слева – шаговая, справа – прыжковая

Кроме шаговой, используют и прыжковую имитацию. Здесь каждый шаг делается резким прыжком с отталкиванием палкой в полете. Прыжки дают более значительную нагрузку, чем шаги. Они помогают освоить технику сильного отталкивания палкой. Неплохо совершенствуется и мах тазом. Но приземление обычно бывает жесткое, на каблук ноги, «выхлестнутой» вперед. Очень нелегко в прыжке соблюдать и требования правильного выпада.

На лыжероллерах и роликовых коньках можно имитировать и попеременный, и одновременный ходы. Нужно только соблюдать большую осторожность в наращивании нагрузок. Возможны накапливающиеся микротравмы, усиливающиеся боли, вплоть до потери тренировочной работоспособности.

Для подготовки к коньковым ходам рекомендуют ряд специальных гимнастических упражнений, включающих и прыжковые, напоминающие бег на коньках.

Теперь о беге

Когда не знаешь техники бега, то все кажется, очень просто: бежишь себе и бежишь. Но когда отчетливо представляешь из каких движений он складывается, то оказывается, можно наблюдать, как выполняются эти движения, понять их смысл и назначение, управлять ими.

Итак, разберем механизмы бега. Начнем с момента, когда, скажем, правая нога заканчивала отталкивание от опоры. Происходит первая часть полета (первая фаза) – разведение стоп. В движениях левой ноги в полете наблюдается:

1) Мах бедром в полете вперед; он недолго продолжается после выхода в полет; самая энергичная его часть – разгон маха левой началась еще при опоре и тогда же начинается и торможение бедра. Выносимая в полете, левая нога уже тормозится. Не надо поднимать бедро высоко вверх, следует быстрее его затормозить.

2) Выхлест левой голени вперед начинается еще при опоре на правую ногу, но энергично ускоряется при торможении маха бедра. В полете выхлест голени тоже тормозится. С выхлестом голени стопа выходит в переднее крайнее положение, на этом заканчивается первая фаза полета – разведение стоп. Расстояние между ними по горизонтали наибольшее.

3) Поворот таза вправо в полете, также начатый ещё в опоре, дает хороший разгон маху левым бедром и выхлесту голени. При этом растягиваются мышцы таза, которые в следующем шаге начнут поворот таза в обратном направлении. Размах поворота таза здесь не надо сдерживать. Теперь начинается следующая, вторая фаза полета –сведение стоп – очень важная для скорости бега. Проследим за движениями маховой (левой) ноги.

4) Опускание бедра вниз длится недолго, сначала оно помогает выхлесту голени, а потом тормозит последнее движение и вызывает уже сгибание коленного сустава, при котором голень начинает движение относительно бедра назад.

5) Подгибание голенью назад в полете происходит до постановки стопы на опору. Стопа начинает опускаться к опоре (вторая фаза – сведение стоп). Это движение снижает скорость стопы относительно дорожки. Чем меньше посадочная скорость стопы, тем меньше её удар по дорожке. Значит, меньше и торможение тела, когда полет заканчивается. Лучше всего, когда к моменту контакта стопы с дорожкой скорость её падает до нуля.

6) Замах стопой перед её посадкой – небольшое движение стопы в голеностопном суставе вверх, непосредственно перед контактом с дорожкой, в результате чего растягиваются и напрягаются задние мышцы голени. Этим смягчается удар стопы о дорожку. Конечно, все движения: торможение маха бедра, выхлест голени, вызванные поворотом таза, а так же опускание бедра вниз, подгребание голени назад – происходят как одно слитное движение. Но наблюдать за ними можно раздельно, обращая внимание по очереди на отдельный механизм, а, следовательно, и регулировать его. Теперь начнем разбор движений при опоре левой ноги на дорожку.

7) Постановка стопы подготавливается в последние моменты полета, но определяется уже после касания дорожки при опоре. Рекомендуется ставить стопу больше на ее наружный край. Постановка с пятки – более жесткая. Постановка с носка – (точнее на носок) более упругая, но требует сильных мышц голени. В первом случае постепенно от ударов может заболеть пятка, во втором – быстро устанут мышцы голени. Более благоприятная постановка – на основании пятого пальца стопы, после этого можно опуститься и на пятку. Наиболее просто, но не очень –то эффективно ставить стопу сразу плоско, лучше – чуть –чуть с пятки.

8) Поперечный перекат выгоден на протяжении всего времени опоры. Это значит, что центр давления стопы на дорожку перемещается поперек стопы к её внутреннему краю. Само отталкивание завершается тогда с активным участием большого пальца стопы. Этому помогает сильная мышца – длинный сгибатель большого пальца, но без поперечного переката она мало участвует в отталкивании от опоры, больше работают при этом наружные мышцы голени – малоберцовые.

9) Активные перекат начинается с момента касания стопой дорожки. Участвуют в нем все задние мышцы ноги и таза. Воспринимается он как стремление активно подтянуться на ноге к месту опоры, которое пока ещё впереди тела. Продолжается активные перекат до тех пор, пока центр тяжести тела не минует центра давления стопы на опору. Тут уж активные перекат (к передней опоре) переходит в отталкивание вперед (от задней опоры) выпрямлением ноги в коленном суставе.

10) Амортизация бедром – движение сгибания в коленном суставе (подседание), когда мышцы бедра тормозят это движение. Различают «низкий» бег, если нога ставится на дорожку довольно сильно согнутая, а потом ещё больше подгибается. Ему противопоставляют «высокий» бег, если при подгребающем движении голени колено к моменту постановки ноги меньше согнуто, все мышцы упруго напряжены, смягчают удар и не дают глубоко подсесть. Тогда не нужно будет вслед за этим тратить силы и время на лишнее выталкивание туловища вновь вверх.

11) Амортизация тазом – таз опускается вниз в сторону маховой ноги и своими мышцами тормозит опускание тела вниз.

12) Амортизация голенью – с постановки стопы на опору голень, уступая, наклоняется вперед и также смягчает удар.

13) Амортизация стопой выполняется в виде продольного переката. Если стопа приземлилась на пятку, то происходит перекат вперед (смягчают удар передние мышцы голени). Если приземление на носок стопы, это перекат назад (амортизируют задние мышцы голени). Часто бывает двойной перекат: с носка на пятку и вновь на носок. Все четыре амортизации (бедром, тазом, голенью и стопой) тоже происходят слитно. Но обычно обращают внимание только на сгибание колена (амортизация бедром); остальные, же механизмы больше или меньше выпускают из виду. Стремясь смягчить удар, перевести бег «в одно касание», полезно прочувствовать, продумать и отрегулировать все четыре механизма амортизации. Обычно это и называют третьей фазой амортизации, но уже при опоре.

Бег не «в одно касание» – когда расслабленная стопа шлепает по дорожке, и лишь потом мышцы враз резко напрягаются и принимают на себя удар. Вслед за этим отталкивание вперед от опоры (IV фаза) дает второе усилие, что не выгодно: велик первый удар и мышцы хуже выполняют само отталкивание. Опора на дорожку целесообразна в одно касание, когда амортизация с активным перекатом переходит в отталкивание вперед выпрямляющейся ногой, без паузы с максимальным использованием силы и упругости мышц.

Итак, третья фаза амортизации завершается. Обычно ее наблюдают по разгибанию коленного сустава опорной ноги. Но это не единственное движение собственно отталкивания ногой. Рассмотрим данный механизм подробнее.

14) Отталкивание тазом – наклон таза вперед с увеличением поясничного прогиба (лордоза) возможно, если в беговой осанке задействован таз. При этом мышцы живота подтягивают передний край таза вверх (убирается «отвислый живот») и этим уменьшается прогиб поясницы. Только при таком условии таз может, наклоняясь вперед в IV фазе помочь продвижению тела вперед. Затем он вновь подтягивается вперед и наверх во II фазе, перед окончанием полета. Тогда с момента контакта стопы с дорожкой таз включится в активный перекат (в III фазе), уменьшая потери скорости во время амортизации.

15) Отталкивание бедром – его разгибание в тазобедренном суставе, движение относительно таза назад. Это движение есть продолжение активного переката III фазы. Подчеркнем, что оно – главное продвигающее усилие (совместно с отталкиванием тазом) в опоре.

16) Отталкивание голенью как совместное действие с отталкиванием бедром прослеживается как отчетливое выпрямление ноги в коленном суставе. Здесь нередко стараются «вытолкнуться» больше вверх; это нецелесообразно, так как включается причинная цепочка: «выше взлететь дольше и больше падать», «глубже и дольше подседать – выше и дольше выталкиваться вверх». Лучше, если сначала бедро больше протолкнется вперед, а голень своевременно добавит это продвижение вперед.

17) Отталкивание стопой имеет как бы два назначения: подбросить тело вверх (именно это движение больше помогает необходимому умеренному подбрасыванию) и протолкнуть тело вперед мощными мышцами голени и самой стопы.

Тут уместно напомнить, что весь процесс отталкивания от опоры имеет одновременно как бы две части: выпрямление назад опорной ноги и мах другой ногой.

Силы инерции нагружают мышцы толчковой ноги, увеличивают их напряжение и чуть замедляют сокращение. В результате импульс их сил (толчок сил, равный произведению силы на время её приложения) больше. Это и увеличивает скорость бегуна. Здесь мы как бы заскочили вперед – сначала объяснили некоторые механизмы, а теперь их опишем.

18) Мах бедром в опоре вперед с нарастанием скорости маха. Направление с акцентом вперед. Здесь речь идет об акценте усилий более вначале, значит, вперед. В быстром беге уже в опоре разгон маха бедра сменяется торможением его, которое передает движение на выхлест голени. Сделаем здесь ещё одно отступление от строгого порядка изложения, а именно: после маха бедром разберем мах тазом.

19) Мах тазом – поворот таза в сторону опорной ноги (мах правой, поворот таза влево) есть следствие предыдущего поворота таза в предыдущем шаге, когда поворот таза в другую сторону упруго растянул мышцы, которые дают «упругую отдачу» и обусловливают его следующий поворот. Мах тазом, кроме содействия маху бедром, ещё и выводит вперед все тело от тазобедренного сустава опорной ноги (кроме самой опорной ноги). Центр массы тела смещается вперед, и оно приобретает добавочную скорость, силы инерции «заряжают» упругой энергией мышцы, как для толчка ногой, так и для маха всем телом.

20) Захлест голени – сгибание («складывание») маховой ноги в коленном суставе после ее отрыва от опоры укорачивает ногу как маятник. Это позволяет быстрее сделать мах ногой, сократить время на эти усилия. Кроме того, мышцы лучше расслабляются и хоть на мгновение отдыхают, кстати, и в последующем выхлесте. Итого 20 механизмов шага! Не много ли? Зачем же нам это знать, когда нас интересуют, прежде всего лыжи?

В – первых, значительная часть питательных движений существует в лыжных ходах. Во – вторых, именно подготовка в бесснежное время («круглый год») закладывает основы лыжной техники. В – третьих, когда научимся работать технично грамотно в близких смежных видах («общая техническая подготовка» – ещё не прижившиеся ни термин, ни направление тренировки), тогда успешнее пойдет техническое совершенствование в своем виде. И, в –четвертых, что самое важное для оздоровительной двигательной активности: не лишая её бездумной мышечной радости, наполнить десятками «малых задач», борьбой за них, достижениями целей – малыми радостями, создающими эмоциональный настрой, так важный для здоровья.

Занятия лыжами направлены на оздоровление, польза их известна. Но они могут стать и виновниками беды, если не соблюдать определенные правила во время лыжных прогулок или соревнований. Чтобы этого не случилось, прислушайтесь к нашим советам.

Режим лыжника

Прежде всего, поведем речь о режиме, о том порядке, который помогает человеку сохранить и укрепить здоровье. Понятно, что регулярные занятия лыжным спортом потребуют определенного времени, которое нужно предусмотреть в вашем распорядке дня.

Как известно, лучше ложиться спать и вставать, питаться, тренироваться и отдыхать в определенное время. Вот к этому и нужно стремиться, чтобы не нарушать жизнедеятельность организма и душевное равновесие. Но если окажется, что иногда режим изменяется, то не очень огорчайтесь. Скажите себе, что это вынужденное явление, к которому организм и психика должны приспособиться (адаптироваться). Но не очень – то часто к этому прибегайте в оправдание своей расхлябанности.

Занятия лыжами зимою, а также подготовка к ним в бесснежное время на свежем воздухе повышают закаленность организма. Однако очень желательно включение в режим и специальных мероприятий по закаливанию свежим воздухом, водой, растиранием снегом по пояс после зарядки, сочетанием бани с холодным обливанием или растиранием снегом и т. д. Но только знайте во всем меру. Если, к примеру, вы недостаточно закалены, то не спешите, подражая другим, в солнечную погоду раздеваться на лыжне до трусов – так можно и воспаление легких получить. Помните: осторожность и постепенность!

Питание лыжника

Лыжник, если он не тренируется особенно интенсивно и не участвует в трудных походах и напряженных соревнованиях, не нуждается в особом питании. Учитывая большие энерготраты при длительном передвижении на лыжах, выясните, есть ли у вас избыточный вес, надо ли его сбросить или же можно держать его на прежнем уровне. От этого зависит стратегия вашего питания: либо необходим усиленный расход энергии, либо – спокойный баланс прихода – расхода.

Многие не любят подсчитывать свой рацион в килокалориях. Что ж, если нет ожирения, то можно руководствоваться только наблюдением за своим весом и разумным приемом пищи.

Отметим, что при интенсивных занятиях лыжами необходимо достаточно высококалорийное и разнообразное питание: мясо, животные и растительные жиры, яйца, молочные продукты, всевозможные каши, сахар, овощи и фрукты. Учитывая, что витаминов зимою меньше, рекомендуется принимать поливитамины («Ундевит», «Декамевит»). Для восполнения потерь жидкости па лыжне можно не ограничивать себя в питье.

А вот при стремлении похудеть калорийность питания, наоборот, нужно снизить, не уменьшая, однако, физические нагрузки. Приведем сведения, необходимые для расчета калорийности рациона лыжника. Начнем с учета энерготрат. Они существенно изменяются в различных условиях. Сравним потребление кислорода и расход энергии в килокалориях при разных скоростях бега и лыжного хода (табл. 2.).

Энерготраты при беге и ходьбе на лыжах

Примечание: для удобства сравнения данные несколько округлены в пределах индивидуальных колебаний.

Обычно в подобных сведениях скорость дается в метрах в секунду (м/с). Без аппаратуры для измерения расстоянии и времени не обойтись. В этой таблице сделан пересчет скорости на км/час, что в обыденной жизни понятнее. Кроме того, приведено время на 1 км., на расстояние, которое можно установить по километровым столбам на шоссе и железной дороге.

При скорости 9 км/ч лыжник потребляет кислорода менее бегуна (1900 против 2000 мл/мин) и энергии расходуется тоже меньше (570 против 840 ккал/ч). При возрастании же скорости (12 км/ч) потребление кислорода у лыжника больше, чем у бегуна (2500 против 2200 мл/мин), а расход энергии меньше (720 против 920 ккал/ч). Значит, при ходьбе на лыжах благодаря во влечению в работу многих мышц рук и туловища обмен веществ при большей скорости идет интенсивнее, а вследствие хорошего расслабления мышц и выгодных условий скольжения передвижение на лыжах более экономно. Поэтому на лыжах часами идти быстро легче, чем бежать. Наименьшее же потребление кислорода и малый расход энергии – при спокойной (4 км/ч) и довольно энергичной ходьбе (5 км/ч) – это для тех, кому бегать нельзя. Но на лыжах они ходить могут.

Понятно, что для сохранения веса достаточно обеспечить баланс прихода и расхода энергии, а для его снижения следует увеличить расход килокалорий. Просто для поддержания жизнедеятельности организма необходим основной обмен, который считается нормальным примерно 1 ккал за 1 час на 1 кг веса тела, то есть где – то в пределах 1500 –2000 ккал в сутки. Чтобы регулировать вес, нужен расчет с учетом основного обмена, поступления энергии с пищей и расхода её на тренировку и труд. Принято считать, что людям умственного и легкого физического труда на оздоровительную тренировку необходимо тратить 400 –600 ккал в день или 1500 –2000 ккал в неделю. Для занятых тяжелым физическим трудом эти величины составят соответственно 200 – 300 и 1500 –2000 ккал.

Энерготраты на трудовую деятельность могут составить 1000 – 5000 ккал и более.

Для ориентирования в калорийности питания можно воспользоваться специальными таблицами. Но приводимые в них цифры не воспринимайте как догму. В реальной действительности все сложнее, один и тот же продукт может быть разной калорийности, способы приготовления пищи чаще всего нестандартные, да и добавки в блюда бывают различные. Поэтому довольно сложно все рассчитать с точностью до одной килокалории. Да вам такая точность и ни к чему: важно знать основы рационального питания.

Проверим подготовленность

Многих интересует, как объективно оценить уровень своей физической подготовленности в беге, что примерно соответствует возможностям лыжника. Для этого применяют тест К.Купера: бежать 12 минут и отметить, сколько всего метров за это время преодолено. Не очень – то удобно использовать этот тест даже на беговых дорожках стадиона, где круг размечен по 100 – метровым отрезкам. Где найти этот стадион, пустят ли на него, позволять ли занимать дорожку, удобно ли смотреть на часы на бегу, чтобы точно засечь 12 мин, запомните ли расстояние?

Предлагается более простой вариант. Бегите по обочине шоссе, или по тропинке вдоль железнодорожного полотна (но не по нему) – там стоят километровые столбы. Нацельтесь бежать 3 км и отметьте время пробегания второго километра; на первом километре средняя скорость ещё не установилась. Пробегите равномерно так все 3 км (табл. 3).

Таблица 3. Дополненный тест К.Купера.

При расчете в таблице 3 несколько округлялись числа, чтобы легче было запомнить их.

Но при пользовании этим тестом приведенные данные для мужчин до 30 лет мало подходят для старших возрастов. Тут полезно рекомендовать для расчета возрастные коэффициенты (Кв.). Возрастной коэффициент (Кв.) показывает, насколько возраст снижает результат, увеличивает время. Если разделить ваш результат на ваш коэффициент, то можно сравнивать. Насколько вы подготовлены относительно и более молодых и более пожилых.

Меры предосторожности при занятиях лыжной подготовки

Теперь нам хочется дать вам несколько практических советов, как избегать возможных неблагоприятных последствий при неразумных занятиях лыжами.

Часто у малоопытных лыжников, да ещё и при новом инвентаре, встречаются потертости. Слишком тесные или, наоборот, большие, не по ноге ботинки могут надолго вывести из строя. Различают намины, когда кожа покраснела, место припухло, болит, но кожа ещё цела. Есть смысл, если почувствуете это на лыжне, по возможности вернуться домой. Важно не допускать потертости, когда появляются пузыри. Можно попробовать переобуться, разгладить складку грубого носка. Ноге должно быть удобно в ботинке – мягко, тепло, устойчиво. Плотные войлочные или фетровые стельки, шерстяные носки помогают создать комфорт. Совет обвертывать ногу газетами неразумен: бумага намокает, сбивается в комки и сама вызывает потертости. Потертости надо заклеить широким пластырем. Пузырь на коже при потертости не надо прокалывать. Помогает смазывание бриллиантовой зеленью, йодом и сухая повязка или лейкопластырь. Но прежде чем выйти снова на лыжню, залечите потертость, установите причину и устраните её. Потертости могут быть вызваны и другими неправильностями в экипировке. Тесные плечики майки, грубый рубец на трусах, тесные лямки рюкзака, грубо заштопанные перчатки. Словом, все то, что может излишне давить, тереть может вызвать неприятные последствия. Надо взять за правило: в новой обуви и одежде не выходить надолго и, ежели начинаются неполадки, лучше раньше вернуться.

При неблагоприятных обстоятельствах (плохая погода, непригодный инвентарь) могут возникнуть обморожения. Самые легкие ознобления, обморожения первой степени начинаются с остывания и потери чувствительности. Когда же чувствительность восстанавливается, появляется припухлость, покраснение и довольно сильная боль. Обморожению в первую очередь подвергаются лицо и уши, пальцы рук и ног. Открытые места кожи заметно белеют. В сильные морозы это могут быть четко ограниченные белые участки кожи. Такие обморожения появляются раньше при сильном ветре. Вот и надо следить за самим собой, проверяя кожу на ощупь. В группе же, особенно в походах, когда не сбежишь домой от внезапного ухудшения погоды, поглядывайте внимательно друг на друга. Обмороженный участок кожи надо отогреть теплыми руками. Осторожно растереть, опасаясь поцарапать кожу. Ни в коем случае не растирайте снегом; могут возникать ссадины (с последующим заражением), да и снег – то холодный, а ткань надо согреть. Замерзшие руки растирать удобно, сняв рукавицы, а вот ноги сложнее.

Есть хороший прием, как согреть руки и ноги не разоблачаясь. Руками делают резкие круги вперед – вниз – назад – вверх. Пока кровь не прильет к пальцам. Ногами делают махи вперед – назад с резким встряхиванием; для этого отстегивают лыжу и прочно опираются на палки. Надо научиться, это делать, заранее, добиваясь отчетливого потепления стоп, а не учиться этому тогда, когда подошла беда, В холодную погоду в начале выхода рекомендуется растереть лицо и уши до покраснения; это уменьшит возможность их обморожения. Обморожения стоп могут возникнуть и при малом морозе, если обувь тесная, а общая нагрузка не разогрела всего лыжника. Так бывает, когда незадачливые новички долго стоят на месте, не замечая, как начинают мерзнуть ноги. Обморожения возможны и при малом морозе, если промокли варежки и ботинки. Поэтому позаботьтесь о запасных теплых вещах.

Если же вы заблудились и начинаете замерзать, то ни в коем случае не садитесь. Это равносильно сознательной гибели. Идти и только идти, сберегая силы, без рывков, но не садиться!

При малом опыте на лыжне можно и простудиться, но чаще не от недостаточной теплой одежды, а от слишком теплой. Разгорячившись, излишне утепленные любители переохлаждаются в насквозь пропотевшей влажной одежде. Возможны насморк, бронхит, а то и воспаление легких. Поэтому одежда должна быть воздухопроницаемой; не помешает также запас легкой, сухой и теплой одежды на случай перегревания и обильного пота.

В пути можно получить царапины, ссадины, небольшие ранки от неосторожного передвижения в лесу. Вот почему чистый, желательно стерильный бинт с собой обязателен, он много места в рюкзаке не займет. На лыжне всегда надо быть осторожным, ибо неудачное падение на большой скорости может вызвать растяжение связок, ушибы. Может случиться и вывих, рана, перелом. В таких случаях вам пригодятся навыки первой помощи, которыми вы должны овладеть задолго до похода. А вот доставить пострадавшего к врачу – долг всех, кто может вам в этом помочь.

И несколько слов о вредных привычках. Если вы все ещё не справились собою и не бросили курить, никогда не курите на лыжне. Трудно себе представить более противоестественную картину, чем курящий на лыжне лыжник.

К сожалению, ещё бытует ошибочное мнение о том, что алкоголь помогает согреться. На самом деле, наоборот: от алкоголя расширяются сосуды кожи, и человек не согревается, а ещё больше теряет тепло. Лыжи и спиртное совершенно не совместимы!

Техника безопасности

Советуя вам беречь себя, вовсе не стараемся представить увлечение лыжами как «хобби особой опасности». Но если уж вы вышли на лыжню, чтобы укрепить свое здоровье, получить эмоциональное и эстетическое наслаждение, так постарайтесь, же ничем не испортить этой радости.

Не забывайте, что зимняя природа «шуток» с ней не прощает. Она безжалостна к легкомысленным и невежам, пренебрегающим правилами поведения на лыжне. Вот несколько тому печальных примеров. Московский студент, лыжник – разрядник, в воскресенье, при минусовой температуре и прекрасной солнечной погоде отправился в обычном свитере и шерстяных рукавичках «пробежаться» в сторону подмосковного Монино. По накатанным лыжням часа через два добежал разгоряченный до глухих монинских лесов, где лыжня постепенно пропала – сюда редко, кто заходит. Не имея карты, не зная местности, решил наугад через лес пробиваться по целине к железнодорожной ветке. Пересекая небольшой овражек по глубокому снегу, завалился в зарослях, получил перелом левой лодыжки и сломал пополам правую лыжу. Хорошо, что, вспомнив про подвиг Маресьева, мобилизовал волю и пополз по глубокому снегу, несмотря на боль. Через несколько часов выбрался на поляну и попал на проселочную дорогу. Свитер и шерстяные рукавички, промокнув, конечно, обледенели. К ночи его, полузамерзшего, подобрала случайная машина. Несколько пальцев на руке и стопах пришлось отнять... Такой вот печальный итог грубейшего нарушения одного из правил лыжных прогулок: не забирайся в одиночку неведомо куда!

На Вологодчине, во время каникул, школьный учитель повел в поход шестиклассников. Собирались долго, кого – то не дождались, кто – то сбежал; вышли за полдень, не зная, сколько же всего ребят отправилось в путь.

Дорога – простая, по полю; учитель впереди, остальные растянулись позади. Но вдруг начался буран... Слабенькая девочка на длинных лыжах путалась в них, падала, отставала. Замело не только лыжню, но саму санную дорогу. Учитель упорно прокладывал лыжню, и, не оглядываясь, в потемках вышел к деревеньке. Сколько же их было, кто отстал, все ли пришли? На это никто не мог ответить – не подсчитали при выходе... В результате не только несчастная девочка замерзла в поле, но и жестко обморозились ещё двое, вышедших под утро к другой деревне. Их никто не искал. Учителя осудили, но наказание, ни жизни, ни здоровья детям не вернуло... И здесь грубейшее нарушение правил похода! Не было элементарной организации, не знали, сколько человек вышло; не шли последними сильные замыкающие. Не дождались ослабевших.

И ещё один трагический случай. Во время традиционного массового лыжного марафона незадолго до финиша упал замертво уже немолодой, но сильный лыжник, перворазрядник. Инфаркт Миокарда – и мгновенная смерть. В кармане у него потом нашли нитроглицерин, лекарство от ишемической болезни сердца! Значит, он добыл подложный врачебный допуск, будучи уже серьезно больным. Мышца сердца была тренирована, выдержала десятки километров гонки, а вот сосуды сердца, пораженные болезнью, не выдержали. В спорте, как нигде, обманывать нельзя ни других, ни себя.

Вот такие драмы происходят в результате беспечности, нарушения правил занятий зимними видами спорта. Это не запугивание, а напоминание о том, что, как и в любом деле, невежество безрассудно, а авантюризм на лыжне.

Вопросы для закрепления материала

Есть ли польза от занятий лыжной подготовкой?

Как выбрать лыжи и экипировку?

Какиелыжные ходы Вы знаете?

Каким способом нужно подниматься в крутую гору?

Как безопасно спуститься с крутой горы?

Какие меры предосторожности при занятиях лыжной подготовки Вы знаете?

Где идёт больший расход энергии ккал/ч при беге или беге на лыжах?

Чему могут способствовать занятия лыжами?

Список литературы

Основные источники:

1. Бишаева, А.А. Физическая культура [Текст]: учебник / А. А. Бишаева. – 4 –е изд. – М.: Академия, 2012. – 304 с.: цв.ил.

2. Лях, В.В.Физическая культура. 10–11классы [Текст]: учеб. для общеобразоват. учреждений / В.И. Лях, А.А. Задневич; под общ. ред. В.И.Ляха.– 4–е изд., М.: Просвещение, 2009.–237 с.

Дополнительные источники:

Андреева, О. В. Программирование тренировочного процесса квалифицированных лыжников – гонщиков на основе комплексного контроля [Текст]: Автореф. канд. пед. наук./ О. В. Андреева – Челябинск, 2000. – 205 с.

Бутин, И.М. Лыжный спорт [Текст]: Учебник для институтов физ. Культуры /И.М. Бутин. – М.: Физкультура и спорт, 2003. – 67с.

Боровских, В.И., Мосиенко, М.Г. Физическая культура и самообразование учащихся средних учебных заведений [Текст]: методические рекомендации./ В.И Боровских.– Мичуринск: Изд-во МичГАУ, 2008. – 66 с.

Васильков, Андрей Андреевич. Теория и методика спорта [Текст]: учебник / А. А. Васильков. – Ростов н/Д: Феникс, 2008. – 379 с.

Давыдов, Владимир Юрьевич. Меры безопасности на уроках физической культуры [Текст]: учебное пособие / В. Ю. Давыдов. – М.: Советский спорт, 2007. – 140 с.

Ильинич, В.И. Физическая культура студента и жизнь: учебник для вузов [Текст] / В.И. Ильинич. – М.: Гардарики, 2007. – 366 с.

Ланда, Бейниш, Хаймович. Методика комплексной оценки физического развития и физической подготовленности [Текст]: учебное пособие / Б. Х. Ланда. – 5 – е изд., испр. и доп. – М. : Советский спорт, 2011. – 348 с. : ил.

Матвеев, Э.М. Лыжный спорт. Учебник для институтов физ. культуры. – М.: Физкультура и спорт, 2005. – 12с.

Раменская, Т.И. Специальная подготовка лыжника [Текст]: Учебная книга./ Т.И. Раменская – М.: Спорт Академ Пресс, 2001. – 228

Интернет ресурсы:

Сайт Министерства спорта, туризма и молодёжной политики http://sport.minstm.gov.ru

Сайт Департамента физической культуры и спорта города Москвы http://www.mossport.ru

Дистанционный Образовательный Портал «Продленка» Электронное учебно-методическое пособие по физической культуре [Электронный ресурс]: / составитель – Н.В. Чадова. – Иркутск, ИРКПО. 2015.– (7205,15 Кб.)

Режим доступа: http://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/viewlink/130326.html

Техническая экспертиза методических материалов

____________________________Методическое пособие для студентов «Лыжная подготовка»______________________________

наименование методических материалов

представленных ___Чадовой Натальей Васильевной____________

указываются авторы / составители

ЭКСПЕРТНОЕ ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Рекомендации по доработке

___ Исправить оглавление/содержание и сделать его автособираемым

______ Добавить – цитаты и ссылки в работе оформлены в соответствии с требованиями ГОСТ Р 7.0.5.–2008. Библиографическая ссылка. __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________________________________________________

Приложение 3

Содержательная экспертиза методических материалов¹

__________

Методическое пособие для студентов «Лыжная подготовка»__________ аименование методических материалов

представленных ___Чадовой Натальей Васильевной ____________указываются авторы /составители

ЭКСПЕРТНОЕ ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Рекомендации по доработке ____ Содержание методических материалов выстроено в соответствии с системно–деятельностным

подходом.________________________________________________________________________________________________________________________________________________ Содержание методических материалов включает методический и дидактический аппарат, организующий учебно–познавательную деятельность обучающегося, в том числе самостоятельную _____________________________________________________________________________________________________________________________________________________ Содержание включает ссылки на, используемую литературу. _____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/131354-metodicheskoe-posobie-dlja-studentov-lyzhnaja