УРОК после урока» Методическая разработка внеурочного занятия по фитнес-аэробике

муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение

ГИМНАЗИЯ

г. Волжского Волгоградской области

«УРОК после урока» Методическая разработка внеурочного занятия по фитнес-аэробике

Автор: Князева Наталья Владимировна

I Новизну моего подхода я вижу в следующем:

в целостности системы дифференциации обучения;

в своеобразии изменяющихся организационных форм дифференциации;

в свободном выборе учеником своего варианта обучения;

в комплексном решении задач: раннего выявления и развития способностей и интересов диагностико — профилактических оздоровительных мер для сохранения и укрепления здоровья детей, воспитания у них здорового образа жизни.

Я считаю, что положительная динамика физического развития будет достигнута, если это развитие выражается:

в качественном изменении мышления;

в изменении форм соотношения уровня развития и обучения;

в формировании навыков двигательной активности;

в росте все более богатого, умелого освоения знаний умений и навыков, а также в регулировании поведения в учебной деятельности и повседневной жизни.

II Инновационность методики.

Нововведение — модифицированное (связанное с усовершенствованием рационализации и видоизменением) и комбинированное -новое конструктивное соединение элементов ранее известных методик(шейпинг,как разновидность атлетической гимнастики, направленной на коррекцию фигуры и улучшение функционального состояния организма. Аэробики – комбинации из общеразвивающих упражнений силовой и скоростно-силовой направленности, стилизованные упражнения для развития выносливости,гибкости,координации и ритма движений) В своей работе использую объяснительно-иллюстративный и моделирующий методы.

III В числе основных принципов, определяющих требования к формированию содержания внеурочных занятий по аэробике:

культуросообразность содержания;

личностная ориентация;

фундаментальность;

возрастная периодизация;

дифференцирование содержания;

креативность.

Данные принципы, отражающие требования к разработке структуры и содержания занятия, позволяют обоснованно конкретизировать реализацию общей его цели в следующих обобщенных задачах:

расширение объема знаний о разнообразных формах соревновательной и физкультурной деятельности;

совершенствование функциональных возможностей основных систем организма и развитие физических качеств;

расширение двигательного опыта овладения современными системами физических упражнений;

формирование потребностей в культуре движений и красивом телосложении, оптимальном физическом развитии и крепком здоровье на основе овладения нетрадиционными системами физического воспитания: шейпинг, аэробика;

формирование адекватной самооценки личности.

IV. Для разработки основ структуры и содержания системы занятий фитнес — аэробикой необходимо использовать основополагающие научные взгляды и подходы, предложенные в отечественной педагогике:

системно-целостный;

личностно-ориентированный;

диагностический;

дифференцированный.

V. «Урок после уроков» - урок дополнительного образования по фитнес-аэробике.

Целевая аудитория — девушки 13-15 лет.

Занятие проходит в режиме non stop.

Продолжительность занятия зависит от уровня его интенсивности ( от 1 часа до 1 часа 20 минут).

Средства аэробики:

Музыкальное сопровождение.

Темп выполнения упражнений задает ритмичная музыка. Выделяю 6 градаций темпа: а) медленный темп — 40-50 уд./мин.

б) ниже среднего — 60-70 уд./мин.

в) средний — 80-90 уд./мин.

г) выше среднего — 100-120 уд./мин.

д) быстрый — 140-160 уд./мин.

е) очень быстрый — 180 уд./мин. и более

Выбор темпа зависит от возраста занимающихся, степени подготовленности, уровня физического развития, задач тренировочного занятия. Необходимо также подбирать музыку для каждой части занятия.

Различают: а) встречную музыку (поднимает настроение, снимает стрессовое напряжение, настраивает на другой вид деятельности, по характеру должна быть призывной, устремленной);

б) музыка для врабатывания (применяется в начале занятия , её характер энергичный, зажигательный.)

в) лидирующая музыка (применяется в основной части занятия)

г) успокаивающая музыка (снять утомление, перевести ЧСС в дорабочее состояние, рисунок мелодии мягкий, сочетается с расслаблением и дыханием);

д) после окончания занятия включаем провожающую музыку для создания эмоционального подъёма.

Физические упражнения

- элементы гимнастики йогов, китайской гимнастики;

- упражнения спортивно-гимнастического стиля;

- прикладные упражнения на тренажерах и гимнастических снарядах;

- танцевальные упражнения (элементы современных танцев, народных танцев, историко-бытовых и бальных, элементы классического танца);

Психорегулирующие средства — это изометрические упражнения, которые помогают ощущать свои движения, мышцы.

VI Подготовительная часть — разминка.

Исходное положение (далее — И.п.) - стойка ноги врозь.

Скрестить руки на груди, согнуть колени, опуская руки вниз, затем медленно поднять их над головой в форме буквы U. Вернуться в И.п. Повторить 10-12 раз.

И.п. - стойка ноги врозь, руки за спиной. Повороты головы влево-вправо. Повторить 16-20 раз.

И.п. - стойка ноги врозь, руки вниз — в стороны.

а) сгибание-разгибание кистей (8-12 раз)

б) повороты рук в плечевом суставе вокруг своей оси (8-12 раз).

И.п. - широкая стойка, руки в стороны. Сгибая поочередно правую, левую ногу потянуться за рукой вправо, влево.

Руки держать параллельно полу (20 раз).

И.п. - широкая стойка, руки на пояс, сгибая правую, наклон вправо, левую руку поднять и согнуть в локте над головой. Тоже с левой. Предплечье поднятой руки параллельно полу; потянуться рукой в сторону наклона.

И.п. - то же . Сгибая левую, наклон, правой рукой достать носок левой ноги, левую руку отвести назад — вверх. То же с правой. (16 раз).

И.п. - широкая стойка, руки в стороны 4 пружинящих наклона, прогнувшись; 4 пружинящих наклона, согнувшись руки вниз (12 раз).

И.п. - выпад правой вперед. Правая рука на правом колене, левая — на полу. Пружинящие покачивания (16 раз). То же с левой. Колено согнуть под прямым или тупым углом.

И.п. - присед на правую, левая отведена в сторону на пятку. Пружинящие покачивания (16 раз). То же с левой. Угол между бедрами 90°; носок выпрямленной ноги взять на себя.

Аэробная часть разминки.

1) Приставной шаг — шаг в сторону, (вперед — назад).

И.п. - сомкнутая стойка

1- шаг правой в сторону

2 — приставить левую к правой на носок

3-4 то же с левой (12-16 раз)

2) V -степ — шаги врозь — врозь, назад — назад.

И.п. - сомкнутая стойка

1 — шаг правой вперед в сторону

2 — шаг левой вперед в сторону

3 — шаг правой назад

4 — шаг левой назад (12-16 раз)

3) Мамбо — шаги на месте с переступанием

И.п. - сомкнутая стойка (вперед — назад)

1 — шаг правой вперед (центр тяжести на правой ноге)

2 — шаг левой вперед (перенести центр тяжести на левую)

3 — шаг правой назад

4 — шаг левой назад в И.п. (12-16 раз).

4) Полуприсед И.п. - основная стойка (далее — О.с.)

1 — шаг правой в сторону в широкую стойку, ноги врозь в полуприседе (колени и носки развернуты вперед — в стороны).

2 — толчок правой, приставить её в И.п.

3-4 — То же с левой (16-20 раз).

5) Шассе — приставные шаги в сторону с подскоком

И.П.- О.с.

1-2 — один шаг галопа

3-4 - приставной шаг (10-12 раз)

6) «Виноградная лоза» - скрестный шаг в сторону.

И.П. - сомкнутая стойка

1 — шаг правой в сторону на пятку (стопа по направлению движения)

2 — скрестный шаг левой сзади.

3 — счет 1

4 — возможно три варианта исполнения: а) касание носком (приставить носок левой к носку правой ноги); б) захлест голени; в) прыжок с двух ног на две. (10-12 раз)

VII Основная часть.

Тренировка мышц передней и боковой поверхности бедра.

1) И.п. - сед, правую ногу согнуть, прижать бедро к туловищу, ступню левой ноги согнуть по направлению к голени.

1. - поднять левую до угла 45^º

2. - опустить, не давая пятке коснуться пола

3-4 — то же (повторить 20 раз)

То же с другой ноги

2) И.п. - сед, согнув ноги, упор сзади.

1. - выпрямить ноги под углом 45^º

2.- согнуть

3-4 — то же .

Повторить 20 раз.

3) И.п. - лежа на боку, левая нога согнута в колене ( туловище и бедро составляют прямую линию) вытянуть правую параллельно бедру. Стопа поднятой ноги под прямым углом к голени, носок стопы поднят вверх. Упор на левое предплечье.

поднять правую вверх

2. опустить, не касаясь пяткой пола.

3-4 то же

Повторить 20 раз. То же с другой ноги.

4) И.п. - то же

1. согнуть правую и подтянуть колено к плечу

2. И.П.

3-4. то же

повторить 20 раз. То же с другой ноги.

5) И.п. - то же, но пятка поднята вверх (выше носка).

1. поднять правую вверх

2. опустить

3-4 то же

повторить 20 раз. То же с другой ноги.

Тренировка мышц внутренней поверхности бедра.

1) И.п. - лежа на боку, опираясь на локоть и согнутую ногу, которая стоит впереди вытянутой ноги. Ритмично поднимать выпрямленную ногу. Повторить 25-30 раз. Следить за тем, чтобы тело не прогибалось, колени были направлены вверх, а стопа — под прямым углом к голени.

То же с другой ноги.

2) И.п. - лечь на бок, опираясь на локоть и согнутую ногу, поставленную сзади выпрямленной. Повернуть ногу так, чтобы пятка смотрела вверх, а носок вниз. Держа стопу под прямым углом к голени, ритмично поднимаем ногу как можно выше, не отводя бедро назад. Повторить 20-30 раз. То же с другой ноги.

При выполнении упражнения не касайтесь ногой пола.

3) И.п. - лечь на левый бок, опираясь на локоть. Согнутые ноги держать на весу.

1. опустить бедро левой ноги, не касаясь пола

2 поднять до соприкосновения с правой

3-4 то же

повторить 20 раз. То же с другой ноги. Не давайте телу поворачиваться, а плечам заваливаться.

4) И.п.- лежа на спине, руки за головой, ноги поднять, согнуть в коленях, носки выпрямлены.

1. - развести ноги в виде буквы V

2.- И.п.

3-4 то же Повторить 20 раз.

Развести ноги как можно шире, но чтобы это не вызывало боли. Поясница прижата к полу.

5) И.п. - лежа на спине, упор руки по бокам, ноги поднять вверх под прямым углом к туловищу, стопы под прямым углом к голени. Опускать ноги поочередно, не касаясь пола. Повторить 20 раз.

Упражнения для задней поверхности бедра и ягодиц.

1) И.п. - стоя на четвереньках (руки на уровне плеч), вытянуть одну ногу назад, стопа под прямым углом к голени. Ритмично поднимаем и опускаем ногу пяткой вверх. Повторить 20 раз. То же с другой ноги.

Сохранять торс неподвижным.

2) И.п. - стоя на четвереньках, упор на предплечье. Поднять одну ногу, согнутую в колене. Бедро параллельно полу, стопа под прямым углом к голени.

1. - поднять как можно выше бедро

2. - опустить (до параллели с полом)

3-4 — то же

Повторить 20 раз. То же с другой ноги.

3) И.п. - стоя на четвереньках, одна нога согнута в колене под углом 45 ⁰_, стопа вытянута. Ритмично поднимаем и опускаем согнутую ногу как можно выше. Повторить 20 раз. с каждой ноги. При возвращении в И.п. коленом пола не касаться.

4) И.п. - стоя на четвереньках.

1. - сед на пятки

2. - возвращаясь в И.п., поднять правую ногу, согнутую в колене, в сторону. Бедро параллельно полу.

3. - сед на пятки

4. - то же с левой.

Повторить 20 раз.

5) И.п. - стоя на четвереньках, правая прямая в сторону под прямым углом к туловищу. Носок вытянут.

1. - поднять вверх (параллельно полу)

2. - опустить (не касаясь пола)

3-4. - то же

Повторить 10 раз. То же с другой ноги.

6) И.п. - стоя на четвереньках, упор руками на уровне плеч вытянуть одну ногу назад, держа её прямой, стопа под прямым углом к голени.

1. - согнуть ногу, пяткой к ягодице.

2. - выпрямить назад в И.п.

3. - 1.

4. - выпрямить по диагонали, назад- вправо.

Повторить 20 раз. То же с другой ноги.

Сильная спина, плоский живот.

1) И.п. - лежа на животе, вытянуть руки вперед к слегка приподнятой голове.

1. - поднять вытянутую правую руку и левую ногу

2. - И.п.

3.- поднять вытянутую левую руку и правую ногу

4. - И.п.

Повторить 20 раз. Не прогибаться. Носок ноги вытянут.

2) И.п. - то же

1. - поднять туловище вверх, отвести руки назад

2. - И.п.

3-4. - то же

Повторить 16-20 раз.

3) И.п. - то же

1-2. - поднять бедра, развести в стороны.

3-4. - соединить

Повторить 16-20 раз.

4) И.п. - то же

поднять руки, плечи, бедра, опустить. Повторить 16-20 раз.

5) И. п.- лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты по «турецки».

Напрягая живот, оторвать лопатки от пола (15-20 раз)

Не дергать головой вперед.

6) И.п.- лежа на спине, ноги подняты вверх.

Потянуться за руками вперед, отрывая лопатки от пола(15-20 раз).

7) И.п.- лежа на спине, руки за головой, ноги согнуть коленях, опустить вправо на пол (положение скрученного туловища).

Поднять корпус, держа голову на весу. Повторить 15-20 раз в каждую сторону.

8) И.п.- лежа на спине, ноги согнуть и развести на ширину плеч, руки в замок вытянуты вперед.

Потянуться за руками, сесть. Повторить 15-20 раз.

9) И.п.-лежа на спине, руки ладонями вниз под ягодицы.

Подъем, слегка согнутых ног вверх. (15-20 раз).

Поясница прижата к полу.

10) И.п.- лежа на спине, поднять ноги вверх, скрестив лодыжки.

Напрягая живот, слегка оторвать ягодицы от пола. Повторить 15-20 раз.

11) И.п.- сед, упор на предплечья.

«Ножницы» вертикально- 10 раз.

«Ножницы» горизонтально- 10 раз.

Упражнения с отягощениями

Все упражнения выполняются из И.п. - лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, поясница прижата к полу. Вес гантелей 1-1,5 кг. Число повторений 10-12 раз.

1) жим вверх от плеча

2) поднять руки вверх перед грудью. Отвести руки в стороны в форме креста. Держать руки слегка согнутыми в локтях.

3) обе гантели соединить, поднять руки вверх. Завести гантели назад за голову. Не выпрямлять руки в локтях.

4) поднять руки с гантелями вверх — опустить к боковой поверхности бедра

5) «Ножницы» - то же, что и упор 5, но попеременно.

6) Круговые движения вниз. То же вверх. Не поднимать гантели, пока они не соединятся за головой. Руки двигаются низко над полом, не касаясь его.

7) Руки отведены в стороны.

Скрестные движения перед грудью. Поочередно сверху то левая, то правая рука.

VIII Заключительная часть

Здесь представлены упражнения стретчинга и изометрические упражнения. Темп упражнений замедляется.

1) И.п. - сед ноги врозь, пошире.

Наклоны к выпрямленной ноге по 20 раз к каждой. Грудью потянуться к бедру, противоположной рукой к носку ноги.

2) И.п. - то же

Наклоны. Боковой поверхностью торса потянуться к бедру. Взгляд направлен вверх. Повторить по 20 раз в каждую сторону.

3) И.п. - то же.

Пружинящие наклоны вперед — 20 раз.

4) И.П. - сед, согнуть колени, соединить подошвы.

Ритмичные движения животом к пяткам. Руками подтянуть стопы к ягодицам. Макушкой головы потянуться вверх, спину держать ровно. Повторить 15-20 раз.

5) Из И.п. Упр.4 одну ногу выпрямить вперед — в сторону, другую оставить согнутой пяткой вовнутрь. Наклоны к выпрямленной ноге — 16-20 раз.

6) И.п. - стойка ноги врозь.

1-4 — наклон прогнувшись, потянуть руки назад — вверх, подбородок тянуть вверх — задержать.

5-8 — перевести руки вперед. Руки и спина параллельны полу. Потянуть руки вверх, спину — назад. Задержать. Повторить 3-4 раза.

7) И.п. - руки вверх.

1-2 — потянуться вверх за правой рукой.

3-4 — потянуться вверх за левой рукой.

Повторить 8-10 раз.

8) И.п. - О.с.

1-3 — поднять руки вверх — потянуться — вдох.

4- И.п., расслабиться, выдох.

Комбинация.

Упражнения, приведенные выше направлены на улучшение функционального состояния, на развитие мышечной выносливости. Одной из задач нашего занятия является развитие дыхательной выносливости - способность системы кровообращения обеспечить мышцы достаточным количеством кислорода. Эта задача решается с помощью средств аэробной гимнастики. Это композиции из общеразвивающих упражнений силовой и скоростно-силовой направленности. Стилизованные упражнения для развития выносливости, гибкости, координации и ритма движений. Танцевальные композиции движений из народных и современных танцев.

Используется музыкальное сопровождение с четко различимой ударностью. Акцент делается на непрерывное выполнение движений в стиле highimpact, выстроенные в творчески составленную композицию. Показана смена formation, смена направлений внутри formation, смена ориентации, три уровня ног, рук , высокие прыжки, swaps – взаимодействие.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/136378-urok-posle-uroka-metodicheskaja-razrabotka-vn