Нетрадиционные техники саморегуляции «Дом моей души»

Мастер-класс: «Релаксационная пауза: дом моей души»

Цель: познакомиться с понятием релаксация, обучить педагогов навыкам
психологической саморегуляции.
Задачи:
Освоить приемы релаксации через дыхание;
Освоить приемы релаксации, связанные с управлением тонусом мышц;
Освоить способы релаксации через зрительные образы.

Материалы: проектор, ноутбук, музыкальное сопровождение

Ход проведения

Я рада, что мы смогли встретиться, имеем возможность немного

расслабится, отдохнуть, поиграть, а самое главное – выразить друг другу

радость встречи.

Предлагаю Вам для создания атмосферы доверия и комфорта, настроить себя на позитивное сотрудничество провести упражнение-приветствие «Радостная встреча»

Инструкция: тихо звучит музыка (как фон, все встают в круг).

- Сейчас мы с вами будем приветствовать друг друга, передавая свечу по кругу. Каждый участник улыбнётся своему соседу, назовёт себя по имени и скажет ему: «Я очень рада видеть тебя! ». И так до тех пор, пока каждый из вас не поприветствует друг друга. Молодцы!

Современный мир подвергает серьезным испытанием психику человека. Отрицательные стрессовые эмоции (страх, тревога, беспокойство, паника, раздражение и др.) всегда вызывают мышечное напряжение. За примерами далеко ходить не надо: вспомните, как у Вас хмурятся брови, сжимаются кулаки, напрягаются плечи, когда Вы оказываетесь в стрессовой ситуации. Хорошо расслабляться умеют только дети и животные (вспомните, как расслабляется маленький ребёнок во время сна - "будто без костей"; или как нежится на солнышке Ваша кошка). А все взрослые люди в этом полном суеты и вечно куда-то спешащем мире постепенно накапливают в себе напряжение и разучиваются расслабляться.

Сегодня мы с вами поговорим о релаксации и о техниках, способствующих покою и снятию напряжения.

Релаксация - произвольное или непроизвольное состояние покоя, расслабленности, возникающее вследствие снятия напряжения, после сильных переживаний или физический усилий. 

Предлагаю Вам познакомиться с приемами релаксации, связанные с дыханием.

Прием 1.

Сидя или стоя постарайтесь, по возможности, расслабить мышцы тела и сосредоточить внимание на дыхании.

На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна);

На следующие четыре счета проводится задержка дыхания, затем плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6.

Приемы релаксации, связанные с использованием образов.

Сядьте и расслабьтесь. Закройте глаза. Представьте перед собой чистый альбомный лист бумаги, карандаши, стирательную резинку. Мысленно нарисуйте на листе негативную ситуацию, которую необходимо забыть. Это может быть реальная картинка, образная ассоциация, символ и т. д. Мысленно возьмите стирательную резинку и начинайте последовательно «стирать» с листа бумаги созданную негативную ситуацию. «Стирайте» до тех пор, пока с листа не исчезнет картинка. Откройте глаза. Произведите проверку. Для этого закройте глаза и представьте тот же лист бумаги. Если картинка не исчезла, снова возьмите стирательную резинку и «стирайте» до ее полного исчезновения. Через некоторое время методику можно повторить.

А теперь я хочу Вас познакомить с одной из методик медитации. Называется онаДом моей души. Сядьте удобнее, расслабьтесь, закройте глаза и слушайте мой голос.

" Дом моей души" (Медитация).

Отпустите руки, мягко пройдитесь по правой руке, ей стало хорошо. Мягко пройдитесь по левой руке, внимание на кисти рук – они стали большими и теплыми.

Свободные плечи, действительно ли они свободны?

Сбросьте напряжение с лица, в голове появляется легкий туман, мягкая, спокойная пустота. Ноги без напряжения, просто взгляните на них.

Мягкое дыхание... Кто хочет, вдохнуть сильно – и выдохнуть. И почувствовать воздух, который проходит через ноздри, – немного прохладный, и выходит – вы чувствуете его, – он такой же теплый, как и вы.

И мир становится волшебным, и легкий туман вокруг вас. Когда наступает расслабление, когда возникает туман, вы перестаете понимать, где границы вашего тела. Вы вроде бы здесь, и вы нигде.

Где-то ваши ноги... и можно почувствовать, можно представить, будто голубой плотный туман, как теплая вода, стелется у ваших ног. Вы чувствуете только теплоту. И мягкий, теплый туман поднимается к вашим коленям. И нет там больше ничего. И мягкая теплота, и голубой туман поднимаются выше, к вашим бедрам, к кистям рук, и растворяют вас всего. Он поднимается выше, выше... Вы растворяетесь в нем, становитесь мягкими, теплыми. Теплая вода подходит уже к вашим плечам... Но вы не бойтесь – дыхание легкое и спокойное. Удивительно – синий туман поднимается к вашим глазам... Чем дышите вы? Легкостью, голубизной... Вы исчезли полностью, и только солнечные блики на поверхности – там, где только что были вы.

И вы чувствуете, что душа ваша освободилась, и взлетела над поверхностью этого голубого океана, и полетела в легком воздухе – в небо, высоко, в голубизну. Вы раскинули руки, вы летите и дышите полной грудью в высоте. Как красиво вокруг вас: горизонт, далекие горы, зеленый лес, огромный голубой океан...

Можно подняться к облакам, оказаться вровень с ними, еще выше, в этом волшебном мире, и купаться в этих облаках, расслабиться, и лечь, отдохнуть на облаках и они примут твое тело. Можно кувыркаться, нырять, переворачиваться, исчезать в глубине – и вылетать из облаков, наслаждаться своей свободой. Можно снова полететь к земле и, пролетая над нею, спускаться ниже. Пролетая над рекой, пролетая над зелеными полями с удивительно красивыми цветами, найти то место на земле, в котором вам так хорошо Ваше любимое место на земле...

Где оно будет? Я не знаю, это выбираете вы. У кого-то это тихая лесная речка, поляна, где растут цветы. Кто-то окажется совершенно в другом месте: может быть, высоко в горах, где прохладный туман, где одиноко, где чистый и холодный воздух, где ты будешь совершенно один, где могут быть чудеса, где может быть волшебство. А может быть, ты будешь на скале, с которой открывается вид на море.

Я не знаю, где будете Вы, но я знаю, что в этом мире, в вашем мире и на вашем месте – возможны чудеса. И на этом месте, которое выбрали вы, вы построете свой дом. В вашем распоряжении – все. Что вы выберете, – то и будет.

Он будет большой, высокий или он будет маленький, аккуратный? Каковы будут стены вашего дома? Большие, толстые, бетонные или кирпичные стены? И глубокие подвалы? Или это будет легкий дом на сваях, с легкими летними стенами, потому что в вашем мире никогда не бывает зимы?

Какие окна будут в вашем доме: попробуйте представить их. Это будут большие, легкие, стеклянные, открытые окна, или это будут красивые узкие бойницы, или это будут небольшие аккуратные, очень теплые окошки со ставнями.

Какой будет вход в ваш дом, какая дверь будет там? Попробуйте представить ее. Это будет тяжелая дверь с золотой ручкой. Или это будут невысокие стеклянные двери, которые открываются от легкого толчка?

Сколько этажей будет в этом доме?

Какая будет крыша у вашего дома? Будет ли на нем голубятня или чердак для старых заброшенных вещей? Какая комната самая любимая в вашем доме? Попробуйте сейчас увидеть ее.

В этой комнате вы проводите многие часы, время своей жизни.

Подойдите к окну: какое это окно? Большое, просторное? Или эти окна закрыты тяжелыми плотными шторами, которые создают вам уют и дают возможность быть одному в комнате?

Что стоит в вашей комнате, какая мебель, где ваш рабочий стол? Какое место в вашей комнате самое уютное, самое красивое: там, где вы работаете, или там, где вы отдыхаете? Какие у вас чувства ко всему, что вокруг вас?

А что вокруг вашего дома – посмотрите... Каков пейзаж вокруг вашего дома? Леса, горы, море? Трава. Цветы. Посмотрите на все, что окружает ваш дом, посмотрите на ваш дом со стороны: нравится он вам?

Сохраните в памяти этот свой дом: иногда он будет казаться вам другим, он может менять свои очертания. Запомните его и, главное, запомните свои чувства к нему, это важно для вас. Запомните этот мир, запомните это место, и, если это хорошие чувства, знайте, что бы не происходило вокруг вас, у вас всегда на земле есть место, куда вы можете прийти, где вам всегда будет хорошо....Это ваш мир, никто не может отнять его у вас. Вы властелин этого мира, Вы гость этого мира, вы центр этого мира. А сейчас постарайтесь не забыть ничего из того, что вы видели, и медленно возвращайтесь сюда...Вы чувствуете бодрость и свежесть, вы полны сил и энергии. Откройте глаза сделайте глубокий вдох, потянитесь и улыбнитесь.

Как вы сейчас себя чувствуете?

Завершающее упражнение «Спасибо! »

Описание упражнения: Участники встают в кружок, и ведущий предлагает каждому мысленно положить на левую руку все, то с чем он пришел сегодня, свой багаж настроения, мыслей, знаний, опыта, а на правую руку – то, что получил на этом занятии нового. Я хочу, чтобы все, кто присутствовал сегодня здесь мне и друг другу хорошо – улыбнулись мне, и поаплодировали себе за прекрасную работу.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/143387-netradicionnye-tehniki-samoreguljacii-dom-moe