Комплексы домашних заданий по физической культуре для 1 4 классов

Комплексы домашних заданий 1-4 классы.

Комплекс № 1. Упражнения с малым мячом

И. п. – Мяч в левой руке. 1 – 2 – руки через стороны вверх, потянуться и передать мяч в правую руку – вдох. 3 – 4 – опуская руки вниз, - выдох (6 – 7 раз). Мяч передавать над головой или чуть сзади.

И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны, мяч в левой руке. 1 – поворот в право, руки вперёд, передать мяч в правую руку. 2 – руки в стороны, и. п. (4 – 6 раз в каждую сторону). Руки выпрямлены , пятки от пола не отрывать, ноги прямые.

И. п. – стойка ноги врозь, мяч в левой руке. 1 – 2 – наклон вправо, передать мяч над головой  правую руку – вдох. 3 – 4 опуская руки, и. п. – выдох (3 -4 раза вкаждую сторону). Голову не опускать, грудь подавать вперёд.

И. п. – руки в стороны, мяч в правой руке. 1 – 2  - глубокий присед, ноги вместе, передать мяч в левую руку у носков ног – выдох. 3 – 4  - выпрямиться, руки в стороны – выдох (5 – 6 раз). Принять точное положение рук.

И. п. – стойка ноги врозь, мяч вверху. 1 -  наклон вперёд, положить мяч на пол – выдох. 2 – выпрямиться, руки вверх -  вдох. 3 – наклон вперёд, взять мяч – выдох. 4 – выпрямиться, мяч  вверх – вдох (4 – 5 раз). Счёт вести медленно, ноги прямые. Выпрямившись, грудь подать вперёд.

И. п. – руки на поясе, мяч на полу впереди. 1 – 8 – прыжки по кругу (70 – 80 см ) вокруг мяча (по 2 – 3 раза в каждую сторону).

Комплекс № 2. Упражнения с малым мячом.

И. п. – стойка ноги врозь, мяч в левой руке. 1 – 2 подняться на носки, руки через стороны вверх, потянуться, переложить мяч в правую руку – вдох.  3 – 4 опуская руки – выдох (6 – 8 раз). Мяч передавать над головой, грудь подать вперёд.

И. п. – стойка ноги врозь, мяч в левой руке.1 – 2 наклон вперёд, мяч передать над головой, в правую руку, смотреть вперёд – выдох. 3 – 4 выпрямиться вдох (5 – 6 раз). Не опускать голову, смотреть вперёд.

И. п. – руки вверх, мяч в левой руке. 1 – глубокий присед, положить мяч у носков ног – выдох. 2 – встать, руки вверх – вдох. 3 – присесть, взять мяч правой рукой – выдох. 4 – встать, руки вверх – вдох (5 – 6 раз). Счёт вести медленно. Выпрямившись, подать грудь вперёд, руки прямые.

И. п. – упор на коленях, мяч на полу между рук. 1 – 4 – взяв мяч правой (левой) рукой, описать большой круг вперёд -  вверх в боковой плоскости, положить мяч на место. Поднимая руку – вдох, опуская – выдох (4 – 5 раз каждой рукой).

И. п. – руки в стороны, мяч в левой руке. 1 – поднять согнутую в колене левую ногу, передать мяч под  коленом в правую руку – выдох. 2 – и. п.  – мяч в правой руке – вдох (4 – 5 раз в каждой ногой), опорную ногу не сгибать.

И. п. – правая (левая) нога впереди, руки на поясе, мяч на полу между ног. Прыжки на двух ногах. Каждым прыжком менять положение ног (20 – 40 прыжков).

Комплекс № 3. Упражнения с малым мячом.

 И. п. – мяч в правой руке. 1 – 2 – отставляя правую ногу назад на  носок, руки дугами вперёд вверх, передать мяч в левую руку – вдох. 3 – 4 –и. п.  – выдох (8 – 10 раз). Ноги прямые.

И. п. – правая рука на поясе, левая впереди , мяч на ладони. 1 – 4 – присесть, перейти в положение седа и выпрямить ноги. 5 – 8 встать, и. п. (6 – 8раз). На счёт 8 – положить мяч в другую сторону.

И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны, мяч в правой руке. 1 – 2 – наклон туловища вправо, левая рука через сторону вверх, взять мяч с правой руки – вдох. 3 – 4 – и. п.  – выдох (3 – 4 в каждую сторону).

И. п. – стойка на коленях, руки в стороны, мяч в правой руке. 1 – поворачивая туловище вправо и наклоняясь, положить мяч между ступней. 2 - выпрямиться. 3 – повернуться налево и взять мяч  левой рукой. 4 – выпрямиться (5 – 6 раз).

И. п. – руки в стороны, мяч в правой руке. 1 – мах правой ногой вперёд – вверх, передать мяч под коленом в левую руку. 2 – опустить ногу , руки в стороны (5 – 6 раз каждой ногой).

И. п. – о. с., мяч с боку на полу. Прыжки на двух ногах через мяч (10 – 20 прыжков).

    Комплекс № 4. Упражнения с малым мячом.

И. п. – стойка ноги врозь, мяч в правой руке. 1 – правую руку через сторону вверх. 2 -  левую руку вверх – вдох, передать мяч в левую руку, 3 – 4 – руки через стороны вниз – выдох (5 – 6 раз). Мяч передавать прямыми руками над головой, голову не опускать.

И. п. – руки в стороны, мяч в правой руке.1 – 2 – отставляя правую ногу в сторону на носок, наклон вправо, руки за голову, передать мяч  в левую руку – вдох.  3 – 4  - и. п.  – выдох (5 – 6 наклонов в каждую сторону). Голову держать прямо.

И. п. – упор сидя сзади.Мяч между ступнями. 1 – 2 – зажав мяч ступнями, поднять ноги до уровня плеч. 3 – 4 – и. п.  (7 – 8 раз).

И. п. – руки в стороны, мяч в правой руке.! – 2 – упор присев , мяч между ногами и туловищем – выдох. 3 – 4 – выпрямляясь, взять мяч другой рукой – вдох (6 – 7 приседаний).

И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны, мяч в правой руке. 1 – 2 – наклоняясь вперёд, прогнуться, руки вверх, передать мяч в левую руку, смотреть вперёд. 3 – 4  - и. п.  (7 – 8 наклонов). Упражнение выполнять с прямыми ногами.

И. п. – руки на поясе, мяч между ступнями. Прыжки на месте, удерживая мяч ногами (10 – 20 прыжков).

Комплекс № 5. Упражнения с малым мячом.

И. п. – стойка ноги врозь, мяч в правой руке. . 1 – правую руку через сторону вверх. 2 -  левую через сторону  вверх – вдох. 3 – отводя руки назад, прогнуться, передать мяч в левую руку. 4 – руки через стороны вниз (8 – 10 раз).

И. п. - шпрокая стойка, руки в стороны, мяч в правой руке. 1 – наклон к левой ноге, передать мяч в левую руку под  ногой. 2 – выпрямиться, руки в стороны (5 – 6 наклонов к каждой ноге).

И. п. – упор сидя сзади, мяч на голенях ног у стоп. 1 – 2 – поднимая ноги перекатить мяч к туловищу. 3 – 4 – опустить ноги и двумя руками переложить мяч,  и. п. (8 – 10 раз).

И. п. – о. с. - мяч в правой руке. 1 – поднять вверх согнутую в колене правую ногу, мяч под колено. 2 – отвести согнутую ногу назад, прогнуться. 3 – согнутую ногу вперёд, взять мяч левой рукой. 4 – и. п.  мяч  в правой руке (6 – 7 раз каждой ногой). Счёт вести медленно.

И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. мяч в левой руке. 1 – 2 – сгибая левую ногу, левая рука вверх,  выпустить мяч и поймать его правой рукой. 3 – 4 – выпрямляя ногу, и. п.  (5 – 6 наклонов в каждую сторону).

И. п. – стойка на левой ноге, левая рука с мячом в сторону, правая на поясе. 1 – 8 – прыжки на левой ноге вокруг воображаемой опоры – мяча. Менять направление прыжков и опорную ногу (4 – 6 кругов).

Комплекс № 6. Упражнения с малым мячом.

1. И. п. – стойка ноги врозь, мяч в правой руке. 1 – 2 – руки через стороны вверх, передать мяч в     левую руку, потянуться -  вдох. 3 – 4 – руки через стороны вниз, передать  мяч сзади в правую руку – выдох (8 – 10 раз).. Руки прямые.

2.  И. п. – руки в стороны, мяч в правой руке. 1 – наклон, передать мяч сзади голеней в левую руку.   и. п.  (7 – 8 раз). Ноги прямые.

И. п. – мяч впереди, ладони «лодочкой» . 1 – 2 подбросить мяч на 5 -10 см, приседая поймать. 3 – 4 –встать и. п.  (7 – 8 раз).

И. п. – упор сидя сзади, мяч на голенях у стоп.1 – 2 держа голени горизонтально, подтянуть голени к груди, взять мяч  правой рукой. 3 – 4 – упор сидя сзади, мяч в правой руке. 5 – 6 – положить мяч обратно. 7 – 8 –и. п. (8 – 10 раз). Счёт вести медленно.

И. п. – сед, руки в стороны, мяч в правой руке.1 – правую ногу вверх , передать мяч под ногой в левую руку. Ноги в коленях не сгибать.  2 – и. п. (6 – 7 раз каждой ногой).

И. п. – мяч под коленом правой (левой) ноги, руки на поясе. 8 прыжков на одной ноге. Переложить мяч под колено другой ноги (4 – 5 раз каждой ногой).

Приложение № 1.

Упражнения для формирования правильной осанки

«Великан». Встать на цыпочки, поднять руки вверх и потянуться всё выше и выше, не сводя глаз с кончиков пальцев. Идти вперёд.

« Военный парад».  Исходное положение основная стойка и двигаться, как военный на параде: вытянуть носок вперёд и ставя  ногу на всю ступню.

«Сесть по - турецки». Сесть на пол, скрестив ноги. Положить руки на колени и выпрямить спину.

«Любопытный» Лечь лицом вниз, все мышцы туловища прижать к полу, руки соединить за спиной в замок. Выгнув грудь, посмотреть вперёд, по сторонам, назад. Следить, чтобы двигалась только голова, руки при этом прижимать к телу.

«Ворота». Встать спиной друг к другу, Поднять вверх обруч. Маленькими шажками разойтись в противоположные стороны, не отрывая глаз от обруча, и потянуться. Затем такими же маленькими шажками вернуться в и. п. и положить обруч на плечи. Голова при этом оказывается как бы в рамке обруча.

Игра – состязание «Испугавшиеся  лошади». Встать спиной друг к другу, взяться за одну и ту же гимнастическую палку, сделать один шаг вперёд, плечи при этом опустить вниз, а спину выгнуть дугой. По сигналу тянуть друг друга в противоположные стороны.

Игра – состязание «Перетяни палку» Сесть по  - турецки, спиной друг к другу, руки вверх, в руках гимнастическая палка. Наклоняясь вперёд стараться перетянуть гимнастическую палку в свою сторону. Всё это время смотреть на палку.

Упражнения для укрепления «мышечного корсета».

Эти упражнения применяются с целью развития силы и статической выносливости мышечных групп, которые обеспечивают функцию прямостояния (мышцы стопы, голени, сгибатели бедра, разгибатели позвоночника) и мышечных групп, не имеющих ведущей роли в сохранении прямостояния (мышцы брюшного пресса, плечевого пояса, шеи). Эти упражнения целесообразно выполнять с отягощениями: гантелями, набивными мячами и так далее.

Упражнения для мышц шеи.

Медленные повороты головы вправо, влево, медленно наклонить голову вперёд, назад, руки на пояс или в стороны.

Медленные повороты головы в стороны, руки над головой, кисти в «замок».

Руки на пояс, медленно наклонить голову вперёд, выполнить движение полукруга, затем медленно наклонить голову, назад и снова выполнить движение полукруга.

Упражнения для плечевого пояса.

Круговые движения плечами.

Круговые движения кистями, руками, поднимать плечи вверх, опускать вниз, плечи вперёд, соединить лопатки.

Повороты туловища в стороны, стоя на коленях, руки в стороны, к плечам, вверх, на пояс; то же, сидя ноги скрестно.

В упоре стоя на коленях поворот туловища  направо (налево), отводя правую (левую) руку в сторону до отказа.

Стоя в упоре на коленях прогнуться  в грудном, поясничном отделе, вправо, влево, наклониться вперёд, руки в стороны, вытянуть руки вверх, потянуться и так далее.

Лечь лицом вниз, руки поднять вверх, ноги отвести от мата вверх, точка опоры  мышцы живота, (покачивание).

Лёжа на спине расслабиться, согнуть ноги и сгруппироваться (покачивание – вперёд назад, вправо, влево).

Поднимание туловища из положения лёжа, руки за голову.

Встать в основную стойку, руки на пояс или за голову, вращение таза вправо, влево.

То же самое , вращение туловища, вправо, влево. И так далее.

Упражнения для нижней части туловища.

Приседание, руки вперёд, вверх, в стороны, за голову.

То же в стойке ноги вместе,  с сомкнутыми носками, с сомкнутыми пятками.

Приседание в стойке на носках ноги врозь, ноги вместе. Руки вверх, в стороны, за голову.

Из стойки на коленях, руки на пояс, встать в основную стойку и опуститься на колени, затем  сохраняя равновесие (вертикальное положение туловища)  встать в основную стойку.

Из основной стойки присесть, касаясь руками пяток, выполнить группировку, хватом за колени.

Из стойки ноги врозь, руки на пояс, поворот кругом в стойку ноги скрестно, сесть колени врозь, с поворотом кругом встать в исходное положение.

Приложение № 2.

 Упражнения с профилактической направленностью:

«Растирание ушных раковин и пальцев рук» - активизирует все системы организма.

«Перекрёстные движения» - активизируют оба полушария головного мозга, готовят к усвоению знаний.

«Качание головой» - улучшает мыслительную деятельность и мозговое кровообращение.

«Ленивые восьмёрки» - активизируют структуры, обеспечивающие запоминание, повышают устойчивость внимания.

«Симметричные рисунки» - улучшают зрительно – моторную координацию, улучшает память.

Специальные знания сообщаются перед выполнением строевых команд и построений, упражнений малой интенсивности, упражнений на  внимание, например: перед выполнением упражнений по профилактике простудных заболеваний сообщаются теоретические сведения о важности ведения ЗОЖ, о значении сна и отдыха, правила личной гигиены. Так же, в процессе, урока включаются эмоциональные разрядки в виде поговорок, стихов, загадок. Используются плакаты с мыслями философов о здоровье, нарисованные схемы, где указано, из каких  компонентов слагается  понятие «здоровый образ жизни» и так далее.

В ходе каждого  урока решаются оздоровительные задачи (укрепление здоровья средствами физкультурно – оздоровительной деятельности; выработка адаптации к условиям жизни; формирование первичных знаний о здоровом образе жизни; овладение оздоровительными комплексами утренней гимнастики); упражнений для снятия напряжения. Например:

Упражнение «Лобно-затылочная коррекция» - сидя с закрытыми глазами, правая рука кладётся на лоб, левая – на затылок, упражнение выполняется в течение 1 минуты, улучшает мозговое кровообращение.

«Медвежьи покачивания» - это упражнение расслабляет мышцы позвоночника, головной мозг, мышцы шеи и глаз.

Упражнение «Поза скручивания» - улучшает кровоснабжение в позвоночнике, снимает спазмы сосудов, питающих позвоночник.

Используются упражнения на концентрацию внимания, на профилактику нарушения осанки, зрения;  разнообразные упражнения с различной дозировкой нагрузки; по профилактике плоскостопия; по профилактике инфекционных заболеваний; по профилактике близорукости; для укрепления отдельных мышечных групп.

Обязательным элементом здоровьесберегающей организации на уроках физической культуры является овладение основами дыхательной гимнастики  и выработка привычки правильного  дыхания – дышать через нос, глубоко, ровно, ритмично.

Например: Упражнение  «Дыхательная гимнастика» - ритмичное дыхание: вдох в два раза короче  выдоха.

 Либо сделать глубокий вдох, медленный  выдох «струечкой» до полного выдоха.

 Упражнение  «Свеча» - ровный медленный выдох, глубоко вдохнуть, задержать дыхание и медленно дуть на воображаемое пламя свечи, постараться дуть так, чтобы пламя «легло», и удержать его в таком положении до конца выдоха.

Упражнение «Погаси свечу» - интенсивный, прерывистый выдох.  Все упражнения дыхательной гимнастики гармонизирует деятельность дыхательной, нервной, сердечно – сосудистой систем.

Овладение навыками мышечной релаксации.

Упражнения для мимики лица:

Сморщить лоб, поднять брови (удивиться), расслабить его.

Нахмуриться (сердитесь) – расслабить брови.

Расширить глаза (страх, ужас) – расслабить веи (лень, хочется  подремать).

 Расширить ноздри (вдыхаем запах; выдыхаем страстно) – расслабление. Зажмуриться, расслабить веки.

Сузить глаза – расслабиться.

Поднять верхнюю губу, сморщить нос – расслабиться.

Оскалить зубы – расслабить щёки, нос.

Оттянуть вниз нижнюю губу – расслабиться.

Уверенно выполнять упражнения на концентрацию внимания и упражнения, направленные на профилактику нарушений осанки, зрения. Эти упражнения позволяют  быстрее и  эффективнее переключать школьников в другой режим деятельности.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/156002-kompleksy-domashnih-zadanij-po-fizicheskoj-ku