Гибкость в плавании

Гибкость в плавании

Гибкость — одно из важных физических качеств пловца. Хорошая гибкость обеспечивает пловцу свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий во время гребка.Часто понятие «гибкость» считают синонимом понятия «по­движность суставов», однако между ними есть различие. Под подвижностью в суставе понимают степень свободы движенийв конкретном суставе; под гибкостью — степень свободы дви­жений в какой-либо части тела или частях тела. Разумеется, отличная подвижность в суставах — хорошая основа для высо­кого уровня проявления гибкости.

Выделяют три вида подвижности в суставах: а) свободную; б) активную; в) пассивную.

Объем свободной подвижности предполагает естественные, плавные и экономичные движения, при которых активные силы мышц действуют не в течение всего периода выполнения дви­жения, а только в определенных границах, на остальных же участках движение продолжается по инерции. Такие примеры движений можно найти в подготовительных движениях рука­ми в кроле и в дельфине. Движения в суставах могут осуществ­ляться под действием сил тяжести какого-либо сегмента тела.

Пассивная подвижность возможна при отсутствии сопротив­ления мышц-антагонистов и лимитируется в основном растя­жимостью мышц и связок. При плавании кролем на груди и на спине, дельфином пассивная подвижность проявляется.при выполнении удара ногами в голеностопных суставах.

Активная подвижность проявляется при максимальных уси­лиях мышц, участвующих в движении, и растяжимости мышц- антагонистов. В циклических движениях такой вид подвижнос­ти нерационален. Лишь тыльное сгибание в голеностопных сус­тавах в брассе требует проявления активной подвижности.

Существенное влияние на уровень подвижности в суставах оказывают индивидуальные особенности строения суставов и связочного аппарата. Нередко это значительно ограничивает развитие данного качества у спортсменов. Примерно в 20 % слу­чаев у детей встречается хорошая подвижность, в 20 % случа­ев - плохая и в 60 % случаев - средняя подвижность.Гибкость зависит от возраста. У детей она значительно луч­ше, чем у взрослых.Целенаправленное развитие гибкости должно начинаться с раннего возраста. У детей и подростков 9 -14 лет это качество развивается почти в два раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте.Проявление гибкости зависит от температуры окружающей среды. При повышении температуры гибкость увеличивается, при понижении - уменьшается. Эту зависимость следует учи­тывать при организации занятий.На гибкость оказывают влияние силовая структура движе­ния, проявления других физических качеств. Учитывая данное обстоятельство, развитие гибкости следует проводить комплексно, вместе с воспитанием других физических качеств, необходимых пловцу.

Воспитание гибкости. Пловцы должны ежедневно работать над гибкостью. Перерывы в развитии и поддержании этого важного физического качества исключаются: без выполнения уп­ражнений качество утрачивается.Опыт показывает, что увеличение подвижности в различных , суставах в необходимом для плавания объеме обеспечивает ежедневная 30 – 60-минутная работа; поддержание ранее дос­тигнутого уровня –20 – 40-минутная работа, выполняемая 3 - 4 раза в неделю, Пловцы могут это делать в виде домашних заданий, включать в тренировочные занятия; развитию гибко­сти могут быть посвящены отдельные тренировочные занятия.

Упражнения на воспитание гибкости можно классифициро­вать на группы:

а) упражнения, связанные с активным растя­жением; б) упражнения, связанные с пассивным растяжением; в) упражнения, связанные с проявлением активно-пассивного растяжения.

Объем работы на гибкость у лиц, систематически занимаю­щихся спортивной тренировкой в плавании, неравномерен в течение тренировочных периодов. Значительно большая ра­бота проводится в подготовительном периоде тренировки.Всю работу над воспитанием гибкости можно разделить на два больших этапа: этап базовой подготовки и этап специаль­ной подготовки. На первом этапе закладывается фундамент гиб­кости, используются упражнения, различные по направлениям, амплитуде, величине усилий. На втором этапе проводится узкая целенаправленная подготовка, связанная как со спецификой плавания, так и со спецификой плавательной специализации.

Упражнения на воспитание гибкости проводятся после пред­варительной тщательной разминки.

При выполнении упражнений используются:

-повторяющиеся растяжения;

-продолжительные одиночные растяжения;

-постизометрическая релаксация (растяжение после изо­метрического напряжения мышц-антагонистов).

Все программы, отдельные упражнения, выполняются на фоне полного восстановления. Величина паузы определяется характером выполняемого упражнения, его продолжительнос­тью, объемом движения (или движений).Следует еще раз подчеркнуть, что все необходимые пловцу физические качества должны воспитываться сопряженно. Это особенно важно для пловцов высокой квалификации. Такую возможность дает работа, выполняемая на специальных тре­нажерах.В работе по воспитанию подвижности в суставах с целью кон­троля можно проводить несложные измерения: определение вращательной подвижности в плечевых суставах, наклона впе­ред, подошвенного сгибания стопы, ротации (вращения) кна­ружи в тазобедренных и коленных суставах.

Проявление специальной гибкости при плавании. Ранее было показано значение специальной гибкости для пловца. Какие же конкретные выражения находит это в технике спортив­ных способов плавания? Так, недостаточная подвижность в го­леностопных суставах существенно сказывается на эффективно­сти работы ногами: имеются потери в величине шага пловца. В результате этого повышается темп движений руками. Плохая подвижность в плечевых суставах ограничивает пронос рук над поверхностью воды, нарушает требования в фазе входа руки в воду, «смазывает» начало гребка и, по сути, весь гребок. Особенно большая подвижность в плечевом поясе, в плечевых и голеностопных суставах отличает представителей плавания на спине. Это объясняется характером положения тела в воде и ог­раниченными возможностями включения групп мышц при дви­жении руки во время гребка. При плавании кролем на спине в отличие от кроля на груди гребковые движения руками произ­водятся внаправлении дорзальной стороны тела, где подвиж­ность в суставах анатомически ограниченна. С этим связана и такая особенность в плавании кролем на спине, как ограничен­ная вариативность техники. При плавании на спине гребок все­гда получается длинным, так как укоротить его, как в кроле на груди, анатомически невозможно, поэтому спинисты чаще всего выбирают шестиударный вариант координации движений. В ито­ге возрастает значимость движений ногами и вместе с этим — хорошей подвижности в голеностопных суставах. Таким образом, у спинистов, как и у кролистов, ведущие формы подвижности в суставах одни и те же: дорзальная подвижность плечевых сус­тавов и плечевого пояса, подошвенное сгибание в голеностопных суставах. Особое значение подвижность в плечевых суставах имеет в плавании способом дельфин. При выполнении проноса рук над водой недостаток подвижности в суставах нельзя ком­пенсировать кренами туловища, поэтому компенсация происхо­дит за счет увеличения движения вокруг фронтальной оси тела. Ключом в плавании брассом является работа ногами, при этом существенное значение имеет подвижность суставов нижних ко­нечностей. В брассе, в отличие от других способов плавания, тол­чок совершается подошвенной стороной стопы, для брассистов приобретает особое значение тыльное сгибание в голеностопных, суставах. В исходном положении ног перед началом рабочего дви­жения, когда голени находятся в вертикальном положении, тыль­ного сгибания в голеностопных суставах оказывается недоста­точно для создания опоры. Для эффективной опоры необходимо развернуть стопы кнаружи в горизонтальной плоскости. В исход­ном положении ног это достигается с помощью вращательных движений кнаружи в коленных суставах. Разворот стоп также увеличивают за счет ротации в тазобедренных суставах кнару­жи, или при хорошей подвижности в тазобедренных суставах (ро­тации) - внутрь. Чем шире разведены ноги при толчке, тем боль­шее значение приобретает разворот стоп , кнаружи (супинация) при приведении ног. В брассе при колебательных движениях тела вокруг фронтальной оси (тангаж) более важен подъем туловища. Эти движения требуют хорошей подвижности плечевого пояса и подвижности позвоночника в поясничной обла­сти при разгибании назад . Таким образом, в брассе можно выде­лить важность следующих показателей подвижности в суставах:

1) ротация кнаружи в коленных суставах;

2) ротация кнаружи в тазобедренных суставах;

3) тыльное сгибание в голеностопных суставах;

4) супинация в голеностопном суставе;

5) вращатель­ная подвижность плечевого пояса;

6) наклон туловища назад.

Упражнения для развития подвижности в суставах

Упражнения для рук

1. И. п. -основная стойка. Круговые движения в плечевых , суставах; сначала вперед, потом -назад.

2. И. п.-основная стойка, ноги врозь. Круговые движения прямыми руками вперед и назад. Движения начинать мед­ленно, постепенно увеличивать скорость. То же упражнение с гантелями весом 250-750 г.

3. И. п.-наклон туловища вперед. Движения руками в сторо- ны-вверх. То же упражнение с гантелямй массой 250-750 г.

4. И. п.-основная стойка, ноги врозь. Одновременный вы­крут рук с палкой (резиновым жгутом, полотенцем) назад и возвращение их в и. п.

5. И. п.-стоя в наклоне, ноги прямые, руки хватом сверху на гимнастической стенке. Пружинящие наклоны.

6. И. п.-первый партнер лежит на животе, руки вверх, вто­рой стоит ноги врозь, согнувшись над первым и взявшись руками за его лучезапястные суставы. Пассивное отведение вверх-назад рук первого партнера вторым с прогибанием спи­ны с постепенным увеличением амплитуды движения.

7. И. п.-первый партнер лежит на животе, кисти рук соедине­ны на затылке. Второй партнер, стоя со стороны головы на ко­ленях, сводит локти лежащего партнера в направлении вверх.

Упражнения для увеличения подвижности позвоночника

1. И. п. — стоя спиной к гимнастической стенке на расстоянии 40-50 см, руки вверху, опираются о рейку гимнастической стенки. Перебирая руками рейки, опускаться вниз, проги­баясь до горизонтального положения с возвращением в и. п.

2. И. п. — лежанаспину. Выполнение «мостика».

3. И. п. — лежа, на животе. Захватить руками лодыжки согну­тых ног. Тянутй руками ноги по направлению к голове.

4. И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе, за головой или вверху. Наклоны туловища.в правую и левую стороны.

5. И. п. — стойка ноги врозь, руки за головой или вверху. Вра­щение туловища вправо или влево.

6. И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе, за головой или в стороны. Повороты туловища вправо и влево,

Упражнения для увеличения подвижности в суставах ног

1. И. п.-стойка ноги врозь, руки на поясе. Пружинистые на­клоны туловища с прогнутой спиной и прямыми ногами сна­чала без касания руками стоп, затем — с касанием.

2. И. п.-стоя боком К гимнастической стенке и держась за нее рукой. Маховые движения «наружной» ногой вперед и назад.

3. И.п.-стоя; лицом к гимнастической стенке и держась за нее руками. Маховые движения ногой в сторону и внутрь.

4. И. п.-партнеру сидят спиной друг к другу, соединив руки в локтевых суставах. Наклоны вперед и выпрямление туло­вища партнера. Ноги в коленях не сгибать.

5. И. п.-стоя боком к гимнастической стенке, правая (левая) нога впереди, одной рукой взявшись за рейку, другая — в сторону. Пружиня, выпрямлять ноги в коленях, стремясь сделать продольный шпагат.

6. И. п.-ногищире плеч, руки опираются о пол. Разводя ноги, стараться сделать поперечный шпагат.

7. И. п.-стойка на одной ноге, опираясь другой о рейку гим­настической стенки на уровне поясницы. Поочередные пру­жинистые наклоны к обеим ногам с последующей сменой положения ноги и увеличением высоты расположения верх­ней ноги.

8. И. п.-упор сзади, сидя на тыльной поверхности стопы. Опираясь на руки, поднимать колени, перенося тяжесть тела на пальцы оттянутых стоп.

9. И. п.-упор присев. Поочередные разгибания ног в колен­ных суставах с заданием достать пяткой пол.

10.И. п.-сидя на тыльной поверхности стопы и голени, опи­раясь руками о пол. Лечь на спину и пробыть в этом положе­нии до 1 мин. Стараться касаться пола лопатками.

11.И. п.-стоя, ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Приседания с заданием коснуться коленями пола. Пятки от пола не отрывать.

12.И. п.-сидя, одной рукой держать пальцы стопы, другой - го­леностопный сустав. Вращение стопы в голеностопном суставе.

13.И. п.-сидя, взявшись руками за голеностопный сустав. Встряхивание руками расслабленной стопы.

Контрольные упражнения на гибкость

1. Выкрут прямых рук назад из положения стоя, руки впере­ди держат мерную рейку хватом сверху. Определяется наи­меньшее расстояние между кистями рук, которое сравнива­ется с шириной плечевого пояса спортсмена. Позволяет оце­нить степень подвижности в плечевых суставах и суставах плечевого пояса.

2. Активное отведение прямых рук вверх из положения лежа на груди, руки вперед. Измеряется наибольшее расстояние от пола до кончиков пальцев рук. Позволяет оценить амплитуду сгибания рук в плечевых суставах.

3. Активное отведение прямых рук вверх-вперед из положения лежа на груди, руки.у бедер. Измеряется наибольшее рас­стояние от пола до кончиков пальцев или амплитуда пово­рота плеча в градусах (гониометром). Позволяет оценить ам­плитуду разгибания рук в плечевых суставах.

4. Активное отведение прямых рук через стороны назад на уровне плечевого пояса. Измеряется наименьшее расстояние между ладонями. Позволяет оценить степень подвижности в плечевых суставах и суставах плечевого пояса.

5. Активный наклон туловища вперед: из положения стоя наскамейке наклониться вперед до предела, не сгибая ног в ко­ленных суставах. Измеряется (в см) расстояние от верхнего края скамейки до 3-го пальца руки (если пальцы не достают края, скамейки, измеренное расстояние обозначается зна­ком минус, если опускаются ниже края, - знаком плюс). Позволяет оценить подвижность в суставах позвоночного столба.

Вариант упражнения: активный наклон туловища вперед выполняется из седа, ноги немного врозь, руки за головой, пальцы рук переплетены. Измеряется расстояние между полом и лбом.

6. Активное сгибание ноги в голеностопном суставе (пытаясьбольшим пальцем достать пол, не сгибая ноги в коленном суставе и не поворачивая ее внутрь) в положении седа на полу, руки на поясе. Измеряется наименьшее расстояние между полом и нижней поверхностью большого пальца или амплитуда сгибания в градусах по линии «центр лодыж­ки — основание большого пальца». Позволяет оценить сте­пень подошвенного сгибания стопы, что особенно важно для спортсменов, плавающих кролем на спине, а также дельфи­ном и кролем на груди.

7. Активное разгибание ноги в голеностопном суставе в поло­жении седа на полу, ноги вместе, ступни упираются в стен­ку; при разгибании ноги спортсмен берет носки на себя (пят­ки от стенки не отрывать). Измеряется наибольшее расстоя­ние между стенкой и нижней поверхностью большого паль­ца стопы или амплитуда разгибания в градусах. Позволяет оценить амплитуду тыльного разгибания стопы, столь важ­ную для пловцов-брассистов.

8.Пассивное разгибание ноги в голеностопном суставе: выпол­няется полный присед из положения стоя босиком, ноги (носки, пятки и колени) вместе, рукй за головой, пальцы рук переплетены, локти в стороны. Во время приседа не отры­вать пятки от пола, сохранять равновесие и исходное поло­жение рук. Оценивается возможность выполнения данного упражнения без ошибок. Можно измерить угол между про­дольной осью голени и плоскостью пола (для пловцов-брас­систов желателен угол около 45 - 50°). По данному упражне­нию судят о степени подвижности в голеностопных (тыльное разгибание) и коленных суставах, которая особенно важна для спортсменов, специализирующихся в плавании брассом.

Комплекс1 (для развития гибкости) состоит из 28 упражнений, которые дают возможность развивать и поддерживать необходимую гибкость, совершенствовать координацию. Для развития гибкости каждое упражнение выполняется 15-20 раз, для поддержания гибкости 5-10 раз. В недельном микроцикле комплекс применяется три раза в установочном, втягивающем, ударном и предсоревновательном мезоциклах. Некоторые упражнения выполняются с гантелями. Вес гантелейот 0,5 до 5 кг.

При выполнении упражнений важно следить за качеством выполнения, амплитудой и беспрерывностью движений.

Комплекс включает следующие упражнения:

1. Сидя на мате. Вращательные движения стопами вправо и влево с максимальной амплитудой.

2. Сидя на пятках, с опорой на тыльную сторону стоп, подтягивание коленей к груди.

3. Упор лежа с опорой на тыльную сторону стоп, кисти сжаты в кулаки. Сгибание и разгибание в тазобедренных суставах (подъем таза вверх и опускание).

4. Лежа на спине (колени согнуты) с опорой на тыльную сторону стоп. Максимальное поднимание живота вверх, не отрывая коленей от пола.

5. Лежа на спине, прямая нога поднята вперед.Взявшись одной рукой за стопу, нажимать другой рукой на колено и переразгибать ногу в коленном суставе.

6. Лежа на спине, одна нога согнута в колене и опирается на тыльную сторону стопы. Опираясь на прямую ногу и кисти, максимальное поднимание живота вверх .

7. Сидя на мате. Взявшись рукой за носок, максимальный разворот стоп (только для брасса).

8. Сидяв группировке (колени подтянуты к груди), стопыразвернуты для брасса, руками (хватом изнутри) держась за носки ног. Энергичное выпрямление ног с разведением стоп (пятки вместе, стопы наружным сводом ложатся на мат).

9.Лежа на груди, прогнувшись, ноги согнуты в коленях, руками держась за разведенные в стороны стопы. «Вырывание» стоп движением ног, как при плавании брассом.

10.Лежа на спине, колени согнуты, стопы развернуты для брасса. Поднимание живота вверх, возможно меньше отрывая колени от пола.

11.Лежа на спине с опорой на кисти (пальцы сжаты в кулаки) и бедра. Прогибание с фиксацией максимального положения в течение 2-3 с

12.Лежа на спине, руки вдоль туловища (ладонями вниз). Прогибание с максимальным подниманием ног вверх.

13.Лежа на спине, руки с гантелями вверху. Прогнув спину, сед,

два пружинистых наклона; возвратиться в и. п.

14. Лежа на спине. Поднимание прямых ног за голову до касания носками пола.

15.Лежа на груди, руки с гантелями вверху. Поднимание разноименных руки и ноги вверх до касания друг друга. То же, но лежа на спине.

16. Лежана спине, руки с гантелями вверху. Прогнув спину, сед, наклоны к одной, затем к другой ноге; возвратиться в и. п.

17. Лежа на спине. Выход в стойку на лопатках, затем попеременное опускание прямых ног вперед (за голову) до касания носками пола.

18. Лежа на груди. Прогибание, взявшись рукой за стопу разноименной ноги; затем сменить положение руки ног.

19. Лежа на спине, руки с гантелями вверху. Одно временное поднимание туловища и ног (группировка).

20. Лежа на груди, руки с гантелями вверху. Прогибание, слегка согнув ноги.

21.Сидя на пятках, стопы развернуты в стороны (для брасса), спина прямая, руки впереди. Энергичное сжимание кистей в кулаки.

22.Прыжки вверх, касаясь ладонями стоп, развернутых в стороны (для брасса).

23. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки в стороны. Опускание коленей вправо и влево от туловищадо касания ими пола.

24. Лежа на спине, прямые ноги слегка приподняты. Скрестные движения ногами в горизонтальной плоскости.

25.Упорлежа, кисти сжаты в кулаки. Сгибание и разгибание рук.

26. Лежа на спине, прямые ноги слегка приподняты. Удержание ног в этом положении.

27. Упор лежа сзади (о гимнастическую скамейку или тумбочку). Сгибание и разгибание рук с максимальной амплитудой движении в плечевых суставах.

28. Упор лежа, кисти сжаты в кулаки. Локти согнуты в стороны под прямым углом. Удержание тела в этом положении.

Комплекс2 (разминка у гимнастической стенки) состоит из 7 упражнений, которые дают возможность подготовить мышцы и связки к разминке в воде для всех четырех способов плавания.

Комплекс включает следующие упражнения:

1.Стоябоком к гимнастической стенке, взявшись за рейку одной рукой на уровне груди, другой — над головой. Прогибания в сторону.

2.Стояспиной к стенке, взявшись за рейку обеими руками на уровне груди. Прогибание назад.

3.Стояспиной к стенке, взявшись руками за нижнююрейку. Наклоны вперед, не сгибая ноги в коленях.

4.Стоялицом к стенке, взявшись за рейку широким хватом на уровне груди. Пружинистые наклоны вперед, добиваясь максимальной амплитуды движении в плечевых суставах.

5. Стоя спиной к стенке, согнутую в локте руку просунуть под рейку на уровне плеча и взяться ею за более высокую рейку. Движение плечом вперед, добиваясь максимального растягивания в плечевом суставе.

6. Упор лежа о стенку. Поочередное касание пяткой пола,

добиваясь максимального растягивания подколенных связок.

7. Стоя спиной к стенке, на расстоянии 1 м от нее. Поворот кругом в упор о стенку на уровне плеч. Отталкиваясь, поворот в другую сторону, стопы вместе, с места не сходить.

Комплекс3(силовой с мини-штангами) состоит из 8 упражнений, которые выполняются в различных режимах для развития силы мышц (каждое упражнение 20-25 раз) и для поддержания силы (каждое упражнение10-15 раз). Вес штанги 8-20 кг. Этот комплекс применяется в недельном микроцикле 2-3 раза в установочном, втягивающем, ударном и пред соревновательном мезоциклах. После выполнения каждого упражнения необходимо выполнить по 3-5 «прокручиваний» рук с полотенцем.

Комплекс включает следующие упражнения:

1. Стоя, гантели в опущенных руках обратным хватом. Сгибая руки в локтях, подтягивание штанги к груди.

2.То же, но стоя в наклоне.

3. Стоя, гантели впереди в вытянутых руках. Сгибание и выпрямление рук (гантели перед грудью), при сгибании локти в стороны.

4. Стоя. Жим штанги широким хватом.

5. Стоя. Жим штанги из-за головы.

6. Стоя. Жим штанги нормальным хватом

7. Стоя, штанга вверху в выпрямленных руках (обратным хватом). Опускание штанги за голову, сгибая руки в локтях.

8. Штанга в опущенных руках за спиной. Полу присед, поднимание на носки с одновременным подниманием штанги вверх (локти выше головы).

Комплекс4 («прокручивания» лежа на мате) состоит из 4 упражнений,

направленных на повышение подвижности в плечевых суставах и

координации движений руками и ногами.Применяется в недельном микроцикле 2-3 раза во всех мезоциклах,включаясоревновательный.

Упражнения для развития гибкости рекомендуетсяповторять 15-20 раз, для

поддержания гибкости 5-10 раз.

Комплекс включает следующие упражнения:

1. Лежа на груди. «Прокручивание» рук с полотенцем, одновременно ритмично работая ногами, как при плавании «дельфином» (руки

впереди -удар ногами, руки сзади -удар ногами).

2. Лежа на груди, кисти сцеплены за спиной по диагонали (одна рука над плечом, другая—снизу).Прогибание туловища.

3. Сидя, ноги в положении толчка в брассе (колени вместе, ступни разведены), спина прогнута. «Прокручивание» рук с полотенцем.

4. Лежа на груди. «Прокручивание» рук с полотенцем, одновременно ритмично работая ногами, как при плавании кролем.

Комплекс5(маховые упражнения с гантелями) состоит из 8 упражнений, направленных на увеличение амплитуды основных движений и укрепление связок. Применяется в недельном микроцикле 2-3 раза во всех мезоциклах, включая соревновательный.

Упражнения для развития указанных качеств повторять 15-20 раз, для поддержания 5-10 раз. Вес гантелей от 0,5 до 1 кг. При выполнении упражнений особое внимание следует уделять амплитуде и беспрерывности движений.

В комплекс включены следующие упражнения:

1. Стоя, руки с гантелями внизу. Махи прямыми руками вверх - назад, вниз - назад.

2. Стоя, руки с гантелями в стороны. Махи прямыми руками назад и скрестно перед грудью.

3. Стоя, руки с гантелями: одна вверху, другая - внизу. Встречные махи прямыми руками.

4. Стоя, руки с гантелями в стороны. Маховые повороты туловища и рук вправо и влево, не поворачивая головы.

5. То же, но стоя в наклоне.

6. Стоя, гантели в согнутых руках. Рывки локтями назад.

7. Стоя лицом к стенке. Вис.

8. Стоя спиной к стенке. Вис прогнувшись.

Комплекс6 (упражнения в полувставании) состоит из 4 упражнений, Направленных на повышение гибкости, укрепление связок, совершенствование координации всех четырех способов плавания. Применяется в недельном микроцикле 2-3 раза, во всех мезоциклах, включая соревновательный. Упражнения для развития указанных качеств повторяются 15-20 раз, для поддержания 5-10 раз.

При выполнении упражнений особое внимание следует уделять амплитуде и технике движений.

Комплекс включает следующие упражнения:

1. Сидя на пятках, опираясь на внешние стороны стоп. Волнообразным движением туловища («дельфины») полувставания, одновременно отталкиваясь руками.

2. Стоя на коленях, опираясь на внешние стороны стоп. Наклон назад и «мост» с опорой на обе руки; затем то же, но с поворотом туловища и опорой поочередно на одну руку.

3. Сидя на пятках, стопы развернуты для брасса. Поднимание с толчком и без толчка руками (при поднимании бедро и живот движутся вверх - вперёд).

4. Сидя на пятках, опираясь на внешние стороны стоп. Полу ставая с отталкиванием одной рукой и махом другой вверх (для кроля).

Комплекс8 (висы на гимнастической стенке) состоит из 5 упражнений, направленных на повышение эластичности связок и мышц с помощью растягивания их за счет веса тела. Применяется в недельном микроцикле 5-6 раз во всех мезоциклах. Удерживать вис 10-50 с.

Комплекс включает следующие упражнения:

1. Стоя спиной к стенке, руки просунуты за рейку по локти.

2. Стоя спиной к стенке. Вис в обратном хвате.

3. Стоя спиной к стенке. Вис.

4. Стоя лицом к стенке. Вис.

5. Стоя спиной к стенке. Вис прогнувшись.

Комплекс 9 (парные упражнения для развития гибкости) состоит из 14 упражнении, направленных на подготовку связок и суставов к мощной и интенсивной работе в воде. Применяется в недельном микроцикле 3-4 раза во всех мезоциклах. Упражнения проводятся с болевым эффектом и требуют большой осторожности, чтобы избежать травм. Для укрепления связок и суставов количество повторений составляет 8-10 раз. Желательно, чтобы при выполнении этих упражнений партнеры были постоянными.

Комплекс включает следующие упражнения:

1. Н лежит на груди, согнув ноги в коленях и подтянув пятки к ягодицам. В плавно и сильно нажимает на внешние стороны стоп, прижимая пятки к ягодицам

2. Н лежит на груди, согнув ноги в коленях. В плавно и сильно нажимает на внешние стороны стоп, прижимая их к мату по бокам туловища.

3. Н лежит на пруди, согнув ноги в коленях и разведя стопы в стороны (положение в брассе). В плавно и сильно нажимает на развернутые стопы, прижимая их к мату.

4. Н лежит на спине. В нажимает на носки, разводя стопы, в стороны.

5. Нлежит на груди, согнув одну ногу в колене, пятка у ягодицы. В, взяв его согнутую ногу одной рукой за носок, а другой — за колено, плавно и сильно нажимает на носок, одновременно поднимая колено вверх

6. Н лежит на спине, подняв прямую ногу вверх. В, взяв его одной

рукой за пятку поднятой ноги, а другой -за колено, плавно нажимает на пятку от себя, а на колено -к себе.

7.Н сидит, ноги скрестно. В берет его за кисти и, упираясь коленом в спину, «прокручивает» руки в плечевых суставах.

8. Н лежит на груди. В одной рукой берет его за кисть, другойупирается в спину и «прокручивает» руку в плечевом суставе вперед -вниз.

9. Нлежит на груди, согнув руку в локте, кисть за спиной. В одной рукой берет его за локоть, другой -за кисти выполняет тягу локтя вверх -назад.

10. Н лежит на груди, сцепленные кисти на затылке. В, взяв его за локти, сводит их.

11.Нлежит на груди, прямые руки сзади. В, взяв его за кисти, выполняет скрестное сведение прямых рук

12. Нлежит на груди, прямые руки сзади, кисти сцеплены в замок. В, взяв его за кисти, нажимает вперед, растягивая связки плеч.

13. Нлежит на спине, согнув руки перед лицом. В, взяв его за локти, скрестно сводит локти внутрь.

14. Нлежит на груди, расслабив руки. В становится лицом к его голове и, взяв за локти, «прокручивает» плечи вперед и назад.

Для простоты описания парных упражнодий партнеры обозначаются буквами: Н — нижнии, В — верхнии.

Комплекс 10 (вращательно-круговые движения)состоит из 10 упражнении разминочного типа, направленных на повышение гибкости и подготовку связок и суставов к предстоящей тренировке. Применяется в недельном микроцикле 1-2 раза во всех мезоциклах. Количество повторений 5-10 раз. Особое внимание обращается на амплитуду, беспрерывность и плавность движений.

Комплекс включает следующие упражнения:

1.Стоя,руки внизу. Круговые движения плечами вперед и назад.

2.Стоя,руки на поясе. Круговые движения головой.

3. Стоя, кисти к плечам. Попеременные круговые движения локтями вперед и назад.

4. Стоя, руки вперед и круговые движения кистями внутрь и наружу.

5. Стоя, руки на поясе. Круговые движения тазом вправо и влево.

6. Стоя, руки в стороны. Круговые движения предплечьями внутрь и наружу.

7. Стоя, руки в стороны. Круговые движения прямыми руками вперед и назад.

8. Стоя. Попеременные круговые движения прямыми руками.

9. Стоя. Пружинистые (двойные) глубокие наклоны вперед с последующими наклонами назад.

10.Стоя.Наклон поочередным касанием руками пола.

Комплекс11, (кроссовой и лыжной подготовки) дляповышения аэрбной производительности на суше и оздоровления организма. Применяется в недельном микроцикле 2 раза в следующих мезоциклах: в установочном

30 мин; пульс 22-23 за 10 с. равномерно; во втягивающем 40 мин; пульс

24-25 за 10 с, равномерно; в ударном 30 мин; пульс 23-24 за 10 с, равномерно; в предсоревновательном 20 мин; пульс 22-23 за 10 с, равномерно. Кроссы и лыжные прогулки желательно проводить в лесу.

Комплекс12 (игровой подготовки) способствует эмоциональному переключению с монотонной циклической работы в тренировках и психологической разгрузке. Применяется в недельном микроцикле 2-3 раза (обычно после тренировки в воде) в установочном, втягивающем, ударном и предсоревновательном мезоциклах.Играют в баскетбол 2 тайма по 20 мин с 5-минутным перерывом по упрощенным правилам.Играют в баскетбол на воде 30 мин без перерыва. Состав команд смешанный, что способствует выработке волевых качеств у девушек и заставляет юношей играть более технично.

Литература

1.Викулов А.Д. Плавание: учеб. Пособие для студ. высш. учеб. заведений /

А.Д. Викулов .- М.: Изд-во ВЛАДОС-ПРЕСС, 2004.

2. Булгаков Н.Ж. Плавание. – М.: Физкультура и спорт, 1999.

3. Викулов А.Д. Плавание. – М.: ВЛАДОС-ПРЕСС, 2003.

4. Дубровский В.И. Спортивная медицина: Учебник для вузов. М.: Владос,

2002.

5. Озолин Н.Г. Настольная книга тренера. М.: Апрель, 2003.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/26933-gibkost-v-plavanii