Рекомендации родителям и спортсменам

Рекомендации родителям и спортсменам.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

В системе подготовки и становления спортсмена важную роль играет питание. Поскольку занятие плаванием при­ходится на период роста организма, развитие органов и систем, необходимость правильно организовать питание, очевидна. Это относится как к режиму, так и к рациону.

Советы пловцу:

*Старайтесь есть чаще - не менее 5-6 раз в день.

*3автрак должен быть обильным - не жалейте на него време­ни.

Каши (лучше овсяная) с фруктами - вот идеальный вариант зав­трака.

*Не стесняйтесь брать еду из дома - питание можно организо­вать в любом месте. Если Вы учитесь в одном классе с друзьями - пловцами, это сделать еще проще.

*Поесть перед тренировкой нужно обязательно, но не позднее, чем за 40-60 минут. Выпить углеводный напиток можно и поз­же.

*Утоляйте потребности в пище по мере необходимости, но лучше в одно и тоже время суток.

*Постарайтесь расслабиться после еды. Помните, что волнение замедляет движение пищи по пищеварительному тракту.

*Не питайтесь в случайных местах, во избежание «расстрой­ства» желудка.

*Не пробуйте ничего нового за неделю до соревнований и во время соревнований.

*Если соревнования утром, съешьте легкий углеводный зав­трак с большим количеством жидкости, но исключите сахар и мед. Дайте пище время для переваривания.

*Если соревнования вечером, то поешьте нормально за 3-4 часа до старта.

Диета должна содержать продукты богатые углеводами:

*процесс пополнения запасов углеводов, а значит и энергией, необходимо организовать в процессе самой тренировки (при 2-х тренировках в день) или после нее, в течение 1 часа. Используй- те соки или готовьте напитки с содержанием не выше 10 % уг­леводов (10 гр. сахара на 100 мл жидкости);

*55 % всех энерготрат должны покрываться углеводами;

* картошка в мундире, печеная картошка, бананы (осторожно - пестициды), курага - должны постоянно быть в меню пловца;

*соки, фрукты, овощи - обязательны в рационе.

Диета должна содержать достаточное количество белка.

*Это творог, рыба, птица, говядина.

Питание - составная часть тренировочного процесса. Поэтому помните о важности питания 365 дней в году.

Углеводы

Углеводы являются наиболее важным источником энергии во время интенсивной физической активности.

Углеводы бывают в 2-х формах: простые и сложные. Про­стые углеводы присутствуют во фруктах, соках, мороженом, йогурте и в сладостях. Сложные - в овощах, рисе, зернах злаков (крупа), макаронных изделиях, хлебе, картофеле. В организме обе формы углеводов расщепляются до глюкозы для непо­средственного удовлетворения энергетических потребностей.

У спортсменов исчерпание запасов гликогена может вызвать утомление и плохое выполнение упражнений. Если общее по­требление углеводов недостаточное, организм переключается на белки для производства энергии, вместо того, чтобы исполь­зовать их для основной задачи - образовании тканей. В этом случае отсутствует прирост мышц; тело начинает терять мы­шечную массу.

Белок

Белок является основным строительным материалом при формировании мышц.

Для растущего организма важно потребление достаточного количества белка (около 2 грамм на 1 кг веса тела). Количество 3 гр. и более нежелательно, т. к. организм не в состоянии спра­виться с расщеплением и усвоением такой массы протеина. Но и недостаточный прием белка (менее 1 гр.) не способствует нормализации обменных процессов: при этом наблюдается вы­ведение витаминов группы В, аскорбиновой кислоты, солей ка­лия; замедляется рост костной системы.

Наряду со своей пластической функцией, белки могут ис­пользоваться организмом и как энергоносители. Так, от 10 до 20 % поступающего в организм белка может окисляться и давать необходимую энергию.

Кроме того, белок оценивается по качеству, т.е. его амино­кислотный состав должен быть наиболее полным; и он должен хорошо усваиваться организмом. Исходя из этого рекомендует­ся: творог, рыба, птица, молоко, хлеб, яйца, икра. Творог дол­жен быть в рационе спортсмена ежедневно. В качестве допол­нительного питания во время усиленных тренировок можно употреблять смеси для детского питания (например, «Малыш»), а также белки выпускаемые специально для спортсменов:

«Милк Протеин», «Турбо масс», «Атлет пауэр» и др.

Мёд

Установлено, что продукты пчеловодства повышают устой­чивость организма к болезням, увеличивают работоспособ­ность, выносливость, обладают чистотой действия, простотой и надежностью в использовании, не оказывают побочных дейст­вий. Многие исследователи рекомендуют мед, маточное молоч­ко и цветочную пыльцу для молодого организма в период на­ступления половой зрелости и отрочества. Применение продук­тов пчеловодства способствует снятию острых нарушений по­ведения подростков.

Мед содержит витамины, микроэлементы, фруктозу. Реко­мендуется ежедневный прием меда в количестве 1гр. на 1 кг ве­са тела и цветочной пыльцы 0,3гр. на 1 кг веса. Действие этих продуктов в полной мере сохраняется еще 10 дней после окон­чания их приема. Биохимические данные свидетельствуют об улучшении процессов метаболизма (обмена) при употреблении меда. Происходит нормализация обмена ионов калия, натрия и др. микроэлементов. Спортсмены достигают высоких результа­тов без сверхнапряжений и без применения искусственных сти­мулирующих средств.

Пчелиную пыльцу, мед и маточное молочко используют в спортивной практике для более быстрого восстановления сил после больших нагрузок. При этом повышается аппетит и тру­доспособность, снижается психоэмоциональное утомление. Пчелиная пыльца является фактором роста, потому что содер­жит натуральные анаболические вещества растительного про­исхождения.

Прием цветочной пыльцы, прополиса способствует сниже­нию числа простудных заболеваний. Рекомендуется прием пыльцы в смеси с медом (1:1)2 раза в день по 5 гр. в течение 30 дней на фоне сбалансированного питания. В результате улуч­шаются показатели сердечно-легочной и мышечной систем, увеличивается максимальное потребление кислорода, улучшаются показатели гемоглобина и эритроцитов. Пыльцу (пергу) лучше принимать за 20-30 минут до еды (держать под языком до полного растворения).

Приготовить смесь меда с пыльцой можно и в следующей пропорции: 50гр пыльцы -обножки (перги), 250 гр. не засаха­ренного меда. Хранить в темном месте в стеклянной посуде при комнатной температуре. Употреблять через 5 дней после приго­товления смеси по 1 ст. ложке 2 или 3 раза в день (в зависимо­сти от веса тела) за полчаса до еды.

При перетренировке можно использовать смесь маточного молочка с медом в соотношении 1:100. Принимать ее по 1/2чай­ной ложке (держать во рту до полного растворения) в день в те­чение 2-х недель. Сделать перерыв в 1 неделю, затем повторить прием смеси.

Американские спортсмены используют сотовый мед, кото­рый вместе с сотами и их содержимым измельчается и прини­мается внутрь.

Мед, цветочная пыльца незаменимые продукты для спорт­смена.

ВИТАМИНЫ

Для поддержания хорошего уровня здоровья каждому человеку каждый день необходимы витамины и минералы. Осо­бенно это касается тех, кто занимается спортом, и особенно -юных спортсменов, организм которых растет.

Витамины - это биологически активные вещества, которые, находясь в ничтожных количествах в организме, участ­вует во всех биологических реакциях.

Витамины во взаимодействии с минералами, ферментами стимулируют фактически каждую функцию организма: от образования клеток крови, костей, зубов и кожи, передачи нервных импульсов, функционирования иммунной системы, переваривания пищи - до функции роста и старения. Поддержа­ние жизни невозможно без включения определенного количества витаминов в наш рацион. Организм может синтезировать не­которые витамины, но не может произвести ни одного минера­ла; к тому же минералы являются биологическими активато­рами, незаменимыми (также, как витамины) для всех функций организма. Витамины без минералов малоэффективны.

Практически никто из нас не получает достаточного количества витаминов и минералов из сегодняшних продуктов. Вот почему спортсмену-пловцу необходимо принимать витаминно-минеральные добавки. Кроме того, принимать их нужно не только весной, а во все время тренировочного цикла, то есть почти весь год.

Начинающему спортсмену можно рекомендовать витаминно-минеральные пастилки ПИКОВИТ или витаминный си­роп ПИКОВИТ. Комплекс можно принимать в возрасте от 2 до 14 лет. Сироп содержит все наиболее необходимые витамины, а пастилки еще и кальций и фосфор, которые участвуют в про­цессе формирования костной ткани, зубов и укрепляют суставы, связки, мышцы. Сиропдошкольники принимают 3 чайных лож­ки в день или 4-5 пастилок в день; школьники принимают 4-5 чайных ложек сиропа или 5-7 пастилок в день.

МАКРОВИТ пастилки ( это витаминный стимулятор для снятия усталости) предназначены пловцам старше 10 лет. К этому времени нагрузки ( ежедневные по 1,5-2 часа) становятся интенсивными и следовательно растет потребность в более вы­соких дозах витаминов. Принимать 1-2 пастилки в день.

Помимо витаминов организм нуждается, также в мине­ралах и олигоэлементах. Драже ДУОВИТ двух цветов: красные содержат витамины, синие - минералы. Они приготовлены от­дельно, так как в совместном присутствии инактивируют друг друга. Достаточно употреблять 1 красную и 1 синюю драже в день. В этом количестве содержится достаточная доза из 11 ви­таминов и 8 минералов на весь день для спортсмена.

В период самых интенсивных тренировок в организме образуется большое количество свободных радикалов. Свободные радикалы повреждают клетки и их структурные части, следствием чего являются многочисленные заболевания. Для защиты клеток от повреждающего действия принимают ТРИОВИТ по 1 капсуле в день в течение 2 месяцев.

Специально для спортсменов разработан спортивный напиток МАРАТОНИК. Растворив порошок в воде, МАРАТОНИК употребляют непосредственно во время трени­ровки небольшими порциями или сразу же после тренировки, соревнования. Напиток обладает прекрасными восстанавли­вающими свойствами благодаря наличию глюкозы, фруктозы, цитрата натрия, хлорида натрия, лимонной кислоты в опти­мальных пропорциях. Кроме того, можно рекомендовать сле­дующие витаминно-минеральные комплексы: компливит, глутамевит, аэровит, витрум, центрум, супрадин, мульти-табс. Ежедневный прием по 1 драже.

Помните, без постоянной профилактической витами­низации сохранить здоровье и достичь высоких спортивных результатов будет сложно.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/277101-rekomendacii-roditeljam-i-sportsmenam