Жим штанги лёжа в пауэрлифтинге

Государственное бюджетное учреждение дополнительного образования Ненецкого автономного округа

«Дворец спорта «Норд»

г. Нарьян-Мар

Методическая разработка

на тему: «Жим штанги лёжа в пауэрлифтинге».

Выполнила: педагог дополнительного образования

Канева Елена Владимировна

2018г.

Преимущество пауэрлифтинга заключается в том, что его движения более просты, поэтому он доступен не только мужчинам, но и женщинам, а также юношам и девушкам. В настоящее время в пауэрлифтинге всё чаще можно встретить и детей занимающихся этим видом спорта от 10 лет. В этом возрасте следует учитывать психофизиологические особенности детей и строго соблюдать принцип дозированной нагрузки при планировании тренировок. Отмечено также, что спортсмены на протяжении многих лет имеют возможность показывать высокие результаты с минимальным процентом травматизма. В процессе занятий силовым троеборьем происходит укрепление опорно - двигательного аппарата: костей, связок, сухожилий, мышц; усиливается кровообращение мышечных тканей, что способствует их развитию. Тренировки с тяжестями положительно влияют на белковый обмен, усиливают анаболические процессы, вследствие чего улучшается способность организма к регенерации, а также возрастает сопротивляемость к заболеваниям.

Далее, рассмотрим технические особенности в пауэрлифтинге жима штанги лёжа, как отдельное упражнение. В отличие от приседания и становой тяги жимом лёжа могут заниматься спортсмены с поражением опорно-двигательного аппарата. В целом существует три стиля выполнения жим лежа. Жим лежа широким хватом больше всего подходит для тех, у кого мощные грудные мышцы, тем самым и амплитуды движения штанги становиться короче, а значит и результат можно существенно увеличить за короткие периоды тренировок. Жим лежа узким хватом подходит для тех у кого сильные трехглавые мышцы плеча, дельтовидные мышцы, но здесь естественно путь штанги становиться длиннее и, наконец, жим средним хватом, при выполнении такого жима задействуются мышцы 50 на 50, т.е. и грудные и трицепсы.

Положение тела при выполнении жима лежа. Голова, корпус и ягодицы должны быть расположены на скамье подальше от ее стоек. Это не даст штанге во время движения задевать их. Глаза должны быть устремлены прямо на середину штанги, при этом нужно подбородок прижать и наблюдать. Необходимо стараться прогибать спину как можно сильнее, сохраняя плечи, голову и ягодицы на скамье, так как эта позиция сократит траекторию жима и позволит, напрягая ноги, упирать плечи в скамью для большей мощности. Имеет значение и положение рук. Положение рук во время жима является очень спорным вопросом. Лучше ли использовать закрытый хват (большой палец вокруг штанги), или открытый (большой палец за штангой)? Это и понятно, что с точки зрения техники безопасности лучше использовать первый вариант. Жим лежа начинается с вертикальной позиции с выпрямленными полностью в локтях руками. Необходимо опустить штангу на область низа грудных мышц, задержатся на секунду и взрывным движением выжать штангу назад. Установка правильной траектории для этого движения является очень кропотливым процессом. В общем, следует перемещать штангу по траектории, которая кажется наиболее эффективной. Ещё один важный момент, это применение «моста»в жиме лёжа. Спортсмен который умеет применить большой мост в базовом упражнении жим лёжа, значительно увеличивает свой личный результат и даже ставит рекорды на соревнованиях. Также большое значение имеет и положение ног в жиме. В пауэрлифтинге любое, пусть даже едва заметное, движение ступней во время жима - нарушение правил. Необходимо, чтобы ноги твердо всей стопой стояли на полу под спортсменом, как можно дальше друг от друга, это помогает получить солидную основу и осуществить взрывной старт движения. Для атлетов низкого роста позволяется строить платформу у себя под ногами, из блинов или специальных подставок.

Хочется отметить тот факт, что специальный костюм (майки для жима, напульсники и ремень для более плотной фиксации майки) не только позволяют спортсмену достигать больших результатов в этом виде спорта, но также в достаточной степени обеспечивают и меньший процент травматизма.

Также если использовать майку для жима, то можно работать с большими весами и, тем самым, стимулируется больший мышечный рост. Это, несомненно, приведет к новым личным рекордам.

Майку для жима следует подбирать начинающему спортсмену если он уже выполняет жим штанги лёжа с весами примерно 100-110% от собственного веса. Специальная майка для жима должна быть более свободной, чтобы понять её суть и техническую особенность, траекторию движения, обычно на это уходит примерно один или два месяца тренировок. Далее, когда «свободная» майка уже освоена можно применять более плотную майку, что позволит переходить к большим весам штанги. Хотя в последнее время всё чаще наблюдаю, что многие спортсмены желают выступать без применения экипировки. Но всё таки это уже сугубо индивидуально, в экипировочном или безэкипировочном дивизионе принимать участие в соревнованиях.

Ниже приведу примерные тренировочные планы для начинающего спортсмена, следует учитывать, что не все начинающие спортсмены могут выполнять упражнения с собственным весом тела, например отжимания на брусьях можно заменить отжиманием от скамьи:

1 неделя

1 день

1. гипер.: 3х10р

2. присед со штангой на блок: 1х10р; +5кг 1х6р; +10кг 4х5р

3. жим штанги лежа: 1х10р; +2.5кг 2х6р; +5кг 4х5р

4. выпады со штангой на спине (на груди): 4х6+6р

5. разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье : 3х10р

6. пресс (подъем ног на наклонной скамье): 1х10-15р

7. отжимания на брусьях соб. вес: 2х4-5р

8. жим штанги стоя с груди: 3х8р

2 день

1. гипер.: 2пх12р

2. присед в глубину стоя на возвышении: 4пх6р

3. разведение рук с гантелями г\верх: 3х8р

4. разгибания+сгибания ног: 4пх8р

5. жим штанги узким хватом: 3пх5р

6. пресс: 1хмакс

7. жим штанги из-за головы сидя: 2пх10р

8. тяга блока к животу: 4пх8р

3 день

1. гипер.: 3пх10р

2. присед со штангой на груди: 3пх6р

3. жим штанги лежа: 1х10р; +2.5кг 1х8р; +5кг 3х6р

4. жим ногами (попеременно): 3х6р

5 разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье: 3х10р

6. разведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне: 4пх8р

7. подъемы на носки стоя с гант.: 2пх15р

8. бицепсы с гант. попеременно: 2пх20р

9. пресс: 1хмакс

2 неделя

1 день

1. гипер.: 3х8р

2. жим штанги лежа: 1пх10р; +5кг 4пх6р

3. присед со штангой на спине : 2пх6р; +10кг 6пх5р

4. жим штанги г\верх: 3х8р

5. выпады со штангой на спине: 2х6+6р

6. пресс: 2пх20р

7. подтягивания на перекл. шир. хв.за голову: 1х4-6р

2 день

1. гипер.: 2х12р

2. жим гант. лежа: 4пх8р

3. тяга с плинтов шт. выше колен в ст. сумо: 2пх5р; +10кг 2пх5р; +15кг 5пх4р

4. отжимания от пола (руки на ширине плеч): 5пх8р

5. приседания со штангой в «ножницах»: 5пх6+6р

6. пресс подъемы ног на наклон. скамье: 1пх10-15р

3 день

1. приседание со штангой на спине на скамейку: 1пх6р; +10кг 2пх5р; +15кг 5пх5р

2. жим лежа узким хватом: 1пх6р; +5кг 2пх6р; +10кг 5пх5р

3. наклоны со штангой сидя: 5пх5р

4. прыжки на гимн. козла: 3пх10р

5. жим штанги из-за головы сидя: 4пх8р

6. жим ногами: 2пх10р

3 неделя

1день

1. приседание со штангой на скамейку: 2пх8р; +5кг 2пх6р; +10кг 5пх4р

2. жим лежа: 2пх6р; +5кг 5пх6р

3. приседание в «глубину»: 5пх6р

4. разведение рук с гант. лежа: 4пх8р

5. тяга блока к животу сидя: 4пх8р

6. разгибания ног сидя: 4пх8р

7. гипер.: 5пх10р

2 день

1. гипер.: 2пх10р

2. тяга с плинтов: 1пх6р; +10кг 2пх6р; +20кг 5пх5р

3. жим сидя под углом: 1пх5р; +5кг 2пх5р; +105пх4р

4. жим ногами: 5пх8р

5. трицепсы на блоке: 4пх10р

6. тяга в наклоне: 4пх6р

7. пресс: 4пх10р

3 день

1. приседание со шт.: 1пх6р; +10кг 2пх6р; +15кг 5пх5р

2. жим лежа средним хватом: 1пх5р; +5кг 2пх5р; +10 5пх5р

3. приседание со штангой на груди на скамейку2пх5р; +10кг 4пх4р

4. разведение рук с гант. лежа: 5пх10р

5. прыжки на гимн. козла: 1пх15р

6. пресс: 3пх10р

4 неделя

1 день

1. гипер.: 5пх10р

2. приседание классическое: 1пх5р; +10кг 2пх5р; +20кг 5пх4р

3. жим лежа средним хватом: 1пх8р; +10кг 2пх6р; +15кг 5пх5р

4. приседание со штангой на груди: 2пх5р; +10кг 5пх4р

5. отжимания на брясьях соб. вес: 4пх6-8р

6. наклоны со штангой сидя: 5пх5р

7. пресс: 4пх10р

2 день

1. гипер.: 3пх10р

2. жим лежа средним хватом: 1пх6р; +10кг 1пх5р; +15кг 5пх4р

3. тяга с плинтов: 2пх5р; +10кг 2пх5р; +20кг 5пх4р

4. тяга в наклоне: 5пх6р

5. жим широким хватом: 2пх5р; +5кг 2пх5р; +10кг 4пх4р

6. приседания в «глубину»: 6пх6р

7. разведение гант. в стороны стоя: 4пх8р

3 день

1. приседание со штангой на спине: 1пх8р; +10кг 2пх5р; +15кг 5пх5р

2. жим лежа соревновательный: 1пх5р; +10кг 2пх5р; +15кг 5пх4р

3. гипер.: 4пх10р

4. приседание в «ножницы»: 4пх6+6р

5. становая тяга соревновательная: 1пх5р; +10кг 2пх4р; +10кг 4пх4р

6. приседание со штангой на груди: 1пх5р; +10кг 4пх5р

7. пресс: 2пх15р

5 неделя

1 день

1. гипер.: 5пх10р

2. приседание со штангой на спине: 1пх10р; +10кг 2пх6р; +15кг 4пх5р

3. жим штанги лежа: 1пх6р; +5кг 2пх5р; +10кг 5пх6р

4. приседание в «глубину»: 4пх8р

5. разведение рук с гантелями: 4пх8р

6. тяга штанги в наклоне: 5пх8р

7. пресс: 4пх10р

2 день

1. гипер.: 3пх10р

2. становая тяга с плинтов: 1пх5р; +10кг 2пх4р; +20 кг 4пх5р

3. жим штанги средним хватом: 1пх5р; +10 кг 2пх5р; +20 кг 5пх6р

4. становая тяга: 1пх5р; +10кг 2пх4р; +20кг 4пх4р

5. отжимания на брусьях: 4пх6р

6. пресс: 4пх15р

3 день

1. приседание классическое: 1пх10р; +10кг 2пх6р; +20кг 5пх5р

2. жим штанги лежа: 1пх10р; +2.5кг 2пх6р; +5кг 2пх4р; +10кг 5пх5р

3. приседание со штангой на спине: 4пх6р

4. тяга штанги к подбородку стоя: 5пх8р

5. разведение гант. лежа: 4пх8р

6. наклоны со штангой стоя: 4пх6р

6 неделя

1 день

1. гипер.: 4пх10р

2. приседание со штангой на спине: 1пх8р; +10кг 2пх6р; +15кг 4пх5р

3. жим штанги широким хватом: 5пх8р

4. жим ногами: 4пх8р

5. становая тяга с «ребра»: 1пх6р; +5кг 2пх6р; +10кг 4пх5р

6. жим сидя под углом: 1пх8р; +5кг 2пх5р; +10кг 5пх6р

7. пресс: 3пх15р

2 день

1. гипер.: 5пх10р

2. становая тяга с плинтов: 2пх5р; +10кг 2пх4р; +10кг 4пх4р

3. жим штанги узким хватом: 1пх8р; +2.5кг 4пх8р

4. становая тяга соревновательная: 1пх5р; +10кг 2пх4р; +10кг 4пх4р

5. тяга штанги к подбородку стоя: 4пх8р

6. прыжки на гимн. козла: 2пх10р

3 день

1. гипер.: 3пх10р

2. приседание со штангой на спине: 1пх10р; +5кг 1пх6р; +10кг 2пх5р; +15кг 5пх5р

3. жим штанги лежа: 1х10р; +2.5кг 1х8р; +5кг 1х6р; +10кг 1х5р;

+15кг 2пх3р; +20кг 2пх2р

4. приседание со штангой на груди на скамейку: 5пх8р

5. разведение гант. лежа: 4пх8р

6. тяг штанги в наклоне: 5пх8р

Ниже план для спортсменов имеющих массовые разряды, КМС и МС в межсезонье с уклоном на жим лёжа, когда до соревнований ещё далеко, и нужно поддерживать физическую форму, следует отметить, что в плане жим штанги лёжа выполняется с остановками на груди (статическое напряжение):

Неделя 1

Тренировка 1

1. Жим штанги лежа (остановка 3 сек.):60%х3р; 60%х5р; 60%х3р, 70%х3р, 70%х5р, 70%х3р, 80%х3р, 80%х5р, 80%х3р, 85%х1раз

2. Отжимания на брусьях с отягощением: 4пх8раз

3. Жим ногами: 4пх8раз

4. Лежа на наклонной скамье подъем туловища: 5пх12раз

5. Сидя вертикальная тяга к груди: 6пх8раз

Тренировка 2

1. Отжимания с отталкиванием в упоре лежа: 4пх8-10раз

2. Лежа на горизонтальной скамье французский жим штанги: 60%-2пх6р; 70%-2пх5р; 80%-2пх4р

3. Стоя разгибание рук с рукоятью: 3пх8р,3пх6р

4. Сидя сгибание рук с гантелями: 3пх8р,3пх6р

5. Приседания со штангой на плечах: 60%х6раз, 70%х5р, 80%х3п-3раза

6. Сидя на наклонной скамье жим штанги: 60%х2п-6р, 70%х2п-5р, 80%х2п-4раза

Тренировка 3

1. Жим штанги, лежа (остановка 5 сек.): 70%х2п-2раза, 75%х2п-3р, 80%х2п-2раза

2. жим гантелей лежа: 6пх8раз

3. Лежа на наклонной скамье подъем туловища с поворотами: 5пх8-10 раз

4. Подтягивания на перекладине с отягощением: 4пх6раз

5. Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой: 4пх8раз

Неделя 2

Тренировка 1

1. Жим штанги лежа (остан.3сек.): 75%х3р, 75%х5р, 75%х3р, 80%х3р, 80%х5р, 80%х3р, 90%х1раз

2. Отжимания на брусьях с отягощением: 5пх6р

3. Приседание со штангой без включения ног в кол.: 70%х4п-5р

4. В висе подъем ног: 4пх12раз

Тренировка 2

1. Отжимания в упоре лежа с отталкиванием: 4пх6раз

2. подтягивания на перекладине с отягощением: 5пх5раз

3. Сидя вертикальная тяга к груди: 5пх6раз

4. Стоя в наклоне тяга штанги: 80%х6п-6раз

5. лежа на наклонной скамье подъем туловища: 6пх12раз

Тренировка 3

1. Жим штанги лежа (остан.5сек): 75%х2р, 75%х3р, 75%х2р, 80%х2р, 80%х3р, 80%х2р, 85%х1раз

2. Стоя подъем гантелей вперед: 6пх6р

3. Лежа на наклонной скамье подъем туловища с поворотами: 5пх10раз

4. Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой: 5пх8раз

5. стоя разгибание рук с рукоятью тренажера: 6пх6раз

Неделя 3

Тренировка 1

1. Жим штанги лежа (остановка2 сек.): 70%х3р; 75%х5р; 80%х3п-3р; 90%х1раз

2. Приседание со штангой на плечах: 70%х3п-4р; 80%х3п-4р

3. В висе подъем ног: 5пх12раз

4. Отжимания от пола (на спине диск): 5пх6-8раз

Тренировка 2

1. Отжимания в упоре лежа с отталкиванием: 4пх6раз

2. Лежа, жим гантелей: 6пх6раз

3. Стоя со штангой в руках наклоны туловища вперед: 80%х5пх6раз

4. Стоя в полунаклоне разведения рук с гантелями: 5пх8раз

5. Лежа на наклонной скамье подъем туловища с поворотом: 5пх8раз

Тренировка 3

Жим штанги (остановка 5 сек.): 60%х2р; 60%х3р; 60%х2р;

70%х2р; 70%х3р; 70%х2р; 80%х2р; 80%х3р; 80%х2р; 85%х1раз

Жим штанги из-за головы сидя: 5пх5раз

Подъем туловища с поворотами: 5пх10раз

Жим ногами: 4пх8раз

Неделя 4

Тренировка 1

Отжимания в упоре лежа с отталкиванием: 5пх6раз

Сидя жим гантелей: 5пх8раз

Подтягивания на перекладине с отягощением: 4пх6раз

Сидя вертикальная тяга к груди: 5пх8раз

Стоя в наклоне тяга штанги: 80%х6п-6раз

Сгибания ног лежа: 5пх8раз

Тренировка 2

Жим лежа (остан.3 сек.): 60%х2р, 60%х3р, 60%х2р,

70%х2р,70%3р, 80%х2р, 80%х3р, 80%х2р, 90%х1раз

Приседания со штангой на плечах: 75%3пх6раз; 80%3пх6раз

Отжимания от пола с отягощением: 5пх6раз

Разгибание рук на блоке стоя: 6пх8раз

Стоя тяга гантели одной рукой: 6пх8раз

Тренировка 3

Жим узким хватом: 70%х5пх3раза

Отжимания от пола с отталкиванием в упоре лежа: 4пх6раз

Сидя сгибание рук с гантелями: 6пх8раз

Жим обратным хватом: 70%х3пх5раз; 80%х3пх4раза

Жим ногами: 4пх8раз

Тренировка 4

Жим лежа (остановка 5сек.): 70%х2пх3р; 75%х2пх3р; 80%х2пх3р; 85%х1раз

Стоя, жим штанги с груди: 6пх6раз

Лежа на наклонной скамье подъем туловища: 5пх10раз

Сидя вертикальная тяга к груди: 5пх8раз

Неделя 5

Тренировка 1

1. Жим штанги лежа (остановка3 сек.): 75%х2р; 75%х3р; 75%х2р;

80%х2р; 80%х3р; 80%х2р; 85%х1раз

2. Жим ногами: 5пх10раз

3. Подъем туловища на наклонной скамье: 5пх10раз

Тренировка 2

1. Сидя на наклонной скамье жим штанги: 75%х5п-3р; 80%х3п-4р

2. В висе подъем ног: 4пх12р

3. Подтягивания на перекладине с отягощением: 5пх6-8раз

4. Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой: 6пх8раз

5. Стоя разгибание рук на блоке: 6пх8раз

Тренировка 3

Жим лежа (остан.5сек.): 75%х3р; 75%х5р; 75%х3р;

80%х3р; 80%х5р; 80%х3р; 85%х1раз

Сгибание рук сидя: 6пх6раз

Сидя жим гантелей: 4пх8раз

Лежа на наклонной скамье подъем туловища с поворотам: 5пх10раз

Тренировка 4

Отжимания с отталкиванием в упоре лежа: 5пх6раз

Лежа разведение гантелей: 6пх8раз

Сидя вертикальная тяга к груди: 4пх8раз

Стоя в наклоне тяга штанги: 6пх8раз

Лежа на наклонной скамье подъем туловища: 4пх12раз

Неделя 6

Тренировка 1

Жим штанги (остановка3сек.): 70%х2п/2р; 75%х2п/2р; 80%х2п/2р; 90%х1раз

Жим ногами: 5пх4раза

В висе подъем ног: 4пх15раз

Отжимания от пола с отталкиванием: 6пх8раз

Тренировка 2

Сидя на наклонной скамье жим штанги: 75%х4п/4р; 80%х2п/3р

Трицепсы на блоке: 4пх8раз

Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой: 6пх8раз

Подъем туловища с поворотом на наклонной скамье: 4пх10раз

Тренировка 3

Отжимания с отталкиванием в упоре лежа: 5пх6раз

Жим гантелей сидя: 6пх8раз

Тяга штанги: 5пх6раз

Жим ногами: 4пх10раз

Подтягивания на перекладине с отягощением: 6пх6-8раз

Неделя 7

Тренировка 1

Жим лежа (остан.5сек.): 60%х3р/5р/3р; 70%х3р/5р/3р;

80%х3р/5р/3р; 85%х3р/5р/3р

Стоя подъем гантелей вперед: 6пх6раз

Лежа на наклонной скамье подъем туловища с поворотом: 4пх8раз

Тренировка 2

Жим гантелей лежа: 6пх8раз

Жим штанги обратным хватом: 70%х3п/6раз; 80%х3п/4р

Трицепсы на блоке стоя: 6пх6раз

Подтягивания на перекладине с отягощением: 4пх6раз

Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой: 6пх8раз

В висе подъем ног: 4пх12раз

Тренировка 3

Жим лежа (остан.1 сек.): 70%х2п/3р; 80%х2п/3р; 85%х2р; 90%х1раз

Лежа разведение гантелей: 5пх6раз

Лежа на наклонной скамье подъем туловища с поворотом: 5пх10раз

Неделя 8

Тренировка 1

Отжимания с отталкиванием в упоре лежа: 4пх6раз

Жим штанги узким хватом: 70%х2п/4р; 80%х4п/3раза

Стоя разведение рук с гантелями: 5пх6раз

Трицепсы на блоке: 4пх6раз

Стоя сгибание рук с гантелями: 5пх6раз

Тренировка 2

Жим штанги (остановка 3сек.): 70%х3р/5р/3р; 80%х3р/5р/3р; 90%х1раз

Лежа на наклонной скамье подъем туловища: 5пх8-10раз

Через два дня отдыха после тренировки определение лучшего результата

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/315773-zhim-shtangi-ljozha-v-paujerliftinge