Упражнения для развития физических качеств и выносливости юных волейболистов

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ И ВЫНОСЛИВОСТИ ЮНЫХ ВОЛЕЙБОЛИСТОВ

Автор Спицкий В.А.

Поиск наиболее доступных средств, повышающих двигательную активность, изучение влияния и значения их в современном обществе, внедрение их в повседневную жизнь является одним из направлений исследования ученых и специалистов в области физической культуры и спорта. Волейбол является наиболее доступным, следовательно, массовым средством физического развития и укрепления здоровья широких слоев населения, волейболом занимаются во всех регионах страны. Волейбол очень зрелищный вид спорта, привлекает обилием разнообразных технико-тактических приемов, эмоциональностью, воздушностью, динамичностью, одновременно коллективизмом и индивидуализмом и к тому же является, по мнению многих специалистов, эффективным средством для всестороннего физического развития. Высокий уровень развития физических качеств - быстроты, силы, выносливости, ловкости- главное условие владения техникой и тактикой волейбола.

Примерные упражнения для развития быстроты волейболистов.

1. Компьютерные игры. В них совершенствуются, быстрота простой и сложной реакции, подвижность нервных процессов, логика мышления, внимание, память.

2. Рывки с резким изменением направления движения и мгновенными остановками.

3. Рывки, а также ускорения из разных начальных положений (лежа, сидя, стоя на коленях и т.д.) по зрительному сигналу.

4. Бег с максимальной скоростью на 30-60 метров. Дозировка: 3-5 раз х 1-3 серии. Отдых до полного восстановления дыхания.

5. Бег с предельной скоростью с «ходу»: 10-30 метров с 30-метрового разбега. Выполнять, как и предыдущее упражнение.

6. Быстрый бег под уклон (до 15 градусов) с установкой на достижение максимальной скорости и частоты движений на дистанции 10-30 метров с 30-метрового разбега. Дозировка: 3-5 раз 1-2 серии.

7. Быстрый бег в парке или в лесу с уклонами и уходами от встречных веток кустов и деревьев. Дозировка: быстрый бег до 10 секунд с последующей ходьбой 1-2 минуты. Всего выполнить 3-4 серии. Обратить внимание на меры безопасности.

8. Передвижение на четвереньках с максимально возможной скоростью. Стараться выполнять в соревновательной форме, в эстафетах.

9. Выполнение отдельных ударов рукой или ногой с максимальной скоростью в воздух или на снарядах.

10. Нанесение серий ударов руками или ногами с максимальной частотой в воздух или на снарядах. Дозировка: 5-6 серий по 2-5 ударов в течение 10 секунд. Такие фрагменты повторяются 3-4 раза через 1-2 минуты отдыха, в течение которого необходимо полностью расслабить мышцы, выполняющие основную нагрузку в упражнении.

11. Поочередное выполнение с максимальной частотой по 10 секунд сначала ударов руками, а затем бега на месте, с последующим отдыхом в течение 20 секунд. Упражнение выполняется в течение 3 минут.

12. Выполнение максимального количества ударов руками в прыжке вверх на месте.

13. Выполнение фиксированных серий ударов в прыжках вверх на месте с концентрацией усилия в одном из них.

14. «Бой с тенью», в процессе которого осуществляется выполнение одиночных ударов или серий по 3-4 удара с максимальной скоростью в сочетании с передвижениями, обманными финтами и разнообразными защитами, представляя перед собой конкретного противника.

15. Ритмичные подскоки со скакалкой, стараясь периодически «прокрутить» ее руками более одного раза за один подскок, постепенно увеличивая скорость вращения рук.

16. Подскоки через скакалку, вращаемую двумя партнерами, с периодическим ускорением ее вращения для увеличения быстроты отталкивания подряд в 1-3 прыжках: 3-4 подскока в обычном темпе + 1-3 раза в ускоренном.

17. Уклоны от брошенного партнером мяча, постепенно сокращая дистанцию или увеличивая скорость бросков. Это упражнение является основой целого ряда подвижных игр

18. Отбивание брошенного партнером мяча, «защищая» условные «ворота» или сектор у глухой стены, забора и т. д. Упражнение рекомендуется выполнять обусловлено: только руками, только ногами, руками и ногами. Необходимо постепенно сокращать дистанцию броска, размер мяча и увеличивать скорость броска. Рекомендуется выполнять в форме игры.

19. Ловля брошенного партнером мяча, защищая «ворота».

20. Имитационные упражнения с быстрым выполнением любого отдельного движения.

21. Однократные прыжки в длину с места, с подхода или с разбега.

22. Бег вверх по лестнице с максимальной частотой и скоростью

23. Многократные прыжки (тройной, пятикратный, десятикратный) одной или двумя ногами.

24. Метание теннисного мяча в цель, на дальность, вверх.

Примерные упражнения для развития специальной ловкости волейболистов.

Одиночные и многократные прыжки с разбега и с места с поворотом на 360, 270, 180, 90 градусов.

Многократные и одиночные кувырки назад и вперед в разной последовательности

То же упражнение, но в сочетании с выполнением или имитацией отдельных технических приемов.

Прыжки с подкидного мостика с имитацией передач в безопорном положении, нападающих ударов и блокирования.

Прыжки через разнообразные снаряды и предметы (конь, скамейка, веревка) как без поворотов, так и с поворотами.

Прыжки с подкидного мостика с отдельными движениями и поворотами в воздухе.

Прыжки на батуде (с имитацией отдельных технических приемов, с различными движениями в безопорном положении, с поворотами вокруг горизонтальной и вертикальной осей).

Игроки делятся на пары и располагаются следующим образом: один с мячом под сеткой, второй на лицевой линии в разных начальных положениях (сидя спиной или лицом к партнеру, лежа на спине или на животе и т.д.). Первый игрок ударяет мяч в пол, второй после отскока мяча от пола должен встать, выйти под мяч и совершить передачу партнеру.

Игроки располагаются в парах лицом друг к другу на расстоянии 5-6 метров. Первая подача выполняется над собой, вторая – партнеру, после чего игрок делает кувырок назад или вперед (выполнить 10-15 передач подряд, не теряя мяча).

Примерные упражнения для развития прыгучести.

Прыжки с места, с разбега, доставая баскетбольный щит, кольцо.

Прыжки из глубокого приседа.

Прыжки на одной и двух ногах на месте и в движении лицом вперед, боком и спиной вперед; то же с отягощением.

Прыжки – многоскоки у щита с прикосновением на максимальной для занимающегося высоте.

Прыжки с разбега с доставанием метрической отметки возможно выше.

Прыжки через препятствия, (в качестве препятствий можно использовать резину, бечевку, набивные мячи и т. д.)

Спрыгивание и напрыгивание на тумбу (высота тумбы 0,5 – 0,8 м).

Прыжки со скакалкой на двух ногах (варианты: с ноги на ногу, с продвижением вперед, на одной ноге, в приседе, с двойной прокруткой скакалки).

Имитации нападающих ударов в прыжке с места, с разбега.

Имитации блокирования на месте и после перемещения.

Имитации блока, нападающего удара, блока, нападающего удара и т.д.

Нападающие удары через сетку после разбега с различных по траектории передач.

Примерные упражнения для развития прыжковой выносливости волейболистов.

прыжки со штангой на плечах из глубокого приседа (вес штанги – 20 кг) – 1,5 мин;

прыжки на возвышение высотой 80 – 100 см (60 – 80' см для женщин) – 1 мин;

имитация блокирования – 1 мин;

игрок последовательно имитирует нападающий удар и блокирование (удар – два блока), после чего быстро отходит на линию нападения, чтобы вновь выполнить упражнение – 1,5 – 2 мин;

блокирование поточных нападающих ударов в зоне 2, 3, 4 – 1,5 –2 мин.

блокирование поочередных нападающих ударов в зонах 2,3,4,3,2,3,4,3,2.

нападающий удар с первой передачи в зоне 4, здесь же блокирование нападающего удара с противоположной стороны площадки. Выполнить эти же действия в зонах 3,2,3,4.

При выполнении серий упражнений для развития специальной выносливости можно не исходить из стандартного временных пауз отдыха, а устанавливать эти паузы в зависимости от быстроты возвращения пульса к уровню 120-130 уд/мин. Практически это выглядит так: после каждой «порции» работы волейболист отсчитывает пульс пальпаторно по 10-секундным отрезкам времени. Как только пульс снизился до 20-21 удара за 10 с, можно начинать выполнять следующую серию.

Примерные упражнения для развития игровой выносливости волейболистов.

прыжки на одной ноге, подтягивая бедра к груди, – 15 прыжков на каждой ноге;

кувырок вперед, рывок на 6 м, бросок на грудь (перекат на спину),

10 прыжков из глубокого приседа – 2 – 3 раза;

челночный бег от лицевой линии до линии нападения и обратно броском с броском (падением) на грудь (спину) на линиях, без пауз отдыха – 5 падений; через 30 с. выполнить еще раз;

имитация нападающего удара с разбега с падением (броском) на грудь – спину после приземления – 10 прыжков и падений;

подвижная игра «Борьба за мяч» (каждая команда на своей площадке) – 3 мин.

Упражнения выполняют в максимально быстром темпе. В каждой паузе используют упражнения, различные по своему воздействию. Такой вид тренировочной работы дает возможность совершенствовать технико-тактическое мастерство, способствует воспитанию скоростно-силовых и волевых качеств. Применение в тренировочных занятиях нагрузок, превышающих по объему и интенсивности соревновательные нагрузки, дает возможность создать своеобразный запас прочности в проявлении всех видов подготовки.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/337175-uprazhnenija-dlja-razvitija-fizicheskih-kache