Страх публичных выступлений, страх аудитории патологическая боязнь выступать на публике

Страх сцены (страх публичных выступлений, страх аудитории) — патологическая боязнь выступать на публике. Является одним из распространенных социальных страхов. Симптомами страха сцены являются сильное сердцебиение, потливость, дрожание голоса, тремор губ и конечностей, зажатость голосовых связок, подташнивание, и др. В некоторых случаях страх сцены может быть частью более общих психологических проблем (фобий), но многие люди испытывают страх сцены, не обладая какими-либо другими психологическими проблемами. В психологии боязнь публичных выступлений называется пейрафобией или глоссофобией. По оценкам психиатров, испытывают страх перед выступлением 95 % людей.

Одним из лучших способов победить страх сцены является очень хорошая подготовка. Если человек уверен в том, что он знает, он будет меньше беспокоиться. Алгоритм подготовки таков: поиск и изучение исходного материала, создание текста и подбор аргументов, заучивание текста и выписывание основных тезисов. После этого можно записать свою речь на магнитофон, проверить как она звучит, и исправить недостатки. Текст стоит создавать, ориентируясь на средний возраст и интеллект публики, перед которой предстоит выступать. Также следует подготовить невербальную часть выступления. Одежду и украшения стоит выбирать исходя из типа публики и особенностей аудитории, перед которой вам предстоит выступать. Жесты и мимику можно отработать, повторяя текст перед зеркалом. Далее следует предварительная презентация, исправление ошибок. Хорошо и логично выстроить текст публичного выступления поможет логика, основы риторики и правильная аргументация доводов.

Стоит снизить значимость других людей. Испытывая страх сцены, человек испытывает влияние других, особенно в их способности влиять на нас через оценку нашей работы. Способ уменьшения этого влияния состоит в увеличении чувства собственного достоинства и власти над публикой, чтобы воспринимать уязвимость других и принимать себя. Целесообразно также сосредоточиться на процессе, а не на результате деятельности. Важно сосредоточиться на приятных аспектах этого процесса, вспомнить приятные моменты и успехи, которые были у вас в жизни. Не концентрироваться на негативе. Важно также отвлечь ум от объекта страха. Текст песни, роли или речи должен быть выучен назубок. Если вы что-то знаете идеально, то никакой страх не позволит вам это забыть. Здесь главное желание человека и тренировка.

Немаловажным фактором является улыбка. Психологически улыбка снижает напряжение.

Другое возможное решение проблем, связанных со страхом сцены, состоит в игнорировании возможности провала. Отрицательный результат всегда возможен, но это не оправдывает волнения о нём до его совершения. Гораздо более продуктивным является сосредоточить внимание на настоящем, а не на будущем. Для того чтобы добиться этого, надо сосредоточиться на собственной работе. Ещё один способ побороть страх сцены — визуализация. Представить, как Вы будете выступать, какой успех вас ждёт, и аплодисменты после. Необходимо увидеть результат своей работы в перспективе, его незначительность по отношению ко всей своей жизни. Понимая, что ничего катастрофического, скорее всего, не произойдет, необходимо не обращать внимание на возможность неудачи и переключиться на более приятные цели.

Кроме того, хорошим методом побороть страх сцены, является расходование избыточной энергии, которая появляется в результате распада адреналина: физические упражнения на разные группы мышц, математические вычисления. Среди методов избавления от негативных мыслей и их концентрации на негативных эмоциях перечисляются релаксация и медитация, положительные утверждения, которые должны быть сформулированы как факт в настоящем времени. Стоит произносить: «я хорошо подготовлен», «публика меня любит», «все ждут моего выступления». Идеальным быть невозможно, в любом случае около 5 % аудитории будут недовольны, надо ещё понять то, что некоторые не могут почувствовать, как вы переживаете перед ними.

Одним из лучших способов победить страх сцены является очень хорошая подготовка. Если человек уверен в том, что он знает, он будет меньше беспокоиться. Алгоритм подготовки таков: поиск и изучение исходного материала, создание текста и подбор аргументов, заучивание текста и выписывание основных тезисов. После этого можно записать свою речь на магнитофон, проверить как она звучит, и исправить недостатки. Текст стоит создавать, ориентируясь на средний возраст и интеллект публики, перед которой предстоит выступать. Также следует подготовить невербальную часть выступления. Одежду и украшения стоит выбирать исходя из типа публики и особенностей аудитории, перед которой вам предстоит выступать. Жесты и мимику можно отработать, повторяя текст перед зеркалом. Далее следует предварительная презентация, исправление ошибок. Хорошо и логично выстроить текст публичного выступления поможет логика, основы риторики и правильная аргументация доводов.

Стоит снизить значимость других людей. Испытывая страх сцены, человек испытывает влияние других, особенно в их способности влиять на нас через оценку нашей работы. Способ уменьшения этого влияния состоит в увеличении чувства собственного достоинства и власти над публикой, чтобы воспринимать уязвимость других и принимать себя. Целесообразно также сосредоточиться на процессе, а не на результате деятельности. Важно сосредоточиться на приятных аспектах этого процесса, вспомнить приятные моменты и успехи, которые были у вас в жизни. Не концентрироваться на негативе. Важно также отвлечь ум от объекта страха. Текст песни, роли или речи должен быть выучен назубок. Если вы что-то знаете идеально, то никакой страх не позволит вам это забыть. Здесь главное желание человека и тренировка.

Немаловажным фактором является улыбка. Психологически улыбка снижает напряжение.

Другое возможное решение проблем, связанных со страхом сцены, состоит в игнорировании возможности провала. Отрицательный результат всегда возможен, но это не оправдывает волнения о нём до его совершения. Гораздо более продуктивным является сосредоточить внимание на настоящем, а не на будущем. Для того чтобы добиться этого, надо сосредоточиться на собственной работе. Ещё один способ побороть страх сцены — визуализация. Представить, как Вы будете выступать, какой успех вас ждёт, и аплодисменты после. Необходимо увидеть результат своей работы в перспективе, его незначительность по отношению ко всей своей жизни. Понимая, что ничего катастрофического, скорее всего, не произойдет, необходимо не обращать внимание на возможность неудачи и переключиться на более приятные цели.

Кроме того, хорошим методом побороть страх сцены, является расходование избыточной энергии, которая появляется в результате распада адреналина: физические упражнения на разные группы мышц, математические вычисления. Среди методов избавления от негативных мыслей и их концентрации на негативных эмоциях перечисляются релаксация и медитация, положительные утверждения, которые должны быть сформулированы как факт в настоящем времени. Стоит произносить: «я хорошо подготовлен», «публика меня любит», «все ждут моего выступления». Идеальным быть невозможно, в любом случае около 5 % аудитории будут недовольны, надо ещё понять то, что некоторые не могут почувствовать, как вы переживаете перед ними.

Страх сцены коренится в примитивном инстинкте, который свойственен каждому из нас и который говорит, что от опасности нужно убегать. Давайте воспользуемся логикой и разумом, чтобы победить эту инстинктивную реакцию.

Скажите, страдаете ли вы в какой-то степени страхом сцены? Признайтесь, бывает так, что у вас потеют ладони, слабеют колени, и вы чувствуете, что вам не хватает воздуха? Не случается ли так, что вас бросает в пот, появляется сухость во рту, голос срывается, вас тошнит, а сердце колотится так сильно, что вы боитесь задохнуться? Все эти симптомы могут совершенно нарушить весь мыслительный процесс и физическую координацию и привести к тому, что уровень вашего выступления окажется намного ниже ваших возможностей.

Для многих людей страх выступления перед публикой вполне реален. Они хорошо и естественно ведут частные беседы, но не могут заснуть в ночь перед публичным выступлением из-за нервного напряжения. Они чувствуют, что не владеют собой, боятся, что совершенно потеряют дар речи на сцене — прямо там, перед публикой, — и умрут. Тем не менее, все остаются живы, проходя через это испытание с той или иной степенью успеха. И даже, возможно, выносят для себя кое-какой полезный опыт.

Даже те, кто страдает от особо острого страха сцены, способны испытать после успешного завершения речи приступ эйфории («я сделал это!») или странное смешанное чувство удовлетворения и облегчения — от того, что все позади.

Есть и такие люди, у которых симптомы страха сцены проявляются после выступления. Например, одна моя знакомая актриса говорила, что никогда в жизни не испытывала страха сцены перед выступлением, но зато когда представление заканчивалось, у нее начинали дрожать колени и ей приходилось скрываться в комнате отдыха, чтобы придти в себя.

Страх сцены имеет в своей основе множество психологических причин. Вы можете просто сжиматься при мысли о том, что посторонние люди будут вас оценивать. Вы можете опасаться неудачи в глазах своих коллег. Вы можете беспокоиться из-за того, что на вас смотрит большая аудитория. Среди публики может находиться некая важная персона, мнение которой существенно отразится на вашей карьере или человек, одобрение которого вы втайне желаете получить.

Возможно, публичные выступления для вас еще внове и вы не научились относиться к этому, как части своей жизни. Возможно, вы робки и скромны от природы. У вас может быть негативный опыт публичного выступления в прошлом, который теперь не дает вам покоя. Возможно, вы всегда избегали публичных выступлений, и теперь вам просто не хватает опыта.

Напряжение может быть вызвано непредвиденными техническими проблемами, например, неработающим микрофоном или непрофессиональной работой суфлера. Бывает так, что человек неоднократно и успешно выступал без малейших признаков страха, но начинает испытывать страх сцены после пережитой болезни, утраты, развода, потери работы, трагедии в семье.

Наконец, страх сцены может возникнуть даже от того, что ваш рейс задержался, вы приехали на место запыхавшись; вы попали под дождь, который совершенно испортил вашу одежду и прическу; вы внезапно посмотрели на свои ноги и увидели, что один ботинок черный, а другой коричневый; или вам просто сказали что-то неприятное, и вы еще не пришли в себя после этого.

Победа над страхом требует методической предварительной работы, даже в большем объеме, чем описанная выше подготовка. Планируйте, как вы будете выглядеть на сцене, выбирайте подходящую одежду, а когда вы будете уверены в том, что выглядите хорошо, — забудьте о своей внешности.

Работайте над своей речью, выбирайте нужные слова до тех пор, пока вы не будете убеждены в том, что речь хороша и что вы знаете ее назубок. Репетируйте многократно. Расположите заметки в порядке следования — так, чтобы ими удобно было пользоваться. Убедитесь, что заметки правильно подписаны и пронумерованы. Ясно и последовательно ведите речь к сердцевине вашего сообщения, чтобы слушателям было легко следовать за вами.

Ознакомьтесь с особенностями помещения, сцены или площадки на улице, где вам придется выступать. Проговорите речь про себя дома, повторяя каждый жест, движение, действие, которые вы должны совершить до начала речи. Ничего не оставляйте на волю случая. Все неожиданности должны быть сведены к минимуму.

Отрепетируйте свой выход на сцену заранее. В спокойной обстановке вы можете выработать в себе чувство уверенности по отношению к ситуации, с которой вам предстоит столкнуться. Начинайте двигаться медленно, поддерживая в себе ощущение, что вы полностью контролируете ситуацию. Не спешите. Можете потратить несколько секунд на то, чтобы выпрямиться и глубоко вздохнуть. Смотрите прямо на трибуну и уверенно шагайте к ней.

Взойдя на воображаемую трибуну, повернитесь к микрофону и отрегулируйте его высоту. Смотрите в глаза своим слушателям. Одна из самых грубых ошибок выступающих заключается в том, что они выходят на сцену, возятся со своими заметками, с микрофоном, а потом начинают говорить, уставившись в бумаги и ни разу не взглянув на слушателей.

Используйте эту важную паузу для того, чтобы глубоко вздохнуть и расслабить горло. Придайте лицу доброжелательное выражение и слегка приоткройте губы, чтобы спокойно начать первое предложение (которое вы должны помнить наизусть). Прежде чем начать, в течение одной-двух секунд соберитесь с мыслями.

После того как вы отрепетируете свою речь, потренируйтесь в уходе со сцены и возвращении в свою комнату или на свое место.

Такая практика поможет вам обрести уверенность и спокойно общаться с аудиторией.

Аналогичным образом можно отрепетировать и другие ситуации,, которые могут вам встретиться. Нарисуйте перед своим мысленным взором зал и обстоятельства своего прихода. Предусмотрите возможные сюрпризы, репетируя наедине все необходимые движения, пока вы не почувствуете себя уверенно.

Одна из моих клиенток, которая страдала от острого страха сцены, была вице-президентом крупной банковской ассоциации в Вашингтоне. Однажды ее попросили выступить с особенно важной приветственной речью перед весьма выдающейся аудиторией. Она рассказывала мне, что боялась испытать симптомы страха сцены, которые она уже неоднократно переживала в прошлом, — у нее это выражалось в невозможности сглотнуть, в ужасной сухости («вата во рту») и напряжении горла. Когда я спросила ее, почему она боится наступления симптомов? во время именно этой речи, она ответила, что эта речь будет, по-видимому, самой важной в ее карьере.

Действенным способом успокоить ее страх оказался предложенный мною рецепт — репетировать, репетировать и еще раз репетировать всю речь снова и снова, обращая внимание на все моменты, которые я изложила в этой главе. Она также научилась расслаблять горло, мышцы шеи, и заучила наизусть первые фразы своего выступления.

Я также научила ее повторять про себя «это всего лишь еще одна речь», чтобы убедить ее подсознание в том, что она может это сделать.

Таким образом, в основном нам удалось подавить ее страхи. Речь оказалась весьма удачной. После этого моя клиентка была уже в состоянии с большей уверенностью принимать другие предложения. Сейчас она является в своей ассоциации признанным оратором.

Если вы страдаете от страха сцены — не важно, в какой степени, начиная от небольшого беспокойства и заканчивая парализующим страхом, от которого мучилась моя клиентка (например, горло сжимается и пересыхает настолько, что невозможно говорить), — вы можете преодолеть этот страх, используя метод многократных репетиций, описанный в этой главе.

Выясните заранее, какие способы релаксации хорошо действуют на вас. Примените систему упражнений для снятия напряжения.

Многие знаменитые спортсмены перед соревнованиями выполняют определенный ритуал, включающий переодевание, разминку, небольшую беседу для подъема боевого духа, визуализация своей будущей победы и так далее. У некоторых этот ритуал приобретает значение доброй приметы, приносящей удачу. Смысл этой аналогии в том, что вы тоже в состоянии разработать для себя методику релаксации, которая поможет вам побороть страх сцены.

Следует помнить о том, что небольшие симптомы страха сцены могут оказаться полезными для вашего выступления: так учащенное сердцебиение — это естественный способ усилить подачу кислорода в мозг; глубокое дыхание способствует кровообращению; доза адреналина в крови дает вам дополнительную энергию и поддерживает вас в боевой готовности. Небольшой страх сцены имеет положительные стороны, потому что он концентрирует ваше внимание на том, что вы делаете.Распространяйте вокруг себя чувство тепла, заботы, искренности и уверенности. Если вы сами себе нравитесь, то понравитесь и вашим слушателям.

Все это требует терпения и практики, но стоит затраченных усилий. Так вы сможете победить свой страх.

Этюды на выражение удовольствия и радости

Золотые капельки (для детей 4—5 лет)

Идет теплый дождь. Пляшут пузырьки в лужах. Из-за тучки выглянуло солнце. Дождь стал золотым.

Ребенок подставляет лицо золотым капелькам дождя. Приятен теплый летний дождь.

комплексы психомышечной тренировки предназначены для обучения приемам саморасслабления детей с такими невротическими проявлениями, как истощение нервной системы, возбудимость, страхи, навязчивые состояния, истерические реакции, 

Этюды на расслабление мышц

Штанга

Ребенок поднимает «тяжелую штангу». Потом бросает ее. Отдыхает.

Сосулька

У нас под крышей

Белый гвоздь висит,

Солнце взойдет,

Гвоздь упадет.

(В. Селиверстов)

Первая и вторая строчки: руки над головой. Третья и четвертая строчки: уронить расслабленные руки и присесть.

Шалтай-болтай

Шалтай-болтай

Сидел на стене.

Шалтай-болтай

Свалился во сне.

(Перевод С. Маршака)

Ребенок поворачивает туловище вправо-влево, руки свободно болтаются, как у тряпичной куклы. На слова «свалился во сне» резко наклонить корпус тела вниз.

Винт Исходное положение: пятки и носки вместе. Корпус поворачивают влево и вправо. Одновременно ру свободно следуют за корпусом в том же направлении.

Этюд сопровождается музыкой Н. Римского-Корсакова «Пляска скоморохов» из оперы «Снегурочка» (отрывок).

Насос « мяч

Играют двое. Один - большой надувной мяч, другой насосом надувает этот мяч. Мяч стоит, обмякнув всем телом на полусогнутых ногах; руки, шея расслаблены. Корпус отклонен несколько вперед, голова опущена (мяч не наполнен воздухом). Товарищ начинает надувать мяч, сопровождая движения рук (они качают воздух) звуком «с». С каждой подаче воздуха мяч надувается все больше. Услышав первый звук «с», он вдыхает порцию воздуха, одновременно выпрямляя ноги в коленях, после второго «с» выпрямилось туловище после третьего у мяча поднимается голова, после четвертого надулись щеки и приподнялись руки. Мяч надут. Насос перестал накачивать. Товарищ выдергивает из мяча шланг насоса... Из мяча с силой выходит воздух со звуком «ш». Тело вновь обмякло, вернулось в исходное положение.

Играющие меняются ролями.

Качели

Ребенок стоя качается на качелях.

Выразительные движения. 1. Ноги слегка расставить, обе ступни касаются пола, но вес тела перенесен на одну из ног. Переносить тяжесть тела с одной ноги на другую. 2. Выдвинуть одну ногу вперед, перенести на нее тяжесть тела, покачиваться вперед-назад. Для большей экспрессии сгибать и выпрямлять колени.

Этюд сопровождается музыкой Я. Степовой «На качелях».

Петрушка прыгает

Играющий изображает Петрушку, который мягко и легко прыгает. Прыжки на двух ногах одновременно с мягкими, расслабленными коленями и корпусом, висящими руками и опущенной головой.

Выразительные движения. Ноги согнуть в коленях, корпус тела слегка наклонить вперед, руки вдоль тела, голову опустить вниз.

Психомышечная тренировка с фиксацией внимания на дыхании

Игра с песком (на напряжение и расслабление мышц рук). Набрать в руки воображаемый песок (на вдохе). Сильно сжав пальцы в кулак, удержать песок в руках (задержка дыхания). Посыпать колени песком, постепенно раскрывая пальцы (на выдохе). Стряхивать песок с рук, расслабляя кисти и пальцы. Уронить бессильно руки вдоль тела: лень двигать тяжелыми руками.

Повторить игру с песком 2-3 раза.

Солнышко и тучка (на напряжение и расслабление мышц туловища).

Солнце зашло за тучку, стало свежо — сжаться в комок, чтобы согреться (задержать дыхание). Солнце вышло из-за тучки, жарко - расслабиться - разморило на солнце (на выдохе).

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/345117-strah-publichnyh-vystuplenij-strah-auditorii-