Рекомендации школьникам для самостоятельных занятий по подготовке к сдаче нормативов комплекса ГТО. 4 СТУПЕНЬ

Рекомендации школьникам для самостоятельных занятий по подготовке к сдаче нормативов комплекса ГТО.

Продолжаю публикацию статей, посвящённых самостоятельной подготовке школьников к сдаче нормативов нового Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Го­тов к труду и обороне». Рекомен­дации даются учащимсяVII-IX классов, которые сдают нормативы IV ступени комплекса.

Основы знаний по физической куль­туре. История физической культуры. Основ­ные этапы развития олимпийского движения в России (СССР), выдающиеся достижения отечественных спортсменов на Олимпийских играх современности. Краткая характеристика избранного вида спорта. Краткие сведения о проведении летних Олимпийских игр в СССР в 1980 г. и зимних Олимпийских игр в 2014 г. в России. Физическая культура и олимпийское движение в современной России.

Физическая культура и спорт в современном обществе. Основные направления развития физической культуры в обществе (физкуль­турно-оздоровительное, спортивное и прикладно-ориентированное), их цели и формы организации. Туристские походы как форма активного отдыха, укрепления здоровья и вос­становления организма, виды и разновидности туристских походов. Пешие туристские похо­ды, их организация и проведение, требования к технике безопасности и бережному отноше­нию к природе (экологические требования).

Базовые понятия физической культуры. Техника движений и её основные показатели, общие представления о пространственных, временных и динамических характеристиках движений. Двигательный навык и двигатель­ное умение как качественные характеристики освоенности движений. Особенности освое­ния двигательных действий (этапность, повторность, вариативность). Основные правила освоения движений: от простого к сложному, от известного к неизвестному, от освоенного к неосвоенному. Самостоятельные занятия по освоению движений, характеристика подводя­щих и подготовительных упражнений. Всесто­роннее и гармоничное физическое развитие и его связь с занятиями физической культурой и спортом. Адаптивная физическая культура как система оздоровительных занятий физичес­кими упражнениями по укреплению и сохра­нению здоровья, коррекции осанки и фигуры, профилактике утомления. Спортивная подго­товка как система регулярных тренировочных занятий для повышения спортивного резуль­тата. Здоровый образ жизни, роль и значение физической культуры в его формировании. Вредные привычки и их пагубное влияние на физическое, психическое и социальное здо­ровье человека, роль и значение занятий фи­зической культурой в профилактике вредных привычек. Прикладно-ориентированная фи­зическая подготовка как система тренировоч­ных занятий для освоения профессиональной деятельности, всестороннего и гармоничного физического совершенствования.

Физическая культура человека. Влияние занятий физической культурой на формирова­ние положительных качеств личности человека (воли, смелости, трудолюбия, честности, эти­ческих норм поведения). Правила организа­ции мест занятий оздоровительной ходьбой и бегом, выбора одежды и обуви в зависимости от времени года и погодных условий. Правила проведения самостоятельных занятий по кор­рекции осанки и телосложения, их структура и содержание, место в системе регулярных занятий физическими упражнениями. Правила планирования тренировочных занятий по спортивному совершенствованию, их струк­тура и содержание, место в системе регуляр­ных занятий физическими упражнениями. Са­моконтроль, дневник самоконтроля. Правила и гигиенические требования к проведению восстановительных процедур: дыхательная гимнастика во время и после занятий физическими упражнениями; простейшие приёмы восстановительного массажа (поглаживание, растирание, разминание) на отдельных участ­ках тела, принятие ванн и душа. Правила и гигиенические требования к проведению банных процедур. Правила организации и планирова­ния режима дня с учётом дневной и недельной динамики работоспособности. Правила пла­нирования активного отдыха и его основных форм с учётом особенностей учебной (трудо­вой) деятельности, индивидуального образа жизни. Правила оказания доврачебной помо­щи во время занятий физической культурой.

Способы самостоятельной деятельности. Организация досуга средствами физической культуры. Соблюдение требований безопас­ности и гигиенических правил при подготовке мест занятий, выборе инвентаря и одежды для проведения занятий по самостоятельному освоению двигательных действий и спортив­ной подготовкой (в условиях спортивного зала и открытой спортивной площадки). Подбор подводящих и подготовительных упражнений - при освоении новых двигательных действий (физических упражнений). Составление плана занятий по самостоятельному освоению дви­гательных действий и спортивной подготовки с учётом индивидуальных показаний здоровья и физического развития, двигательной (тех­нической) и физической подготовленности(совместно с учителем). Подготовка к прове­дению летних пеших туристских походов (вы­бор маршрута, снаряжения, одежды и обуви, укладка рюкзака). Соблюдение правил движе­ния по маршруту. Оборудование мест стоянки (установка палатки, разведение костра, раз­мещение туалета, оборудование спортивной площадки и т.п.). Соблюдение требований бе­зопасности и оказания доврачебной помощи (при укусах,отравлениях, царапинах, ссадинах и потёртостях, ушибах и других травмах).

Последовательное выполнение частей за­нятий по освоению двигательных действий, спортивной и прикладно-ориентированной подготовки с соответствующим содержани­ем (согласно плану занятий). Наблюдение за выполнением движений с использованием эталонного образца, нахождение ошибок и их исправление. Проведение восстановитель­ных процедур во время занятий и после их окончания, выполнение простейших приёмов самомассажа и релаксации. Наблюдение за режимами нагрузки (по частоте сердечных со­кращений) и показателями (внешними и внут­ренними) самочувствия во время занятий.

Простейший анализ и оценка техники осва­иваемого упражнения по методу сличения его с эталонным образцом. Измерение частоты сердечных сокращений во время занятий. Ве­дение дневника самонаблюдения: регистрация по учебным четвертям динамики показателей физического развития и физической подго­товленности; еженедельное обновление комп­лексов утренней зарядки и физкультминуток, содержания домашних занятий по развитию физических качеств и освоению двигательных действий (с графическим изображением), ре­зультатов тестирования функционального со­стояния организма с помощью проб.

Самостоятельные занятия для подготов­ки к сдаче нормативов комплекса ГТО по бегу. Для развития быстроты целесообразно, как правило, использовать упражнения, вы­полняемые с максимально возможными ско­ростью и темпом в течение 5-12 с (отрезки 15-60м), чтобы к конце повторения скорость выполнения не снижалась (отдых до почти полного восстановления – 2-5 мин). Это бег на месте в упоре руками о стену с макси­мальной частотой движений 3-4x20 с (отдых 20-40 с); бег с высоким подниманием бедра с максимальной частотой движений 2-5x15 м; бег с захлёстыванием голени с максимальной частотой движений 2-5x15 м; семенящий бег 2-3x20 м; «колесо» 2-3x20 м; бег скрес­тным шагом 2-4x20-30 м; бег спиной впе­рёд 2-3x20-30 м; бег в шаге 2-4x15-30 м; комбинированные специальные беговые уп­ражнения (например: бег с высоким поднима­нием бедра – 8-10 м, бег в шаге – 8-10 м, бег с ускорением – 8-10 м) 2-4x25-30 м; подскоки на обеих ногах в «разножке» со сме­ной положения ног (5-7 с) с переходом на бег по дистанции 2-Зх 15-20 м; выбегание из раз­личных исходных положений 3-6x15-20 м; ускорения с высокого старта 3-6x10-15 м; беговые движения руками с постепенным выпрямлением туловища из наклона вперёд 2-3x8-10 с; бег с постепенно нарастающей длиной шагов, переходящий в обычный бег из положения высокого старта с опорой на одну руку 2-4x20-30 м; бег в упоре лёжа (5-7 с) с переходом на бег по дистанции 2-Зх 15-20 м; выбегание с низкого старта 2-4x20-50 м; бег с максимальной скоростью 2-4x50-70 м; бег в гору (10-15°) 3-5x15-40 м; бег под уклон (3-4°) 2-5x20-50 м; челночный бег 3-5x8-15м.

Упражнения, требующие проявления вы­носливости и развивающие её, это прежде всего аэробные упражнения циклического ха­рактера. Максимальный прирост выносливости наблюдается у подростков с 14 лет и продол­жается в течение нескольких лет. Циклические упражнения вовлекают в работу большую часть двигательного аппарата. В данный возрастной период для занятий используют как равномер­ный, так и интервальный методы развития вы­носливости. При этом следует обязательно соб­людать постепенность наращивания нагрузки и контролировать своё состояние путём измере­ния пульса и наблюдения за ритмом дыхания. Для развития и совершенствования выносли­вости целесообразно использовать такие уп­ражнения: чередование бега с ходьбой-бег 100-200 м, ходьба 100-200 м, бег 200-400 м, ходьба 100-200 м, бег 100-200 м, ходьба 100- 200 м и т.д., общая продолжительность дистан­ции 1500-2500 м, темп передвижения - каж­дые 100 м бега за 24-28 с, ходьбы – 60-70 с; равномерный бег в медленном темпе 7-20 мин (через каждые два занятия пробегаемый отре­зок увеличивается на 5-10% от первоначаль­ного); непрерывный медленный бег с ускорени­ями (20-30 м) до 600-1000 м; повторный бег в умеренном темпе 2-4x400-700 м с отдыхом 3-5 мин; интервальный бег 3-6x120-200 м (ЧСС 140-160 уд./мин) через бег трусцой в течение 2-3 мин; бег в гору 5-6x100-150 м; бег по песку в течение 4-5 мин в равномерном темпе; прыжки в шаге 3-4x50-60 м; прыжко­вые упражнения со скакалкой в темпе 120-150 прыжков в минуту в течение 30-60 с.

Самостоятельные занятия для подготов­ки к сдаче нормативов по прыжкам. Во время обучения школьники VII-IX классов со­вершенствуются в прыжке в длину с разбега в выполнении отталкивания, овладевают эффек­тивными движениями в фазе полёта, подбира­ют индивидуальный разбег, его рациональный ритм. В самостоятельных занятиях целесооб­разно выполнять такие различные по структуре и сложности прыжковые упражнения:прыжки через скакалку на обеих ногах в максимальном темпе в течение 20-60 с;прыжки через скакалку с бегом на месте с высоким подниманием бедра, с забрасыва­нием голеней назад, с подскоками на одной ноге, с подскоками с правой ноги на левую, с последовательным переходом с одной ноги на другую при постановке одной ноги впереди другой и с продвижением вперёд; прыжки в шаге (5x12-15 м); прыжки в шаге через 3 или 5 беговых шагов (2-4x25-40 м);прыжки на обеих ногах по лестнице, от­талкиваясь о каждую ступеньку (2-3x15-30 раз);«лягушка» - прыжки из положения при­седа вперёд вверх на обеих ногах с полным выпрямлением тела при отталкивании и мягким приземлением в и.п., каждое очередное оттал­кивание выполнять без паузы (2-4x3-5 раз);многократные выпрыгивания вверх из глу­бокого приседа или упора присев (3-4x6-15 раз);многократные выпрыгивания вверх из ос­новной стойки с разведением ног вперёд-на- зад и приземлением в и.п. (2-3x10-15 раз); скачки на одной ноге (2-3x5-8 раз); прыжки в длину с места (3-8 раз); прыжки в длину с места с поворотом на 180° (4-6 раз);прыжок в длину с места на 50-80% силы, затем в темпе прыжок вверх с поворотом на 360° (3-6 раз);прыжки в длину с места с запрыгиванием на препятствие высотой 40-60 см (4-8 раз);прыжки на обеих ногах вверх на месте с подтягиванием коленей согнутых ног к груди (3-5x8-12 раз);прыжки на обеих ногах через препятствия высотой 40-60 см, расставленных на расстоя­нии 80-100 см (3-4x6-8 раз);прыжки вверх со сменой положения ног из положения выпада и глубокого выпада (2-3x15-20 раз);многократные прыжки на месте вверх, от­талкиваясь обеими ногами с подниманием почти прямых ног вперёд вверх на уровень таза, туловище при этом немного наклонять вперёд (3-4x3-6 раз);пятерной прыжок в шаге, начиная с возвы­шения высотой 30-40 см (3-5 раз);бег с ускорением по дорожке, отталкиваясь на 8-10-м шаге с последующим пробеганием (2-4 раза);имитация группировки и движения ног при приземлении: из положения упора лёжа с опорой на предметы высотой 30-40 см, сгибаяноги, прийти в положение упора сзади (3-6 раз);прыжки в длину с 4-6 шагов разбега, при­земляясь за бумажную ленту, положенную на предполагаемом месте касания земли пятками (3-6 раз);прыжки в длину с 6-10 шагов разбега через препятствие высотой до 60 см, установленное на расстоянии половины дальности прыжка (4-6 раз);прыжки в длину с 9-13 шагов разбега на дальность (4-6 раз);определение длины разбега: многократное пробегание по дорожке в целях определения длины разбега (снижение скорости, невоз­можность правильно выполнить отталкивание сигнализирует о чрезмерной длине разбега);подбор разбега: от отметки, сделанной на расстоянии 18-20 м от места отталкивания, выполнить разбег в сторону прыжковой ямы с отметкой партнёром места постановки толч­ковой ноги вблизи бруска отталкивания; в зависимости от места постановки ноги внести коррективы в определение места начала раз­бега; добиться точного попадания толчковой ноги на брусок;прыжки в длину с индивидуального разбега на дальность (4-6 раз).

Чередование и дозировка прыжковых упражнении в самостоятельных занятиях зависят от уровня подготовленности занимающихся с учётом нагрузки, полученной на школьных занятиях и тренировках. Как правило, следует выполнять до 50-100 отталкиваний в прыжко­вых упражнениях, не более 20-25 в прыжках с разбега (из них 6-10 с полного разбега и на дальность), а число прыжков со скакалкой может достигать 250-350 повторений.

Самостоятельные занятия для подготов­ки к сдаче нормативов по метаниям. Для овладения сложными двигательными действи­ями в метаниях необходимо выполнять при­ведённые далее упражнения:выход в положение «натянутый лук» с помощью партнёра или у стенки (6-10 раз);имитация метания мяча с места с помощью резиновой ленты (10-12 раз);метание большого мяча (волейбольный, футбольный, баскетбольный, набивной) обе­ими руками из-за головы с места на дальность (10-12 раз);метание большого мяча обеими руками из-за головы с шага на дальность (8-10 раз);метание большого мяча обеими руками из- за головы с четырёх шагов на дальность (6-8 раз);метание мяча в стену на дальность отскока (3-8 раз);метание мяча в горизонтальную и верти­кальную цели, расположенные на расстоянии 5-18 м (8-10 раз);метание мяча по качающейся или горизон­тально движущейся цели с расстояния 5-10 м (8-10 раз);отведение мяча с поворотом туловища стоя на месте (6-8 раз);отведение мяча на четыре бросковых шага в ходьбе с выполнением скрестного шага и имитации финального усилия (5-8 раз);отведение мяча в медленном беге с после­дующим выполнением с крестного шага и имитацией финального усилия (5-8 раз);метание мяча со скрестного шага (6-8 раз);метание мяча с четырёх бросковых шагов на дальность и на заданное расстояние (10-12раз);метание мяча с четырёх бросковых шагов, используя предварительный разбег, на даль­ность и на заданное расстояние (6-8 раз); метание мяча с разбега на дальность (3-8 раз).

О самостоятельных занятиях к сдаче нор­мативов IV ступени комплекса ГТО по силовым упражнениям, по гибкости и по передвижению на лыжах мы расскажем в следующем номере журнала.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/360709-rekomendacii-shkolnikam-dlja-samostojatelnyh-