Методическое пособие для учителей физической культуры «Армрестлинг в школе»

Армрестлинг в школе

Методическое пособие для учителей физической культуры

г. Верхняя Пышма.

2020 г.

Составитель:Ахралович Д.М., учитель физической культуры МАОУ СОШ № 2 с углубленным изучением отдельных предметов им. М.И.Талыкова

Рецензенты:Зернов Д.Ю. – к.п.н. доцент Северо-Казахстанского университета им. М. Козыбаева, Чегодаев О.Г. – МСМК, Чемпион мира, главный тренер Северо-Казахстанской области по армрестлингу.

В пособии раскрываются основы техники и тактики армспорта, освещаются вопросы методики обучения этому виду спорта, основы анатомии физиологии строения мускулатуры, оборудование для занятия армспортом, дана историческая справка.

Пособие предназначено для учителей физической культуры, спортсменов, и всех, кому интересен армспорт как вид единоборств.

АННОТАЦИЯ

В данном методическом пособии «Армрестлинг в школе», рассматриваются не только сам спорт такой как "Армрестлинг", но еще и как правильно заниматься на тренировках, история этого спорта. Материал данного методического пособия можно будет применять на тренировках, как в подготовленных залах так и на уроках. В учебном пособии раскрывается роль армспорта как средства физического воспитания школьников. Дается описание техники, тактики армспорта, освещаются вопросы методики обучения этому виду спорта, особенности физической, морально-волевой подготовки, правила проведения тренировок и соревнований, уделяется внимание профилактике травматизма.

Цель работы - сохранение и укрепление здоровья, развитие и совершенствование физических качеств и двигательных способностей, формирование красивого телосложения, улучшение физической подготовленности и физического развития посредством занятий армрестлингом.

Задачи работы - изучение истории и терминологии армрестлинга, правил соревнований, развитие двигательных качеств: силы, силовой выносливости, скоростно-силовых, общей выносливости, координации, гибкости, обучение основным приемам техники армрестлинга

Актуальность данного пособия: доступность, зрелищность, непритязательность, популярность армрестлинга, расширяет круг любителей рукоборства и способствует включению его в программы различных спортивных и культурных массовых мероприятий, проведению соревнований, использованию его в системе физического воспитания в образовательных учреждениях. Армрестлинг современный и динамично развивающийся вид спорта, является отличным средством для оздоровительного досуга, способствующему положительному эмоциональному подъему.

Пособия не предусматривает подготовку мастеров высокого класса, а направлена на подготовку спортсменов массовых разрядов, а так же на оздоровление и физическое развитие детей.

Содержание

Введение……………………………………………………………………………….5

История армрестлинга………………………………………………………………...6

Правила соревнований………………………………………………………………. 8

Специальные принципы физической подготовки в армрестлинге……………….9

Методика тренировок………………………………………………………………..13

Тактика и техника борьбы..........................................................................................15

Специальные упражнения для армрестлинга.......................………………………21

Травмы в армрестлинге………………………….......................................................29

Оказание первой помощи при травмах……………………………...……………..30

Оборудование для армрестлинга………………………………………………...…31

Использованная литература……..................................................................................33

Приложения…………………………………………………………………………. 34

["Когда солнце зашло, старик, чтобы подбодриться, стал вспоминать о том, как однажды в таверне Касабланки он состязался в силе с могучим негром, самым сильным человеком в порту. Они просители целые сутки друг против друга, упоров локти в черту, проведенную мелом на столе, не опуская рук и крепко сцепив ладони. Каждый из них пытался пригнуть руку другого к столу...

Из-под ногтей обоих противников сочилась кровь, а они все глядели друг другу в глаза и на руку, и на локоть. Преимущество переходило от одного к другому всю ночь напролет, негра поили ромом и зажигали ему сигареты. Выпив рому, негр делал отчаянное усилие, и один раз ему удалось пригнуть руку старика, который тогда не был стариком, почти на три дюйма. Но старик снова выпрямил руку. После этого он уже не сомневался, что победит негра, который был хорошим парнем и большим силачом. А на рассвете, когда люди стали требовать, чтобы судьи объявили ничью, старик внезапно собрал последние силы и стал пригибать руку негра все ниже и ниже, покуда она не легла на стол..."

Э.Хемингуей, "Старик и море"

Введение

Армспорт (армрестлинг) как вид состязания известен давно. Практически нет человека, который хоть когда-нибудь, поставив руку локтем на стол, не пытался бы прижать руку соперника к столу

Наверное, каждый из нас хоть раз в жизни мерился силой подобным образом - сцепив кисти и поставив локти на стол. Глаза в глаза со своим соперником. Так решали свои споры наши прадеды и, несомненно, к такому "рукоприкладству" не раз прибегнут наши внуки. Да и вправду, если более простой и демократичный способ померится силой?!

Армспорт – один из доступных, интересных, эмоциональных видов

спорта. В схватке за столом приходится преодолевать сопротивление

соперника. Если учесть, что соперник тоже стремится к победе, можно ли взять

верх, когда нет силы? Конечно, нет, сила необходима. Но если соперник тоже силен, можно ли одной силой победить? Нужны также ловкость, сообразительность.

Схватка длится порой до одной минуты, а иногда более, если никто из

рукоборцев не сумел положить кисть соперника на валик стола. Время

поединка не ограничено. Рукоборец должен сдерживать натиск соперника,

атаковать сам, преодолевать сопротивление и побеждать. Чтобы выйти

победителем в нескольких поединках в ходе одного турнира, нужно обладать

большой выносливостью. Армспорт хорошо развивает эти качества. Чтобы в

доли секунды (ведь схватка протекает очень динамично) разгадать замысел

соперника, оценить обстановку, принять решение, спортсмену важно иметь

мгновенную реакцию. Армспорт развивает способность быстро и точно

мыслить, формирует оперативное мышление, волю к победе. Все

вышеперечисленные требования предъявляются к тем, кто серьезно решил

заниматься этим спортом. Слабовольным и ленивым путь в армспорт закрыт.

Если посмотреть на девушку или парня, которые позанимались в секции

армспорта хотя бы один год, сразу видно, как округлились их мускулы, движения стали более ловкими, походка уверенной. Это говорит о пользе, которую могут дать современному человеку занятия армспортом. В наше время необходимы сила, выносливость, ловкость, сообразительность и т.д. Эти

качества важны везде: и в мирной трудовой жизни, и в боевой обстановке.

Армспорт является одним из средств физического воспитания, он

популярен среди молодежи, а его универсальность дает возможность

заниматься им людям любого возраста

Среди великих спортсменов Северо – Казахстанской области: Чегодаев Олег - чемпион Мира, Киселев Дмитрий, Киселев Алексей, Баталов Алексей, Федоренко Максим, Новиков Павел, Луканин Павел, Фролова Виктория - чемпионы Азии и т.д

История армрестлинга

Как вид единоборств борьба руками на столе была известна у различных

народов мира. На Руси она получила широкое распространение уже в X в.

Войдя в быт русского народа, борьба на руках стала любимым развлечением,

удалой молодецкой потехой. Ее знали в Русском государстве XVII в. Во времена царя Алексея Михайловича "рука об руку" боролись в кабаках. С тех пор она получила общенародное признание за свою простоту, доступность, демократичность, массовость и зрелищность.

Однако впервые статус вида спорта армрестлинг (от англ, «борьба на руках») получил не у нас, а в США. Произошло это в г. Петалуме (штат Калифорния), недалеко от г. Сан-Франциско. Своим рождением новый вид спорта обязан американским «дальнобойщикам» - водителям грузовиков, совершающим дальние рейсы. Они встречались в какой-нибудь закусочной, где организовывались настоящие шоу. "Чемпионов" знали в лицо, они были популярными. Им делали большие скидки хозяева заведений. Под крики болельщиков, окружавших стол и делающих ставки, "чемпионы" захватывали руки друг друга и начинали поединок. И вот однажды предприимчивому американскому журналисту Биллу Соберансу пришла идея организовать первый официальный турнир по борьбе на руках. Профсоюзы водителей поддержали идею, и турнир состоялся. Он прошел с таким бурным успехом, что стало ясно - родился новый вид спорта.

В 1960 г. была основана WAF (World Armwrestling Federation) во главе с президентом Бобом О'Лири. С 1967 г. эта организация проводит чемпионаты мира и Европы, международные турниры.

В настоящее время название "армрестлинг" заменено на "армспорт". Это было сделано после обращения в МОК с просьбой о включении вида спорта в программу олимпийских игр. Требование замены названия мотивировалось тем, что с 1912 года существует FILA, в названии которой имеется слово "борьба". На сегодняшний день WAF (World Armsport Federation) - Всемирная любительская федерация армспорта - объединяет в своих рядах более 70 стран, в том числе и Россию.

В СССР армспорт (армрестлинг) начинался в 1989 г. матчевой встречей СССР - США - Канада. Тогда все спортсмены, за исключением олимпийского чемпиона по тяжелой атлетике Салтана Рахманова, проиграли свои поединки.

Развитие вида спорта требует не только квалифицированно составленных правил соревнований и высокого уровня судейства, но и отличной системы подготовки спортсменов и специалистов.

История казахстанского армрестлинга началась в 1990 году, когда казахстанские атлеты приняли участие в 1-м Всесоюзном турнире по армспорту в г. Москве. Победителем его стал Вячеслав Чиванин в весе до 61 кг. Интерес к данному виду спорта в республике быстро рос.

Соревнования проводились в КФК, в парках, на различных массовых мероприятиях.В декабре 1990 года в г. Алматы был проведен республиканский турнир. В октябре 1992 года в Усть-Каменногорске был проведен 1-й официальный чемпионат РК по армрестлингу. Победители во всех категориях получали право на присвоение им звания «МС» (Мастер спорта). С этого времени в республике ежегодно проводят чемпионат РК, различные республиканские турниры. В данный момент Казахстан занимает лидирующие позиции на мировом уровне входя в тройку сильнейших команд мира.

Достигнутые успехи стали возможными благодаря разработанным методикам тренировки и технико-тактическому совершенствованию спортсменов.

Поединки по армспорту проходят за специально оборудованным, в соответствии с правилами соревнований, столом. Для достижения победы руку соперника надо прижать к столу или боковому валику или поставить ее в такое положение, чтобы запястье оказалось ниже условной горизонтали между верхними краями боковых валиков.

Кажущаяся простота движений создает у многих, особенно у здоровых и сильных, иллюзию доступности вида спорта.

На самом деле армспорт - технически сложный и серьезный вид спорта. При первом же разрыве захвата руки спортсменов увязываются специальным ремнем. Остается только проиграть или выиграть.

Правила соревнований

К участию в поединке спортсмены допускаются только в спортивной одежде и спортивной обуви. Руки до середины плеча и кисти рук должны быть обнажены.

Запрещается пользоваться любыми предохраняющими бинтами и повязками на запястьях и локтях, а также иметь обручальные кольца и перстни на пальцах.

Руки участников должны быть чистыми, без признаков кожных заболеваний, ногти коротко подстрижены. Бейсбольные кепки должны сниматься или поворачиваться козырьком назад. Допускается использование обуви на утолщённой подошве, высота подошвы не ограничивается. Во рту не должно быть жевательной резинки.

Время, отведённое для выхода спортсмена на поединок после объявления его фамилии судьей-информатором, не должно превышать двух минут. В противном случае спортсмену будет засчитано поражение.

Встартовой позиции спортсмены должны захватить руки таким образом, чтобы рефери видел суставы больших пальцев и имел возможность контролировать правильность захвата прикосновением к ним своим пальцем.

Захват рук должен располагаться над центром стола (в вертикальном положении). Локти могут устанавливаться в любом месте подлокотника, кисть и предплечье должны составлять прямую линию.

Свободной рукой спортсмен должен захватить штырь стола.

Плечи участников поединка должны быть параллельны краю стола и не выходить за контрольную линию.

Каждый участник поединка может при желании упираться одной ногой в ближнюю к себе стойку стола. Можно упираться ногой в дальнюю от себя стойку стола, если это не вызывает возражений соперника. В случае возражений соперника ногу от дальней стойки стола необходимо убрать.

Поединок начинается по команде «Ready! Go!» (рус. «Внимание! Марш!») и заканчивается по команде «Стоп!» (англ. «Stop!»).

Победа присуждается спортсмену при любом соприкосновении пальцев, кисти или предплечья соперника с валиком, либо при пересечении ими условной горизонтали между верхними краями валиков.

В случае срыва захвата или объявления предупреждения участники имеют право на отдых в течение 30 секунд.

После первого разрыва захвата руки спортсменов должны увязываться специальным ремнем.

Время отдыха спортсменов перед повторным поединком финала не должно превышать 3-х минут.

Нарушения правил соревнований. К ним относятся:

Невыполнение команд рефери.

Преждевременный старт.

Отрыв локтя от подлокотника.

Соскальзывание локтя с подлокотника.

Пересечение средней линии стола головой, плечами.

Касание головой или плечом своего предплечья или захвата рук.

Умышленный разрыв захвата в некритическом для себя положении.

Использование положения, которое может повлечь за собой травму собственной руки.

Провоцирование ситуации, при которой рука соперника может быть повреждена.

Потеря контакта свободной руки со штырем стола.

Отрыв обеих ног от пола.

За указанные нарушения правил спортсмену объявляется предупреждение. Спортсмену, получившему два предупреждения, засчитывается поражение.

Если спортсмен нарушает правила в критическом для себя положении, то ему засчитывается поражение. Критическим положением считается отклонение руки спортсмена от вертикали на 45 градусов и больше.

Определение победителя. Победа присуждается спортсмену при любом соприкосновении пальцев, кисти или предплечья соперника с валиком, либо при пересечении ими условной горизонтали между верхними краями валиков.

Спортсмен не может быть допущен к поединку, если он находится в состоянии алкогольного (наркотического) опьянения.

Запрещается пользоваться стимуляторами, наркотиками.

За угрозу, оскорбление или нанесение телесных повреждений члену Судейской коллегии или участнику соревнования спортсмен снимается с соревнований, место ему не определяется, очки команде не начисляются.

Специальные принципы физической подготовки в армрестлинге.

I. Принцип рабочего угла и рабочей амплитуды.

Армрестлинг является статическим видом спорта. Во время борьбы многие мышцы не изменяют своей длины, фиксируют отдельные части руки в определённом положении. Эти положения называют рабочими углами (РУ). Те же динамические движения, которые всё же совершаются, носят, как правило однофазный (одноразовый) характер и совершаются только в определённой части возможной амплитуды движения. Эта часть амплитуды называется рабочей амплитудой (РА). Как правило, во время борьбы в конце рабочей амплитуды всё равно фиксируется РУ, в котором спортсмен и завершает свою борьбу в случае выигрыша.

РУ и РА определяются строго индивидуально и зависят от строения руки, техники борьбы и т.п. В этих углах уровень Вашей силы может в несколько раз превышать уровень силы в других положениях.

Тренируясь со свободными весами, следите за тем, чтобы максимальная нагрузка приходилась как раз на РУ. Для этого при выполнении упражнений, независимо от того, какую работу вы выполняете - динамическую или статическую, следите за тем, чтобы сгибаемая часть руки (отдельные фаланги пальцев, кисть, предплечье) в положении вашего РУ находились перпендикулярно вектору силы тяжести (или параллельно полу). Если при работе над РУ вы можете идеально подобрать рабочий вес, то в тренировке над РА имеются некоторые сложности. При динамическом сгибании, которое имеет место в тренировке над РА, максимальная нагрузка приходится только на одну точку (или угол) этой амплитуды и ваша мышца прокачивается неравномерно. Исключение составляют лишь специальные тренажёры, обеспечивающие постоянную нагрузку по всей амплитуде вашего движения.

Например, при сгибании кисти на параллельной полу лавке со штангой или гантелей, максимальная нагрузка приходится на начальную фазу РА, когда кисть находится параллельно полу. При дальнейшем сгибании нагрузка существенно уменьшается, приводя к максимальному развитию силы в средней и конечной фазах. Спортсмены, которые тренируют кисть только на параллельной лавке, при борьбе обычно хорошо держат кисть в начальном, стартовом положении, однако испытывают трудности со сгибанием кисти и удержанием её в согнутом положении.

Для качественного тренинга РА нужно разбить на условные рабочие углы - начального, среднего и конечного положений. Вышеприведенное упражнение развивает силу в начальном РУ. Для того, чтобы развить силу в среднем РУ, значит и средней части вашей РА, измените наклон лавки (наклон предплечья) так, чтобы в положении среднего РУ (середине РА) кисть находилась параллельно полу. В этом случае при динамическом сгибании нагрузка будет нарастать, достигает максимальной величины в среднем положении РА, а затем вновь начинает уменьшаться.

Для активного воздействия на РУ конечного положения РА ваше предплечье по отношению к полу должно быть почти перпендикулярным. В этом случае в начальном положении РА ваши мышцы не будут испытывать почти никакой нагрузки. В процессе сгибания нагрузка будет нарастать и достигает максимальной в конечной фазе РА.

Исходя из выше указанного, сделаем вывод, что динамическое движение даже в рабочей амплитуде не является идеальным для достижения развития силы в армрестлинге.

Работая с РА, вам не обязательно совершать динамическое сгибание. Разбив РА на несколько рабочих углов, вы можете в каждом из них применять статическую нагрузку.

II. Принцип рабочего направления

Принцип рабочего направления основан на том, что разную силу одна и та же мышца может иметь не только по длине (принцип рабочего угла), но и по ширине.

Например: мышцы-сгибатели кисти руки могут сгибать её по направлению мизинца, среднего, большого пальца и т.д. Каждый из мышечных пучков, совершающий одно из этих движений, может иметь разную силу и тренируется отдельно.

При тренировке, направленной на наиболее быстрый прогресс, вы должны строго специализироваться в необходимых вам в первую очередь направлениях движения. Эти направления называются "Рабочими направлениями" (РН) и определяются прежде всего излюбленной вами техникой борьбы.

Выбрав нужное вам РН при работе со свободными весами, расположите сгибаемую часть так, чтобы РН было обратно направлено вектору силы тяжести или снизу вверх. Достигается это поворотом корпуса, предплечья, кисти - подбором оптимального хвата. Данный принцип распространяется на тренировку пальцев, за исключением большого, так как пальцы имеют только одно рабочее направление.

Специализируясь на одном РН, вы добьётесь фантастических быстрых результатов. Однако, не забывайте о том, что владение только одной техникой борьбы, пусть виртуозное, не обеспечит вам стабильных выступлений за столом армрестлинга.

III. Принцип приоритета статических напряжений

Во время борьбы за столом у армрестлеров преобладают статические напряжения над динамическими. Это же соотношение должно быть перенесено вами на работу со свободными весами и тренажерами.

Различают два вида статической нагрузки: пассивная статика или "удержание" и активная статика.

Об удержании говорят в том случае, когда величину мышечного напряжения определяет вес отягощения или спарринг-партнер. Например, удержание гантели в заданном положении.

Об активной статике говорят в том случае, когда величину напряжения мышц определяет или задает сам спортсмен. Например, давление на неподвижно закрепленную на столе металлическую ручку, имитирующую руку соперника.

Обычно удержание применяется при работе со свободными весами, на перекладине и т.п., а активная статика при работе за столом. Величина таких напряжений может задаваться от 50% до 100% от максимальной. Длительность одиночного напряжения может составлять от нескольких секунд до нескольких минут и является обратно пропорциональной величине напряжения. Время одиночного напряжения со 100% усилием обычно не превышает 10 сек.

IV. Принцип микровременного воздействия

Основан на способности мышц выдерживать супернагрузку на протяжении очень короткого промежутка времени. Это время исчисляется долями сек., а напряжение может возрастать до 120% -130% от максимального при обычных тренировках. Эти стрессовые нагрузки заставляют ваши мышцы наращивать силу с феноменальной скоростью, а также укрепляют связочно - суставной аппарат.

Различают два вида таких нагрузок:

пассивный метод «толчки»: Применяется во время удержания и заключается в том, что вес отягощения, с которым вы работаете, резко увеличивается. Например: вы удерживаете гантели весом в 70% - 80% от максимальной для вас. Спарринг-партнер рукой или слегка амортизирующим предметом наносит 5-6 последовательных ударов по гантели сверху вниз. В момент удара вес гантели возрастает на 30 - 40% и достигает 110 -120% от максимального. При этом ваш РУ должен остаться неизменным. Во избежании травм следите за тем, чтобы вес отягощения колебался в пределах не более чем на 30-40%. Обычно применяется в тех же упражнениях, что и удержание.

активный метод «рывки»: Заключается в том, что вы сами прикладываете максимальную силу к фиксированной точке, но в отличие от активной статики, в минимальный промежуток времени. Обычно делают 5 - 6 рывков с интервалом 1 - 2 сек. Или по команде. Делать рывки из расслабленного состояния могут только очень опытные спортсмены. Наиболее безопасны рывки из 20 - 30% начального напряжения. Для профилактики травм следите также, чтобы точка приложения имела небольшую амортизацию. Этот метод обычно используют там же, где и активную статику.

V. Принцип длительного воздействия

Вы должны помнить, что хотя тренировки с максимальными отягощениями и предельными нагрузками и являются катализатором быстрого прироста вашей силы, они все же стрессовые и не могут повторяться чаще 1 раза в неделю. Стрессовые нагрузки воспринимаются вашим организмом как болезнь в прямом смысле. Восстановительно-окислительные процессы после таких тренировок длятся в среднем от 5 до 10 дней.

Для того, чтобы ускорить реабилитацию, необходимо применять длительное, но умеренное статическое напряжение. Кроме того, длительное умеренное напряжение отлично развивает статическую выносливость и толерантность к статическим напряжениям.

Напряжение мышцы при таких тренировках не должно превышать 40-60% от максимального. Время одиночного напряжения может колебаться от 1 до 3 минут.

VI. Принцип взаимозависимости мышц

Предельно специализируя развитие силы ваших мышц в РУ и РН, вы постоянно увеличиваете разницу в силе между сильными и слабыми пучками по длине одной и той же мышцы.

На определенном этапе эти слабые места могут тормозить развитие сильных. Поэтому время от времени не забывайте в качестве общефизической подготовки тренировать слабые места своих мышц.

VII. Принцип ограниченной амплитуды

Исходя из предыдущего принципа: вы должны иногда вводить в свои тренировки упражнения в динамическом режиме. Однако всегда ограничивайте полную амплитуду движения в начальной фазе. Не доводите свои движения до полного разгибания, так как это растягивает ваши мышцы и уменьшает их силовой потенциал.

VIII. Основной принцип

Этот принцип призван напомнить Вам о том, что армрестлинг - вид единоборства, а не поднятия тяжестей. Никакая сила, приобретенная Вами вдали от непосредственного контакта с рукой соперника, не приведет Вас к желаемому результату. Тренировки за столом должны составлять не менее половины всех Ваших тренировок.

Методика тренировок.

Нагрузка

Успех в армрестлинге, как и в любом виде борьбы, состоит из многих составляющих, это сила, скорость, выносливость, техника и тактика. Но приоритет все-таки принадлежит силе. Без хороших силовых данных ни филигранная техника, ни скорость не принесут ни какого результата.

Сила это тренировка с большими весами, статические нагрузки. Чем с большими весами ты тренируешься, тем сильнее ты становишься. Но чем большую нагрузку ты даешь мышцам, тем большее время им требуется для восстановления. И это необходимо учитывать при построение своей тренировки. В отличие от бодибилдеров, которые поочередно нагружают все группы мышц своего тела, всю свою тренировку армрестлер посвящает только своим рукам. При построении своей тренировочной системы разумно не выполнять все упражнения за одну тренировку, а распределить их на несколько занятий. Предположим на одной тренировке ты прорабатываете плечелучевую на блоке, а на другой бицепс.

Спарринг

Армрестлинг - это единоборство, и без спарринга здесь не обойтись. Здесь как в боксе, нельзя стать чемпионом работая только с грушей. Но спарринг это колоссальная нагрузка для ваших мышц и связок и поэтому с ним нужно быть осторожным. Я бы не рекомендовал вам бороться на каждой тренировке. Сам я тренируюсь по схеме: понедельник, среда - тренировки с отягощением, в пятницу - спарринг.

Работа за столом не должна включать в себя одну лишь борьбу. Как борец или боксер, нарабатывающий бросок или удар сотнями повторений, рукоборец должен оттачивать свои движения за столом для армрестлинга. Для новичков при работе на технику главный враг скорость и большая нагрузка. Выполняя упражнения с большой скоростью или большим сопротивлением спарринг партнера вы не сможете полностью контролировать правильность выполнения движения.

При работе за столом вам необходимо постоянно менять спаринг-партнеров, что бы вы могли уверенно выполнять свои движения вне зависимости от соперника, его весе, роста и техники борьбы.

Овладение техникой борьбы - основа вашего будущего успеха. Ведь только поняв технику (механику движения) вы можете правильно выполнить упражнения с отягощением. И здесь вам ни как не обойтись без квалифицированного тренера.

Ниже мы приводим несколько упражнений для проработки основных движений, используемых в армрестлинге.

Упражнения.

Один из основных принципов всех упражнений: максимальную нагрузку ваши мышцы испытывают тогда, когда вектор силы (предположим трос блочного тренажера) прямо перпендикулярен сгибаемой части руки. Вы должны следить, что бы эта точке находилась где-то в середине амплитуды вашего движения.

Так же к работе с отягощением полностью применимы многие требования из главы выше. Если ты новичок, то при работе с отягощениями твой главный враг это скорость и чрезмерно большие веса. Они не позволят тебе правильно выполнять упражнения и повысят риск травмы! Ну и опять же дословно: только поняв технику борьбы, ты сможешь правильно выполнить упражнения с отягощением.

Три методы развития силы мышц:

1. Динамический (преодолевающий) или концентрический метод. Выполнения движения руки/рук, части тела из полной амплитуды с использованием отягощения или без (подтягивание на перекладине). Данный метод является базовым для построения относительной силы, а также необходим для приготовления мышц к более тяжелым нагрузкам. Как правило, силовой потенциал концентрического метода позволяет развить силу не более 55-70% от общей возможности организма.

2. Изометрический (удерживающий) или статический метод. Позволяет развить силу в определенных РУ (рабочих углах). Движение в даном методе практически не наблюдается. До недавнего времени считался основным методом для развития силы рукоборца и применялся во всех школах армрестлинга. Основными недостатками этого метода является: быстрое утомление организма ведущее к перетренировке организма, наработка силового потенциала в определенных углах, повышенная травмоопасность. Изометрический способ позволяет на развитие силы не более 70-90% от общей возможности вашего организма.

3. Плиометрический (уступающий) или эксцентрический метод. Дает возможность развития максимальной силы рукоборца и является инновационным способом в нашей дисциплине спорта. В отличие от концентрического метода здесь движение руки/рук или частей тела выполняется в обратном направлении. Эксцентрическим принято называть сокращение мышцы под воздействием внешней нагрузки с увеличением длины. Распространенное убеждение: «нет боли – нет результата», - возможно наилучшим образом подходит к интенсивным ПУ (плиометрические упражнения). Уступающей называют работу, при которой сила мышцы уступает действию силы тяжести части тела (конечности) и удерживаемого ею груза. Мышца работает, однако она не укорачивается при этом, а наоборот удлиняется, например, когда невозможно поднять или удержать на весу предмет, имеющий большую массу. При большом усилии мышц приходится опустить это тело на пол или на другую поверхность. Основные недостатки этого метода - это повреждение мышечных волокон которое ведет к болезненным ощущениям, которые уступают после 2-3-х дневного перерыва. Как правило, это метод не для новичков, но в будущем он будет применятся вами.. Плиометрический способ позволяет развить силу в отдельных звеньях вашей руки и частях тела на более чем 90-100% от общей возможности вашего организма

ОРИЕНТИРОВОЧНОЕ СООТНОШЕНИЕ НАГРУЗОК В ТРЕНИРОВОЧНОМ ЦИКЛЕ

Несколько ценных указаний

- Перед началом выполнения каждого упражнения стоит тщательно разогреть данную партию мышц;

- Количество повторений в первом подходе каждого упражнения не менее 20-25;

- Подбор отягощений происходит сугубо индивидуально;

- Следите за тем, чтобы последний подход выполнялся четко без искажения с предельным весом;

- Не приступать к выполнению программы если вы не восстановились после предыдущей тренировки;

- Если во время тренировки вы почувствовали боль в тренируемой партии мышц, вам нужно немедленно прекратить выполнять это упражнение.

О технике и тактике борьбы

Под техникой в армспорте понимается арсенал приемов ведения соревновательного поединка спортсменов. Она обуславливает положение звеньев тела спортсмена в пространстве, их траектории и основные моменты согласований в тесной связи с положением и распределением усилий соперника. Несмотря на доступность армспорта, техника его весьма консервативна, так

как ограничена правилами соревнований и малой площадью

взаимодействий атлетов. Повышение уровня общей и специальной физической подготовки, развитие индивидуальных особенностей атлета - все это может влиять на технику, ее элементы; но основной механизм движений сохраняется, так как он в наибольшей степени соответствует анатомо-физиологическим особенностям человека.

Становление и развитие техники каждого спортсмена,

как правило, происходит с учетом его росто-весовых показателей и развития силы основных мышечных групп. Правильное представление о технике армспорта позволяет спортсмену точнее оценить и лучше использовать в процессе тренировки основные и вспомогательные упражнения.

Совершенствование технических действий спортсмена должно иметь постоянный и непрерывный характер по мере повышения уровня его подготовленности.

В технике поединка в армспорте принято выделять следующие положения: стойки (левосторонняя, правосторонняя), стартовая позиция, фаза атаки, реализация преимущества.

Стойки. Перед началом поединка атлеты могут принять такие стойки: ноги соперников находятся под столом и стоят параллельно или опираются на боковые основания стола. Если же соперники ведут борьбу левой (правой) рукой,

то вперед под стол выдвигается левая (правая) нога, правая (левая) слегка сзади. Спортсмены могут одной ногой опираться в противоположную сторону стола, а также опираться на ближнюю сторону стойки. В любом из выше перечисленных положений одна нога не должна отрываться от пола.

Стартовая позиция. Правильная стартовая позиция спортсмена должна способствовать скорейшему переводу его в такую оптимальную позицию, при которой с наибольшим КПД использовались бы не только сила мышц верхнего плечевого пояса, основных мышечных групп туловища и нижних конечностей, но и собственный вес спортсмена. Поскольку положение рук и плеч ограничено правилами соревнований, то такие условия могут быть созданы положением туловища и ног, которые в свою очередь обусловлены антропометрическими особенностями армреслера.

В любом случае, не нарушая правил, в стартовой позиции спортсмен должен стремиться приблизить плечо и предплечье на возможно близкое расстояние с целью максимального использования «золотого правила» механики: проигрывая в расстоянии, выигрываем в силе. В данном случае такой «проигрыш» создает дополнительные преимущества спортсмену для успешного проведения поединка.

В связи с тем, что стартовая позиция армреслера носит устойчивый характер, так как он имеет четырехопорное положение, важным моментом создания оптимальных условий поединка является правильное положение общего центра тяжести тела. Наиболее устойчивое положение тела армрслера в данной

ситуации будет в том случае, когда проекция общего центра тяжести будет находиться точно в середине площади опоры. Однако для максимального использования стартовой позиции армреслеру необходимо принять такое положение, чтобы проекция общего центра тяжести «борющейся руки» была перпендикулярна и находилась в центре стола. При стартовой позиции руки

соперников обхватывают друг друга таким образом, чтобы фаланги больших пальцев были видны. Обхватывающая кисть армреслера должна быть перпендикулярна плечу, а угол между предплечьем и плечом должен быть90°. Вторая рука армреслера должна держаться за штырь. Это в большей мере достигается расположением ног, которые, как правило, имеют опору о пол.

В некоторых случаях с целью использования своих анатомических особенностей спортсмены в качестве опоры применяют ту или иную вертикальную стойку, но только для одной ноги армреслера, если он стоит левой стороной.

Фаза атаки. Цель фазы атаки заключается в достижении преимущества над соперником путем выведения его руки до угла в45° по отношению к площади стола. Различают следующие способы атаки.

«Верхом» — выведение атакующим захвата кистевым движением к себе с пронацией.

«Прямым движением» — по команде рефери атакующий резко акцентированным движением сгибает свое запястье и своей кистью толкает прямо кисть атакующего.

«Притягиванием» — атакующий супинирует свою руку, не отпуская захвата, и согнутой кистью притягивает кисть соперника к себе.

«Крюк нижний» — атакующий супинирует свою руку и в этом положении в захвате пытается преодолеть сопротивление соперника (чисто силовое действие) -самый распространённый тип борьбы.

«Крюк верхний» — спортсмен становится также как при борьбе верхом только не давая натяжки при старте уходит в бок пронируя кисть соперника (отличается от нижнего крюка тем что давление на кисть соперника оказывается в основном указательным и средним пальцем).

«Трицепсом» — со старта спортсмен двигает плечо в сторону соперника одновременно подтягивая кисть соперника к себе и трицепсом придавливает его к подушке.

Реализация преимущества. Действия армреслера в этой фазе поединка направлены на усилие давления на руку соперника в направлении той результирующей силы, которая была задана в фазе атаки, до достижения победного результата. Эта фаза поединка считается очень ответственной, так как многие спортсмены, отлично проведя стартовую фазу, считают, что победа обеспечена, но теряют контроль и при этом сами оказываются в проигрышном положении.

Техника борьбы «Крюк»

Захват

Чтобы совладать с «верховиком», «крюковику» необходимо иметь достаточно крепкие кисть и пальцы. Ведь при старте «верховик» будет тянуть на себя, «крюковик» же наоборот – будет ему противодействовать, супинируя и закручивая кисть. Браться, в принципе, можно, как и в борьбе «верхом», либо пальцами можно взяться чуть ниже (с целью противодействия натяжке соперника). Не стоит браться слишком низко, если вы не обладаете пальцами и кистью необыкновенной силы – не делайте подарков «верховику», который с легкостью развернет вашу кисть, воздействуя на ваш мизинец.

Кисть должна находиться в положении супинации, все пять пальцев находятся в статическом напряжении. Плечо борющейся руки накрывает предплечье, свободное плечо опущено и натянуто.

Борьба

После команды «Go!» перед борцом стоит задача оказаться в выигрышном положении, то есть, завернуть руку соперника так, как ему надо. Лучше это сделать так: если соперник – «верховик», необходимо сдержать его атаку, при этом, скорее всего, соперник уведет плечо в проигрышное положение, а лучше сразу со старта супинировать кистью, закручивая ее от мизинца и наклоняясь вместе с рукой вбок. Падать вперед нельзя, равно, как и разрывать угол между плечом и предплечьем. Важный нюанс – со старта сразу наклониться вбок, чтобы ваша рука не оказалась на половине стола противника, а плечо – на вашей половине. Если же соперник тоже борется в «крюке», то надо со старта сразу закручивать кисть и наклонять туловище вместе с рукой вбок.

Соперник должен оказывать на бицепс как можно меньшее давление, для этого рычаг-предплечье необходимо укоротить, просто выставив локоть вперед. Второй момент: нельзя оставлять руку без помощи туловища – на руке надо как бы «повиснуть», накрыв ее плечом. Если все вышеперечисленное удалось, то соперник либо замер в контратаке, либо убрал плечи, тем самым потеряв контроль над рукой. Дальнейшие действия зависят от степени развития ваших отдельных мышц. Варианта три:

1. тянуть руку соперника на угол стола

2. тянуть руку соперника вбок

3. навалиться на стол и, тем самым, на руку соперника (обычно соперник не успевает перестроиться и сдержать атаку такого вида), то есть, подключить трицепс.

Если один из вариантов не возымел успеха, можно воспользоваться другим, только в том случае, если ваша рука все еще накрыта плечом. Соперника с сильным бицепсом эффективнее «брать на измор», а когда он устанет – атаковать. Помните золотое правило: атакующий тратит больше энергии, чем обороняющийся.

Контратака

Нечасто встречаются поединки, в которых «крюковик» легко противостоит «верху» соперника. Совет «верховику» в этом случае простой – до старта не тянуть на себя «до потери пульса», иначе устанет внешняя головка бицепса, а без ее участия борьба «в крюке» превращается в избиение младенцев. И еще: «верховики» – тренируйте «крюк»! Он вам никогда не помешает.

«Крюковику» в проигрышном положении остается надеяться на свою выносливость и смекалку. А вдруг получится раскрутить сопернику кисть и потянуть его верхом, или разорвать захват и попробовать удачу еще раз? Не получилось раскрыть кисть, можно попробовать ее пронировать, воздействуя своим запястьем на мизинец соперника и наклоняя при этом туловище вбок.

Основные упражнения

Особенность армрестлинга заключается в том, что четкой методики тренировок не существует, да и не может существовать. В каждой секции есть свои упражнения, методика, тренажеры, чаще всего придуманные самими тренерами и спортсменами. Но есть общие рекомендации, которым можно следовать, внося свои коррективы. Следующие упражнения являются основой для развития «верха». Оговорюсь сразу, лучшим упражнением для укрепления «крюка» лично я считаю борьбу с соперником.

1. Тяга резины (блока) в «крюке»

Исходное положение – стартовое, но рука находится в положении «крюк». Работа на качество выполнения. Нюансы все те же – рука накрыта плечом, спина натянута, свободное плечо опущено и натянуто.

Как выполнять. Стол ставим так, чтобы вектор сопротивления резины был направлен по диагонали валиков. В таком положении резина противодействует так же, как и соперник. С нагрузкой необходимо быть осторожнее, при малейшем дискомфорте вес стоит уменьшить. Корпус выполняет наклоны, угол между плечом и предплечьем неизменный.

2. Тяга резины (блока) снизу

Упражнение рассчитано на контратаку, очень полезно для затяжной борьбы с равным по силам соперником. Движение короткое, наклон предплечья – до 45-60°, выполняется из стартового положения в проигрышное. Возможны два варианта выполнения:

▪ плечи на месте (работа рукой – «бицепс-динамика»)

▪ плечи работают вместе с рукой («бицепс-статика»).

Предпочтение стоит отдавать статике.

Как выполнять. Резину вешаем снизу, вектор нагрузки – по диагонали валиков. Вытягиваем руку из проигрышного положения.

3. Бицепс – короткая амплитуда

Выполняется на лавке Скотта, исходное положение – плечо выведено вперед, бицепс – перпендикулярно полу, рука опускается не ниже параллели полу (но и не выше прямого угла между бицепсом и предплечьем).

4. Изометрия на бицепс

Важнейшее упражнение для укрепления бицепса. Выполняется со свободным весом на лямке.

Как выполнять. Исходное положение – бицепс перпендикулярно полу (это очень важно, если плечо в процессе «убегает» назад – убавляйте вес!), предплечье под углом 45° (как можно меньший угол, такой же, как и в борьбе). Вес удерживается, пока рука находится в жестком положении, причем, это положение жесткое с самого начала выполнения упражнения (предплечье не должно «убегать» от бицепса). После выполнения гантель принимает страхующий (во избежание травм).

Техники борьбы через верх

Ваша техника борьбы через верх будет различной, в зависимости от того, с каким соперником вам предстоит бороться, с «верховиком» или «крюковиком». При борьбе «верх против верха» основное приложение силы приходится на область костяшки указательного пальца. Здесь полностью реализуется принцип борьбы верхом: кто окажется сверху, тот и выиграет. Если вам придется противопоставить ваш верх крюку, то основная нагрузка придется на руку в районе кистевого сгиба. Ваш соперник будет супинировать вашу руку, как можно ниже обхватив ее своими пальцами.

Что необходимо вашему сопернику? Ему надо «выключить» вашу плечелучевую мышцу. «Верховик» пытается растянуть ее за счет увеличения рычага. Он перекладывает нагрузку на ваши пальцы (добавляет в вашу «цепь» новые «звенья»). «Крюковик» пытается растянуть вашу плечелучевую за счет супинации.

Исходя из вышесказанного, каждый из этих вариантов борьбы требует специальной тренировки. Первое упражнение полностью имитирует «натяжку». Оно прорабатывает звено «плечелучевая-отведение». При кажущейся простоте этого упражнения многие рукоборцы умудряются делать ошибки, которые потом отрицательно сказываются на технике их борьбы. В связи с этим, при выполнении упражнения необходимо обратить внимание на следующие моменты:

▪ при выполнении движения необходимо помнить, что подъем веса осуществляется спиной. Вы не должны «заваливать» плечо рабочей руки назад. Если открыть указательный палец, он как бы стремится попасть в потолок. В конечной фазе упражнения плечо рабочей руки должно быть выше другого;

▪ ваше предплечье во время всей амплитуды движения должно быть строго перпендикулярным полу;

▪ главная фаза движения – это положение, когда между предплечьем и тросом блока образуется угол в 90 градусов. Это положение должно достигаться приблизительно в середине амплитуды вашего движения.

На рисунке 4 показан способ захвата ремня для выполнения данного упражнения. При отработке данного движения за столом, особенно начинающим спортсменам, рекомендую прибегнуть к небольшой хитрости. Самым сложным здесь является контроль над отведением. И проблема здесь не всегда только в силе (а точнее – ее отсутствии); наличествует и психологический момент. Начинающий борец концентрируется на кистевом сгибе – это самая верхняя часть руки свободная от захвата соперника. А вы попробуйте сделать то же самое движение, только полностью «открыв» указательный палец. Во время движения палец должен стремиться, описав дугу, как бы воткнуться в стол. При этом, в конечной точке движения ваше предплечье должно быть максимально параллельным краю стола. И освоение техники пойдет гораздо эффективней!

Чтобы успешно противостоять крюку, вам нужно выполнять упражнение на пронатор. В этом пронирующем движении костяшка указательного пальца остается примерно на одной оси с локтем, а кистевой сгиб совершает поступательное движение. Ремень необходимо удерживать таким образом, чтобы нагрузка приходилась на кистевой сгиб. При работе с большими весами вы фиксируете кистевой сгиб в верхнем положении, чтобы открытый большой палец указывал в ваше плечо, и удерживаете вес. Это упражнение можно выполнять как на блочном тренажере, так и со свободным весом.

При атаке соперника ваша главная задача «не отдать» плечелучевую. То есть, ваш большой палец, если открыть захват, должен смотреть вам в плечо. Второй важный момент – это мощное боковое движение. Вообще, самая распространенная ошибка «верховиков» – бороться одной лишь «натяжкой»! При выполнении «натяжки» необходимо следить, чтобы движение шло именно «верхом», то есть, ваша кисть должна проходить большую амплитуду, чем локоть, а не наоборот.

При борьбе с «крюковиком» вам важно следить за тем, чтобы ваше движение не шло «от локтя». То есть, в амплитуде вашего движения кисть должна делать больший путь, чем локоть. Очень часто можно наблюдать такую картину: при встрече с «крюковиком», «верховик» делает мощный рывок локтем, при этом кисть остается на месте, предплечье, тем самым, занимает почти горизонтальную позицию. «Крюковику» даже бороться не надо, вы уже сами все сделали! Этот момент надо учитывать и при работе с отягощением.

Специальные упражнения для армрестлинга

Специальные упражнения в армрестлинге направлены на тренировку мышечных групп предплечья. Причем мышцы предплечья, как и мышцы голени, брюшного пресса, считаются «трудными». Поэтому требуется большое разнообразие упражнений, проработка мышц под разными углами и правильно выбранная оптимальная нагрузка. Предварительные замечания. Все упражнения можно выполнять со штангой, с гантелями и другими отягощениями, например с гирей или отягощением на ремне. Также можно использовать различные захваты: снизу, сверху; различные хваты: широкий, узкий, средний. Все упражнения можно выполнять в нескольких режимах: динамическом, статическом, с использованием части амплитуды движения и смешанном, например: до середины амплитуды, задержка несколько секунд с последующим ускорением. Без этого невозможно эффективно проработать всю совокупность мышц верхнего плечевого пояса, участвующих в борьбе.

Д ля обозначения технических действий в армрестлинге напомним общепринятую терминологию движений кисти рук. При зафиксированной руке ладонью вверх: движение кисти вверх называют сгибанием; вниз – разгибанием; вправо, в сторону большого пальца – отведением; влево – приведением. Поворот ладонью вниз– пронация, а ладонью вверх– супинация.

1. Сгибание руки с отягощением на ремне.

Мышцы. Плечелучевая, сгибатели пальцев, сгибатели запястья, плечевая, разгибатели и отводящие большого пальца.

Техника

Исходное положение: стоя, отягощение на ремне, перекинуто через пальцы. Начальный угол движения между предплечьем и плечом не должен быть более 120°. Отягощение подбирается таким образом, чтобы на всей амплитуде движения кисть была фиксирована (не проваливалась), также должна быть фиксирована начальная точка движения.

2 . Накручивание на горизонтальную ось троса с отягощением.

Мышцы. Сгибатели и разгибатели пальцев, сгибатели и разгибатели запястья, отводящая и сгибающая большой палец.

Техника

Возможно вращение рукояти тренажера как к себе, так и от себя, что распределяет нагрузку между сгибателями и разгибателями запястья и пальцев.

3. Ходьба с отягощением в руках.

М ышцы. Сгибатели и разгибатели пальцев, сгибатели и разгибатели запястья, трапециевидные.

Техника

И .п.: отягощение в опущенных руках. Максимальное отягощение требует применения «лямок» для кистей, что способствует увеличению нагрузки на трапециевидные мышцы. Туловище прямое в течение всего движения. Величина отягощения и продолжительность ходьбы создают необходимую нагрузку для мышц предплечья.

Варианты

Отягощение удерживается пальцами. Основная статическая нагрузка приходится на сгибатели пальцев. При ходьбе нагрузка увеличивается.

4. Лежа на горизонтальной скамье подбрасывание штанги.

М ышцы. Трицепсы, бицепсы, дельтовидные, широчайшие мышцы спины, грудные, мышцы предплечья.

Техника

Опустив штангу до груди, выжать ее с максимальным ускорением до неполного выпрямления рук с разжиманием кистей. Высота отрыва штанги от ладоней зависит от полученного ускорения. При выполнении упражнения обязательна страховка!

Варианты

Возможен полный отрыв штанги от ладоней. Возможен контролируемый отрыв штанги, при котором пальцы касаются грифа.

5. Поочередное сгибание пальцев на тренажере.

Мышцы. Сгибатели пальцев.

Техника

Ремень блочного тренажера захватывается первой фалангой пальца.

Палец сгибается и медленно возвращается в исходное положение.

Для увеличения эффективности упражнения необходимо в конечной точке сгибания делать паузу около 2 секунд.

6 . Отведение кисти с односторонней гантелью, предплечье зафиксировано.

Мышцы. Лучевая, сгибатели и разгибатели запястья, разгибатели и отводящие большого пальца, плечелучевая.

Техника И.п.: предплечье зафиксировано, односторонняя гантель в руке. Амплитуда движения - максимальная. Недопустимо вращение кисти.

7 . Пронация кисти с отягощением на ремне.

Мышцы. Круглый пронатор, плечелучевая, сгибатели и разгибатели пальцев, сгибатели и разгибатели запястья, двуглавая мышца плеча.

Техника

Отягощение на ремне создает постоянное напряжение на всей амплитуде движения, что наиболее приближает это упражнение к соревновательным условиям.

8 . Супинация кисти с односторонней гантелью.

Мышцы. Сгибатели и разгибатели запястья, сгибатели и разгибатели пальцев, отводящие большой палец.

Техника

И.п: односторонняя гантель в руке, в вертикальном положении, предплечье опирается о бедро.

Т емп выполнения медленный, с остановкой в конечной точке движения.

Варианты

Вращение кисти с односторонней гантелью. Амплитуда движения зависит от подвижности кистевого сустава. Темп выполнения медленный, Исключая инерцию. Упражнение применяется в основном в подготовительный период.

9 . Имитация борьбы на горизонтальном блоке.

Мышцы. Сгибатели и разгибатели пальцев и запястья, бицепс, плечелучевая, трицепс, дельтовидные, грудные, мышцы живота, широчайшие мышцы спины.

Техника

И.п.: соревновательный старт. Направление взрывного усилия зависит от тренировочной задачи.

10. Отведение кисти с односторонней гантелью, рука перед собой.

Мышцы. Лучевые сгибатели; разгибатели запястья; отводящие большой палец; сгибатели пальцев; супинатор предплечья.

Техника

Исходное положение: стоя, рука с односторонней гантелью, отягощением вверху, предплечье горизонтально, ладонью внутрь.

Движение отягощения по вертикали на себя с максимальной амплитудой и короткой паузой в конечной точке.

Варианты

Повороты кисти с односторонней гантелью.

Мышцы. Пронаторы предплечья, плечелучевая мышца.

Техника. Исходное положение: гантель в руке ладонью вверх, отягощение гантели внизу со стороны мизинца. Вращение кисти осуществляется с максимальной амплитудой и фиксацией в конечной точке движения, не меняя положения руки.

Исходное положение Конечное положение

11. Разгибание кисти с гантелью.

Мышцы. Лучевые разгибатели запястья, сгибатели пальцев.

Техника

Исходное положение: гантель в руке, ладонью вверх. Плавно опускаем гантель, разгибаем кисть и также возвращаем в исходное положение.

12. Отведение кисти с односторонней гантелью, предплечье вертикально.

М ышцы. Лучевые сгибатели пальцев; отводящие большой палец; супинатор предплечья.

Техника

Исходное положение: рука в стартовом положении с односторонней гантелью отягощением вверх. Упражнение выполняем в медленном темпе с фиксацией в конечной точке движения.

13. Сгибание кисти со штангой в опущенных руках сзади.

Мышцы. Все мышцы предплечья, преимущественно сгибатель запястья.

Техника

Исходное положение: стоя, штанга в опущенных руках за спиной, верхним хватом. Упражнение выполняется в медленном темпе с фиксацией в верхнем положении.

1 4. Стоя отведение кисти с односторонней гантелью.

Мышцы. Лучевые сгибатели и разгибатели запястья; отводящие большой палец; сгибатели пальцев; супинатор предплечья.

Техника И.п: стоя, рука с односторонней гантелью опущена вдоль туловища, ладонью внутрь. Удерживая руку прямой, поднимаем кистью отягощение вверх с короткой паузой в конечной точке .

15. Сгибание руки с односторонней гантелью.

Мышцы. Двуглавая плеча, разгибатели пальцев.

Техника

Исходное положение: стоя, с односторонней гантелью ладонью внутрь, локоть фиксирован. Сгибаем руку в локтевом суставе в медленном темпе.

1 6. Отведение кисти с односторонней гантелью, предплечье горизонтально, рука отведена в сторону.

Мышцы. Лучевые сгибатели и разгибатели запястья; отводящие большой палец.

Техника

Исходное положение: предплечье в горизонтальном положении, ладонь вертикально. Взять одностороннюю гантель за ручку. Медленно опустить гантель и так же отвести ее в исходное положение. Амплитуда движения максимальная, насколько позволяет гибкость кисти, исключая инерцию.

1 7. Сгибание руки в локтевом суставе с отведением кисти.

Мышцы. Двуглавая плеча, лучевые сгибатели и разгибатели запястья, отводящие большой палец.

Техника

Исходное положение: в руке односторонняя гантель. Опираясь локтем или всем плечом о плоскую поверхность, сгибаем руку в локтевом суставе с одновременным отведением кисти. В конечной точке движения короткая пауза с максимальной концентрацией внимания на кистевом движении.

18. Пронация кисти с односторонней гантелью

Мышцы. Пронаторы предплечья, плечевая мышца.

Техника

Исходное положение: рука с односторонней гантелью на подставке, в стартовом положении. Вращательное движение кисти происходит в медленном темпе с короткой паузой в конце амплитуды движения.

19. Приведение кисти с односторонней гантелью.

Мышцы. Лучевые разгибатели запястья, разгибатели и отводящие большой палец.

Техника

Исходное положение: рука с односторонней гантелью в стартовом положении, предплечье вертикально. Движение отягощения происходит по вертикали, исключая инерцию. Акцент нагрузки приходится на кисть руки.

20. Отведение и приведение кисти с односторонней гантелью.

Мышцы. Лучевые сгибатели и разгибатели запястья, сгибатели пальцев, супинатор предплечья.

Техника

Исходное положение: предплечье в горизонтальном положении ладонью вниз. Движение отягощения происходит по горизонтали.

Тренинг бицепса

Что такое бицепс рукоборца? Это – огромная сила, совмещенная с жесткостью, жесткость, совмещенная со скоростью, скорость, совмещенная с выносливостью. Вот тут и появляется камень преткновения… В армрестлинге не доминирует ни скорость, ни сила, ни выносливость. Армрестлинг сочетает все три параметра. И главная особенность тренинга рукоборца заключается в совмещении несовместимого – больших объемов, силы, скорости и, одновременно, выносливости. Это – как вечный бой: прибавляешь в абсолютной силе – теряешь в скорости, набираешь массу – теряешь в жесткости и так далее.

Кто-то может сказать, что объемы мышц не принципиальны. Отчасти это правда, но в большие объемы можно «загнать» больше силы, у них больше потенциала и инерции. Говоря по-научному, в них больше красных волокон, отвечающих за выносливость, и белых, отвечающих за скоростно-силовые показатели. Из сказанного следует, что тренинг бицепса – задача с точки зрения построения плотной скоростной мускулатуры рукоборца архисложная.

Короткие амплитуды

Строго говоря, для армрестлинга лучшая амплитуда – ноль, так как только такой амплитудой нарабатывается жесткость, необходимая для борьбы. Конечно же, это изометрические упражнения на бицепс в различных проекциях.

По большому счету, не важно, какой вес спортсмен использует при выполнении подъема на бицепс – главную роль играет способность бицепса удерживать угол (статика), сила реакции – взрывная мощь, и скорость реакции, то есть, то время, которое необходимо бицепсу для полного сокращения (напряжения), в нашем случае – со старта. Чем это время меньше, тем больше шансов, что соперник с резким стартом не успеет «раскрыть» ваш бицепс. Однако у этой медали есть и оборотная сторона – мышечные волокна при обилии «изометрии» буквально «прилипают» друг к другу, мышца становится «каменной», и быстро наступает тренировочное «плато». Чтобы такого не было, необходимо «разбавлять» изометрические упражнения короткими амплитудами, причем, примерно в равном объеме.

Подъемы на бицепс – короткая амплитуда

Выполняется на скамье Скотта. Исходное положение – плечо выведено вперед, бицепс перпендикулярен полу. Рука опускается не ниже параллели полу и не поднимается выше прямого угла между бицепсом и предплечьем. Количество повторений в подходе варьируется от 6 до 12, количество подходов – от трех до пяти. Это упражнение полезно выполнять и в бицепс-машине. Подъемы на бицепс обратным хватом на скамье Скотта

Это упражнение очень хорошо дополняет обычные подъемы на бицепс. Его значение недооценить нельзя – здесь идет «прокачка» плечевой мышцы, которая ничем не уступает бицепсу по значению для борьбы. Выполнять можно с EZ-штангой, но лучше – одной рукой с гантелью. Исходной положение – плечо выведено вперед, кисть повернута ладонью вниз. Конечное положение – рука чуть согнута. Маленькое замечание: эти упражнения не терпят «длинного» – «билдерского» – стиля выполнения: опускать отягощение можно медленно, а вот поднимать надо как можно резче. 10-12 повторений в подходе.

Тяга резины на себя

Название говорит само за себя. Исходное положение – стартовое. Движение – наподобие маятника – вперед-назад, амплитуда короткая – около 20 см, при этом угол между плечом и предплечьем неизменный.10-15 повторений в подходе.

«Изометрия» на бицепс

Важнейшее упражнение для укрепления бицепса. Выполняется со свободным весом на лямке. Исходное положение – бицепс перпендикулярен полу, предплечье – под углом 45° (как можно меньший угол, такой же, как и в борьбе). Вес удерживается, пока рука находится в жестком положении, причем, это положение жесткое с самого начала выполнения упражнения. Время удержания варьируется от 6 секунд до трех минут – вот вам и жесткость, и выносливость.

Все перечисленные упражнения отлично дополняют друг друга. В один день можно выполнять и удержание, и подъемы на бицепс на скамье Скотта при общей направленности – или жесткость, или выносливость. В период межсезонья больше смысла налегать на короткие движения, перед стартами – на «изометрию». Что больше вам необходимо – решать вам самим.

Длинные амплитуды

Все мы – помалу и помногу – начинали борьбу за большой бицепс длинноамплитудными движениями – подъем на бицепс стоя или сидя с гантелями или штангой, концентрированные сгибания на бицепс, подъемы на бицепс на скамье Скотта, сгибания «молот» и т.д. Скажу сразу: такие амплитуды для борьбы не подходят. Однако в межсезонье упражнения такого плана стоит включать в программу тренировок – чтобы мышцы работали несколько по-другому, получали «отдых» от коротких амплитуд, наполнялись жидкостью, аминокислотами, минералами и другими полезными веществами, обеспечивающими мышечный рост. А мышечный рост нам нужен, чтобы потом «вогнать» в него силу и жесткость. Если были микротравмы, то многоповторные подходы обеспечат скорейшее восстановление.

Травмы в армрестлинге.

Армрестлинг травмы получаются в основном из-за неопытности спортсменов. Зачастую самые серьезные побои происходят в дворовом армспорте, получаемые за счет большой рывковой нагрузки. Пострадавшие вовремя не обращаются за помощью к специалисту и даже продолжают бороться с болью. Определенно нужно различать большую мышечную и боль хрящевую или «сигнальную», которая предупреждает о риске перелома или травмирования.

Признаки травмирования

Сигнальная боль чаще всего возникает в плече и в покрывающих его скелетных мышцах. Именно эти области подвергаются наибольшей нагрузке при рывковых движениях, так как плечевой сустав имеет высокую подвижность и малую стабильность. При регулярных и правильных тренировках, а также некоторых генетических особенностях, травмирование маловероятно.

Резкая боль в глубине плеча при минимальной нагрузке является основным признаком армрестлинг травмы плечевого сустава. В случае армрестлинг травмы плечевого сустава и скелетных мышц этой области в срочном порядке нужно обратиться к врачам и не заниматься самолечением.

Реабилитация

Если вы уже получили травмирование конечности, вам оказали помощь и прошел некоторый период времени в течение которого вам было нельзя напрягать руку, наступает процесс восстановления. Для его реализации используют различные комплексы упражнений с использованием жгута. Программа реабилитации направлена на то, чтобы укрепить травмированную часть – восстановить ткани, соединяющие связки и кости. После некоторого периода реабилитации, прорабатываются упражнения, развивающие скорость и силу.

Составить программу реабилитации для себя может каждый спортсмен. Но необходимо разделить этот процесс на 4 фазы. В первой фазе упражнения выполняются коротко и медленно. За счет растягивающих движений, происходит унос продуктов распада из травмированной части. Выполнять 2 минуты в день. Во второй упражнения выполняются коротко и быстро. За счет скорости наращиваются хрящи на поверхности суставов. Выполнять каждый день до уставания. В третьей фазе подключаем жгуты. Действия выполняем во всей амплитуде движения, но медленно. Наблюдается значительное увеличение силы, а тренировки проводим через день. В четвертой фазе действия уже выполняем быстро. Происходит максимальный приток витаминов и наблюдается увеличение всех показателей. Тренировки проводят через день.

Если неприятность произошла за счет разрыва или перетяжения мышц, тогда после восстановления может появиться рубцовая ткань. Если рукоборец не тренируется в течении 3-6 недель, то он теряет около 50% своей силы. Такая длительная подвижность еще больше увеличивает рубцовую ткань. Поэтому травмированную область нужно вовремя начать разрабатывать. Начать тренировки после армрестлинг травмы можно с медленных движений с большим сопротивлением, используя эластичные бинты. Продолжить работу можно со жгутами, которые обеспечивают приток питательных веществ к травмированной области, а также с помощью них можно существенно уменьшить рубцовую ткань.

Сроки восстановления после армрестлинг травмы:

1) Перелом костей плеча – от 4 до 5 месяцев.

2) Перелом костей руки – от 3 до 4 месяцев.

3) Перелом запястья – от 6 до 8.

4) Мышцы плеча восстанавливаются – от 5 до 15 месяцев.

5) Плечо полностью не восстанавливается.

6) Суставы рук восстанавливаются от 15 месяцев.

Будьте осторожны в своих действиях, армрестлинг травмы могут закончить вашу карьеру, которая так и не успела начаться.

Оказание первой помощи при травмах

Армспорт – травматичный вид спорта. При занятиях армрестлингом

нередко происходят повреждения суставов, мышц, костей рук (плеча,

предплечья) различной тяжести, мелкие травмы. Оказывая первую помощь,

необходимо учитывать вид и тяжесть травмы.

Растяжение мышц и связок

При неловком движении может произойти растяжение мышц, связок или

даже разрыв их. При этом пострадавший испытывает сильную боль, появляется

припухлость, движения становятся невозможными из-за боли. Для оказания первой помощи при такого рода травмах нужно наложить на поврежденное место холод (лед, снег и т.п.), тугую повязку, ограничивающую движения, и придать поврежденной конечности возвышенное положение.

Вывих сустава

Вывих – это смещение концов костей, соединенных в суставе. Признаками вывиха являются: резкая боль в суставе при движении, припухлость, изменение его формы. При оказании первой помощи необходимо обеспечить полный покой

вывихнутой конечности (руку повесить на косынке или наложить шину),

уменьшить болезненность, прикладывая холод на область сустава. Пострадавшего следует срочно направить в больницу.

Перелом

Перелом – это частичное или полное нарушение целостности кости.

Переломы бывают закрытые (без повреждения кожи) и открытые. Признаками

переломов являются сильная боль, припухлость, кровоизлияние в область

перелома, изменение формы сломанной конечности и невозможность

самостоятельно двигать поврежденной конечностью. Главная задача в оказании

первой помощи при переломах – обеспечить полную неподвижность в месте

перелома. Для этого на поврежденную конечность накладывают шину. Если

перелом открытый, то в первую очередь на рану накладывают стерильную

повязку, а затем шину. Следует помнить, что сильная боль может вызвать у

пострадавшего потерю сознания. Поэтому при осмотре нужно быть очень

осторожным и стараться не причинить боли пострадавшему при транспортировке. Для быстрого и своевременного оказания первой помощи при травмах в аптечке спортивного зала должны всегда находиться нашатырный спирт, валерьяновые капли, раствор йода и бриллиантовой зелени, бинты, вата, обезболивающие средства, жгуты для остановки кровотечения.

Оборудование для армрестлинга

В настоящее время во Всемирной Федерации армрестлинга (WAF) принят единый стандарт стола для борьбы. Стол для армрестлинга, может быть использован для проведения официальных соревнований любого уровня, а также тренировок по армрестлингу в спортивных залах и клубах.

Размеры стола приведены на рисунке ниже.

Габаритные размеры:

длина стола для армрестлинга - 900 мм

ширина стола для армрестлинга - 660 мм

высота стола для армрестлинга - 1040 мм

На поверхности стола должны быть расположены 2 подушки, 2 подлокотника и 2 штыря.

Подушки имеют размеры:

Высота 100 мм

Ширина 50 мм

Длина 300 мм

Подлокотники имеют размеры:

Высота 50 мм

Ширина 180 мм

Длина 180 мм

Штыри имеют размеры:

Высота 150 мм

Диаметр 30 мм

Разметка армстола

Рекомендуется красно-синее цветовое решение соревновательных армстолов. Тренировочные армстолы могут быть решены в любой цветовой гамме.

На поверхности армстола наносятся центральные линии сектора стартового положения. Лицевая линия сектора стартового положения наносится белой(желтой) краской по бокам от подлокотников шириной в 10 мм. Центральная линия проводится параллельно лицевой по центру армстола шириной10-15 мм. Середина центральной линии отмечается кругом– пятачком диаметром50 мм или короткой перпендикулярной линией(можно использовать цветной скотч).

Требования безопасности к конструкции армстола

Во избежание травмы грудной клетки на те стороны армстола, где находится армреслер, должны быть установлены смягчающие накладки, изготовляемые аналогично подлокотникам(шириной80-100 мм, длиной960 мм).

Все шурупы, болты и гвозди устанавливаются в специальные отверстия в щите армстола(на деревянных стержнях диаметром10 мм и высотой50 мм).

Подлокотники и валики в целях снижения могут крепиться с некоторым смещением (вправо-влево).

Ремень

Согласно правилам соревнований для обеспечения поединков в спорных ситуациях при разрыве захвата рук спортсменов, применяется специальный ремень для связывания рук спортсменов. Ремень представляет собой плотную мягкую тесьму любой расцветки шириной25-30 мм и длиной1000-1100 мм. Для удобства закрепления ремень имеет липучку или металлические скобы

Подставка для ног

Согласно правилам соревнований допускается использование обуви на утолщенной подошве или подставки для спортсменов невысокого роста. Подставка делается из деревянных реек (досок) толщиной15-20 мм. Внизу по бокам слева направо делается паз, который не позволяет подставке скользить. Подставка окрашивается в синий и красный цвета.

Использованная литература

1. Бельский, И. В. Системы эффективной тренировки. Минск: Вида-Н, 2003.

2. Воробьев, А. Н. Тяжелая атлетика. М.: Физкультура и спорт, 1988..

3. Гуськов, С. И. Гармония мускулов. М.: Знание, 1988.

4. Живюра, П. В. Армспорт. Техника, тактика, обучение – М.: ACADEMA, 2001.

5. Петров, В. К. Богатырские забавы. М.: Знание, 1992.

6.Усанов Е.И., Чугина Л.В. Армрестлинг - борьба на руках: Учеб. пособие. М.:

Изд-во РУДН, 2006.

7. www.armsport-rus.ru

8. www.ironworld.ru

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/391141-metodicheskoe-posobie-dlja-uchitelej-fiziches