Совершенствование выносливости в легкой атлетике

Министерство общего и профессионального

образования Свердловской области

Управление образования МО г. Алапаевск

Методическая работа

Совершенствование выносливости в легкой атлетике.

Составитель:

Самылов Владимир Валерьевич,

тренер–преподаватель

МБУ ДО ДЮСШ №1

Высшая квалификационная категория, Заслуженный тренер России

г. Алапаевск

2020 г.

Введение.

Физиологические особенности выносливости.

А)Общая выносливость - аэробный режим, смешанный режим.

Б)Скоростная выносливость - анаэробный режим: креатин фосфат, гликолиз.

В)Специальные виды выносливости

- силовая

- техническая

- психологическая

3.Методы и средства совершенствования выносливости.

А) аэробный режим

Б) анаэробный режим

В) силовая выносливость

Г) техническая

д) психологическая

4. Распределение видов выносливости по этапам подготовки.

А) возрастные этапы

Б) в макроцикле (годовом цикле)

5.Заключение.

Введение.

Физической подготовкой спортсмена принято называть совершенствование его физических качеств, проявляющихся в двигательных способностях, необходимых в спорте. Специфическое содержание физической подготовки составляет совершенствование силовых, скоростно-силовых качеств, выносливости, гибкости, координации. В целом эта сторона спортивной подготовки в большей мере характеризуется физическими нагрузками, воздействующими на морфо-функциональные свойства организма. (Л.П. Матвеев)

Рациональное совершенствование и взаимодействие физических качеств обеспечивает наивысший результат в соревновательной деятельности. Но есть физическое качество без которого не обходится не один вид спорта, проявления этого качества очень многогранны, зачастую специфичны - это выносливость.

Способность к выполнению длительных движений или упражнений без снижения эффективности, умение противостоять нарастающему физическому и психологическому утомлению называется выносливостью.

Физиологические особенности выносливости.

Несмотря на комплекс общих факторов, определяющих выносливость человека, это физическое качество всегда специфично для конкретной легкоатлетической дисциплины и определяется вкладом каждого компонента и их соотношением между собой. С увеличением продолжительности соревновательного упражнения меняется удельный вес каждого из этих компонентов, однако наиболее важными составляющими выносливости спортсмена остаются производительность систем энергообеспечения и экономичность работы организма, в том числе техники движений

По параметрам энергообеспечения выносливость делится на два основных режима.

Аэробная или общая выносливость – режим работы с достаточным поступлением кислорода для окислительных процессов.Биологической основой общей выносливости являются аэробные возможности организма спортсмена. Основной показатель потребления аэробных возможностей – это максимальное потребление кислорода (МПК) в литрах в минуту. Аэробный режим в лёгкой атлетике больше присущ стайерскому и марафонскому бегу, где скорость спортсмена не превышает суб максимальных значений, то есть если учитывать пульсовой режим то не должен выходить за пределы 120-155уд.в минуту. Общая выносливость является базовым режимом для всех режимов выносливости. Используя данный режим спортсмен в первую очередь укрепляет сердечно-сосудистую систему( утолщаются стенки сердца, разветвляется капиллярная сеть), укрепляется опорно-двигательный аппарат, подготавливает дыхательную систему для лучшей утилизации кислорода.

Переходным режимом является смешанный режим работы (аэробно – анаэробный) на пульсовом значении 160-175уд.в мин и характерен небольшим накоплением лактата в крови, то есть при таком режиме работы происходят не большие окислительные процессы без участия кислорода. Такой режим позволяет отодвинуть анаэробный порог (АнП) и выйти спортсмену на более высокие скорости при аэробной нагрузке.

Анаэробные режимы работы считаются главными в процессе энергообеспечения работы, продолжающейся от 5сек. до 5-6 мин. при пульсе свыше 180 уд. в мин. при применении максимальных или суб максимальных усилий.

Основной критерий анаэробной производительности – показатели концентрации лактата(молочная кислота продукт распада при без кислородном окислении) в крови от 5 до 25 ммоль/л. Дополнительными критериями могут служить величины кислородного долга (до 20 л) и его лактатной фракции, сдвиги показателей кислотно-щелочного равновесия в крови. Анаэробные режимы работы делятся на 2 вида.

Анаэробный алактатный режим работы играет решающую роль в поддержании работоспособности в упражнениях максимальной интенсивности продолжительностью до 15-20 с.

Критерием алактатных возможностей организма являются соответствующая фракция кислородного долга (2,5-5 л) и концентрация креатина в крови. Такой режим работы в большой степени задействован в спринте (60, 100, 200м) и в технических видах.

Аэробно гликолитический режим подразумевает работу от 20с до 5-6мин и характерен окислительными процессами при кислородном долге (до 20л) и накоплением лактата в крови до 25ммоль. Этот режим работы в полной мере проявляется в беге от 400 до 2000м, по этому эти дисциплины считаются самыми тяжелыми в лёгкой атлетике.

Специальные(специфические) виды выносливости делятся на несколько видов:

Силовая выносливость – способность спортсмена в течении определённого времени выполнять двигательные действия с заданными или максимальными усилиями для продвижения по дистанции, поддержания оптимального шага и готовности к финишному ускорению.

Техническая выносливость. В беге на средние дистанции энерго ресурсы (субстраты) в организме практически всегда ограничены за счет их небольшого объема, или за счет факторов, затрудняющих их расход, поэтому организм стремится выполнить работу за счет минимума энергозатрат. При этом чем выше подготовленность спортсменов, тем выше экономичность выполняемой ими работы.

Экономизация имеет две стороны: механическую, или биомеханическую, зависящую от уровня владения техникой или рациональной тактикой соревновательной деятельности; физиолого-биохимическую, или функциональную, которая определяется тем, какая доля работы выполняется за счет энергии аэробной окислительной системы без накопления молочной кислоты. (С.Дедковский)

В технических видах такой вид выносливости проявляется в соревновательной деятельности когда спортсмену необходимо выполнить до 10-12 попыток с рациональной техникой при этом стараясь улучшить результат.

Психологическая выносливость это способность спортсмена осознанно переносить высокие тренировочные и соревновательные нагрузки, при неблагоприятных условиях. Психологическая выносливость в соревновательной деятельности зиждется на высоком уровне совершенствования всех видов выносливости, но в первую очередь на личной мотивации, самообладании, знании своей дисциплины, умении ориентироваться в изменяемых условиях.

Методы и средства совершенствования выносливости.

В практике тренировочного процесса для совершенствования общей (аэробной) выносливости в основном используется непрерывный метод нагрузок, с умеренной интенсивностью на пульсе 120-155уд.мин. Это может быть бег, круговая тренировка (упражнения подбираются умеренной мощности и выполняются без отдыха, в зависимости от подготовленности спортсмена количество упражнений и число кругов подбираются индивидуально), ходьба на лыжах, езда на велосипеде, спортивные игры.

Смешанный (аэробно-анаэробный) режим выносливости, где пульс уже доходит до 170-175уд.мин., требуется применения более широкого круга методов – непрерывный: темповой бег , переменный (фартлек) включения в обычный кросс темповых отрезков от 200 до 2000м, главное что бы средняя скорость не падала ниже аэробной нагрузки 140уд.мин., повторный метод хорош для набора спортсменом соревновательной формы, когда длина отрезков и скорость их пробегания в одной серии составляет равна соревновательной дистанции. Метод вариативности очень широко используется в наше время – когда спортсмен выполняет в тренировке не одни и те же отрезки через стабильный интервал отдыха, а применяются в занятии разные по длине и интенсивности отрезки, но метод хорош лишь для бегунов (моё мнение) с квалификацией не ниже 1 разряда. Такой подход позволяет не достигать преждевременного привыкания организма и позволяет в большей степени варьировать нагрузками, не завышая объёмов и интенсивности.

Анаэробные режимы выносливости - как известно делятся на два вида – анаэробно – алактатный и анаэробно – гликолитический.

Анаэробно – алактатный режим - полностью зависим от количества креатин-фосфата и его рациональным расходом. Запасы креатина в организме не велики ,в основном они находятся в белых мышечных волокнах отвечающих за скорость и мощность движений по этому действие этого режима всего 5-20сек. Это режим спринтера, прыгуна, метателя. В тренировочном процессе для совершенствования алактата применяются короткие отрезки от 30 до 150м с суб максимальной или максимальной скоростью, с отягощением, упражнения скоростного характера по 5-15сек., комплексы из 2-3-х упражнений. Взрывные упражнения - метания, прыжки с места. Основной метод для совершенствования – повторный с полноценным отдыхом.  

Интервалы отдыха, учитывая значительную быстроту “оплаты” алактатной фракции кислородного долга, надо назначать в пределах примерно 2-3мин. Однако, поскольку запасы креатинфосфата в мышцах очень малы, уже к 3 - 4-му повторению фосфокреатиновый механизм исчерпывает свои возможности. Поэтому целесообразно разбить планируемый в занятиях объём работы на несколько серий по 4-5 повторений в каждой. Отдых между сериями может быть 7-15мин. Такие интервалы достаточны, чтобы успела окислиться значительная часть молочной кислоты: в то же время при них сохраняется повышенная возбудимость нервных центров.

Анаэробно – гликолитический режим работы, характерный высоким кислородным долгом и накоплениям в мышцах лактата (продукта бескислородного окисления) больше всего проявляется в беге на средние дистанции.

Стратегическим направлением воспитания специфической выносливости спортсменов, специализировавшихся на средних дистанциях, является построение специального фундамента подготовленности (Н. Г. Озолин, ).

Для создания необходимого его уровня, адекватного планируемым результатам, требуются многие годы, а в макроцикле – несколько месяцев. Для его реализации в спортивные результаты – только несколько недель, что и определяет соотношение парциальных объемов тренировочных нагрузок. То есть анаэробный режим в макроцикле составляет лишь 8-20% от общего объёма работы.

Функциональную систему, характеризующую высокий уровень специального фундамента подготовленности, можно охарактеризовать следующими показателями: высоким уровнем МПК, высокой скоростью передвижения и потреблением кислорода на уровне АнП в пределах 85-95% от МПК, высокой функциональной и биомеханической экономизацией, эффективной спортивной техникой, необходимым уровнем силы мышц, обеспечивающих двигательный акт, и ее утилизацией в соревновательной деятельности.(Л.П. Матвеев)

Для совершенствования гликолитического механизма используются разные методы, повторный, повторно переменный, вариативный. Главное в занятии необходимо учитывать возраст и квалификацию спортсмена. Скорость преодоления отрезков в занятиях должна составлять 85-95% от максимальной. Так как продукты распада накапливаются очень быстро за 2-4 повторения то целесообразно тренировочную работу проводить серийно, где в серии отдых между повторами 2-5мин., между сериями 8-20мин в зависимости от интенсивности и продолжительности отрезков. Отдых между выполнением упражнений - заполняется активными движениями – бег трусцой или ходьбой.

Метод вариативности включает, на мой взгляд, несколько направлений.

В серии применяются разные по длине отрезки длинные, средние, короткие.

Отрезки в серии могут располагаться в разной последовательности.

В серии суммарная длина отрезков может быть равной соревновательной дистанции, короче или длиннее.

Интервалы отдыха между отрезками также могут варьироваться.

Сопряжение в одном занятии различных видов выносливости.

Сопряжение силовой подготовки с уклоном на силовую выносливость и пробеганием отрезков в разных режимах.

Для определения совершенства гликолиза используются разные тесты. Медико – биологические это анализы определяющие уровень накопления лактата, скорость распада. Функциональным тесты – пульс и артериальное давление во время выполнения работы, скорость их восстановления. Субъективные наблюдения - способность и готовность спортсмена переносить нагрузки в заданных режимах.

К педагогическим тестам можно отнести тест на индекс скоростной выносливости – для его определения лучшее время на коротком отрезке умножают на число отрезков.

результат в беге на 800м – 2.10.0.

лучший результат на отрезке 100м – 12.5

индекс выносливости 2.10.0.–(12.5Х8)=2.10.0.–1.40.0.=30.0сек.

У сильных бегунов этот показатель равен 16-20сек.

Показатель “запаса скорости” – это разность между средним временем преодоления короткого отрезка за всю дистанцию и лучшим результатом на этом отрезке. Например: спортсмен пробежал 800м за 2.10.0. значит среднее время пробегания 100м отрезка равно 2.10:8=16.25сек. Если 100м он пробежал за 12.5сек, то запас скорости равен: 16.25сек – 12.5сек=3.75сек.

Сильным параметром считается норматив 2-2.75сек. (В.В. Иванов)

Силовая выносливость, специальное физическое качество, в основном характерна для циклических видов спорта и в большей степени проявляется у бегунов на 400 – 1500м., то есть специфичность заключается в том, силовая выносливость должна совершенствоваться одновременно с ведущими физическими качествами характерных для сохранения рациональной техники передвижения в данном виде лёгкой атлетики. (В.В. Кузнецов 1975).

К основным средствам воспитания силовой выносливости относятся – прыжковые упражнения выполняемые в режиме многоскоков, упражнения с отягощениями где вес составляет 20-40% от max, а количество повторений в 1 подходе не менее 12 раз, упражнения силового характера с собственным телом, бег с отягощение, в гору, в усложненных условиях. Необходимо отметить что воспитание силовой выносливости через суб максимальные веса больше подходит средневикам и длинному спринту, в то время как стайерам присуща подготовка с малыми весами и большим количеством повторов.

Для воспитания силовой выносливости применяются все виды методов.

Непрерывный метод - длительный бег по пересеченной местности, снегу, песку в большей степени сопрягается с аэробным режимом работы.

Повторный, переменный, повторно-переменный методы используются для совершенствования анаэробных качеств спортсмена. Упражнения выполняются подходами, сериями, с разной интенсивностью.

Метод круговой тренировки в первую очередь хорош тем, что в круге можно выполнять большее количество упражнений на разные группы мышц, нагрузку так же легко варьировать продолжительностью упражнений и отдыхом между ними.

Метод вариативности может предполагать все выше перечисленные вариации при воспитании анаэробных возможностей. Сопряжение в одном занятии или микроцикле силовой подготовки и беговой подготовки на выносливость влечет за собой положительный эффект развития силовой выносливости в соревновательной деятельности.

Основной путь совершенствования технической выносливости прыгунов и метателей — многократное выполнение упражнений в избранном виде легкой атлетики и частично специальных упражнений. Только очень большое количество повторений, в том числе и применительно к соревновательным условиям с целью улучшения техники и физических качеств, может дать отличную техническую выносливость.

Психологическая выносливость (устойчивость) воспитывается на протяжении всего учебно-тренировочного процесса спортсмена. Путём постоянных тренировок, выступления в соревнованиях характер спортсмена закаляется, лучше срабатывают мобилизационные системы, хорошая физическая форма позволяет без лишних психологических усилий выполнять необходимые задания. Не мало важную роль в психологической выносливости играет мотивация спортсмена на выполнение тренировочных заданий и выступление в соревнованиях. Мотивация складывается из реально поставленных целей, этапных задач, оптимальных тренировочных объёмов.

Интеллектуальные возможности спортсмена занимают ведущее место в совершенствовании психологической устойчивости спортсмена, умение правильно распределить силы, противостоять стрессовому состоянию, не поддаваться психологическому прессингу, уметь перестроиться в зависимости от внешних, изменчивых условий требует высоких интеллектуальных способностей. Интеллект спортсмена в первую очередь это природный дар, но совершенствование интеллектуальных возможностей и мотивации спортсмена в первую очередь лежит на педагогическом составе.

Распределение видов выносливости по этапам подготовки.

Возрастные этапы.

Спорт за последние десятилетия сильно изменился. Ведущие спортсмены показывают высокие результаты в молодом возрасте и могут их удерживать на протяжении долгих лет. Специалисты и ученые занимающиеся проблемами выносливости приходя к единому выводу, что начинать заниматься бегом нужно 10-11лет, но при этом первые 3-4 года должна преобладать общая физическая подготовка. (Н.И. Пудов)

В юношеском возрасте, от 11 до 14 лет, физиологические системы юного спортсмены ещё не созрели и не готовы к полноценным тренировкам, по этому специалисты советуют проводить тренировки в аэробных, щадящих режимах. Больше идти к совершенствованию выносливости через игровые методы (спорт игры, подвижные игры, эстафеты и т.д.), плавание, лыжи, то есть через ОФП.

Анаэробную подготовку следует начинать не раньше 14 лет (УТГ -1-2), у спортсменов к этому времени начинает вырабатываться тестостерон, достаточное количество креатинфосфата, сердечно-сосудистая система, восстановительные процессы начинают функционировать на должном уровне. Годовой объём на первых этапах должен составлять не более 5-6% от общего объёма. В 16-17 лет на этапе углублённой подготовки (УТГ 3-4) доля анаэробной работы может возрастать до 6-9% в зависимости от специализации и физиологических данных спортсмена. Нужно отметить, что на этом этапе подготовки у спортсменов присутствует принцип некой многоборности то есть совмещения нескольких дистанций или дисциплин. Работа строится с учетом всей группы или для групп по 2-4 человека. Где ребята выполняют одинаковую работу.

На этапе спортивного совершенствования проводится углублённая специализация и индивидуализация тренировочного процесса, когда спортсмены, даже выступающие на одной дистанции, выполняют разные по объёму и интенсивности работы. Принцип индивидуализации имеет большее распространение при совершенствовании анаэробных процессов, так как двух одинаковых спортсменов не существует. Естественно, что в этот период возрастают все объёмы работ - силовые, аэробные, анаэробные. Доля анаэробной нагрузки в процентах может оставаться так же в пределах 10%, но она возрастает за счёт повышения общего объёма специально – физической подготовки и уменьшения объёмов обще – физической нагрузки.

Вмакроцикле (годовом цикле)

Макроцикл (годичный) делится на 4 основных этапа – 1) Обще подготовительный, 2) Специально подготовительный и 3) Соревновательный и переходный.

Каждый из этапов подготовки так же подразделяется на этапы подготовки.

Обще подготовительный – втягивающий (1-1,5 месяца) и объёмный (3-4 месяца)

Специально подготовительный – развивающий (2-2,5 месяца) и предсоревновательный (1-1,5) месяца

Соревновательный период – втягивающий (1 месяц) и основной (1,5 месяца)

Каждому циклу подготовки соответствуют свои цели и задачи.

Цель обще подготовительного периода создать функциональную базу выносливости спортсмена, то есть поднять уровень МПК.

Задачи укрепление сердечно – сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, координации, гибкости.

Основное внимание в этом периоде уделяется совершенствованию общей, аэробной выносливости. Характер тренировочного процесса - продолжительные тренировки с умеренной интенсивностью. На втором этапе периода проводится повышение объёмов нагрузки и в вхождение в смешанный режим (аэробно-анаэробный) энергетического обеспечения.

Специально-подготовительного периода главной целью является совершенствование анаэробных возможностей организма для увеличения АнП (анаэробного порога).

Задачи – повышение объёмов в смешанном и анаэробном режимах, совершенствование силовых и технических показателей.

В начале периода предпочтение отдаётся смешанному режиму работы, в предсоревновательном этапе смещение происходит в сторону анаэробного (гликолитического) режима. Силовая подготовка позволяет более плавно втянуться в анаэробный режим работы. Аэробный режим, на этом этапе. занимает большую часть объёмов и позволяет спортсмену лучше восстановиться между основными тренировками и в периоды восстановительных микроциклов.

В начале соревновательного периода главная цель – адаптация спортсмена в анаэробных режимах на соревновательных скоростях.

Задачи – поднятие скоростного порога, техники и тактики бега. Для решения этих задач используются – выступление на смежных дистанциях, скоростные тренировки (креатинфосфат), тренировки со скоростью 90-95% от соревновательной с превышение соревновательной дистанции в серии.

Вторая часть соревновательного периода характерна выступлением на основных дистанциях, восстановительными и подводящими неделями. Аэробный режим работы используется для заполнения восстановительных пауз, силовая выносливость находится в режиме поддержания, анаэробный режим используется в начале подводящих недель на соревновательных скоростях.

Цель переходного периода – восстановление после основного соревновательного периода. На этом этапе преобладает аэробная работа в поддерживающем режиме. Основными средствами могут быть – спортигры, плавание, турпоходы, то есть ОФП всё как можно меньше связанное с лёгкой атлетикой.

Заключение.

В заключении хочу отметить, что проявление выносливости, в большей или меньшей степени, характерно для всех видов лёгкой атлетики, по этому тренировочный процесс не может строиться однобоко (особенно в юном возрасте), а должен включать в себя все аспекты и направления. Все физические качества взаимосвязаны и дополняют или компенсируют друг друга. Эффективность решения проблем в учебно-тренировочном процессе зависит от сопряжённости , удаления нежелательных диссоциации физических качеств и расширения вариативности на всех этапах подготовки спортсменов.

В своей работе я специально не стал приводить конспектов тренировочных занятий, микроциклов так как условия работы тренера очень разные и каждый строит тренировочный процесс по своему, исходя из условий, собственного взгляда на построение процесса.

Библиографический список.

Н.Г. Озолин Путь к успеху – ФиС 1985г.

Н.И. Пудов Советы бегунам. ФиС 1983г.

Хоменков Л.С. Книга тренера по лёгкой атлетике. ФиС 1987 г.

С.М. Дедковский Скорость или выносливость. ФиС 1979г.

Н.А. Фомин В.П. Филин На пути к спортивному мастерству. ФиС 1986г.

В.В. Иванов Комплексный контроль в подготовке спортсменов ФиС 1987г.

В.В. Кузнецов Специальная силовая подготовка спортсмена Москва

«Советская Россия» 1975г.

В. Б. Попов 555 специальных упражнений в подготовке легкоатлетов. Москва «Человек» 2012г.

А.С. Иванова Вариативность в подготовке метателей. ФиС 1987г.

Ю.В. Верхошанский Основы специальной силовой подготовки в спорте. ФиС 1977г.

Свободный интернет ресурс.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/412914-sovershenstvovanie-vynoslivosti-v-legkoj-atle