Специальная физическая подготовка юных волейболистов (методические рекомендации для тренеров-преподавателей)

МБОУ ДО ДЮСШ Кашарского района

Специальная физическая подготовка юных волейболистов

(методические рекомендации

для тренеров-преподавателей)

Подготовил:

Инструктор-методист О.Н.Палажчук

Сл.Кашары

2020г.

Содержание

Введение

Вопросы методики воспитания физических качеств у юных волейболистов тесно связаны с проблемой возрастных особенностей строения и функций детского организма. Поэтому для правильного планирования и осуществления учебно-тренировочного процесса по физической подготовке важно глубокое понимание тренером механизмов, лежащих в основе возрастных изменений, что поможет избежать ошибок в методике, в подборе и дозировании средств физической подготовки юных волейболистов. Целью методической рекомендации является оказание помощи тренерам для правильного планирования и осуществления учебно-тренировочного процесса по физической подготовке с учётом возрастных изменений, что поможет избежать ошибок в методике, в подборе и дозировании средств физической подготовки юных волейболистов.

Физическую подготовку подразделяют на общую и специальную.

Основной задачей общей физической подготовки волейболиста является повышение работоспособности организма. Для этого используют широкий круг общеразвивающих упражнений и упражнений из других видов спорта (тяжелой атлетики, гимнастики, спортивных игр, легкой атлетики и др.). Выбор таких средств не случаен. Они оказывают общее воздействие, заставляют активно работать все органы и системы, улучшая возможность органов дыхания, повышая общий обмен веществ в организме. В зависимости от тренирующего воздействия этих упражнений, они предназначаются для развития определенных физических качеств.

1. Развитие силы

Одним из важнейших физических качеств волейболиста является сила. Ее можно определить, как способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Сила мышц в значительной мере определяет быстроту движения и способствует проявлению выносливость и ловкости.

Наиболее характерное проявление силы в волейболе - при ударных движениях (подаче и нападающих ударах), прыжках на блок и для нападающего удара, при бросках, перемещениях, падениях.

Для развития силы используют различные упражнения с отягощениями, в преодолении собственного веса (приседания, подтягивания в висе, отжимания в упоре, прыжки и т.д.), с партнером, специальные упражнения волейбольного характера с отягощением. Рекомендуется воспитывать силу с применением сопротивления - силовые упражнения.

Примерные упражнения для развития силы:

Упражнения с отягощением:

1. жим штанги;

2. рывок штанги;

3. наклоны со штангой;

4. приседания со штангой на плечах;

5. метание (толкание) тяжестей (камней, гирь, ядер, набивных мячей);

6. упражнение с гирей (жонглирование, жим, рывок);

7. упражнения с блинами для штанги (наклоны вперед, в стороны и т.д.).

Упражнения с отягощением на начальном этапе рекомендуется выполнять в замедленном темпе, в дальнейшем - максимально быстро. Прыжковые упражнения с дополнительным грузом для развития силы более эффективны, чем без отягощений.

Упражнения в преодолении собственного веса:

1. отжимание на пальцах из упора лежа (стопы на гимнастической скамейке);

2. отталкивание от опоры руками и ногами из положения в упоре лежа;

3. передвижение в упоре сидя на руках и ногах;

4. передвижение на руках из упора лежа (без помощи ног) и т.д.

Продолжительность одной серии при выполнении описанных упражнений - до появления усталости, а количество серий определяется задачами учебного занятия. Интервал отдыха - до готовности каждого спортсмена начать новую серию.

Упражнения с партнером:

1. переноска партнера бегом;

2. приседание с партнером на плечах;

3. упражнения с сопротивлением - удерживание рук из различных исходных положений;

4. перетягивание, наклоны, борьба (2 - 3 мин.)

Упражнения волейбольного характера с отягощениями:

1. имитация нападающих ударов и блокирование в тренировочном жилете;

2. метание камней, сохраняя структуру нападающего удара;

3. броски набивных мячей (весом 1 - 3кг.) через сетку;

4. имитация ударного движения в нападающем ударе на блочном устройстве.

При выполнении упражнений волейбольного характера с отягощениями необходимо обращать внимание на сохранение техники, а при выполнении упражнений без отягощения - на совершенствование ее. Упражнения, воспитывающие силу, необходимо чередовать с упражнениями на расслабление. Упражнения с большими отягощениями, в выполнении которых участвуют большое число мышц, следует применять с интервалом в один - два дня, а с небольшими отягощениями - ежедневно.

Воспитание силы, как и других физических качеств, осуществляется в соответствии с общими методическими принципами физического воспитания. Вместе с тем, необходимо руководствоваться следующими положениями.

Метод до «отказа» (для увеличения массы мышц и их укрепления) - многократное, относительно медленное выполнение упражнений с отягощением, составляющим 50 - 70% от максимального веса, который поднимает спортсмен до предельного утомления.

Метод больших усилий - многократное выполнение одного и того же упражнения с отягощением, составляющим 80 - 90% от максимального веса, который в состоянии поднять спортсмен. Например, волейболист может присесть и встать с максимальным весом на плечах.

Повторный метод - многократное преодоление непредельного сопротивления с предельной скоростью (упражнения с непредельными отягощениями, выполняемые в максимальном темпе).

Метод круговой тренировки характерен последовательным прохождением «станций», на которых выполняют упражнения определенного тренирующего воздействия. По направленности круговая тренировка может быть силовой, скоростно - силовой, скоростно - силовой в сочетании с технической подготовкой.

Упражнения, развивающие силу, необходимо чередовать с упражнениями на расслабление. Упражнения с большими отягощениями следует применять с интервалом в один - два дня.

2. Развитие быстроты

Немаловажное значение в волейболе имеет воспитание быстроты. Быстрота, как способность выполнять движения быстро, наиболее характерно проявляется в волейболе при приеме подач и нападающих ударов, страховке, перемещениях на блоке. Она в определенной степени зависит от силы мышц, вот почему эти качества воспитывают параллельно. Если мышца предварительно оптимально растянута, то она сокращается быстрее и с большей силой. Поэтому необходимо обращать внимание на улучшение эластичности мышц.

Большое значение имеет подвижность в суставах и способность мышц - антагонистов к растягиванию. Не менее важно умение расслабляться, выполнять движения без излишнего напряжения, но с максимальными усилиями. Определенное значение для воспитания быстроты имеет выполнение движений и действий из других видов спорта, например, бег на короткие дистанции, игра в футбол, баскетбол и т.д., на уменьшенной площадке, подвижные игры с элементами бега, старты и спринтерские ускорения, бег за лидером и т.п. Выполнять все упражнения необходимо в максимально быстром темпе. Продолжительность выполнения одной серии - 10 - 20 сек., количество серий - до снижения скорости выполнения. Паузы отдыха непродолжительны - обычно до 1 - 1,5мин.

Упражнения, способствующие воспитанию быстроты, не следует выполнять в состоянии утомления, иначе резко нарушается координация движений и теряется способность быстро выполнять их. Поэтому рекомендуется включать их в первую половину каждого тренировочного занятия, причем в небольших объемах.

Для развития быстроты рекомендуются следующие методы тренировки:

1. игровой и соревновательный - выполнение упражнений с предельной быстротой движений и скоростью перемещения в условиях соревнования. Эффективность метода повышается при групповом выполнении упражнений;

2. переменный - относительно ритмичное чередование движений с высокой интенсивностью (выполняемых в течении 10 - 15сек.) и движений с меньшей интенсивностью (от 15 сек. и выше);

3. повторный - повторное выполнение упражнений с максимальной скоростью в течении 10 - 15 сек. Интервал отдыха между повторениями - до 1 мин.

3. Развитие выносливости

Выносливость - это способность организма противостоять утомлению, или способность к длительной двигательной деятельности без снижения ее эффективности. Игра в волейбол с переменной интенсивностью при длительной быстрой и почти непрерывной реакцией на изменяющуюся обстановку предъявляет высокие требования к выносливости, как к одному из важнейших физических качеств, необходимых для эффективного ведения игры. Мерилом выносливости является время, в течение которого спортсмен способен поддерживать заданную интенсивность. Уровень развития выносливости определяется, прежде всего, функциональными возможностями сердечно - сосудистой, дыхательной и нервной систем, уровнем обменных процессов, а так же координацией деятельности различных органов и систем. Поэтому воспитание общей выносливости выражается, прежде всего, в повышении производительности сердца и систем внешнего дыхания. Как утверждают, для воспитания этого качества используются упражнения, где участвует большое количество мышечных групп, благодаря которым создается своеобразный мышечный насос, способствующий кровообращению. К ним можно отнести кроссовый бег, греблю, езду на велосипеде, лыжные гонки, спортивные игры, специальные и основные упражнения волейбола.

Могут быть использованы методы равномерной тренировки, повторно - переменный, круговой и соревновательный метод.

4. Развитиеловкости

Ловкость - это способность выполнять сложные двигательные действия параллельно и быстро перестраиваться в соответствии с моментально меняющейся обстановкой на площадке. Она органически связана с силой, быстротой, выносливостью, гибкостью. Ловкость приобретается в процессе обучения, усвоения многих и разнообразных двигательных навыков и умений. При воспитании этого физического качества следует постоянно переходить от простых упражнений к более сложным, осваивать упражнения в левую и правую стороны, усиливать противодействие занимающихся в парах и групповых упражнениях. Упражнения на ловкость требуют большого внимания, точности и быстроты движений. Поэтому целесообразно включать их в первую половину занятий, когда волейболист еще достаточно внимателен и собран. Ловкость помогает в овладении спортивной техникой и ее совершенствовании.

Для воспитания ловкости используют самые разнообразные упражнения, в которых спортсмен должен выходить из неожиданно сложившейся ситуации с помощью находчивых и быстрых действий. Больше всего этим требованиям отвечают спортивные (баскетбол, футбол и др.) и подвижные игры, упражнения на гимнастических снарядах, акробатика, отдельные виды легкой атлетики, связанные с преодолением препятствий (барьерный бег). Основные упражнения волейбола, выполняемые в непривычных условиях или из необычных положений, так же способствуют воспитанию ловкости.

5. Развитие гибкости

Под гибкостью понимают подвижность в суставах, позволяющую выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Она зависит, главным образом, от формы суставной поверхности, гибкости позвоночного столба, растяжимости связок, сухожилий и мышц, состояния центральной нервной системы, оказывающей влияние на тонус мышц.

Гибкость волейболиста проявляется при выполнении всех технических приемов. Поэтому хорошая подвижность в лучезапястном, локтевом, плечевом суставах, крестцово - позвоночном сочленении, а так же - в тазобедренном и голеностопном суставах, способствует эффективному ведению игры.

Основными средствами развития гибкости являются упражнения с малыми отягощениями, с партнером, на гимнастических снарядах, общеразвивающие и упражнения, близкие по своей структуре к движениям волейболиста, выполняющего технический прием.

6. Специальная сила

Большинство технических приемов в волейболе требует проявление специальной силы. Так, для выполнения передачи сверху двумя руками необходим определенный уровень развития силы мышц кистей, подачи - силы мышц кисти, плечевого пояса и мышц туловища, нападающего удара - комплексное развитие силы мышц кисти, плечевого пояса, туловища и ног.

Для эффективного применения технических приемов в игре волейболисту нужна, так называемая, взрывная сила - способность нервно- мышечной системы преодолевать сопротивление с высокой скоростью мышечного сокращения. Поэтому специальная силовая тренировка направлена прежде всего на воспитание скоростно - силовых способностей спортсмена.

Прыгучесть

Прыгучесть волейболиста - это способность прыгать оптимально высоко для выполнения нападающих ударов, блокирования и вторых передач. Она зависит от силы мышц и скорости сокращения мышечных волокон. Для проявления прыгучести необходима взрывная сила.

Развитие прыгучести начинают с развития силы мышц (на общеподготовительном этапе подготовительного периода), а в дальнейшем силу и скорость сокращения мышц рекомендуется развивать параллельно. Для этого используются упражнения с отягощениями (приседание, переноска груза), прыжковые упражнения с отягощением и без них, основные упражнения по технике игры.

Специальная быстрота

Специальная быстрота волейболиста - это способность выполнять перемещения на площадке и технические приемы в минимальный для определенных условий отрезок времени. Быстрота в волейболе проявляется в трех основных формах: быстроте реакции (на сигнал партнера, на изменение игровой ситуации и т.д.). Она является основной предпосылкой для умения максимально быстро, опережая соперника, оценить обстановку, принять наиболее важное решение и осуществить его; в предельной быстроте отдельных движений; вбыстроте перемещений.

При воспитании быстроты необходимо учитывать следующие моменты. Упражнения для воспитания быстроты необходимо выполнять после хорошей разминки при максимальной готовности организма к двигательным действиям. Длительность одного повторения упражнения должна быть такой, при которой спортсмены выполняли бы его, не снижая предельной скорости.

Методы развития специальной быстроты: повторный, интервальный, соревновательный. В качестве средств используют подвижные и спортивные игры, эстафеты, старты и спринтерские ускорения, имитационные и основные упражнения.

Быстрота реакции до некоторой степени может быть развита с помощью упражнений, выполняемых под ожидаемую или неожидаемую короткую команду тренера, или при моментально меняющейся обстановке.

Предельная быстрота отдельных движений воспитывается скоростно- силовыми упражнениями (метания, прыжки, имитационные упражнения, приближенные по своей структуре к техническим приемам, и основные упражнения по технике игры).

Быстроту перемещений воспитывают с помощью игр (например, баскетбол, футбол, гандбол), легкоатлетических упражнений и основных упражнений игры.

Специальная выносливость

Специальная выносливость объединяет скоростную, прыжковую и игровую выносливость. Она зависит от уровня развития общей выносливости, подготовленности опорно - двигательного аппарата, от силы психических процессов (например, умение терпеть), от экономичности спортивной техники. Использование средств общей физической подготовки в тренировочном процессе будет способствовать улучшению скоростно - силовой выносливости волейболиста, применение средств специальной физической подготовки - специальной скоростной выносливости волейболиста. Так, если в процессе специальной физической подготовки уделять большое внимание различным перемещениям, падениям, то будет преимущественно повышаться уровень скоростно - силовой выносливости «бегового» характера, если же акцентировать внимание на передачах, ударах или прыжках, то, соответственно, будет обеспечиваться высокий уровень развития скоростно - силовой выносливости либо «ударного», либо «прыжкового характера».

Прыжковая выносливость - способность к многократному выполнению прыжковых игровых действий с оптимальными мышечными усилиями. Проявляется этот вид выносливости в прыжках для нападающего удара, постановки блока и выполнения вторых передач. Способность эффективно продолжать мышечную работу на фоне утомления обеспечивают как высокоразвитые функциональные возможности, так и волевая подготовка волейболиста.

В качестве средств воспитания прыжковой выносливости используют прыжковые упражнения с отягощениями (малыми) и без них, прыжковые имитационные упражнения по технике игры.

Игровая выносливость - способность вести игру в высоком темпе без снижения эффективности выполнения технических приемов. Она объединяет все виды выносливости и специальные физические качества. Высокий уровень развития функциональных способностей волейболистов - один из главных факторов поддержания высокой работоспособности по ходу игры и успешной реализации всего арсенала технических и тактических средств борьбы.

Игровую выносливость совершенствуют в процессе проведения игр с большим, чем предусмотрено правилами соревнований количеством партий (6 - 9), полными и неполными составами (5х5, 4х4, 3х3 и т.д.) игр на время. Действительным средством воспитания игровой выносливости является использование в процессе игры (при достижении счета 5, 10 и в паузах между партиями) упражнений различного тренировочного воздействия.

Игровую выносливость воспитывают в специально - подготовительном, предсоревновательном этапах подготовительного периода. В ходе игры непрерывно меняется обстановка, требующая быстроты ориентировки и моментального осуществления решений. К тому же точность выполняемых движений должна быть максимальной, иначе неизбежны технические ошибки.

Специальная ловкость

Целый ряд технических приемов выполняется в безопорном положении, что предъявляет высокие требования к деятельности вестибулярного аппарата. Это требует высокого развития специальной ловкости и точности движений в пространстве.

Воспитание ловкости складывается из воспитания способности осваивать координационно сложные двигательные действия, а так же - из воспитания способности перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями внезапно меняющейся обстановки.

Ловкость волейболиста имеет две разновидности:акробатическая ловкость, которая проявляется в бросках, падениях, перекатах во время игры в защите;прыжковая ловкость - умение владеть своим телом в безопорном положении при выполнении нападающих ударов, блокирования и вторых передач в прыжке.

Основными средствами воспитания специальной ловкости волейболистов является гимнастические, акробатические, имитационные и основные упражнения по технике игры.

Упражнения для воспитания прыжковой ловкости направлены преимущественно на развитие специальной ловкости, их используют в начале основной части занятия. Они требуют от спортсменов проявления не только физических, но и значительных нервных напряжений. В одном занятии не рекомендуется давать много разнообразных упражнений.

Специальная гибкость

Для развития специальной гибкости используют упражнения на растягивание, сходные по своей двигательной структуре с техническими приемами или их частями. Амплитуда движений в таких упражнениях должна быть больше, чем при выполнении самого приема. Целесообразно использовать небольшие отягощения, позволяющие при увеличении амплитуды движений сохранить его структуру. Упражнения с партнером дают хороший эффект при воспитании гибкости, как и упражнения, соответствующие увеличению подвижности в суставах, укреплению мышечно - связочного аппарата и развития силы, эластичности мышц и связок. Умение произвольно расслаблять мышцы значительно повышает работоспособность спортсмена. Начинать обучение расслаблению мышц нужно со специальных упражнений.

В общем объеме тренировочной работы физическая подготовка должна занимать не менее 25% времени даже в соревновательном периоде. В подготовительном же периоде, особенно в первой половине, ей отводится до 65—70% времени. В зависимости от состояния волейболиста в любой период учебно-тренировочной работы объем и направленность физической подготовки могут быть увеличены или снижены.

Сила, ловкость, выносливость, гибкость, быстрота — все эти качества волейболиста должны быть пропорционально развиты. Каждый занимающийся должен знать, на развитие какой группы мышц направлено упражнение. Только полностью осознанное упражнение, его дозировка, место в общей системе физической подготовки даст требуемый эффект. В

этом спортсмену помогут теоретические занятия, в частности по анатомии.

Список литературы

1. Волейбол: Примерная программа спортивной подготовки для детско-юношеских спортивных школ, специализированных детско-юношеских школ олимпийского резерва (этапы: спортивно-оздоровительный, начальной подготовки, учебно-тренировочный) – М.: Советский спорт, 2005, 112 с.

2. Беляев, А.А. Волейбол: учебник для студентов вузов физической культуры. [Текст] / А.А.Беляев, А.В. Беляева. – М.: СпортАкадемПресс, 2002. - 368 с.

3. Ивойлов, А.В. Волейбол. [Текст] / А.В. Ивойлов – Минск: Педагогика, 2005. - 261 с.

4. Клещев, Ю.Н. Подготовка команды к соревнованиям. [Текст] / Ю.Н. Клещев. – М.: СпортАкадемПресс , 2002. - 189 с.

5. Клещев, Ю.Н. Волейбол: школа тренера. [Текст] / Ю.Н. Клещев. – М.: Физкультура и спорт, 2005. - 400 с.

6. Кунянский, В.А. Волейбол: практикум для судей. [Текст] / В.А. Кунянский. – М.: ТФТ Дивизион, 2004. - 178 с.

Приложение 1

Анатомо-физиологические особенности детского организма

Система многолетней подготовки волейбольных резервов охватывает большой возрастной период, когда происходит биологическое развитие, а также формирование личности человека. Отличительная особенность этого периода заключается в том, что процесс роста и развития происходит на фоне эндокринной перестройки организма, связанной с началом полового созревания, а с половым созреванием связана и интенсивная перестройка всего организма. Знание особенностей детского организма позволит тренерам целенаправленно, дифференцированно, в соответствии с возрастными особенностями применять средства и методы воспитания физических качеств юных волейболистов, будет содействовать дальнейшей оптимизации учебно-тренировочного процесса с юными спортсменами в детско-юношеских школах.

Физическое развитие волейболиста

Физическое развитие волейболиста — закономерный процесс изменения морфологических и функциональных особенностей организма, тесно связанный с возрастом и полом человека, состоянием его здоровья, наследственными факторами, условиями жизни и специфическим влиянием занятий волейболом. Регулярное исследование физического развития юных волейболистов оказывает помощь в решении практических вопросов планирования тренировочного процесса, этапного отбора, углубленной специализации и прогнозирования роста спортивных результатов.

Среди морфологических параметров, определяющих физическое развитие, основными являются: продольные размеры тела (длина тела, длина верхних и нижних конечностей), масса мышечной ткани, широтные размеры (обхват грудной клетки, грудной поперечный размер и переднезадний диаметр, ширина плеч, тазовый диаметр).

Длина тела, длина верхних и нижних конечностей

Длина тела в период от 4 до 20 лет увеличивается неравномерно. Минимальный прирост длины тела наблюдается в возрасте с 7 до 8 лет у девочек и с 8 до 9 лет у мальчиков. Почти до 10 лет девочки несколько уступают в длине тела мальчикам. Затем девочки на протяжении более 3 лет опережают мальчиков в длине тела. Период ускоренного роста тела у мальчиков приходится на 13 лет, и они вновь перегоняют в длине тела девочек. Максимальное увеличение длины тела у девочек (более 7 см) за год приходится на возраст 11,5 лет. После 12 лет абсолютный рост тела значительно уменьшается, а после 16 лет практически прекращается. У мальчиков максимальное увеличение длины тела в течение года (более 8 см) приходится на 13,5 лет. После 14,5 лет длина тела почти не увеличивается, а после 17-18 лет рост тела практически прекращается (И.И.Бах-рах, Р.Н.Дорохов, 1974). Интенсивность роста длины верхних конечностей у девочек и мальчиков подчинена той же закономерности, что и интенсивность прироста длины тела. Увеличение длины нижних конечностей соответствует по характеру увеличению длины тела, однако снижение темпа их прироста происходит более равномерно, чем снижение прироста длины тела и длины верхних конечностей.

Масса тела

Увеличение с возрастом массы тела, так же как и длины, происходит неравномерно. Наиболее интенсивный прирост массы тела у девочек отмечается в период между 10-11 годами, а у мальчиков —между 12-15 годами. Значительный прирост массы тела у девочек и мальчиков в период полового созревания. В этом периоде (с 10-11 до 14-15 лет) масса тела у девочек больше, чем у мальчиков, а с 15 лет в связи с увеличением темпа

прироста массы тела у мальчиков она становится больше, чем у девочек. Для практики большой интерес представляет взаимосвязь длины и массы тела. Оказывается, что между ними есть прямая, но изменяющаяся с возрастом корреляционная связь.

Грудная клетка

Окружность грудной клетки увеличивается с возрастом постепенно. При этом абсолютная величина грудной окружности у мальчиков всегда больше, чем у девочек, за исключением детей 13-15-летнего возраста. Замедление роста окружности грудной клетки у девочек приходится на возраст 13 лет, а у мальчиков — на возраст 15 лет. Увеличение поперечного и переднезаднего диаметров грудной клетки происходит неравномерно. Наиболее интенсивное увеличение этих размеров отмечается в период полового созревания, причем у девочек этот период наступает раньше, чем у мальчиков: переднезаднего диаметра грудной клетки — на 1 год, а поперечного — на 4 года.

Скелет

Окостенение скелета у детей происходит неравномерно: к 9-11 годам заканчивается окостенение фаланг пальцев рук, несколько позднее, к 12-13 годам, — запястья и пястья. Кости таза интенсивно развиваются у девочек с 8 до 10 лет. С 10 до 12 лет формирование их у девочек и мальчиков идет равномерно. К началу полового созревания темпы развития тазового пояса у девочек увеличиваются. При занятиях волейболом тренерам необходимо принимать во внимание особенности формирования скелета. Следует помнить, что резкие толчки во время приземления при прыжках, неравномерная нагрузка на левую и правую ногу могут вызвать смещение костей таза и неправильное их срастание. Чрезмерные нагрузки на нижние конечности, если процесс окостенения еще не закончился, могут привести к появлению плоскостопия.

Мышечная масса

Быстрыми темпами развивается мышечная система в пубертатный период. К 14-15 годам развитие суставно-связочного аппарата, мышц и сухожилий и тканевая дифференцировка в скелетных мышцах достигает высокого уровня. В этот период мышцы растут особенно интенсивно. С 13 лет отмечается резкий скачок в увеличении общей массы мышц. Так, если у ребенка 8 лет мышцы составляют около 27% массы тела, у 12-летнего— около 29%, то у подростка 15 лет — около 33%. Наряду с изменением массы мышц изменяется диаметр мышечных волокон, и вес мышц увеличивается главным образом за счет увеличения толщины мышечных волокон. Мышечная масса особенно интенсивно нарастает у девочек в 11-12 лет, а у мальчиков — в 13-14 лет. К 14-15 годам мышцы по своим свойствам уже мало отличаются от свойств мышц взрослых людей.

Наиболее интенсивный рост силы мышц происходит в возрасте 13-14 лет. При этом сила мышц зависит от степени полового созревания. Функциональные возможности мышц у детей и подростков ниже, чем у взрослых. Если принять максимально возможную мощность работы для 20-30-летних людей за 100%, то у 9-летних она составляет лишь 40%, у 12-летних — 65%, а у 15-летних —92%. Производительность же работы на единицу времени у 14-15-летних составляет 65-70% от производительности взрослых. С подросткового возраста между мальчиками и девочками отмечаются заметные различия в показателях мышечной силы. У девочек как абсолютные, так и относительные показатели существенно ниже. Поэтому все упражнения, связанные с проявлением силы, необходимо дозировать у девочек более строго. Половые различия сказываются и на развитии мускулатуры в старшем школьном возрасте. Вес мышц по отношению к весу

тела у девушек примерно на 13% меньше, чем у юношей, а вес жировой ткани по отношению к весу всего тела у девушек больше примерно на 10%. Продолжает нарастать различие между девушками и юношами в показателях мышечной силы, так как у девушек мышцы тоньше, в них много прослоек жировой ткани. Прирост массы тела у девушек больше, чем прирост мышечной силы. Однако, уступая юношам в силе, девушки превосходят их в точности и координации движений. Мышцы старших школьников эластичны, имеют хорошую нервную регуляцию и отличаются высокой способностью к расслаблению. По своему химическому составу, строению и сократительным свойствам мышцы у них приближаются к мышцам взрослых. Опорно-двигательный аппарат может уже выдерживать значительные статические напряжения и способен к довольно длительной работе.

Центральная нервная система

В младшем возрасте относительно равномерно протекает совершенствование высшей нервной системы. Вследствие этого двигательные навыки закрепляются прочно. Совершенствование внутреннего торможения позволяет в возрасте 11-13 лет осуществлять дифференцирование всех незначительных различий между раздражителями. Это способствует тонкому различению временных и пространственных характеристик движения (В.С.Фарфель). В детском возрасте интенсивно развиваются анализаторы. Уже в 10-13 лет функции двигательного, вестибулярного, тактильного и других анализаторов мало отличаются от функций их у взрослых. Таким образом, уже в этом возрасте имеются все необходимые предпосылки к обучению сложнокоординированным техническим приемам волейбола и тактическим действиям игры. В подростковом возрасте с началом процесса полового созревания быстро развивается и вторая сигнальная система. Она приобретает все большее значение в образовании новых положительных и отрицательных условных рефлексов. Усиливается концентрация процессов возбуждения и торможения. Все более значительной становится тормозящая регулирующая функция коры больших полушарий головного мозга, повышается ее контроль над эмоциональными реакциями. Несколько усиливается способность закрепления запаздывающего торможения, поэтому подростки менее восприимчивы к воздействиям сбивающих факторов внешней среды. И в то же время повышенная возбудимость, эмоциональная неустойчивость, неадекватные ответные реакции свидетельствуют о недостаточной силе тормозного процесса в этом возрасте. В функциональном отношении в этот период организм крайне неустойчив и подвержен заболеваниям и срывам. В юношеские годы завершается развитие ЦНС, значительно совершенствуется анализаторско-синтетическая деятельность коры головного мозга. Нервные процессы отличаются большой подвижностью, хотя возбуждение все еще продолжает преобладать над торможением. Высокого уровня достигает развитие второй сигнальной системы. В психической сфере также отмечаются значительные изменения. Характерным для этого возраста является тяга к творчеству, соревнованиям, подвигам. Складываются основные черты личности, формируется характер, более объективной становится самооценка, изменяются мотивы поступков.

Сердечно-сосудистая система

С возрастом у детей и подростков увеличивается масса и объем сердца.

Увеличение размеров сердца у детей происходит неравномерно и находится в тесной связи с увеличением тотальных размеров тела. К 10 годам толщина стенок сердца удваивается по сравнению с сердцем новорожденного. Объем сердца увеличивается главным образом за счет увеличения массы левого

желудочка. Наиболее быстрое увеличение сердца в длину наблюдается на первом году жизни и в период полового созревания. Возрастные изменения аппарата кровообращения в младшем школьном возрасте характеризуются равномерностью. Объем сердца в 10-летнем возрасте в среднем 364 мл, в 11-

летнем — 376 мл. Разницы между девочками и мальчиками нет.С возрастом постепенно замедляется частота сердечных сокращений(ЧСС): в 7-8 лет она составляет в среднем 80-92 уд/мин, в 9-10 лет — 76-86, в 11 лет — 72-80 уд/мин. Закономерное снижение ЧСС с возрастом связано с морфологическим и функциональным формированием сердца, увеличением систолического выброса крови, появлением и становлением центра блуждающего нерва. Значительные изменения претерпевает сердечно-сосудистая система в период полового созревания. На этом этапе развития сердцу свойственны наиболее выраженные и быстро нарастающие изменения. Стимулирующее влияние на рост сердца оказывают железы внутренней секреции (гипофиз, надпочечники, половые железы, щитовидная железа), деятельность которых резко активизируется. Повышая синтез белка в миокарде, они способствуют увеличению массы сердца. При этом значительно увеличивается масса желудочков, в основном левого. Еще быстрее, чем толщина стенок сердца, растет10его объем. Если у 12-летних объем сердца в среднем равен458 мл, то у 15-летних он достигает уже 620 мл. Наибольшее увеличение сердца у девочек приходится на возраст 12-13

лет, а у мальчиков на возраст 13-14 лет. Половые различия сказываются и на величине веса сердца. До 13 лет вес сердца больше у девочек, а в 14-15 лет — у мальчиков. В связи с акселерацией размеры сердца у современных подростков больше, чем у их сверстников 15-20 лет назад. Так, поперечный размер сердца у 16-летних подростков в1973 году (Р.А.Колюжный) оказался на 5 см больше, чем в1948 году (В.И.Пузик). Сердечная мышца развивается до 18-20 лет, а вместе с ней увеличивается и объем сердца. У 16-17-летних юношей объем сердца в среднем составляет 720 мл, а у 18-летнихдостигает размеров сердца взрослых. Величина объема сердца зависит от половых различий. Кривая роста волокон ядер миокарда у юношей достигает

наибольшей величины к 16-18 годам, у девушек усиленный рост сердечной мышцы происходит примерно двумя годами раньше. Из-за продолжающегося повышения тонуса блуждающего нерва ЧСС в покое достигает показателей взрослых (70-76 уд/мин). Следует подчеркнуть, что во всех возрастных группах, а особенно в старшей сердечный ритм у девушек

заметно чаще, чем у юношей.

Биологический возраст

Известно, что биологический возраст более тесно, чем паспортный, связан с характером развития морфофункциональных показателей детей и подростков. Это предопределяет большой интерес к биологической зрелости детей, особенно тех, кто занимается спортом. Показатели биологической зрелости во многом определяют уровень различных морфофункциональных

параметров и работоспособности подростков, помогают при решении вопросов отбора юных спортсменов, а также планировании тренировочных

и соревновательных нагрузок. Однако следует всегда помнить о неравномерности (гетерохронизме) в процессе роста и формирования отдельных органов и систем организма детей и неодинаковой нагрузке, приходящейся на тот или иной орган при занятиях волейболом.

Приложение 2

Упражнения для развития физических качеств волейболиста

Ниже приводятся упражнения общего и специального воздействия, развивающие силу, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость. Упражнения общего и специального воздействия даются с учетом их избирательного воздействия при решении конкретных задач, стоящих в процессе развития физических качеств волейболиста. На занятии занимающиеся вначале выполняют упражнения общего, а затем специального воздействия. Силовые и скоростно-силовые упражнения общего воздействия, направленные на развитие силы мышц рук, верхнего плечевого пояса, груди, живота и спины.

Упражнения с преодолением веса собственного тела

Упр. 1. Отжимание из упора лежа.

Упр. 2. Отталкивание от опоры руками из положения упора лежа.

Упр. 3. Отталкивание от опоры руками и ногами из положения упора лежа.

Упр. 4. Отталкивание от опоры руками с хлопком в ладони из положения

упора лежа.

Упр. 5. Отталкивание от опоры руками и ногами с хлопком в ладони из

положения упора лежа.

Упр. 6. Подтягивания на перекладине.

Упр. 7. Сгибание и разгибание рук из упора на брусьях.

Упр. 8. Передвижение на руках с опорой ногами о гимнастическую стенку.

Упр. 9. Передвижение на руках вперед с поддержкой партнером за ноги.

Упр. 10. Наклоны назад из положения сидя на скамейке с упором ногами о

гимнастическую стенку.

Упр. 11. Наклоны назад из положения сидя на бедрах на скамейке с упором о

гимнастическую стенку.

Упр. 12. То же, но руки расположены за головой.

Упр. 13. Наклоны вперед из положения лежа на гимнастической скамейке

(коне) с поддержкой партнером за ноги.

Упр. 14. То же, лежа на бедрах.

Упр. 15. То же, лежа на бедрах, руки за голову.

Упражнения с отягощениями

Упр. 1. Выжимание грифа штанги, гантелей и гирь.

Упр. 2. Выжимание штанги весом 25—30 кг.

Упр. 3. Толчок штанги весом 30—40 кг.

Упр. 4. Рывок штанги весом 30—40 кг.

Упр. 5. Вращение рук (с гантелями) в плечевых суставах.

Упр. 6. Поднимание гири из положения стоя на возвышенности.

Упр. 7. Толкание тяжелых предметов (камней, ядер).

Упр. 8. Наклоны назад, сидя на скамейке с опорой ногами о гимнастическую

стенку, с отягощением (гантели, гриф штанги).

Упр. 9. Наклоны вперед, лежа на гимнастическом коне с поддержкой

партнером за ноги, с отягощением.

Упр. 10. Подтягивания на перекладине с отягощением.

Парные упражнения

Упр. 1. Спортсмены, стоя лицом друг к другу на расстоянии вытянутой руки

и взявшись за руки, преодолевая сопротивление, поочередно их

сгибают и выпрямляют.

Упр. 2. Спортсмен поднимает руки вверх, его партнер удерживает их,

применяя силу.

Упр. 3. То же, но первый спортсмен опускает руки вниз.

Упр. 4. Первый спортсмен сидит на полу, руки в стороны. Партнер стоит

сзади него и, упираясь коленом в спину, держит его за руки. Первый

старается свести руки вперед.

Упр. 5. То же, но первый спортсмен старается развести руки в стороны.

Упр. 6. Спортсмен, стоя ноги врозь, руки вверх, старается опустить прямые

руки вниз, его партнер оказывает сопротивление.

Упр. 7. Спортсмен стремится поднять руки вверх, его партнер оказывает ему

сопротивление.

Упр. 8. Спортсмен стремится опустить руки вниз, а затем поднять их вверх,

преодолевая сопротивление партнера.

Упр. 9. Спортсмен, преодолевая сопротивление партнера, сгибает руки в

локтевых суставах.

Упр. 10. Спортсмены стоят лицом друг к другу и держатся за руки. Первый

спортсмен стремится поднять руки вверх, второй оказывает ему

сопротивление.

Упр. 11. То же, но руки за головой, локти в стороны.

Упр.12.Спортсмен в упоре лежа сгибает и разгибает руки, партнер держит

его за ноги. (В пояснице не прогибаться.)

Упр. 13. Спортсмен, лежа на спине, на прямых руках держит партнера, сгибая

и разгибая руки. Для этой же цели используются комплексы

упражнений с набивными мячами, эспандерами и резиновыми

амортизаторами.

Скоростно-силовые упражнения специального воздействия, способствующие развитию динамической силы руки плечевого пояса.

Упр. 1. Метание камней, гранаты, теннисного мяча.

Упр. 2. Метание копья.

Упр. 3. Метание предметов с разбега.

Упр. 4. Метание теннисных мячей в прыжке.

Упр. 5. Метание теннисных мячей в прыжке через сетку.

Упр. 6. Удары по волейбольному мячу в тренировочную стенку

Упр. 7. Удары по подвесному мячу в прыжке.

Упр. 8. Удары по мячу, подброшенному самим занимающимся в прыжке

(Примерные скоростно-силовые упражнения общего и специального

воздействия, направленные на развитие силы мышц ног и

прыгучести, приведены ниже.)

Упражнения общего и специального воздействия для развития силы и подвижности кистей.

Упр. 1. Напряженное сжимание и разжимание пальцев.

Упр. 2. Пружинистое разгибание кисти одной руки с помощью пальцев

второй руки.

Упр. 3. Напряженное сгибание и разгибание кисти.

Упр. 4. Приведение и отведение кисти.

Упр. 5. Вращение кисти.

Упр. 6. Из положения руки над головой (пальцы сцеплены) движения

кистями рук вперед-вверх при наклонах вправо и влево.

Упр. 7. Напряженное сжимание и разжимание пальцев при положении рук:

в стороны, вверх, вперед, вниз.

Упр. 8. Пружинящие движения при упоре пальцев левой руки в пальцы

правой.

Упр. 9. Отжимание от стенки, стоя под углом 45—50°.

Упр. 10. Отжимание из положения в упоре лежа.

Упр. 11. Отжимание из положения в упоре лежа с опорой ногами о

гимнастическую скамейку.

Упр. 12. Отталкивание от стенки пальцами, стоя под углом 50—60°.

Упр. 13. Отталкивание пальцами в положении упора лежа.

Упр. 14. Отталкивание пальцами из положения в упоре лежа с опорой о

гимнастическую скамейку.

Упр. 15. Отталкивание (одновременно) носками стоп и пальцами в

положении упора лежа.

Упр. 16. Сжимание теннисных мячей.

Упр. 17. Сжимание пружинных гантелей.

Упр. 18. Поднимание и опускание груза с помощью вала, к которому

тросиком крепится отягощение.

Упр. 19. Имитация волейбольных передач набивными мячами различного

объема и веса (высота таких передач от 10 до 30 см).

Методические указания. Все приведенные упражнения следует проводить с возрастающей интенсивностью и чередовать с упражнениями на расслабление мышц рук. Вес груза и сложность упражнений необходимо подбирать в соответствии с физической подготовкой и возрастом спортсменов.

Упражнения для развития общей выносливости.

Упр. 1. Длительный бег в среднем темпе.

Упр. 2. Кроссовые пробежки по пересеченной местности.

Упр. 3. Лыжные кроссы.

Упр. 4. Плавание на средние дистанции.

Упр. 5. Игра в бадминтон в течение продолжительного времени.

Упр. 6. Игра в баскетбол.

Упр. 7. Игра в гандбол.

Упр. 8. Игра в футбол.

Упражнения специального воздействия для развития скоростно-силовой (прыжковой) выносливости.

Упр. 1. Подскоки на месте.

Упр. 2. Подскоки с продвижением вперед.

Упр. 3. Подскоки на месте на одной ноге.

Упр. 4. Подскоки на одной ноге с продвижением вперед.

Упр. 5. Перепрыгивания через набивные мячи с отталкиванием от опоры

двумя ногами.

Упр. 6. То же, с отталкиванием одной ногой.

Упр. 7. Многократные прыжки-подскоки с доставанием баскетбольной

корзины или щита.

Упр. 8. Многократные прыжки-подскоки с доставанием подвешенных на

различной высоте мячей.

Упражнения специального воздействия, способствующие комплексному развитию силы, быстроты и выносливости при выполнении нападающих ударов.

Упр. 1. Подскоки на месте с ударом по подвесному мячу (рис. «2).

Упр. 2. Прыжки с разбега с ударом по подвесному МЯЧУ.

Упр. 3. Многократные удары по мячу через сетку; мячи набрасываются

партнером, стоящим на противоположной стороне.

Упр. 4. Серии нападающих ударов (по 8—12 в каждой) с места; мячи

подбрасываются партнером.

Упр. 5. Серии нападающих ударов (по 6—10 в каждой) с разбега; мячи

набрасываются партнером.

Упр. 6. Многократные удары через сетку с коротких и прострельных передач.

Упражнения общего воздействия для развития быстроты и скорости передвижений.

Развитие быстроты реагирования и скорости передвижений связано у волейболистов с передвижениями по площадке в ответ на разнообразные зрительные сигналы. Однако, как известно, все упражнения, способствующие быстрым движениям, имеют прямое воздействие и на специфическое проявление быстроты в избранном виде спорта. Вот почему для развития этого качества используются упражнения как общего, так и специального воздействия.

Упр. 1. Бег в переменном темпе.

Упр. 2. Бег с ускорениями.

Упр. 3. Бег с прыжками.

Упр. 4. Бег с подниманием маховой ноги.

Упр. 5. Бег с захлестывающим движением ноги назад.

Упр. 6. Прыжки в длину с разбега.

Упр. 7. Прыжки вверх прогнувшись, ноги врозь, в чередовании с бегом.

Упр. 8. Бег в чередовании с поворотами туловища.

Упр. 9. Бег в чередовании с прыжками и вращением вокруг вертикальной оси

на 90, 180, 360°.

Упр. 10. Перемещения вправо и влево приставными шагами.

Методические указания. Большинство приведенных упражнений выполняется по зрительным и слуховым сигналам тренера.

Упражнения специального воздействия для развития быстроты и скорости передвижений.

Упр. 1. Передвижения различными способами в разнообразных направлениях

по зрительным и слуховым сигналам тренера.

Упр. 2. Имитация разбега для нападающего удара на предельной скорости.

Упр. 3. Имитация блокирования при передвижении вдоль сетки.

Упр. 4. Быстрые передвижения с последующей имитацией падений и

бросков.

Упр. 5. Предельно быстрые ударные движения по мячу без прыжка.

Упр. 6. То же в прыжке.

Упр. 7. Сочетание имитации блокирования, нападающих ударов и падений по

методу круговой тренировки.

Упр. 8. Нападающие удары с коротких и прострельных передач,

выполняемых партнером.

Упражнения общего воздействия для развития прыжковой ловкости.

Развитие ловкости у волейболиста осуществляется главным образом в двух направлениях: во-первых, необходимо развивать так называемую прыжковую ловкость, связанную с умением владеть своим телом в безопорном положении; во-вторых, волейболисту нужно совершенствовать акробатическую ловкость, которая проявляется в бросках, падениях, перекатах и кульбитах во время игры в защите.

Упр. 1. Прыжок прогнувшись с подкидного мостика.

Упр. 2. То же, но спиной вперед.

Упр. 3. Прыжок с подкидного мостика с группировкой в воздухе.

Упр. 4. Прыжок с подкидного мостика с фиксацией положения:

ноги врозь, руки в стороны.

Упр. 5. Прыжок с подкидного мостика с доставанием ног руками.

Упр. 6. Прыжок с подкидного мостика, с вращением туловища вокруг

вертикальной оси на 90, 180, 360°.

Упр. 7. Прыжки на батуте прогнувшись.

Упр. 8. Прыжки на батуте с движениями рук и ног в безопорном положении.

Упр. 9. Прыжки на батуте с группировкой в безопорном положении.

Упражнения специального воздействия, способствующие развитию ловкости в безопорном положении.

Упр. 1. Имитация нападающего удара в прыжке.

Упр. 2. То же с подкидного мостика.

Упр. 3. Имитация блокирования.

Упр. 4. То же с подкидного мостика.

Упр. 5. Похлопывание по подвесному мячу предельно возможное число раз.

Упр. 6. Надевание и снимание колец в прыжке.

Упр. 7. Похлопывание по подвесному мячу поочередно правой и левой

руками.

Упр. 8. Удары по мячу с поворотом в воздухе на 90°.

Упр. 9. Удары по подвесному мячу с поочередным переводом вправо и влево.

Упражнения общего воздействия, способствующие развитию акробатической ловкости.

Упр. 1. Поднимание и опускание туловища из положения лежа без помощи

рук.

Упр. 2. Приземление на руки из положения стоя.

Упр. 3. То же, но из положения стоя спиной вперед с поворотом.

Упр. 4 Из положения стоя падение спиной вперед с приземлением на руки.

Упр. 5. Имитация падения-переката на спину.

Упр. 6. Группировка и перекаты на спине.

Упр. 7. Имитация переднего броска.

Упр. 8. Кувырок боком.

Упр. 9. Имитация переката после перемещения в сторону.

Упр. 10. Кувырок назад и вперед.

Упр. 11. Имитация передачи с падением-перекатом.

Упр. 12. Из положения стоя падение с поворотом назад и приземление на

руки.

Упр. 13. Приземление на руки, плечо, спину после передвижения вперед.

Упр. 14. «Колесо».

Упр. 15. «Арабское сальто».

Методические указания. Большинство из приведенных упражнений выполняется на гимнастических матах.

Упражнения специального воздействия, способствующие развитию акробатической ловкости.

Упр. 1. Имитация передачи с падением-перекатом на спину.

Упр. 2. Имитация приема мяча с отталкиванием от опоры и приземлением на

таз — спину.

Упр. 3. То же, но с передвижением в сторону.

Упр. 4. Перекат боком.

Упр. 5. То же, но с имитацией приема мяча.

Упр. 6. Выбрасывание мяча с последующим перекатом.

Упр. 7. Прием мяча, наброшенного партнером, с последующим перекатом.

Упражнения общего воздействия для развития гибкости.

Увеличение подвижности в суставах и амплитуды движений связано с развитием гибкости. Упражнения, развивающие гибкость, носят в занятиях волейболиста характер общего воздействия.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/413137-specialnaja-fizicheskaja-podgotovka-junyh-vol