Тренинг для педагогов ДОУ «Приемы релаксации, снятия напряжения в течение дня»

Муниципальное автономное дошкольное образовательное учреждение

детский сад №9 «Сказка»

Тренинг для педагогов ДОУ

«Приемы релаксации, снятия напряжения в течение дня»

Подготовила: Петерс Т. Е.,

педагог-психолог

Добрый день, уважаемые коллеги!

Скажите, пожалуйста, какие ассоциации вызывает у Вас слово “работа”?

В последнее время много говорят и пишут о таком явлении, как профессиональное «выгорание». В отечественной литературе это понятие появилось сравнительно недавно, хотя за рубежом данный феномен выявлен и активно исследуется уже более четверти века. Профессиональное выгорание – это неблагоприятная реакция человека на стресс, полученный на работе. Состоянию эмоционального выгорания обычно соответствуют следующие признаки.

В области Чувства: усталость от всего, подавленность, незащищенность, отсутствие желаний, страх ошибок, страх неопределенных неконтролируемых ситуаций, страх показаться недостаточно сильным, недостаточно совершенным

В области Мысли: о несправедливости действий в отношении себя, незаслуженности своего положения в обществе, недостаточной оценённости окружающими собственных трудовых усилий, о собственном несовершенстве.

В области Действия: критика в отношении окружающих и самого себя, стремление быть замеченным или, наоборот, незаметным, стремление все делать очень хорошо или совсем не стараться.

Этому феномену чаще подвержены чаще всего люди старше 35–40 лет. Получается, что к тому времени, когда они накопят достаточный педагогический опыт, а собственные дети уже подрастут и можно ожидать резкого подъема в профессиональной сфере, происходит спад. У людей заметно снижается энтузиазм в работе, пропадает блеск в глазах, нарастает негативизм и усталость. При «выгорании» происходит психоэнергетическая опустошенность» человека.

Я предлагаю вам ответить на вопросы теста «Индекс психоэнергетической опустошённости» и узнать свой уровень опустошенности.

Инструкция: Обведите кружком цифру, соответствующую вашему отношению к каждому из высказываний. Подсчитайте количество набранных баллов.

Результат теста:

20-34 – усталость отсутствует;

35-49 – умеренное опустошение (ранние предупреждающие сигналы);

50-60 – полное опустошение (требуется срочная помощь).

Притча

“Жил мудрец, который знал все. Один человек захотел доказать, что мудрец знает не все. Зажав в ладонях бабочку, он спросил: “Скажи, мудрец, какая бабочка у меня в руках: мертвая или живая?” А сам думает: “Скажет живая – я ее умертвляю, скажет мертвая – выпущу”. Мудрец, подумав, ответил: “Все в твоих руках”. Эту притчу я взяла не случайно. В наших руках возможность создать такую атмосферу, в которой вы будете чувствовать себя комфортно, вы на 100% ответственны за все события в своей жизни и за плохие, и за хорошие.

Рассматривая поведенчиские проявления, то есть симптомы «выгоравния» можно увидеть связь этого феномена со стрессом.

Проявляются все три фазы стресса:

1.Нервное напряжение

2.Сопротивление

3.Истощение

Сегодня я хочу дать вам несколько техник, способов управления своим внутренним состоянием.

«ДЫШИТЕ ГЛУБЖЕ, ВЫ ВЗВОЛНОВАНЫ»

Когда вы испытываете эмоциональный дискомфорт, просто проверьте, как вы дышите. Вдох состоит из трёх фаз: вдох – пауза – выдох. При повышенной возбудимости, беспокойстве, нервозности или раздражительности нужно увеличить время на все 3 фазы. Начните с 5 секунд. Долго дышать в таком ритме не нужно. Следите за результатом и по нему ориентируйтесь. Можно увеличивать длительность каждой фазы.

Для того что бы поднять общий тонус, собраться с силами чередование фаз должно быть следующимвдох-выдох-пауза.

Медленное и глубокое дыхание – понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации.

Частое дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряжённость.

То есть изменяя ритмику дыхания можно из расслабленного спокойного состояния перейти в более активное, бодрое.

Предлагаю вам поработать с дыханием. Начнём…

Упражнение «Сорви яблоки»

Цель: психоэмоционального и мышечного расслабления и успокоения.

Встаньте так, чтобы вокруг каждого из вас было достаточно свободного места. Я предлагаю вам представить и сорвать яблоки в саду, которые растут достаточно высоко. Когда вы срываете срывают яблоки, делаете при этом вдох, кладёте в корзину – медленный выдох. (Упражнение повторить несколько раз).

Когда человек сталкивается с неприятной ситуацией, внутренне напрягается: зашкаливает давление, учащается пульс,мышцы напрягаются, готовясь к действию, но… Действия-то не происходит.

И «неотработанные» эмоции запечатлеваются в теле – вот и ходит человек, жалуясь «на сердце», на «гипертонию», а в мышцах, как след неотреагированных эмоций, образуются участки «застывшего» напряжения, или повышенного мышечного тонуса. Возникают мышечные зажимы. А это может привести: усталость, сниженное настроение, раздражительность или апатия, нарушения сна и психосоматические заболевания (гипертоническая болезнь, стенокардия, язва желудка, бронхиальная астма, сахарный диабет, некоторые кожные заболевания: экзема, нейродермит, псориаз), колиты и др.»

Умение снимать мышечные зажимы позволяет снять нервно-психическое напряжение. Говорят клин клином вышибают, и мы поступим точно так же. Что бы достичь максимального расслабления нужно напрячься максимально сильно.

Для этого подходит ряд упражнений, таких как «Сосулька», «Лимон» и др.

1. Упражнение «Лимон»

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.

2. Упражнение «Сосулька» («Мороженое»)

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх. Представьте, что вы — сосулька или мороженое. Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на 1–2 минуты. Затем представьте, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять. Расслабляйте постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния. Это упражнение можно выполнять лежа на полу. Обратите внимание на то, как приятно быть растаявшей сосулькой, запомните эти ощущения расслабленности, покоя и прибегайте к этому опыту в напряженных ситуациях.

И наконец, при сильном нервно-психическом напряжении вы можете выполнить 20–30 приседаний либо 15–20 прыжков на месте. Данный метод для снятия психоэмоционального напряжения широко используется как спортсменами, так и артистами перед ответственными выступлениями.

3 Упражнение.«Визуализация «Избавление от тревог»

Цель: снятие тревоги, беспокойства

Расслабьтесь, представьте, что вы сидите на чудесной зеленой лужайке в ясный солнечный день. Небо озарено радугой, и частица этого сияния принадлежит вам. Оно ярче тысячи солнц. Его лучи мягко и ласково прогревают вашу голову, проникают в тело, разливаются по нему. Ваше тело наполняется очищающим целительным светом, в котором растворяются ваши огорчения и тревоги, все отрицательные мысли и чувства, страхи и предложения. Все нездоровые частицы покидают ваше тело, превратившись в темный дым, который быстро рассеивает нежный ветер. Вы избавлены от тревог, вам светло и радостно.

4 Упражнение.Аутотренинг «Мобилизация»

Цель: восстановление сил, общей готовности к продолжению ранее выполняемой работы.

Педагоги делаютглубокий вдох-выдох, мысленно повторяя следующие словесные формулы:

1.Я хорошо отдохнула

2.Мои силы восстановились

3.Во всем теле я ощущаю прилив энергии

4.Мысли мои четкие и ясные

5.Мышцы наполняются. Я снова готова действовать.

6.По всему телу пробегает приятный озноб и прохлада.

Делаем глубокий вдох и резкий выдох!Медленно открываем глаза и садимся на палас.

Закончить наш тренинг мне хочется отрывком стихотворения Юрия Мерзлякова "Умейте управлять собой..."

Умейте управлять собой.

Во всем ищите добрые начала.

И, споря с трудною судьбой,

Умейте начинать сначала,

Споткнувшись, самому вставать,

В себе самом искать опору

При быстром продвиженье в гору

Друзей в пути не растерять…

Не злобствуйте, не исходите ядом,

Не радуйтесь чужой беде,

Ищите лишь добро везде,

Особенно упорно в тех, кто рядом.

Не умирайте, пока живы!

Поверьте, беды все уйдут:

Несчастья тоже устают,

И завтра будет день счастливый!

Успешен всегда тот человек, который уверен в своих силах, знает свои сильные стороны и качества, человек, который умеет контролировать и регулировать свое эмоциональное состояние. Желаю вам успеха!

«Кратковременные эффективные средства борьбы со стрессом»

Упражнение «Противострессовое дыхание»

Медленно выполнить глубокий вдох через нос (на счет 1-2-3); на пике вдоха на мгновение задержать дыхание (4-5), после чего сделать через рот выдох как можно медленнее (6-7-8-9-10-11).

Повторять данное упражнение следует не более трех раз, так как в противном случае может возникнуть головокружение.

Упражнение «Комок»

Свое напряжение можно вложить в комканье газетного листа, который затем выбросить ведро или разорвать газету на очень мелкие кусочки.

Упражнение «Контакт с водой»

В период возникновения стрессовой ситуации с целью снятия напряжения полезно мыть руки прохладной водой, умыть лицо, захватить область лица за ушами и шеи.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/437864-trening-dlja-pedagogov-dou-priemy-relaksacii-