Борьба с плоскостопием

Комплексы упражнений из положения стоя

Делать упражнения, сидя на стуле. Ступни ног нужно расположить параллельно друг на расстоянии плеч:

Упражнения из поло-жения лежа

• 1. Перекаты с пяточки на носок выполняется 30-40 раз;

1. 1. Поочередно, а затем одновременно подни-мать пятки наверх, носки стоп при этом должны касаться пола.

• 1. Исходная позиция: согнуть колени, чтобы подошва полностью ка-салась пола. Отрывайте пятки от опоры, чтобы носочки не двигались с места. Упражнение выполняется 20-30 раз сначала поочередно, а затем одновременно.

• 2. Круговые вращения стоп Упражнение помогает укрепить связки голеностопного сустава и разминает мышцы ступней.

15-20 раз в каждую сторону.

1. 2. Поочередно и одновременно поднимать носки от пола, при этом пятки ступней остаются на поверхности.

• 2. Согните ноги и разведите их в стороны. Выполняйте похлопывания пятками друг с другом, упираясь пальцами;

• 4. Подъемы на носки 30-35 раз;

1. 3. Делать предыдущие упражнения попеременно — т.е. поднимать пятку одной ноги с одновременным поднятием носка другой ноги. Затем ноги меняют.

• 3. Поглаживайте одной стопой вторую ногу вдоль голени, можно немного пощипывать ее пальчиками;

• 5 Поочередное сжатие и вытягивание пальчиков ног 15-25 раз;

1. 4. Необходимо встать из положения сидя — для этого нужно принять позу «по-турецки», скрестив ноги, затем повернуть стопы ног, переместить вес тела вперед и, опираясь на края ступней, встать с пола.

• 4. Вращайте стопами в разные стороны;

• 6 Подъем мелких предметов, работая только пальцами ног. Это поможет укрепить и развить моторику мелких мышц плюсны.

1. 5. Согнуть ноги, максимально возможно разводить пятки стоп в сторону, опираясь на кончики стоп, которые остаются неподвижными и касаются пола.

• 5. Несколько минут с усилием сокращайте и разжимайте пальцы ног. После упражнения должно появиться ощущение легкого напряжения в нижних конечностях.

7. Приседания

1. 6. Стопами ног катать массажный мячик вдоль всей подошвы в одну и другую стороны.

8. Полуприседания

7. Катание по полу гимнастической палки

9. Передвижение по гимнастической палке из стороны в сторону приставными шажками.

10. Постоять на наружном крае ступни обеих ног

11. Упражнение «ласточка» — она помогает укрепить поперечный свод стопы. Для выполнения необходимо перенести вес тела на одну ногу, а вторую отвести назад. Удерживать равновесие, наклоняясь в сторону опорной ноги. Начинать следует с 5-10 секунд, а затем увеличить продолжительность упражнения.