Статья «Стретчинг как средство улучшения гибкости и пластичности организма»

Муниципальное бюджетное образовательное учреждение дополнительного образования Центр внешкольной работы «Общение поколений» городского округа Самара

Педагогическая статья «Стретчинг как средство улучшения гибкости и пластичности мышц организма»

19.08.2021 Разработчик

Педагог дополнительного образования

Серединская С.А

Стретчинг – это комплекс упражнений, направленный на достижение мышц и связок всего тела определенной гибкости и эластичности. Само английское слово «stretch», от которого и пошло название этого вида спортивного увлечения, дословно переводится как «растяжение». Оно то и определяет основную нить всей спортивной культуры стретчинг (stretching), которая обязательно применяется во время подготовки спортсменов или как разминка перед другими спортивными направлениями, но чаще уже выступает как отдельная самодостаточная программа для физического развития тела.

Конечный результат занятий стретчинг не просто сесть на шпагат и довольствоваться этим достижением оставшееся время. Данная культура развилась в довольно большой комплекс упражнений, который охватывает влиянием мышцы и связки рук, ног, спины, шеи. На занятиях с педагогом отрабатывается качественная техника, направленная на растяжку глубоких мышц и развитие пластичности суставов в целом. Многиезанятия стретчингом (stretching) входят в программу оздоровительной гимнастики, направленной на борьбу с проблемами позвоночника.

Основной идеей упражнений стретчинг является попеременное напряжение и расслабление мышц, что и позволяет снять напряжение с мышц и вернуть им силу за короткое время. Положительное влияние на организм в целом оказывает правильно подобранная тренером программа, которая позволяет охватить все группы мышц путем использования различных комбинаций упражнений. В самом занятии stretching взято много из обычного образа жизни, что способствует спокойной и непринужденной обстановке на всех занятиях. Потянуться после хорошего отдыха, что может быть естественней – это и есть занятия стретчинг в миниатюре. Именно этими движениями мы стимулируем, придаем бодрость и гибкость мышцам.

Методика обучения занятиям стретчингом Все методики растягивания сориентированы на соответствующие мышцы и управляющую ими нервную систему (нервно-мышечную единицу). Именно мышца сильнее всего реагирует на растягивание, что объясняется ее анатомическим строением и сложнейшим механизмом управления ею со стороны нервной системы. Доказано, что по длине мышцу можно растянуть вдвое. Первоначально относительно слабо растяжимая мышца очень быстро наращивает эластичность. За счет повышения растяжимости сухожилий, связок, суставных сумок и фасций мышц может улучшиться подвижность в суставе. Фактическая амплитуда в определенном суставном комплексе определяется движением, производимым за счет произвольного напряжения мышц. Цель любой работы на растягивание состоит в повышении активной подвижности, которую можно существенным образом развить путем пассивного растягивания. Но пассивная подвижность должна иметь рациональное соотношение с активной: чрезмерная подвижность в суставах (гипермобильность) при определенных обстоятельствах повышает возможность травм. Поэтому с самого начала необходимо укрепить мышцу путем целенаправленной силовой тренировки.

Задача 1 Создать представление о стретчинге как об одном из средств развития гибкости Целесообразно формировать два типа тренировочных комплексов. Первый, избирательного воздействия, формируется из упражнений, при выполнении которых происходит растягивание одних и тех же мышечных групп. Например, в комплекс включается 5-7 упражнений, связанных с растягиванием задней поверхности бедра. Идет целенаправленное воздействие на эти мышцы для получения локального, но значительного по величине тренирующего эффекта. Второй тип тренировочного комплекса характеризуется смешанным воздействием. В нем используются 5-7 упражнений, каждое из которых воздействует на определенную мышечную группу. В этом случае величина тренирующего эффекта будет для каждой из этих групп невелика, однако, эффективно прорабатывается вся мышечная система. Варианты применения стретчинга Стетчинг применяется в следующих случаях: - разминка; - конец тренировки; - тренировка подвижности в суставах; - УГГ (утренняя гигиеническая гимнастика). Растяжку можно выполнять на спортивной площадке, в спортзале, дома, на футбольном поле и т.д. Для этого не требуется специальное оборудование. Лучше растяжки делать в комфортной обстановке, тишине, теплом помещении. В тренировке гибкости не следует допускать болевых ощущений. Должно быть лишь небольшое растягивание мышц. Не стремиться сразу к большой амплитуде, выполнять растягивание медленно, плавно, прилагая умеренные усилия. Задача 2 Обучить упражнениям сстретчинга для развития различных групп мышц Частная задача 2.1 Обучить выполнению упражнений для мышц плечевого пояса, мышц спины, мышц живота, мышц ног. Упражнение 1. И.п. - узкая стойка, ноги врозь. Обнять себя руками за плечи, лок ти поднять повыше. Методические указания. Локти поднять вверх до максимальной точки. Упражнение 2. И.п. - о.с., руки вверх, пальцы сцеплены, потянуться вверх. Методические указания. Ладони повернуть наружу, голову

Упражнение 3. И.п. - стойка ноги врозь, правая рука согнута за головой. Левой рукой надавливать на локоть правой руки отводить ее в сторону-влево. Методические указания. Руку растягивать медленно, без резких движений, с максимальным отведением.

Упражнение 4. И.п. - стойка ноги врозь. Левой рукой легко надавливать на локоть правой руки, стараясь прижать его к левому плечу. Методические указания. Кисть правой руки в лучезапястном суставе расслабить, надавливать на локоть плавно, без резких движений. Упражнение 5. И.п. - широкая стойка, ноги врозь на расстоянии одного шага от гимнастической стенки, хватом руками за рейку на уровне головы. Уклоняясь вперед, потянуться плечами вниз, к полу. Методические указания. Максимально прогнуться в грудном отделе позвоночника, колени не сгибать. Упражнение 6. И.п. - стойка ноги врозь, удерживая впереди полотенце. Выполнить выкрут назад, не сгибая руки в локтях. Методические указания. Выкруты выполнять двумя руками одновременно, хват как можно уже.

Упражнение 7. И.П. - вис, стоя на носках, лицом к гимнастической стенке. Методические указания. Тянуться вниз. Упражнение 8. И.п, - из виса, стоя левым боком к гимнастической стенке, правая рука хватом на уровне груди, вис на левой, согнув ноги. Методические указания. Тянуться вниз. Упражнение 9. И.п. - стойка ноги врозь, руки за спину. Удерживать правой рукой локоть левой руки, а левой - локоть правой. Методические указания. Удерживать 10 сек., лопатки соединить, голову поднять. Упражнение 10. И.п. - стойка ноги врозь левая рука за голову, правая рука за спину, стараться сцепить пальцы рук друг с другом. Методические указания. Левое плечо подать вперед, правое назад и на оборот.

Упражнение 11. И.п. – упор стоя на коленях (руки разведены по шире), наклоняясь вперед-вправо, стараться подмышечной впадиной правой руки коснуться пола. То же влево. Методические указания. В пояснице не прогибаться. Упражнение 12. И.п. - стойка ноги врозь, руки перед грудью, ладони, прижатые друг к другу, обращены вверх. Поднять локти как можно выше, не меняя положения ладоней. Методические указания. Ладони удерживать как можно дольше. Упражнение 13. И.п. - сед на стуле. Руками опираться на сиденье стула, пальцы обращены назад. Не допускать переразгибания в локтевых суставах. Методические указания. Туловище подать назад, удерживать конечное положение 10-20 сек. Упражнение 14. И.п. - упор на коле нях, пальцы рук обращены назад. Стараться сесть на пятки, не отрывая ладоней от пола. Методические указания. Удерживать конечное положение 10-20 сек.

Упражнение 15. И. п. - выпад правой, коленом левой ноги касаться пола, руками опираться о пол . Методические указания. Спина прямая, надавливать коленом вниз. Упражнение 16 И. п. - глубокий выпад, руками опираться о пол Методические указания. Нога в коленном суставе прямая, тазом надавливать вниз. Упражнение 17. И.п. - лежа на животе, не отрывая бедро левой ноги от пола, коснуться пяткой ягодицы . Методические указания. Стараться пяткой коснуться ягодицы при помощи надавливания рукой на стопу. Надавливать медленно. Упражнение 18. И. п. - сед на полу, согнуть правую ногу. Захватив ее правой рукой под бедро, а левой за стопу, стараться поднять ее до касания коленом правого плеча . Методические указания. Спину держать ровно, плечо вперед не подавать. То же с др. ноги. Упражнение 19. И. п. - лежа на спине поднять согнутую в сторону правую ногу, захватив правой рукой стопу, а левой колено (голень — перпендикулярно туловищу)

Упражнение 20. И. п. - в упоре на коленях округлить спину, напрягая мышцы живота. Методические указания. Живот втянуть, голову опустить. Упражнение 21. И. п. - сед на пятках с наклоном руки вверх, опираясь ладонями о пол, коснуться головой коленей. Методические указания. Руки не сгибать, потянуться. Упражнение 22. И. п. - стойка ноги врозь с полуприседом и наклоном прогнувшись, руки на коленях. На 1 спину округлить, голову наклонить вперед, 2 – прогнуться. Методические указания. Живот втянуть, прогнуться максимально в грудном и поясничном отделах. Упражнение 23. И. п. - сед согнув ноги врозь, руки за голову, наклониться вперед, стараясь коснуться грудью пола. Методические указания. Туловище подать вперед.

Задача 3 Совершенствовать технику выполнения упражнений стретчинга Средства Многократное выполнение упражнений у гимнастической стенки, на полу с использованием подстилки, ковре, на стуле. Примечание. Заключительный этап обучения направлен на совершенствование выполнения упражнений стретчинга с максимальной амплитудой, самостоятельно подобранной дозировкой выполнения во избежание перерастяжения связочно-сухожильного аппарата. При возникновении ошибок осуществляется коррекция выполнения упражнений на растягивание при помощи инструктора по стретчингу.

Длительность упражнений. Первые две недели отдельное упражнение следует выполнять 10-20 сек, в дальнейшем 30-40-60 сек (максимальное время растяжки в каждой позиции). Сначала 10-30 сек. легкий стретчинг, затем переход к развивающему стретчингу: нужно увеличить немного амплитуду до легкого потягивания (напряжения) и задержаться в этом положении 10-30 сек. Максимально возможное растяжение мышц. Легкое растягивание — 20-30 сек, а в фазе развивающего растягивания более 30 сек.

Положительные моменты занятий

1 упражнения стреnчинг оказывают положительное симулирующее влияние на процесс циркуляции крови в теле человека;

2 в процессе занятия stretching мышцы получают значительную долю расслабления, что положительно сказывается при лечении различных стрессов и нервных расстройств. Также он эффективен против солевых отложений в суставах;

3 при регулярных занятиях проявляется омоложение организма, ощущение легкости и пластичности, гибкости, стройности;

4 в заключении комплекса упражнений выполняются те, которые способствуют скорейшему восстановлению, тем самым исключая состояние перегруженности после тренировок стретчинг;

5 постоянно занимаясь растяжкой, мышцы полноценно снабжаются кровью и сохраняют свою эластичность и всегда находятся в тонусе;

6 занятия стретчинг с педагогом позволяют улучшить осанку.

Список литературы 1. Беспутчик, В. Г. Средства аэробики в физическом воспитании школьников: Учеб.-метод. пособие / В. Г. Беспутчик, В. Р. Бейлин. – Мн., 1997. – 124 с. 2. Глахан, Л. М. Две стороны одной монеты /Л. М. Глахан. // Сила и красота. – 2000. – № 10. – С.76-80. 3. Закарьян, Л. Х. Фитнес – путь к совершенству / Л. Х. Закарьян, А. Л. Савенко. – Ростов н/ Учебное издание

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/457763-statja-stretching-kak-sredstvo-uluchshenija-g