Развитие физических качеств методом круговой тренировки

Муниципальное автономное образовательное учреждение

дополнительного образования «Центра детского творчества»

городского округа город Кумертау

Республика Башкортостан

Методическая разработка

« Развитие физических качеств

методом круговой тренировки »

Автор-составитель:

Коктева Кристина Валерьевна,

педагог дополнительного образования

МАОУ ДО «Центр детского

творчества» г.о.г. Кумертау РБ

г. Кумертау, 2019 г.

        Под общей физической подготовкой  (ОФП) понимают учебный процесс, направленный на всестороннее развитие физических качеств человека. В отличие от других видов подготовки в ОФП развитие физических качеств осуществляют с целью достижения и сохранения оптимального уровня общей работоспособности, поддержания высокой функциональной активности и социальной деятельности. Основными задачами, решаемые в процессе ОФП, включая и самостоятельные формы организации занятий, являются:

повышение функциональных возможностей основных жизненно важных систем организма – дыхания, кровообращения, энергообеспечения;

повышение уровня развития основных физических качеств (сила, быстрота, выносливость, гибкость, ловкость-координация);

повышение адаптивных свойств организма к социально-экологическим и климатическим условиям среды обитания человека;

повышение защитных функций организма, устойчивости к психическим заболеваниям, психических напряжениям и стрессам;

обеспечение функциональной готовности человека к профессионально-прикладной физической подготовке, включающей в себя освоение новых форм движений в виде профессиональной деятельности, повышение профессионально заданного уровня специальной работоспособности.      

Планирование ОФП осуществляется на основе результатов контроля физической подготовленности занимающихся, по результатам развития основных физических качеств и включает в себя:

выбор физических упражнений по признакам их воздействия на функциональную активность органов и систем организма;

 выбор величины нагрузки, ее объема и продолжительности, как в отдельно взятом занятии, так и в системе занятий;

 планирование занятий на недельный, месячный, полугодовой и годовой периоды.  

Метод круговой тренировки

Методика круговой тренировки (КТ), материалом для которой служат в основном технически несложные упражнения, в большинстве своем имеют ациклическую структуру. Циклический характер им придается путем серийных слитных повторений. Простота движений позволяет повторять их многократно, а сами движения подбирают по схеме так, чтобы обеспечить последовательное воздействие на основные мышечные группы и дать достаточную нагрузку на все внутренние органы. Повторная нагрузка на следующей станции не  должна задействовать с большей интенсивностью группы мышц, несущих на предыдущей станции максимальное усилие. Основу круговой тренировки составляют многократное выполнение предписанных движений, действий в условиях точного дозирования нагрузки и точного порядка ее изменения и чередования с отдыхом. При применении круговой тренировки на занятиях необходимо индивидуализировано подбирать нагрузку, соответствующую уровню способностей и физической подготовленности каждого. Для циклического планирования используются комплексы направленные, в первую очередь, на общефизическую подготовку.

При разработке общей физической подготовки методом круговой тренировки необходимо:

1. Определить конечные цели физических качеств, их развитие на конкретном этапе обучения.

2. Провести анализ упражнений, связать их с учебным материалом, учитывая их положительное и отрицательное значение для того или иного навыка.

3. Комплекс упражнений должен вписываться в определенную часть занятия с учетом степени физической подготовки студентов.

4. Определить объем работы и отдыха на станциях при выполнении физических упражнений с учетом возраста, пола и уровня физического развития.                                                    

5. Строго соблюдать последовательность выполнения и перехода с одной на  другую, а также интервала между кругами.

     6.  Использовать наглядные пособия.

        Основная сущность круговой тренировки заключается в том, что объем смоделированного комплекса, подлежит нормированному выполнению в строго заданном временном интервале, определенной последовательности, с постепенном переходом к прогрессирующим нагрузкам, с учетом индивидуальных особенностей физического развития.

Основная задача использования метода круговой тренировки на занятии – эффективное развитие двигательных качеств в условиях ограниченного и жесткого лимита времени при строгой регламентации и индивидуальной дозировке, выполняемых упражнений. При этом развитие двигательных качеств должно быть тесно связано с освоением программного материала. Поэтому в комплексы круговой тренировки вводят физические упражнения, близкие по своей структуре к изменениям и навыкам  из разделов учебной программы. Это способствует совершенствованию умений.  Обязательное условие – предварительное изучение этих упражнений. Круговая тренировка  способствует повышению плотности занятия, положительно воздействует на организм в целом. Эффективность концентрации нагрузки позволяет в кратчайший срок успешно развивать общую и специальную подготовку. Уникальность круговой тренировки – в ее дифференцированности, дающей возможность индивидуального подхода к каждому, в зависимости от уровня его физического развития и релаксации при заданной нагрузке. Для этого достаточно подобрать оптимальное соотношение работы и отдыха (пауз) между кругами во время тренировки.

В основе круговой тренировки лежат три метода:

Непрерывно-поточный – упражнения выполняются слитно одно за другим с небольшим интервалом для отдыха. Этот метод способствует развития двигательных качеств.

Поточно-интервальный – простые упражнения выполняются 20-40 секунд с минимальным отдыхом, при сокращении контрольного времени прохождения кругов. Этот метод развивает общую и силовую выносливость.

Интенсивно-интервальный – при сокращении времени работы на станциях до 10-20 секунд и сохранении времени отдыха до 30-40 секунд. Этот метод направлен на развитие максимальной и «взрывной» силы.

Педагогический анализ «тренировочных» занятий методом круговой тренировки  показал, что моторная плотность занятий достигает 70%, двигательная активность за занятие 2200-3320 шагов. Повышение физической нагрузки в круговой тренировке добиваются  повышением применяемого внешнего отягощения (набивные мячи, гантели и т.д.), изменением исходного положения, сокращением интервалов отдыха между станциями. Круговая тренировка способствует более выраженному положительному повышению показателей физической подготовленности, приобретению знаний, умений, навыков, регуляции психического состояния, что актуально для сохранения здоровья.

Развитие физических качеств методом «круговой тренировки»

Для различных моделей физической подготовки необходимо определить конечную цель развития физических качеств на конкретном этапе обучения. Комплекс упражнений обязательно должен вписаться в запланированную часть занятия с учетом:

- физической подготовленности группы,

- полового состава группы,

- возраста.

Таким же способом определяется объем работы и отдыха на станциях.

Необходимо строго соблюдать последовательность выполнения упражнений и переход от одной станции к другой, а также интервал между кругами при прохождении комплекса повторно.

Подбирая и составляя комплексы физических упражнений для «круговой тренировки», следует помнить, что практически ни одно физическое качество не существует в чистом виде. Поэтому взаимосвязь между силой, быстротой, выносливостью, гибкостью, ловкостью на занятиях «круговой тренировки» очень тесна.

Сила.

Для воспитания силы на занятиях «круговой тренировки» мною используются упражнения с отягощением (набивные мячи, гантели, скамейки), с сопротивлением (амортизаторы, эспандеры). Часто упражнения на развитие силы применяют с малыми отягощениями, так как легко осуществляется контроль над правильностью выполнения упражнения, особенно при занятиях девочек, девушек. При занятиях с юношами 10–11-х классов эффективно подходит работа с отягощениями около предельного и предельного веса. Но здесь следует отметить, что максимальные усилия можно развивать в течение короткого промежутка времени.
Для развития динамической силы на станциях «круговой тренировки» упражнения должны выполняться в среднем темпе и большим повторением упражнений. Комплексы упражнений составляются так, чтобы попеременно нагружать все главные группы мышц. При этом некоторые упражнения носят характер общего воздействия, другие направлены на развитие определенной группы мышц, а третьи специально связаны, например, с определенными задачами урока. Упражнения с небольшими отягощениями, а также с преодолением собственного веса включаются мною в домашнее задание, что позволяет постепенно увеличивать нагрузку на уроках. Силовая выносливость развивается при большом количестве повторений на одной станции, например: если число повторений было 15–20 раз за 30 сек., то развивается сила, если же более 20–25 раз – силовая выносливость (по рекомендациям М. Шолихина). Работоспособность при выполнении силовых упражнений повышаю за счет их рационального распределения на станциях. В паузах часто использую упражнения на расслабления, растягивания.

(Примерный комплекс упражнений на развитие силы см. в Приложении 1)

Быстрота.

Основным методом развития быстроты является многократное повторение движения с максимальной скоростью. Длительность таких упражнений определяется временем, в течение которого может быть сохранен максимальный темп. Упражнения, направленные на развитие быстроты двигательных реакций, одновременно являются хорошим средством для тренировки скорости отдельных движений. В выполнении упражнений на скорость большую роль играют мышечные напряжения. Эти упражнения относятся к скоростно-силовым. Чтобы увеличить скорость движений, необходимо развивать как мышечную силу, так и быстроту движений. Это достигается включением в «круговую тренировку» упражнений с малыми отягощениями. Воспитание быстроты в «круговой тренировке» достигается следующими упражнениями: бег на скорость, челночный бег, выполнение упражнений с элементами спортивных игр и игрового характера, различных прыжков и т. д. С психологической точки зрения проявление быстроты во многом зависит от мотиваций, которыми руководствуются учащиеся. Поэтому мною применяется соревновательный или игровой метод выполнения упражнения.

(Примерный комплекс упражнений на развитие быстроты см. в Приложении 1)

Ловкость.

Ловкость – это способность точно управлять своими движениями в различных условиях окружающей обстановки, быстро осваивать новые движения и успешно действовать в измененных условиях.
Воспитание ловкости на станциях «круговой тренировки» связано с совершенствованием функций различных анализаторов, и в первую очередь двигательного. Эффективное воздействие на функциональное совершенствование двигательного анализатора и, следовательно, на развитие ловкости могут оказать упражнения, содержащие элементы новизны и представляющие для занимающихся определенную координационную трудность. На уроках можно выделить три этапа в воспитании ловкости. Первый этап: совершенствование пространственной точности и координации движений, при этом не имеет значения скорость, с которой выполняются упражнения. Главное – точность движений. Второй этап: пространственная точность и координация движений, которые могут осуществляться в сжатые отрезки времени. Третий этап: упражнения второго этапа, связанные с неожиданно изменяющимися условиями.

Ловкость можно воспитать по-разному:

а) Ловкость, проявляемая в упражнениях, связанных со сменой позы. Например: быстро сесть, лечь, встать, наклониться, повернуться и т. д.

б) Ловкость, проявляемая в упражнениях, которые выполняются в сложных условиях меняющейся обстановки.

Например: полоса препятствий, различные лазанья, перелезания.

в) Ловкость, проявляемая в упражнениях с меняющимся сопротивлением. Например: перетягивание и упражнения типа единоборства.

г) Ловкость, проявляемая в упражнениях с манипуляцией предметов. Например: броски и ловля мяча, целевые метания, жонглирование.

д) Ловкость, проявляемая в игровых упражнениях, требующих взаимодействия и противодействия. Например: обводка предметов, перехват передачи и т. д.

Воспитывать равновесие также можно на занятиях «круговой тренировки». Упражнения могут быть следующими: прыжки, ходьба по бревну, скамейке, кувырки, перевороты и т. д. Ловкость – это сложное комплексное качество, поэтому ему надо уделять время на каждом уроке.

(Примерный комплекс упражнений на развитие ловкости см. в Приложении 1)

Гибкость.

Гибкость – это способность выполнять упражнения с наибольшей амплитудой. При сдаче тестов по физической подготовке наибольшая трудность возникает именно с тестом на гибкость, если девочки и девушки до 70% успешно сдают этот тест, то мальчики и юноши лишь 40–50%.
Упражнения на гибкость укрепляют суставы и связки, повышают эластичность мышц, что является важным фактором предупреждения травм. Для воспитания гибкости применяю упражнения с увеличением амплитуды. Систематическая работа над повышением гибкости позвоночного столба ведет к улучшению осанки, что особенно важно сейчас (по данным Министерства здравоохранения, 80% школьников имеют нарушения осанки). При развитии гибкости особое внимание уделяю предварительной подготовке мышц (разминка, бег). Упражнения на гибкость могут быть активные и пассивные, т. е. выполняемые самостоятельно или с помощью партнера, отягощения. Активные тоже можно разделить на упражнения с отягощением (гантели, набивные мячи), без отягощений.
Воспитание гибкости почти всегда взаимосвязано с упражнениями на развитие силы.

(Примерный комплекс упражнений на развитие гибкости см. в Приложении 1)

Выносливость.

Выносливость – это способность совершать работу определенной интенсивности в течение как можно большего времени, преодолевая сопротивление как внешней, так и внутренней сферы. Способность к длительной непрерывной работе умеренной мощности, в которой участвует большинство мышц двигательного аппарата, характеризует общую выносливость. При воспитании общей выносливости на этапах «круговой тренировки» постепенно увеличиваю интенсивность физических упражнений. Общая выносливость служит базой для приобретения различных видов специальной выносливости. Под специальной выносливостью следует понимать способность длительное время поддерживать эффективную работоспособность в определенном виде двигательной деятельности. На станциях «круговой тренировки» можно воспитывать основные виды специальной выносливости: силовой, статической, скоростной. При развитии силовой выносливости перед учеником ставится задача добиться как можно большего числа повторений на каждой станции. При развитии статической выносливости ставится задача поддержания мышечного напряжения при отсутствии движений, для этого хорошо подходят упражнения в висах, упорах, или удержание груза. Наиболее эффективным средством для развития скоростной выносливости является спринтерский бег с постепенным увеличением длины отрезков, а также прыжковые упражнения. Работа над скоростной выносливостью на станциях «круговой тренировки» тесно связана с развитием быстроты.
Общая и специальная выносливость в упражнениях на станциях «круговой тренировки» путем постепенного увеличения времени работы за счет большего количества упражнений, выполняемых на станциях в комплексе, а затем путем увеличения ее интенсивности, повышения скорости. (Примерный комплекс упражнений на развитие выносливости см. в Приложении 1)

Приложение 1

Примерные комплексы «круговой тренировки» для совершенствования физических качеств

Комплекс упражнений для развития скоростно-силовой подготовки, силовой выносливости:

1. Стойка в планке.

2. Ходьба на руках на параллельных брусьях.

3. ходьба по гимнастической скамейке.

4. Прыжки боком через гимнастическую скамейку.

5. Вис на перекладине на время.

6. Поднимание и опускание туловища из положения лежа на гимнастическом мате.

7. Из упора лежа на скамейке, сгибание, разгибание рук

8. Акробатические упражнения: кувырок вперед.

9. Прыжки со сменой ног с опорой на скамейку.

10. Проползание по гимнастической скамейке.

Примерные упражнения «круговой тренировки» на развитие выносливости:

1. И.п.: стоя боком к гимнастической стенке на одной ноге, держаться одновременно рукой за рейку. Выполнение: приседание на одной ноге, вынося другую вперед.
2. И.п.: упор лежа. Выполнение: сгибание и разгибание рук.
3. И.п.: стоя лицом к скамейке, одна нога на скамейке. Выполнение: выпрыгивание вверх со сменой ног.
4. И.п.: вис на перекладине. Выполнение: удержание прямых ног под углом 90°.
5. Вис на перекладине, согнув руки.

Примерные упражнения на станциях «круговой тренировки» по развитию гибкости:

И.п.: лежа на спине. Выполнение: поднять прямые ноги, коснуться пола за головой.
2. И.п.: стойка ноги врозь, мяч набивной за головой. Выполнение: перенос центра массы с одной ноги на другую, поочередно меняя положение опоры. Голову и спину держать прямо.
3. И.п.: партнеры стоят спиной друг к другу, соединив руки в локтевых суставах. Выполнение: поочередные наклоны вперед с поднятием партнера на спину и потряхиванием. Партнеру, лежащему на спине, необходимо расслабиться.
4. Лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками голени. 
5. И.п.: ноги врозь, обруч удерживается руками на пояснице. Выполнение: вращение обруча на бедрах.
6. И.п.: ноги на ширине плеч, мяч за спиной. Выполнение: передача мяча из-за спины с ловлей его спереди двумя руками.

Примерные станции «круговой тренировки» для развития ловкости:

1. Ходьба в полном приседе по гимнастической скамейке.
2. Ведение баскетбольного мяча с обводкой стоек.
3. И.п.: стойка на одной ноге, другая отведена назад хватом за низкую перекладину. Выполнение: движение вперед под перекладиной в низком приседе с прямыми руками и переходом в вис прогнувшись.
4. Ходьба по гимнастической скамейке с грузом на голове (мешочек с песком).
5. Игра «Бой петухов». Партнеры прыгают на одной ноге, руки за спиной, пытаясь вытолкнуть друг друга за круг (радиус круга 2 м).

Примерный комплекс «круговой тренировки» для развития быстроты:

1. И.п.: партнеры стоят лицом друг к другу на расстоянии 3 м. Выполнение: быстрая передача и ловля мяча на месте.
2. И.п.: наклон вперед, руки в стороны, ноги на ширине плеч. Выполнение: вращение прямых рук в вертикальной плоскости с фиксацией прямой головы.
3. И.п.: высокий старт. Выполнение: челночный бег с ускорением 10 м.
4. И.п.: лежа на животе проползание по-пластунски под препятствием (высота ворот 30–40 см) с максимальной скоростью.
5. И.п.: упор присев. Выполнение: в быстром темпе выпрыгивание вверх со взмахом рук.

Примерный комплекс «круговой тренировки» для развития силы:

Из седа руки сзади поднимание ног в угол с последующим и.п.
2. Из упора лежа на полу отжимание, сгибая и разгибая руки.
3. Из основной стойки приседания с выносом рук с гантелями вперед и вставать на носки, отведя руки назад.
4. Стойка в планке.
5. Прыжки вверх из исходного положения упор присев.
6. Лежа на животе, руки за головой, поднимание и отпускание туловища, прогибая спину.
7. Лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками голени.
8. Прыжки через скакалку с вращением вперед.

Заключение.

Проведённый анализ результатов педагогической деятельности позволяет сделать вывод об эффективности выбранного мною метода. Занятия по круговой тренировке являются очень эффективными:

- обеспечивают оптимальный уровень нагрузки, адекватный физическому состоянию учащегося, что способствует положительной динамике показателей физической подготовленности,

- воспитывают устойчивый интерес учащихся к физической культуре,

- решают вопросы оздоровительной направленности,

- помогают привить интерес к физическим упражнениям, желание не только увлеченно заниматься на уроках физкультуры, но и во внеурочное время, а также заниматься в секциях и вести здоровый образ жизни.

Литература.

Богданов Г.П. Уроки физической культуры в 5-7 классах: пособие для учителей / Г.П.Богданов, Н.Ж.Булгакова, Н.Н.Власова и др. – М.: Просвещение, 1985 г. – 185 с.

Богданов Г.П. Уроки физической культуры в 7-8 классах средней школы. / Ю.А.Барышников, Г.П.Богданов, Б.Д.Ионов. – М.: Просвещение, 1985 г. – 205 с.

Гуревич И. А. 300 соревновательно-игровых заданий по физическому воспитанию/ И. А. Гуревич. – Минск: Высшая школа, 1994. – 352 с.

Гуревич И. А. 1500 упражнений для круговой тренировки/ И. А. Гуревич. – Минск: Высшая школа, 1976. – 304 с.

Матвеев Л. П. Теория и методика физической культуры/ Л. П. Матвеев. – М.: Физкультура и спорт, 1991. – 543 с.

Шолихин М. Круговая тренировка/ Пер. с нем. – М.: Физкультура и спорт, 1996. – 178 с.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/466727-razvitie-fizicheskih-kachestv-metodom-krugovo